https://www.facebook.com/150836961726166/

Dieta Dukan (in Romania)

Home
Romania
Iasi
Dieta Dukan (in Romania)

Aveti la poze albume denumite pe fiecare etapa de dieta, fiecare poza are atasata reteta si la note veti gasi diverse sfaturi liste cu ce e permis.

Principiile de baza

“Nu putem sa pierdem grasimea noastra daca mancam grasimile altora.”

OK, inainte sa intram in detalii specifice despre dieta, haideti sa petrecem cateva minute discutand principiile pe care aceasta se bazeaza si motivul pentru care functioneaza cu atata eficacitate. Si eu prima data cand am citit cartea am fost tentata sa sar peste acest capitol dar intelegerea principiilor alimentare m-a ajutat extrem de mult sa ma conformez cu dieta. Alimentatia universala este compusa din doar trei elemente: glucide, lipide si proteine. Ceva care m-a surprins pe mine destul de mult prima oara cand am citit cartea doctorului Dukan este diferenta enorma asupra corpului nostru intre consumul a 100 de calorii de zahar vs. 100 de calorii de unt vs 100 de calorii de peste. Glucidele / Carbohidratii

Glucidele sunt importante pentru furnizarea de energie corpului – acestea ne furnizeaza aproximativ 50% din ratiile zilnice de energie. Glucidele sunt prezente in fructe, miere, cereale, paine, paste fainoase, orez, linte, leguminoase, etc. Fructele cele mai bogate in glucide sunt bananele, ciresele si strugurii. De asemenea vinul si toate tipurile de alcool. Organismul nostru asimileaza glucidele extrem de repede si de usor. De asemenea, asimilarea glucidelor faciliteaza secretia de insulina care in mod direct favorizeaza producerea si stocarea de grasimi. Planul Dukan exclude glucidele in intregime in faza de atac. In cursul perioadei de croaziera, dieta permite consumul de legume deoarece acestea nu au foarte mult zahar in componenta. Restul glucidelor vor fi reintroduse cu incetul in timpul perioadei de consolidare dar nu vor putea fi consumate in cantitati nelimitate pana cand ajungem in faza de stabilizare. Lipidele

Lipidele sunt bineinteles dusmanul cel mai mare al slabirii. Precum doctorul Dukan spune, “Nu putem pierde grasimea noastra daca mancam grasimile altora!”

Totusi in ultimii ani un numar mare de diete au deschis portile consumului de lipide precum faimoasa dieta Atkins. Este acum clar ca din pacate aceasta a fost o eroare. Consumul de lipide rezulta in cresterea nivelelor de colesterol si de trigliceride care are efecte periculoase asupra sanatatii. Lipidele provin din doua surse: grasimile animale si grasimile vegetale. Grasimile animale pot fi gasite in principal in porc, miel, gasca si rata. Carnea de vaca este mult mai putin grasa cu exceptia antricotului si coastelor care sunt pline de grasimi. Untul este o forma de grasime pura si aproape la fel este si smantana. In grupul pestilor exista 5 mari furnizori de grasimi: sardinele, tonul, somonul, scrumbia si heringul. Trebuie sa mentionam ca si aceste tipuri de peste, desi printre cele mai pline in grasimi dintre genurile de peste existente, nu au mai multa grasime decat o bucata obisnuita de carne de vita. In plus, aceste grasimi sunt extrem de benefice organismului deoarece sunt bogate in grasimi Omega 3 care ajuta in prevenirea bolilor cardiovasculare. Grasimile vegetale sunt bineinteles uleiurile. Uleiul este defapt si mai gras decat untul. Desi unele genuri de uleiuri ca si cel de masline, de rapita si de seminte de floarea soarelui sunt benefice sanatatii cardiovasculare, toate uleiurile au aceeasi valoare calorica si sunt interzise in cursul primelor doua etape ale dietei, trebuie evitate in cursul celei de-a treia etape, si de asemenea trebuie utilizate cu mare atentie in cursul stabilizarii finale. In final, alimentele oleaginoase de genul nucilor, alunelor, fisticului, etc, sunt de asemenea de evitat. In rezumat, conform doctorului Dukan, lipidele sunt dusmanii purtatori de cele mai mari pericole celor care vor sa slabeasca din urmatoarele motive:

Au pe departe cel mai mare continut caloric – de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Pe langa faptul ca sunt pline de calorii nu sunt niciodata consumate singure – adica se consuma cu paine, paste, etc. Desi corpul le asimileaza mai incet decat carbohidratii, sunt assimilate mult mai repede decat proteinele si fara a avea efectele de energie ale acestora din urma. Nu reduc senzatia de foame deloc. In ultimul rand nu sunt bune pentru sanatate. Proteinele

Alimentele cele mai bogate in proteine sunt cele care provin din regatul animal – carnurile. Dintre toate carnurile animale cea de cal este cea mai bogata in proteine si are cele mai putine grasimi (desi bineinteles nu este recomandat sa o mancati deoarece sunt prietenii nostrii!! ). Carnea de vita este mai grasa decat cea de cal dar anumite portiuni ale acesteia (ca si file mignon) sunt mai putin grase. Carnea de oaie, de miel si de porc sunt pline de grasimi. Organele animale sunt destul de bogate in proteine si nu au multe grasimi sau lipide cu exceptia ficatului care are o doza mica de zahar. Puiul, fata de gasca si rata, este foarte bogat in proteine si nu are multe grasimi deloc mai ales pieptul de pui. Pestele, in special pestele alb este extrem de slab in grasimi: solul, codul si merluciu sunt o mina de proteine. Desi sardinele, tonul, somonul, scrumbia si heringul au putin mai multa grasime, sunt totusi o sursa excelenta de proteine. La fel si crustaceele ca si crabul, crevetii, si alte fructe de mare. Trebuie mentionat ca pielea (coralul) crustaceelor este destul de bogata in colesterol si de aceea pentru a fi mai sanatos indepartati pielea inainte de a le consuma. Oul este o sursa extrem de interesanta de proteine. Galbenusul este plin de lipide si de cholesterol. Dar albusul, in mod interesant, este alimentul cel mai pur in proteine cunoscut. Astfel incat consumul celor doua impreuna permit oualor sa fie pe lista de alimente aprobate Dukan. Digestia proteinelor este cea mai lunga si laborioasa din toate categoriile de alimente. Ii ia organismului nostru peste trei ore sa dezintegreze si asimileze proteinele. Motivul pentru acest lucru este simplu: moleculele proteinelor sunt lanturi lungi puternic sudate intre ele astfel incat este necesara o activitate de digestie laborioasa impreuna cu mestecarea acestora si impreuna cu diferite sucuri gastrice (bila, pancreas, etc) pentru a le digera. Aceasta munca de extragere este costisitoare organismului nostru: digestia proteinelor consuma 30% din caloriile de proteine mancate. Astfel, pentru o bucata de proteine cu 100 de calorii corpul nostru consuma 30 de calorii in procesul de digestie si ramane doar cu 70 la final. In plus, durata lunga a asimilarii augmenteaza senzatia de saturare si te face sa te simti plin mult mai repede si pentru mult mai mult timp. Un lucru foarte important de mentionat este faptul ca proteinele sunt singurul nutrient vital fara de care nu putem trai. Din cele trei nutriente universale, lipidele, glucidele si proteinele, doar acestea din urma sunt indispensabile. Glucidele sunt nutrientul cel mai putin important dintre cele trei deoarece organismul nostru poate sa produca glucide, adica zahar, din carne sau din grasimi. De aceea atunci cand nu mancam glucide, in mod automat corpul nostru dezintegreaza grasimile stocate pentru a le transforma in glucide (adica de aceea pierdem atat de repede greutate cand nu consumam glucide!). De asemenea, corpul nostru este foarte expert in fabricarea si stocarea de grasimi din carne, etc. (mai ales pentru cei dintre noi care incearca sa slabeasca )

In schimb, sistemul nostru muscular, globulele rosii, cresterea parului si pana si functionarea memoriei sunt operatiuni pentru care organismul necesita proteine – un minim zilnic de un gram de proteine pentru fiecare kilogram cat cantarim. In cazul in care nu oferim organismului nostru suficiente proteine acesta incearca sa le obtina din rezervele sale: in principal din muschi, piele si oase. De aceea este extreme de periculos si nerecomandat sa urmati regimuri de lichide, sau regimuri doar de fructe, etc, pentru perioade indelungate de timp. Care este efectul consumului doar de proteine? Toate speciile de animale, inclusiv omul, isi obtin nutritia din consumul celor trei nutrienti universali: lipide, glucide si proteine, in amestec. Dar, pentru fiecare specie amestecul ideal al acestora recomandat difera. In cazul omului, amestecul este de 5-3-2: adica 5 parti glucide, 3 parti lipide si 2 parti proteine. Nu veti fi surprinsi sa aflati ca acesta este amestecul continut in laptele de mama. Astfel, atunci cand consumam acest amestec este cel mai usor pentru corpul nostru sa digereze si asimileze alimentele, adica sa se ingrase. Astfel, putem deduce ca modificarea acestor proportii va duce la perturbarea digestiei si absorptiei de calorii. Si bineinteles, putem deduce ca daca vom consuma doar unul dintre aceste alimente, absorptia de calorii va fi cu atat mai redusa. Ok, dar cm am discutat mai sus, consumul doar de grasimi sau doar de glucide nu este sanatos. Singurul aliment indispensabil pentru functionarea organismului nostru sunt proteinele. Pe acest principiu a fost nascut regimul Dukan.

25/10/2023

Ca tot vine sezonul dovleacului...

Dulceata de Dovleac cu Goji-PL

Ingrediente:
-dovleac;
-goji;
-esenta de vanilie;
-scortisoara;
-ghimbir;
-indulcitor;
-gelatina(optional);

Mod de preparare:
Se curata dovleacul, se taie bucati sau se rade. Se pune la fiert cu apa. Se adauga goji, esenta, scortisoara, ghimbir si indulcitor d**a gust. Se lasa incontinuare la fier aproximativ o ora. La final se adauga gelatina.

Pofta buna!

25/06/2022

Pofta de ceva dulce

A la demande des voyageurs du Train du maigrir ensemble voici une recette toute simple de GATEAU AU YAOURT ET AU CITRON
Pour 4 personnes : 1 yaourt 0% matières grasses, 4 cuillères à soupe de son d’avoine, 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre, ½ sachet de levure (5g), le zeste râpé d'un citron, 1 cuillère à café d’édulcorant, 2 jaunes d'œufs + 4 blancs
Mélanger tous les ingrédients à l'exception des blancs d'œufs. Incorporer progressivement à la préparation les 4 blancs d'œufs battus en neige.
Verser dans un moule allant au four et faire cuire pendant 30 min à 200°C.
Déguster chaud ou froid.

👉 Recette Protéines Pures, dès la phase d’Attaque de la méthode classique Dukan, ou bien du lundi au dimanche si vous suivez l’Escalier nutritionnel.

26/03/2022

AILES DE POULET GRILLÉES
Pour 2 personnes : • 8 ailes de poulet • le jus de 1 citron • 1 gousses d'ail • 1 échalote • 1/2 cuillère à soupe de thym • quelques brins de romarin1 • cuillère à soupe d'huile d'olive • sel, poivre
Mettez les ailes poulet dans un plat assez large, salez et poivrez. Arrosez avec le jus de citron et l'huile d'olive. Ajoutez l'ail et les échalotes hachées ainsi que les herbes. Retournez bien le tout pour enrober les ailes de poulet. Laisser mariner au frais et à couvert pendant 2/3 heures.
Préchauffez le four à 200°C. Placez les ailes de poulet sur la grille du four et placez en dessous la lèche-frite recouverte de papier aluminium, afin de recueillir le jus qui s'écoule.
Faites griller 20/30 min en surveillant bien et en retournant les ailes de poulet. Prolongez la cuisson si nécessaire.

Et voici la recette de la SAUCE TOMATE AUX CAPRES pour accompagner les ailes de poulet grillées
Préparation: 10min - Cuisson : 15 min
Pour 5 portions : • 2 cuillers à soupe de concentré de tomates • 7 petits cornichons • 12 câpres • 4 cuillers à soupe de lait écrémé • sel et poivre
Mélanger le concentré de tomates et le lait. Ajouter 10 cl d'eau et les cornichons hachés. Faire bouillir pendant 15 min, puis ajouter le sel, le poivre et les câpres. Servir tout de suite

👉 Recette Protéines Pures, dès la phase d’Attaque de la méthode classique Dukan, ou bien du lundi au dimanche si vous suivez l’Escalier nutritionnel.

11/03/2022

Current scientific consensus says there’s no evidence that sweeteners cause . ❌

🇪🇺🧐 Like all food additives sold in the EU, must be authorised before entering the market & are continuously re-evaluated for their safety to the consumer. For more on sugars 👉 https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sweeteners-addressing-common-questions-and-debunking-myths

16/02/2022

Spaghetti cu ton si rosii pasate

Da , putem sa mancam paste in timpul dietei, daca stim de care sa alegem.
Acum ceva timp am descoperit pastele din faina de konjac. Acestea sunt aproape noncalorice, carbohidrati foarte putini au, sunt usor de folosit si implinesc pofta de spaghetti.

Eu am potolit-o cu niste paste cu ton,ceapa si cateva rosii pasate.
Nu are sens sa spun mai mult. Daca vreti sa stiti de care am folosit las linkul mai jos, si spor la slabit!

https://www.biosano.ro/angel-hair-din-konjac-eco-385g-better-than-foods

01/02/2022

Atac- Piept de curcan tras la tigaie, fara ulei. Am adăugat și o jumatate de ceapa,curcuma si boia iute de ardei. La cat de picant l-am facut a mers tare bine cu chefir de la lidl.

Voi ce ati mancat la cine?
V-ati gandit maine ce meniu veti avea?

28/01/2022

Pentru ca de multe ori spunem ca nu consumam zahar, insa realitatea este ca vine sub multe denumiri, si de multe ori il gasim in alimentele in care ne-am astepta mai putin, dna dr. Alina Onofriescu ne indica formele acestuia, pentru a-l putea ocoli.

Buna dimineata! 🌞

Pentru ca vine primăvara și pentru ca ne dorim sa fim mai sănătoși, sa aratam si sa ne simțim mai frumoși, mai energici….
🙋‍♀️EMIT ACEASTA PROVOCARE:

Încercați sa nu consumați zahăr ( sau produse zaharoase) pentru o perioada de 3-4 săptămâni. Atenție la zahărul ‘ascuns’ din TOATE produsele alimentare, inclusiv pâine, iaurturi s.a.m.d. In rest, puteți consuma alimente din toate grupele piramidei alimentare.

Succes!

Astept sa îmi spuneti ce beneficii ati descoperit ulterior🤗😉

https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081521

(Imagine Preluată)

26/01/2022

Pentru cine pofteste la painita....

Paine dukan - Atac/PP-5 zile

Ingrediente:
-4 albusuri;
-8 linguri de tarate de ovaz;
-jumatate pliculet de drojdie;
-100 ml iaurt 0,1%;
-un praf de sare;

Mod de preparare:
Se bat albusurile cu praful de sare. Drojdia se amesteca cu taratea de ovaz, d**a care se pune in ploaie in albusul batut spuma. Se adauga si iaurtul amestecandu-se bine. Se lasa 10 minute sa se umfle taratea, d**a care se da la cuptorul incins aproximativ 30 minute.

Pofta buna!

26/01/2022

Cum funcționează dieta Dukan?

Dieta se desfășoară pe parcursul a patru faze, de-a lungul cărora vei trece de la un regim mai strict, către o dietă pe care va trebui să o adopți ca stil de viață, dacă vrei ca rezultatele să se păstreze.

Faza 1 în dieta Dukan: Atacul
Prima etapă a dietei este considerată un restart pentru metabolism, prin urmare este mai restrictivă decât te-ai putea aștepta la prima vedere. Nu ai voie să consumi decât proteine pure slabe: carne de vită, pește, pui sau curcan, soia, ouă și brânză de vaci. Ce te va surprinde plăcut este că nu există limite. Poți mânca oricât îți dorești și în orice combinație, singura regulă fiind să te limitezi la aceste alimente. Evident, vei uita de ulei, prăjeală și excesul de sare.

Un alt element pe care trebuie să îl incluzi în alimentație și care te va însoți pe toată durata dietei sunt tărâțele de ovăz. Deși fac parte din categoria carbohidraților, îți vor oferi aportul necesar de fibre, pentru o digestie corectă. În plus, tărâțele de ovăz își măresc de 4 ori volumul când ajung în stomac, deci vor contribui și ele la senzația de sațietate. Sunt recomandate 2-3 linguri în fiecare zi.

Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă zilnic, pentru că vei elimina toată apa reținută până acum de organism în locurile nepotrivite și trebuie să eviți deshidratarea. Un alt motiv este că un regim bogat în proteine crește nivelul de acid uric, iar rinichii tăi trebuie ajutați cu cât mai multă apă să își îndeplinească funcțiile corect.

Sportul este și el obligatoriu, deși în această fază este posibil să te simți uneori lipsit de energie. Este doar un simptom al schimbărilor prin care trece organismul tău. Motivează-te să mergi pe jos cel puțin 20 de minute pe zi, de preferat în prima parte a zilei.

Această etapă durează maxim 10 zile, dar noi îți recomandăm să te limitezi la 5-7 zile, pentru a evita forțarea organismului. Deși pare că poți mânca oricât, restricția la proteine este o schimbare majoră și bruscă pentru corpul tău. Rezultatele nu sunt bătute în cuie, fiindcă depind de la individ la individ, însă te poți aștepta să slăbești până la 10 kilograme. Poți consuma:

carne albă și roșie: mușchi de vită, șuncă slabă, carne de vițel, carne de pui, ficat de pui, carne de curcan, carne de rață, cârnați slabi de pui sau curcan
pește, crustacee și fructe de mare: somon, sardine, hering, macrou, păstrăv, cod, pisică de mare, rechin, scoici, raci, crab, homar, midii, stridii, creveți, calamari
proteine vegetale: soia și produse din soia, tofu
produse lactate slabe: brânză de vaci, cremă de brânză, lapte slab, iaurt grecesc cu 0% grăsime
ouă: de găină, de prepeliță sau de rață.
Faza 2 în dieta Dukan: Croaziera
A doua etapă a dietei este astfel concepută încât să îți permită să mănânci mai multe lucruri, dar în același timp să continui să slăbești până la obiectivul pe care ți l-ai propus. Este un proces mai lent de slăbire decât în prima fază, așa că nu trebuie să te îngrijorezi dacă observi o stagnare. În această fază vei slăbi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.

Ca să îți dai seama cât durează faza de croazieră, cântărește-te și calculează câte kilograme vrei să mai slăbești, în funcție de greutatea pe care o visezi. Apoi împarte rezultatul la 1,5 kilograme pe săptămână și vei afla câte săptămâni vei rămâne în a două etapă a dietei. De exemplu, dacă vrei să mai slăbești 10 kilograme, pentru tine faza de croazieră va dura cam o lună și jumătate .

Acum să vorbim puțin despre regulile și meniul acestei faze. Se păstrează indicațiile în privința sportului, a consumului de apă și a celor 2-3 linguri de tărâțe de ovăz din fiecare zi. Alimentele proteice permise până acum rămân și ele, schimbarea fiind că lângă ele poți adăuga acum și legume. Poți face orice combinație și în orice cantitate, timp de 3-4 zile pe săptămână. Vei alterna aceste zile de combinație cu zile în care vei consuma doar proteine pure, exact ca în etapa de atac.

Lista alimentelor permise în faza de croazieră:

proteine: carne albă și roșie, pește, crustacee și fructe de mare, proteine vegetale, produse lactate slabe și ouă (vezi lista de mai sus).
legume: anghinare, fasole, sparanghel, varză de Bruxelles, sfeclă, broccoli, morcovi, conopidă, țelină, castraveți, vinete, andive, fasole păstăi, kale, salată verde, rucola, ciuperci, ceapă, praz, ceapă verde, rubarbă, roșii, dovlecei
ulei de măsline: cel mult o linguriță pe zi, doar în zilele în care consumi și proteine vegetale
goji: o lingură pe zi, doar în zilele în care consumi și proteine vegetale.
Faza 3 în dieta Dukan: Consolidarea
Etapa de consolidare începe tranziția de la regimul strict la dietă ca stil de viață. Îți vei educa treptat organismul să se adapteze unei anumite alimentații și vei evita efectul yo-yo care apare după foarte multe diete finalizate necorespunzător.

Probabil ți s-a întâmplat ca, după o perioadă scurtă de dietă agresivă, să revii la kilogramele de dinainte de începerea ei sau chiar să te îngrași și mai mult. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul tău, stresat pe perioada dietei din cauza schimbărilor, să intre în panică și să nu se adapteze la un alt stil de alimentație. De aceea, o perioadă post-dietă care să te ajute să revii treptat la normal este obligatorie întotdeauna.

Ce rămâne la fel și ce se schimbă în această etapă:

joia va rămâne ziua dedicată exclusiv proteinelor pure, ca în faza de atac
în toate celelalte 6 zile poți combina în orice cantitate proteinele pure cu cele din legume
poți să adaugi un fruct și o felie de pâine integrală în fiecare dintre cele 6 zile
poți să adaugi o dată pe săptămână carne de porc sau de miel
ai voie să mănânci orice vrei, la două mese pe care le alegi tu, în oricare dintre cele 6 zile; este de preferat ca acest lucru să se întâmple în zile diferite; poți mânca pizza, dulciuri sau orice alt aliment căruia i-ai simțit lipsa; e de preferat să eviți în continuare prăjelile și dulciurile cu foarte mult zahăr
consumul de apă (minimum 1,5 litri), 30 de minute de sport zilnic și cele 2-3 linguri de tărâțe rămân la ordinea zilei.
Etapa de consolidare durează și ea destul de mult, dar cu siguranță va fi mult mai ușor de menținut. Pentru un calcul corect, înmulțește 5 zile cu fiecare kilogram pe care l-ai pierdut. De exemplu, dacă ai slăbit 20 de kilograme, etapa de consolidare va dura pentru tine aproximativ 3 luni (90 - 100 de zile). La sfârșitul acestei perioade, ar trebui să ai aceeași greutate ca la începutul ei. Așa te vei asigura că ai scăpat de riscul întoarcerii kilogramelor nedorite.

Faza 4 în dieta Dukan: Stabilizarea
Este momentul să începi un stil de viață pe care va trebui să îl menții constant, pentru tot restul vieții, dacă îți dorești ca rezultatele să se păstreze. Vei putea să mănânci din nou ce, cm și cât îți dorești, însă trei reguli rămân în picioare:

joia va fi în continuare dedicată exclusiv proteinelor pure, că în faza de atac
2-3 lingurițe de târâțe în fiecare zi
minimum 1,5 litri de apă și 30 de minute de mișcare zilnic.

Aveti aici cateva link-uri si informatii folositoare pentru cine doreste sa urmeze aceasta dieta.
Respectarea duratei atacului in functie de cate kg doriti sa slabiti,asigura succesul dietei.
NU EXAGERATI CU NUMARUL DE ZILE DE ATAC!!!
https://www.dieta-dukan.co/
https://www.retete-dukan.ro/ - de aici retete fantastice
http://www.dukandiet.co.uk/ - de aici am calculat greutatea si am aflat targetul

CAT ATAC TINEM?
Pentru cei care doresc sa piarda mai mult de 20 kilograme se recomanda intre 7 si 10 zile dar nu mai mult de 10 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda intre 10 si 20 de kilograme se recomanda o perioada de atac de 5 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 10 kilograme se recomanda o perioada de atac de 3 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 5 kilograme se recomanda o perioada de atac de 1-2 zile
PP=proteine pure PL = proteine si legume

RECOMANDARE 1 zi proteine pure cu 1 zi proteine legume (grija proportia de carne e 60-70%, legume 30-40%)

Bafta la slabit!

20/04/2021

Aveti la poze albume denumite pe fiecare etapa de dieta, fiecare poza are atasata reteta si la note veti gasi diverse sfaturi liste cu ce e permis.

Address

Iași Palas Mall
Iasi

Website

facebook.com

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Dieta Dukan (in Romania) posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Iasi?

Dieta Dukan (in Romania)

25/10/2023

25/06/2022

26/03/2022

11/03/2022

16/02/2022

01/02/2022

28/01/2022

26/01/2022

26/01/2022

20/04/2021

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category