Move on มันเรื่องเล็ก Move ให้ดูเด็กสิเรื่องใหญ่

Move on มันเรื่องเล็ก Move ให้ดูเด็กสิเรื่องใหญ่ กภญ. เกศรา
@ ป.ตรี กายภาพบำบัด จุฬาฯ
@ ป.?

07/09/2022

#รีวิว My 1st time floating off the ground by POLE ♥️
Hot & S*xy activity มากกกแม่ 🔥💋👠❤🔥 ไม่ Hot ได้ไง เหงื่อท่วมตั้งแต่ตอน dynamic stretch warm up , stretching แบบ split ขา 180° แน่นอนว่า(ตึง)ระดับเรา ต้องเกาะ block ช่วย 😆 เคยดูสาวๆที่โหนบาร์เก่งๆโชว์ ถึงรู้ว่าไม่ได้สวยอย่างเดียว นางแข็งแรงเบอร์ 💯 👏👏 ใครสนใจไปลองได้ มีหลายสตูดิโอเลยจ้าาา

Analyse แบบนักกายภาพบำบัด (เท่าที่ตอนนี้ลองในระดับ beginner นะคะ)

❤ ต้องใช้ flexibilty ค่อนข้างเยอะ ถ้าเข้าประจำน่าจะ spilt ขา 180° ได้ไม่นานเกินรอ 555

🧡 ฝึก core muscles ได้แบบกลางๆ ต้องเข้าใจว่ามันไม่ใช่การฝึกเฉพาะเหมือน Pilates, Weight training อันนี้เป็น activity ซึ่งคนละแบบกัน ถ้ามาแบบร่างกายแข็งแรงพร้อมแล้วในระดับนึงจะยิ่งสนุกไปกับ class มากก

💛 แต่ที่รู้ๆคือ ดีงามสุดๆต่อการฝึก scapular stability, shoulder strength, mobility มาหมด ใช้ช่วง upper body ค่อนข้างเยอะ Latissimus dorsi, Pec ร้าววววจ่ะ (กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่, สะบัก, อก, หลัง รู้สึกแกร่งขึ้นหลังเล่น ... และยกไม่ขึ้นในวันถัดมา 555 หยอกๆ )

🤎 สาวๆที่มีปัญหาข้อมือ เอ็นข้อมืออักเสบ ข้ามไปก่อนเลยน้าาา ใช้ข้อมือมาก ใช้แรงกำมือเยอะ กลุ่มกล้ามเนื้อ wrist flexor, forearm ร้าวรานเลยทีเดียว มี wrist deviation (ข้อมือจับแนวเฉียงๆ) เยอะ ถ้าบาดเจ็บอยู่ ข้อมือไม่แข็งแรง อย่าเพิ่งไปค่ะ ทำกายภาพให้หาย ใจเย็นๆ 😉

💚 ฝึก coordination แขน ขา ซ้าย ขวา
"มือเหนี่ยวไว้ - กดไหล่ลง - ขาตรงข้ามไขว้พาด เหยียดขาตรง พ้อยน์เท้า ขาอีกข้างเกาะไว้ แล้วย้ายมืออีกข้างมา " #%%^& #%^ โอ้ยยยยแม่ !!!! แขนขามันพันกันจ้าาา😂😂

💙 ฝึกสมอง, ฝึก memory มากกกก , ฝึกสติสมาธิด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายค่ะ เพิ่ม neural activity วิธีนี้คือดีงาม แต่ละท่ามีขั้นตอนลำดับในการใช้แขนขาแต่ละข้าง และในท่าเดียวกันมีการสลับด้านเป็นการยืนฝั่งซ้ายขวาของเสา ( แงงงง !! หนูงง 😂) ผ่านไป 3 ท่า ..... จะลืมท่าแรกพอดีค่ะ 5555 ชีวิตประจำวันไม่ได้ต้องใช้ skill ขนาดนี้ แต่การเทรน beyond daily life จะส่งเสริมทักษะ กระตุ้นสมอง ใช้ร่างกายได้ดีเมื่อมีเหตุฉุกเฉินผิดไปจากกิจวัตรปกติ รวมถึงเสริมสร้างสมาธิเราได้ค่ะ

💜 สนุกมากกกก ดีต่อใจ feelin' s*xy แบบ *อู้ววววว ชั้นสวยยยย ❤ 555 กระตุ้นความอยากดูแลตัวเอง เสริมสร้างความมั่นใจและบุคลิกภาพนะคะ ตอนเรียนคือให้ยืดหลังตรง, point เท้าเขย่งแทบตลอด จนเราทำไปเอง ไม่ทำเดี๋ยวไม่สวยค่ะ 😆 เวลาโชว์จริง ครูสอนใส่รองเท้าส้นสูงกัน 7 นิ้ว up ( ซึ่งคงไม่ได้ไปถึงขั้นนั้น.. 7 นิ้วใส่ยืนนิ่งๆยังขาสั่นเลยจ้าาา 555 )

ออกกำลังกายให้หลากหลาย เพื่ม skill การเคลื่อนไหว ฝึกสมาธิ ลองอะไรใหม่ๆให้สมองได้เรียนรู้การเคลื่อนไหว ดีต่อใจ ❤ กายจะดีตามมา 😊
ลองหาอะไรใหม่ๆ หากิจกรรมใหม่ๆทำเสมอนะคะ จะทำให้เรารู้สึกเด็ก ตื่นตัวอยู่ตลอด หมั่นรักการเรียนรู้และกล้าลองในสิ่งที่ดี เราจะยิ่งแก่ยิ่งสวย M O V E ให้ดูเด็กไปด้วยกันนะคะ 🌺😎❤

08/05/2022

Happy Pilates day 7th May 2022 !! 🤍🧡❤ You are only as young as your spine is flexible #บุคคลในคลิป 80 ยังแจ๋วนะคะ 😎❤ #อายุ เป็นเพียงตัวเลข #สุขภาพกายและใจ เป็นพื้นฐานความสุขในชีวิตคือของจริง
As a Physical Therapist and Pilates Instructor ... ทำไมถึงรักพิลาทิส 🧡 (แต่ Weight training ก็รักนะ โอ๋ๆ 😆)
🧡 Pilates ฝึกให้เรารู้ร่างกายของตัวเองและเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วนโดยมีสติ คุมร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งถูกต้อง เป็นการฝึกจิตให้ดูกาย ดึงสติให้อยู่กับตัว ฝึกสมาธิ จิตใจสงบ
🧡 Pilates เคลื่อนไหวและหายใจอย่างสอดคล้องกัน ; กล้ามเนื้อแกนกลางที่ใช้ในการทรงท่า เป็นกล้ามเนื้อเดียวกับที่ใช้ในการหายใจ การฝึก Pilates จึงช่วยปรับบุคลิกภาพ ช่วยให้การหายใจมีประสิทธิภาพดีขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่งเสริมการหายใจได้ทุกต้อง ส่งเสริมการทำงานของปอด ส่งเสริมการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนในร่างกาย, Mitochondria ในกล้ามเนื้อจะถูกสร้างได้มากขึ้น เมื่อมีพลังงาน ATP จาก Mitochondria มากพอ จึงมีส่วนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้, ลด Myofascial pain, คลาย trigger points ในร่างกาย
🧡 Pilates ช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น : การฝึก Pilates มีความสอดคล้องกับ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation : hold relax , contract relax etc. กล่าวคือ มีการหดค้าง/การเกร็งต้าน/ออกแรงแบบให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก เป็นต้น) ซึ่งเมื่อผสานกับการกำหนดลมหายใจในการฝึกและการออกแรงในการเคลื่อนไหว ... พิลาทิสจึงเป็นการผสมผสานอย่างลงตัวเลยค่ะ
🧡 แต่ละการเคลื่อนไหว แต่ละท่า กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัดซึ่งทำงานกันหลากหลายหน้าที่
- กล้ามเนื้อมัดที่ต้องขยับเคลื่อนไหว ให้เคลื่อนไหวในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- กล้ามเนื้อมัดที่ต้อง fix ให้นิ่ง ทำงานแบบอยู่นิ่งเป็น stabilizer
- กล้ามเนื้อแกนกลาง สร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหว และส่งแรง
การฝึกพิลาทิสจึงเป็นการฝึก Co-ordination ของกล้ามเนื้อให้ทำงานประสานสัมพันธ์กันได้เป็นอย่างดี ฝึกเอาจิตไปดูร่างกายดูการเคลื่อนไหวแต่ละส่วน
🧡 ส่งเสริมกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การผลัก, การดึง (push & pull activities) : พิลาทิสฝึกให้เรียนรู้การออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง (Centering), ฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้นิ่งเพื่อเตรียมออกแรงและรับแรงจากภายนอก, ฝึกหายใจให้ถูกจังหวะ ฯลฯ ซึ่งการเรียนรู้เหล่านี้ จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง, เพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวใช้แรง, ลดความเสี่ยงจากการล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
.
🧡 เมื่อกระดูกสันหลังเสื่อมลงตามอายุและการใช้งาน (ผิดท่า) ซ้ำๆ ... การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งทำหน้าที่ในการพยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคงจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง
🧡 เป็นการฝึกให้เรารู้จักระมัดระวังท่าทาง (สร้าง Awareness) ให้อยู่ใน Alignment ที่สวยงาม สร้างบุคลิกภาพที่ดี ใช้กล้ามเนื้อในการทรงท่า ( Posture) "อย่างถูกต้อง" ไม่ทำแบบผิดๆ เช่น พยายามยืดอกหลังตรงไม่ห่อไหล่.... แต่ยืดแล้วหลังแอ่นพุงป่อง, พยายามแขม่วพุงให้หน้าท้องแบน แต่แขม่วแล้วซี่โครงยกบาน, คอบ่ายกเกร็ง เป็นต้น
🧡 High precision & High quality of movement : แค่ cueing & imaginery ... คำพูดของครูสามารถปลุกได้ทุกเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้เราโอดโอยได้ในไม่กี่ reps เลยค่ะ 😆😆
ประโยชน์อีกมากมาย ... อย่าลืมว่า ยิ่งเริ่มรักษาดูแลร่างกายเร็ว ยิ่งมีร่างกายดีๆไว้ใช้ได้อีกนาน ... อายุเป็นเพียงตัวเลข ตัวเลขน้อยใช่ว่าจะแข็งแรงเสมอไป เริ่มฝึกเร็วก็มีร่างกายดีๆไว้ใช้ได้อีกนาน แล้ว Move ย้อนวัยไปด้วยกันค่ะ ✌️✌️❤
Take the best care of your body, it's the only place you have to live in .
ป.ล. ขออนุญาตบุคคลในภาพแล้วค่ะ 🥰

#กภญเกศรา



03/05/2022

" ถ้าผิวใส แมวที่ไหนก็อยากเข้าหา 😆"

ผิวออร่า 💦 Gluta สร้างเองได้ ช่วยร่างกาย Boost เองได้ยิ่งดี 💞 มา Move ย้อนวัยกันค่ะ ❤
.
🧬💉 GLUTATHIONE ที่เราคุ้นเคย คืออะไร 🧬💉
เป็นหนึ่งใน "Antioxidants" (สารต้านอนุมูลอิสระ) ที่มีประสิทธิภาพสูง, ประกอบขึ้นมาจาก Amino acids 3 ตัว คือ Cysteine, Glycine, Glutamic (สารตั้งต้นในประเภทโปรตีนค่ะ)
🧬💉 หน้าที่ของ Antioxidants 🧬💉
ช่วยต่อสู้กับ Free radicals (อนุมูลอิสระ) และสารพิษต่างๆในร่างกาย ทั้งที่เราได้รับจากภายนอกทุกๆวัน เช่น มลภาวะ, สารพิษโลหะหนักปนเปื้อนต่างๆ, การดื่มแอลกอฮอล์, การสูบบุหรี่ และสารพิษจากกระบวนการภายในร่างกายเราเอง เช่น ของเสียจากการเผาผลาญในระบบต่างๆ, การหายใจ เป็นต้น
☻️ สิ่งไม่พึงประสงค์เหล่านี้เมื่อเกิดขึ้นจะทำให้เกิดความเสื่อมและการอักเสบของเซลล์ ซึ่ง Antioxidants ที่มีในร่างกายจะมารักษาและสร้างสมดุลกับของเสียที่เกิดขึ้น คิดง่ายๆค่ะ ถ้า Antioxidants ไม่มากพอ สู้ไม่ชนะ เซลล์ถูกทำลายเกินเยียวยาก็จะเกิดความเสื่อมความชราและโรคจากความเสื่อมต่อระบบต่างๆ ทั้ง หัวใจ, สมอง, ดวงตา, เส้นเลือด
🧠🫁🦴ตัวอย่างโรคที่เกิดจากความเสื่อม (Degenerative diseases) เช่น มะเร็ง, เบาหวาน, หลอดเลือดเสื่อม, อัลไซเมอร์, พาร์คินสัน , ไขมันในตับ, ต้อกระจก, รูมาตอยด์ เป็นต้น
🤗 แต่ถ้าเรามี Antioxidants มากพอให้ใช้เหลือๆ ... หลังจากทำหน้าที่ขจัดสารพิษและสิ่งไม่ดีในร่างกายแล้วก็จะได้ผิวใสๆสวยๆมาแถมอีกต่างหาก 😍
ดังนั้น....
❤️ การมีระดับ GLUTATHIONE และ Antioxidants อื่นๆให้มากๆ จึงไม่ใช่แค่เรื่องสวยหล่ออย่างเดียวนะคะ
------------------------------------------------------------------------------ 🟡 GLUTATHIONE กลูต้า มายังไง ❔❓
👉 ร่างกายเรามี Gluta สร้างมาจากตับ โดยได้ทั้งจากการ"สร้างขึ้นมาใหม่" และ"รีไซเคิลขึ้นมาใหม่" (มีสารตั้งต้นจากวิตามิน, เอนไซม์ และจาก Amino 3 ตัวที่ว่ามาทีแรกเลยค่ะ) 🟠 GLUTATHIONE กลูต้า ลดหายไปได้ยังไง ⁉️
พฤติกรรมแบบไหน Gluta ไม่อยู่ด้วยนาน
👉 ก็อะไรที่เรารู้ว่าไม่ดีนั่นเลยค่ะ พฤติกรรรมเราเอง สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ นอนดึก เครียดจัด ทานอาหารไม่เลือก อยู่ในที่มลภาวะสูง เป็นต้น
พฤติกรรมเหล่านี้มีผลทำร้ายเซลล์ ทำลายสิ่งที่ยังสภาพดีในร่างกาย เพิ่มการอักเสบ ร่างกายต้องคอยมาซ่อมแซมจุดต่างๆที่เราทำลาย ใช้ Antioxidants เปลืองมากขึ้น... ถ้ามีไม่พอใช้ซ่อมแซมความเสียหาย ร่างก็เสื่อมลงเร็วๆรัวๆ
ระดับ Glutathione ในร่างกายจะลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น นั่นหมายถึงตัวซ่อมแซมร่างกายเราจะน้อยลงตามวัย การค่อยๆตัดพฤติกรรมเหล่านี้ออก จะช่วยลดโรค ถนอมร่างไว้ใช้ MOVE ย้อนวัยให้ดูดีไปนานๆได้อีกเยอะเลยค่ะ 🙂
🔴 สรุป : GLUTATHIONE กลูต้า เรา Boost เองได้ด้วยนะ ❗❕
ช่วยร่างกาย Boost Gluta แล้วมา MOVE ย้อนวัยกันค่ะ
👉 การกิน Gluta โดยตรงจะไม่เกิดประสิทธิภาพเท่าการฉีดหรือการได้รับจากทางอื่น (ทางอื่น เช่น สูดดม, ทา เป็นต้น) เพราะพันธะ Amino 3 ตัวจะถูกร่างกายย่อย ดังนั้นการทานอาหารที่มี Sulphur สูงๆ , มี Cysteine (สารตั้งต้นของ Gluta) จึงเป็นวิธี boost ให้สร้าง Gluta ได้อีกทางค่ะ อาหารดังกล่าวก็เช่น

🥛 เวย์โปรตีน ซึ่งนอกจาก Cysteine (สารตั้งต้นของ Glutathione ที่เราอยากได้) ก็ยังมีอะมิโนอื่นๆอีกหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
💊 NAC (N-Acetyl Cysteine) เราคุ้นเคยที่เป็นยาแก้ไอ NAC- LONG แต่ทั่วๆไปมีแยกขายเป็น Supplements ด้วย
🥦 ผักผลไม้ที่มี Selenium, Sulphur สูงๆ เช่น กระเทียม, หัวหอม, ผักที่เป็นหัวๆ เช่น บร็อคโคลี, กระหล่ำ, อะโวคาโด, ผักโขม
🥩 เนื้อสัตว์ (เลือกที่ไขมันน้อยนะคะ เช่น อกไก่), ไข่, ปลา, เนื้อวัว
💊 Supplements อื่นๆนอกจาก NAC ที่ช่วยรีไซเคิลและเพิ่มระดับ Gluta เช่น Vitamin C (จากงานวิจัยพบว่าการได้รับ Vitamin C 500 mg ต่อวัน เพิ่มระดับ Glutathione ได้ถึง 47% เลยค่ะ 😍, Vitamin B complex, ALA, เป็นต้น การได้ Antioxidants หลายๆตัวมาช่วยกันซ่อมแซมร่างกายก็ลดการใช้ Gluta ในตัวได้ค่ะ

🧘🏋️ ฝึกสมาธิ, ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ดีต่อกาย ดีต่อใจ การออกกำลังกายช่วยได้หลายอย่างอย่างน่าอัศจรรย์ มันคุ้มที่จะเหนื่อยแน่นอนค่ะ แต่ๆๆ !! แน่นอนว่าต้องไม่ออกกำลังกายหนักเกินไปจนเกิดภาวะ Overtrain ... ยิ่งถ้าขาดสารอาหารและพักผ่อนไม่พอร่วมด้วย ระดับ Glutathione จะลดลงเลยค่ะ
. ประเภทของการออกกำลังกายที่เคยมีงานวิจัยเกี่ยวกับระดับ Glutathione คือประเภทที่มี Meditation base ทั้งหลาย เช่น โยคะ, ไทเก๊ก, รวมถึงการฝึกหายใจแบบ Diaphragmatic breathing (เน้นการขยายปอด)
. การออกกำลังกายแบบ Weight training + Cardio ควบคู่กัน จะช่วยเพิ่ม Glutathione ได้ดีกว่าการ Weight training อย่างเดียว หรือ Cardio อย่างเดียวค่ะ 🏃🏋 เพราะฉะนั้น แนะนำให้ทำคู่กันอย่างสม่ำเสมอนะคะ ✌️
😴 พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ พื้นฐานการให้เวลาในการซ่อมตัวเองแบบง่ายๆเลยค่ะ จากงานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่มีปัญหาการนอนมีระดับ Glutathione ต่ำกว่าคนปกติอย่างมีนัยสำคัญ
🍺☠️❌ ลดการเผชิญสารพิษต่างๆ เลี่ยงที่ที่มีมลภาวะ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ประหยัดการใช้ Gluta ลงนะคะ
เริ่มดูแลร่างกาย เพื่อตัวเราเอง เก็บร่างดีๆไว้ใช้นานๆกันค่ะ 🥰

" Take the best care of your body. It's the only place you have to live in."
References

Nutritions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617661/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365014/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124497/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3335037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499341/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8317379/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1574445/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29484396/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29053995/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167685/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17710587/

Sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22401887/

Exercise
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089158491400224X?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11579999/

กินอะไรให้สวยหล่อใส 💖👉 Move แรกง่ายๆให้ดูเด็ก !! ยกให้การดื่ม"น้ำ"ค่ะ ...ใกล้ตัวมาก, ง่ายสุด, ขาดไม่ได้ ... แต่โดนมองข้...
08/03/2022

กินอะไรให้สวยหล่อใส 💖👉 Move แรกง่ายๆให้ดูเด็ก !! ยกให้การดื่ม"น้ำ"ค่ะ ...ใกล้ตัวมาก, ง่ายสุด, ขาดไม่ได้ ... แต่โดนมองข้ามประจำเลยค่ะ

เราได้ยินจนชินหู "ควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว" แต่...ต้องแก้วขนาดไหน ? ทำไมต้อง 8 ? น้ำจากอาหาร, ผัก, ผลไม้, ชา, กาแฟ นับด้วยมั้ย ? กินน้ำน้อยก็ไม่เห็นเป็นไรนี่นา ... จริงหรอ ? แล้วจริงๆ ควรดื่มเท่าไหร่ล่ะ ?

💦 น้ำ 8 แก้ว มาจาก 8×8 rules ของ Frederick Stare ว่าไว้คร่าวๆ คือนับแก้วละ 8 oz. × 8 แก้ว หรือ ประมาณ 1.9 ลิตร

💦 แต่แนวทางการได้รับน้ำ ตาม guideline ของ NAM (National Academy of Science) และ NAS (National Academy of Medicine) ผู้ชายควรได้ 3.7 ลิตร , ผู้หญิงควรได้ 2.7 ลิตร

💦 แต่ละวันเราได้รับน้ำจากผัก ผลไม้ อาหารมาแล้ว "โดยประมาณ" 20% ดังนั้น ถ้าหักส่วนนั้นไปแล้ว การดื่มน้ำ 8 แก้วที่ท่องตามกันมา จึง"อาจน้อยไป" สำหรับบางคนอยู่ดีค่ะ


🔍วิธีคำนวณน้ำที่ต้องการ คิดตามน้ำหนักตัวของเรา🔎

ปริมาณน้ำที่ต้องการ (oz.) = (น้ำหนักตัว (kgs.) × 2.2) × 2/3

เช่น เราน้ำหนัก 50 kgs

* ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม (oz.) = (50 kgs. × 2.2) × 2/3

* ดังนั้นควรดื่มน้ำ 73.33 oz (× 0.03 ก็เท่ากับ 2.17 ลิตรค่ะ)

🏋️⛹️ แน่นอนว่าถ้าออกกำลังกาย เสียเหงื่อ ควรได้รับน้ำเพิ่มจากปริมาณปกติ โดยเฉลี่ยแล้วควรดื่มน้ำเพิ่มอีก 12 oz. ต่อการออกกำลังกาย 30 นาทีนะคะ (อันนี้เป็นการประมาณคร่าวๆ เพราะจริงๆขึ้นอยู่กับแต่ละคนเหงื่อมากเหงื่อน้อยด้วยค่ะ)

🥬🍷 เราได้น้ำจากอาหารคิดคร่าวๆคือประมาณ 20% ร่างกายเอามาใช้ในระบบต่างๆเหมือนกันค่ะ อาหารน้ำเยอะๆ เช่น แตงกวา, มะเขือเทศ, แอปเปิ้ล, ดื่มเครื่องดื่มต่างๆก็นับว่าได้น้ำค่ะ (แต่ต้องระวัง ถึงแม้ผลไม้จะมีประโยชน์และฉ่ำน้ำ แต่อาจไม่คุ้มกับน้ำตาลที่แถมมาค่ะ)

-----------------------------------------------------------------------------------

ขาดน้ำ 💦 แล้วยังไง ? ขัดขวางการ Move ให้ดูเด็กด้านไหนบ้างนะ ?
🌸🌷🍒 SKIN : ขาดน้ำ ขาดผิวสวยๆ 🌺🌸🍓
ผิวเป็นสิ่งหุ้มร่างที่เราใช้อวดสายตาคนรอบข้าง ไม่ว่าจะวัยไหน การมีผิวใสๆย่อมดูเด็ก ดูอ่อนกว่าวัยได้เสมอ ภาวะการขาดน้ำเป็นปัจจัยส่งผลให้ผิวหน้าและผิวกายเหี่ยวแห้งง่าย ดูกร้านแก่กว่าวัย ผิวขาดความยืดหยุ่นเด้งๆดึ๋งๆ (ลองดึงหนังขึ้นมาดูค่ะ ถ้าหนังตั้งค้างแล้วลงช้าคือขาดน้ำมากนะคะ) การได้น้ำอย่างพอเพียงจะช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก น้ำจะช่วยการไหลเวียนนำพาสารอาหารและออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงผิวได้ดีขึ้น ผิวชุ่มชื้น สร้างผิวสวย Move ตัวเองให้ดูเด็กง่ายๆเริ่มจากน้ำเลยค่ะ
♀️❤️‍🩹♂️ S*X : ขาดน้ำ ขาด S*x ที่ลื่นไหล. ♂️💔♀️
common sense เลยค่ะ ดื่มน้ำเข้าไปน้อย จะเอาน้ำที่ไหนมาออก การขาดน้ำเป็นปัจจัยของภาวะช่องคลอดแห้งในสาวๆ และเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการแข็งตัวในหนุ่มๆ เมื่อขาดน้ำเส้นเลือดหดตัว เป็นอุปสรรคต่อการไหลเวียนเลือดไปที่น้องชายได้ (Corpus cavernosum) เมื่อเลือดไม่สูบฉีดเข้าไป สารอาหาร, ออกซิเจน ไม่ไหลเวียน น้องชายก็ไม่แข็งให้ใช้ง่ายๆนะคะ 😫 นอกจากนั้น ภาวะเครียดทางอารมณ์ที่เกิดจากการขาดน้ำยังส่งผลต่อการเกิดอารมณ์ทางเพศอีกต่างหาก ... หมดกัน !!
👩‍❤️‍👨♥️ จากงานศึกษาวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่มี s*x อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยลง, มีสุขภาพและภาวะ longetivity ที่ดีกว่า นอกจากนั้น อารมณ์ที่เกิดจากความอบอุ่นในความสัมพันธ์ที่ดีและความสุขที่ได้รับจากการมี s*x หรือเพียงการกอดอย่างอบอุ่น จะส่งผลต่อการหลั่ง oxytocin, serotonin (ฮอร์โมนแห่งความผูกพัน) ลดความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า เสริมสร้างความมั่นใจในตนเอง แน่นอนว่าการมีสุขภาพจิตที่ดีย่อมช่วยส่งเสริมใจให้ดีตาม
🍟🍕 ควบคุมน้ำหนัก : ขาดน้ำ น้ำหนักลงยากค่ะ 🍝🍩
.
🍔 กระบวนการย่อย, เผาผลาญพลังงาน ล้วนต้องใช้น้ำ แน่นอนว่ารวมไปถึงการเบิร์นไขมันที่เราต้องการ ดังนั้น อยากลดไขมันต้องไม่ขาดน้ำค่ะ !!!
🥤 การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยไปลดช่องว่างในกระเพาะ (แอบอิ่มเร็วกว่าเดิมเล็กน้อย ทานอาหารได้น้อยลง)
🕢 การดื่มน้ำก่อนอาหารมีผลต่อการลดน้ำหนัก : งานวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ดื่มน้ำ 500 ml ก่อนอาหาร 30 นาที ลดน้ำหนักได้ดีกว่าอึกกลุ่มถึง 44% ในระยะเวลา 3 เดือน
🥛 ร่างกายมักสับสนระหว่างความ "หิว" กับ "กระหาย" การดื่มน้ำระหว่างวันเสมอๆจึงช่วยลดความสับสนนี้ลงได้ ดังนั้น...ช้าก่อน !! เราอาจแค่หิวน้ำ ใจเย็นๆ จิบน้ำก่อน อย่าเพิ่งรีบหยิบอะไรเข้าปากค่ะ !!
💥 ในช่วงระยะสั้น การลดน้ำเสียน้ำทำให้น้ำหนักลดลงจริงแต่ไม่ใช่ผลดีต่อร่างกายและไม่ดีต่อระบบเผาผลาญในระยะยาวนะคะ🧘💙 Physical & Mental performance ต่ำลง : ขาดน้ำ ขาดสิ่งหล่อเลี้ยงร่างกาย, จิตใจและอารมณ์
การขาดน้ำ ส่งผลให้การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายลดประสิทธิภาพลง หัวใจเต้นเร็วขึ้น รู้สึกเหนื่อยล้าง่ายกว่าปกติ รวมถึงในขณะออกกำลังกาย จะรู้สึกว่าเหนื่อยกว่าเดิมทั้งๆที่ load เท่าเดิม
ความทนทานในการออกกำลังกายต่ำลง จากงานวิจัย เมื่อขาดน้ำ ความทนทานในการออกกำลังกายอาจลดลงเกือบครึ่ง !!
ส่งผลทางด้านจิตใจและอารมณ์คือทำให้เรารู้สึกหงุดหงิดง่าย อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ขาดพลังงาน รู้สึกไม่มีแรง เครียดง่าย สมองตื้อ
ถ้ารู้สึกเครียด เพลีย อ่อนล้า หดหู่ไม่มีเรี่ยวแรง ... ลองหยิบน้ำขึ้นมาดื่มซักแก้วนะคะ 🙂 การลดภาวะเครียดทางกายและทางใจล้วนส่งผลต่อการ Move ให้ดูเด็ก ย้อนวัยได้ทั้งนั้นค่ะ
💊🧬 ANTIOXIDANTS : ขาดน้ำ ขาดตัวช่วยลดอนุมูลอิสระ
เพราะ Antioxidants บางชนิดละลายในน้ำ (ที่เราคุ้นเคย เช่น Vitamin C, Glutathione, polyphenols วิตามินจากพืช ) ดังนั้นการขาดน้ำจึงส่งผลในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ หรือ free radicals (ตัวก่อความเสื่อมความชราทั้งหลาย) การขาดน้ำจึงเป็นปัจจัยต่อความเสื่อมชรานะคะ
🧠🫀🫁🦴 โรคและความเสี่ยงจากโรคต่างๆในภาวะขาดน้ำ เช่น ท้องผูก มะเร็งบางชนิด โรคจากทางเดินปัสสาวะ โรคนิ่ว โรคไต เป็นต้น
💛💙 อื่นๆ : น้ำ เป็นส่วนประกอบของเซลล์ในร่างกาย 60-70% , การทำงานระบบต่างๆของร่างกาย เช่น การไหลเวียนเลือด, นำพาสารอาหารและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ , การเบิร์นพลังงาน, การย่อยอาหาร, การหด/คลายตัวของกล้ามเนื้อ, การสร้างน้ำไขข้อ หล่อลื่นข้อต่อ, การทำงานของสมอง หัวใจ การขับถ่ายของเสีย, ขับอนุมูลอิสระอันก่อให้เกิดความเสื่อมชรา, ช่วยการทำงานของฮอร์โมน, การควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ฯลฯ ล้วนต้องใช้น้ำและมีน้ำเป็นองค์ประกอบทั้งสิ้น การขาดน้ำจึงส่งผลต่อระบบต่างๆเหล่านี้ค่ะ

-----------------------------------------------------------------------------------

💦💦 ❤️🤟 MY OWN TIPS มาแชร์กันค่ะ 🤟❤️ 💦💦
เกตุเป็นคนดื่มน้ำน้อยมากกกกก ไม่ชอบดื่มน้ำ ผ่านการบังคับตัวเองที่ได้ผลพอควร ... มีเคล็ดลับมาแชร์ง่ายๆให้ค่ะ
👉 หมั่นท่องให้ขึ้นใจ *ท่องไว้ค่ะ* ท่องไว้ๆๆ "ดื่มแล้วดูดี" ร่างเราต้องใช้น้ำ ... ฝัง Mindset ในการดูแลสุขภาพตัวเองสำคัญสุดค่ะ !! ♥️💪
👉 ตั้งกฎกับตัวเอง เลือกมาอย่างน้อย 1 อย่าง เพื่อสร้างนิสัยให้สม่ำเสมอ เช่น ตื่นนอนปุ๊บ สิ่งแรกที่จะทำคือดื่มน้ำก่อนเลยอย่างน้อย 1-2 แก้ว, หรือ เลือกดื่มน้ำก่อนอาหาร 1-2 แก้ว (อันนี้งานวิจัยว่ามาแล้ว ว่ามีผลในการลดน้ำหนักค่ะ) ทำตามกฏที่ตั้งไว้ ทำจนชิน เท่านี้ก็ได้หลายแก้วแล้วค่ะ 😉
👉 ใช้กระติกส่วนตัวที่มีสเกลวัดปริมาณน้ำ จะทำให้เรารู้ว่าเราดื่มแต่ละวันไปขนาดไหน ควรดื่มอีกเท่าไหร่ ยิ่งถ้ามีสเกลเวลากำหนดตามปริมาณน้ำยิ่งดีเลยค่ะ ทำให้เป็นการกระตุ้นเรา แบบว่า " บ่ายโมงแล้วววว ยังดื่มได้ไม่ถึงที่ขีดไว้เลย 😫" จะบอกว่ากระติกในภาพช่วยได้มากๆๆๆ เดี๋ยวนี้หาง่ายด้วยค่ะ แต่อาจเกะกะเวลาพกพาออกข้างนอกเล็กน้อย หาสายสะพายมาคล้อง ก็ช่วยลดภาระได้ค่ะ
👉 ค่อยๆจิบหล่อเลี้ยงร่างกาย ดื่มสม่ำเสมอระหว่างวัน ข้อดีนี้ยกให้การมีกระติกแบบบอกเวลาอีกเช่นกันค่ะ แต่ละ ชม. ดื่ม 100-200 ml. ค่อยๆดื่มทั้งวัน ดีกว่าดื่มทีละเยอะๆทีเดียวค่ะ
❌❌ เลี่ยงการดื่มน้ำก่อนเข้านอนในคนที่มีปัญหาการนอนไม่สนิท ตื่นบ่อยกลางดึก เพราะการดื่มน้ำก่อนเข้านอนอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อย ทำให้การนอนมีปัญหามากขึ้นค่ะ
👉 คิดกับตัวเองว่าร่างกายต้องใช้น้ำตลอด เราต้องใช้ร่างนี้อีกนาน และร่างกายต้องการน้ำไปทำงานในระบบต่างๆให้เราตลอดเวลา เติมน้ำให้เค้า(เรา)ด้วยรัก ❤️ หมั่นปลูกฝังการรักษาร่างกายตัวเองไว้ค่ะ

References

S*x

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321795

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

Obesity

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

Physical & Mental performance

Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.”Humankinetics. N.p., n.d. Web. 17 July 2020,https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

https://www.trifectanutrition.com/water-intake-calculator

"ไม่มีอะไรได้มาโดยง่าย...แม้แต่การถ่ายรูปกับ แ ม ว" 😹 เกตุเป็นนักกายภาพบำบัด, ครูสอน Pilates, และ Personal Fitness Tra...
19/02/2022

"ไม่มีอะไรได้มาโดยง่าย...แม้แต่การถ่ายรูปกับ แ ม ว" 😹
เกตุเป็นนักกายภาพบำบัด, ครูสอน Pilates, และ Personal Fitness Trainer เปิดเพจมาแชร์และแลกเปลี่ยนความรู้ในการดูแลสุขภาพด้วยวิธีต่างๆตามหลักการทาง Anti-Aging ที่เรียนรู้มา, การรักษาทางกายภาพบำบัด, รวมถึงการดูแลตัวเองให้ดีขึ้นทั้งทางกายและทางจิตใจด้วยหลายๆวิธี โดยเฉพาะการ"ออกกำลังกาย" ซึ่งเป็นที่มาของคำว่า "M o v e" ให้ดูเด็ก (ย้อนวัย) เกตุเริ่มออกกำลังกายจริงจังตอนอายุ 30 ตอนนี้อายุ 38 แต่กลับรู้สึกแข็งแรงสุขภาพดีกว่าตอนอายุ 20 กว่าๆ ผ่านการดูแลตัวเองแบบผิดบ้างถูกบ้างมาหลายเรื่อง อยากเป็นส่วนหนึ่งและเป็นแรงบันดาลใจให้ทุกคนได้เริ่มออกกำลังกายและดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ไม่ต้องเสียเวลา ไม่ต้องเข้าใจผิดๆ ไม่ต้องเสี่ยงเจ็บตัว ... มาแชร์ lifestyle ที่คิดว่ามันเวิร์ค ... เพราะการดูแลสุขภาพ ยิ่งเริ่มเร็วยิ่งได้กำไรชีวิตมากขึ้น รีบลงมือทำก่อนที่จะต้องพูดว่า "รู้งี้ทำ (ไม่ทำ) นานแล้ว" เพราะสุดท้าย พื้นฐานการหาความสุขของมนุษย์ต้องเริ่มจากการมีสุขภาพที่ดีก่อนเป็นสิ่งแรก
เพจความรู้หนักๆมีเยอะแล้ว เกตุเขียนง่ายๆแชร์สิ่งที่ดีต่อใจไม่ว่าจะอะไร ส่งผลให้ลดความเครียด ลด Cortisol ล้วนมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพกายและจิตได้ทั้งนั้น (เช่น การเป็นทาสแมว 😆) ดังนั้น ขอบเขตของเพจกว้างมากค่ะ 555
ส่วนใครที่ต้อง Move on จริงๆแต่ยังไม่ไหว.... มา Move ให้ดูเด็กย้อนวัยด้วยกันก่อนนะคะ ❤️

ที่อยู่

Bangkok

เบอร์โทรศัพท์

+66929749224

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

รับทราบข่าวสารและโปรโมชั่นของ Move on มันเรื่องเล็ก Move ให้ดูเด็กสิเรื่องใหญ่ผ่านทางอีเมล์ของคุณ เราจะเก็บข้อมูลของคุณเป็นความลับ คุณสามารถกดยกเลิกการติดตามได้ตลอดเวลา

ทางลัด

แชร์