Świadome Zdrowie - Alicja Wojtala

18/11/2025

Wyraźnie uniesione pośladki 🔥
Sprawdź i koniecznie zapisz, żeby nie zgubić 📝
Pamiętaj o skupionych ruchach i stałym napięciu mięśniowym!
3-4 serie po 10-12 powtórzeń w mgnieniu oka uniosą Twoje pośladki 🍑🔝🔥

13/11/2025

Pozwól sobie na chwilę wytchnienia. 🌿
💆🏻‍♀️Masaż, który odpręża ciało i uspokaja umysł.
Zarezerwuj swoją chwilę dla siebie — napisz do mnie w wiadomości prywatnej 💌 lub znajdź mnie na Booksy: Alicja Wojtala Świadome Zdrowie, możesz tam zarezerwować dogodny termin dla Ciebie. 🙌

02/11/2025

💪 Przyciąganie nóg w zwisie na drążku.
4 seria 🔥

🔥 Cel: Wzmocnienie mięśni prostych i m. poprzecznego brzucha oraz stabilizacji tułowia.
🏋️‍♂️ Technika:
1️⃣ Złap drążek nachwytem, ręce nieco szerzej niż barki lub na szerokość barków. Trzymaj mocno łopatki ściągnięte.
2️⃣ Napnij brzuch i unieś wyprostowane nogi do poziomu (równolegle do podłoża). Na początek możesz unosić nogi zgięte w kolanach jeśli jesteś osobą początkującą.
3️⃣ Kontroluj ruch – nie bujaj ciałem.
4️⃣ Powoli opuszczaj nogi, zachowując napięcie mięśni.

⚠️ Unikaj zamachu — pracuj siłą brzucha, nie pędu.

💥 Tip: Z czasem dodaj ciężarki na kostki lub spróbuj unosić całkowicie wyprostowane nogi utrzymując palce stóp skierowane na siebie.
Wykonaj 3-4 serie od 10 do 15 powtórzeń 😉
Ogień gwarantowany 🔥🤩

31/10/2025

Polecajka 🥰🫶

23/10/2025

🔥 Allahy na wyciągu górnym – jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch!
🙋🏻‍♀️
Uklęknij przed wyciągiem, złap linę i z wydechem ściągaj ją w dół, zginając tułów z brzucha, nie z ramion.
Kontroluj ruch, nie prostuj się do końca – napięcie cały czas ma być w mięśniach!
👉 Pracują: prosty brzucha, skośne i poprzeczny.
💥 3–4 serie po 12–20 powtórzeń i gwarantuję, że poczujesz ogień!

Sprawdź i zapisz na później 🫵🏻
🏋🏻‍♀️ Technika krok po kroku:
1. Ustawienie:
Uklęknij przed wyciągiem górnym. Złap linę oburącz i trzymaj ją nad głową lub przy uszach.
Plecy proste, brzuch lekko napięty, kolana pod biodrami.
2. Ruch:
Z wydechem ściągnij linkę w dół, zaokrąglając kręgosłup i zginając tułów w odcinku lędźwiowym i piersiowym.
Ruch wykonuj z brzucha, nie z ramion!
Na dole zatrzymaj napięcie na sekundę.
3. Powrót:
Robiąc wdech powoli wróć do góry, kontrolując opór linki.
Nie prostuj się całkowicie – utrzymuj ciągłe napięcie mięśni brzucha.
4. Zakres powtórzeń:
12–20 powtórzeń, 3–4 serie.

⸻

🚫 Najczęstsze błędy:
• Ciągnięcie ramionami lub bicepsami zamiast brzuchem.
• Brak kontroli ruchu w górę – odbijanie ciężaru.
• Prostowanie tułowia do końca.
• Zbyt duży ciężar – wtedy pracują plecy, nie brzuch.

⸻

🧠 Zaangażowane mięśnie:
• Główny: mięsień prosty brzucha (re**us abdominis)
• Pomocnicze: skośne zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha, zginacze biodra (minimalnie)

13/08/2025