Dietetyczka z Pasją Joanna Serwińska-Jania

08/10/2023

WCMOCNIJ ODPORNOŚĆ NA JESIEŃ 🍁

Okres jesienny może przynieść większą podatność na infekcje, dlatego od razu ZAPISZ przepis na szociki przeciwzapalne 🔥

Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą. Jeśli chcesz możesz dodać odrobinę wody do całej mikstury 🍊

Smak jest dosyć intensywny, dlatego mikstura ma swoich zwolenników i przeciwników, dlatego jeden szocik dziennie wystarczy 👌

Znasz ten przepis? Spróbujesz? Daj znać w komentarzu 💬
_______________________________
Odporność dietetyk kliniczny online

19/09/2023

JAK SKOMPONOWAĆ KANAPKI MAJĄC INSULINOOPORNOŚĆ? 🥪

Kanapki to jeden z najszybszych posiłków, które możesz również spożywać mając insulinooporność! 💜

Przejrzyj wszystkie slajdy i zapisz post na później, aby mieć szybką ściągę jak skomponować dobrze zbilansowaną kanapkę i utrzymać stabilną glikemię po posiłku 🙆‍♀️

Z czym najchętniej jadasz kanapki? 🥪 Daj znać w komentarzu 💬

Ja uwielbiam wersję wytrawną, ale również na słodko z masłem orzechowym, bananem, cynamonem i orzechami 🙈
______________________________
Insulinooporność dieta dietetyk online kanapki niski ig

05/09/2023

JAK SKOMPONOWAĆ PLACUSZKI MAJĄC INSULINOOPORNOŚĆ? 🥞

Nie musisz rezygnować ze słodkich posiłków mając insulinooporność 🙆‍♀️

Przejrzyj wszystkie slajdy i zapisz ten post, aby dowiedzieć się jak zbilansować placuszki, aby zadbać o stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi ☺️

Moi podopieczni z insulinoopornością mają różnego rodzaju placuszki w swoich jadłospisach i czują się po nich świetnie!

Daj znać w komentarzu, jakie placuszki lubisz najbardziej 💬
_______________________________

Insulinooporność placuszki dietetyk kliniczny online

23/08/2023

INSULINOOPORNOŚĆ A PCOS - JAKI MAJĄ ZE SOBĄ ZWIĄZEK? 🌷

Zmagasz się z insulinoopornością i jesteś kobietą? Koniecznie zapisz ten post i przeczytaj wszystkie slajdy 🔎

Nigdy nie bagatelizuj stanu insulinooporności, ponieważ ma on wpływ na inne aspekty naszego zdrowia, w tym cyklu miesiączkowego i płodności🤰

Pamiętaj, że przy dobrej opiece ginekologa i dietetyka PCOS i insulinooporność to nie wyrok!
Możesz zostać mamą, jest to możliwe 💜

Jeśli masz jakieś pytanie, zadaj je w komentarzu 💬

Insulinooporność PCOS dietetyk kliniczny online

15/08/2023

JAK SKOMPONOWAĆ MAKARON MAJĄC INSULINOOPORNOŚĆ? 🍝

Lubisz dania z makaronem i masz insulinooporność? Te wskazówki są dla Ciebie 🙆‍♀️

Zapisz post, przejrzyj wszystkie slajdy i zastosuj się do wskazówek, aby skomponować pyszne danie z makaronem, po którym nie poczujesz energetycznego zjazdu! 💜

Zostaw ❤️ i napisz w komentarzu jakie jest Twoje ulubione danie z makaronem👌

Makaron insulinooporność dietetyk online

08/08/2023

JAK SKOMPONOWAĆ OWSIANKĘ MAJĄC INSULINOOPORNOŚĆ? 🥣

Lubisz owsianki i masz insulinooporność? A wiesz, że może być elementem Twojej diety? 🙆‍♀️

Zapisz post, przejrzyj wszystkie slajdy i zastosuj się do wskazówek, aby skomponować smaczną owsiankę! 💜

Po przygotowaniu odpowiednio zbilansowanej owsianki Twój poziom glukozy i insuliny we krwi będzie stabilny, a Twoje samopoczucie nie ulegnie pogorszeniu 😁

Zostaw ❤️ i napisz w komentarzu jaka jest Twoja ulubiona owsianka👌







Owsianka insulinooporność dietetyk online

06/08/2023

JAK SKOMPONOWAĆ SMOOTHIE MAJĄC INSULINOOPORNOŚĆ? 🍓

Lubisz smoothie i masz insulinooporność? A wiesz, że mogą być elementem Twojej diety? 🙆‍♀️

Zapisz post, przejrzyj wszystkie slajdy i zastosuj się do wskazówek, aby skomponować smaczne i odżywcze smoothie! 💜

Po przygotowaniu odpowiednio zbilansowanego smoothie Twój poziom glukozy i insuliny we krwi będzie stabilny, a Twoje samopoczucie nie ulegnie pogorszeniu 😁

Zostaw ❤️ i napisz w komentarzu jakie jest Twoje ulubione smoothie 👌



Smoothie insulinooporność dietetyk online

01/08/2023

Przygotowałyśmy wraz z Marta Tylcz - dietetyk kliniczny TOP 4 suplementy, które polecamy naszym podopiecznym z IO, którzy są na diecie low fodmap 👊

✔️ Witamina D - niedobory mogą negatywnie wpływać na insulinowrażliwość, zaś prawidłowy poziom witaminy D wpływa nie tylko pozytywnie na gospodarkę glukozowo-insulinową, ale również na równowagę i odpowiedni skład mikrobioty.
Zadbaj o optymalny poziom witaminy D w surowicy krwi 30-50 ng/ml suplementując rekomendowaną dawkę 2000 IU. W razie niedoborów dawkę ustala lekarz bądź dietetyk.

✔️ Kwasy omega-3 (EPA i DHA) - mają potencjał przeciwzapalny i wpływają na wydzielanie insuliny oraz jej działanie w tkankach docelowych. Dodatkowo działają ochronnie przeciwko rozwojowi raka jelita grubego, pobudzają namnażanie pożądanych bakterii jelitowych (m.in Bifidobacterium i Lactobacillus).
Jeśli spożywasz ryby 2 razy w tygodniu (raz tłustą, raz chudą), to prawdopodobnie dostarczasz odpowiednią ilość EPA i DHA. Jeśli nie jesz ryb lub chcesz dodatkowo zmniejszyć stan zapalny w organizmie, wtedy suplementuj min. 250mg EPA + DHA dziennie.

✔️ Kwas masłowy - należy do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i stanowi główne źródło energii dla komórek jelita. Przy problemach z jelitami produkcja kwasu masłowego z dostarczonych substratów (błonnika rozpuszczalnego i prebiotyków) może być niewystarczająca i suplementacja może przynieść szereg korzyści.
Wspiera namnażanie tych "dobrych" bakterii jelitowych, wspiera i reguluje gospodarkę glukozowo-insulinową, wspomaga odbudowę bariery jelitowej, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. W suplementacji występuje jako maślan sodu i pod tą nazwą znajdziesz go w aptece.

✔️ Błonnik rozpuszczalny - przede wszystkim stanowi pożywkę dla naszych bakterii jelitowych i jest substratem do produkcji SCFA. Odpowiednia podaż błonnika rozpuszczalnego wspomaga prawidłowe wypróżniania, zwiększa uczucie sytości po posiłku, wspiera prawidłowy skład mikrobioty jelitowej i wzmacnia barierę jelitową. Ponadto dodatek błonnika do posiłków zmniejsza ich ładunek glikemiczny i wspiera gospodarkę glukozowo-insulinową.

24/07/2023

PROSTE ZMIANY, ABY POCZUĆ SIĘ LEPIEJ MAJĄC IO 👊

Przejrzyj wszystkie slajdy i dowiedz się, jak możesz poprawić swoje samopoczucie 💜

Prześlij ten post osobie, która zmaga się z insulinoopornością - na pewno będzie dla niej pomocny 🙆‍♀️

Potrzebujesz indywidualnej opieki dietetycznej online? Wejdź na moją stronę internetową www.dietetyczkazpasja.pl 🍎 po szczegóły współpracy i całą ofertę 👊

19/06/2023

JEDZIESZ NA WAKACJE ALL INCLUSIVE? 🏖️

Przeczytaj poniższe slajdy i dowiedz się, jak komponować swoje posiłki, kiedy masz insulinooporność 🥗

Poniższe wskazówki będą również przydatne dla osób zdrowych, więc śmiało korzystaj z tej wiedzy, jeśli zbliża się Twój wyjazd na wakacje 🕶

22/03/2023

1 kwietnia - zapamiętaj tę datę ❗

Wpadnij posłuchać Oli Chomińska Fizjoterapia, która opowie o pracy mięśniach dna miednicy 💁🏼‍♀️

Agata Agata Madej przeprowadzi niezwykle ważny trening powięzi 💪

A ja opowiem o zdrowym odżywianiu i o tym, jak zadbać o swoją gospodarkę hormonalną 💜

Wszystko dla kobiet w celach charytatywnych 🤗

Cegiełka: minimum 30 złotych 💵

14/03/2023

ZROZUMIEĆ INSULINOOPORNOŚĆ - DEFINICJA, PRZYCZYNY, OBJAWY 💁🏼‍♀️

🔎 DEFINICJA

Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek docelowych (komórek) na działanie insuliny, mimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi.
Prowadzi to do obniżenia zdolności komórek do wchłaniania i wykorzystania glukozy.

Spróbuję to wyjaśnić bardziej przystępnym językiem ⬇️

Gdy poziom insuliny jest prawidłowy i receptor działa prawidłowo, to glukoza może wejść do komórki, gdzie zostaje odpowiednio wykorzystana (jako energia). To jest pożądany mechanizm działania glukozy, receptora i insuliny.
Są sytuacje, gdy glukoza nie może wejść do komórki pomimo prawidłowego stężenia (działania) insuliny.
Wtedy glukoza szuka innej komórki, aby do niej wejść i spełnić swoją funkcję energetyczną.
Kiedy glukoza wciąż krąży we krwi, to organizm produkuje coraz to więcej insuliny, aby "ułatwić" glukozie wejście do innej komórki.

⚙️ MECHANIZMY POWSTANIA INSULINOOPORNOŚCI

Wspomniałam o insulinie i receptorze. Ustalmy, że insulina to klucz, a receptor to zamek.
Właśnie funkcjonowanie klucza i zamka (nieprawidłowe lub dobre) determinuje,
z którym mechanizmem prowadzącym do powstania insulinooporności mamy do czynienia.
Wyróżniamy 3 mechanizmy:

1️⃣ Przedreceptorowy - spowodowany nieprawidłową budową cząsteczek insuliny, występowaniem przeciwciał, które wiążą cząsteczki insuliny oraz obecnością hormonów
o działaniu antagonistycznym do insuliny
np. kortyzolu (nieprawidłowy klucz, dobry zamek).

2️⃣ Receptorowy - spowodowany zmniejszeniem ilości receptorów insuliny lub zmniejszeniem ich powinowactwa do insuliny (prawidłowy klucz, zły zamek).

3️⃣ Postreceptorowy - spowodowany zaburzeniami w procesach przyłączania się insuliny do receptora oraz nieprawidłowościami w budowie transporterów glukozy (prawidłowy klucz, dobry zamek, ale istnieje zaburzenia sygnału między kluczem a zamkiem).

👉 PRZYCZYNY

U osób z nadmierną masą ciała najczęściej spotykany jest rodzaj insulinooporności postreceptorowej spowodowanej w głównie nieprawidłowym stylem życia:
- wysokoprzetworzona i mało odżywcza dieta z nadwyżką energetyczną prowadząca do nadwagi i otyłości
- zbyt mała aktywność fizyczna
- dużo stresu
- zaburzenia rytmu dobowego (w tym zbyt mała ilość snu)
- używki (alkohol, palenie papierosów)

🔋OBJAWY

Do najczęstszych objawów insulinooporności zalicza się:
- dużą senność po posiłku (szczególnie z dużą ilością węglowodanów)
- wzrost masy ciała (szczególnie w okolicy brzucha)
- charakterystyczne zmiany skórne tzw. rogowacenie ciemne w obrębie zgięć łokciowych, pach i pachwin
- zwiększony apetyt na słodycze
- przewlekłe zmęczenie

Potrzebujesz wsparcia dietetycznego w insulinooporności? 🍎
Zapraszam Cię do indywidualnej współpracy online! Dołącz do grona moich zadowolonych podopiecznych 🙆‍♀️

Więcej szczegółów znajdziesz na stronie internetowej www.dietetyczkazpasja.pl 🍎

23/02/2023

Na profilu Fitarena Legnica właśnie wleciał post mojego autorstwa - jak przygotować pełnowartościową owsiankę 🥣

Jeśli nie jadłeś/jadłaś nigdy owsianki lub nie wiesz jak ją prawidłowo zbilansować, może czas najwyższy spróbować? 🙆‍♀️

JAK PRZYGOTOWAĆ PEŁNOWARTOŚCIOWĄ OWSIANKĘ? 🥣

Przede wszystkim należy zadbać o źródła wszystkich makroskładników tj. białka, tłuszczów, węglowodanów oraz porcję owoców❗

➡️ Owsiankę możesz ugotować na mleku krowim lub napoju roślinnym (szczególnie polecam sojowe, migdałowe i kokosowe) lub zalać wrzątkiem lekko ponad poziom płatków w miseczce i przykryć (na około 5 minut), aby płatki wchłonęły wodę.

Jak już zdecydujesz, w jaki sposób ugotujesz owsiankę, to dobierz według preferencji smakowych pozostałe produkty (z każdego źródła wybierz 1 składnik):
✔️ Źródła węglowodanów: płatki owsiane, płatki jaglane, płatki ryżowe
✔️ Źródła białka: jogurt naturalny, skyr naturalny (można wybrać również skyr waniliowy lub owocowy), dowolny jogurt roślinny
✔️ Źródła tłuszczu: dowolne orzechy, masło orzechowe, wiórki kokosowe, zmielone siemię lniane, nasiona chia, kakao, pestki dyni, pestki słonecznika, 1-2 kostki gorzkiej czekolady
✔️ Porcja owoców (około 70-120 gram): wybierz swoje ulubione owoce!

Dla przykładu podam przepis na moją ulubioną owsiankę 💜
- 50 gram płatków owsianych górskich zalanych wrzątkiem (węglowodany)
- 2 łyżki skyru waniliowego (białko)
- łyżka masła orzechowego i kostka gorzkiej czekolady (tłuszcze)
- 70 gram malin (porcja owoców)
- szczypta cynamonu

✨Dodatkowe wskazówki:
Dla osób z insulinoopornością zaleca się przygotowanie owsianki z płatków owsianych górskich na wodzie lub napoju roślinnym 🌿

Osoby z niedoczynnością tarczycy oraz chorobą Hashimoto mogą dodać orzechy brazylijskie do owsianki. Orzechy brazylijskie są bogate w selen, a tarczyca baaaardzo go potrzebuje! Nie tylko przygotujesz smaczną owsiankę, ale również dostarczysz cennych składników dla Twojej tarczycy🌰

Ciemne owoce jagodowe (np. maliny, borówki, jagody, truskawki) zawierają mnóstwo antyoksydantów, które mają działanie przeciwzapalne. Warto je wprowadzić do diety, kiedy cierpisz na insulinooporność, Hashimoto, PCOS, RZS lub otyłość 🍓

Cynamon mielony może być świetnym dodatkiem o charakterze przeciwzapalnym. Posyp gotową owsiankę dwoma szczyptami 💁‍♀️

A Ty masz swój ulubiony przepis na owsiankę? Daj znać w komentarzu 💬

Joanna Serwińska-Jania, dietetyk kliniczny❤😊 Dietetyczka z Pasją Joanna Serwińska-Jania ❤👌

18/02/2023

BADANIA HORMONALNE U KOBIET♀️

Zapisz sobie tę przejrzystą i konkretną ściągę, w jakie dni cyklu wykonać poszczególne badania hormonów 🌸

Pamiętaj, że 1 dzień cyklu to dzień, w którym pojawiła się miesiączka 💁‍♀️

➡️ W 3-5 dzień cyklu badamy:

ESTRADIOL (aktywny biologicznie estrogen)

LH i FSH (lutropina i folikulotropina)

PROLAKTYNA

TESTOSTERON

ANDROSTENDION

DHEA (dehydroepiandrosteron)

DHT (dihydrotestosteron)

➡️ 7 dni po potwierdzonej owulacji badamy:

PROGESTERON

*ESTRADIOL (aktywny biologicznie estrogen)

*Jeśli podejrzewasz u siebie przewagę estrogenową.

Daj znać, w komentarzu, czy wykonywałaś kiedykolwiek takie badania hormonalne? 🌷

Potrzebujesz indywidualnej opieki dietetycznej online? Zapoznaj się z moją ofertą na stronie www.dietetyczkazpasja.pl 🍎

17/02/2023

JAK POZNAĆ PO TEMPERATURZE CIAŁA, ŻE MAM OWULACJĘ?🌡️

Zacznę od tego, że warto zapisać ten post, bo mało się o tym mówi, a jest to bardzo przydatne narzędzie dla każdej kobiety, nie tylko z PCOS 🙆‍♀️

Zastanawiasz się czy Twoje cykle pomimo regularności są owulacyjne? 🤔

Zmierz temperaturę każdego dnia cyklu, a możesz zaobserwować, czy owulacja wystąpiła 🌺

➡️ Jak to zrobić?
1. Warto zaopatrzyć się w termometr owulacyjny (można kupić go do 30 złotych np. Microlife) 💵

2. Pomiaru dokonuj zawsze rano po przebudzeniu na leżąco (nie wstając z łóżka). Miej zawsze przy łóżku termometr, włóż termometr pod język (najlepiej zawsze po tej samej stronie języka), przytrzymaj 3 minuty i dopiero po tym czasie włącz termometr i dokonaj pomiaru. Jest to bardzo ważne, aby najpierw wyłączony termometr trzymać w buzi, a po 3 minutach dopiero go włączyć. W ten sposób pomiar będzie najbardziej miarodajny! 👅

3. Zapisuj wszystkie pomiary na kartce lub w aplikacji. Najlepiej robić to w apce np. Flo, aby od razu był widoczny wykres z pomiarami 📊

➡️ Jak odczytać wyniki?

1. Wzrost temperatury od temperatury bazowej (w 1 fazie cyklu) o około 0,2-0,6 stopnia oznacza owulację. Oznacza to, że była dzień wcześniej przed wzrostem temperatury ⬆️

2. Jeśli podwyższona temperatura (około 36,9-37 stopni) po "podejrzewanym" dniu, w którym była owulacja będzie utrzymywała się dłużej niż przez 3 dni, to możliwe, że doszło do zapłodnienia. Jednak przestrzegam, aby monitorować dalej temperaturę i obserwować swój organizm🤰

3. Jeśli temperatura po "podejrzewanym" dniu, w którym była owulacja będzie po około 3 dniach cały czas spadać, to można spodziewać się miesiączki 🔴

4. Jeśli nie zauważysz wzrostu temperatury między 1 a 2 fazą cyklu o około 0,2-0,6 stopnia, to prawdopodobnie owulacji nie było 🙁

NAJWAŻNIEJSZA KWESTIA! Każda z nas jest inna, a podane temperatury są liczbami orientacyjnymi i mogą się delikatnie różnić (0,1-0,2 stopnia w każdej fazie) u każdej kobiety.
Obserwuj swój organizm przez co najmniej 3 cykle, żeby zobaczyć, czy znacząco różnią się od siebie, czy może mają jakiś wspólny mianownik? 🔎

Znałaś tę metodę obserwacji swojego cyklu? 💜
Daj znać w komentarzu 💬

11/02/2023

Witam!

Chciałabym serdecznie poprosić o wystawienie szczerej opinii na platformie Google lub tutaj na Facebook'u osoby, które miały okazję współpracować ze mną 🤗

Link do opinii Google:
https://g.page/r/CeB49oogtlaKEAI/review

Każda opinia jest dla mnie bardzo ważna, ponieważ informacja zwrotna pomaga mi się stale rozwijać i stawać lepszym specjalistą 💁‍♀️

Post a review to our profile on Google

11/02/2023

PODSTAWOWA SUPLEMENTACJA W PCOS 💊

Zapisz post na później, aby mieć go zawsze "pod ręką". W opisie przeczytasz korzyści płynące z suplementacji podanych składników na grafice popartymi badaniami 🔎

Jeśli nie widziałaś postu o diecie w PCOS, to koniecznie nadrób poprzedni post na moim profilu Dietetyczka z Pasją Joanna Serwińska-Jania 🍎

1. Witamina D:
✔️ Odpowiedni poziom witaminy D ma korzystny wpływ na dojrzewanie pęcherzyków i występowanie częstszej owulacji u kobiet z PCOS.
❌ Niedobór może nasilać objawy insulinooporności i hirsutyzmu oraz wpływać na zwiększone stężenie testosteronu. Ponadto niedobory witaminy D są ściśle powiązane z rozregulowaniem metabolizmu wapnia, co wpływa na zahamowanie dojrzewania pęcherzyków jajnikowych i skutkuje zaburzeniami miesiączkowania.

2. Kwasy omega-3:
✔️ Po 8 tygodniach stosowania regularnej suplementacji zauważono spadek poziomu testosteronu.

3. Mio-inozytol:
✔️ U pacjentek suplementujących mio-inozytol stwierdzono istotny spadek stężenia LH (hormon luteinizujący) oraz prolaktyny w surowicy krwi, a także zmniejszenie stosunku LH/FSH (hormon folikulotropowy).
✔️ Wartość glikemii w doustnym teście obciążenia glukozą, wskaźnik HOMA-IR oraz wrażliwość na insulinę również uległy znaczącej poprawie.
✔️Stwierdzono też pojawienie się regularnych cykli miesiączkowych, istotnie częstsze występowanie owulacji, zredukowanie objętości jajników, zwiększenie stężenia progesteronu w fazie lutealnej cyklu, jak również obniżenie poziomu testosteronu i DHEA (dehydroepiandrosteronu).

4. Kwas foliowy:
✔️ Odpowiednia podaż kwasu foliowego
przyczynia się do większej liczby dojrzewających komórek jajowych.
❌ Niedobór prowadzi do wzrostu stężenia homocysteiny we krwi, co może zaburzać interakcję w płynie pęcherzykowym między komórką jajową a plemnikiem, zmniejszając prawdopodobieństwo zapłodnienia. Wysokie niedobory mogą prowadzić również do zaburzenia produkcji śluzu w czasie owulacji.

A Ty co obecnie suplementujesz przy PCOS? 🤔

03/02/2023

KOMPONOWANIE DIETY W PCOS 🌸

❓W pierwszej kolejności ustal przyczynę...

Jest parę rodzajów zespołu policystycznych jajników, więc interwencja dietetyczna będzie zależna od przyczyny wystąpienia PCOS akurat u Ciebie.

JAKIE SĄ RODZAJE/PRZYCZYNY PCOS? 🤔

1️⃣ PCOS związane z insulinoopornością

2️⃣ PCOS "post-pill" po odstawieniu tabletek antykoncepcyjnych

3️⃣ PCOS związane ze stanem zapalnym

4️⃣ PCOS nadnerczowe (podniesiony poziom DHEA-S)

U jednej pacjentki mogą występować dwa lub nawet 3 rodzaje PCOS np. współistniejącą insulinooporność i stan zapalny spowodowany np. SIBO czy otyłością.

JAK BILANSOWAĆ DIETĘ W PCOS? 🥗

Z tego względu, że przyczyn PCOS może być wiele, należy wziąć pod uwagę wszystkie inne schorzenia/zaburzenia metaboliczne, które towarzyszą pacjentce z zespołem policystycznych jajników.

Dlatego nie ma jednoznacznej odpowiedzi dla wszystkich pacjentek z PCOS jak powinna wyglądać ich dieta...

Ale może istnieje jakiś wspólny mianownik?

OWSZEM! 🙌

Będę się powtarzać, ale podstawą jest dieta z niskim i średnim ŁG o charakterze przeciwzapalnym oparta na niskoprzetworzonych produktach.

Jeśli pacjentka zmaga się z nadwagą lub otyłością, to dieta redukcyjna będzie konieczna, aby poprawić insulinowrażliwość oraz zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

ZDROWY TALERZ NIECH ZAGOŚCI NA STAŁE 🍽️

Staraj się komponować posiłek zgodnie z zasadami zdrowego talerza oraz zachować odpowiednie proporcje makroskładników:

50% talerza warzywa i owoce 🍅🍐
25% talerza źródło białka 🍗🥚
25% talerza źródło węglowodanów 🍞🍚

I nie zapominaj o tłuszczach w formie dodanej (oleje roślinne, orzechy itp.) lub zawartych w produktach białkowych (np. w rybie czy nabiale) 🌰 🐟

WARTOŚCIOWE ŹRÓDŁA MAKROSKŁADNIKÓW ⬇️

➡️ Białko:
- nasiona roślin strączkowych
- chude mięso np. drób, indyk, królik, cielęcina
- jaja
- półtłusty nabiał np. kefir, maślanka, jogurt naturalny, serek wiejski, mleko, twaróg półtłusty,
- ryby tłuste np. łosoś

➡️ Węglowodany:
- pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, ryż brązowy, makaron orkiszowy, chleb pełnoziarnisty
- ziemniaki ibataty

➡️ Tłuszcze:
- orzechy (masło orzechowe), nasiona, pestki
- oleje roślinne tłoczone na zimno np. z wiesiołka, lniany, z ogórecznika
- oliwa z oliwek 
- awokado

✨Szczególnie warto wybierać oliwę z oliwek do smażenia (jest najlepszym tłuszczem do smażenia), a na zimno stosować olej z wiesiołka jako dodatek do warzyw, surówek czy koktajli (działanie przeciwzapalne, poprawia stan skóry).

OWOCE I WARZYWA 🥦🍇

Wszystkie warzywa i owoce są wartościowe, ale zwróć uwagę głównie na wprowadzenie do diety:
- ciemnych owoców jagodowych np. jagody, truskawki, maliny, borówki, jeżyny
- warzyw kapustnych np. brokuł, brukselka, kalafior, kapusta, jarmuż

✨Wspierają wątrobę w metabolizmie estrogenów i androgenów (warzywa kapustne) oraz walczą ze stanem zapalnym w organizmie (ciemne owoce jagodowe).

ZMAGASZ SIĘ Z PCOS? CHCESZ POPRAWIĆ SWOJE ZDROWIE I SAMOPOCZUCIE? 💜

Zapraszam do zapisów na współpracę indywidualną na stronie www.dietetyczkazpasja.pl 🍎