Grzyby i Zdrowie

30/03/2026

Marzec w lesie pachnie inaczej niż każdy inny miesiąc.

Śnieg ledwie stopniał, a już pod świerkami dzieje się coś niezwykłego. Przy odrobinie uważności - i wiedzy, gdzie patrzeć - można znaleźć pierwszy grzyb sezonu. Nie borowik, nie pieprznik. Coś znacznie mniejszego, znacznie wcześniejszego i zaskakująco smacznego.

Strobilurus esculentus - szyszkówka świerkowa.

Grzyb, który rośnie z szyszki.

Szyszkówka świerkowa to saprotrof - rozkłada materię organiczną, a jej substratem są butwiejące szyszki świerka. I tu zaczyna się fascynująca biologia: trzon tego grzyba jest cienki jak nitka, elastyczny, sięgający 3-8 cm. Ale to nie jest zwykły trzon. Wrasta on głęboko w szyszkę, często zakopanę pod ściółką, tworząc tzw. pseudoryzę - coś w rodzaju korzenia kotwiczącego owocnik w jego żywicielu. Kiedy znajdziecie szyszkówkę, warto delikatnie wydobyć całość, żeby zobaczyć to połączenie własnymi oczami.

Kapelusz mały - zwykle 1 do 3 cm - początkowo półkulisty, potem spłaszczony, barwy od szaroochry po ciemny brąz. Higrofaniczny, czyli zmienia wygląd w zależności od wilgotności. Blaszki gęste, białawe, wysyp zarodników kremowy. Zapach łagodny, grzybowy, u młodych owocników niekiedy z ledwo wyczuwalną goryczą.

W Polsce gatunek pospolity - i mocno niedoceniany.

Kiedy i gdzie szukać.

Główny sezon to marzec-maj, choć pojawia się też rzadziej jesienią. Szukacie w wilgotnych świerczynach i lasach mieszanych ze świerkiem. Patrzcie na butwiejące szyszki leżące na powierzchni - ale też te lekko zakopane w ściółce, z których wystają tylko cienkie, ciemniejsze u nasady trzony.

Uwaga praktyczna: szyszkówka bywa tak drobna, że łatwo ją przeoczyć. Warto przykucnąć.

Odróżnianie od gatunków podobnych - to ważne.

Przy szyszkówce świerkowej kluczowa jest jedna informacja: rośnie na szyszkach świerka. To najprostsza cecha terenowa, która odróżnia ją od dwóch podobnych kuzynów.

Szyszkówka gorzkawa (Strobilurus tenacellus) i szyszkówka tęporozwierkowa (S. stephanocystis) rosną głównie na szyszkach sosny - nie świerka. Jeśli widzicie drobny grzyb na szyszce świerkowej, prawdopodobnie to właśnie S. esculentus. Jeśli szyszka jest sosnowa - inny gatunek.

Warto też znać pierzchnicę szyszkową (Baeospora myosura), która rośnie na szyszkach iglastych i bywa obfitsza jesienią. Ma bardzo gęste blaszki i różni się mikroskopowo - ale dla kogoś, kto zbiera na patelnię, praktyczna zasada pozostaje ta sama: sprawdzić substrat, sprawdzić porę roku, sprawdzić trzon.

Co z tym zrobić w kuchni.

Szyszkówka świerkowa to grzyb kulinarny - nie przebadany jeszcze szczegółowo pod względem właściwości leczniczych, za to z wyraźnym, delikatnym smakiem opisywanym jako "wiosenny". Ze względu na małe rozmiary do gotowania używa się przede wszystkim kapeluszy.

Część źródeł zaleca krótkie obgotowanie przez 10-15 minut, żeby zredukować ewentualną gorycz z młodych owocników. Inne podejście - szczególnie w polskiej praktyce kulinarnej - to bezpośrednio na patelnię lub do zupy. Nasze doświadczenie: obgotowanie krótkie nie zaszkodzi, zwłaszcza jeśli zbieracie wczesne, młode okazy.

Dwie propozycje, które pasują idealnie do tej pory roku:

Jajecznica z wiosennymi grzybami. Kapelusze szybko przesmażyć na klarowanym maśle z szalotką, doprawić solą i pieprzem, zalać roztrzepanymi jajami. Szczypiorek na koniec. Proste, wiosenne, pachnie lasem.

Wiosenny consommé z szyszkówką. Klarowny wywar warzywny, blanszowane kapelusze szyszkówki, kilka kropli oleju z prażonego sezamu, pokrojona dymka. Można zjeść przy oknie, kiedy za szybą jeszcze zimno, a w kubku już wiosna.

Szyszkówka ze względu na swój rozmiar i "wydajność" zbioru nie zastąpi pełnego posiłku - to raczej aromatyczny akcent, coś, co wzbogaca danie i sprawia, że obiad smakuje jak spacer. Ma ogólne walory żywieniowe typowe dla grzybów: białko, błonnik w tym β-glukany, witaminy z grupy B, bipierwiastki. Ergosterol jako prowitaminę witaminy D₂ - jak inne grzyby, szczególnie po ekspozycji na UV.

⚠️ Kilka ważnych uwag:

⚠️ Zbierajcie tylko po pewnej identyfikacji - sprawdzajcie substrat (szyszka świerkowa!), porę roku i charakterystyczny "zakotwiczony" trzon.

⚠️ Standardowa obróbka termiczna jak przy innych blaszkowych grzybach.

⚠️ Osoby z nietolerancjami pokarmowymi - ostrożność jak przy każdym nowym gatunku w diecie.

⚠️ W razie wątpliwości przy identyfikacji - nie zbierać.

Marzec jest właśnie po to.

Nie po każdy grzyb trzeba czekać do września. Szyszkówka świerkowa to przypomnienie, że las budzi się wcześniej niż myślimy - i że uważność na spacerze bywa smaczna.

Kapelusz wielkości paznokcia. Trzon cieńszy niż ołówek. I smak, który trudno spotkać w sklepie.

🙂

26/03/2026

Cordyceps militaris - grzyb dla aktywnych fizycznie

Tysiące lat temu pasterze w Himalajach zauważyli coś dziwnego. Ich jaki - tybetańskie bydło wysokogórskie - po zjedzeniu pewnych grzybów rosnących na owadach stawały się bardziej witalne i aktywne. To była pierwsza obserwacja działania ergogenicznego grzybów z rodzaju Cordyceps. Bez laboratorium, bez pomiarów VO₂max - po prostu uważni ludzie i ich zwierzęta.

Dziś ten sam gatunek - a właściwie dwa pokrewne gatunki - trafia do suplementów, napojów sportowych i kapsułek promowanych jako wsparcie wydolności. Cordyceps militaris (maczużnik bojowy) i Ophiocordyceps sinensis (maczużniczek chiński). Oba grzyby entomopatogenne, czyli pasożytujące na owadach. Oba od wieków obecne w tradycyjnej medycynie azjatyckiej.

Ale co naprawdę wiemy o ich działaniu u ludzi? I czy to coś dla osób, które biegają trzy razy w tygodniu, chodzą na siłownię albo po prostu chcą lepiej regenerować się po wysiłku?

Cordyceps militaris - kordycepina i wydolność.

Kluczowym związkiem bioaktywnym w Cordyceps militaris jest kordycepina - nukleozyd adenozyny o udokumentowanym działaniu przeciwzapalnym i immunomodulacyjnym. Co ciekawe, maczużnik bojowy (C. militaris) zawiera jej więcej niż słynniejszy i znacznie droższy maczużniczek chiński (O. sinensis). I - co ważne dla nas w Polsce - C. militaris występuje naturalnie w środowisku, choć w suplementach pochodzi z hodowli.

We współpracy z naszym zespołem ukazał się przegląd narracyjny podsumowujący aktualne dane z badań klinicznych nad ergogenicznym i regeneracyjnym działaniem C. militaris u zdrowych, aktywnych osób. Przeanalizowano pięć badań interwencyjnych obejmujących łącznie 321 uczestników w wieku 16-35 lat. Suplementacja trwała od 1 do 16 tygodni, w dawkach 1-12 g dziennie.

Jakie parametry mierzono? Przede wszystkim wskaźniki wydolności tlenowej: maksymalny pobór tlenu (VO₂max), czas do wyczerpania, moc wyjściową, wydolność biegową. W części badań oceniano też markery biochemiczne - kinazę kreatynową (CK, wskaźnik uszkodzenia mięśni), azot mocznikowy we krwi (BUN) i liczbę leukocytów.

Co udowodniono dzięki uzyskanym wynikom?

W niektórych badaniach odnotowano poprawę VO₂max, wydłużenie czasu do wyczerpania i lepsze utrzymanie saturacji tlenowej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kilka prac wykazało korzystne zmiany w markerach uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego po wysiłku. To obiecujące sygnały.

Ale - i to jest równie ważne - wyniki nie były spójne we wszystkich badaniach. Część z nich nie wykazała istotnych różnic w porównaniu z placebo. Pewność tych obserwacji ogranicza mała liczba uczestników, różnorodność protokołów suplementacji i ćwiczeń, brak standaryzacji preparatów oraz stosowanie suplementów wieloskładnikowych, co utrudnia przypisanie efektu samemu maczużnikowi.

Mówiąc wprost: suplementacja C. militaris u osób aktywnych fizycznie to na tym etapie kierunek eksperymentalny, a nie potwierdzona rekomendacja oparta na twardych dowodach. Obiecujący - ale wymagający dużo lepiej zaprojektowanych badań.

Dla kogo to ma znaczenie?

Nie trzeba być sportowcem wyczynowym, żeby te informacje miały sens. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, siłownia, intensywne spacery - każda regularna aktywność fizyczna generuje mikro-uszkodzenia mięśni, stres oksydacyjny i stany zapalne, które organizm musi naprawić. Sprawna regeneracja to fundament postępu i zdrowia.

Kordycepina z C. militaris jest badana właśnie w tym kontekście - nie jako „dopalacz" przed startem, lecz jako potencjalne wsparcie adaptacji organizmu do wysiłku i regeneracji po nim. Dotychczasowe dane sugerują, że korzyści mogą się ujawnić przy regularnej, kilkutygodniowej suplementacji, a nie po jednorazowym przyjęciu.

A na marginesie - Ganoderma lucidum.

W kontekście regeneracji po wysiłku warto wspomnieć jeszcze jeden gatunek. Ganoderma lucidum - lakownica żółtawa, czyli reishi - od wieków opisywana w tradycyjnej medycynie azjatyckiej jako gatunek tonizujący, wspomagający powrót organizmu do równowagi. Jej właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne mogą wspierać regenerację po intensywnym treningu. To temat, do którego jeszcze wrócę osobno.

⚠️ Ważne zastrzeżenia:

⚠️ Dane dotyczące ergogenicznego działania C. militaris pochodzą z pięciu badań klinicznych o ograniczonej liczebności i zróżnicowanej metodologii. Wyniki są obiecujące, ale niespójne - to wciąż wczesny etap badań.

⚠️ Na rynku dostępne są preparaty o bardzo różnym składzie i standaryzacji. Brak jednolitych standardów jakości utrudnia porównywanie produktów i ocenę ich skuteczności.

⚠️ Osoby przyjmujące leki (szczególnie immunosupresyjne, przeciwzakrzepowe) powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

⚠️ Suplementy nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety, odpowiedniego snu i mądrze zaplanowanego treningu.

Himalajscy pasterze nie mieli pojęcia o kordycepinie ani o VO₂max. Ale zauważyli, że coś się zmienia po zjedzeniu tych grzybów. My dopiero zaczynamy to „coś" rozkładać na czynniki pierwsze. I to jest fascynujące - nawet jeśli do twardych rekomendacji jeszcze daleko.

🙂

23/03/2026

Grzyby a osteoporoza - profilaktyka, o której mało się mówi.

Osteoporoza zaczyna się po cichu. Często około trzydziestki - kiedy jeszcze nikt o niej nie myśli. Masa kostna spada, gęstość się pogarsza i pewnego dnia zwykłe potknięcie kończy się złamaniem. W Europie dotyczy to ponad 22 milionów kobiet. I pięć razy mniej mężczyzn. Nie bez powodu mówi się o niej „cicha choroba" - bo nie boli, dopóki nie jest za późno na profilaktykę.

Nasz zespół w Katedrze Biotechnologii Roślin i Grzybów Leczniczych właśnie opublikował artykuł przeglądowy poświęcony roli grzybów jadalnych i leczniczych w profilaktyce osteoporozy. Przeszukaliśmy bazy PubMed i Embase, przeanalizowaliśmy ponad trzy tysiące rekordów naukowych i ostatecznie włączyliśmy do przeglądu 26 badań - według schematu PRISMA, który jest standardem rzetelnych przeglądów systematycznych. Dziś chcę podzielić się najważniejszymi wnioskami.

Kość to nie beton - to żywa tkanka.

Kość nieustannie się przebudowuje. Osteoblasty ją budują, osteoklasty rozbierają. Kiedy ta równowaga się zaburza - na przykład po menopauzie, przy braku ruchu, przy niedoborach żywieniowych - resorpcja zaczyna dominować nad budowaniem. I właśnie w tym miejscu pojawiają się grzyby.

W analizowanych badaniach wykazano, że związki bioaktywne z grzybów działają na obu końcach tej równowagi. Z jednej strony hamują powstawanie i aktywność osteoklastów - komórek odpowiedzialnych za rozkładanie kości. Z drugiej - pobudzają osteoblasty do budowania nowej tkanki kostnej i mineralizacji. To nie jest jeden mechanizm, lecz kilka uzupełniających się ścieżek.

Które grzyby i jakie mechanizmy?

Shiitake - gatunek, o którym pisałam wielokrotnie - w badaniach przedklinicznych hamował różnicowanie osteoklastów. Po naświetlaniu UV staje się też bogatym źródłem witaminy D₂, o czym już pisałam. W modelu zwierzęcym z niedoborem wapnia i witaminy D poprawiał gęstość mineralną kości.

Boczniaki - ich wodne ekstrakty nasilały aktywność osteoblastów i ograniczały działanie osteoklastów w badaniach laboratoryjnych. Podobnie jak shiitake, po ekspozycji na UV mogą dostarczać witaminę D₂.

Pieczarka - nasze stare, dobre źródło ergotioneiny. W przeglądzie pojawia się jako dostawca antyoksydantów i - po naświetlaniu - witaminy D₂. Wyizolowano z niej także glukozaminę wspierającą osteogenezę, choć te dane pochodzą z modelu rybiego i wymagają dalszych badań.

Reishi (Ganoderma lucidum) - triterpenoidy z tego gatunku hamowały kluczowe szlaki sygnalizacyjne odpowiedzialne za powstawanie osteoklastów. W modelu zwierzęcym u samic po usunięciu jajników ekstrakty ograniczały utratę masy kostnej.

β-glukany i mikroelementy - nie tylko odporność.

β-glukany z grzybów kojarzymy głównie z działaniem immunostymulującym. Ale w kontekście kości okazują się równie interesujące. W badaniach przedklinicznych β-glukany z boczniaka i innych gatunków stymulowały osteoblasty do produkcji fosfatazy alkalicznej - enzymu kluczowego dla mineralizacji kości - i zwiększały ekspresję genów odpowiedzialnych za osteogenezę.

Do tego dochodzą mikroelementy: wapń, fosfor, selen. Grzyby dostarczają ich w formach, które w badaniach laboratoryjnych wykazywały dobrą biodostępność. Szczególnie ciekawe okazały się kompleksy peptydowo-wapniowe wyizolowane z uszaka (Auricularia auricula), które w modelu unieruchomienia u szczurów ograniczały resorpcję kości i stan zapalny.

Witamina D₂ - uzupełnienie, nie zamiennik.

Pisałam już o tym, jak naświetlanie grzybów UV zamienia ergosterol w witaminę D₂. W kontekście osteoporozy ten wątek wraca ze zdwojoną siłą, bo witamina D jest fundamentem gospodarki wapniowo-fosforanowej. W analizowanych badaniach na zwierzętach grzyby wzbogacone w D₂ poprawiały parametry kostne. U ludzi witamina D₂ z grzybów jest biodostępna, choć jej wpływ na całkowity poziom 25(OH)D bywa zmienny - to temat wymagający dłuższych badań porównawczych.

Praktycznie: pieczarki, shiitake czy boczniaki wystawione na słońce przez 15–30 minut przed przygotowaniem to prosty sposób, żeby zwiększyć zawartość D₂ w posiłku. Nie zastąpi to suplementacji u osób z potwierdzonym niedoborem, ale może stanowić wartościowe wsparcie diety.

Co to oznacza praktycznie?

To oznacza, że regularne włączanie grzybów do diety - pieczarek, shiitake, boczniaków - może wspierać zdrowie kości na kilku poziomach jednocześnie: witamina D₂, β-glukany, mikroelementy, działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Nie jeden składnik, lecz cały profil bioaktywny.

⚠️ Ważne zastrzeżenia:

⚠️ Większość opisanych badań to badania przedkliniczne - na komórkach i modelach zwierzęcych. Wciąż brakuje długoterminowych badań klinicznych z udziałem ludzi, które potwierdziłyby wpływ na gęstość kości i redukcję złamań.

⚠️ Grzyby to uzupełnienie profilaktyki - nie zastępują leków przepisanych przez lekarza. Jeśli masz rozpoznaną osteoporozę lub osteopenię, decyzje o leczeniu podejmij z lekarzem.

⚠️ Dieta i ruch to fundament profilaktyki. Same grzyby nie wystarczą bez aktywności fizycznej, odpowiedniej podaży wapnia i witaminy D z różnych źródeł.

⚠️ Kobiety po menopauzie i osoby z czynnikami ryzyka powinny regularnie badać gęstość kości (densytometria).

Profilaktyka osteoporozy nie zaczyna się w gabinecie lekarskim o dwadzieścia lat za późno. Zaczyna się dużo wcześniej - w codziennych wyborach, w kuchni, w nawykach. A grzyby - te zwykłe, ze sklepu, dostępne cały rok - mogą być jednym z elementów tej układanki. Niewielkim, ale wartościowym.

🙂

18/03/2026

12 kwietnia zakończy się sprzedaż 5 numeru GiZ w salonach Empik, Garmond Press i w wybranych placówkach Poczty Polskiej. Można jeszcze obejrzeć i przeglądnąć przed zakupem 😁

Kwartalnik GRZYBY i ZDROWIE to nowe czasopismo dla pasjonatów grzybów, dobrego smaku i zdrowego życia

17/03/2026

Stres, zmęczenie przewlekłe i zaburzenia snu – według WHO zjawiska dotykające coraz większą część populacji. Rośnie zainteresowanie naturalnymi substancjami wspierającymi wyciszenie organizmu i działanie stabilizujące pracę układu nerwowego.

Luty 2026. Świeże badanie kliniczne: β-glukany grzybowe w redukcji stresu, lęku, zmęczenia i poprawie snu. Randomizowane, kontrolowane placebo. Nowe dane.

Stres jako rosnący problem zdrowotny.

WHO raportuje rosnącą częstość występowania: przewlekły stres, wyczerpanie, bezsenność. Poszukuje się surowców naturalnych i substancji z nich pochodzących, które pomagają organizmowi przystosować się do czynników stresogennych, zwiększających odporność i przywracających równowagę.

Mechanizm działania grzybów wiąże się z modulacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), regulacją kluczowych mediatorów stresu (kortyzol, hormon adrenokortykotropowy – ACTH), wpływem na szlaki neuroprzekaźników (serotonina, dopamina) oraz działaniem neurotroficznym, antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym poprzez regulację cytokin.

Spośród substancji występujących w grzybach najważniejsze działanie przypisuje się głównie β-glukanom – polisacharydom modulującym funkcje odpornościowe, redukującym stres oksydacyjny i wpływającym na szlaki zapalne.

Badana mieszanka – pięć grzybów razem.

W badaniu testowano Restake – opatentowaną mieszankę β-glukanów z owocników pięciu grzybów leczniczych:

▶ Hericium erinaceus (soplówka jeżowata)

▶ Cordyceps militaris (maczużnik bojowy)

▶ Ganoderma lucidum (lakownica lśniąca, reishi)

▶ Lentinula edodes (twardnik japoński, shiitake)

▶ Grifola frondosa (żagwica listkowata, maitake)

Kluczowa była standaryzacja: polisacharydy standaryzowane na zawartość β-glukanów (30%). Mieszankę ekstrahowano metodą wspomaganą ultradźwiękami, a następnie mikrokapsułkowano (technologia Nutriseal), poprawiając rozpuszczalność i stabilność.

Placebo zawierało identyczne substancje pomocnicze – bez ekstraktu z grzybów.

Jak badano – randomizowane badanie kliniczne.

50 uczestników (uwaga: mała próba!) losowo przydzielono do grupy otrzymującej Restake lub placebo. Czas trwania: 12 tygodni. Oceny po 6 i 12 tygodniach.

Wykorzystano zwalidowane narzędzia: PSQI (jakość snu), VASF i MFI (zmęczenie), STAI-S i HAMA (lęk), PSS (odczuwany stres), BDI (depresja).

Biomarkery oznaczano metodą ELISA: kortyzol, ACTH, noradrenalina, melatonina, CRP (białko C-reaktywne – marker stanu zapalnego).

Co znaleziono – wyniki.

Stres i lęk: Grupa otrzymująca mieszankę grzybową wykazała statystycznie istotną redukcję wskaźników lęku (STAI-S, HAMA) już po 6 tygodniach oraz poprawę nastroju (BDI). Kluczowe: obniżenie poziomu kortyzolu i hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), co wskazuje na skuteczną modulację osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) – głównego układu regulującego odpowiedź na stres.

Zmęczenie: Zmęczenie fizyczne zmniejszyło się istotnie po 6 i 12 tygodniach – efekt trwały. Zmęczenie ogólne i psychiczne poprawiły się wcześnie, choć efekt był mniej stabilny – może to sugerować potrzebę dłuższej suplementacji lub wyższych dawek.

Poziom CRP obniżył się istotnie po 12 tygodniach, co wspiera hipotezę działania przeciwzapalnego i mechanistycznego związku z redukcją zmęczenia.

Sen: Całościowa poprawa jakości snu według PSQI wyniosła około 11%, z istotną redukcją zaburzeń w ciągu dnia. Zaobserwowano trend wzrostowy poziomu melatoniny (choć nie istotny statystycznie), co sugeruje efekt modulacyjny rytmu dobowego.

Noradrenalina: W grupie otrzymującej grzyby stężenie noradrenaliny wzrosło po 12 tygodniach (przy spadku w grupie placebo). Może to odzwierciedlać wpływ na układ współczulny lub oś neuroendokrynną – wynik wymagający dalszych analiz.

Jak to działa – mechanizmy uproszczone.

β-1,3/1,6-glukany wykazują właściwości immunomodulacyjne i przeciwzapalne. Obniżają ACTH i kortyzol, wzmacniają odpowiedź immunologiczną, stymulują syntezę BDNF (mózgowego czynnika neurotroficznego) w hipokampie – kluczowego dla neurogenezy i plastyczności synaptycznej.

Działanie przeciwzapalne wiąże się z hamowaniem szlaku NFκB i redukcją cytokin prozapalnych (IL-6, TNF-α).

β-glukany z wszystkich badanych grzybów działają antyoksydacyjnie.

Mikrobiota jelitowa również odgrywa rolę – grzyby modulują szlaki serotoninergiczne poprzez oś jelito-mózg.

BARDZO WAŻNE – ZASTRZEŻENIA I OGRANICZENIA:

⚠️ Mała próba: 50 uczestników to za mało, by wyciągać ostateczne wnioski. Potrzebne większe badania w różnych populacjach.

⚠️ Jedno badanie: Wyniki wymagają potwierdzenia w innych ośrodkach badawczych, w różnych grupach demograficznych.

⚠️ 12 tygodni: Relatywnie krótki czas – długoterminowe efekty i bezpieczeństwo nieznane.

⚠️ To NIE lek: β-glukany to suplement wspierający, nie zamiennik terapii. Przy przewlekłym stresie, depresji, lękach – konsultacja z lekarzem, psychoterapia, ewentualnie farmakoterapia.

⚠️ Konkretny preparat: Badano standaryzowaną mieszankę (>30% β-glukanów). Nie każdy suplement "z grzybami" będzie miał takie same efekty.

⚠️ Interakcje z lekami: Ostrożność przy przyjmowaniu SSRI, benzodiazepin, leków na sen. Zawsze konsultacja z lekarzem prowadzącym.

⚠️ Populacja ogólna: Badano zdrowych dorosłych, nie pacjentów z klinicznymi zaburzeniami lękowymi czy depresją.

⚠️ Nie samoleczenie: Jeśli stres, zmęczenie czy bezsenność utrzymują się mimo zmian stylu życia – to sygnał do wizyty u lekarza specjalisty.

Co to oznacza praktycznie.

Wyniki są obiecujące. β-glukany grzybowe mogą wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem, łagodzić lęk, redukować zmęczenie i poprawiać sen – poprzez modulację osi HPA, układu neuroprzekaźników i redukcję stanu zapalnego.

Kluczowa wydaje się synergia β-glukanów z pięciu gatunków i standaryzacja – znana, powtarzalna zawartość β-glukanów.

Ale to wciąż początek drogi. Jedno badanie, 50 osób, 12 tygodni. Potrzebujemy więcej danych – większe próby, dłuższe obserwacje, różne populacje (również kliniczne).

I pamiętajmy: suplement to dodatek do zdrowego stylu życia. Nie podstawa. Sen, dieta, ruch, zarządzanie stresem, relacje – to fundamenty. Grzyby mogą wspierać. Nie zastąpią.

Nauka idzie naprzód.

Luty 2026. Pierwsze randomizowane badanie kliniczne β-glukanów grzybowych w kontekście stresu, zmęczenia i snu. Wyniki zachęcające: ↓ kortyzol, ↓ lęk, ↓ CRP, ↑ jakość snu.

Czy to przełom? Jeszcze nie. Czy to obiecujący kierunek? Zdecydowanie.

Grzyby jako naturalne wsparcie w świecie pełnym stresorów. Z szacunkiem dla nauki, która wymaga czasu, powtórzeń, weryfikacji.

I z dystansem do obietnic, które nie mają jeszcze fundamentu w dużych, wieloośrodkowych badaniach.

🙂

10/03/2026

Marzec. Jeszcze przymrozki w nocy, jeszcze szare murawy. Ale już za miesiąc – pierwsze grzyby jadalne wiosny. Białe, mięsiste kapelusze w czarcich kręgach. Grzyb św. Jerzego. Gęśnica wiosenna.

Calocybe gambosa – jeden z najbardziej cenionych grzybów jadalnych wiosny. W Europie znany od wieków: maipilz w Niemczech, perretxiko w Kraju Basków, prugnolo we Włoszech. Owocnikuje od końca kwietnia do czerwca, często tworząc spektakularne wieloletnie kręgi na łąkach i pastwiskach.

I pachnie mąką i ogórkiem. To klucz do rozpoznania.

Wygląd i siedliska.

Kapelusz grubo mięsisty, 5-15 cm, u młodych półkulisty, potem wypukły do płaskiego. Barwa od białawej przez kremową po jasnobeżową. Brzeg długo podwinięty, nierzadko lekko pofalowany. Miąższ biały, zwarty, po skaleczeniu nie przebarwia się.

Blaszki bardzo gęste, wąskie, białe do kremowych, przy trzonie wycięte ząbkiem. Wysyp zarodników biały – ważne w rozpoznawaniu. Trzon krępy, pełny, u młodych "beczułkowaty", białawy do kremowego.

Rośnie na łąkach, pastwiskach, murawach, obrzeżach lasów, w parkach – często na glebach bogatych w wapń i azot. Status IUCN: LC (najmniejszej troski) – gatunek szeroko rozpowszechniony w Europie, liczny.

Czarcie kręgi – fascynująca ekologia.

Gęśnica słynie z tworzenia czarcich kręgów, nierzadko wieloletnich. To nie tylko wizualnie spektakularne – to złożony system ekologiczny.

W kręgach obserwuje się dwie charakterystyczne strefy: strefę martwienia roślin na froncie grzybni (tam, gdzie grzyb rośnie) oraz "zielony pierścień" za frontem – bujniejszą, intensywnie zieloną roślinność.

Mechanizm? Grzybnia wydziela lotne metabolity, zmienia chemię gleby (akumulacja składników, spadek pH, zmiany hydrofobowości) i mikrobiom. Na froncie – endofityczne zasiedlanie korzeni traw, patogeniczne oddziaływanie (redukcja wzrostu, nekrozy). Za frontem – stymulacja pędów przez te same lotne związki.

Efekt: koncentryczny pierścień owocników, otoczony strefami o różnej kondycji roślin.

Gęśnica to głównie saprotrof muraw – rozkłada martwą materię roślinną. I robi to w sposób, który przemienia krajobraz.

Aromat – chemia zapachu i dlaczego NIE suszyć.

Zapach gęśnicy to jej wizytówka: mączno-ogórkowy, charakterystyczny, niepowtarzalny. To kluczowa cecha rozpoznawcza – bez tego zapachu nie zbieramy.

Za aromat odpowiadają dwa związki: (E)-2-nonenal i (E)-2-nonen-1-ol. Ten duet tworzy typowy bukiet gatunku. Badanie "volatilome" (profilu lotnych związków) dokładnie to udokumentowało.

I tu bardzo ważna informacja: po suszeniu (E)-2-nonenal znika całkowicie. Profil aromatu ulega zasadniczej zmianie – zamiast mączno-ogórkowego pojawia się serowo-kwaśny zapach. Gęśnica traci swój charakterystyczny aromat.

Dlatego gatunek słabo znosi suszenie. To nie jest grzyb do suszenia. Świeży – doskonały. Mrożony – w porządku. Suszony – strata tego, co najcenniejsze.

Smak umami – aminokwasy i nukleotydy.

Gęśnica to nie tylko aromat. To też smak.

W owocnikach potwierdzono obecność aminokwasów kwasowych – kwasu asparaginowego i glutaminowego – oraz 5'-nukleotydów, głównie GMP. To klasyczna kombinacja dająca smak umami, ten sam, który znamy z bulionów i dojrzałych serów.

Lipidy zawierają głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z przewagą kwasu linolowego, przy ogólnie niskiej zawartości tłuszczu – korzystnej z punktu widzenia żywności funkcjonalnej.

Owocniki są niskokaloryczne, bogate w białko i błonnik, o wysokiej gęstości odżywczej.

Bioaktywność – witaminy, antyoksydanty, peptydy.

W owocnikach gęśnicy potwierdzono witaminy: B1, tokoferole (α, β, γ), kwas askorbinowy, β-karoten i likopen. Ogólna zawartość polifenoli jest umiarkowana, ale aktywność antyoksydacyjna ekstraktów (szczególnie metanolowych i wodnych) jest potwierdzona.

W badaniach in vitro ekstrakty wykazały zdolność zmiatania wolnych rodników (test DPPH) bez cytotoksyczności wobec zdrowych linii komórkowych.

Interesujący wątek to peptydy wyizolowane z gęśnicy – w badaniach in vitro frakcja peptydowa hamowała wzrost linii raka jelita grubego (LS174) przy braku efektu na linie zdrowe.

Ale to badania in vitro – laboratoryjne, nie kliniczne. Nie oznacza to działania terapeutycznego po zjedzeniu grzyba. Potrzebne są dalsze badania – od chemicznego profilowania po weryfikację in vivo.

W kuchni – świeże, nie suszone.

Gęśnica w kuchni Europy Zachodniej to klasyk wiosny. Ceniona za zwarty, mięsisty miąższ i wczesnowiosenną dostępność – kiedy inne grzyby jeszcze nie owocnikują.

Nadaje się do smażenia, duszenia, marynowania. Tradycyjnie młode i bardzo świeże były jedzone nawet na surowo (choć obecnie zaleca się obróbkę termiczną).

Najważniejsze: nie suszyć. Aromat znika. Świeże – doskonałe. Mrożone – zachowują właściwości. Suszone – strata charakteru.

BARDZO WAŻNE – BEZPIECZEŃSTWO I POMYŁKI:

⚠️ POMYŁKI Z TRUJĄCYMI – szczególnie młode owocniki:

Entoloma sinuatum (dzwonkówka trująca) – różowy wysyp zarodników u starszych, BRAK mącznego aromatu. Powoduje ciężkie zatrucia pokarmowe.

Inosperma/Inocybe erubescens (włóknik ceglasty) – czerwonawe tonacje, BRAK mącznego zapachu, inne siedliska. Zawiera muskarynę – trucizna układu nerwowego.

⚠️ ZAWSZE SPRAWDZAĆ: wysyp zarodników (biały!), zapach (mączny!), siedlisko (murawy, nie lasy iglaste).

⚠️ Zaczerwione owocniki: nawet bardzo młode owocniki bywają masowo opanowane przez larwy owadów. Sprawdzać w środku. To praktyczna przeszkoda w pozyskiwaniu tego grzyba.

⚠️ Obróbka termiczna zalecana – mimo że tradycyjnie jedzono młode na surowo.

⚠️ NIE SUSZYĆ – traci aromat (E)-2-nonenal.

Praktyczne wskazówki.

Szukaj na żyznych łąkach, pastwiskach, murawach – często wapiennych. Czarcie kręgi to wskazówka – jeśli widzisz koncentryczny pierścień białych kapeluszy, to prawdopodobnie gęśnica.

Młode owocniki najlepsze – mniej zaczerwione, zwartszy miąższ. Sprawdzaj w środku (przekrój pionowy) – larwy owadów są częste.

Test krytyczny: zapach. Musi być mączno-ogórkowy. Bez tego – nie zbieramy.

Grzyb św. Jerzego.

Nazwa "St. George's mushroom" pochodzi od tradycji – gęśnica owocnikuje około 23 kwietnia, w dzień św. Jerzego. W Europie to sygnał wiosny, czas pierwszych grzybów na świeżych murawach.

Czarcie kręgi na łące. Intensywny, mączny zapach. Smak umami. I mięsisty, zwarty miąższ, który w kuchni wytrzymuje duszenie, smażenie, marynowanie. Ale nie suszenie.

Bo (E)-2-nonenal – ten jeden chemiczny związek, który nadaje gęśnicy jej duszę – znika w ciepłym powietrzu. I zostaje tylko wspomnienie.

Świeże. Zawsze świeże.

🙂

08/03/2026

08/03/2026

Wczoraj miało miejsce wydarzenie, również i dla naszego czasopisma niezwykłe. IV edycja konferencji MIKROBIOTA JEST KOBIETĄ, zorganizowana przez Polską Szkołę MIKROBIOTA (fundację SANPROBI), po raz pierwszy odbyła się w słynnej Filharmonii w Szczecinie. Po raz pierwszy na tej konferencji wykład inauguracyjny wygłosiła Prof. Bożena Muszyńska , nasz redaktor naukowy ( tytuł wykładu: Grzyby jadalne o właściwościach leczniczych a mikrobiota jelitowa w utrzymaniu homeostazy organizmu), po raz pierwszy te magazyn Grzyby i Zdrowie był jednym z patronów medialnych wydarzenia 🪉. Dzisiaj, w Dniu Kobiet,odbyło się wydarzenie towarzyszące konferencji - 16 edycja SANPROBI Biegu Kobiet. Po szczegóły zapraszamy na stronę wydarzenia, a poniżej kilka zdjęć.

03/03/2026

Czarka austriacka. Wiosenne nowalijki leśne.

Koniec lutego. Las jeszcze szary, ściółka wilgotna, mchy nabrzmiałe od wody. I nagle – intensywna czerwień na martwej gałązce. Maleńkie miseczki, jakby ktoś rozsypał elfie czarki. Pierwsze grzyby po zimie.

Sarcoscypha austriaca – szkarłatne miseczki.

Czarka austriacka to jeden z najbardziej rozpoznawalnych grzybów późnej zimy i przedwiośnia. Miseczkowate owocniki – często nie większe niż paznokieć – mienią się szkarłatną czerwienią na cienkich, butwiejących gałązkach wierzb, olsz czy klonów. Zwykle w miejscach wilgotnych i cienistych: rowy, brzegi strumieni, podszyt z mchami i grubą warstwą ściółki.

Sezon trwa od lutego do maja. Przy łagodnych, bezśnieżnych zimach czarki potrafią pojawić się już w styczniu – pierwsze grzyby, zanim las się obudzi.

Saprotrof. Rozkłada martwe drewno. I robi to pięknie.

Problem oznaczania – mikroskop konieczny.

Czarka austriacka jest makroskopowo niemal identyczna z czarką szkarłatną (S. coccinea). Obie mają gładką, błyszczącą, szkarłatnoczerwoną powierzchnię wewnętrzną i jaśniejszą, filcowatą stronę zewnętrzną. Obie bywają z niewielkim trzonkiem lub bez.

Różnica? Widoczna tylko pod mikroskopem.

Na zewnętrznej powierzchni S. austriaca włoski są wyraźnie skręcone jak korkociąg, podczas gdy u S. coccinea są raczej proste lub tylko lekko wygięte. Zarodniki S. austriaca bywają na końcach spłaszczone i zawierają liczne drobne kropelki tłuszczowe.

W praktyce oznaczenie tych gatunków bywa trudne nawet dla doświadczonych mykologów. Coraz częściej weryfikuje się je sekwencjonowaniem DNA.

I jest jeszcze trzeci gatunek – czarka jurajska (S. jurana), rzadsza w Polsce. Również wymaga mikroskopu. I jest chroniona – o czym za chwilę.

Karotenoidy – trwała czerwień.

Intensywna barwa czarek to zestaw karotenoidów odkładanych w parafizach: β-karoten, plektaniaksantyna, 2'-dehydroplektaniaksantyna. To silne antyoksydanty, te same związki, które spowalniają pogarszanie się wzroku z wiekiem.

Co ciekawe, czerwień czarek jest niezwykle trwała – nie zanika podczas gotowania. Historycznie wykorzystywano jako naturalny barwnik do tkanin i przędz. Owocniki zawierają też witaminy (A, B1, B2, C, D, PP, E) oraz znaczące ilości żelaza, cynku, potasu, jodu, wapnia, miedzi i manganu.

Piękno i chemia w jednym.

Tradycyjne zastosowania – ciekawostka historyczna.

Czarki mają długą historię tradycyjnego zastosowania, szczególnie wśród plemion indiańskich. Oneida i inne plemiona Irokezów stosowały suszone i zmielone czarki jako środek ściągający do tamowania krwawienia. W przypadku noworodków zmielony grzyb nakładano na pępowinę, przytrzymując bandażami ze skóry jelenia.

W medycynie ludowej czarki wykorzystywano w leczeniu bólu gardła, kaszlu i infekcji dróg oddechowych.

Ale to zastosowania historyczne i tradycyjne – nie stanowią dowodu skuteczności w rozumieniu współczesnej medycyny opartej na faktach. Ciekawa etnobotaniczna historia. Nie rekomendacja medyczna.

Jadalność – uczciwie.

Tutaj zaczyna się zamieszanie. Status jadalności czarek bywa w literaturze niespójny: część źródeł nazywa je „jadalnymi (o niewielkiej wartości)", inne – „niejadalnymi".

Nie chodzi o toksyczność – czarki nie są trujące. Chodzi o twardawą, gumowatą konsystencję i mały rozmiar owocników. Są nieco ciągnące, o leśnym, ziemistym smaku.

W północnej Rosji czarki spożywa się w sałatkach lub smaży. W niektórych częściach Francji dzieci jedzą je na surowo, na chlebie z masłem (choć to nie jest zalecane). Jeden z francuskich autorów kulinarnych sugeruje mieszanie czarek z wiśniówką i dodawanie do sałatki owocowej.

Praktycznie? Jeśli ktoś chce spróbować – krótka obróbka cieplna jako chrupiący dodatek do grzanek lub element dekoracyjny gulaszu. Największą zaletą jest to, że niesamowity kolor nie ginie podczas gotowania – czarki pięknie wyglądają pływające w bulionie czy w zielonych sałatkach liściastych.

Ale jedzenie na surowo – nie zalecamy. I jeśli spożywasz – sprawdź swoją wrażliwość, jedząc początkowo tylko niewielką ilość.

Wartość kulinarna? Minimalna. Wartość dekoracyjna? Wysoka.

Status prawny – WAŻNE!

Czarki historycznie były objęte ochroną gatunkową w Polsce. Ale od 9 października 2014 r. S. austriaca i S. coccinea wykreślono z listy grzybów chronionych.

Są więc obecnie niechronione.

ALE: czarka jurajska (S. jurana) pozostała chroniona. A w terenie, bez mikroskopu, łatwo o pomyłkę.

Stare przewodniki i serwisy mogą mieć nieaktualne informacje – warto sprawdzać najnowsze akty prawne.

Praktyczne wskazówki terenowe.

Szukaj na cienkich, często zagrzebanych w ściółce lub mchu gałązkach drzew liściastych, w miejscach wilgotnych i cienistych – rowy, brzegi strumieni, podszyt z mchami.

Nie sugeruj się kolorem w oznaczaniu gatunku – intensywność barwy bywa zmienna. Do rozróżnienia S. austriaca vs S. coccinea konieczny jest mikroskop.

I pamiętaj: S. jurana jest chroniona. Zbieraj uważnie. Albo wcale – fotografuj i podziwiaj.

Wiosenne nowalijki.

Czarki to nie grzyby kulinarne. To raczej znak – że zima odpuszcza, że las się budzi, że wiosna przychodzi powoli, ale idzie.

Spacer po lesie w lutym, wilgotne mchy, pierwsze zapachy ziemi. I nagle – czerwone miseczki na gałązce. Elfie czarki. Piękne, drobne, niemal nierzeczywiste.

Można sfotografować. Można podziwiać. Można zostawić następnym spacerowiczom.

Bo czasem piękno samo w sobie wystarczy.

🙂