18/11/2022
6 exercícios de ginásio para fazer em casa
Não é toda a gente que gosta de ir ao ginásio regularmente, mas fazer musculação, exercícios aeróbicos, de força e resistência é fundamental para se manter saudável. Você já experimentou fazer abdominais, prancha e outras atividades em casa, por exemplo? Com a orientação certa, é possível fazer alguns exercícios de ginásio por conta própria, sem precisar de aparelhos específicos. Mas, para isso, é importante que você já conheça os movimentos ou tenha a orientação de algum profissional de educação física. Para ajudar nessa missão, 6 exercícios para fortalecer os músculos sem sair de casa.
1. Agachamento fortalece os glúteos e músculos das coxas
Para fortalecer os glúteos e músculos das coxas, o agachamento é considerado um excelente exercício. Ele é um dos mais fáceis de fazer em casa, dispensando o uso de aparelhos, e pode ser feito em diferentes versões. Para começar, a dica é fazer o agachamento simples.
Primeiro, fique de pé com as pernas abertas, mantendo os pés paralelos, na linha dos ombros. Mantenha as costas retas e, então agache-se como se estivesse a sentar-se numa cadeira. O ideal é que incline as pernas num ângulo entre 45 e 90 graus. No início, faça 3 séries de 10 ou 15 repetições, tendo o cuidado de manter a postura correta durante todo o exercício.
2. Abdominal supra trabalha a musculatura superior do abdómen
Outro exercício fácil de fazer em casa é o abdominal supra, que é considerado uma versão mais simples. Este tipo de abdominal serve para fortalecer a musculatura superior do abdómen, criando uma maior resistência a longo prazo.
Para fazer este exercício, comece por se deitar num colchão de exercício físico. Deixe os joelhos dobrados a 90 graus e as plantas dos pés no chão, levemente esticados. Durante a prática, é importante que não tire a zona lombar do chão. Apoie as duas mãos na nuca ou na cabeça, mas nunca puxe o pescoço. Mantenha o queixo alinhado com o peito, inspire e, então, suba levantando as costas do chão (mantendo-as retas), desça para completar o movimento e expire. Para começar, faça 3 séries de 10 a 15 repetições e intensifique o treino com o tempo.
3. Flexão dos braços ajuda a fortalecer os tríceps, ombros, peitoral e abdómen
Também considerado um exercício de fortalecimento muito completo, a flexão dos braços pode trazer vários benefícios. Além de trabalhar os tríceps, este exercício fortalece o peitoral, os ombros e parte do abdómen. Existem também versões mais elaboradas de flexão, como a isométrica e a inclinada, que trabalham bem o peitoral. Mas, de início, uma boa dica é dedicar-se à versão mais simples.
Para fazer esse tipo de flexão, deite-se no chão de barriga para baixo, apoie as mãos no chão (na direção dos ombros) e estique os braços. Mantenha as pernas esticadas, equilibrando-se pelas pontas dos pés. Deixe o corpo totalmente reto desde a nuca até os calcanhares. Mantenha o abdómen contraído e flexione os braços, aproximando o peito do chão. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições e passe a intensif**ar o exercício com o tempo.
4. Burpee ajuda a queimar calorias e melhora o condicionamento físico
Que tal fazer um exercício mais dinâmico para gastar mais calorias? O burpee é ótimo para quem precisa queimar gordura corporal, melhora a forma física e também a capacidade cardiorrespiratória. Mas, para fazer esse exercício, é importante estar atento à postura.
Primeiro, fique em pé com a coluna reta e os pés levemente afastados (na linha dos ombros). Em seguida, desça para a posição de agachamento e apoie as mãos no chão, à sua frente, mantendo-as numa largura um pouco maior que a dos ombros. Deixe os braços estendidos e impulsione as pernas para trás, f**ando em posição de flexão. Em seguida, faça uma flexão de braços completa, volte com os pés para frente com um pequeno pulo (perto das mãos) e dê um salto para o ar com toda a sua força.
Esse tipo de exercício exige bastante energia - por isso, comece fazendo 2 séries de 10 repetições, mas sempre com cuidado, ok? É normal que você fique muito cansado no início, mas com o tempo f**a mais fácil!
5. Prancha abdominal fortalece a zona lombar e o abdómen
Para trabalhar melhor a região da zona lombar e do abdómen, a prancha abdominal é mais um exercício que vale a pena e é muito simples de fazer. Para não se magoar, o ideal é usar um colchão de exercício físico e ter um relógio para cronometrar o tempo.
Para começar, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no colchão de modo que eles fiquem afastados e paralelos (na mesma direção dos ombros). Erga o tronco, mantenha as costas retas, as pernas esticadas e juntas, equilibrando-se pelas pontas dos pés. Certifique-se de que o seu corpo fique bem reto da nuca até os calcanhares. Mantenha-se nessa posição cerca de 20 a 30 segundos, fazendo um total de 3 repetições.
6. Tríceps banco (ou mergulho no banco) trabalha a musculatura dos braços
Caso o objetivo seja fortalecer mais os braços, um ótimo exercício é o tríceps banco - pode ser feito com a ajuda de qualquer assento, seja banco, cadeira, poltrona ou sofá. O seu funcionamento é muito simples e propõe um rápido fortalecimento dos tríceps.
Para fazer este exercício, comece apoiando as mãos no banco de modo que o assento fique atrás de si. Deixe os braços esticados e projete as pernas para frente, deixando os joelhos levemente flexionados e os calcanhares apoiados no chão. Neste caso, o seu principal (e quase único) apoio serão os braços esticados.
Mantenha a coluna reta e direcione o corpo para o chão, como se fosse sentar-se no chão. Assim, os cotovelos irão flexionar-se para trás, trabalhando bastante os tríceps. Depois, suba novamente, usando a força dos braços, e repita o movimento. No início, faça 3 séries de, no máximo, 10 repetições, pois este exercício tende a exigir bastante força dos tríceps.
Obs.: Ao fazer estes exercícios, não se esqueça de se hidratar bastante e tenha atenção para fazer os movimentos corretos. Não deixe de procurar a ajuda de um personal trainer se necessário, combinado?
