15/11/2025
Jak powstają mity o witaminie D? Cała prawda o "końskich dawkach" i toksyczności.
"Witamina D tylko z 'Podkowy' !" "Minimum 20 000 jednostek dziennie, inaczej nie działa!" "Ja mam poziom 200 ng/ml i czuję się świetnie!" "Dawka 2000 IU? To placebo dla dzieci!" A z drugiej strony: "Uważajcie! 4000 IU to już ryzyko! Strasznie się po tym czułam!"
Brzmi znajomo? Internetowa wojna o witaminę D trwa w najlepsze. Zanim przejdziemy dalej, zastanówcie się przez chwilę, z którymi z tych zdań się zgadzacie.
Odpowiedź może Was zaskoczyć.
Żeby zrozumieć chaos, w którym tkwimy, musimy zacząć od dwóch fundamentalnych faktów, o których "internetowi eksperci" zdają się zapominać.
FAKT 1: Nie da się "przedawkować słońca"
Nikt, nigdy, nie uległ zatruciu witaminą D poprzez opalanie. Dlaczego? Bo nasz organizm to genialna fabryka z wbudowanymi bezpiecznikami.
Gdy promienie UVB uderzają w naszą skórę, uruchamiają produkcję witaminy D. Ale to nie jest proces "bez końca". Gdy organizm osiąga "punkt nasycenia", dalsza ekspozycja na słońce... uruchamia mechanizm samozniszczenia. Nadmiar prekursorów witaminy D jest natychmiast rozbijany do nieaktywnych produktów (jak lumisterol i tachysterol).
Natura sama dba o to, byśmy nie zrobili sobie krzywdy. Natura przewidziała wszystko.
FAKT 2: Nie da się "przedawkować" obiadu (no, prawie...)
"OK," powiecie, "a co z jedzeniem?".
Wyobraźmy sobie scenariusz ekstremalny. Wakacje, wydajecie fortunę w Kołobrzegu i totalna "faza na węgorza". Jemy go 4 razy dziennie, w solidnych porcjach po 300g. Policzmy:
- 100g węgorza to (średnio) 1200 IU witaminy D.
- Jeden posiłek (300g) to 3600 IU.
- Cztery takie posiłki dziennie to 14 400 IU witaminy D.
A gdyby to był dziki łosoś (ok. 1000 IU/100g)? Zjedlibyśmy go 1.2 kg, dostarczając codziennie 12 000 IU witaminy D.
Dołóżmy do tego popołudniowe opalanie na plaży. Mamy dawki, które wielu "ekspertów" z Instagrama uznałoby za solidne, jeśli nie "prawie toksyczne".
No i teraz kluczowe pytanie:
Słyszeliście kiedyś, żeby miłośnik ryb trafił do szpitala z zatruciem witaminą D?
Odpowiedź brzmi: NIE.
Literatura medyczna nie zna ani jednego udokumentowanego przypadku zatrucia witaminą D spowodowanego spożyciem mięsa ryb. Nasze bariery fizjologiczne (pojemność żołądka, sytość białkowa) i ryzyko zatrucia np. rtęcią, uniemożliwiają fizyczne spożycie 5-20 kg łososia dziennie, co byłoby potrzebne, by wywołać toksyczność. Znów - natura nas chroni.
..No chyba, że postanowilibyście zjeść wątrobę niedźwiedzia polarnego.
I to jest ten kontrowersyjny "hak", o którym nikt nie mówi. Tak, jedzeniem MOŻNA się zatruć. Ale nie mięsem, a wątrobą zwierząt arktycznych (niedźwiedzi, fok, morsów). Wątroba ta magazynuje tak astronomiczne ilości witaminy D (i A), że jej spożycie powoduje ostrą hiperwitaminozę - co jest klasyczną anegdotą wśród polarników. Być może fakt ten przyczynił się do powstania nieprawdziwych mitów, które opisuję w tym artykule.
Narodziny Mitu:
Skoro natura jest bezpieczna, skąd problem?
Co nam mówią te dwa fakty?
1. Przedawkowanie od słońca jest niemożliwe.
2. Przedawkowanie od normalnego jedzenia (mięsa ryb) jest niemożliwe.
3. Przedawkowanie jest możliwe tylko po zjedzeniu ekstremalnie toksycznego organu (wątroba polarna) lub... po sztucznej koncentracji.
O wiele łatwiej jest się zatruć JEDNĄ, źle wziętą tabletką 50 000 IU dziennie (co jest najczęstszą przyczyną zatruć iatrogennych ), niż toną łososia.
I tu właśnie zaczyna się nasza prawdziwa historia. Skoro natura tak nas chroni, to skąd ten cały chaos? Skąd biorą się mity o "końskich dawkach"? Dlaczego jedni biorą 10 000 IU i ledwo podnoszą poziom, a inni biorą 4000 IU i lądują u lekarza z objawami zatrucia (np. hiperkalcemii)?
Odpowiedź jest prosta:
Wojna domowa o witaminę D toczy się między dwoma typami pacjentów.
Dziś opowiem Wam historię Pacjenta A (który "nie wchłania") i Pacjenta B (który jest jego nieświadomą ofiarą).
I.
Tragedia Pacjenta A (Narodziny Mitu "Witamina D Nie Działa")
Pacjent A to osoba, która od lat cierpi na niedobór witaminy D, mimo że sumiennie łyka 4000 IU dziennie. Jest sfrustrowany. Idzie na forum i pisze: "Biorę 4000 IU i nic! Mój poziom 25(OH)D ledwo drgnął. Te zalecenia to ściema! Musiałem wejść na 20 000 IU, żeby cokolwiek poczuć!".
Brzmi znajomo? Pacjent A nie kłamie. Problem w tym, że nie rozumie, dlaczego 4000 IU u niego nie działa. A powodów jest kilka:
1. Pacjent A nie ma "magazynu" na żółć. Jest po cholecystektomii, czyli usunięciu woreczka żółciowego. Jak pisałem w poprzednim artykule https://www.facebook.com/dietetyklubartow/posts/1427629336036114 , witamina D potrzebuje "tłuszczowej taksówki", by się wchłonąć. U zdrowej osoby ten "transport" organizuje woreczek, "wystrzeliwując" skoncentrowaną żółć. Pacjent A nie ma magazynu. Żółć u niego tylko "kapie". W efekcie 90% olejowej witaminy D... przelatuje przez niego nietknięte. Badania potwierdzają, że pacjenci po tym zabiegu mają istotnie niższe poziomy 25(OH)D i wyższe ryzyko osteoporozy.
2. Jelita Pacjenta A "stoją w ogniu". Pacjent A cierpi na SIBO, celiakię lub chorobę Leśniowskiego-Crohna. Jego kosmki jelitowe są uszkodzone, a bakterie w jelicie cienkim (w przypadku SIBO) dosłownie "zjadają" sole żółciowe potrzebne do transportu witaminy. Standardowa kapsułka z olejem jest dla niego bezużyteczna.
3. Pacjent A ma "zablokowany" metabolizm. O dwóch kolejnych powodach - otyłości (gdzie tkanka tłuszczowa działa jak "gąbka" zasysająca witaminę D ) oraz o niedoborze magnezu (gdzie organizm nie ma "klucza" do aktywacji witaminy D ) - pisałem szczegółowo w ostatnim artykule https://www.facebook.com/dietetyklubartow/posts/1427629336036114 .
Co robi sfrustrowany Pacjent A? Zamiast szukać prawdziwej przyczyny (i np. zmienić formę na micelarną lub kalcyfediol, które omijają te problemy), po prostu eskaluje dawkę. Wchodzi na 20 000, 30 000 lub 50 000 IU, lub O ZGROZO !! w preparaty weterynaryjne.
I tak rodzi się pierwszy mit: "Tylko końskie dawki działają!".
II.
Paradoks Bezpieczeństwa
Logika Pacjenta A napędza obóz "Końskich Dawek". Ale co jest fascynujące - i co dolewa oliwy do ognia - to fakt, że w kontrolowanych badaniach klinicznych BARDZO wysokie dawki okazywały się zaskakująco bezpieczne!
Weźmy potężną meta-analizę (Brustad et al., 2022), która przeanalizowała 32 randomizowane badania kliniczne z udziałem 8400 dzieci w wieku od 0 do 6 lat. W badaniach tych stosowano dawki w zakresie od 1200 IU aż do 10 000 IU (dziesięciu tysięcy!) jednostek dziennie lub dawki uderzeniowe (bolusy) sięgające 600 000 IU (jeżeli ktoś źle odczytał to słownie: szcześćset tysięcy jednostek dla dziecka w wieku 0 - 6 lat). Konkluzja autorów? Ryzyko toksyczności (hiperkalcemii) w grupach przyjmujących tak gigantyczne dawki było... statystycznie NIEODRÓŻNIALNE OD GRUPY PLACEBO.
Myślicie, że to wszystko?
Weźmy badanie EVIDIMS na pacjentach ze stwardnieniem rozsianym (SM). W grupie badawczej chorzy przyjmowali średnią dawkę 10 200 IU (ponad dziesięciu tysięcy) jednostek DZIENNIE. Badanie trwało 1,5 roku. Przez cały ten okres pacjenci byli drobiazgowo monitorowani. Wynik? We wnioskach autorzy stwierdzili, że tak wysoka dawka była "dobrze tolerowana i bezpieczna" i nie odnotowano ŻADNYCH epizodów toksyczności z tytułu suplementacji.
To ja się teraz pytam, głośno i wyraźnie:
TO GDZIE TA TOKSYCZNOŚĆ WITAMINY D !!??
O której tak ostrzegają "doktorzy z tiktoka" i inni internetowi influencerzy? Dlaczego jedni biorą 10 000 IU i nic się nie dzieje, a inni lądują w szpitalu?
Odpowiedź jest prosta. Bo toksyczność nie leży w samej dawce. Leży w KONTEKŚCIE. A ten kontekst nazywa się...
III.
Tragedia Pacjenta B (Narodziny Mitu "Witamina D to Trucizna")
Na scenę wkracza Pacjent B. Jest zdrowy, ma sprawny woreczek żółciowy i zdrowe jelita. Chce tylko "zadbać o odporność". Wchodzi na to samo forum i czyta pełen frustracji wpis Pacjenta A ("biorę 20 000 IU i dopiero działa!").
"Wow" - myśli Pacjent B - "skoro jemu 4000 IU nic nie dało, to ja też muszę brać więcej. Zacznę od 10 000 IU dziennie".
Albo, co gorsza, idzie do apteki, kupuje suplement 50 000 IU i myli dawkowanie "RAZ NA TYDZIEŃ" z "RAZ DZIENNIE". Myślicie, że zmyślam? To jest najczęstsza przyczyna ostrych zatruć witaminą D opisywanych w literaturze medycznej.
I teraz dzieje się dramat: Pacjent B, w przeciwieństwie do Pacjenta A, wchłania wszystko idealnie. Jego poziom 25(OH)D nie zatrzymuje się na 50 ng/ml. Leci na 150... 200... 300 ng/ml.
Organizm Pacjenta B próbuje się bronić. Uruchamia swój "wyłącznik bezpieczeństwa" - enzym CYP24A1 - który ma za zadanie rozkładać nadmiar witaminy D w procesie katabolizmy na metabolity rozpuszczalne w wodzie, aby można było usunąć je z organizmu za pomocą żółci i kału. Ale dawka 50 000 IU dziennie to jak próba zgaszenia pożaru rafinerii za pomocą szklanki wody. Mechanizmy obronne zostają przeciążone.
Pojawiają się objawy: uporczywe wymioty, zaparcia, splątanie, ostre uszkodzenie nerek. Lekarze w szpitalu łapią się za głowę - pacjent ma ciężką hiperkalcemię. Jak opisują raporty medyczne, powrót poziomu witaminy D do normy po takim zatruciu potrafi zająć... nawet 18 miesięcy.
Co robi Pacjent B, gdy już dojdzie do siebie? Wpisuje w internecie: "UWAGA! WITAMINA D JEST TOKSYCZNA! PRAWIE UMARŁEM!", a nawet doktorzy z tiktoka w swoich rolkach w social media zaczynają słowami "Jak prawie przedawkowałem witaminę D, przyjmując dawkę 4000 UI".
I tak właśnie anegdota Pacjenta A (z zaburzeniami wchłaniania) doprowadziła do realnego zatrucia Pacjenta B (zdrowego metabolicznie).
IV.
"Opcja Nuklearna" (Mit o "Czystości" Suplementów dla Koni)
Jest jeszcze trzeci, najbardziej mroczny krąg wtajemniczenia. To ludzie, którzy poszli o krok dalej. Skoro ludzkie 50 000 IU jest "słabe" (jak twierdzi Pacjent A), to trzeba sięgnąć po "opcję nuklearną": preparaty weterynaryjne.
Mit brzmi: "Są tańsze, w wyższych dawkach i czystsze, bo konie są wrażliwe". Fakty są przerażające:
1. Nie jesteś koniem.
Ekstrapolowanie dawek z konia na człowieka to biologiczny absurd. Koń ma zupełnie inną fizjologię. W przeciwieństwie do nas, jego wchłanianie wapnia jest słabo zależne od witaminy D. Co więcej, koń pozbywa się nadmiaru wapnia wydalając go z moczem (dlatego mocz konia jest mętny). Człowiek tak nie potrafi. Jesteśmy inaczej zbudowani.
2. Mit "czystości", czyli witajcie metale ciężkie. To jest najgorsza dezinformacja. Suplementy dla ludzi (szczególnie leki) podlegają rygorystycznym normom Farmakopei (USP), które określają limity zanieczyszczeń. Z kolei pasze i suplementy dla zwierząt podlegają normom AAFCO, które są znacznie mniej restrykcyjne. Dlaczego? Bo zwierzęta hodowlane żyją krótko, a metale ciężkie kumulują się latami. Różne raporty (w tym FDA) wielokrotnie dokumentowały obecność ołowiu, kadmu czy arsenu w paszach i suplementach dla zwierząt. Biorąc "witaminę z podkowy", fundujesz sobie kurację metalami ciężkimi.
3. Ryzyko "Hot Spot", czyli rosyjska ruletka w łyżeczce. W paszach dla zwierząt nikt nie gwarantuje jednorodności produktu (homogeniczności). Koń zjada całe wiadro paszy, więc dawka mu się uśrednia. Ty, biorąc jedną łyżeczkę proszku, możesz trafić na tzw. "hot spot" - miejsce o ekstremalnej koncentracji witaminy. Jednego dnia przyjmiesz 1000 IU, a drugiego 300 000 IU. To dosłownie rosyjska ruletka.
V.
Wnioski (Jak przerwać to błędne koło?)
Cały ten chaos informacyjny, cała ta "wojna domowa" o witaminę D, wynika z jednego, fundamentalnego błędu: leczenia się anegdotą, a nie diagnostyką.
Istnieją dwie sprzeczne rzeczywistości kliniczne, które mylą pacjentów:
1. Mit o nieskuteczności małych dawek JEST PRAWDĄ dla "Pacjenta A" (po usunięciu woreczka, z SIBO, otyłością czy niedoborem magnezu). Dla niego 4000 IU to placebo.
2. Mit o toksyczności JEST PRAWDĄ dla "Pacjenta B" (zdrowego metabolicznie), który naśladuje rady Pacjenta A. Dla niego 50 000 IU dziennie to prosta droga do uszkodzenia nerek.
Jeśli jesteś Pacjentem A i witamina D "na Ciebie nie działa", nie potrzebujesz "końskiej dawki". Potrzebujesz diagnostyki! Sprawdź jelita, woreczek żółciowy, poziom magnezu. Zamiast zwiększać dawkę oleju, zamień go na formę micelarną lub (po konsultacji) na kalcyfediol, które omijają problem wchłaniania.
Jeśli jesteś Pacjentem B, nie naśladuj desperackich rad Pacjenta A. Dla Ciebie dawki 2000-4000 IU (przyjęte z tłuszczem i magnezem) są idealne.
Przestańmy traktować internetowe fora jak wyrocznię. Zacznijmy traktować nasze organizmy jak skomplikowane systemy, które wymagają personalizacji, a nie uniwersalnych pseudo "protokołów" dla mas, czy weterynaryjnych eksperymentów. Debata musi się zmienić - z "ilości jednostek" na "jakość wchłaniania i personalizację".
Jarosław Juć - dietetyk kliniczny, psychodietetyk, dietetyk pediatryczny
