04/03/2022
КАК РАССЧИТАТЬ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
Все знают, что во время занятия физкультурой и спортом необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Даже абсолютно здоровый человек не должен перегружать свой пламенный мотор. Но если слишком сильно себя беречь, то тренировки не получится, не говоря уже о жиросжигании, ради которого многие и тренируются.
Так как правильно рассчитать, какой пульс будет оптимальным? Для этого надо сначала вычислить максимально допустимую частоту сокращений сердца в минуту. Максимальная частота пульса зависит от возраста и чаще всего рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса: ЧП(мах)=220-возраст(лет). То есть, если вам 20 лет, максимальная частота пульса может быть 200 ударов в минуту. Это число принимается за 100%. Далее, следуя нашим рекомендациям, рассчитайте пульсовую зону, подходящую для ваших целей.
Существует несколько пульсовых зон: первые три подходят для любителей, остальные допустимы только для профессионалов. Соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в последней – максимальна.
Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».
Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете рассчитать по формулам, приведённым выше. Этот режим подходит для начинающих и людей с ослабленным здоровьем.
Зона 2. Зона жиросжигания.
Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки. Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.
Зона 3. Зона силовой выносливости.
Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.
Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.
Зона 4. Зона совершенствования.
Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.
