29/09/2025
Trauma response จาก Survival Mode “Fawn” 🌸
ไม่ว่าตอนนี้จะรู้สึกอะไรอยู่ ไม่โทษตัวเองนะ เธอทำดีที่สุดเท่าที่เธอรู้แล้ว และถ้าเธอเสียใจ โกรธ ฯลฯ ก็ให้เวลาตัวเองเช่นกัน เธอมีสิทธิ์รู้สึกทุกอย่างเลย 🌸
💚 สนใจ “ฟังร่างกาย” ด้วยกัน
Line OA:
#โยคะฟังร่างกาย #โยคะเยียวยา #โยคะบำบัด
ต่อจากนี้ เราจะหัดมีชีวิตเพื่อตัวเอง
บทความนี้เป็นภาคต่อจากตอนที่แล้ว - "ชีวิตวัยเด็กหล่อหลอมให้เราเป็นคนแบบไหน" ซึ่งมีเนื้อหามาจากหนังสือ Are You Mad at Me ของ Meg Josephson
ในตอนแรกผมเกริ่นเอาไว้ว่า บ้านในวัยเยาว์อาจสร้างให้เรามีบุคลิกที่ชอบตามใจผู้อื่นและไม่กล้าขัดใจใคร (fawning)
บ้านที่มีปากเสียง อาจทำให้เราเป็นผู้รักษาความสงบ (peacekeeper)
บ้านที่บรรยากาศตึงเครียด -> นักแสดง(ตลก) (performer)
บ้านที่บังคับให้เรารีบโตเป็นผู้ใหญ่ -> ผู้ดูแล (caretaker)
บ้านที่ไม่มีใครใส่ใจดูแลเรา -> หมาป่าเดียวดาย (lone wolf)
บ้านที่คาดหวังให้ลูกเป็นเลิศ -> เพอร์เฟกชั่นนิสต์ (perfectionist)
บ้านที่ปล่อยให้ลูกโดนรังแก -> กิ้งก่าคาเมเลี่ยน (chameleon)
Josephson ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ เป็นนักจิตบำบัดที่เน้นเรื่องบาดแผลในวัยเด็ก (child trauma) แถมยังเป็นคนที่สนใจศึกษาศาสนาพุทธมาพอสมควร
คน 6 ประเภทที่ยกมาข้างต้น Josephson ยกมาจากเคสคนไข้ที่มารักษากับเธอจริงๆ แต่แน่นอนว่าไม่ได้ครอบคลุมทุกเคสที่เคยเกิดขึ้น
ดังนั้น ใครที่อ่านบทความตอนที่แล้วแล้วรู้สึกว่า "ไม่เห็นตรงกับฉันเลย" หรือ "ฉันเป็นหลายอย่างเลย" ก็ถูกต้องแล้วครับ เพราะ 6 ประเภทที่ผู้เขียนยกมาเป็นเพียงการยกตัวอย่างให้เห็นภาพ ไม่ได้มีเจตนาที่จะทำให้เป็นเฟรมเวิร์กที่ครบถ้วนเหมือน Enneagram หรือ MBTI
และถ้าเราเป็นคนโชคดี มีวัยเด็กที่สมบูรณ์ มีครอบครัวที่อบอุ่นและไม่กดดัน เราก็อาจไม่ต้องใช้การ fawning เพื่อเอาตัวรอดในวัยเด็กเลยก็ได้
บางคอมเมนต์จากตอนที่แล้วค้านว่าตัวตนของเราไม่ได้เกิดจากการเลี้ยงดู แต่เกิดจากข้อมูลทางพันธุกรรมต่างหาก
ส่วนตัวผมเชื่อว่า คำตอบนั้นมักจะอยู่ตรงกลาง นั่นคือพันธุกรรมก็มีส่วน การเลี้ยงดูก็มีผล
ถ้าเราเหนื่อยกับการเติบโตมาโดยต้องคอยคิดถึงหัวอกคนอื่น จนละทิ้งความต้องการของตัวเองมาโดยตลอด จากนี้ไปเราจะเปลี่ยนนิสัยหรือแพทเทิร์นเดิมๆ ได้หรือไม่
Josephson เชื่อว่าเราทำได้ โดยที่เราไม่จำเป็นต้องจำบาดแผลจากวัยเด็กได้ด้วยซ้ำ
สิ่งที่เป็นอดีตนั้นเรากลับไปแก้ไขอะไรไม่ได้ แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือเราจะอยู่เพื่อปัจจุบันและสร้างอนาคตที่ดีกว่าเดิมได้อย่างไร
-----
วิธีสำรวจว่าเราเป็น fawner รึเปล่า
ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ เราก็มีแนวโน้มที่จะเป็น fawner
- ทำทุกอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการปะทะหรือความขัดแย้ง
- คิดว่าการทำให้ทุกคนแฮปปี้เป็นหน้าที่ของเรา
- พยายามอธิบายตัวเองมากเกินไป (overexplain yourself) เพราะกลัวคนไม่เข้าใจ
- ไม่กล้าตัดสินใจเพราะไม่อยากทำให้ใครไม่พอใจ หรือไม่ก็เพราะเราไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วเราต้องการอะไรกันแน่
- ไม่เคยรู้สึกว่าตัวเองดีพอ และไม่คู่ควรกับความสำเร็จที่ผ่านมา
- รู้สึกว่าต้องสวมบทบาทเป็นใครบางคนตลอดเวลา
-----
ทำไมเราถึงติดหลุมพรางความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ (toxic)
เคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมคนบางคนถึงมักจะเลือกคบแฟนที่นิสัยไม่ดี เลิกกับคนเก่าไปแล้ว คบกับคนใหม่ก็ยังเลือกคนนิสัยเดิมๆ อีก
นั่นเป็นเพราะว่า เรารู้สึกคุ้นเคยกับการรับมือกับคนประเภทนี้นั่นเอง
สมมติว่าตอนเด็กๆ เรามีคนในบ้านที่เรียกร้องให้เราต้องตามใจเขาตลอด พอเราโตขึ้นมาและจะเลือกคบกับใคร เราก็มักเลือกคบคนที่ชอบเรียกร้องให้เราต้องดูแลเขาและตามใจมากเป็นพิเศษเช่นกัน
อะไรที่เราคุ้นเคย จิตใต้สำนึกจะบอกเราว่ามัน "ปลอดภัย" (แม้ว่าแท้จริงแล้วมันจะ toxic)
ส่วนอะไรที่เราไม่คุ้นเคย จิตใต้สำนึกจะบอกว่ามัน "อันตราย" ทั้งที่จริงแล้วมันอาจไม่ได้มีอันตรายใดๆ เลย
จิตใต้สำนึกพาให้เรากลับไปสู่ความสัมพันธ์ที่เราคุ้นเคยจากวัยเด็ก เพราะว่าเราอยากจะพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นว่า "รอบนี้ฉันขอแก้มือ และถ้าฉันทำให้ความสัมพันธ์ครั้งนี้มันเวิร์กได้ ก็น่าจะเป็นการลบล้างความเจ็บปวดในอดีตได้เช่นกัน"
-----
เรียนรู้ที่จะอยู่กับความอึดอัด
ผู้เขียนบอกว่า การที่เรา fawning ผ่านการตามใจหรือเอาอกเอาใจคนอื่น เพราะมันคือกลไกที่จะช่วยให้เราไม่ต้องเผชิญหน้ากับความรู้สึกที่เราไม่ชอบ
ดังนั้น หากเรารู้ตัวว่ากำลัง fawning โดยไม่จำเป็น ให้ถามตัวเองว่า "เรากำลังปกป้องตัวเองจากความรู้สึกอะไรอยู่?"
วิธีการเยียวยาจากอาการ fawning ก็คือการค่อยๆ สอนตัวเองว่า ความรู้สึกอึดอัดนี้ทำอะไรเราไม่ได้ - "Healing is the practice of slowly getting comfortable with being uncomfortable."
ในหนังสือ The Body Keeps the Score (20,000 reviews, 4.36 ดาวบน Goodreads) Bessel van der Kolk ผู้เขียนบอกว่า "บาดแผลในอดีตยังคงมีตัวตนอยู่ในรูปแบบของความรู้สึกอึดอัดที่กัดกินอยู่ข้างใน"
เวลาเกิดบาดแผลในวัยเด็ก ส่วนที่พยายามปกป้องเราเหมือนถูกแช่แข็งเอาไว้และคิดไปว่าสิ่งที่เคยเกิดขึ้นในอดีตยังคงเกิดขึ้นอยู่ในวันนี้ มันยังนึกว่าเรายังเป็นเด็กอายุแค่ 6 ขวบเหมือนกับช่วงที่เกิดบาดแผลไม่มีผิด
การเยียวยาจากการ fawning คือการกลับมาอยู่กับปัจจุบันในขณะที่ร่างกายยังไม่สามารถมูฟออนจากเหตุการณ์ในอดีตได้
-----
เฟรมเวิร์กในการรับมืออาการ fawning
Josephson บอกว่า เวลาพบว่าตัวเองอยู่ในอาการ fawning เธอจะพูดกับตัวเองว่า "Be NICER to yourself."
NICER ย่อมาจาก Notice, Invite, Curiosity, Embrace, และ Return
Notice - เริ่มต้นจากเราต้องรู้ตัว หรือสังเกตเห็นก่อนว่าเรากำลัง fawning อยู่ เช่นเห็นคนโกรธแล้วไม่กล้าขัดใจ หรือเห็นว่าตัวเองมักจะคิดมากไปต่างๆ นานาว่าเขาจะไม่พอใจเราไหมนะ เมื่อเราสังเกตได้ว่าความคิดกำลังเตลิด นี่คือจุดเริ่มต้นของการเยียวยา
Invite - ให้เชื้อเชิญความรู้สึกที่เกิดขึ้นมาร่วมโต๊ะกับเรา ถามตัวเองว่าเรารู้สึกอย่างไรอยู่ เช่น อึดอัด กลัว กังวล ฯลฯ แล้วต้อนรับมันอย่างเป็นมิตร ไม่ต้องไปพยายามกดข่มหรือขจัดมันทิ้งไป เราไม่ได้ผิดอะไรที่มีความรู้สึกเช่นนี้ ปล่อยให้ความรู้สึกนั้นอยู่กับเราโดยไม่ต้องปรุงแต่งเพิ่ม เพราะในระดับกายภาพ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจะมีอายุขัยเพียง 90 วินาทีเท่านั้น หากมีความรู้สึกใดที่อยู่ยาวนานกว่านั้น ก็เพราะว่าเราไป "ตีฟอง" ให้ความรู้สึกมันฟูฟ่องขึ้นมา
Curiosity - จงเป็นนักสังเกตการณ์ของจิตและกาย ใจของเรากำลังเป็นอย่างไร บนร่างกายเราเกิดความรู้สึกขึ้นตรงไหนไหม เช่นหัวใจเต้นเร็วขึ้น หน้าร้อนผ่าว ตึงๆ ตรงหน้าอก ค่อยๆ ดูความรู้สึกที่เกิดขึ้นทั้งในร่างกายและจิตใจด้วยความสงสัยใคร่รู้
Embrace - ยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้น อย่าไปโกรธตัวเองซ้ำที่มีความรู้สึกแบบนี้ มันคือตัวตนเราในอดีตที่พยายามจะปกป้องเราอยู่เหมือนอย่างที่มันเคยทำเสมอมา ให้มีปฏิสัมพันธ์กับความรู้สึกนั้นอย่างมีเมตตา บอกความรู้สึกนั้นว่า "ขอบคุณนะที่พยายามปกป้องเรา ตอนนี้เราปลอดภัยดี ไม่ต้องเป็นห่วง"
Return - กลับมาอยู่กับปัจจุบัน ที่นี่ตรงนี้ เรากำลังมองเห็นอะไร ได้ยินเสียงอะไรอยู่ ดูหน้าที่กำลังกระเพื่อมขึ้นลงจากลมหายใจ เป็นต้น
-----
วิธีพากายใจกลับบ้าน
กายกับใจนั้นจะเชื่อมโยงกันตลอด ใจรู้สึกอย่างไร ก็จะมีผลกับร่างกาย ร่างกายรู้สึกอย่างไรก็ย่อมมีผลต่อจิตใจ
หากเรารู้ตัวว่ากายหรือใจระส่ำ ทำงานไม่ปกติ นี่คือบางวิธีที่จะช่วยให้กายและใจสงบลงได้
หายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้า: เช่นหายใจเข้านับ 1 ถึง 4 หายใจออกนับ 1 ถึง 6
เทคนิค 5 4 3 2 1: ขานชื่อ 5 อย่างที่ตาเรากำลังมองเห็น, 4 อย่างที่ใจเรารู้สึก, 3 เสียงที่หูเราได้ยิน, 2 กลิ่นที่จมูกเราสัมผัสได้ และ 1 รสที่เรารับรู้
วางมือบนจุดที่เรารู้สึกตึงในร่างกาย: เช่นถ้ารู้สึกอึดอัดที่หน้าอก ก็ลองวางมือเบาๆ ตรงนั้นแล้วหายใจเข้าออกยาวๆ
เอาขาพาดกำแพง: ในภาษาโยคะมีชื่อเรียกว่า Viparita Karani (วิปะรีตะ การณิ) ทำได้โดยการนอนหงายให้ก้นชิดผนัง ขาพาดขึ้นไปบนฝาผนัง ขาทั้ง 2 ข้างชิดกันและชิดผนัง ค้างไว้อย่างนั้น 3-5 นาที
ผลักกำแพง: เวลารู้สึกโกรธใคร ท่านี้อาจช่วยได้ ตอนผลักกำแพงอย่าลืมบอกตัวเองด้วยว่า "ถ้าจะยังรู้สึกโกรธอยู่ก็ไม่เป็นไร เธอสามารถอยู่ตรงนี้ได้นานเท่าที่เธอต้องการ"
-----
บอกสิ่งที่เราต้องการ โดยเริ่มจากเรื่องที่ง่ายที่สุด
คนที่คุ้นเคยกับการ fawning มาตลอดชีวิต อาจจะไม่ค่อยกล้าบอกความต้องการของตัวเอง ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงต้องค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุดก่อน เช่นในสถานการณ์ที่เราควรจะบอกความต้องการของเราได้แน่ๆ เพราะว่าเราเป็นลูกค้า
เช่นถ้าเราสั่งอาหาร แล้วร้านทำมาผิด แทนที่จะบอกตัวเองว่า "ไม่เป็นไร กินเมนูนี้ก็ได้" ก็ให้บอกทางร้านว่าร้านทำมาผิด ให้เขาไปทำใหม่
หรือเวลาเข้าร้านนวดแผนไทย ถ้าอยากให้หมอเน้นจุดไหน หรือถ้านวดเบาหรือแรงเกินไป ก็เอ่ยปากบอกหมอตรงๆ ว่าเราอยากได้ประมาณนี้นะ
ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องเบสิกมาก แต่เชื่อมั้ยครับว่ามีคนที่ไม่กล้าแม้แต่จะบอกเรื่องพวกนี้ ซึ่งตัวผมเองก็มีอาการอย่างนี้ในบางครั้งเช่นกัน เพราะชอบคิดว่าไม่อยากเป็นคนเรื่องเยอะ
แต่ขอให้มองว่าการเอ่ยปากบอกในสิ่งที่เราต้องการคือการฝึกฝนที่จะออกจากแพทเทิร์นเดิมๆ เพื่อเพิ่มความเป็นไปได้ใหม่ๆ ให้ชีวิต
จากนั้น เราค่อยเริ่มฝึกที่จะบอกสิ่งที่เราต้องการกับคนที่รู้สึกปลอดภัย อาจจะเป็นการคุยกับแฟนว่าเราอยากกินอาหารร้านนี้ หรือบอกเพื่อนที่โทรมาว่าเรามีเวลาคุยแค่ 10 นาที
เราต้องพร้อมที่จะขีดเส้นให้ตัวเอง - draw your own boundary โดยที่เราไม่จำเป็นต้องไปเรียกร้องหรือบงการให้ใครทำอะไร
คือแทนที่จะบอกเพื่อนว่า "อย่าโทรมาเวลาทำงาน" ก็ให้บอกเพื่อนว่า "ถ้าเขาโทรมาเวลางานเราจะไม่สะดวกรับสาย" เป็นต้น
เมื่อเรากล้าบอกความต้องการกับคนที่เราสนิทใจ เราจึงค่อยรวบรวมความกล้าในการบอกความต้องการกับคนที่เราเคยหลบหลีกหรือตามใจเขามาโดยตลอด เช่นผู้ใหญ่ในบ้านบางคน หรือญาติหรือเพื่อนบางคนที่มักจะข้ามเส้นเราอยู่บ่อยๆ
แน่นอนว่าการฝึกฝนเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และเราก็มีแนวโน้มที่จะกลับไปสู่แพทเทิร์นเดิมๆ ซึ่งถ้าหากเกิดเหตุการณ์แบบนั้นขึ้นจริงก็ไม่ต้องตกใจ ให้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ แค่เรารู้ตัวว่าเรากำลัง fawning อยู่ก็นับเป็นความก้าวหน้าแล้ว
-----
การไม่ขัดใจ การตามใจ การเอาอกเอาใจที่เรียกรวมๆ ว่าการ fawning นี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้เราอยู่รอดมาได้ในวัยเด็ก
แต่ตอนนี้เราเป็นผู้ใหญ่แล้ว เราคือ "พ่อแม่ของตัวเอง" เราสามารถอยู่รอดปลอดภัยได้โดยไม่จำเป็นต้องตามใจหรือเอาอกเอาใจทุกคนอีกต่อไป
เราสามารถหลุดออกจากวังวนเดิมๆ ได้ ด้วยการพาตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบัน เป็นเพื่อนกับความอึดอัด ไม่รังเกียจความรู้สึกใดๆ ปล่อยให้มันผ่านมาและผ่านไปโดยไม่ไปปรุงแต่งเพิ่มเติม และฝึกที่จะบอกสิ่งที่เราต้องการโดยเริ่มจากเรื่องเล็กๆ และปลอดภัยต่อจิตใจ
ต่อจากนี้ ขอให้เราหัดมีชีวิตเพื่อตัวเองครับ
