Dietetyk Patrycja Kłysz

04/01/2026

„Zacznę od jutra. Od poniedziałku. Od nowego miesiąca.” Znasz to❓
To nie jest lenistwo. To mechanizm psychologiczny.

Nasz mózg lubi nowe początki, to tzw. fresh start effect. Dzielimy czas na etapy, bo „nowy rozdział” daje poczucie posiadania czystej kartki i nadziei. Problem w tym, że bardzo często świeży start kończy się na decyzji, a nie na działaniu. Ile to razy zaczynałeś/aś dietę od poniedziałku ❓

Dlaczego❓

Bo w grę wchodzi układ nagrody i dopamina.

Dopamina nie jest hormonem szczęścia. To neuroprzekaźnik motywacji i przewidywania nagrody. Mózg reaguje na to, co wydaje się opłacalne tu i teraz.

Kiedy mówisz: „zacznę od jutra”.
Unikasz dyskomfortu teraz.
Czujesz ulgę.
Masz poczucie kontroli i plan.

To wystarcza, żeby pojawił się wyrzut dopaminy.
Dla mózgu plan równa się postęp.
Efekt❓Nagroda została wypłacona bez wykonania pracy.

Układ nagrody uczy się wtedy jednego.
Odkładanie przynosi ulgę.
Planowanie daje nagrodę.
Działanie nie jest konieczne.

Dlatego „poniedziałek” działa tylko chwilowo. Jeśli za nim nie idzie ruch, mózg szybko przestaje reagować. Potrzebujesz coraz większego resetu. Tydzień. Miesiąc. Nowy rok.

A teraz kluczowe.

Motywacja nie poprzedza działania. Motywacja pojawia się w trakcie działania.

Najtrudniejsze są pierwsze minuty, bo wtedy nie ma jeszcze dopaminy. Ona pojawia się po rozpoczęciu, gdy mózg dostaje sygnał, że wysiłek równa się nagroda.

To właśnie dlatego:
❗️zaczęcie od „teraz” działa
❗️nawet 2 minuty działania zmieniają więcej niż idealny plan, którego nie wykonasz
❗️małe kroki są skuteczniejsze niż wielkie postanowienia

Odroczona gratyfikacja nie polega na sile woli. Polega na zarządzaniu dopaminą. Zmniejszaniu natychmiastowych nagród. Dzieleniu celu na małe etapy. Nagradzaniu samego faktu rozpoczęcia.

Nie odkładasz, bo jesteś słaby.
Odkładasz, bo Twój mózg nauczył się, że odkładanie się opłaca.

Zmień to, co nagradzasz. A zmieni się to, co robisz.

03/01/2026

02/01/2026

Styczeń nie jest problemem. Problemem nie jest też to, że znowu chcesz jeść „lepiej” i więcej się ruszać. Zawodzi sposób, w jaki myślimy o zmianie.

Postanowienia noworoczne często opierają się na przekonaniu, że wszystko zależy od silnej woli. Tymczasem badania z zakresu psychologii zachowania i neurobiologii pokazują coś innego. Twoje decyzje żywieniowe i aktywność fizyczna są silnie zależne od poziomu stresu, snu, przeciążenia poznawczego i wcześniejszych doświadczeń. Gdy jesteś zmęczona albo w napięciu, mózg automatycznie wybiera to, co znane i najmniej kosztowne energetycznie. To nie sabotaż. To mechanizm ochronny.

Kolejny problem to zbyt ogólne cele. „Zdrowo jeść” czy „więcej ćwiczyć” brzmią dobrze, ale dla mózgu są abstrakcyjne. Układ nerwowy nie zmienia się od deklaracji, tylko od konkretnych, powtarzalnych zachowań. Im mniejszy i bardziej realistyczny krok, tym większa szansa, że stanie się nawykiem.

Wiele postanowień opiera się też na restrykcjach. Eliminacje, zakazy, sztywne reguły. Badania jasno pokazują, że im więcej zakazów, tym większe napięcie wokół jedzenia i większe ryzyko epizodów przejadania się. To nie brak kontroli, tylko naturalna reakcja organizmu na ograniczenie dostępności.

Podobnie jest z aktywnością fizyczną. Ruch nie przegrywa z lenistwem, tylko z przeciążeniem. Jeśli trening kojarzy się z bólem, presją albo wstydem, mózg będzie go unikał. Najlepsze efekty długoterminowe daje aktywność, która ma niski próg wejścia i poprawia samopoczucie, a nie je pogarsza.

Warto też pamiętać, że brak szybkich efektów nie oznacza braku postępów. Regulacja apetytu, stabilniejsza energia czy mniejsze napady głodu często pojawiają się wcześniej niż zmiany widoczne na wadze.

Jeśli coś nie działa, to nie jest porażka. To informacja, że strategia była niedopasowana do twojego życia. Nie potrzebujesz silniejszej woli. Potrzebujesz lepszego zrozumienia siebie.

Nowy rok nie musi być momentem, w którym stajesz się kimś innym. Wystarczy, że zaczynasz działać w sposób, który jest zgodny z tym, jak naprawdę funkcjonujesz.

31/12/2025

Sylwester bez alkoholu nie jest chwilową modą. Jest świadomym wyborem.

Alkohol to substancja psychoaktywna, która z punktu widzenia zdrowia nie ma dawki obojętnej ani bezpiecznej. Nawet jednorazowe spożycie zaburza architekturę snu, nasila stres oksydacyjny, obciąża wątrobę i sprzyja odwodnieniu. Efekt „lepszej zabawy” wynika z chwilowej modulacji neuroprzekaźników, a nie z realnej poprawy funkcjonowania organizmu.

Dlatego coraz więcej osób rezygnuje z procentów, szukając alternatyw, które pozwalają świętować bez kosztów metabolicznych. Alkohol nie jest warunkiem dobrej zabawy. Potrzebne są bodźce smakowe, rytuał, atmosfera i obecność.

Z perspektywy dietetycznej dobra alternatywa dla alkoholu powinna:
+ nawadniać organizm
+ nie destabilizować glikemii
+ nie obciążać wątroby
+ oferować złożony profil smakowy

Mocktaile na bazie herbat, soków, przypraw i owoców spełniają te warunki. Rytuał toastu i trzymania kieliszka uruchamia podobne mechanizmy społeczne, bez konsekwencji zdrowotnych.

Sylwestrowy mocktail z rooibosa i mango bez cukru

Składniki:
200 ml mocnego, schłodzonego naparu z rooibosa
100 g gładkiego puree z mango
sok z ¼ limonki
2–3 plasterki świeżego imbiru
kilka kropel ekstraktu z wanilii
kostki lodu

Przygotowanie:
Napar z rooibosa połącz z puree mango i sokiem z limonki. Dodaj imbir i wanilię. Wymieszaj dokładnie lub krótko zmiksuj. Podawaj z lodem w kieliszku.

Kaloryczność jednej porcji ok 310 ml to około 65 kcal, bez dodatku cukru i bez alkoholu. To kilkukrotnie mniej niż klasyczny drink, bez wpływu na jakość snu i regenerację.

Świętowanie bez alkoholu to nie rezygnacja z przyjemności. To wybór lepszego snu, stabilnej energii i realnej obecności w Nowym Roku.

Zdrowie nie zaczyna się 1 stycznia.
Zaczyna się od decyzji podejmowanych dzień wcześniej.

30/12/2025

Reklamy bombardują nas produktami „na jelita”, „na detoks”, „na biegunkę czy pasożyty”, od suplementów po wyroby medyczne. Bardzo często sięgamy po nie pod wpływem marketingu, a nie dlatego, że organizm rzeczywiście potrzebuje takiego wsparcia. Tymczasem preparaty wspomagające zawsze dobiera się do konkretnego problemu, a nie do obietnic z reklam.

Enterosorbenty❗️
Warto uporządkować fakty. Poza węglem aktywowanym, większość enterosorbentów stosowanych w Polsce to różne formy i pochodne krzemu. Atoxil to dwutlenek krzemu. Enterosgel to organiczna struktura krzemowa w formie hydrożelu. Smecta zawiera diosmektyt, czyli naturalny glinokrzemian. Można tu wyspanie jeszcze popularny zeolit. Różnią się budową i selektywnością, ale mechanizm działania jest podobny.

O jakich procesach mówimy❓
Enterosorbenty działają wyłącznie w świetle jelita. Wiążą tam określone substancje, takie jak toksyny bakteryjne, produkty fermentacji, nadmiar kwasów żółciowych czy drażniące metabolity powstające w przebiegu biegunki, zakażenia pasożytami lub zatrucia pokarmowego. Następnie są wydalane z kałem. Nie przedostają się do krwi i nie działają ogólnoustrojowo. Co ważne absorbują też leki, witaminy, czy składniki mineralne. Dlatego nie stosuj ich dlogofalowo i razem z lekami czy suplementami.
To nie są leki na metale ciężkie. Te, jeśli dostaną się do organizmu, krążą we krwi i odkładają się w tkankach. Ich usuwanie wymaga zupełnie innych procedur medycznych. Enterosorbenty nie „wyciągają” metali z narządów i nie oczyszczają krwi.

To również nie jest realny „detoks organizmu”. Detoksykacja to procesy zachodzące głównie w wątrobie, nerkach i jelitach, oparte na enzymach, filtracji i wydalaniu. Sorbenty mogą jedynie czasowo zmniejszyć obciążenie jelit, ale nie zastępują pracy narządów detoksykacyjnych.

Enterosorbenty mają sens krótkoterminowo. W ostrych biegunkach. Przy zatruciach pokarmowych. Stosowane bez wskazań mogą prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych oraz maskować przyczynę problemu czy znosić działanie leków.

Zdrowe podejście nie polega na reagowaniu na trendy, lecz na pytaniu: jaki proces chcę teraz wesprzeć i czy ten preparat faktycznie ma tu zastosowanie❓

27/12/2025

25/12/2025

Dlaczego w pierwszy i drugi dzień Świąt tak łatwo skupić się tylko na jedzeniu❓

Wiele osób zauważa, że kolejne dni świąteczne w dużej mierze kręcą się wokół posiłków. Z perspektywy psychodietetyki nie jest to kwestia braku umiaru, lecz naturalnych mechanizmów.

Po pierwsze, jedzenie w święta pełni więcej funkcji niż tylko tą odżywczą. Daje poczucie ciepła, bezpieczeństwa i zachowania ciągłości tradycji. Gdy tempo dnia zwalnia, a zewnętrznych bodźców jest niewiele, jedzenie staje się łatwo dostępnym punktem odniesienia.

Po drugie pierwszy i drugi dzień Świąt często jest dniem bez struktury. Sklepy są zamknięte, obowiązki odsunięte, plan dnia rozmyty. W takich warunkach organizm i psychika naturalnie szukają powtarzalnych czynności, a jedzenie jest jedną z nich.

Po trzecie, po intensywnym emocjonalnie wieczorze wigilijnym ciało nadal jest w stanie pobudzenia. Sięganie po jedzenie bywa sposobem na jego regulację.

Co pomaga, aby jedzenie nie organizowało całego dnia

Nie chodzi o kontrolowanie ilości ani o „wracanie do zasad”, lecz o nadanie dniu prostych ram.

Pomaga zaplanowanie jednej lub dwóch aktywności niezwiązanych z jedzeniem. Krótki spacer, pilates, czytanie, wspólne oglądanie filmu, czy gra w planszowki. Nawet niewielka struktura zmniejsza potrzebę sięgania po jedzenie z nudy lub napięcia.

Warto też zadbać o inne źródła komfortu. Ciepły napój pity powoli, koc, odpoczynek. Często to właśnie potrzeba ciepła i zatrzymania mylona jest z apetytem.

Z punktu widzenia psychodietetyki równowaga polega na tym, aby jedzenie było jednym z elementów dnia, a nie jedynym sposobem regulowania emocji i spędzania wspólnego czasu.

23/12/2025

Święta to piękny czas. Mówią. Zanim jednak zaczniemy oddychać zapachem barszczu i cudzych oczekiwań, warto mieć plan, jak przetrwać je w jednym kawałku i z głową.

Nie wszystko musi być idealne. Choinka może być krzywa, piernik suchy, a sernik opaść. To nie porażka, tylko dowód, że święta dzieją się naprawdę, a nie do zdjęcia.

Rodzina pyta, bo potrafi. O ślub, dzieci, pracę, masę ciała i plany na życie. Odpowiadaj krótko, spokojnie albo z humorem. Nie musisz się tłumaczyć ze swojego tempa życia.

Rób przerwy od bycia miłym. Masz prawo wyjść na spacer, posiedzieć w ciszy albo zamknąć się z herbatą. To nie ucieczka, tylko higiena psychiczna.

Jedz to, na co masz ochotę. Święta to nie zawody ani test silnej woli. Jedzenie ma sprawiać przyjemność, a nie wywoływać wyrzuty sumienia i nieprzyjemnych dolegliwości.

Pamiętaj, że to tylko kilka dni. Nie musisz w tym czasie rozwiązać wszystkich konfliktów rodzinnych ani znaleźć sensu życia przy makowcu.

Dwie lekkie wskazówki dietetyczne. Jedz wolniej niż reszta stołu i rób krótkie przerwy przed dokładką. Pij wodę między daniami, często mylimy głód z pragnieniem i przebodźcowaniem.

Jedna myśl na koniec dla każdego.
Dla singli - Twoje święta nie są niepełne, są po prostu Twoje, bądź ze sobą w dobrej relacji.
Dla osób w związkach - nie musicie wszystkiego robić razem, chwila osobno ratuje spokój.
Dla rodziców - dzieci zapamiętają emocje, nie idealny stół. Wystarczy wystarczająco dobrze.

Życzę Ci świąt bez presji, z jedzeniem, które cieszy, rozmowami, które nie ranią i chwilami ciszy, które naprawdę regenerują. Niech będą prawdziwe, trochę niedoskonałe i dokładnie takie, jakie są Ci teraz potrzebne🎄😊

22/12/2025

Pierogi z kapustą i grzybami to obowiązkowy element wigilijnego stołu. Jeśli w tym roku nie zdążysz ulepic ich w domu i sięgasz po gotowce z marketu, np. z Biedronki lub Lidla, warto poświęcić minutę na analizę składu. To on decyduje o jakości, a nie hasła na opakowaniu.

Spójrzmy na skład pierogów z Biedronki, marki Nasze Smaki. Znajdziemy w nich mąkę pszenną, kapustę kiszoną 28%, wodę, cebulę, pieczarki 4%, olej rzepakowy, bułkę tartą, grzyby leśne w zmiennych proporcjach 1%, mieszankę przypraw zawierającą aromaty, ekstrakt drożdżowy, cukier, suszoną marchew oraz konserwant sorbinian potasu. Taki skład pokazuje jasno, że grzybów leśnych jest bardzo mało, a farsz został „wzbogacony” tanimi dodatkami.

Dla porównania pierogi Chef Select z Lidla zawierają mąkę pszenną, około 33,5% kapusty kiszonej, 6,4% pieczarek, olej rzepakowy oraz około 1,8% grzybów leśnych, cebulę, marchew, przyprawy, 0,2% suszonych grzybów. Skład jest krótszy i pozbawiony konserwantów oraz bułki tartej.

Składniki, które powinny wzbudzić czujność i często dyskwalifikują produkt, to ekstrakt drożdżowy, bułka tarta w farszu, skrobia modyfikowana, wzmacniacze smaku oraz konserwanty. Im dłuższa lista i im dalej na niej kapusta i grzyby, tym gorsza jakość pierogów.

Kupując pierogi w restauracji lub garmażeryjne, masz prawo do pełnej informacji o składzie i alergenach. Brak jasnej odpowiedzi ze strony sprzedawcy to sygnał ostrzegawczy.

Idealny skład pierogów to prostota. Ciasto z mąki, wody i soli oraz farsz z kapusty kiszonej, grzybów leśnych, cebuli, oleju/ oliwy lub masła i podstawowych przypraw. Bez aromatów i bez konserwantów, tylko naturalne składniki.

Pamietaj❗️Zamiast smażenia na tłuszczu podgrzej pierogi w gorącej wodzie lub na parze. Zastąp tłustą śmietanę sosem na jogurcie naturalnym z koperkiem i czosnkiem albo odrobiną domowej oliwy ziołowej. To prosty sposób, by tradycyjne danie było lżejsze i nadal bardzo smaczne.

W kolejnym poście podam przepis na moje domowe, wigilijne i nieco nietypowe pierogi 🥟☺️

21/12/2025

Świąteczne spotkania przy stole to czas rozmów i pałaszowania ulubionych potraw. Często jemy więcej i ciężej niż na co dzień, a po posiłku pojawia się senność, uczucie przepełnienia lub brak energii. Warto wiedzieć, że jeden prosty nawyk może realnie pomóc organizmowi lepiej poradzić sobie z takim obciążeniem.

Krótki spacer po obfitym posiłku jest jedną z najlepiej udokumentowanych form wsparcia procesu trawienia i metabolizmu. Ruch o niskiej intensywności poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Ma to szczególne znaczenie w świąteczne dani bogate w tłuszcze i węglowodany. Spacer pobudza perystaltykę jelit, może zmniejszać wzdęcia i uczucie ciężkości oraz poprawia krążenie oraz dotlenia organizm. Dodatkowo wspiera układ nerwowy, ograniczając senność i poprawiając samopoczucie.

Najlepszy moment na spacer to około piętnaście do trzydziestu minut po zakończeniu posiłku. Nie musi być długi ani szybki. Optymalny czas to dwadzieścia do czterdziestu minut spokojnego marszu w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę. Intensywny wysiłek bezpośrednio po jedzeniu może nasilać dyskomfort trawienny, dlatego umiarkowanie jest kluczowe.

Jeśli spacer nie jest możliwy, warto wybrać inne łagodne formy ruchu. Może to być lekka mobilizacja stawów, spokojne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe lub spokojna przejażdżka rowerem. Już dziesięć do dwudziestu minut takiej aktywności wspiera krążenie i pracę układu pokarmowego. Lepszym wyborem niż długie siedzenie jest także wykonywanie prostych domowych czynności.

Zamiast sięgać po suplementy diety mające łagodzić skutki przejedzenia, lepiej postawić na profilaktykę. Umiarkowane porcje, dokładne i spokojne przeżuwanie oraz regularna aktywność fizyczna mają znacznie lepiej potwierdzony wpływ na zdrowie niż doraźna suplementacja. Święta to czas odpoczynku, ale krótki ruch po posiłku może znacząco poprawić komfort trawienny i ogólne samopoczucie.

To kto idzie na spacer❓

19/12/2025

19/12/2025

„Pseudozdrowa” żywność a apetyt – co naprawdę dzieje się w Twoim organizmie❓

Na rynku jest coraz więcej produktów określanych jako „fit”, „bez cukru”, „high protein”, „bez glutenu” czy „bez laktozy”. Choć brzmią zdrowo, wiele z nich może zaburzać regulację apetytu i sprzyjać przejadaniu.

Produkty bez dodatku cukru, ale ze słodzikami
Słodziki dostarczają intensywnego smaku słodkiego bez energii. Mózg odbiera sygnał „słodkie = kalorie”, których ostatecznie nie dostaje. U części osób prowadzi to do wzrostu apetytu kompensacyjnego, silniejszej ochoty na słodkie oraz trudności z odczuwaniem sytości. Mogą także zaburzać odpowiedź insulinową i funkcjonowanie osi jelita–mózg.

Produkty białkowe wysoko przetworzone
Batony, puddingi czy jogurty proteinowe często zawierają izolaty białka, zagęstniki i słodziki. Choć białko sprzyja sytości, jego forma ma znaczenie. Białko pozbawione naturalnej struktury, błonnika i tłuszczu trawi się szybciej i słabiej aktywuje hormony sytości niż białko pochodzące z nieprzetworzonych produktów.

Zagęstniki i dodatki technologiczne
Poprawiają konsystencję, ale nie zwiększają wartości odżywczej. U osób wrażliwych mogą nasilać dolegliwości jelitowe, pośrednio wpływając na regulację apetytu i skłonność do podjadania.

Produkty „bez glutenu” i „bez laktozy” bez wskazań medycznych
Często są bardziej przetworzone, bogatsze w skrobię i uboższe w błonnik. Efektem mogą być szybsze wahania glukozy we krwi i wcześniejszy powrót głodu.

Najważniejszy problem pseudozdrowej żywności
Dostarcza silnych bodźców smakowych, ale słabo aktywuje fizjologiczne mechanizmy sytości, sprzyjając jedzeniu dla bodźca, a nie realnych potrzeb organizmu.

Praktyczne wskazówki
Czytaj składy zamiast haseł marketingowych, opieraj dietę na produktach jak najmniej przetworzonych i traktuj „fit” wyroby jako dodatek, nie podstawę diety.