Senior Fit

20/03/2025

Od dzisiaj już oficjalnie, formalnie wiosna 💚.
Po zimowej przerwie organizm domaga się aktywności fizycznej.
Jeśli zimą aktywność fizyczna, gimnastyka, ćwiczenia zostały zaniedbane, pamiętaj, że zawsze lepiej ćwiczyć krócej, ale regularnie, niż forsować się raz w tygodniu 😊.
✅ Jak zwykle zachęcam do nordic walkingu – świetna propozycja na budowanie wytrzymałości, dotlenienie, poprawę nastroju. https://youtu.be/AZ0OTTRHk-A
✅ Dodatkowo gimnastyka usprawniająca w domu – nawet 15 minut co drugi dzień. Filmiki z taka gimnastyką również można znaleźć a moim kanale YouTube 🙂

Co daje nordic walking i dlaczego warto go uprawiać? Z tego filmu dowiesz się jakie zdolności ruchowe poprawia nordic walking i dlaczego to jest ważne.Marsz ...

10/03/2025

Wiosna zaskakuje i zachęca do aktywności na świeżym powietrzu – nordic walking, spacery, drobne prace w ogrodzie.
Ćwiczenia i aktywność fizyczna to coś, czego nie powinno zabraknąć w programie każdego dnia 😊.
Wiosenna pogoda zachęca do wyjścia z domu. Zwykły spacer lub marsz nordic walking pozwoli szybko wrócić do formy 😊.
✅ Staraj się chodzić przynajmniej 150 minut tygodniowo. Podziel to na 3 do 5 spacerów w tygodniu. Jeśli 30-minutowy spacer jest za długi – podziel go na dwa 15-minutowe lub 3 10-minutowe spacery w ciągu dnia.
✅ Zadbaj o odpoczynek, relaks – krótszy lub dłuższy, zależnie od stopnia zmęczenia. Regeneracja jest bardzo ważna.
✅ Regularne spacery uzupełniaj innymi ćwiczeniami. Bardzo ważne są ćwiczenia siłowe wzmacniające układ mięśniowy i układ kostny (osteopenia, osteoporoza!).
✅ Umiarkowane ćwiczenia siłowe, gimnastyka ogólnousprawniająca, ćwiczenia równoważne – wszystkie są potrzebne dla utrzymania zdrowia i sprawności.
✅ Systematyczność, regularność pozwolą szybko doładować organizm wiosenną energią. 💚💚💚💚.
, , ,

03/05/2024

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu! Jeśli tylko pogoda dopisuje – korzystajmy.
Badania pokazują, że korzyści płynące z ćwiczeń i aktywności fizycznej to nie tylko dobre samopoczucie fizyczne. Umiarkowana aktywność fizyczna wpływa zdecydowanie pozytywnie na zdrowie psychiczne:
🟩 poprawia nastrój i daje poczucie emocjonalnego dobrostanu;
🟩 obniża poziom stresu i pomaga w depresji;
🟩 podnosi poziom energii;
🟩 poprawia sen.
To tylko niektóre pozytywne efekty aktywności fizycznej dla naszego samopoczucia psychicznego.
Jeśli wyjdziemy z aktywnością fizyczna na zewnątrz, w plener, wzmocnimy jej korzyści i uzyskamy dodatkowe.
Kontakt z przyrodą pozytywnie wpływa na nasz nastrój, a jeśli trwa dłużej ma również właściwości terapeutyczne na poziomie fizycznym.
🟩 Uspokaja, pomaga radzić sobie z negatywnymi emocjami, zapewnia spokojny i długi sen.
🟩 Obniża poziom adrenaliny i kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wzmacnia odporność.
Zawsze, kiedy to możliwe, korzystajmy z aktywności na świeżym powietrzu.
Dla osób starszych najlepsze będą marsz lub szybszy spacer, jazda na rowerze, gimnastyka typu aerobik dostosowana do możliwości osób ćwiczących.
Udanego, aktywnego dnia w majowym plenerze 🙂 💚💚💚.

19/03/2024

Gimnastyka w grupie – aktywność fizyczna i społeczna w jednym.
W czasie zajęć skupiamy się na ćwiczeniach, ale przed lub po zajęciach jest okazja do krótszej lub dłuższej rozmowy ze znajomymi 🙂.

29/02/2024

Jak przyjemnie usłyszeć śpiew ptaków wiosną 😊.
Kontakt z przyrodą bardzo dobrze wpływa na nasze samopoczucie, poprawia nastrój, pomaga niwelować lęk.
✅ Interwencje medyczne oparte na kontakcie z naturą to jedna z nowatorskich metod oddziaływania na zdrowie psychiczne. Prowadzi się coraz więcej badań na temat pozytywnego wpływu natury na zdrowie psychiczne, poprawę samopoczucia, a w rezultacie zwiększenie satysfakcji z życia.
✅ Jednym z takich badań było badanie przeprowadzone w latach 2018-2021 w Wielkiej Brytanii, w trakcie którego badacze korzystając z odpowiedniej aplikacji na smartfony sprawdzali, czy i w jaki sposób obserwacja ptaków poprawia nastrój uczestników badania.
W badaniu uczestniczyło około 1300 osób, które za pomocą odpowiedniej aplikacji zgłosiły prawie 27 000 ocen swojego nastroju w czasie obserwacji ptaków.
✅ Badanie wykazało pozytywny wpływ obserwacji ptaków na psychikę. W wyniku badań ustalono, że widok ptaków i wydawane przez nie odgłosy poprawiają nastrój nawet na 8 godzin.
W badaniu brały udział zarówno osoby zdrowe, jak i osoby z depresją czy z innymi chorobami psychicznymi. Okazało się, że obserwacja ptaków daje pozytywne efekty u wszystkich uczestników badania, niezależnie od stanu ich zdrowia psychicznego.
✅ Wykazano też, że pozytywny wpływ obserwacji ptaków na zdrowie psychiczne jest niezależny od współistniejących czynników środowiskowych, takich jak na przykład obecność drzew, roślin, zbiorników lub cieków wodnych. Obserwacja ptaków, słuchanie ich odgłosów i śpiewu poprawiają nastrój, podbudowują psychikę, niezależnie od tego, w jakiej kondycji psychicznej jesteśmy, gdzie jesteśmy oraz jaka jest pora dnia.
✅ Do obserwacji ptaków nie potrzebujemy dużej wiedzy, a nawet nie potrzebujemy żadnej wiedzy. I tak będziemy czerpać wiele różnych korzyści, nie tylko dla zdrowia psychicznego. Obserwując ptaki ćwiczymy wzrok, słuch, poprawiamy funkcje poznawcze, m.in. pamięć.
Obok popularnych od kilku lat kąpieli leśnych, obserwacja ptaków to kolejna propozycja relaksującego, a nawet uzdrawiającego kontaktu z przyrodą.
Miłego nasłuchiwania i obserwowania ptaków :).
Zdjęcie Freepik

18/01/2024

Nawet jeśli lubimy zimę, to zdarzają się takie zimowe dni lub tygodnie, kiedy nasze samopoczucie zdecydowanie się pogarsza.
✅ Badania pokazują, że prawie 30% światowej populacji doświadcza jakiegoś rodzaju meteopatii (inaczej nazywanej meteoropatią), czyli nadwrażliwości organizmu na zmiany warunków pogodowych.
Na meteopatię bardziej podatne są kobiety, szczególnie kobiety w okresie menopauzy. Jednak częstość występowania meteoropatii wzrasta zarówno wśród kobiet jak i mężczyzn. Przypisuje się to wzrastającym trudnościom, jakie sprawia nam adaptacja do wahań pogody.
✅ Mechanizmy samoregulacji organizmu zaburzane są przez różne czynniki związane z:
- chorobami przewlekłymi, takimi jak np. choroby układu krążenia, obturacyjna choroba płuc, alergie;
- zmianami stylu życia – długo przebywamy w zamkniętych, klimatyzowanych środowiskach, które są albo nadmiernie chłodzone, albo ogrzewane;
- żyjemy w długotrwałym stresie, bez przerw na odpoczynek i regenerację organizmu.
Duże i/lub gwałtowne zmiany pogody (zmiana ciśnienia atmosferycznego, mas powietrza, temperatury powietrza, wilgotności, zachmurzenie, fronty atmosferyczne, prędkość wiatru, opady i światło słoneczne) wpływają na zdrowie.
✅ U meteopatów, w czasie tych zmian, mogą pojawić się skoki ciśnienia tętniczego, nadmierna senność oraz uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją, bóle głowy, uczucie ogólnego rozbicia.
Nasilonych objawów swojej dolegliwości doświadczają meteopaci chorzy na chorobę niedokrwienną serca, alergicy, w tym astmatycy oraz osoby chore na wrzodową chorobę żołądka lub dwunastnicy.
Warunki pogodowe mają również wpływ na zaostrzenie się objawów schorzeń reumatycznych, zwyrodnienień i stanów zapalnych stawów.
✅ Jak sobie radzić w takich sytuacjach?
Stosowanie zdrowego trybu życia, obejmującego:
- umiarkowaną, dobrze dobraną aktywność fizyczną;
- zbilansowaną dietę bogatą w świeże owoce i warzywa, suplementy zawierające kompleks magnezu i witamin z grupy B, spożywanie wody;
- prawidłowy rytm dobowy i terapię światłem,
może pomóc w zapobieganiu różnego rodzaju bólom, występującym u meteopatów.
Terapia ruchowa, taka jak rozciąganie, wzmacnianie i wytrzymałość mięśni, pomaga zmniejszyć ból u pacjentów z meteoropatią, którzy zwykle cierpią na ból głowy, szyi i ramion. O intensywności i czasie ćwiczeń powinien decydować fizjoterapeuta na podstawie progu bólu.
W diecie należy unikać tłuszczów i sztucznych słodzików, gdyż wzmagają one krążenie w przewodzie pokarmowym.
Ewentualne leczenie farmakologiczne zależy od ogólnego stanu zdrowia i współistniejących chorób przewlekłych.
Jeśli warunki pogodowe na to pozwalają, skorzystajmy z darmowego lekarstwa jakim jest spacer w pobliskim parku lub okolicznym lesie.
Trzymam kciuki za Was i za siebie 👍.

08/01/2024

Czasami trzeba wyjść z domu nawet wtedy, gdy spadł duży śnieg lub nawierzchnia jest oblodzona albo jedno i drugie.
Jak przygotować się do takiej „wyprawy”?
✅ Daj sobie wystarczająco dużo czasu i zaplanuj trasę, tak aby unikać zaśnieżonych, oblodzonych ścieżek, chodników lub ulic.
✅ Załóż buty zapewniające przyczepność na śniegu i lodzie.
✅ Zachowaj szczególną ostrożność podczas wchodzenia i wychodzenia z pojazdów, wchodzenia i schodzenia po schodach, wchodzenia i wychodzenia z budynków. Poruszaj się powoli. Podczas wchodzenia do budynków usuwaj śnieg/wodę z butów.
Użyj poręczy lub innego stabilnego obie jako wsparcia.
Staraj się utrzymać środek ciężkości nad nogą podpierającą.
Trzymaj ręce z dala od kieszeni.
✅ W miarę możliwości chodź po wyznaczonych chodnikach. Nie idź na skróty, przez nieoczyszczone ze śniegu tereny. Nie wiesz co znajduje się pod śniegiem.
Patrz przed siebie. Jeśli chodnik całkowicie pokryty lodem lub mocno udeptanym, śliskim śniegiem może trzeba zejść na pobocze.
Nie pisz i nie czytaj podczas spaceru.
✅ Poruszaj się po śniegu lub lodzie bezpiecznie.
Rób krótkie kroki lub przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, aby zachować stabilność.
Pochyl się lekko do przodu i chodź z płaskimi stopami, tak aby środek ciężkości znajdował się bezpośrednio nad stopami tak bardzo, jak to możliwe.
Trzymaj ręce z dala od kieszeni.
Przygotuj się na upadek. Staraj się upadać do przodu lub bokiem. Kieruj się do przodu, aby uniknąć uderzenia głową. Unikaj wyciągania rąk przed siebie, aby się podeprzeć. Jeśli upadniesz na plecy, spróbuj skierować brodę w stronę tułowia.
✅ Jeśli jesteś prawdziwą seniorką lub seniorem - zostań w domu jeśli musisz wyjść :)
Foto Freepik.

31/12/2023

Potrzebujesz postanowień noworocznych, które zmotywują Cię do aktywności fizycznej?
✅ Już 500 dodatkowych kroków dziennie obniża ryzyko chorób serca, udaru lub niewydolności serca.
Wykazała to analiza przeprowadzona dla osób w wieku ponad 70 lat.
✅ W ciągu 3,5-letniego okresu obserwacji stwierdzono, że dorośli, którzy robili około 4500 kroków dziennie mieli o 77% niższe ryzyko wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego w porównaniu z dorosłymi, którzy robili mniej niż 2000 kroków dziennie.
✅ Tylko około 3,5% uczestników, którzy robili około 4500 kroków dziennie miało incydent sercowo-naczyniowy, w porównaniu z 11,5% tych, którzy robili mniej niż 2000 kroków dziennie.
Uczestnicy tej analizy byli częścią większej grupy badawczej, liczącej 15 792 dorosłych, pierwotnie zrekrutowanych do, ciągle trwającego w Stanach Zjednoczonych, badania ryzyka miażdżycy.
Niektóre dane dotyczące zdrowia, zebrane podczas tego badania, wykorzystano do oceny potencjalnego związku między dzienną liczbą kroków, a chorobami układu krążenia.
Naukowcy przeanalizowali dane dotyczące zdrowia 452 uczestników, którzy korzystali z akcelerometru – urządzenia podobnego do krokomierza, noszonego na biodrze, który mierzył liczbę codziennych kroków. Średni wiek uczestników wynosił 78 lat; 59% stanowiły kobiety.
Urządzenia były noszone przez trzy lub więcej dni, przez dziesięć lub więcej godzin, a średnia liczba kroków wynosiła około 3500 kroków dziennie. W ciągu 3,5-letniego okresu obserwacji 7,5% uczestników doświadczyło zdarzenia związanego z chorobą sercowo-naczyniową, takiego jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu lub niewydolność serca.
✅ Utrzymanie aktywności fizycznej w miarę starzenia się jest kluczowe dla utrzymania zdrowia, jednak dzienne cele, które przyjmujemy powinny być również dla nas osiągalne.
✅ Dlatego zaskakująca informacja, że każde dodatkowe 500 kroków marszu dziennie ma tak duże korzyści dla zdrowia powinna zmotywować każdego do umiarkowanej aktywności fizycznej.
Jeśli możesz robić więcej, z racji wieku lub świetnej kondycji fizycznej – rób więcej (chociaż też z umiarem 😊).
Jednak jeśli jesteś osobą w zaawansowanym wieku, zachęcam Cię do niewielkiego zwiększania liczby codziennych kroków, ponieważ to również przynosi korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego.
Zacznij od zrobienia 500 dodatkowych kroków dziennie!
Wszystkiego najlepszego w nadchodzącym roku. Dobrych postanowień noworocznych, które utrzymają się przez cały rok 💝
, , ,

11/12/2023

Najważniejsze okazały się bliskie relacje z innymi i przede wszystkim interakcje z ludźmi, których spotykasz codziennie – bliżsi i dalsi znajomi, uczestnicy zajęć grupowych, sprzedawca w sklepie, listonosz. Zwykła, towarzyska rozmowa, kontakt wzrokowy, podanie ręki, podnoszą poziom dopaminy (niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego, pokarmowego oraz układu krążenia i zwiększającej motywację do działania) i obniżają poziom kortyzolu (hormon stresu).
Według psycholog Susan Pinker to nie tylko pogodne usposobienie, aktywność fizyczna, niskotłuszczowa, bezglutenowa dieta są ważne dla utrzymania wyspiarzy w zdrowiu.
Najważniejsze są bliskie relacje osobiste i spotkania twarzą w twarz. Kontakt osobisty ma znaczenie. Wiemy, że ścisłe więzi przyjaźni i miłości uzdrawiają nas, przedłużają życie i czynią nas szczęśliwymi.
Jednak luźniejsze więzi osobiste też mają znaczenie. Pod warunkiem, że będą to prawdziwe, bezpośrednie relacje, które zbudują wokół nas naszą osobistą „wioskę”. Potrzebujemy prawdziwych, bezpośrednich spotkań, które łączą rodziny, grupy przyjaciół i społeczności. Sieci społecznościowe nie wystarczą.
Autorka w ciągu trwających 7 lat badań odkryła, że osobiste interakcje społeczne są nie tylko niezbędne dla ludzkiego szczęścia, ale mogą być także kluczem do zdrowia i długowieczności.
W badaniu uwzględniono 10 czynników, które uznawane są za najważniejsze dla ograniczenia ryzyka śmierci w starszym wieku.
To, w kolejności od mniej do bardziej istotnych:
czyste powietrze, nadciśnienie, nadwaga i otyłość, aktywność fizyczna, leczenie i rehabilitacja po incydentach kardiologicznych, szczepienia przeciwko grypie, zaprzestanie palenia i picia alkoholu i wreszcie bliskie relacje z innymi ludźmi oraz interakcje społeczne.
Najważniejsze okazały się bliskie relacje z innymi i przede wszystkim interakcje z ludźmi, których spotykasz codziennie – bliżsi i dalsi znajomi, uczestnicy zajęć grupowych, sprzedawca w sklepie, listonosz. Zwykła, towarzyska rozmowa, kontakt wzrokowy, podanie ręki, podnosza poziom dopaminy (niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego, pokarmowego oraz układu krążenia i zwiększającej motywację do działania) i obniżają poziom kortyzolu (hormon stresu).
Kontakt twarzą w twarz uwalnia te neuroprzekaźniki, które wzmacniają zaufanie, zmniejszają stres, uśmierzają ból i wywołują przyjemność.
Sekretem dłuższego życia może być po prostu życie towarzyskie i pozytywne nastawienie do innych ludzi 😊.
Żeby wzmocnić rezultat, można łączyć spotkania z innymi z umiarkowaną aktywnością fizyczną.
Badania opisano w książce Susan Pinker wydanej w języku polskim pt. "Efekt wioski. Jak kontakty twarzą w twarz mogą uczynić nas zdrowszymi, szczęśliwszymi i mądrzejszymi.”

02/10/2023

Aktywny wypoczynek zmniejsza ryzyko otępienia!
Aktywność i różnego rodzaju zajęcia rekreacyjne, czyli te które robimy dla przyjemności, w tzw. czasie wolnym, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko otępienia – takie wnioski można wyciągnąć z przeglądu 38 badań z całego świata (tzw, metaanaliza), obejmujących łącznie ponad 2 miliony osób bez początkowego otępienia.
✅ Uczestnicy badań byli obserwowani przez co najmniej trzy lata. W tym czasie rejestrowali swoje zajęcia w czasie wolnym za pomocą kwestionariuszy lub wywiadów.
Zajęcia rekreacyjne podzielono na zajęcia umysłowe, fizyczne i społeczne.
✅ Aktywność umysłowa obejmowała czytanie lub pisanie dla przyjemności, oglądanie telewizji, słuchanie radia, granie w gry lub na instrumentach muzycznych, korzystanie z komputera i wykonywanie rękodzieła. Naukowcy odkryli, że osoby, które brały udział w tych zajęciach, miały o 23 proc. mniejsze ryzyko otępienia.
✅ Aktywność fizyczna obejmowała chodzenie, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, używanie przyrządów do ćwiczeń, uprawianie sportu, jogę i taniec. Osoby, które uczestniczyły w tych zajęciach, miały o 17 proc. mniejsze ryzyko otępienia.
✅ Aktywność towarzyska odnosiła się głównie do zajęć, które obejmowały komunikację z innymi – uczęszczanie na zajęcia, dołączenie do klubu towarzyskiego, wolontariat, wizyty u krewnych lub przyjaciół albo uczestnictwo w praktykach religijnych. W tym przypadku ryzyko otępienia było o 7 proc mniejsze.
✅ Ta metaanaliza pokazuje, że bycie aktywnym przynosi korzyści dla zdrowia umysłowego: istnieje wiele czynności, które można łatwo włączyć do codziennego życia, a które mogą być korzystne dla mózgu.
✅ Z innych badań wynika, że zajęcia wykonywane w czasie wolnym dają również inne korzyści zdrowotne, np. takie jak mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory, zmniejszenie migotania przedsionków i lepsze postrzeganie własnego samopoczucia.
Warto być aktywnym 👍
, , , ,
Zdjęcia Freepik, Seniorfit

24/09/2023

Taniec pomaga utrzymać sprawność związaną z codziennym funkcjonowaniem i samodzielnym wykonywaniem czynności dnia codziennego. Jeśli lubisz tańczyć, to jest to bardzo dobra wiadomość 😊.
✅ Problemy z samodzielnym funkcjonowaniem, w tym np. trudności przy wykonywaniu prac domowych, mogą się pojawiać już u osób 60+, a częstotliwość ich występowania wzrasta z wiekiem. Regularny taniec może opóźnić ten proces.
✅ W 2018 roku Tokijski Instytut Gerontologii opublikował wyniki 8-letnich badań na temat wpływu różnych rodzajów aktywności fizycznej na codzienne funkcjonowanie, którego jakość ocenia się za pomocą skali ADL (z angielskiego Activities of Daily Living – Skala Podstawowych Czynności Życia Codziennego), czyli testu podstawowych czynności życiowych osób starszych. Przez 8 lat obserwowano, jak funkcjonowały 1003 starsze Japonki bez niepełnosprawności w zakresie codziennych czynności.
Na początku badania zapytano wszystkie panie o to, czy wykonywały jeden z 16 rodzajów ćwiczeń, czy też nie. W czasie trwania badania, korzystając ze skali ADL, obserwowano jak zmienia się sprawność uczestniczek badania w wybranych czynnościach dnia codziennego – jak sobie radzą z chodzeniem, jedzeniem, kąpielą, ubieraniem się i korzystaniem z toalety.
✅ W ciągu 8 lat badania niepełnosprawność w czynnościach dnia codziennego odnotowano u 130 uczestniczek badania. Kiedy zbadano czy i jakie rodzaje aktywności uprawiały wszystkie badane panie, okazało się, że te, które uczestniczyły w zajęciach tanecznych były o 73% mniej narażone na niepełnosprawność w podstawowych czynnościach dnia codziennego. Co zadziwiające, nie wykazano znaczącego związku pomiędzy innymi rodzajami aktywności fizycznej a niepełnosprawnością w czynnościach dnia codziennego.
✅ Dla autorów badania nie było jasne, dlaczego tylko taniec zmniejsza ryzyko tej niepełnosprawności. Można jednak wysunąć bardzo uprawnione wyjaśnienia. Taniec to wszechstronna forma ruchu. Wymaga siły, wytrzymałości, równowagi i koordynacji, a czasami też szybkości. W tańcu ważne są zdolności do koncentracji, dobre umiejętności poznawcze (m.in. zdolność do obserwacji, pamięć, logiczne myślenie, umiejętność koncentracji). Przyda się też otwartość na sztukę i artyzm tańca.
✅ Nie oznacza to jednak, że trzeba być jakimś wybitnym w tych zdolnościach, aby skorzystać z zalet tańca. Wystarczy, jeśli tańczymy na zajęciach grupowych lub solo, w domu, do ulubionej muzyki. Ważne jest, żeby robić to w miarę regularnie, przynajmniej 1-2 w tygodniu, żeby trwało to co najmniej 20-30 minut i żeby mieć z tego radość i dobrą zabawę 😊.
✅ Więcej o zaletach tańca dla zdrowia i sprawności

Dlaczego warto tańczyć? Taniec wzmocni mięśnie usprawni nasze stawy, pozwoli utrzymać ładną sylwetkę, poprawi pracę serca...

13/09/2023

Każdego dnia masz wybór!
Możesz być aktywnym/aktywną fizycznie na różne sposoby 😊.

, , , , , ,