Jakub Kluska - Dietetyk

06/08/2025

🛒 Co warto mieć w swojej kuchni na co dzień? Dietetyczne wybory w praktyce
Nie musisz mieć lodówki wypchanej superfoods z drugiego końca świata. Wystarczy, że zaczniesz wybierać mądrze i świadomie, a Twoja dieta będzie służyć zdrowiu, energii i dobremu samopoczuciu.

🥦 Warzywa i owoce – zawsze i wszędzie!
To absolutna podstawa każdej zdrowej diety. Warzywa i owoce to źródło błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów, przy bardzo niskiej kaloryczności. Wystarczy wybierać świeże, jędrne, dorodne okazy – najlepiej sezonowe i lokalne.

🍞 Pieczywo, makarony i produkty zbożowe
Wybieraj pieczywo z pełnego przemiału. Chleb żytni razowy, grahamki, chleby na zakwasie. Jeśli masz chwilę, spróbuj samodzielnie upiec chleb z mieszanki mąk: żytniej, orkiszowej, razowej czy pszennej.

Makaron? Zdecydowanie pełnoziarnisty. Kasze i ryże? Każda kasza ma coś do zaoferowania, od gryczanej, przez pęczak, po jaglaną. W przypadku ryżu lepiej postawić na brązowy niż biały. Pamiętaj 100 g każdego zboża to ok. 350 kcal, niezależnie od rodzaju!

🥛 Nabiał - klasyka czy nowoczesność?
Zacznijmy od podstaw:
• Mleko 2% - dobre źródło wapnia i białka, niskokaloryczne, bez nadmiaru tłuszczów nasyconych. Unikaj mleka UHT, wybieraj świeże.
• Kefiry, maślanki - jeszcze więcej probiotyków i białka.
• Twaróg półtłusty - perełka wśród nabiału: dużo wapnia, białka i wszechstronne zastosowanie (np. jako pasta z jogurtem, ziołami, szczypiorkiem).
• Jogurty naturalne i skyry - idealne jako przekąska lub baza koktajlu.

Uwaga na:
• Jogurty owocowe i czekoladowe -często to cukrowe pułapki.
• Produkty „high protein” - często to zwykły jogurt + odżywka białkowa + konserwanty + słodziki. Lepiej zrób smoothie samodzielnie!

🍗 Mięso, ryby, jajka i strączki
Mięso? Jeśli masz dostęp do sprawdzonego źródła, sięgaj po:
• drób (kurczak, indyk) - lekkie, chude, uniwersalne,
• schab, polędwica wieprzowa, cielęcina - dobre źródła białka w odchudzaniu.

Jajka - wzór jakości białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Bezpieczne, wartościowe, jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych.
Strączki - fasola, soczewica, ciecierzyca (również te w słoikach!). Źródło białka i błonnika. Dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, warto zadbać o odpowiednią obróbkę.

Ryby - najlepiej świeże, oceniane po wyglądzie (jasne oczy, sprężysta skóra). Świetne źródło omega-3, białka i witaminy D3, szczególnie ważne zimą.

🧈 Tłuszcze, oleje, orzechy
Do smażenia - olej rzepakowy, do sałatek - oliwa z oliwek extra virgin. Warto mieć w kuchni także:
• orzechy, pestki, nasiona - zdrowe, ale kaloryczne. Garść dziennie w zupełności wystarczy.

🧃 Napoje
Podstawa? Woda! Do tego:
• niesłodzone herbaty (zielona, miętowa, ziołowe),
• domowe soki z wyciskarki (albo 100% sok z dobrym składem).
Unikaj:
• napojów gazowanych (cola, energetyki),
• nektarów i „owocowych napojów” z cukrem i konserwantami.

🌿 Przyprawy i zioła
Wybieraj czyste zioła i naturalne przyprawy. Unikaj gotowych mieszanek z glutaminianem sodu, barwnikami i konserwantami. Przyprawiaj, testuj, baw się smakiem. Zioła potrafią więcej niż niejedna tabletka!

🍷 A co z alkoholem i słodyczami?
• Lampka czerwonego wina do obiadu? W porządku.
• Piwo + przekąski? Raczej nie.
• Słodycze? Zdecydowanie nie na co dzień.
Ale… gorzka czekolada (min. 70%) w rozsądnej ilości ! Pasek z dodatkiem skórki pomarańczy może poprawić nastrój i nie zrujnować diety.

✅ Podsumowanie
Zdrowe zakupy to nie magia. To świadome wybory i czytanie etykiet. Wybieraj produkty:
• mniej przetworzone,
• z krótkim i prostym składem,
• ze znanego źródła.

A poza dietą? Ruch, sen, relaks. Tylko całościowe podejście daje realne efekty.

Jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia, jadłospisu lub chcesz zacząć dbać o siebie z głową, jestem tu, żeby Ci pomóc 💚

30/07/2025

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA – CO ONA TAK NAPRAWDĘ OZNACZA?

Piramida zdrowego żywienia nie powstała tylko po to, by wyglądać ładnie na tablicy w szkole. To graficzne odwzorowanie zasad zdrowego stylu życia, które czyta się od podstaw aż po sam czubek.

Co ważne: to nie tylko zalecenia dla zdrowych. Piramida została skonstruowana tak, aby zapobiegać chorobom dietozależnym (cukrzycy, otyłości, miażdżycy, nowotworom jelita grubego) i utrzymać zdrowie w dobrej formie przez wiele lat.

Czyta się ją od dołu do góry. A u podstawy nie leżą wcale jedzenie... tylko RUCH!
Aktywność fizyczna to dziś fundament zdrowia.
Siedzący tryb pracy i odpoczynek przed komputerem czy TV to nasza codzienność. A tymczasem ruch:

• wspiera zdrowie jelit i układu krążenia,
• poprawia nastrój dzięki zwiększeniu tryptofanu,
• pomaga zachować masę mięśniową, co jest szczególnie ważne na starość, bo to mięśnie poza swoją funkcją zwiększania metabolizmu „trzymają nas przy życiu” dłużej, niż myślisz.

Na drugim poziomie: WARZYWA I OWOCE 🥕
Warzywa najlepiej, żeby stanowiły pół talerza każdego głównego posiłku. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy, minerały, czyste zdrowie.

Owoce też są zdrowe, ale... z umiarem. Dlaczego?
Ze względu na zawartość fruktozy. Zalecana porcja to 300–400 g dziennie. Czy codziennie jesz jakieś owoce ?

Pamiętajmy też o jakości. Warto zadbać o swoje źródła warzyw czy owoców np. ogródek, szklarnia, lokalny rolnik. Bo niestety, nie wszystko, co błyszczy na półce sklepowej, jest „prosto z natury”.

Trzecie piętro: PRODUKTY ZBOŻOWE 🌾
Czyli pieczywo, ryż, kasze, makarony. Nie, nie tuczą same z siebie.
Kluczowy jest tu błonnik, którego brakuje w nowoczesnych, przetworzonych wypiekach.
A to właśnie błonnik wspiera pracę jelit, chroni przed nowotworami i poprawia sytość posiłku.

Czwarte miejsce: NABIAŁ 🥛
Najlepiej chudy i fermentowany. Źródło wapnia, białka i probiotyków.
Ale… nie każdy go toleruje. Z wiekiem spada tolerancja laktozy, a tłuszcze nasycone (obecne np. w serach pełnotłustych) mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Na piątym miejscu: MIĘSO, RYBY, JAJA, STRĄCZKI 🍗
Źródła białka, ważne, ale z umiarem.
Dlaczego nie są niżej?
Bo wiele osób je zbyt dużo białka w stosunku do poziomu aktywności.
Dieta typu „mięso na każdy posiłek” może obciążać nerki, wątrobę, a w dłuższej perspektywie prowadzić do problemów zdrowotnych.

Polskie normy mówią o: 0,8 g białka / kg masy ciała, a wielu z nas przekracza to kilkukrotnie!

Na szczycie: TŁUSZCZE
Nie da się bez nich żyć. Natomiast łatwo z nimi przesadzić.
1 g tłuszczu = 9 kcal. Wystarczy łyżka oleju, żeby dołożyć 100 kcal do posiłku.

Wybieraj tłuszcze roślinne, kontroluj ilość i nie lej „na oko”. Miarka to Twój przyjaciel.

Podsumowując: piramida zdrowego żywienia to nie „tabela idealnej diety”, ale praktyczna mapa codziennych wyborów, która ma chronić nasze zdrowie. Dziś, jutro i za 30 lat.

Zapraszam Państwa również, na edukację żywieniową, którą prowadzę indywidualnie w gabinecie. Rozmawiam z pacjentami na różne tematy dietetyczne ale i nie tylko 😊

23/07/2025

Dlaczego tyjemy i czemu to nie zawsze takie oczywiste?
Czyli z czym przychodzicie do dietetyka… i co najczęściej odkrywamy wspólnie

Wielu moich pacjentów i pacjentek przychodzi do mnie z jednym, powtarzającym się problemem:
„Tak mało jem, a tyję!”

Tu nie chodzi o to ile objętościowo jesz, tylko ile energii (czyli kalorii) dostarczasz swojemu organizmowi. Porcja może być mała, wyglądać wręcz niewinnie, a mieć więcej kalorii niż obiad u babci w niedzielę.

Przykład z fizyki:
Weźmy porządną kłodę drewna i kilka kawałków węgla. Na oko kłoda większa, cięższa. Ale to właśnie węgiel daje więcej energii cieplnej. Dlaczego? Bo energia (czyli to, co nas interesuje w kontekście kalorii) nie zależy od wielkości, tylko od tego, ile tej energii da się z tego „czegoś” wydobyć.

I tak samo jest z jedzeniem.
Kaloryczność liczymy w kilodżulach (kJ) albo kilokaloriach (kcal). Czyli ile energii możemy z tego jedzenia „wydobyć”. I to właśnie nas dzisiaj gubi. Bo jemy „niby mało”, ale bardzo kalorycznie.

Drugi błąd.
„Nie no, stop, koniec ze śmieciowym jedzeniem. Teraz jem zdrowo i na pewno schudnę!”

No i tu znowu klops.
Zdrowe nie znaczy niskokaloryczne.
Weźmy takiego łososia. Zdrowy, super źródło tłuszczów omega-3, witaminy D, białka… Ale też kaloryczny. I to właśnie robi różnicę. Zdrowa dieta nie zawsze oznacza odchudzającą dietę. Można przytyć jedząc samo awokado, orzechy i ryby. Bo to wszystko, mimo że wartościowe, ma sporo kalorii.

Trzecia rzecz a dokładnie psychologia i styl życia.
Podzielmy to na dwie części.

Po pierwsze „tempo życia”.
Zasuwa jak szalone. Praca, obowiązki, kredyty, rachunki, dzieci, dom, druga zmiana, trzecia zmiana... Traktujemy swoje ciało jak maszynę do zarabiania pieniędzy.
A jak się posypie zdrowie dla przykładu infekcja, przeziębienie, osłabienie. To co robimy? Lecimy do lekarza po antybiotyk. Łykamy tabletki jedna za drugą, żeby „tylko móc funkcjonować”.

Tylko że organizm nie zapomina.
W drugiej mojej pracy, gdzie zajmuję się badaniami oddechowymi (SIBO, Helicobacter itd.), bardzo często słyszę:
„Wie pan co, miałam ciężką antybiotykoterapię i od tego czasu problemy z jelitami…”
No właśnie. Organizm mówi wtedy jasno:
„STOP. Nie nadążam.”
Nie było czasu na odpoczynek, na leżenie, na leczenie. No to teraz odbiera sobie to w inny sposób.

Po drugie „chaos w jedzeniu”.
Budzimy się rano, delikatne spóźnienie, szybka kawa albo bułka na stacji i jazda.
W pracy brzuch zaczyna przemawiać za tym co dobrze zna: szybki kebs, hot dog, cokolwiek.
Wieczorem wracamy i w końcu mamy czas… rzucamy się na wszystko, co jest w lodówce.
Może faktycznie „mało” jedliśmy w ciągu dnia, ale jakość była… no powiedzmy bardzo wątpliwa wręcz średnia.

Do tego dochodzi stres, jedzenie na szybko, przetworzone produkty i… efekt gotowy. Kaloryczność przekroczona, metabolizm rozregulowany.

I już ostatnia kwestia czyli alkohol.
Panowie, ale też i panie. Kto z Was nie lubi sobie strzelić piwka po pracy?
No właśnie. Ale jedno piwko ma swoje kalorie. A najczęściej nie kończy się na jednym. Potem jakaś przekąska. I zanim się obejrzysz to masz cały bilans kaloryczny dnia wylany do kufla.

Oczywiście, nie jestem radykalny. Sam mówiłem kiedyś o czerwonym winie jako źródle antyoksydantów. Ale tu znowu wszystko zależy od ilości.

Podsumowując:
• To, że tyjesz, nie zawsze oznacza, że „dużo jesz”.
• Kalorie liczą się bardziej niż objętość.
• Zdrowe jedzenie też może tuczyć.
• Szybkie życie, stres i brak odpoczynku rujnują zdrowie.
• Alkohol? To nie woda.

Jeśli coś w Twoim stylu życia Ci nie pasuje to nie ma na co czekać.
Przyjdź do dietetyka, pogadaj, sprawdź co można zmienić.
Bo może nie z dnia na dzień ale konsekwencje świadomych działań przyjdą i będziemy musieli się z nimi zmierzyć wcześniej czy później.

22/07/2025

Zadowoleni klienci to dla mnie największa nagroda.
Zapraszam na konsultacje dietetyczne ! 👨‍⚕️

17/07/2025

Na pewno słyszeliście o wielu dietach, a dokładnie o dietach cud, które miały być w 100% w utracie kilogramów a ten efekt miał pozostać z wami do końca życia.

Każda z tych diet ma swoją nazwę, zasady, często grono wyznawców nawet spotkałem się z fanatyzmem lub sektami. Ale łączy je jedno:
wszystkie działają tylko wtedy, gdy wprowadzasz organizm w deficyt kaloryczny.

Niestety nie dzieje się to przez magię jak obiecują twórcy takich słynnych diet lecz przez ujemny bilans kaloryczny.

Jasne, każda dieta ma swój sposób na to, jak ten deficyt osiągnąć. Jedne ograniczają węgle, inne tłuszcze, inne czas jedzenia. Ale wspólny mianownik jest zawsze ten sam.

Poniżej znajdziecie 6 „modnych diet” oraz ich opisy oraz z grubsza jakie ryzyko dla zdrowia ze sobą niosą.

1. Dieta ketogeniczna (keto)
• Bardzo niska podaż węglowodanów, wysoka tłuszczów.
• Ciało przechodzi w ketozę czyli spala tłuszcz zamiast glukozy.
• Redukcja kalorii następuje często przez ograniczenie apetytu. 1g tłuszczu posiada 9kcal a jego sytość jest naprawdę długa.
• Może obciążać nerki i wątrobę, szczególnie przy długim stosowaniu.
• Fajna na początek, w końcu coś nowego. Z czasem bardzo męcząca, trzeba się trzymać dożywotnio. Powrót do „normalnego jedzenia” kończy się efektem yo-yo

2. Dieta Dukana
• Wysokobiałkowa, niskotłuszczowa, praktycznie bez węglowodanów w I fazie.
• Oparta na fazach, początkowo bardzo restrykcyjna.
• Redukcja masy ciała głównie przez spadek glikogenu i wody.
• Może prowadzić do niedoborów, zaparć, przeciążenia nerek.

3. Post przerywany (intermittent fasting)
• Okna czasowe jedzenia, np. 16:8 (16 h postu, 8 h jedzenia).
• Mniej czasu na jedzenie = mniej kalorii.
• Skuteczny u niektórych, ale może pogarszać relacje z jedzeniem.
• Trochę kiepsko wypada przy spotkaniach czy imprezach. Wszyscy jedzą - Ty nie jesz.
• Nie jest zalecany dla osób z zaburzeniami odżywiania lub problemami z cukrem.

4. Dieta niskowęglowodanowa (low carb)
• Ogranicza głównie chleb, makaron, słodycze.
• Często prowadzi do ujemnego bilansu kalorycznego „przy okazji”.
• Z czasem trudna do utrzymania, zwłaszcza przy aktywności fizycznej.
• Tak samo jak przy keto jest to dieta na cały czas.

5. Dieta owocowo-warzywna (np. dr Dąbrowskiej)
• Skrajnie niskokaloryczna (około 600–800 kcal dziennie).
• Eliminacja białek, tłuszczów i wielu składników odżywczych.
• Szybka utrata masy ciała, ale głównie z wody i mięśni.
• Ryzyko niedoborów, osłabienia, problemów hormonalnych.
• Po powrocie do normalnego żywienia gwarantowany efekt yo yo z dodatkiem paru kg.

6. Dieta sokowa/detoksy sokowe
• Polega na piciu tylko soków przez kilka dni.
• Drastyczne ograniczenie kalorii i błonnika.
• Spadek wagi to głównie utrata wody i glikogenu.
• Nie wspiera detoksykacji (od tego są wątroba i nerki).

Dlaczego to piszę?
Dla mnie są to kompletne głupoty. Na spotkaniach ostrzegam przed takimi działaniami pacjentów.

Moim zdaniem, troszkę dyscypliny, samozaparcia a przede wszystkim diety dostosowanej do Ciebie i ujemny bilans można zdrowo zachować.
Nawet po tym czasie jeżeli przybędzie nam kilka kilogramów, moi pacjenci wiedzą co z tym zrobić.

Podsumowując diet jest wiele. Prowadzą do tego samego „ujemnego bilansu kalorycznego”. Ale jak skończysz tę drogę i co będzie dalej to się już okaże.

Zapraszam na konsultację dietetyczne 😊

08/07/2025

Dieta a grill czy da się zdrowo? 🥩

Grill to nie wróg diety. Nie musisz odmawiać sobie wspólnego imprezowania z rodziną czy znajomymi, jeśli podejdziesz do tego rozsądnie.

Zamiast klasycznej kiełbasy, która często zawiera nawet:
- ok. 300–350 kcal na 100 g
- białko: 12–15 g
- tłuszcz: 30 g !
- węglowodany: 1–2 g

Sięgnij po kiełbasę drobiową, która ma znacznie mniej tłuszczu (ok. 15 g) i więcej białka, a kaloryczność potrafi spaść do 180–200 kcal / 100 g.

Zamiast karkówki – schab 🔄

Karkówka jest tłusta, soczysta, ale:
- może mieć nawet 270–300 kcal / 100 g
- tłuszcz: ok. 20–25 g

Schab wieprzowy to chudsza alternatywa (ok. 160–170 kcal), ale trzeba go dobrze zamarynować i jeść od razu po zdjęciu z rusztu, bo szybko wysycha.

Marynata do schabu :
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka musztardy
• 1 ząbek czosnku
• tymianek, rozmaryn, pieprz, odrobina soku z cytryny
• opcjonalnie: odrobina miodu (nie spali się, jeśli grillujesz nad żarem)

Pierś z kurczaka 🍗
Super chude mięso, ale bywa suche – wszystko zależy od marynaty.

Marynata:
• jogurt naturalny
• curry
• czosnek
• papryka słodka i wędzona
• 1 łyżeczka oliwy

Szaszłyki z kurczaka 🍢
Szybkie, lekkie, kolorowe.
1.) Pokrój pierś z kurczaka + paprykę + cukinię + cebulę + pieczarki
2.) Zamarynuj mięso wcześniej (np. w przyprawach z oliwą)
3.) Grilluj krótko, do lekkiego zrumienienia

Nie zapomnij o rybach! 🐟
Na grillu świetnie sprawdza się pstrąg! nie tylko smaczny, ale i zdrowy (bogaty w kwasy omega-3).

Marynata do pstrąga:
• plasterki cytryny
• koperek
• odrobina masła klarowanego lub oliwy
• sól, pieprz

Do środka można włożyć kilka gałązek świeżych ziół i czosnek

I najważniejsze - SAŁATKA! 🥗
Każde z tych dań będzie świetnie smakować z sałatką grecką (pomidory, ogórek, cebula, oliwki, feta), polaną sosem czosnkowym na bazie jogurtu. Doda świeżości i balansu do tłustszych dań.

⚠️ Ważne na koniec! ⚠️
Nigdy nie grilluj bezpośrednio nad ogniem.
Gdy tłuszcz z mięsa kapie na ogień, powstają związki takie jak:
- Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)
- Aminy heterocykliczne (HCA)
To związki rakotwórcze, które nie mają nic wspólnego z "dietą". Grilluj nad żarem, a nie w płomieniach, to różnica dla zdrowia.

24/06/2025

23/06/2025

CHUDNIJ PRZEZ CHODZENIE – NAJPROSTSZY SPOSÓB, JAKI ZNASZ (ALE MOŻE NIE DOCENIASZ)

Ludzki organizm to maszyna stworzona do... chodzenia. Tak, dokładnie – nie do siedzenia, nie do skakania czy sprintu, ale właśnie do pokonywania dużych odległości pieszo. W naszym ciele dominują tzw. mięśnie wolnokurczliwe, które są idealnie przystosowane do długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności.

To nie przypadek, to efekt tysięcy lat ewolucji. Nasi przodkowie nie mieli samochodów, rowerów ani bieżni. Przemierzali kilometry dziennie w poszukiwaniu jedzenia, wody czy lepszego miejsca do życia. I dzięki temu chodzenie jest dla nas tak naturalne.

Ale co z tego dziś? Mamy XXI wiek, siedzący tryb życia, brak czasu i tysiące metod na spalanie kalorii: cardio, tabata, rower, basen, bieganie, siłownia.
Więc dlaczego chodzenie? Przecież to „żaden wysiłek”, a „kalorii też nie spala za dużo” – prawda?

Prawda… tylko częściowo.

Weźmy przykład:
Godzina biegania (ok. 10 km/h) – spalasz 500–600 kcal
Godzina szybkiego marszu – spalasz 200–300 kcal

Więc bieganie wygrywa, prawda?
Nie do końca. Bo chodzi nie tylko o ilość spalanych kalorii, ale o to, co spalamy.

Podczas intensywnego wysiłku (np. biegu) organizm nie tylko pozbywa się tkanki tłuszczowej, ale też... mięśni. A im więcej masz mięśni, tym więcej energii Twój organizm potrzebuje, by je utrzymać – mięśnie „kosztują” kalorie: trzeba je odżywić, dotlenić, nawodnić.

Przy szybkim spadku wagi z biegania czy intensywnego cardio często tracimy:
- tłuszcz,
- glikogen,
- wodę,
i... właśnie masę mięśniową.

A to błąd, jeśli zależy Ci na estetycznej, jędrnej sylwetce, a nie tylko niższej liczbie na wadze.

Z kolei chodzenie (czy trucht, przy którym możesz swobodnie rozmawiać) pozwala:
-spalać kalorie,
-pozbywać się tkanki tłuszczowej,
-utrzymać (a nawet wspierać) masę mięśniową,
-nie obciążać nadmiernie stawów i układu nerwowego,
-regenerować się psychicznie i fizycznie.

Ujemny bilans kaloryczny + trening siłowy + odpowiednia liczba kroków = sylwetka, o jakiej marzysz.

- Ujemny bilans (czyli jesz trochę mniej niż spalasz), pozwoli chudnąć
- Trening siłowy zadba o Twoje mięśnie, aby nie znikały
- Codzienne chodzenie przyspieszy redukcję tłuszczu bez ryzyka utraty mięśni

Efekt?
Mięśnie zostają, tłuszcz spada, Ty jesz więcej niż inni „na redukcji” i...
Sylwetka atletyczna, zdrowa, z sześciopakiem nie w plecaku, tylko na brzuchu. 💪

Ile trzeba chodzić?
Wcale nie trzeba iść na 20-kilometrowy marsz. Wystarczy:
- 10 tysięcy kroków dziennie. Od momentu, gdy wstaniesz z łóżka, do chwili, gdy znów się położysz.
A jeśli zrobisz więcej? Tym lepiej! Twój organizm to doceni.

P.S. Chodzenie to najlepszy sposób na start dla każdego. Niezależnie od wieku, wagi czy formy. Nie kosztuje nic. Nie wymaga sprzętu. A może zmienić wszystko.

16/06/2025

Serdecznie zapraszamy rodziców na bezpłatne spotkanie z byłym uczniem naszej szkoły, panem Jakubem Kluską, który obecnie zawodowo zajmuje się promocją zdrowego stylu życia i wdrażaniem nawyków zdrowego odżywiania dzieci i młodzieży. Tematem spotkania jest: Dieta dziecka - inwestycja w zdrowie na całe życie. Spotkanie odbędzie się jutro tj. poniedziałek (16.06.2025 r.) o godz 18.00 w naszej szkole. Chętne osoby prosimy o potwierdzenie swojego udziału na grupie klasowej wychowawcy.

Pozdrawiamy
Koordynatorzy projektu "Trzymaj formę"

09/06/2025

🌿 3 domowe syropy, które jeszcze warto zrobić w czerwcu:

🍋 Po lewej: Syrop z melisy
Melisa to zioło znane ze swoich właściwości wyciszających i uspokajających. Taki syrop warto mieć pod ręką przy bezsenności, napięciu nerwowym, rozdrażnieniu czy problemach z zasypianiem, również u dzieci.
📌 Jak zrobić: Świeże liście melisy zalać gorącą wodą (proporcja 1:1), dodać plasterki cytryny i miód lub cukier. Odstawić na 24 godziny, przecedzić, przelać do butelki i trzymać w lodówce.

🌸 Na środku: Syrop z kwiatu białego bzu
Syrop z kwiatów bzu czarnego działa napotnie, wzmacnia odporność i pomaga przy infekcjach górnych dróg oddechowych. To naturalne wsparcie w trakcie przeziębień, a także świetny dodatek do herbaty lub wody z cytryną.
📌 Jak zrobić: Świeże baldachy kwiatów zalać przegotowaną wodą z dodatkiem cytryny i zostawić na 24 godziny. Następnie dodać cukier, zagotować, przecedzić i przelać do butelek. Przechowywać w chłodnym miejscu.

🌿 Po prawej: Syrop z babki lancetowatej
Babka lancetowata to jedno z najskuteczniejszych ziół na kaszel — zarówno suchy, jak i mokry. Działa łagodząco na błony śluzowe, wspomaga regenerację gardła i działa lekko przeciwbakteryjnie.
📌 Jak zrobić: Świeże, dobrze opłukane liście układać warstwami w słoiku, przesypując każdą warstwę cukrem. Zakręcić i odstawić na 10–14 dni w ciemne miejsce. Po zlaniu syrop przechowywać w lodówce.

Po co przepłacać w aptekach, gdy wokół was rosną lecznicze rośliny, których tak bardzo nie doceniamy? 🌿
Wystarczy tylko się rozejrzeć – natura daje nam wszystko, co potrzebne.

02/06/2025

🕒 „Nie mam czasu na dietę” – największy mit dzisiejszych czasów.

Zastanów się – czy naprawdę trzeba czasu, żeby coś zjeść?
Nie trzeba. I tak to robimy codziennie – jemy, bo musimy.

Problem nie leży w czasie.
Problem leży w tym, co jemy.

🚗 Hot dog na szybko ze stacji.
🥐 Pizzerinka z piekarni.
🥗 Gotowa sałatka z majonezem, bo „to przecież warzywa”.
🍫 Fit batonik z napisem „dietetyczny” – ale w środku syrop glukozowo-fruktozowy i 400 kcal.

To nie jest przypadek. To efekt tego, co sprzedaje nam przemysł spożywczy pod ładnym hasłem „zdrowe”.

A prawda?
Większość tych rzeczy to zwykłe, wysokokaloryczne śmieci, które tylko udają zdrowe.
I tak – przez to tyjemy, mamy mniej energii i wchodzimy w błędne koło.

Przez zboczenie zawodowe idąc ulicą widzę że: co 3 osoba ma otyłość, co 2 nadwagę.
I coraz częściej dotyczy to dzieci.

💡 Chcesz wiedzieć, co naprawdę działa?

To, co zrobisz samodzielnie.
Z prostych składników, z realnym wpływem na zdrowie –
pełne białka, złożonych węglowodanów, witamin, błonnika.
Bez ściemy. Bez magii z reklamy.

I tak – to wymaga wiedzy. Ale od tego właśnie jestem.

Nie wciskam ludziom tylko jadłospisów.
👉 Edukuję.
👉 Tłumaczę, jak działa jedzenie.
👉 Pokazuję, jak robić mądre wybory – bez obsesji, ważenia listków i życia na sałacie.

Bo dieta to nie ograniczenia.
To świadome jedzenie, które daje efekty.

I da się to ogarnąć – nawet jak masz na głowie milion spraw.

26/05/2025

🧻 BŁONNIK – cichy bohater trawienia (i porannych rytuałów 😄)

Błonnik to składnik, o którym często przypominamy sobie dopiero w toalecie. Ale warto zainteresować się nim wcześniej – zanim zacznie doskwierać uczucie ciężkości, wzdęcia albo niepokojąca regularność… lub jej brak 😉

Wyróżniamy dwa główne rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – każdy z nich ma swoją supermoc:

🥦 Błonnik nierozpuszczalny – przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa objętość mas kałowych, czyli po prostu... pomaga, gdy potrzebujesz więcej "ruchu" w brzuchu.
➡️ Występuje w: otrębach pszennych, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych, surowych warzywach (np. kapusta, marchew), fasoli.

🍎 Błonnik rozpuszczalny – tworzy żelową konsystencję, łagodzi jelita i odżywia dobre bakterie jelitowe.
➡️ Znajdziesz go w: płatkach owsianych, jabłkach, siemieniu lnianym, babce płesznik, roślinach strączkowych, warzywach korzeniowych.

📌 Dlaczego błonnik jest taki ważny?
• Reguluje wypróżnienia (ani za często, ani za rzadko),
• Obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi,
• Syci, pomaga kontrolować masę ciała,
• Wspiera mikrobiotę i odporność,
• Działa profilaktycznie w chorobach jelita grubego.

🩺 Kiedy warto zwiększyć ilość błonnika w diecie?
• Zaparcia – więcej błonnika nierozpuszczalnego,
• Biegunki – pomocny będzie błonnik rozpuszczalny (wiąże wodę),
• Cukrzyca – błonnik stabilizuje poziom glukozy,
• Hipercholesterolemia – błonnik obniża poziom LDL,
• Nadwaga i otyłość – błonnik daje uczucie sytości bez kalorii.

💩 Pro tip:
– Jeśli czujesz, że wszystko w środku się „zatrzymało”, sięgnij po więcej warzyw, pełnoziarniste pieczywo i… nie zapominaj o wodzie! Błonnik potrzebuje płynów, żeby działać – inaczej może zadziałać odwrotnie i zamiast ulgi, będzie dyskomfort.
– A jeśli z kolei wszystko dzieje się zbyt szybko – postaw na błonnik rozpuszczalny: siemię lniane, banan, gotowane warzywa czy owsianka mogą pomóc przywrócić równowagę.

💡 Na co uważać?
Zwiększając błonnik, pamiętaj o nawodnieniu – bez odpowiedniej ilości wody może działać odwrotnie niż planujesz. Wprowadzaj go stopniowo – niech Twoje jelita też mają czas się przyzwyczaić.