Co to jest strona internetowa?

Kozak Trener

Strona główna
Polska
Gdansk
Kozak Trener

Ekspert od "wypasionego" odchudzania.
15 lat doświadczenia, 11 000+ podopiecznych. Twoje postępy analizujemy na podstawie raportów co 10 dni.

Kompleksowe prowadzenie online podczas redukcji tkanki tłuszczowej, budowania masy i siły mięśniowej. Wykupując pakiet konsultacji otrzymasz indywidualny plan żywieniowy i treningowy. W trakcie trwania konsultacji masz również możliwość nielimitowanego kontaktu mailowego, gdzie na bieżąco odpowiadam na Twoje pytania, dokonuję ewentualnych modyfikacji planów i na podstawie przesyłanych filmów analizuję technikę wykonywanych ćwiczeń. Oferuję konsultacje w 2 wariantach - miesięczny(270zł) i kwartalny(700zł),
oraz konsultacje dla par - miesięczną(540zł) i kwartalną(1200zł).

29/11/2025

Zapomniałem wczoraj napisać, że promocji na black friday nie będzie.

24/11/2025

Takie to dobre,
że wręcz kompulsywnie wciągnąłem cały słoik.

Jest to produkt bardziej rekreacyjny, aniżeli fit,
ale lepszych oliwek w życiu nie jadłem.

Do kupienia w Lidlu.
Za 12.99 PLN.

19/11/2025

Viralowy kebab z piekarnika < Domowy bigos.

17/11/2025

Jeżeli po moich wczorajszych rekomendacjach masz ochotę dorzucić granat do swojej diety, ale na samą myśl o łuskaniu pestek masz już dość, to mam dobrą wiadomość.
W Lidlu znajdziesz gotowe pestki tego owocu.

Przy obecnych cenach granatów ~23 PLN/kilogram nie brzmi może przesadnie atrakcyjnie, ale poza sezonem będzie to co cena jak najbardziej okej.

I do tego bez skrobania/pukania i bałaganu(chyba, że ktoś obiera technika pod wodą :D).

16/11/2025

Granat + pasta sezamowa to mój ulubiony duet w kuchni.

Razem nie tylko rewelacyjnie smakują,
ale są też prawdziwą prozdrowotną bombą.

Takie połączenie wspomaga nasze serce, glikemię i pracę jelit, spowalnia procesy starzenia.
Tahini jest niezłym źródłem żelaza, a granat - dzięki witaminie C - zwiększa jego biodostępność.

Najbardziej lubię je z dodatkiem serka wiejskiego i w owsiance(to już totalnie zdrowy mix!):
-Płatki zagotuj z dodatkiem neutralnej w smaku odżywki białkowej(wanilia/biała czekolada) i dowolnego słodzika. Gdy będą miękkie, dodaj tahini i pestki granatu.

Pasują też do pasty twarogowej i sałatek.

Sprawdźcie koniecznie.
Zwłaszcza teraz, gdy trwa sezon na granaty.

13/11/2025

Nowość w Lidlu: Bruschetta.
Czyli całkiem sensowna opcja do smarowania kanapek - zamiast hummusu, guacamole, czy serka kanapkowego.

Prosty skład:
Pomidory - pulpa i suszone, olej rzepakowy, przyprawy, parmezan(w wersji z serem), minimalna ilość cukru dodanego.

Kcal mało - 172 w 100 g, w wersji z parmezanem jeszcze mniej.

Wady?
Niestety sporo soli - ponad 2 g / 100 g.

Cena umiarkowana - 6.99 PLN za słoik.

Moim zdaniem - mocne 7/10.

03/11/2025

Dziś prosty trik, jak zaoszczędzić nawet 150 kcal na porcji i zrobić najpyszniejszą i super kremową pastę jajeczną.

Zamiast na twardo, ugotuj jajka przez około 6-7 minut - tak by białko się ścięło, a żółtko niemal w całości pozostało płynne.

W ten sposób dodatek majonezu stanie się zbędny, a konsystencja pasty pozostanie kremowa.

Natomiast jeżeli jesteś fanem Kieleckiego, Kętrzyńskiego lub innego kwaskowatego majonezu
to do pasty dodaj nie tylko musztardę i szczypiorek, ale też kilka kropel soku z cytryny.

I pamiętaj! By do posiłku przekąsić porcję warzyw.

30/10/2025

Uniwersum High Protein osiągnęło nowy poziom absurdu, którego na 100% już nic nie przebije.

Lidl wypuścił wysokobiałkową wodę/lemoniadę/napój – jak zwał tak zwał - ten kolejny, nikomu niepotrzebny produkt proteinowy.

I pora powiedzieć to głośno:
to nie z dostarczeniem białka mamy problem.
Ba! Jemy go za dużo.

Nawet jak trenujesz siłowo, to umówmy się – sześć dych w serii na klatę, kilka ćwiczeń na wyciągach i jakieś uginanie na bicka nie czyni Cię kulturystą,
a Twoje zapotrzebowanie na białko nie jest wywindowane w kosmos.

Jasne – nie można negować, że np. na redukcji nieco więcej białka ma sens i tego, że niektóre produkty HP – np. cheddar z Lidla - są spoko.
Ale strategia „High protein i do przodu” nie sprawi, że będziesz zdrowszy i lepiej odżywiony.

Białka spożywamy aż nadto,
za to nadal jemy za mało warzyw, owoców,
ryb i tłuszczów roślinnych, produktów bogatych w błonnik.
Pijemy za dużo kolorowych napojów, a za mało wody.

Twój organizm będzie Ci bardziej wdzięczny,
jak zamiast kolejnej wysokobiałkowej nowości
do koszyka wrzucisz dodatkowe jabłko, awokado lub kawałek łososia.

26/10/2025

Wstajesz do pracy – ciemno,
wracasz z pracy – ciemno.
I do tego zimno.

Nie bardzo masz chęć stać przy garach, ale marzysz o ciepłym posiłku po powrocie do domu.
Dlatego dziś mam coś, co pomoże Ci przetrwać te
jesienne dni – rozgrzewający, jednogarnkowy jadłospis na cały dzień.

~1800kcal,
-115 g białka,
-40+ g błonnika,
-55 g tłuszczu,
-220 g węglowodanów.

A jeśli jesteś facetem – wywal ten babski deser, przemnóż obiad x2, śniadanie i kolację x1,5 i też będzie git.

🍎Śniadanie – kakaowa owsianka z jabłkiem i suszonymi śliwkami

1. Do płatków owsianych (50 g) dodaj ½ szklanki wody, średnie starte lub pokrojone w kostkę jabłko lub gruszkę, posiekane suszone śliwki (2 sztuki), kakao (płaska łyżka), odżywkę białkową (20 g) i dowolny słodzik. Wymieszaj.
2. Często mieszając gotuj przez około 5 minut, aż płatki zmiękną.
3. Gotową owsiankę posyp pokruszonymi orzechami włoskimi (15 g).

🧁Przekąska – Deser chia z malinami

1. Wymieszaj skyr naturalny (150g), chia (15 g) i dowolny słodzik, odstaw na 20 minut.
2. Maliny świeże lub mrożone (150g) zblenduj. Musem polej masę jogurtową.

🍛Obiad – Zupa gulaszowa

1. Chudą wołowinę lub polędwicę wieprzową (150 g) pokrój w kostkę, obsmaż na oliwie (5 g) - na patelni lub w garnku.
2. Średnią paprykę, marchewkę, cebulę i pietruszkę pokrój w dowolne kawałki, dodaj do mięsa.
3. Składniki zalej szklanką wody, dodaj pomidory z puszki (200g) i koncentrat pomidorowy (15 g).
4. Dopraw sosem sojowym lub „zdrowym bulionem”, suszonym czosnkiem, słodką i ostrą papryką, oregano, tymiankiem. Zupę gotuj na małym ogniu przez około 60 minut.
5. Około 20 minut przed końcem gotowania dodaj ziemniaki (150g) pokrojone w kostkę.
6. Przed zjedzeniem dopraw zupę świeżo zmielonym pieprzem.

🍳Kolacja – Zielona szakszuka

1. Przeciśnięty czosnek (ząbek) przesmaż na rozgrzanej oliwie (5 g) razem z 2 garśćmi szpinaku . Dodaj pomidory z puszki (200 g), dopraw pieprzem i solą, opcjonalnie przyprawą Harrisa lub papryczką chili.
Smaż do zredukowania płynu.
2. W pomidorach zrób 3 wgłębienia. W każde z nich wbij j***o, dopraw pieprzem i solą. Smaż pod przykryciem do ścięcia białka.
3. Gotowe danie zjedz z ciemnym pieczywem (60 g).

Daj znać w komentarzu czym Ty raczysz się w jesienne dni.👇

📩Natomiast jeśli chcesz, żebym pomógł Ci ułożyć spersonalizowaną wersję takiego planu, dopasowaną do Twojego celu – napisz do mnie wiadomość.

20/10/2025

Przed Wami Rafał – jeden z najbardziej nietypowych przypadków w mojej „karierze”.

Trafił do mnie, bo miał już dość współprac z trenerami-marketingowcami i szukał kogoś,
kto zna się na temacie, a nie tylko wie, jak zdobywać lajki na insta.

Gdy w ankiecie czytałem jego historię, sądziłem, że obraz jest nieco przejaskrawiony:
❌tycie na skrajnie niskich kaloriach.
❌zrzucanie dużej liczby kilogramów, ale bez zmiany poziomu tłuszczu (obwodu pasa).

Czyli rzeczy, które przy dobrze rozpisanym planie nie mają prawa się wydarzyć.

Do tego dochodziły nam jeszcze dziwne decyzje opiekunów,
np. budowanie masy przy wysokim poziomie tkanki tłuszczowej.
A na dokładkę Rafał miał ogromne problemy z plecami.

I tak oto zaczęliśmy współpracę z ~100 kg i 108 cm w pasie.
Początkowo, faktycznie – moje przypuszczenia o przejaskrawionej historii zdawały się sprawdzać i w pierwszym kwartale zanotowaliśmy wręcz książkowy spadek – 9,5 kg i 8 cm z pasa. 💪
Kolejne 90 dni też były niezłe, a później zderzyliśmy się ze ścianą.

Sylwetka była już bardzo fajnie odtłuszczona, ale zostały na boczki -
jedne z najbardziej opornych, z którymi musiałem się mierzyć.
Przez bardzo długi czas nic nie chciało ich ruszyć,
nawet zejście z kaloriami do bardzo niskiego poziomu.

I by nie ciąć kcal jeszcze bardziej, podjąłem dość nieoczywistą decyzję.
Otóż, wywaliliśmy całkowicie…treningi siłowe.
W zamian dodaliśmy więcej cardio.🚴‍♀️

To był strzał w dziesiątkę!
Dzięki tej zmianie dopaliliśmy zalegające na boczkach 9 cm.
Jasne - na pewno spadło też sporo masy mięśniowej,
ale ta szybko wróci, wraz z powrotem do treningów siłowych. 🏋️‍♀️

Finalnie udało się nam zgubić 27 kg i łącznie 85 cm ze wszystkich obwodów.

Brawa dla Rafała👏,
a jeżeli Ciebie interesuje metamorfoza sylwetki - konsultacje online pod moim okiem, to napisz wiadomość prywatną. :)

16/10/2025

Jak rosół, to tylko z pieczonych warzyw.
I proszę nawet nie próbować mnie przekonać, że jest inaczej.

15/10/2025

Policzyłeś zapotrzebowanie, wiesz ile masz jeść kcal i białka, odpaliłeś apkę do układania diety i nagle…nie wiesz co dalej?
Przychodzę z nie lada gratką, która pozwoli ułożyć tygodniowy jadłospis w 30 minut.

Przygotowałem przykładowy schemat na cały tydzień, który ułatwi Wam dobieranie posiłków tak,
by dieta była jednocześnie prosta, urozmaicona i praktyczna.

Ściągawka przyda się nie tylko amatorom zdrowego odżywiania,
ale też początkującym trenerom i dietetykom.
I to bez płacenia 499PLN za mój kurs! HEHE

✅Założenia:
-3 posiłki w ciągu dnia + przekąska,
obiad gotowany na 2 dni, różne śniadania i kolacje. Dieta bez wykluczeń.

Poniedziałek
🥐Śniadanie: Kanapki przekładane składnikami
🍓Przekąska: Owoce/orzechy/źródło białka
🍗Obiad: Danie z mięsem i makaronem
🥗Kolacja: Sałatka z nabiałem

Wtorek
🥐Śniadanie: Kanapki z pastą
🍓Przekąska: Owoce/orzechy/źródło białka
🍗Obiad: Danie z mięsem i makaronem
🥗Kolacja: Sałatka z mięsem lub rybą

Środa
🥐Śniadanie: Owsianka na zimno
🍓Przekąska: Słodka przekąska/zachcianka
🍗Obiad: Danie z mięsem i ryżem
🥗Kolacja: Wrapy z dodatkami

Czwartek
🥐Śniadanie: Owsianka na ciepło
🍓Przekąska: Owoce/orzechy/źródło białka
🍗Obiad: Danie z mięsem i ryżem
🥗Kolacja: Danie z pieczywem na ciepło

Piątek
🥐Śniadanie: Placki lub naleśniki
🍓Przekąska: Owoce/orzechy/źródło białka
🍗Obiad: Danie z mięsem i kaszą
🥗Kolacja: Domowy Fast food

Sobota
🥐Śniadanie: Danie z jajek
🍓Przekąska: Słodka przekąska/zachcianka
🍗Obiad: Danie z mięsem i kaszą
🥗Kolacja: Domowy Fast food

Niedziela
🥐Śniadanie: Danie z jajek
🍓Przekąska: Owoce/orzechy/źródło białka
🍗Obiad: Danie z rybą i ziemniakami
🥗Kolacja: Dowolny posiłek (kcal = pozostałym kolacjom)

Graficzny schemat (wraz z przykładowymi posiłkami) wrzucam w komentarzu.👇

Dajcie znać jeśli pomysł Wam się podoba, chcielibyście kolejnych schematów lub rolek z przykładowymi jadłospisami na cały dzień.

📩Natomiast jeśli chcesz, żebym pomógł Ci ułożyć spersonalizowaną wersję takiego planu, dopasowaną do Twojego celu – napisz do mnie wiadomość.

Adres

Gdansk

Strona Internetowa

http://healthandfitness.pl/

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Kozak Trener umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Praktyka

Wyślij wiadomość do Kozak Trener:

Skróty

Chcesz aby twoja praktyka była na górze listy Klinika w Gdansk?