09/11/2025
🧬 คู่มืออาหารชะลอวัย: กินอย่างไรให้อายุยืน
✍️ โดย เภสัชกรธนพนธ์ ชัยอิทธิอนันต์
🍽️อาหารคือยาที่ดีที่สุดของชีวิต
เราทุกคนรู้ว่า “อาหาร” มีผลต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่งานวิจัยในศตวรรษนี้ยืนยันคือ —
อาหารสามารถ ชะลอวัยระดับเซลล์ (Cellular Anti-Aging) ได้จริง
นักวิทยาศาสตร์จาก Harvard T.H. Chan School of Public Health พบว่า...
คนที่เลือกกินอาหารในสัดส่วนที่ถูกต้อง เช่น ลดน้ำตาล, ลดเนื้อแดง, เพิ่มผักและโปรตีนจากพืช
มีโอกาสมีอายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยถึง 10–13 ปี และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง (เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง) ได้มากกว่า 40%
หนึ่งในแนวทางที่ใช้อ้างอิงทั่วโลก คือ “Anti-Aging Food Pyramid”
หรือ “ปิรามิดอาหารชะลอวัย” — โครงสร้างอาหารที่ช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างสมดุล
✅ลดการอักเสบ (Inflammation)
✅เสริมภูมิคุ้มกัน (Immune Modulation) และ
✅กระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์ (Cell Regeneration)
🔺 เข้าใจ Anti-Aging Food Pyramid
แนวคิดหลัก:
ยิ่งอาหารอยู่ “ฐานล่างของปิรามิด” → ควรกิน “ทุกวัน”
ส่วนอาหารที่อยู่ “ปลายยอด” → ควรจำกัด “สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง”
เป้าหมายคือการสร้างสมดุลของสารอาหารที่ ลดภาวะอักเสบ (Anti-inflammatory) และเพิ่มการทำงานของ “ไมโตคอนเดรีย” ซึ่งเป็นศูนย์พลังงานของเซลล์
🩵 ชั้นที่ 1: น้ำสะอาด (Pure Filtered Water)
คือสิ่งที่ต้องดื่มทุกวัน: น้ำคือรากฐานของสุขภาพทุกระบบ
“น้ำบริสุทธิ์ คือสารอาหารแรกที่เซลล์ต้องการก่อนวิตามินตัวใดๆ” ใช่ครับ ทุกคนอ่านไม่ผิดเพราะว่า
ร่างกายเรามีองค์ประกอบของน้ำกว่า 60-70%
การดื่มน้ำสะอาดช่วยขับสารพิษ ลดการทำงานของตับและไต
น้ำที่มีค่า pH เป็นกลาง (7.0–8.0) และไม่มีคลอรีนตกค้างจะช่วยลดการอักเสบของเซลล์
คำแนะนำ:
ดื่มน้ำขั้นต่ำ 30–35 มล./กก.น้ำหนักตัว/วัน (คนหนัก 60 กก. = 1.8–2 ลิตร/วัน)
หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกินจำเป็น
🌿 ชั้นที่ 2: อาหารจากพืชสด (Vegetables & Fruits)
เราควรรับประทานทุกวัน เน้นผักใบเขียวเหนือดิน เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี
กลุ่มนี้มีสาร Chlorophyll และ Sulforaphane ช่วยล้างพิษระดับเซลล์ได้ครับ
ส่วนผลไม้ให้เลือกนิดนึงนะครับ ให้เน้นเป็นกลุ่ม Low Glycemic Index เช่น เบอร์รี แอปเปิ้ล แก้วมังกร ช่วยลดระดับน้ำตาลโดยไม่กระตุ้นอินซูลิน
เลี่ยงผลไม้ที่หวานจัด เช่น มะม่วงสุก ทุเรียน ลำไย ใช่ว่าผลไม้จะดีไปทุกอย่าง เราควรเลือกรับประทาน
เป้าหมาย: เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C, Polyphenols, Flavonoids
🥣 ชั้นที่ 3: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Low Glycemic Complex Carbs)
รับประทานทุกวันในปริมาณพอเหมาะ
เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต
เพราะมีไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไขมัน
แถมช่วยให้อิ่มนาน กระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ดีในลำไส้
คำแนะนำ:
หลีกเลี่ยงแป้งขาว น้ำตาลทราย และขนมปังขัดสี อันนี้สำคัญ เชื่อมั่ยครับแค่เปลี่ยนข้าว ชีวิตก็ดีขึ้นเยอะเลย
ปรับให้พลังงานจากคาร์บอยู่ที่ 40–50% ของอาหารต่อวัน หรือน้อยกว่านั้นสำหรับคนที่เสี่ยงหรือเป็นเบาหวาน เน้นแบบ Low Carb Diet หรือ Very Low Carb Diet ครับ
🫘 ชั้นที่ 4: โปรตีนจากพืชและไข่ (Legumes, Nuts, Organic Eggs)
รับประทานทุกวันเพื่อซ่อมแซมเซลล์
ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ (Chickpea)
กลุ่มนี้มีกรดไขมันดีและสาร L-Arginine ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด
ไข่ออร์แกนิกเป็นแหล่งของ Lecithin และ Choline
ช่วยบำรุงสมองและตับ
เคล็ดลับ:
ใช้วิธีต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการทอด โดยเฉพาะไข่ถ้าต้มแบบ ไข่ยางมะตูม จะได้สารอาหารมากกว่าแบบอื่นครับ
ควบคุมปริมาณถั่ว 1 กำมือ/วัน อันนี้สำคัญครับ พอรู้ว่ารับประทานถั่วบางชนิดดี ไม่ใช่ว่ากินเท่าไหร่ก็ได้นะครับ ทุกอย่างต้องควบคุมปริมาณด้วย
🫒 ชั้นที่ 5: ไขมันดี (Olive Oil, Fish Oil, Poultry Fat)
รับประทานทุกวันในปริมาณพอเหมาะ
ไขมันดีคือ “เชื้อเพลิงของเซลล์” และช่วยลดภาวะอักเสบในร่างกาย
น้ำมันมะกอก (Extra virgin olive oil) มี Polyphenols ลดการอักเสบ
น้ำมันปลา (Omega-3) มี EPA, DHA ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและสมองเสื่อม
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และน้ำมันพืชที่ผ่านความร้อนสูง ความร้อนซ้ำใช้หลายครั้งแบบไม่เปลี่ยนใหม่เลย ยิ่งอันตรายมากๆ
🐟 ชั้นที่ 6: โปรตีนจากสัตว์ (Deep Sea Fish, Poultry, Lean Meat)
รับประทาน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปลาเนื้อขาวน้ำลึก เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า — มี Omega-3 สูง
เนื้อไก่ไร้หนัง หรือสัตว์เลี้ยงปล่อย (Free-range poultry) ให้โปรตีนย่อยง่าย
เนื้อแดง (Red meat) กินได้เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันไขมันอิ่มตัวและสารอนุมูลอิสระจากการย่าง
🍰 ชั้นที่ 7: ของหวาน (Sweets)
อนุญาตได้ “สัปดาห์ละครั้ง” เท่านั้น
น้ำตาลและแป้งขาวคือศัตรูของการชะลอวัย เพราะเพิ่มสาร AGE (Advanced Glycation End-products) ที่ทำลายคอลลาเจน
ถ้าอยากกินของหวาน ให้เลือกใช้ หญ้าหวาน (Stevia) หรือ หล่อฮังก๊วย (Monk Fruit) แทน
สำหรับสารให้ความหวานแทนน้ำตาลตัวอื่น ผมไม่แนะนำ เพราะว่าในปัจจุบันเริ่มมี รายงานว่ามีผลกระทบต่อร่างกาย
💊 ชั้นเสริม: อาหารเสริม (Supplements)
“อาหารเสริมไม่ใช่ของแถม แต่คือเครื่องมือชะลอวัยระดับเซลล์”
สารพื้นฐานที่ผมแนะนำในแนวทาง Anti-Aging:
1. Multivitamin & Minerals – ป้องกันภาวะขาดสารอาหาร
2. Vitamin D3 + MK2 + Omega-3 – ดูแลระบบหลอดเลือด และลดการอักเสบเรื้อรัง
3. Coenzyme Q10 / Astaxanthin / Resveratrol – ปกป้องไมโตคอนเดรีย
4. Probiotic + Prebiotic – ฟื้นฟูลำไส้ให้เป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพดีในทุกระบบ
แนวคิดสำคัญ:
เราควรเลือกเสริม “เฉพาะบุคคล” (Personalized Supplements)
โดยอ้างอิงจากผลตรวจเลือด, DNA, หรือ Microbiome เพื่อให้เหมาะกับแต่ละคนที่สุดครับ
🌈 สรุปแนวคิด "Pyramid Lifestyle"
ขั้นที่ 1 น้ำสะอาด ควรดื่มทุกวัน ช่วยให้ระบบขับสารพิษทำงานดี
ขั้นที่ 2–4 อาการกลุ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ไข่ โปนตีนจากพืช ทานทุกมื้อ ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มพลังงานเซลล์
ขั้น 5 ไขมันดี ทานทุกวันแต่พอเหมาะ ช่วยให้สมองดี หัวใจแข็งแรง
ขั้นที่ 6 กลุ่มโปรตีนจากสัตว์ แนะนำให้เน้นจาก ปลา / ไก่ ส่วนเนื้อแดงทานได้แต่อย่สบ่อย เฉลี่ยทาน 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเสริมโปรตีนซ่อมแซมเซลล์ แต่ใครที่ขาดโปรตีนมากๆ ก็เพิ่มตามความต้องการของร่างกาย
ขั้นที่ 7 ของหวาน สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ลดอนุมูลอิสระ ชะลอวัย แต่ถ้าเป็นเบาหวาน ก็ควรงดก่อนนะครับ
💬 “การชะลอวัยไม่ใช่การหยุดเวลา
แต่คือการดูแลเซลล์ให้แข็งแรงกว่าก่อนเวลา”
สุขภาพที่ดีเกิดจาก “การกินที่มีสติ”
และ “การเข้าใจร่างกายของตัวเอง”
ไม่ต้องกินทุกอย่างที่คนอื่นบอกว่าดี
แต่กินในสิ่งที่เหมาะกับร่างกายเราในปริมาณที่ถูกต้อง
เริ่มต้นวันนี้ ด้วยอาหารที่ถูกต้อง คุณจะไม่ต้องเริ่มต้นใหม่ที่โรงพยาบาลในวันหน้าครับ
งานวิจัยอ้างอิง:
📚 Popkin BM. Nutrition Reviews, 2010 – Water hydration and human health
📚 Liu RH. American Journal of Clinical Nutrition, 2013 – Health-promoting components of fruits and vegetables.
📚 Jenkins DJ. Diabetes Care, 2002 – Low glycemic index diets and metabolic control
📚 Sabaté J. British Journal of Nutrition, 2009 – Nuts and health outcomes
📚 Estruch R. New England Journal of Medicine, 2013 – Mediterranean diet and cardiovascular prevention.
...........................................................................
ปรึกษาข้อมูลสุขภาพ Line@
👉 https://page.line.me/szq0260o
💓ติดตาม เภสัชกรธนพนธ์💓
เภสัชกรธนพนธ์ ชัยอิทธิอนันต์
Fanpage👉https://facebook.com/moryoktv
Youtube👉https://www.youtube.com/-zt9ll
IG👉https://instagram.com/moryoktv
TikTok👉https://vt.tiktok.com/B3pKnv
#ธนพนธ์เภสัช เพจที่ #สอนให้ทุกคนเป็นหมอด้วยตัวเอง ระบบฟื้นฟูสุขภาพ #สุขภาพดี #สารอาหาร #อาหารต้นทาง #สารอาหารสำหรับเด็ก #สารอาการสำหรับคนสูงวัย #อาหารต้านโรค #อาหารชะลอวัย #ความงาม #สเตมเซลล์ #โภชนาการ #โภชนบำบัด #อาหารเสริมป้องกันมะเร็ง
