16/12/2019
กำหนดลมหายใจด้วยเทคนิค '4-7-8'
ช่วยให้หลับสบาย คลายกังวล ลดความโกรธ งดความอยากอาหาร
เทคนิค 4-7-8 เป็นเทคนิคที่เรียกว่า 'การผ่อนคลายลมหายใจ' คือหายใจเข้า 4 วินาที, กลั้นลมหายใจไว้ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ซึ่งช่วยลดความกังวลและทำให้เรหลับง่ายขึ้น
เทคนิคนี้เน้นไปที่การหายใจเข้าออกเป็นเวลานาน การกำหนดลมหายใจเป็นส่วนสำคัญของการทำสมาธิ และการฝึกโยคะที่จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
เคยมีชาวทวิตเตอร์ในญี่ปุ่น ใช้เทคนิค 4-4-8 บอกว่าวิธีเหล่านี้ทำให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานในสภาวะพัก ซึ่งเป็นเหตุที่ทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างที่บอกนั่นเอง
Dr. Andrew Weil ผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์บูรณาการแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนา กล่าวว่าเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีก เช่น
- ช่วยลดความวิตกกังวล
- ช่วยให้คนนอนหลับง่ายขึ้น
- ช่วยกำจัดความอยากอาหาร
- ลดความดันโลหิตสูง
- ช่วยให้อาการไมเกรนที่ดีขึ้น
จากเว็บไซต์ soranews24 บอกว่าอันนี้เป็นเทคนิคยอดฮิตที่คนญี่ปุ่นมักจะนิยมใช้กันในการช่วยให้หลับง่ายขึ้น เพราะเดี๋ยวนี้เราจะพบว่าเวลาทำงานหนัก ๆ บางทีก็ทำให้นอนไม่หลับได้ บางคนอาจจะไปออกกำลังกายหนัก ๆ หรือทานยาช่วย แต่นี่ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยได้ดีไม่แพ้กัน
วิธีการทำเทคนิค 4-7-8 นั้นไม่ยาก แต่ต้องไม่มากจนเกินไป สูงสุดคือทำซ้ำซัก 4 ครั้งก็พอ
โดยให้เราหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที จากนั้นให้กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออกทางปากเหมือนพ่นลมออกมาเป็นเวลา 8 วินาที (จะมีเสียงมันเราร้องโห่ ออกมานั่นแหละ)
บางคนอาจรู้สึกไม่ค่อยสบายหลังจากทำสิ่งนี้ในสองสามครั้งแรก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ลองใช้เทคนิคนี้ตอนนั่งหรือนอนเพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ
แต่สำหรับใครที่ทำแล้วรู้สึกว่าเวลาเหล่านี้ดูนานไป กำหนดลมหายใจได้ไม่ค่อยดี ลองใช้เวลาในสัดส่วนที่น้อยลงก็ได้ ให้ผลไม่ต่างกัน
- หายใจเข้าทางจมูก 2 วินาที
- กลั้นหายใจ 3.5 วินาที
- หายใจออกทางปาก 4 วินาที
เห็นว่าเทคนิคนี้จะช่วยให้ร่างกายเหล่าผ่อนคลายขึ้นเมื่อทำติดต่อกันวันละ 1-2 ครั้ง เป็นเวลาประมาณ 1 สัปดาห์
ตอนนี้เองก็มีแอปอยู่หลายแอปเหมือนกันที่เข้ามาช่วยในการกำหนดลมหายใจที่ว่าได้ วันก่อนผู้เขียนก็เคยเจอคนแชร์ภาพ GIF ที่คล้าย ๆ กับเทคนิคดังกล่าวอยู่ ถ้าใครมีแอปที่แนะนำมาบอกกันได้นะคะ
ถ้าจากเว็บไซต์อ้างอิงเนื้อหานี้ก็มีการแนะนำแอป Breathe ใน Apple เป็นต้น
เรียบเรียงโดย T.chayanis
ที่มา medicalnewstoday, soranews24
