06/03/2026
👉Що таке МФР?
Це техніка самомасажу для розслаблення м’язів і фасцій (тканинних оболонок м’язів) за допомогою ролера, м’ячика тощо.
👉Ціль МФР:
Зменшити м’язовий біль і спазми.
Пропрацювати тригерні точки.
Покращити кровообіг та розслабити тіло.
‼️ Важливо! Бездумно “кататися” на ролику не можна. Необхідно дотримуватися техніки та дихання.
🔺 Не прокочуємо ролик по кістках та суглобах: колінних, ліктьових, зап’ясткових...
🔺 Не тиснемо на хребет чи ребра — варто мати ролик із виїмкою під хребет.
🔺 Не працюємо роликом по животу, шиї та молочних залозах.
‼️ Ролик призначений лише для роботи з м’язами — не з органами чи кістковими структурами.
Тому “катаємо” тільки по м’яких тканинах, не заїжджаючи на кістки або суглоби.
👇11 вправ для тіла:
1️⃣ Прокачування ікроножних м’язів: знімає напруження та покращує кровообіг у ногах.
2️⃣ Прокачування задньої поверхні стегна: розслаблює підколінні сухожилля та м’язи стегна.
3️⃣ Сідничні м’язи: покращує мобільність тазу та активує сідничні м’язи.
4️⃣ М’язи попереку – працюємо лише по МʼЯКІЙ ділянці, не заїжджаючи на ХРЕБЕТ.
5️⃣ М’язи передньої поверхні стегна – знімає напруження квадрицепсів.
6️⃣ Затримка на болючій точці + підйом голені – покращує циркуляцію крові та зменшує спазми.
7️⃣ Активуємо глибокі м’язи корпуса та знімаємо напруження з попереку:
лягаємо попереком на ролер, на ВИДИХУ по черзі опускаємо гомілки - відчуваємо, як підтягуються м’язи тазового дна та нижня частина живота.
8️⃣ Підтягування колін до грудей на ролері – затримка 20-30 секунд; заспокоює нервову систему, розслаблює поперек, таз та тазові м’язи.
9️⃣ Прокачування лопаток – руки за головою, лопатки ковзають по ролеру, а не ХРЕБЕТ - знімає напруження плечового пояса.
🔟 Розтягування грудних м’язів + статична затримка – покращує поставу та розкриває грудну клітку.
1️⃣1️⃣ Повільні повороти голови: ролер кладемо під нижню частину голови і повільно повертаємо голову вправо-вліво, тримаючи плечі на підлозі. (це розслаблює шийні м’язи, трапеції та зменшує напруження)
#мфр #ролер #мфрвправи #рослабититіло #роллер
