Fourty+ by Oily

30/01/2026

ใครว่า..การเวทเทรนนิ่งเหมาะสำหรับหนุ่ม สาวอย่างเดียวล่ะ ยิ่งเราเริ่มเร็วเมื่อไหร่ก็ยิ่งแข็งแรง ชะลอวัยตลอดไปนะ

กล้ามเนื้อดี = ความสามารถในการใช้ชีวิต
กล้ามเนื้อดี = อ่อนเยาว์ แก่ยาก
กล้ามเนื้อดี = ภูมิต้านทานดี
กล้ามเนื้อดี = อ้วนยาก ระบบเผาผลาญดี

#โค้ชออยล์

29/01/2026

อาหารกลุ่มนี้หรือเปล่าที่เป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักลดไม่ลงหรือเปล่า?

อาหารต้นทาง ≠ พลังงานต่ำ
หลายคนติดกับดักคำว่า
“whole food”
“อาหารธรรมชาติ”
“อาหารดีต่อสุขภาพ”
แต่...

แล้วเผลอคิดไปเองว่า
👉 กินเท่าไหร่ก็ได้
👉 ไม่ต้องนับ
👉 ไม่น่าจะอ้วน

ความจริงคือ… ร่างกายไม่คิดแบบนั้น ลองดูตัวอย่างที่คนหลงบ่อยมาก

🥣 โยเกิร์ต
ดีจริง…แต่ถ้าเป็นถ้วยหวาน
= คาร์บ + น้ำตาล + พลังงาน
กินเพลิน = เกินง่ายมาก

🍎 ผลไม้
มาจากธรรมชาติจริง
แต่ “น้ำตาลก็คือน้ำตาล”
ไม่ว่าผลไม้เปรี้ยว หรือหวานน้อย
กินหลายกำมือ = ข้าวหลายทัพพี

🌾 ธัญพืช
ภาพลักษณ์ดีสุด ๆ
แต่ส่วนใหญ่คือ “คาร์บรวม”
ถ้วยเดียว = ข้าว 2–3 ทัพพีแบบไม่รู้ตัว

🫒 น้ำมันมะกอก
ไขมันดี ✔️
แต่ 1 ช้อนโต๊ะ = ~120 kcal
ดีแค่ไหน ถ้าเผลอราดหนัก
ไขมันก็ไม่หายเหมือนกัน

ประโยคที่โค้ชเจอบ่อยมากคือ
“หนูกินแต่อาหารดีนะคะ”
แต่คำถามที่สำคัญกว่าคือ

👉 กินพลังงานเท่าไหร่?
เพราะสุดท้ายแล้ว
ไขมันไม่ลด ไม่ใช่เพราะกินไม่ดี
แต่เพราะ
❌ ประเมินพลังงานผิด
❌ หลงคำว่า healthy
❌ คิดว่าอาหารต้นทาง = กินไม่อั้นได้

สิ่งที่โค้ชออยล์สอนนักเรียนไม่ใช่การอดอาหาร หรือไม่ให้กิน แล้วก็ไม่ใช่การกลัวอาหาร

แต่คือ...
รู้ว่าอะไร “เท่ากับอะไร”
ข้าว 1 ทัพพี = พลังงานเท่าไหร่
ผลไม้กี่ชิ้น = ข้าวกี่ทัพพี
ธัญพืชถ้วยนี้ = กินแทนมื้อได้ไหม
คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม = ข้าว 1 ทัพพี

แค่นี้แหละ ไม่ต้องซีเรียส
แต่ต้อง ไม่หลอกตัวเอง
ร่างกายดูแค่พลังงานที่เข้า กับพลังงานที่ออก
ตรงไปตรงมาแบบไม่โกหกเลย

ปล. สำคัญที่ต้องดูฉลากข้อมูลโภชนาการให้เป็นด้วยค่ะ

👌🏻ถ้าใครอยากปรับโภชนาการ และระบบเผาผลาญ ก็ทักเข้ามาปรึกษาได้เลยค่ะ
“สนใจ” ทัก line นี้ได้เลยค่ะ หรือ กดลิ้ง https://lin.ee/qSUaZGX

#โค้ชออยล์
#โภชนาการแบบยั่งยืน
#กินดีแต่ต้องกินเป็น
#อาหารต้นทางไม่ใช่พลังงานต่ำ
#ลดไขมันต้องดูตัวเลข
ัยแม่ฟ้าหลวง
#รับรองจากสถาบันองค์ความรู้เวลเนส
#มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์

28/01/2026

🥛มาไขข้อข้องใจ กินนมแล้วท้องเสีย… คุณไม่ได้ป่วย แต่ร่างกายคุณคือ “ร่างกายตามชีววิทยาเดิม”

นักเรียนของออยล์บางคน
ดื่มนมวัวแล้วรู้สึก ท้องอืด จุก แน่น ท้องเสีย มีเสียงในลำไส้บางคนถึงขั้นต้องวิ่งเข้าห้องน้ำ

ออยล์เห็นหลายคนเลยเข้าใจว่าตัวเอง “แพ้นม” หรือระบบย่อยมีปัญหา แต่ความจริงคือ…
👉 คุณอาจไม่ได้ผิดปกติเลย

ภาวะนี้เรียกว่า Lactose Intolerance
คือร่างกายไม่สามารถย่อย “น้ำตาลแลคโตส” ในนมได้ดี และที่สำคัญคือ...ภาวะนี้ สอดคล้องกับชีววิทยาของมนุษย์ตามธรรมชาติ

🧬 ทำไมย่อยนมไม่ได้ ถึงเป็นเรื่องปกติ?

โดยหลักชีววิทยา มนุษย์และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ถูกออกแบบมาให้ ดื่มนมเฉพาะช่วงตอนเป็นเด็กทารก

เมื่อเราโตขึ้น ร่างกายจะค่อย ๆ ลดการผลิตเอนไซม์ที่ชื่อว่า Lactase ซึ่งทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม

กระบวนการนี้ถูกควบคุมโดย “สวิตช์ทางพันธุกรรม” ซึ่งตามธรรมชาติแล้ว
👉 สวิตช์นี้ควรถูกปิดเมื่อพ้นวัยเด็ก

นี่คือรูปแบบของ ร่างกายตามชีววิทยาเดิม
ที่มนุษย์ใช้มาเป็นแสนปี

ดังนั้น
การดื่มนมแล้วไม่สบายท้อง ไม่ได้แปลว่าร่างกายพัง แต่แปลว่า…ร่างกายทำงานตรงตามธรรมชาติ

🧬 แล้วทำไมบางคนดื่มนมได้ตอนโต?
ประมาณ 8,000–10,000 ปีก่อน
มนุษย์บางกลุ่มเริ่มเลี้ยงวัว แพะ
และใช้นมเป็นแหล่งอาหารสำคัญ

คนบางส่วนจึงเกิดการปรับตัวทางพันธุกรรม
ทำให้ สวิตช์การผลิตเอนไซม์ย่อยนมไม่ถูกปิด ร่างกายยังสามารถผลิต lactase ได้แม้โตแล้ว

ภาวะนี้เรียกว่า Lactase Persistence
เป็นการปรับตัวเพื่อความอยู่รอดในยุคนั้น
พูดให้เข้าใจง่ายคือ..

คนที่ย่อยนมไม่ได้ → ร่างกายทำงานตามชีววิทยาเดิม

คนที่ย่อยนมได้ → ร่างกายมีการปรับตัวเพิ่มเติมทางวิวัฒนาการ

ไม่มีใครผิด ไม่มีใครดีกว่าแค่ “ร่างกายไม่เหมือนกัน” แค่ต้องปรับตัว

🥛แล้วมีคำถามยอดฮิต แล้วที่เราซื้อกินกันเยอะมาก นม High Protein กับ Whey ต่างกันยังไง? อันนี้เป็นจุดที่หลายคนเข้าใจคลาดเคลื่อน

🔸 นม High Protein
ยังคงเป็น “นม” เป็นหลัก
เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไป (เคสนี้นร.หลายคนทานประจำแล้ว LDL สูง)

➡️ ยังมีน้ำตาลแลคโตสอยู่
แม้จะดูสุขภาพดี แต่สำหรับคนที่มีร่างกายตามชีววิทยาเดิม ก็ยังมีโอกาสท้องอืดหรือแน่นท้องได้

🔸 Whey Protein คืออะไร?
Whey คือ โปรตีนที่แยกออกมาจากนม
ผ่านกระบวนการกรอง เพื่อเอา “โปรตีน” ออกมาและลด แลคโตส + ไขมัน ลง แต่ Whey เองก็ยังมีหลายระดับ ปริมาณ Lactose ใน Whey แต่ละชนิด

Whey Concentrate:
ยังมี lactose เหลืออยู่พอสมควร
คนที่ย่อยนมไม่ดีอาจยังมีอาการ

Whey Isolate :
ผ่านการกรองละเอียดกว่า
👉 มี lactose ต่ำมาก หรือแทบไม่มี
👉 ย่อยง่ายกว่า โอกาสท้องอืดน้อยกว่านมทั่วไปมาก

Whey Hydrolysate :
ถูกย่อยมาให้บางส่วน
ดูดซึมเร็วที่สุด
มักใช้ในนักกีฬาหรือทางการแพทย์

เอาเป็นว่าออยล์ สรุปให้เข้าใจง่ายๆ
❌ นมวัว / นม high protein
→ ยังมี lactose
→ คนที่มีร่างกายตามชีววิทยาเดิม อาจไม่สบายท้อง

✅ โปรตีนที่ผ่านการกรองจน lactose ต่ำมาก
→ ระบบย่อยทำงานเบาลง
→ เหมาะกับคนที่ย่อยนมไม่ดี แต่ต้องการโปรตีน

ทั้งนี้ ถ้าใครแพ้นมรุนแรงจริง ยังควรสังเกตอาการของตัวเองเป็นหลัก ถ้าผื่นขึ้น หายใจไม่ออก ให้ไปพบแพทย์

แต่ออยล์มีทางเลือกที่เป็นมิตรกับลำไส้ สำหรับคนที่รู้ตัวว่าย่อยนมไม่ดี

🥣 โยเกิร์ต → จุลินทรีย์ช่วยย่อยแลคโตสไปแล้วบางส่วน

🥛 Lactose-free milk → ย่อยน้ำตาลมาให้แล้ว

💪 โปรตีนที่ lactose ต่ำจริง → โอกาสแน่นท้องน้อยกว่า

สุขภาพที่ดี ไม่ใช่การฝืนกินเหมือนคนอื่น
แต่คือการเลือกสิ่งที่ ร่างกายเราอยู่ด้วยแล้วสบายจริง

📣ถ้าใครอยากปรับโภชนาการ และระบบเผาผลาญ ก็ทักเข้ามาปรึกษาได้เลยค่ะ
“สนใจ” ทัก line นี้ได้เลยค่ะ หรือ กดลิ้ง https://lin.ee/qSUaZGX

#โค้ชออยล์
#ไขมันช่องท้องดื้อ
#คอร์ทิซอลตัวร้าย
#โภชนาการแบบยั่งยืน
ัยแม่ฟ้าหลวง
#รับรองจากสถาบันองค์ความรู้เวลเนส
#มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์

28/01/2026

ขอบคุณ 🙏🏻อ.ป๊อบมากนะคะ ที่สั่งสอนมาอย่างดีค่ะ นี่แหละที่ออยล์พยายามบอกในสิ่งที่ถูกต้องมาเสมอค่ะ

💣ความล้มเหลวของทฤษฎีแคลอรี: ทำไมการ "กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น" ถึงใช้ไม่ได้ผล

👉ไขมันร่างกายที่เพิ่มขึ้น = แคลอรีที่กินเข้าไป (In) — แคลอรีที่ใช้ออกไป (Out)

สมการนี้เป็นความจริงเสมอ แต่ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ตีความว่า "งั้นก็แค่จำกัดการกิน (Calories In)" หรือ "ออกกำลังกายให้มากขึ้น (Calories Out)" นี่คือแนวทางมาตรฐานที่หมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนชอบพูดกัน แต่...

🔢สมการสมดุลพลังงานไม่ได้สนับสนุนการ "กินน้อย-ขยับมาก"
ลองใส่ตัวเลขดู: สมมติว่าน้ำหนักคงที่ กิน 2,000 แคลอรี และใช้ 2,000 แคลอรีต่อวัน

1. Calories Out ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย: มันประกอบด้วย 2 ส่วนคือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และการออกกำลังกาย ซึ่ง BMR คือพลังงานที่ใช้ไปกับ หัวใจ ปอด ไต และการสร้างความร้อนในร่างกาย BMR ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตใจ คุณสั่งให้หัวใจสูบฉีดแรงขึ้นหรือสั่งให้ไตทำงานหนักขึ้นไม่ได้
2. การออกกำลังกายเป็นส่วนที่น้อยมาก: การเดินหรือวิ่ง 1 ชั่วโมงเผาผลาญได้แค่ 100-200 แคลอรีเท่านั้น เมื่อเทียบกับ 2,000 แคลอรีที่กินเข้าไป การออกกำลังกายจึงมีผลน้อยมาก เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายวันละหลายชั่วโมง

⬇️เมื่อคุณกินน้อยลง ร่างกายจะ "ลดการใช้" ตามทันที
คนส่วนใหญ่คิดว่าถ้ากินลดลงวันละ 500 แคลอรี จะทำให้น้ำหนักลดได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่ความจริงที่เรารู้มานานกว่า 100 ปีคือ "BMR ไม่คงที่" แต่มันสามารถเพิ่มหรือลดได้ถึง 30-40%

งานวิจัยตั้งแต่ปี 1917 และการศึกษา "การอดอยากที่มินนิโซตา" (Minnesota Starvation Study) ของ Dr. Ancel Keys พบว่า เมื่อลดการกินลง 40% ร่างกายจะตอบสนองด้วยการ "ลด BMR ลง 40% ทันที" ร่างกายของคุณฉลาดและไม่อยากตาย! เมื่อมันได้รับพลังงานแค่ 1,500 มันก็ปรับการใช้เหลือแค่ 1,500

ผลลัพธ์: น้ำหนักหยุดนิ่ง (Plateau) คุณจะรู้สึกหนาว (เพราะร่างกายลดการสร้างความร้อน) และอ่อนเพลีย (เพราะไม่มีพลังงานใช้)

🧬อินซูลินคือกุญแจ (Insulin is the Key)
สาเหตุที่ร่างกายไม่ดึงไขมันสะสมมาใช้ชดเชยพลังงานที่ขาดไป เป็นเพราะ ฮอร์โมนอินซูลิน
* อินซูลินสูง = ล็อกไขมัน: หากคุณลดแคลอรีแต่ยังกินอาหารขยะ แป้งขัดขาว และกินจุกจิกตลอดเวลา อินซูลินจะยังคงสูงอยู่ "อินซูลินคือตัวยับยั้งการเผาผลาญไขมัน (Inhibits Lipolysis)" ร่างกายจึงเข้าถึงไขมันสะสมไม่ได้ เมื่อกินเข้ามา 1,500 และเอาไขมันออกมาใช้ไม่ได้ ร่างกายก็ต้องใช้แค่ 1,500

ในทางกลับกัน: การลดอินซูลิน (Low Carb, Intermittent Fasting) คือการบอกร่างกายว่า "ไม่มีอาหารเข้า" เมื่ออินซูลินต่ำลง ประตูคลังไขมันจะเปิดออก ร่างกายจะเปลี่ยนจากเผาอาหารไปเผา "อาหารสำรอง" (ไขมันร่างกาย) แทน คุณจึงยังใช้พลังงานได้ 2,000 แคลอรีเท่าเดิม (เผาผลาญดี ไม่เพลีย) เพียงแต่พลังงานนั้นมาจากไขมันในตัวคุณเอง

แคลอรีคือแคลอรี... แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกแคลอรีทำให้อ้วนเท่ากัน

* ร่างกายมนุษย์ไม่มีเครื่องวัดแคลอรี แต่ร่างกายมีตัวรับฮอร์โมน
* คำถามไม่ใช่ "แคลอรีคือแคลอรีหรือไม่" แต่คำถามคือ "ทุกแคลอรีกระตุ้นอินซูลินและทำให้อ้วนเท่ากันหรือไม่?" ซึ่งคำตอบคือ "ไม่"

28/01/2026

❌️อย่าเข้าใจกันผิด และถามกันมาเยอะมาก
และพังกันมาเยอะมาก...

Deficit คุมอาหาร อย่างเดียว = น้ำหนักลดได้
Deficit คุมอาหาร + ขยับร่างกาย = ไขมันลดอย่างมีคุณภาพ

ในเชิงสรีรวิทยา
ร่างกายไม่เข้าใจคำว่า “อยากผอม”
ร่างกายเข้าใจแค่คำว่า พลังงานเข้า – พลังงานออก

เมื่อเราทำ Calorie Deficit จากการคุมอาหารเพียงอย่างเดียว
ร่างกายจะเข้าสู่โหมด Energy Conservation โดยอัตโนมัติ

สิ่งที่เกิดขึ้นคือ
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลดลง
- ร่างกายเริ่มดึงพลังงานจาก กล้ามเนื้อ (Lean Mass)
- เกิด Adaptive Thermogenesis → เผาผลาญลด แม้กินเท่าเดิม
- ระบบเผาผลาญ “เรียนรู้” ว่าต้องประหยัดพลังงานมากขึ้น

ผลลัพธ์:
✔️ น้ำหนักลด
❌ แต่ไขมันไม่ได้ลดอย่างเดียว
❌ กล้ามเนื้อลด → ระบบพัง → เด้งง่าย

แล้วการ “ขยับร่างกาย” เปลี่ยนอะไร?

การออกกำลังกาย ไม่ได้มีหน้าที่แค่เผาแคล
แต่ทำหน้าที่เป็น สัญญาณชีวภาพ (Biological Signal) ต่อร่างกาย

สัญญาณนั้นคือ
“กล้ามเนื้อนี้ยังจำเป็น”

เมื่อร่างกายได้รับสัญญาณนี้
- การสลายกล้ามเนื้อลดลง (ลด muscle catabolism)
- ร่างกายเลือกใช้ ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานมากขึ้น
- Insulin sensitivity ดีขึ้น → จัดการพลังงานได้มีประสิทธิภาพ
- ระบบเผาผลาญยังคงทำงานใกล้ปกติ

แม้จะเป็นการขยับเพียงเล็กน้อย
เช่น เดิน, เวทเบา, วิ่งโซน 2
ก็เพียงพอที่จะรักษา Metabolic Health ได้

ประเด็นสำคัญที่คนมักเข้าใจผิด

❌ “ออกกำลังกายเพื่อเผาไขมัน”
✅ จริง ๆ คือ “ออกกำลังกายเพื่อรักษาระบบเผาผลาญ”

ไขมันจะลดได้ดี
ก็ต่อเมื่อร่างกาย ไม่รู้สึกว่ากำลังถูกคุกคาม

การลดไขมันที่ดีในระยะยาว
ไม่ใช่การกดพลังงานให้ต่ำที่สุด
แต่คือการสร้างสมดุลระหว่าง

พลังงาน
กล้ามเนื้อ
ฮอร์โมน
และระบบเผาผลาญ

ถ้าเป้าหมายไม่ใช่แค่ “ผอม”
แต่คือ “ผอมแล้วยังแข็งแรงในอีก 5–10 ปีข้างหน้า”
นี่คือทางที่ปลอดภัยกว่า

👌🏻ถ้าใครอยากปรับโภชนาการ และระบบเผาผลาญ
ทักมาปรึกษาได้เลยค่ะ
“สนใจ” ทัก line นี้ได้เลยค่ะ
หรือกดลิงก์ https://lin.ee/qSUaZGX

#โค้ชออยล์


#โภชนาการแบบยั่งยืน
ัยแม่ฟ้าหลวง
#รับรองจากสถาบันองค์ความรู้เวลเนส
#มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์

27/01/2026

🌰 ใครสายถั่ว… ฟังทางนี้ก่อนหยิบเพลิน
ถั่วเปลือกแข็งดูเป็นของดี

แต่ความจริงคือ…
👉 พลังงานที่ได้ “มากกว่าโปรตีน” แบบไม่รู้ตัว

ช่วงดูทีวี ดูซีรีส์
มือมันจะเผลอหยิบไปเรื่อย ๆ
รู้ตัวอีกที = พลังงานเท่าข้าวหลายทัพพีแล้ว 😅

แต่ก็ไม่ได้บอกว่า ห้ามกิน นะ
ถ้า หิวจริง
พลาดนิดหน่อยด้วยถั่ว
👉 ยังดีกว่าไปจบที่ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบที่ทำให้น้ำตาลพุ่ง
อินซูลินสไปค์ → หิวต่อ → กินไม่หยุด

สรุปง่าย ๆ
✔️ ถั่ว = ใช้ “แก้หิว” ได้
❌ ถั่ว = ไม่ใช่ “ของกินเพลิน”

รู้พลังงาน รู้ปริมาณ
ถั่วก็เป็นมิตรกับร่างกายได้
แต่ถ้าเผลอ… มันก็แรงไม่แพ้ใครเหมือนกัน 🌰😌

👌🏻ถ้าใครอยากปรับโภชนาการ และระบบเผาผลาญ ก็ทักเข้ามาปรึกษาได้เลยค่ะ
“สนใจ” ทัก line นี้ได้เลยค่ะ หรือ กดลิ้ง https://lin.ee/qSUaZGX

#โค้ชออยล์
#โภชนาการแบบยั่งยืน
#ถั่วดีแต่ต้องรู้ปริมาณ
#อินซูลินสไปค์ไม่รู้ตัว

26/01/2026

แค่ติดตามกัน ไม่ใช่ว่าจะลดไขมันได้นะจ้ะ โค้ชผิดตรงไหน 😭 ช่วยบอกหน่อยคร่า

ถ้าทุกคนติดตามออยล์แล้วผอมได้ บนโลกใบนี้คงไม่มีคนอ้วนละจ้า🤣

ปล. ขำๆ ไม่ดราม่า

26/01/2026

#คลิปเบิร์น3นาที
อย่าเพิ่งคิดว่าตัวเอง ไม่มีเวลาออกกำลังกาย
เพราะความจริงคือ…
เราไม่ได้ไม่มีเวลา
เราแค่ยังไม่ให้คุณค่ากับร่างกายมากพอ

และอย่าเพิ่งคิดว่า การออกกำลังกายต้องเตรียมตัวเยอะ
ไม่ต้องรอรองเท้าคู่ใหม่
ไม่ต้องรอเสื้อผ้าพร้อม
ไม่ต้องรอให้ชีวิตว่างหรือเพอร์เฟกต์

คลิปนี้ใช้เวลาแค่ 3 นาที
ขอแค่ทำให้สุดแรงใน 3 นาทีนี้
สัปดาห์ละ 2–3 วัน
แค่นี้ก็ “รอด” แล้วจริงๆ

ไม่ต้องทุกวัน
ไม่ต้องนาน
ไม่ต้องเก่ง
ขอแค่ “ทำจริง”

ร่างกายไม่ได้ต้องการความโหด
แต่ต้องการความสม่ำเสมอ
ขยับนิดเดียว ดีกว่าไม่ขยับเลย

อย่ารอวันที่พร้อม
เพราะวันนั้นแทบไม่เคยมาถึง
แต่ถ้าคุณเริ่มวันนี้

ร่างกายจะค่อยๆ พร้อมไปพร้อมคุณเอง
เริ่มแค่ 3 นาที
แต่ผลลัพธ์… เปลี่ยนทั้งชีวิต

ปล. ทำหลังตื่นนอนตอนท้องว่าง ก่อนอาบน้ำ

#โค้ชออยล์

25/01/2026

นี่แหละ เป็นเหตุผลว่าทำไม โค้ชถึงต้องมีนาฬิกา

🏃🏻🏃‍♀️เราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายฟื้นตัวหรือ แย่ลง??

Readiness ไม่ใช่ความรู้สึก แต่คือสัญญาณจากร่างกาย อ่านร่างกายให้เป็น ก่อนแข่ง – ระหว่างซ้อม – หลังแข่ง เพื่อไม่พังระยะยาว

💭นักเรียนหลายคนมักถามโค้ชว่า

“วันนี้ควรซ้อมหนักไหม”
“รู้สึกไหว แปลว่าร่างกายพร้อมใช่ไหม”

คำตอบคือ… ความรู้สึกหลอกเราได้ แต่ร่างกายไม่โกหก
และหนึ่งในเครื่องมือที่ช่วย “แปลภาษาร่างกาย” ได้ดีที่สุด คือ Readiness (ความพร้อมในการฝึกซ้อม)

Readiness คืออะไร (แบบเข้าใจง่าย ไม่วิชาการเกิน)
Readiness คือการประเมินว่า...
วันนี้ร่างกายเรา “พร้อมรับโหลด” แค่ไหน

มันไม่ได้ดูแค่ว่าเรานอนกี่ชั่วโมง
แต่ดู “ภาพรวม” ของร่างกายจากหลายปัจจัย เช่น

💤คุณภาพการนอน
HRV (ความสมดุลของระบบประสาท)
- โหลดการฝึกสะสม
- ความเครียด
- ความต้องการฟื้นตัว

ตัวเลขนี้จึงไม่ใช่เรื่องฟิตหรือไม่ฟิต
แต่คือ วันนี้ควรเร่ง / คุม / หรือพัก

📍องค์ประกอบหลักของ Readiness
1. HRV (Heart Rate Variability)
HRV คือดัชนีที่สะท้อนความสามารถของระบบประสาทในการ “ปรับตัว”
- HRV ดี → ร่างกายรับความเครียดได้
- HRV ต่ำ → ระบบประสาทล้า แม้กล้ามเนื้อจะยังดูไหว

นักกีฬาที่ซ้อมหนักต่อเนื่อง
มักไม่ได้พังที่กล้ามเนื้อ
แต่พังที่ ระบบประสาทก่อน

2. Training Load (โหลดการฝึกสะสม)
โหลดไม่ได้อันตรายเพราะ “หนัก”
แต่อันตรายเมื่อ หนักเกินความสามารถในการฟื้นตัว

โหลดสะสมสูงต่อเนื่อง = ความเสี่ยง overreaching / overtraining

3. Sleep Quality & Recovery Need
การนอนคือช่วงเวลาที่
- Growth Hormone หลั่ง
- ระบบประสาทรีเซ็ต
- กล้ามเนื้อซ่อมแซม

ถ้านอนดีแต่ Readiness ยังต่ำ
แปลว่า ร่างกายยังฟื้นไม่พอสำหรับโหลดที่เจอ

🤔Readiness กับการเตรียมตัวก่อนแข่งขัน

ในช่วงก่อนแข่งขัน
เป้าหมายไม่ใช่ “ทำให้เหนื่อยที่สุด”
แต่คือ ทำให้ระบบประสาทสดที่สุด

เคสจริง: 92/100 – วันก่อนลังกาหลวง
Readiness ของออยล์อยู่ที่ 92
ซึ่งในเชิงวิทยาศาสตร์แปลว่า...
- ระบบประสาทพร้อมตอบสนอง
- HRV อยู่ในกรอบสมดุล
- โหลดการฝึกอยู่ในระดับที่ร่างกายรับได้
- ไม่มีสัญญาณความล้าสะสม

ตัวเลขนี้ไม่ได้บอกว่า “ควรซ้อมเพิ่ม”
แต่บอกว่า
ร่างกายพร้อมรับ stress จากการแข่งขันแล้ว

นี่คือเหตุผลที่ช่วงก่อนแข่ง
การ “ไม่เร่ง” คือกลยุทธ์ที่ฉลาดกว่า

หลังแข่งขัน: ตัวเลขสะท้อนความจริงของร่างกาย

หลังจบการแข่งขันระยะยาว
สิ่งที่เกิดขึ้นคือ
- ระบบประสาทถูกกระตุ้นอย่างรุนแรง
- โหลดสะสมพุ่ง
- กล้ามเนื้อเกิด microdamage
- ระบบฮอร์โมนเข้าสู่โหมดป้องกัน

1/100 – หลังจบลังกาหลวง
Readiness ลดลงเหลือ 1
ซึ่งเป็นภาพที่ ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์

นี่ไม่ได้แปลว่า “ร่างกายแย่”
แต่แปลว่า
ร่างกายทำภารกิจหนักสำเร็จ และต้องการพักอย่างจริงจัง

การฝืนซ้อมในช่วงนี้
คือการเพิ่มความเสี่ยงต่อ
- การบาดเจ็บ
- ภูมิคุ้มกันตก
- ฮอร์โมนแปรปรวน
- ความล้าเรื้อรัง

Readiness ระหว่างการฟื้นตัว: ฟื้นไม่ได้แปลว่ากลับมาเต็ม
75/100 – ระหว่างฟื้นตัว

Readiness ขยับขึ้นมาเป็น 75
ในเชิงวิทยาศาสตร์แปลว่า
- ระบบประสาทเริ่มกลับเข้าสมดุล
- HRV ดีขึ้น แต่ยังไม่เสถียรเต็มที่
- ความต้องการฟื้นตัวยังมีอยู่
- รับ “โหลดเบา” ได้ แต่ยังไม่พร้อมเร่ง

นี่คือช่วงที่เหมาะกับ
- Zone 2
- Mobility
- เวทเบา
- Active recovery

ไม่ใช่ช่วงพิสูจน์ความฟิต
แต่เป็นช่วง สร้างฐานให้ฟื้นครบ
บทเรียนทางวิทยาศาสตร์จาก Readiness

- ความรู้สึกไม่ใช่ตัวตัดสินความพร้อม
- ระบบประสาทล้าก่อนกล้ามเนื้อเสมอ
- การพักคือส่วนหนึ่งของการฝึก
- คนที่เก่งระยะยาว คือคนที่ฟื้นตัวเก่ง

📣บทสรุป: การฟื้นฟูที่แท้จริงคืออะไร
ในมุมของวิทยาศาสตร์การกีฬา
การฟื้นฟูที่ดีที่สุด ไม่ใช่เทคนิคพิเศษ
แต่คือพื้นฐานที่ทำสม่ำเสมอ

🔹 การพักผ่อนที่เพียงพอ
1. นอนคุณภาพ
2. เคารพสัญญาณของร่างกาย
3. ไม่ฝืนเมื่อ Readiness ต่ำ

🔹 การโภชนาการที่เหมาะสม
1. พลังงานเพียงพอ
2. โปรตีนสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
3. คาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้น glycogen
4. ไขมันและไมโครนิวเทรียนท์เพื่อระบบฮอร์โมน

ร่างกายไม่ได้ต้องการคนที่ฝึกเก่งที่สุด
แต่ต้องการคนที่ดูแลมันดีที่สุด

และเมื่อเราฟื้นตัวได้ดี
Performance ที่ดีจะกลับมาเอง
โดยไม่ต้องฝืนเลยแม้แต่นิดเดียว

ปล. จากแอปนาฬิกา Garmin

#โค้ชออยล์

25/01/2026

❝ อาหารพวกนี้ดีนะ…
แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลง ❞

ถั่ว
กรีกโยเกิร์ต
ดาร์กช็อกโกแลต
เมล็ดเจีย เบอร์รี
ผลไม้

นักเรียนหลายคนมั่นใจมากว่า
“นี่คืออาหารสุขภาพ พลังงานไม่สูง”

แต่รู้ไหม…
นักเรียนส่วนใหญ่ที่ลดไม่ลง
ตกม้าตายกับอาหารกลุ่มนี้แหละ 🐎💥

ไม่ใช่เพราะมันไม่ดี
แต่เพราะมัน ดีจนกินเพลิน

มือเดียวดูเหมือนนิดเดียว
แต่พลังงานรวม = มื้อเล็ก ๆ 1 มื้อ
แบบที่เราไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ

แล้วก็จะเริ่มงงว่า
ก็กินคลีนแล้วนะ
ไม่ได้กินข้าวเยอะ
ทำไมไขมันช่องท้องไม่ลงสักที

คำตอบคือ…
❝ เราดูแค่ว่า “กินอะไร”
แต่ไม่ได้ดูว่า “กินเท่าไหร่” ❞

อาหารสุขภาพ
ถ้ากิน พอดี = ช่วยร่างกาย
ถ้ากิน เพลิน = ไขมันเงียบ

โค้ชไม่ได้ห้ามกิน
แต่โค้ชอยากให้ กินอย่างรู้ตัว
เพราะไม่มีอาหารเลว
มีแต่ปริมาณที่เราประเมินพลาดเท่านั้น

👌🏻ถ้าใครอยากปรับโภชนาการ และระบบเผาผลาญ ก็ทักเข้ามาปรึกษาได้เลยค่ะ
“สนใจ” ทัก line นี้ได้เลยค่ะ หรือ กดลิ้ง https://lin.ee/qSUaZGX

#โค้ชออยล์
#โภชนาการแบบยั่งยืน
#กินดีแต่ไม่ผอม
#อาหารสุขภาพไม่ได้แปลว่าพลังงานต่ำ
ัยแม่ฟ้าหลวง
#รับรองจากสถาบันองค์ความรู้เวลเนส
#มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์

24/01/2026

ชีวิตไม่ได้มีปุ่ม Pause ให้รอพร้อม
และสุขภาพก็ไม่เคยรอใคร
หลายคนคิดว่า

ถ้าวันไหนชีวิตนิ่งกว่านี้
งานเบากว่านี้
ไม่เครียด ไม่ยุ่ง ไม่วุ่น
ค่อยเริ่มดูแลตัวเองก็ยังไม่สาย

แต่ความจริงคือ…
วันแบบนั้นแทบไม่มีอยู่จริง
ชีวิตคนเรามีเรื่องให้จัดการทุกวัน
มีภาระ มีอารมณ์ มีวันที่เหนื่อย
และมันจะเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ
ไม่ใช่แค่ช่วงนี้ช่วงเดียว

การดูแลสุขภาพ
ไม่ใช่รางวัลสำหรับคนที่ชีวิตสมบูรณ์แบบ
แต่มันคือ “เครื่องมือ” ที่ช่วยให้เรารับมือกับชีวิตได้ดีขึ้น

ถ้ารอให้พร้อมก่อน
เราจะไม่ได้เริ่มสักที
แต่ถ้าเริ่มทั้งที่ยังไม่พร้อม
ร่างกายจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น
และทำให้เรารับมือกับทุกอย่างได้ง่ายขึ้นเอง

ไม่จำเป็นต้องทำให้ถูก 100%
ขอแค่ทำให้ “ต่อเนื่อง” ก็พอ

วันนี้อาจยังไม่อยากออกกำลังกาย
แค่ขยับตัว เดินเยอะขึ้น ก็ถือว่าดี
วันนี้ยังตัดของหวานไม่ได้
แค่กินให้น้อยลง ก็ถือว่าก้าวหน้า
วันนี้ยังนอนไม่ได้เร็วมาก
แค่เร็วกว่าเมื่อวาน ก็เพียงพอแล้ว

สิ่งเล็กๆ เหล่านี้
อาจดูไม่ยิ่งใหญ่ในสายตาใคร
แต่สำหรับร่างกาย
มันคือสัญญาณว่า “คุณเริ่มดูแลฉันแล้วนะ”

ไม่ต้องรอวันพิเศษ
ไม่ต้องรอจังหวะชีวิตที่ลงตัว
เพราะวันที่ดีที่สุด
คือวันที่คุณเริ่ม…ในแบบที่เป็นไปได้จริง

และถ้าวันไหนรู้สึกหลุด
ไม่เป็นไร
แค่กลับมาเริ่มใหม่อีกครั้ง
เท่านั้นก็เก่งมากแล้ว 🤍

#โค้ชออยล์

21/01/2026

หลายคนยังคิดว่า
ไขมัน = เรื่องรูปร่าง
อ้วนไม่อ้วน เดี๋ยวค่อยว่ากัน

แต่ในฐานะโค้ช
ออยล์อยากบอกว่า
ไขมันที่น่ากลัวที่สุด ไม่ได้อยู่ที่หน้าท้องให้เห็นด้วยตา

มันคือ “ไขมันช่องท้อง”
ไขมันที่พันรัดอวัยวะสำคัญของเราอยู่เงียบ ๆ
โดยไม่ส่งเสียงเตือน
ไม่ทำให้เจ็บ
และไม่ต้องรอให้น้ำหนักขึ้น

หลายคนกินไม่เยอะ
ออกกำลังกายบ้าง
แต่ยังรู้สึกว่า
เหนื่อยง่าย
หิวบ่อย
ง่วง สมองไม่ค่อยโล่ง

ตัวเลขสุขภาพเริ่มแปลกไปทีละนิด
ไม่ใช่เพราะคุณไม่พยายาม
แต่เพราะไขมันชนิดนี้
มันไม่ได้แค่ “เก็บพลังงาน”
แต่มัน รบกวนการทำงานของร่างกายทั้งระบบ

คลิปนี้…
ออยล์อยากชวนทุกคนมาฟัง
ว่าไขมันช่องท้อง
มันกำลังทำอะไรกับร่างกายเราอยู่
ในวันที่เรายังคิดว่า “ฉันก็โอเคดี”

เพราะบางครั้ง
การดูแลสุขภาพ
ไม่ใช่การรอให้พัง
แต่คือการเริ่มดูแล
ตั้งแต่วันที่ร่างกายยังเงียบอยู่ค่ะ 💙

"การป้องกันง่ายกว่าการรักษาเสมอ"

#โค้ชออยล์