เว็บไซต์คืออะไร?

Gain with Brain, Bangkok (2025)

29/03/2022

[Topic]

Topic 2 : Gymnastic Rings

วันนี้จะมาแนะนำ Gymnastic Rings อุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนตัวผมมองว่าคุ้มค่ามากตัวหนึ่ง ราคาเฉลี่ยๆประมาณ 1000 บาท

เนื่องจากการระบาดของโควิดทำให้ยิมปิด การออกกำลังกายแบบ Bodyweight จึงเป็นที่นิยมมากขึ้น ปัญหาก็คือจะให้พูดว่าอยู่บ้านไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยก็สามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนเหมือนที่ยิมก็ดูจะเวอร์ไปหน่อย อุปกรณ์ตัวนี้สามารถแก้ปัญหานี้ได้ครับ

จากภาพก็น่าจะพอเข้าใจได้ว่าอุปกรณ์ตัวนี้ติดตั้งอย่างไร สามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง ข้อดีคือสามารถเล่นได้ทุกที่ที่แขวนได้ ส่วนข้อเสียตั้งแต่เล่นมายังไม่เจอครับ ส่วนใหญ่จะมีคนมองด้วยสายตาประมาณว่าไอหนุ่มนี้เอาเชือกไปแขวนกับคาน จะทำอะไรไม่ดีไม่ร้ายหรือเปล่านะ 5555

การเลือกซื้อ
1. แบ่งตามวัสดุ : ไม้ พลาสติก เหล็ก
2. แบ่งตามขนาด : 28 มม./1.1 นิ้ว 32 มม./1.25 นิ้ว

สามารถเลือกซื้อได้ตามที่ชอบเลยครับ คนส่วนใหญ่แนะนำชนิดไม้ ขนาด 28 มม. เนื่องจากเป็นขนาดมาตรฐานตาม International Gymnastics Federation ที่ใช้ในการแข่งขัน

แอดมินซื้อห่วงแบบไม้มาลองทั้ง 2 ขนาดค้นพบว่า 28 มม. เล่นง่ายกว่า 32 มม. พอสมควรไม่รู้ว่าเป็นเพราะมือเล็กหรือเปล่า ลองไปหาซื้อกันครับ

สำหรับท่าออกกำลังกายนั้นสามารถประยุกต์ใช้กับ Rings ได้เยอะมากกว่าที่เราจะจินตนาการได้ทั้งหมด ลองดูตัวอย่างใน https://youtu.be/dTL8HZmEadk

คำแนะนำ : ใส่ปลอกแขนเวลาเล่นท่าที่เป็น Push เช่น Push up, Dip, Bulgarian dip ฯลฯ จะเป็นมิตรกับแขนคุณมากขึ้น

References

[1.] https://www.pinterest.com/pin/741475526124507464/
[2.] https://thehomefitfreak.com/wood-vs-plastic-vs-metal-gymnastic-rings/
[3.] https://bodyandshop.com/product/pro-circle-wood-gymnastic-rings/
[4.] https://riptskinsystems.com/blogs/news/14207329-do-you-suffer-from-ring-rash

27/03/2022

[Topic]

Topic 1 : Abs Roller

หลายเดือนที่หายไปแอดมินไปฝึกงานต่างจังหวัด เนื่องจากยิมหลายที่ปิดบางที่ก็ยังไม่เปิดสักที เลยตัดสินใจลองซื้อลูกกลิ้ง, Abs roller, Abs wheel แล้วแต่จะเรียก จาก Shopee ราคา 100 กว่าบาทมาเล่นขำๆแก้เบื่อ แต่พอเล่นเองดูแล้วค้นพบว่าขำไม่ออกเหมือนกันครับ นอกจากจะโดนท้องแบบเต็มๆแล้วยังโดนกล้ามเนื้ออีกหลายส่วน ชนิดที่ว่าตื่นมาระบมไปทั้งตัว วันนี้ก็เลยหาข้อมูลเกี่ยวกับ Abs roller มาฝากครับ

ตัวอย่าง งานวิจัยนี้วัดค่า Electromyography (EMG) ซึ่งบ่งบอกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อทำงานมาก EMG ก็จะมีค่าสูง โดยจะให้ผู้ทำการทดลอง 21 คนแบ่งเป็นผู้ชาย 10 คน ผู้หญิง 11 คน ออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมด 12 ท่า และจะทำการวัด EMG ของกล้ามเนื้อมัดต่างๆขณะที่ออกกำลังกาย ประกอบด้วย Upper and lower re**us abdominis (ซิกแพค), External and internal oblique, Re**us femoris, Latissimus dorsi และ Lumbar paraspinal muscles

ซึ่งในงานวิจัยก็มีท่าออกกำลังกายอยู่ 12 ท่าด้วยกัน แต่ท่าที่เราสนใจคือ Figure 3C (Power wheel roll-out)

ผลการทดลองพบว่าท่า Power wheel roll-out
- กระตุ้น Upper re**us abdominis ได้เป็นอันดับที่ 2 และ
- กระตุ้น Lower re**us abdominis ได้เป็นอันดับที่ 1 จากทั้งหมด 12 ท่า

นอกจากนี้เขาได้นำ EMG ไปติดที่กล้ามเนื้ออื่นเช่น ปีก (Latissimus dorsi) ขณะเล่นท่า Power wheel roll-out พบว่ามันสามารถกระตุ้นได้ดีเช่นกัน เป็นแบบนี้ผมก็รู้สาเหตุแล้วว่าทำไมตื่นมาถึงปวดไปทั้งตัว 555

สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด Abs roller ก็เป็นอุปกรณ์ที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหากเล่นอย่างถูกวิธี ซึ่งวิธีการเล่นให้ถูกต้องนั้นสามารถหาได้ตาม Youtube เลยครับ แอดแนะนำคลิปของคนนี้ครับ https://www.youtube.com/watch?v=uYBOBBv9GzY

Reference

[1.] Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt, Patrick Jew, Peter Kelleher, Toni Burnham, Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan Mowbray, Rodney T Imamura, Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671, https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656

03/03/2022

ช่วงนี้พึ่งมีคนกลับมากดถูกใจเพจหลังจากเงียบหายไปนาน ขอบคุณที่ยังติดตามกันอยู่นะครับ

แอดมินเรียนใกล้จบแล้วครับ หลังจากนี้คงได้กลับมาอัพเดทเรื่อยข้อมูลเรื่อยๆครับผม

01/10/2021

[Muscle 101]

Chapter 2 : Caloric Surplus

กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเกิดขึ้นจาก 2 ปัจจัยด้วยกันคือ อาหารและการออกกำลังกาย บทความนี้จะพูดถึงเรื่องอาหาร ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมากเมื่อเปรียบเทียบแล้วเราใช้เวลาไปกับการออกกำลังกายน้อยมากในแต่ละวันเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหาร

กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะ Caloric Surplus เป็นภาวะที่ตรงข้ามกับ Caloric deficit ในการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแนะนำให้ตั้งไว้ที่วันละ TDEE + 500 เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มสัปดาห์ละประมาณ 0.5 kg (ศึกษาเพิ่มเติมเรื่อง TDEE : https://www.facebook.com/gainzwithbrain/posts/109086374647865)

ต้องเข้าใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแม้เราจะออกกำลังกายนั้นไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวยังประกอบด้วยน้ำและไขมัน

โปรตีนคือหน่วยของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อ MPS > MPB (ศึกษาเพิ่มเติมเรื่อง MPS, MPB : https://www.facebook.com/gainzwithbrain/posts/111846711038498) เห็นได้ว่ามีเรื่องของการบริโภคโปรตีนเข้ามาเกี่ยวข้องจึงเป็นที่มาว่าทำไมคนที่เล่นเวทถึงต้องแสวงหา Whey protein มากิน

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมาอย่างยาวนานไม่ต่างกับประเด็นที่ว่าต้องกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อรักษากล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก บางคนบอกกินประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม บางคนบอกว่ายิ่งกินมากเท่าไหร่ยิ่งดีกินไปเลยเยอะๆ นั้นจำเป็นต้องหาหลักฐานจากงานวิจัยเพื่อไม่ให้เรากินโปรตีนอย่างสิ้นเปลือง กินมากก็เปลืองเงินถูกไหมครับ

ในปัจจุบันยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดว่าควรจะบริโภคโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ เนื่องจากยังไม่มีงานวิจัยที่ออกแบบได้อย่างตรงกับเป้าหมายที่เราต้องการ ตัวเลขส่วนมากที่พบเห็นคือประมาณ 1.6-2.4 g/kg of BW หรือประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ตัวเลขเดียวกับการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก

สรุป กินโปรตีนประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัวในหน่วยกรัมไม่ว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก
แคลอรี่ที่เหลือก็กินอย่างไรก็ได้ให้ถึงกำหนดแต่ควรเพิ่มสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากหน่อย เพราะสารอาหารพวกนี้จะทำให้เรามีแรงในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ยกตัวอย่าง

นาย A อายุ 23 ปี หนัก 70 kg สูง 179 cm ออกกำลังกาย 4-5 วัน/สัปดาห์ เมื่อคำนวณ TDEE ~ 2500 kcal นาย A ตัดสินใจจะเพิ่มน้ำหนักจึงกินเพิ่มขึ้นเป็น 3000 kcal/day โดยคาดหวังว่าน้ำหนักจะเพิ่มสัปดาห์ละ 0.5 kg

Protein = 70 x 2 = 140 g/day คิดเป็น 560 kcal
แคลอรี่ที่เหลือ = 3000-560 = 2440 kcal คือคาร์บและไขมันที่ต้องกินจะกินอย่างไรก็ได้ให้แคลอรี่มันถึงก็พอ ถ้าอยากได้ตัวช่วยคิดก็ดาวน์โหลด MyFitnessPal มาช่วยคำนวณครับ https://www.facebook.com/gainzwithbrain/posts/106310688258767 ส่วนตัวผมเชื่อในเรื่องของ You are what you eat

References

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7.
2. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177.

25/09/2021

[FAQs]

FAQs 5 : เล่นไม่โดน

มือใหม่มักจะประสบปัญหาทำนองที่ว่า ทำท่าถูกแล้วเล่นไม่เห็นจะโดนเลย นอกจากนี้ยังจะปวดบริเวณอื่นที่ไม่ต้องการอีก ดึงข้อทำไมปวดข้อพับแขนแทนที่จะปวดหลัง วิดพื้นทำไมปวดแขนแทนที่จะปวดหน้าอก แล้วแบบนี้กล้ามจะขึ้นไหมเนี่ย ?????

หากคุณเป็นพนักงานออฟฟิศคุณคงไม่มีโอกาสใช้กล้ามเนื้อหลังทำอะไรในชีวิตประจำวัน ร่างกายของคุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากล้ามเนื้อมัดนี้มีไว้ทำอะไร เพราะปกติคุณไม่เคยงานใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นเลยทำให้ยากที่จะควบคุมให้ได้ดั่งใจ แต่หากเกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดนั้นโดยการใช้งานบ่อยๆขึ้น ร่างกายจะเกิดความคุ้นชินมากขึ้น (Neuromuscular Adaptation) เริ่มรู้ว่ากล้ามเนื้อมัดนี้มันมีไว้ทำอะไร ต้องออกแรงแบบไหนถึงจะทำให้กล้ามเนื้อหดได้เต็มที่ เราก็จะสามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้ตามความต้องการ

เคยเห็นนักกล้ามกระดิกนมไหมครับ แบบนั้นแหละเรียกว่าควบคุมได้ตามความต้องการ

ส่วนอาการปวดผิดที่นั้นไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรสามารถอธิบายได้เช่นเดียวกัน ยกตัวอย่าง คุณคนเดิมที่เป็นพนักงานออฟฟิศตั้งเป้าหมายว่า ยังไงก็แล้วแต่วันนี้ฉันจะต้องดึงข้อให้ได้ 1 ครั้ง

การดึงข้อเป็น Compound exercise ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดด้วยกันทั้ง Back, Shoulder, Biceps และ Forearm แต่เนื่องจากคุณไม่เคยใช้กล้ามเนื้อ Back เลยจึงยากที่จะควบคุมให้ได้ดังที่ต้องการจึงเกิดการชดเชย (Compensate)โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแทนเพื่อให้ได้ Movement ที่ต้องการ

หากคุณมี Biceps และ Forearm ที่แข็งแรงพอคุณก็อาจจะดึงข้อขึ้นได้เช่นเดียวกันแต่ฟอร์มอาจจะไม่ได้ถูกต้อง

ร้อยทั้งร้อย คนที่ดึงข้อได้ครั้งแรกๆ มักจะสามารถทำท่า Chin up ได้แต่ทำ Pull up ไม่ได้เพราะ Chin up เป็นท่าที่ใช้ Biceps ในการช่วยดึงมากกว่า Pull up คนทั่วไปนั้นใช้ Biceps ในชีวิตประจำวันค่อนข้างมากเช่นการถือของต่างๆ ดังนั้นในกรณีนี้เมื่อคุณพยายามดึงข้อ Biceps ของคุณจะทำงานอย่างหนัก ทำให้อาจจะปวดข้อพับแขนได้มากกว่าปวดหลังเพราะบริเวณข้อพับแขนเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อ Biceps นั่นเอง

28/07/2021

[Muscle 101]

Chapter 1 : Progressive Overload

กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเกิดขึ้นจาก 2 ปัจจัยด้วยกันคือ อาหารและการออกกำลังกาย ในบทความนี้เราจะพูดถึงเรื่องออกกำลังกายเป็นหลัก รู้กันดีว่าการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นนั้นเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) เช่น การเล่นเวท

ถ้าตัดเรื่องปัจจัยเรื่องสารอาหารออกไป หลายคนรวมถึงตัวผมเองอาจจะเคยประสบปัญหาที่ว่า “กล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนาหรือพัฒนาน้อยมาก“ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอื่นที่โพสต์รูปของตัวเองทำนองที่ว่า 3 เดือนได้เท่านี้เองครับแต่กล้ามอย่างเทพ น่าอิจฉาจริงๆ

ถึงจุดนี้หลายคนก็ต้องมาพิจารณาตัวเองว่าเรากับหนุ่มกล้ามเทพคนนั้นมีอะไรแตกต่างกัน หลายคนมักจะด่วนสรุปว่า ตารางของเรามันไม่ดีเท่าเขาก็เลยพัฒนาได้ไม่เท่าเขาซึ่งมักจะไม่ถูก เพราะจุดพลาดของหลายคนคือเรื่องของสารอาหารหรือกินไม่ถึงนั่งเอง เรื่องสารอาหารไว้จะกล่าวในบทความอื่นนะครับ ในกรณีที่กินถึงแล้วกล้ามยังไม่พัฒนา มีแต่ไขมันที่เพิ่มมาจึงจะสรุปได้ว่าปัญหาก็อยู่ที่การออกกำลังกายนี่แหละ

หัวใจสำคัญของการเล่นกล้ามให้พัฒนาคือสิ่งที่เรียกว่า Progressive Overload หรือแปลเป็นไทยที่ชอบใช้กันคือ เล่นให้หนักกว่าครั้งที่แล้ว อาทิตย์นี้ต้องดีกว่าอาทิตย์ที่แล้ว วันนี้ต้องดีกว่าเมื่อวาน อะไรทำนองนี้ ซึ่งสิ่งที่จะบ่งบอกความหนักเบาของการออกกำลังกายในวงการยกน้ำหนักจะใช้สิ่งที่เรียกว่า Volume

Volume = Weight x Reps x Set

“ Progressive Overload คือการเพิ่ม Volume“ ถ้าคิดตามสมการนี้คุณก็สามารถเพิ่ม Weight, Reps, Set อะไรก็ได้ก็สามารถทำให้เกิด Progressive Overload โดยทั่วไปคนส่วนมากเลือกที่จะเพิ่มน้ำหนักเพราะมันง่ายต่อการทำความเข้าใจและรู้สึกท้าทายมากกว่าการเพิ่มอย่างอื่น

นอกจาก Volume ยังมีอีกหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องไม่ว่าจะเป็น เวลาพัก เล่นน้ำหนักเท่าเดิมแต่พักน้อยลงก็แปลว่าหนื่อยขึ้น ชีพจร เล่นเท่าเดิมแต่ชีพจรเต้นเบาลงก็แปลว่าเหนื่อยน้อยลง เป็นต้น แล้วแต่ว่าคุณจะสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นอย่างไร

อะไรก็ได้ที่มันง่ายต่อการจดบันทึกแค่ขอให้มันเข้มข้นกว่าครั้งที่แล้วจะถือว่าเป็น Progressive Overload (การจดบันทึกจะทำให้เราสามารถติดตามพัฒนาการของตัวเองได้ ควรทำ) ส่วนตัวผมจะเล่นท่าละ 3 Sets เพราะอยากเล่นหลายท่า พักไม่เกิน 2 นาที แล้วไปปรับ Weight กับ Reps เอาในแต่ละครั้ง ทำอย่างไรก็ได้ให้มันมากกว่าครั้งที่แล้ว

อีกเรื่องที่คนส่วนใหญ่มักทำกันคือเปลี่ยนตารางเล่นบ่อยเกินไป มันยากที่จะติดตามพัฒนาหากคุณเปลี่ยนตารางทุกสัปดาห์ ดังนั้นหากคุณออกแบบตารางแล้วควรจะเล่นตารางนี้ไปสักอย่างน้อย 2-3 เดือนเพื่อที่จะติดตามพัฒนาการ

11/07/2021

[FAQs]

FAQs 4 : ปวดควรซ้ำไหม

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายพบได้เป็นเรื่องปกติ ภาวะนี้เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาดในระดับเล็กๆ พบได้บ่อยในคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆหรือเริ่มออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยเช่นเปลี่ยนตารางการเล่น เปลี่ยนกิจกรรมเล่น เปลี่ยนเวลาเล่น เป็นต้น นอกจากนี้ยังพบได้ในการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดออก (Eccentric movement )เช่น โยคะ ยิมนาสติก

ภาวะนี้มักจะเป็นสาเหตุหลักที่จะขัดขวางการออกกำลังกาย อาการมักจะชัดเจนที่ 24-72 hr หลังจากการออกกำลังกาย ทำให้เกิดภาวะที่ใจมันไหวแต่ร่างกายไม่อนุญาต อาการปวดนี้หากไม่ทำอะไรจะหายไปได้เองภายใน 10 วัน

ปัจจุบันมีการศึกษาวิธีที่จะทำ DOMS หายเร็วขึ้นแต่ก็ยังไม่ได้มีข้อสรุปชัดเจนว่าวิธีไหนจะดีที่สุด ส่วนมากจะขึ้นกับว่าคุณใช้อันไหนแล้วมันช่วยได้ก็ใช้อันนั้นแหละต่อไป (ภาพประกอบ)

เนื่องจาก DOMS สามารถหายได้เองภายใน 10 วัน ในกรณีที่แย่ที่สุดสำหรับคนที่จัดตารางเล่นอาทิตย์ละครั้ง เช่น อก วันจันทร์ หลัง วันอังคาร ฯลฯ ผ่านไป 7 วันต้องมาเล่นกล้ามเนื้อมัดนี้ซ้ำ แต่อาการนี้ยังไม่ดีขึ้นเลย ควรทำอย่างไร

คำตอบก็คือ ..... พักหรือเล่นเบาๆ

หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของร่างกายก็ไม่ควรเล่นจัดเต็มทั้งๆที่ยังปวดอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่เล่นแบบไม่มีเครื่องช่วยเซฟ เพราะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บสูงมากและมักจะเป็นการบาดเจ็บที่ไม่หายง่ายๆเช่น เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อฉีกขาดดั้งนั้นป้องกันไว้ดีกว่าแก้

การเล่นเบาๆนอกจากจะทำให้คุณรู้สึกผิดน้อยลงเมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกาย ยังช่วยให้ DOMS หายเร็วขึ้นด้วย

หากเราออกกำลังเป็นประจำ DOMS จะเกิดน้อยลงและถึงจะเป็นก็ใช้ระยะเวลาในการหายเร็วขึ้น คำถามนี้จึงมักจะเกิดขึ้นกับมือใหม่เป็นส่วนใหญ่ สุดท้ายคุณจะหาคำตอบจากการเรียนรู้ร่างกายตัวเองได้ว่าเวลาไหนควรพัก เวลาไหนไปต่อได้

References

1. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English.
2. Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. English.

31/05/2021

[FAQs]

FAQs 3 : คาดิโอทำให้กล้ามหาย

ความรู้เดิม : กล้ามเนื้อในร่างกายจะอยู่ในสภาพสมดุลเมื่อ MPS = MPB อ่านเพิ่ม https://www.facebook.com/gainzwithbrain/posts/111846711038498

คาดิโอหรือ Cardiovascular Training เป็นการออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอด ทำให้ร่างกายทนความเหนื่อยได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายในความเข้มข้นเท่าเดิม ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ฯลฯ

คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับผู้ใหญ่จาก WHO ให้คาดิโอความเข้มข้นปานกลาง (เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ) 150 นาที/สัปดาห์ หรือความเข้มข้นหนัก 75 นาที/สัปดาห์

ขอยกตัวอย่างการคาดิโอในที่นี้คือการวิ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่มักจะพูดถึง “ห้ามวิ่งเดี๋ยวกล้ามหาย” ทำให้คนที่พึ่งจะมาเริ่มออกกำลังกายไม่กล้าที่จะวิ่ง วิ่งในที่นี้จะพูดถึงการวิ่งแบบปกติที่คนส่วนใหญ่ทำกัน (Zone 3-4) ไม่นับรวมการซ้อมวิ่ง Sprint

การคาดิโอสามารถทำให้กล้ามเนื้อหายได้ในกรณีดังต่อไปนี้

1. คาดิโอมากเกินไป

ยิ่งคาดิโอมากจะยิ่งจะเผาผลาญพลังงานได้มากแม้ว่าจะเป็นผลดีกับหัวใจและปอด แต่ก็ส่งผลให้เกิด Caloric deficit ที่มากขึ้นก็มีโอกาสที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การคาดิโอมากเปรียบเสมือนกับคนที่กินอาหารปริมาณน้อยเกินไปนั่นเอง

วิธีแก้ก็คือใช้ระยะเวลาในการคาดิโอให้น้อยลง แต่ในคนที่ชื่นชอบการคาดิโอเป็นชีวิตจิตใจก็คงจะต้องแก้ที่กินอาหารให้มากขึ้น ให้คำนวณ TDEE ใหม่ ไปแก้ Activity level ให้มากขึ้น แล้วจะพอรู้ว่าคุณต้องกินเพิ่มขึ้นกี่แคลอรี่

2. สามารถเล่นเวทได้น้อยลง

ถ้าจุดประสงค์ของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อคุณก็จำเป็นต้องเล่นเวทให้เต็มที่ จุดประสงค์ของการคาดิโอคือการพัฒนาหัวใจและปอดแต่การคาดิโอมันก็ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายเช่นกัน (ถึงรูปแบบในการกระตุ้นจะไม่เหมือนกัน)

ดังนั้นหากคาดิโอมากไปย่อมส่งผลกระทบต่อการเล่นเวทได้เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีเวลาฟื้นฟู เช่น วิ่งมากไปจนปวดขาทำให้ไม่สามารถเล่น Squat ได้เต็มที่เท่าเดิม กล้ามก็จะพัฒนาช้าลงแต่ก็ได้มาซึ่งความแข็งแรงของหัวใจและปอด

อย่างไรก็ตามการคาดิโอก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ขึ้นกับรูปแบบการกระตุ้นของกล้ามเนื้อ ลองไปดูต้นขานักกีฬาจักรยานเสือภูเขาสิครับ ต้นขาที่ใหญ่ขนาดนั้นไม่ได้เกิดจากการเล่นเวทเลย

การเล่นเวทเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เรียกว่า Resistance training แปลเป็นไทยว่าการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ดังนั้นหากคุณอยากให้การคาดิโอของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้คุณก็ต้องเพิ่มแรงต้านเข้าไป ไม่ต่างอะไรกับการที่เราใส่น้ำหนักเพิ่มตอนเล่นเวท ยกตัวอย่าง เปลี่ยนจากการปั่นจักรยานแนวราบเป็นปั่นขึ้นทางชัน หาถุงทรายมาถ่วงขาตอนกระโดดเชือก เป็นต้น

ปัจจุบันรูปแบบการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมสำหรับการอยู่บ้านคือ Body Weight HIIT พวกนี้นี้ถือเป็นการคาดิโอผสมเล่นเวทในเวลาเดียวกัน มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ไม่ต่างกับการเล่นเวท สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน

สรุป คาดิโอสามารถทำให้กล้ามหายได้ แต่หากการคาดิโอไม่ได้รบกวนการเล่นเวท กล้ามไม่หายแน่นอน

21/05/2021

[FAQs]

FAQs 2 : ต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย

เชื่อว่าเคยเกิดคำถามประมาณนี้กับใครหลายคนที่เริ่มออกกำลังกายและกำลังหาวิธีที่ทำให้ตัวเองได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ หนึ่งในวิธีนั้นก็คือการกิน Whey protein เนื่องจากอาหารเสริมจำพวก Whey protein มักจะมีคำแนะนำอยู่ข้างถุงว่าน้ำหนักตัวเท่านี้ให้กิน หลังตื่นนอน หลังออกกำลังกาย ก่อนนอน มื้อละกี่ Scoop ก็ว่าไป

ปัญหามันก็เกิดขึ้นว่ามื้อหลังออกกำลังกาย ระยะเวลามันเท่าไหร่ พอไปหาข้อมูลก็จะเจอคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับ Anabolic window of opportunity ไม่ว่าจะเป็น กินทันทีดีกับกล้ามเนื้อที่สุด กินภายใน 30 นาที ภายใน 1 ชั่วโมง ฯลฯ ทำให้หลายคนต้องลำบากในการพยายามหาโปรตีนมากินหลังออกกำลังกาย บางทีก็ต้องพก Shaker ไปเขย่ากินกันที่ฟิตเนสกันเลย กลัวกล้ามไม่ขึ้น

ข้อมูลในปัจจุบันพบว่า การสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย (Muscle Protein Synthesis, Anabolic effect) เกิดขึ้นหลังกินอาหารมื้อนั้นนานไปถึง 6 ชั่วโมง

หากคุณกินอาหารก่อนออกกำลังกายไปไม่นาน คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพราะระยะเวลามันยังไม่ถึง 6 ชั่วโมง

แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือว่าทำ Intermittent fasting การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ยิ่งกินเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีกว่าเพราะช่วงก่อนหน้านี้คุณไม่ได้อยู่ใน Anabolic effect

References
1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914.

10/05/2021

[FAQs]

FAQs 1 : กินโปรตีนมากไตพังหรือเปล่า

บทความนี้เหมาะสำหรับคนที่มีค่าการทำงานของไตปกติเท่านั้น กรุณาตรวจสุขภาพก่อนจะคิดเองว่าไตของฉันทำงานปกติ

ความรู้เบื้องต้น : เมื่อเราไปเจาะเลือดตรวจสุขภาพค่าการทำงานของไตคือค่า Cr (Creatinine, ค่าไต) และ eGFR (Estimated Glomerular Filtration Rate, ค่าการกรองของไต) ซึ่งค่า eGFR นั้นถูกคำนวณมาจาก Cr อีกทีนึง

CreaTININE เป็นค่าของเสียที่อยู่ในเลือดที่เกิดจากการสลาย CreaTINE ที่อยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งปกติ Creatinine จะถูกขับออกทางไตออกมาเป็นปัสสาวะ หากมีภาวะที่ทำให้ไตทำงานแย่ลงร่างกายก็จะกำจัด Creatinineได้น้อยลง ส่งผลให้ค่า Cr ในเลือดสูงขึ้น

เมื่อ Cr สูงขึ้น บ่งบอกว่าไตกรองของเสียออกได้น้อยลงหรือไตเสื่อมนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตาม Cr ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่จำเพาะกับไตเสื่อมเท่านั้น ค่าสามารถสูงขึ้นได้จากสาเหตุอื่นที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับไตเสื่อมเลย

ในวงการนักกีฬามีการบริโภคโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามกันอย่างแพร่หลาย และพบว่าการบริโภคโปรตีนปริมาณมาก (High protein diet , >1.5 g/kg/day) พบว่าทำให้ Cr สูงขึ้น หลายปีที่ผ่านมาจึงมีการทำการวิจัยกันมากว่าค่า Cr ที่สูงขึ้นจาก High protein diet นี้เกิดมาจากที่ไตเสื่อมหรือเปล่า

พบว่า High protein diet ทำให้เลือดไปเลี้ยงไตมากขึ้น ส่งผลให้ภายในไตมีความดันสูงขึ้น ทำให้โครงสร้างภายในของไตเสียหาย โดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคไตเรื้อรัง(แม้จะไม่มีอาการ) มีข้อสรุปชัดเจนว่าการบริโภคโปรตีนปริมาณมากจะเป็นปัจจัยกระตุ้นให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น

งานวิจัยใหญ่ๆ [1] ที่มักถูกนำไปอ้างอิงทางการแพทย์ ให้ข้อสรุปว่า High protein diet ในคนที่มีค่าการทำงานของไตปกติ "ไม่ได้ทำให้ไตเสื่อมลง"

แต่ถ้าว่ากันตามทฤษฎี High protein diet ก็อาจจะทำให้ไตเสื่อมได้ตามกลไกที่กล่าวมา แค่ตอนนี้ยังไม่มีหลักฐานมาสนับสนุน และ เนื่องจากงานวิจัยเหล่านี้ได้ติดตามค่าการทำงานของไตในวิจัยของผู้เข้าร่วมไปแค่ 1-2 ปี ดังนั้นก็ยังไม่สามารถสรุปได้เต็มปากว่าปีที่ 3 ค่าการทำงานของไตจะยังปกติอยู่ คงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไปครับ

สรุป ปัจจุบันนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าทำให้ไตเสื่อม กินได้ ข้อสรุปในอนาคตอาจจะมีการเปลี่ยนแปลง

References

1. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.
2.Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679.
3. Kamper AL, Strandgaard S. Long-Term Effects of High-Protein Diets on Renal Function. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:347-369.

07/05/2021

[ลดน้ำหนัก]

Chapter 9 : Cheat Day 101

เมื่อเริ่มหาวิธีลดน้ำหนักหลายคนที่เลือกใช้วิธีกินคลีน สิ่งที่จะมักมาควบคู่กันเสมอคือ Cheat Day ซึ่งคนมักจะเข้าใจว่า Cheat Day คือกินอะไรก็ได้กินเท่าไหร่ก็ได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่ประสบความสำเร็จ วันนี้จะอธิบายให้ฟังครับว่า Cheat Day ที่ถูกต้องควรทำอย่างไร

ความรู้เดิม
1. การลดน้ำหนักร่างกายต้องอยู่ในภาวะ Caloric Deficit โดยทั่วไปมักจะตั้งที่ TDEE- (500-1000) น้ำหนักจะลดสัปดาห์ละ 0.5-1 kg
2. ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงาน 7000 kcal เพื่อสลายไขมัน 1 kg

ยกตัวอย่าง นาย A น้ำหนัก 70 kg TDEE 2300 kcal ตัดสินใจลดน้ำหนักจึงลดพลังงานลง 500 kcal เหลือวันละ 1800 kcal ถ้ากินแบบนี้ทุกวันน้ำหนักจะลดสัปดาห์ละ 0.5 kg

นาย A ตัดสินใจว่าทุกวันพฤหัสจะ Cheat Day ด้วยการไปกินแหลกเพื่อให้รางวัลตัวเอง ปรากฏว่าวันนั้นกินไป 5000 kcal

เมื่อคิดแคลอรี่รวมใน 1 สัปดาห์ (6 วันปกติ + 1 วัน Cheat) = (1800-2300)x6 + (5000-2300)x1 = -300 kcal คิดเป็นปริมาณไขมันทั้งหมด 300/7000 = 0.043 kg ดังนั้น 1 สัปดาห์น้ำหนักจะลด 0.043 kg น้อยขนาดนี้เครื่องชั่งยังวัดไม่ได้เลยครับ

เห็นแล้วใช่ไหมครับว่า Cheat Day ทำให้น้ำหนักคุณไม่ลงได้อย่างไร หากคุณตัดสินใจกินคลีนมาทั้งสัปดาห์แล้วผลลัพธ์สุดท้ายมาจบลงด้วยการกินแหลกแบบนี้ เท่ากับว่าที่ทำมาทั้งหมดมันสูญเปล่า

วิธีการ Cheat Day ที่ถูกต้องนั่นก็คือต้องนับแคลอรี่ ส่วนมากนิยมให้ประมาณ TDEE หรือเกินได้นิดหน่อย 200-300 kcal

อย่างไรก็ตาม Cheat Day ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็น หลายคนก็ไม่มี Cheat Day นอกจากเหตุผลที่เขามีระเบียบวินัยสูงแล้ว นั่นก็คืออาหารที่เขากินในทุกวันมันไม่ได้ต้องฝืนทนขนาดนั้น เพราะความจริงแล้วไม่จำเป็นต้องกินคลีนก็ลดน้ำหนักได้เหมือนกัน : https://www.facebook.com/104774938412342/posts/116260610597108/

ดังนั้นผมจึงมองว่า Cheat Meal Every Day น่าจะคุมตัวเองได้มากกว่าการที่ฝืนทนกินของที่ไม่อร่อยเพื่อไปลงที่ Cheat Day อยากกินอะไรก็กิน แค่ต้องนับแคลอรี่ให้ถูกต้องและรวมแล้วต้องอยู่ในภาวะ Caloric Deficit

ส่วนตัว ผมจะกินอาหารมีประโยชน์ 80 % ตามใจปาก 20% แต่จะกินอะไรก็ต้องนับแคลอรี่ ลองนำไปปรับใช้กันดูได้ครับ

Gain with Brain

29/03/2022

27/03/2022

03/03/2022

01/10/2021

25/09/2021

28/07/2021

11/07/2021

31/05/2021

21/05/2021

10/05/2021

07/05/2021

ที่อยู่

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ทางลัด

แชร์

ประเภท