08/05/2017
....ลดความอ้วน แค่รู้จัก ค่า BMR มีชัยไปกว่าครึ่ง....
แล้วค่า BMR มันคืออะไร ???
ค่า BMR ก็คือ Basal Metabolism หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
ซึ่ง ค่า BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และ ฮอร์โมน
ยกตัวอย่าง เราเคยสังสัยมั้ยว่า ทำไมไอ้นี่มันกินเยอะแต่ไม่อ้วน ซึ่งหากไปศึกษาร่างกายของเค้าก็จะพบว่า ร่างกายคนเหล่านี้มีกล้ามเนื้อเยอะ และไม่ค่อยมีไขมัน เพราะว่ากล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าไขมัน 3-5 เท่า
ทีนี้ หากเราสามารถรู้ว่า ค่า BMR เราเท่ากับเท่าไร
เราก็จะใช้หลักการ (แคลอรี่ In น้อยกว่า แคลอรี่ Out = ลดไขมัน ) หรือ ง่าย ๆ กินให้น้อยกว่า ค่า BMR นั้นเอง
เพราะบางคนออกกำลังกายทุกวันแต่กินเยอะ เลยไม่ผอมสักที เพราะฉะนั้น หาก เรารู้ค่า BMR และกินให้น้อยกว่าค่า BMR ก็มีชัยในการลดความอ้วนไปกว่าครึ่งแล้วครับ
เอาละครับ ได้เวลา มาดู วิธีการ คำนวน ค่า BMR กันครับ
ผู้ชาย: 10xน้ำหนักตัว + 6.25xความสูง - 5xอายุ + 5 = BMR
ผู้หญิง: 10xน้ำหนักตัว + 6.25xความสูง - 5xอายุ – 161 = BMR
ยกตัวอย่างจากผมเองก็จะได้ประมาณนี้ น้ำหนัก 76kg สูง 180cm อายุ 29
BMR : 10×76 + 6.25×180 - 5×29 + 5 = 1,745
หมายความว่าร่างกายของผมเองต้องใช้พลังงานประมาณ 2035แคลอรีต่อวันในการคงสภาพให้มีชีวิตอยู่ได้ตามปกติ
โดยอยู่เฉย ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
ทีนี้ การดำเนินชีวิตประจำวันของคนเรา แตกต่างกันใช่มั้ยครับ
เราต้องเอา ค่า BMR มาคูณ กับ พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของเราก่อน ก่อนที่จะได้ ค่า BMR สุทธิ ตาม พฤติกรรม ของแต่ละคนครับ
นั้นคือ ให้เราเอาค่า BMR ที่เราหาได้มาเมื่อตะกี้นี้ มาคูณกับ
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
ซึ่ง ผม เองนั้น จัดอยู่ประเภท ไม่ออกกำลังกาย จึงได้เท่ากับว่า
1,7745 X 1.2 = 2,094 แคลอรี่
เพราะฉะนั้น ค่า BMR สุทธิของผมก็คือ 2,094 แคลอรี่ นั่นเอง
หมายถึง ในแต่ละวัน ร่างกายผมจะเผาผลาญอยู่ที่ 2,094 แคลอรี่ หากผมกินเยอะกว่าค่า BMR นั้นคือ ออกกำลังไปเหอะ เท่าไร ก็ไม่ลด
แต่หากควบคุมอาหาร ให้น้อยกว่า 2,094 แคลอรี่ ร่างกาย ก็จะ ทยอย ลดไขมันไปได้เรื่อย ๆ นั่นเอง
เป็นกำลังใจให้ทุกคน ที่พยายามลดความอ้วนอยู่นะครับ หาค่า BMR และ ประสบความสำเร็จกับการลดความอ้วนนะครับ
ขอบคุณที่อ่านจนหมดนะครับ
#เดนิมพลัส
