Tomasz Żurawski - Dieta i Trening (2025)

01/12/2025

Najlepsze śniadanie to jego brak? 🤔

Dość śmiała teza, zwłaszcza jak do tego dodamy nagonkę na węglowodany i tę biedną owsiankę. Temat jednak nie jest 0-1 i tego typu stwierdzenia są dalekie od tego, co widzimy w dowodach naukowych i daleko im do bycia uniwersalnymi.

Kiedy zagłębimy się w niektóre prace, to widzimy:
🔹że część osób faktycznie je mniej, gdy pomija śniadanie.
🔹Inni jednak głodnieją i mogą nadrobić to w drugiej części dnia.
🔹w badaniach związanych z rytmem około dobowym lepiej wypadają osoby, które jedzą więcej energii rano, zwłaszcza pod kątem glikemii i kontroli głodu.

🏃Ktoś, kto o 7 rano robi intensywny trening, może potrzebować śniadania.
👩‍💻Ktoś, kto zaczyna dzień spokojnie i pracuje przy biurku, może sięgać po jedzenie później, jeśli tak preferuje.

Ważniejszymi kwestiami od samego spożycia śniadanie są:
🔹Jak wygląda reszta Twojej diety?
🔹Czy śniadanie pomaga Ci utrzyma kaloryczność w ciągu dnia?
🔹Czy brak śniadania nie prowadzi do większej konsumpcji w późniejszej części dnia?
🔹Czy przez to, że zachowasz więcej kalorii, nie jedząc śniadania, Twoje późniejsze wybory żywieniowe nie są gorsze pod kątem zdrowia?

Finalnie to Twoje preferencje i rytm dnia decydują czy śniadanie ma sens. Jeśli je jesz, zadbaj o jego jakość. Jeśli je pomijasz, zadbaj o dietę w pozostałej części dnia.

‼️Nie komplikuj tego, co nie jest skomplikowane i nie dodawaj do wszystkiego ideologii.

26/11/2025

Czekasz na „luźniejszy okres w życiu”? Mam dla Ciebie złą wiadomość. On może nigdy nie nadejść. ⏳

Widzę jak wiele osób działa w systemie 0-1. Albo robią trening życia na 110% (i zajeżdżają się po miesiącu). Albo nie robią nic, bo „nie mają czasu na porządny trening”.

Rok, jaki dzieli te dwa wyniki, był dość intensywny i daleko mu do takiego, z którego byłbym zadowolony. Gdybym celował w „optymalny plan”, nie zrobiłbym nic. Zrobiłem spory progres, bo zaakceptowałem „średni plan”.

Co to znaczy w praktyce?

🔹Elastyczność > Sztywny plan. Nie mogłem biegać we wtorek? Biegałem w środę. Nie odpuszczałem tygodnia, tylko dlatego, że jeden dzień wypadł.
🔹Zrobione jest lepsze od doskonałego. Czasem trening był krótki. Czasem był na zmęczeniu. Czasami był słaby. Ale BYŁ.
🔹Zaakceptowałem chaos. Nie czekałem, aż życie „zwolni”, bo mógłbym się nie doczekać

Nie potrzebujesz więcej motywacji. Potrzebujesz konsekwentnego działania.

21/11/2025

W komentarzach potrafi dostać się nawet za sam fakt, że istniejesz.

Social media to często ściek. Cokolwiek się wrzuci, zawsze znajdzie się ktoś, kto musi dorzucić kąśliwy komentarz. Zwłaszcza że w social mediach każdy czuje się bezkarnie.

I kiedy siedzisz po tej drugiej stronie, to możesz zacząć wierzyć, że tak wygląda realne życie na siłowni. Że każdy tylko czeka, żeby wyśmiać Twoją technikę. A prawda jest taka, że większość tych rycerzy klawiatury w życiu nie odezwałaby się do Ciebie w realu ani słowem.

Sama technika to nie jest jeden idealny wzór. To raczej całe spektrum zależne od celu, budowy anatomicznej, ograniczeń ruchowych, kontuzji czy doświadczenia. To umiejętność, która rośnie razem z Tobą. Nie da się wejść na siłownię i robić wszystko perfekcyjnie po obejrzeniu dwóch filmików. Tutaj potrzebna jest praktyka i weryfikacja naszych działań.

Jeśli myślisz o treningu i hamuje Cię wizja wyśmiewania, to pamiętaj, że sekcja komentarzy w internecie nie jest odbiciem rzeczywistości. Na siłowni większość osób skupia się na sobie. A Twoja technika ma prawo wyglądać inaczej na początku niż po roku trenowania.

19/11/2025

Przestań szukać idealnego planu treningowego.

Optymalizacja treningu to świetny koncept, ale działa tylko wtedy, kiedy mamy co optymalizować.

Żeby wyciągać wnioski z własnych działań, potrzebujemy danych o sobie, a tych danych nie będzie, jeśli każda jednostka treningowa wygląda inaczej i jeśli nie śledzimy swojego progresu.

Wiele osób skupia się na szukaniu najlepszego ćwiczenia na pośladki, brzuch albo plecy, a zapomina o podstawach. Podstawą jest długotrwała realizacja planu, który da się wykonywać regularnie.

Częsta zmiana ćwiczeń utrudnia ocenę skuteczności aktualnego planu. Brak kontroli postępu sprawia, że nie jesteśmy w stanie określić czy bodziec jest wystarczająco silny. Bez progresji w ćwiczeniach nie wywołamy adaptacji mięśniowych.

Kolejnym problemem są zbyt lekkie serie. Napięcie mechaniczne jest kluczowym czynnikiem hipertrofii. Jeśli seria jest daleka od upadku i nie wymaga realnego wysiłku, to ciało nie ma powodu, aby się adaptować. To nie znaczy, że każda seria musi być absolutnie maksymalna, ale musi być dla nas wymagająca.

Przyczyn braku progresu jest więcej. To żywienie, regeneracja i sen. W tym materiale skupiam się jednak na planie treningowym, bo to element, który wiele osób komplikuje najbardziej. Najpierw konsekwencja i solidna baza. Optymalizacja przyjdzie później, kiedy będzie co ulepszać.

Jeśli chcesz merytorycznego podejścia do sylwetki opartego na nauce, zaobserwuj mój profil.

11/11/2025

Bieg niepodległości 2025 🇵🇱

Drugi w moim życiu Rzeszowski bieg Niepodległości na 10 km za mną.

Tym razem wykręciłem czas: 45:43 min i znowu udało się zrobić nowy PR 🫡

Jestem bardzo zadowolony, bo przebiłem 47:23 min czyli dotychczasowy rekord sprzed 1,5 miesiąca, które zrobiłem na „szybszej” trasie.

Nie mówiąc już o starcie rok temu, gdzie dokładnie na tej samej trasie zrobiłem 57:26 min.

Cały czas powoli i na tyle ile jestem w stanie, gotuje swój kamień. Kolejny start to Hyrox Katowice, czyli moja docelowa impreza.

Pozdro dla tych, którzy wiedzą co to za poza 🙌🏻

09/11/2025

Czy kiwi to super owoc w kontekście zaparć? 🥝

Marketing kocha takie hasła. Jednak można przyjrzeć się dowodom naukowym na ten temat.

I chociaż baza dowodowa w tym temacie jest ogólnie skromna, to kiwi faktycznie wykazuje unikalne właściwości, które prawdopodobnie wykraczają poza samą zawartość błonnika.

Warto też pamiętać, że kiwi to nie tylko wsparcie dla jelit. To przede wszystkim potężne źródło witaminy C i wielu cennych antyoksydantów, dlatego warto je włączać do diety, podobnie jak inne owoce.

Na koniec rodzi się więc pytanie: czy spożywasz kiwi prawilnie, czyli ze skórką, czy obierasz?

Daj znać w komentarzu ⬇️⬇️⬇️

02/11/2025

Turcja: Raport z terenu, część II 🇹🇷

Ostatni foto dump.

Finalnie, po całym wyjeździe stwierdzam, że ilość plusów zdecydowanie przewyższa ilość minusów i mogę powiedzieć że podobało mi się to miejsce.

NA PLUS:
✅ Pogoda. Ponad 25 stopni na koniec października to miła odmiana od tego, co mamy w Polsce. Zdecydowanie lubię słońce i wysokie temperatury.
✅ Turcy. (Mówię też o tych poza hotelem). Naprawdę wydają się w porządku ludźmi. Bardzo pomocni i życzliwi, albo ja miałem farta, że na takich trafiałem.
✅ Tureckie jedzenie. Jest sztos. Cieszę się, że udało mi się spróbować trochę rzeczy w lokalnych miejscach. Choć tutaj nie wyczerpałem tego tematu xd
✅ Logistyka. Hotele są mega dobrze skomunikowane. Co chwilę jeżdżą tzw. dolmusze. Może i wyglądają na „lekko zużyte”, ale szybko można dojechać do miasta. W dodatku kierowcy zawsze mili.
✅ Napoje zero. Dużo tańsze niż u nas. Choć wybór energetyków słaby. Jednak tutejsza Fanta Mango skradła moje serce i mega żałuję że nie ma jej u nas.
✅ Miejsce. Było gdzie odpocząć, było gdzie pochodzić i coś zobaczyć i było gdzie potrenować.

NA MINUS:
❌ Wszechobecny kicz i bazary nastawione na turystów na każdym kroku.
❌ Męczący naganiacze na samych bazarach, a nie dało się poruszać tak by je całkowicie ominąć.
❌ Mało typowo tureckiego jedzenia w hotelu. Tu liczyłem na trochę więcej.
❌ Nie wszyscy ludzie potrafią się zachować xd

Jak widać po zdjęciach, tak mniej więcej wygląda moja definicja odpoczynku 🫡

16/10/2025

Co jeść i suplementować, by zmniejszyć zaparcia?

Przewlekłe zaparcia to uciążliwy problem jelitowy, który dotyczy około 10% populacji na świecie. Charakteryzują się trudnościami w oddawaniu stolca, nieregularnymi wypróżnieniami lub uczuciem niepełnego wypróżnienia.

Kilka dni temu opublikowano nowe, kompleksowe wytyczne Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków dotyczące żywienia w przewlekłych zaparciach u dorosłych. Co ważne, opracowano je na podstawie badań osób, u których zaparcia występują jako jedyny problem zdrowotny - nie uwzględniono przypadków związanych z chorobami takimi jak IBS czy SIBO.

Dlatego te rekomendacje trzeba traktować ostrożnie, choć w praktyce mogą być przydatne również w innych sytuacjach.
W tym poście zebrałem najważniejsze praktyczne wnioski, oparte na dowodach naukowych i możliwe do wdrożenia w codziennym życiu.

W praktyce pracę nad zaparciami warto zacząć od przeanalizowania podstaw: jak wygląda codzienna dieta, nawodnienie, ilość ruchu, stres i ogólny styl życia. Często już w tych obszarach widać, co nie działa tak, jak powinno.

Rekomendacje z badań, o których pisałem w poście, mogą być dobrym uzupełnieniem, ale dopiero po uporządkowaniu fundamentów. Warto wprowadzać je pojedynczo, obserwować efekty i oceniać, czy faktycznie coś się zmienia.

Nie ma sensu próbować wszystkiego naraz. Wtedy trudno zrozumieć, co naprawdę działa, a co nie. To proces, który wymaga cierpliwości, analizy i stopniowego podejścia, a nie działania na zasadzie „spróbuję wszystkiego i zobaczymy”.

02/10/2025

-5 kg w 10 dni dzięki błonnikowi? 🤔

Takie obietnice krążą po sieci i często pojawiają się w niemal identycznych filmikach. Różne osoby powtarzają ten sam tekst, sprzedając produkty z ogromną marżą jako magiczną metodę na utratę kilogramów.

📊 Glukomannan wspomniany w rolce był badany w wielu próbach klinicznych. Metaanaliza Onakpoya i wsp. (2014) pokazała brak istotnego wpływu na masę ciała. Nowsze opracowanie Mohammadpour i wsp. (2020) sugeruje co najwyżej niewielki efekt, bo około 1 kg mniej w ciągu kilku tygodni. To dalekie od cudownych „-5 kg w 10 dni”.

Oczywiście, są sytuacje kliniczne, gdzie suplementacja błonnikiem może mieć znaczenie, ale to wyjątki, a nie magiczne rozwiązanie na odchudzanie.

🔥 W kontekście redukcji kluczowe jest coś innego: utrzymanie deficytu energetycznego. I tutaj błonnik faktycznie może być pomocny i warto zwiększyć jego spożycie z żywności. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce czy strączki mają niższą gęstość energetyczną, zwiększają sytość i ułatwiają kontrolę kalorii. To działa, ale nie w 10 dni i nie w saszetkach za kilkaset złotych.

✅ Realne, rozsądne tempo redukcji to około 0,5–1% masy ciała tygodniowo. To może nie brzmieć tak spektakularnie jak „-5 kg w 10 dni”.

28/09/2025

Nowa życiówka na 10 km 🏃

✅ Oficjalny czas 47:23 min

Podchodziłem do tego biegu z celem zejścia poniżej 48 minut i się udało.

Dobrze zacząłem, ale na 7 km miałem lekki kryzys i trzeba było powalczyć z głową, która już zaczęła podpowiadać, że się nie uda. Zrobiłem też lekki błąd z posiłkiem, bo zjadłem zbyt blisko startu i trochę mi to przeszkadzało.

Teraz 5 tygodni do biegu Niepodległości i trzeba będzie spróbować powalczyć o kolejną życiówkę, choć nie wiem, czy będę sobie jakiś cel zakładał. A później już skupienie na starcie w Hyrox w lutym.

Nie wrzucam tych wyników, by się chwalić, bo nie ma czym. Chce po prostu pokazywać, że warto skupić się na swoim progresie, bo rok temu ledwo dałem radę pokonać barierę 60 minut.

Tomasz Żurawski - Dieta i Trening

01/12/2025

26/11/2025

21/11/2025

19/11/2025

11/11/2025

09/11/2025

02/11/2025

16/10/2025

02/10/2025

28/09/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share