29/07/2020
5 เคล็ด (ไม่) ลับบำรุงกระดูก เสริมแคลเซียมให้แข็งแรงสุขภาพดี
เคยได้ยินหรือไม่? ว่าหากมีกระดูกที่แข็งแรง ย่อมบ่งบอกถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรงและยืนยาวในอนาคต แต่ด้วยไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ทำให้เราต่างละเลยความสำคัญในการดูแลกระดูกจนเริ่มเสื่อมลงเรื่อยๆ กลายเป็นภัยเงียบที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตของเราอย่างคาดไม่ถึง
หากเปรียบร่างกายเป็นห้องเรียน “กระดูก” (Bones) ก็เหมือนหัวหน้าห้อง เพราะเป็นอวัยวะสำคัญซึ่งมีหน้าที่ในการค้ำจุนร่างกาย ทั้งช่วยในการเคลื่อนไหว เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อต่างๆ และปกป้องอวัยวะภายใน อาทิ สมอง หัวใจ ปอด ฯลฯ ไม่ให้ได้รับอันตรายหรือกระทบกระเทือน นอกจากนี้ ยังมีเนื้อเยื่อชนิดหนึ่งที่เรียกว่าไขกระดูก (Bone marrow) อยู่ในโพรงกระดูกทุกชิ้นของร่างกาย คอยช่วยผลิตเม็ดเลือดอีกด้วย
รู้หรือไม่? เมื่อร่างกายของเราเติบโตเต็มที่จะมีกระดูกอยู่ประมาณ 206 ชิ้น!
ประกอบด้วยกระดูกแกน (Axial Skeleton) และกระดูกรยางค์ (Appendicular Skeleton) ซึ่งแบ่งหน้าที่กันอย่างชัดเจน กระดูกแกน > อยู่ตรงกลางของร่างกาย มีหน้าที่ในการเป็นหลักให้แก่ร่างกาย เช่น กระดูกสันหลัง ซี่โครง กะโหลกศีรษะ ฯลฯ กระดูกรยางค์ > หรือกระดูกที่ยื่นออกมาจากกระดูกแกน เช่น กระดูกแขน กระดูกขา กระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวอวัยวะตามตำแหน่งต่างๆ
มาถึงตรงนี้คงเห็นแล้วว่า กระดูกมีความสำคัญต่อร่างกายขนาดไหน แต่เรามักมองข้ามและพุ่งเป้าไปให้ความสำคัญกับเรื่องอื่นๆ จนละเลยการดูแลและบำรุงกระดูก ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาอย่างช้าๆ ทั้งโรคกระดูกพรุน โรคข้อเสื่อม ซึ่งแน่นอนว่าอาการเหล่านี้เหมือนภัยเงียบ เพราะจะปรากฏชัดเจนก็ต่อเมื่ออายุมากขึ้น ถ้าไม่อยากตกที่นั่งลำบาก กลายเป็นโรคกระดูกพรุนหรือข้อเสื่อมตั้งแต่อายุน้อยๆ ควรเริ่มดูแลกระดูกตั้งแต่วันนี้ ด้วย 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่เรานำมาฝาก
1. รับประทานอาหารแคลเซียมสูง
“แคลเซียม” มีบทบาทชัดเจนและโดดเด่นมาก ในฐานะผู้ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้เจริญเติบโตสำหรับเด็กๆ ทั้งความยาวและความหนาแน่นของมวลกระดูก ส่วนผู้ใหญ่ก็ต้องการแคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูกให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เปราะไม่ผุง่าย ดังนั้น เราจึงต้องเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็ตาม วิธีที่ง่ายที่สุดคือดูดซึมจากอาหารที่กินเข้าไป อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม ชีส ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย ถั่ว และธัญพืชต่างๆ อีกทั้งการรับประทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม เช่น แบบชงหรือแคปซูล ก็สามารถช่วยได้อีกทางหนึ่ง
การทานแคลเซียมอย่างเพียงพอตั้งแต่อายุน้อยๆ เท่ากับช่วยให้ร่างกายสะสมแคลเซียมให้มีปริมาณที่หนาแน่น มีมวลกระดูกที่ดี เมื่ออายุมากขึ้น สุขภาพกระดูกและฟันก็จะยังแข็งแรง แม้มีการสูญเสียมวลหรือความหนาแน่นไปตามวัย แคลเซียมก็ยังมีเหลือเพียงพอ ทำให้กระดูกไม่เปราะบางและหักง่าย
2. เสริมวิตามินดี
ภารกิจสำคัญของวิตามินดีคือช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ต่อให้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเข้าไปมากแค่ไหน แต่ถ้าไม่มีวิตามินดี ร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียมส่งต่อไปใช้กับกระดูกและฟันได้ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีด้วย แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึกอย่างแซลมอน ทูน่า รวมถึงไข่แดง แหล่งของวิตามินดีที่สำคัญอีกอย่างคือ แสงแดด ควรให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าสักวันละ 15-30 นาที เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น เห็นหรือยังว่าแสงแดดไม่ได้น่ากลัวเสมอไป
3. ออกกำลังกายเสริมสร้างมวลกระดูก
การเข้าฟิตเนสอาจเป็นเรื่องไกลตัวสำหรับหลายๆ คน แต่เมื่อถึงคราวที่ต้องออกกำลังกายเพื่อบริหารกระดูกให้แข็งแรง ควรเริ่มด้วยการเน้นออกกำลังแบบต้านแรงโน้มถ่วง เช่น บาสเกตบอล แบดมินตัน แต่สำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้เดินเหยาะๆ หรือเต้นแอโรบิกเบาๆ เพื่อช่วยพยุงข้อต่อ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และป้องกันการล้มที่อาจเกิดขึ้นได้ มีข้อแม้นิดหน่อยว่า การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไปหรือไม่ถูกวิธี อาจทำให้เกิดปัญหากับข้อกระดูกได้ ซึ่งเวลาที่เหมาะสมคือประมาณ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
4. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์
ถ้าน้ำหนักตัวมากเกินไป กระดูกหัวเข่าและข้อเท้าจะต้องรองรับน้ำหนักปริมาณมาก ทำให้เกิดภาวะปวดเข่าปวดข้อตามมา เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดข้อเสื่อมได้ เราจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
5. เลี่ยงปัจจัยเสี่ยงทำร้ายกระดูก
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า “กาแฟ” เป็นหนึ่งในเมนูอาหารเช้าของหลายๆ คน แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นศัตรูเบอร์หนึ่งที่จ้องทำร้ายกระดูกของเรา เพราะมีคาเฟอีนสูง รวมทั้งนิโคตินในบุหรี่ ล้วนเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย แถมยังทำให้มวลกระดูกเสื่อมสลายได้ง่าย ถ้าไม่อยากให้กระดูกผุหรือเปราะเร็ว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และการสูบบุหรี่
เพราะกระดูกของเราสำคัญ อย่าลืมดูแลตัวเองทุกวันด้วย 5 เคล็ด (ไม่) ลับง่ายๆ และบำรุงด้วยแคลเซียม
สนใจสอบถามตัวแทนจำหน่ายโดยตรง... โทร. 0996309755 พัทธนันท์ (นุ่น)
