เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/114572046577024/

ครูแอมขอบอก

ครูแอม พาดูแลสุขภาพและรูปร่างที่ดีด้วยโบต้าพี ดูแลและให้คำปรึกษา/สั่งซื้อสินค้า/รับตัวแทนจำหน่าย💜
(1)

08/04/2026

ขาเรียวสวยสั่งได้❗️
กับ 4 ท่าลดขาที่ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน 🏠✨

อยากใส่ขาสั้นให้มั่นใจ ไม่ต้องไปยิมก็ได้นะ❗️
วันนี้แอดมินเอา 4 ท่าเด็ดที่จะช่วยเบิร์นไขมันช่วงล่างและกระชับกล้ามเนื้อขามาฝากกันค่ะ

ทำวนไปท่าละ 15-20 ครั้ง รวม 3-4 เซต รับรองว่าขาเฟิร์มขึ้นแน่นอน!
✅ Squat: ปั้นก้นสวย ขาแข็งแรง
✅ Lunge: เน้นหน้าขาและหลังขาให้เป๊ะ
✅ Wall Sit: ท่านี้โดนเต็มๆ เสริมความอึด
✅ Side Leg Raise: กำจัดส่วนเกินต้นขาด้านนอก

เซฟเก็บไว้ดู หรือแท็กชวนเพื่อนมาปั้นขาเรียวไปด้วยกันเลย! 👇

#ครูแอมขอบอก
#ออกกำลังกายที่บ้าน #ลดขา #ขาเรียว

07/04/2026

อยากลีนจริง❓️ เลิกกลัวเวทเถอะค่ะ❗️
ครูแอมรวมท่าเด็ดที่ต้องทำ (ไม่ต้องเข้ายิมก็หุ่นเป๊ะได้)

"อยากลีน = ไขมันลง + กล้ามขึ้น"

ถ้าเราเอาแต่คาดิโออย่างเดียว น้ำหนักลดจริง
แต่หุ่นจะเล็กแบบย้วยๆ ดูไม่สดชื่น
แต่ถ้าเราเติมเวทเข้าไป หุ่นจะเฟิร์ม กระชับ
ได้รูปทรงที่สวยงามค่ะ

วันนี้ครูแอมเลยคัดท่าหลักที่ "ต้องมี"
ในทุกสัปดาห์มาฝากค่ะ 👇

🔥 โปรแกรมเวทฉบับครูแอม 4 วัน/สัปดาห์
(หมุนใช้ทั้งเดือน)

✅️DAY A – ขา + ก้น (ฐานของหุ่นลีน)
Squat – 15 ครั้ง x 3–4 รอบ (พยายามย่อให้ลึกเท่าที่ไหว)
Glute Bridge – 20 ครั้ง x 3 (เกร็งก้นค้างไว้ 1-2 วิที่จุดสูงสุด)
Walking Lunge – ข้างละ 12 ครั้ง x 3
Wall Sit – ค้าง 30–60 วิ x 3 (อย่าแอบใช้มือดันเข่านะคะ!)
🎯 ผลลัพธ์: ก้นยกกระชับ ต้นขาแน่นขึ้น เซลลูไลท์ดูจางลง

✅️DAY B – แขน + หลัง (กันย้วย)
Push-up (เข่าหรือเต็ม) – 10–15 ครั้ง x 3
Dumbbell Shoulder Press – 12 ครั้ง x 3 (ส้นมือตรงกับข้อศอก)
Bent-over Row – 12–15 ครั้ง x 3 (พยายามหนีบสะบักด้านหลัง)
Tricep Dip – 12 ครั้ง x 3 (เข่าพับช่วยเบาแรงก่อนได้ค่ะ)
🎯 ผลลัพธ์: แขนไม่ห้อย หลังดูเฟิร์มขึ้น ใส่เสื้อผ้าสวย

✅️DAY C – แกนกลาง + เอว
Plank – 30–45 วิ x 3 (เกร็งท้อง เกร็งก้น ไม่แอ่นหลัง)
Side Plank – ข้างละ 30 วิ x 3
Russian Twist – 20 ครั้ง x 3
Dead Bug – 12 ครั้ง x 3
🎯 ผลลัพธ์: เอวเริ่มมีเส้นเว้า ท้องไม่ป่อง

✅️DAY D – เผาไขมันทั้งตัว (สายลีนต้องโดน!)
ทำเป็นวงจร 3–4 รอบ (พักน้อยที่สุดระหว่างท่า)
Squat 15 ครั้ง
Push-up 10 ครั้ง
Mountain Climber 30 วิ
Jumping Jack 30 วิ
พัก 1 นาที แล้ววนใหม่
🎯 ผลลัพธ์: ไขมันลดเร็วขึ้น แต่กล้ามเนื้อยังอยู่ครบ

🗓 ตัวอย่างสัปดาห์ (ปรับตามความสะดวกได้เลยค่ะ)
จันทร์: DAY A
อังคาร: เดินเร็ว 30 นาที (คาดิโอเบาๆ)
พุธ: DAY B
พฤหัส: พัก/เดินเบาๆ
ศุกร์: DAY C
เสาร์: DAY D
อาทิตย์: พักผ่อนให้เต็มที่

💣 เคล็ดลับสุดยอดที่ทำให้เห็นผลจริงใน 30 วัน

✨️คุมจังหวะให้ดี ไม่เหวี่ยง ไม่รีบ โฟกัสกล้ามเนื้อที่ต้องการ
✨️เพิ่มความยากทีละนิด เพิ่มจำนวนครั้ง หรือใช้อุปกรณ์ที่หนักขึ้น
✨️กินโปรตีนให้พอ กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเติบโตค่ะ
✨️อย่าเล่นแบบ "พอให้ได้ชื่อว่าเล่น" นะคะสาวๆ
เล่นให้กล้ามเนื้อรู้สึกถึงแรงต้าน เล่นให้เรารู้สึกว่าทำได้มากกว่าเดิม

📌 ตัวช่วยที่ครูแอมเลือกใช้คือโปรตีนที่ดูดซึมไว
สนใจทักข้อความได้เลยค่ะ

เป็นกำลังใจให้ทุกคนเสมอนะคะ มาลีนไปด้วยกัน✌️

#ครูแอมขอบอก #โปรตีนพืช #อะมิโนโปรตีน
#โบต้าพี

06/04/2026

4 ท่ากระชับต้นขา #ครูแอมขอบอก #โบต้าพี #เซลลูไลท์ #ออกกําลังกาย #หุ่นสวยสุขภาพดี

05/04/2026

3 ท่าง่าย ๆ ลดต้นขา ทำได้ที่บ้าน #หุ่นสวยสุขภาพดี #ออกกําลังกาย #เซลลูไลท์ #โบต้าพี #ครูแอมขอบอก

03/04/2026

ต้นขาเปลือกส้ม #ครูแอมขอบอก #โบต้าพี #เซลลูไลท์ #ออกกําลังกาย #หุ่นสวยสุขภาพดี

01/04/2026

"แก้แขนห้อยให้กระชับ ด้วยท่าเด็ดที่ใครก็ทำได้" #หุ่นสวยสุขภาพดี #ออกกําลังกาย #ครูแอม #โบต้าพี #ครูแอมขอบอก

31/03/2026

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน ทานเท่าไหร่ดี❓️

📌 ใครที่กำลังดูแลตัวเอง ออกกำลังกาย หรืออยากคุมน้ำหนัก วันนี้ ครูแอม เอาสูตรการคำนวณโปรตีนง่ายๆ มาฝากกันค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม 💪

1️⃣ เช็กระดับกิจกรรมของคุณ (g/kg)
🔍 หาปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
🚶‍♀️ คนทั่วไป (กิจกรรมน้อย): 0.8 - 1.0 g
🏃‍♀️ ออกกำลังกายเบาๆ (2-3 วัน/สัปดาห์): 1.0 - 1.2 g
🏋️‍♀️ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ / คาร์ดิโอ: 1.2 - 1.5 g
💪 ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ / เวท: 1.6 - 2.2 g

2️⃣ สูตรคำนวณง่ายๆ
📱 น้ำหนักตัว (kg) x ระดับกิจกรรม (g)
ตัวอย่างเช่น: หนัก 60 kg ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเบาๆ (ใช้ 1.2 g)
👉 60 kg x 1.2 g = 72 กรัม/วัน

3️⃣ แหล่งโปรตีนหาได้ง่าย 🥚🍗🥛
(ปริมาณโปรตีนเฉลี่ยต่อหน่วย)
🍗 อกไก่สุก (100g): 25-30g
🥚 ไข่ต้ม (1 ฟอง): 7g
🐟 ปลานึ่ง (100g): 20-22g
🥛 นม (1 แก้ว): 7-8g
🥣 เต้าหู้ขาว (1 ก้อนกลาง): 15-18g

✨ ข้อแนะนำเพิ่มเติม:
✅ กระจายมื้ออาหาร: ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุด แบ่งทานมื้อละ 20-30g
✅ ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ช่วยให้ไตทำงานสะดวก
✅ เน้นความหลากหลาย: ทานทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน

💡 เริ่มต้นวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในทุกวันค่ะ!

ใครอยากได้โปรตีนแบบไม่ต้องยุ่งยาก
แอมมีโปรตีนที่ดูดซึมไวทักมาได้เลยคะ👇
https://m.me/114572046577024

#โบต้าพี #สุขภาพ #ออกกำลังกาย #ลดน้ำหนัก
#สร้างกล้ามเนื้อ #ครูแอมขอบอก #โปรตีน
#ความรู้สุขภาพ

30/03/2026

5 ท่าดัมเบลปราบแขนย้วย #ครูแอมขอบอก #โบต้าพี #ครูแอม #ออกกําลังกาย #หุ่นสวยสุขภาพดี

30/03/2026

ปั้นแขนสลิม ไหล่กลมมน (ฉบับทำเองที่บ้าน)🏘
เน้นทำท่าละ 3-4 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง (เน้นจำนวนครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและเบิร์นไขมันไปในตัวครับ)

1. จัดการ "ท้องแขน" (Triceps Focus)
Overhead Tricep Extension: ชูดัมเบลเหนือหัว พับศอกลงหลังคอ (ย้ำ: ศอกต้องชิดหู!) ท่านี้คือไม้ตายแก้แขนห้อยครับ

Tricep Kickback: ก้มตัว ล็อกศอกแนบตัวแล้วดีดแขนไปข้างหลัง (เทคนิค: ค้างไว้ 1 วินาทีตอนแขนตึง) รับรองแขนกระชับขึ้นแน่นอน

2. ปั้น "หัวไหล่" ให้มีมิติ (Shoulder Sculpt)
Shoulder Press: ดันดัมเบลขึ้นเหนือหัว (ย้ำ: หลังต้องตรง ไม่แอ่น) ช่วยให้ไหล่ดูเต็ม ใส่เสื้อผ้าแล้วดูสมาร์ท

Lateral Raise: กางแขนออกด้านข้างขนานพื้น (เทคนิค: ยกแค่ระดับไหล่พอ) ช่วยสร้างมิติไหล่ด้านข้างให้ดูเรียวสวย

3. เก็บ "เนื้อปลิ้น" และจัดระเบียบรูปร่าง (Back & Overall)
Bent Over Row: ก้มตัว ดึงดัมเบลเข้าหาเอว (เทคนิค: บีบสะบักเข้าหากัน) ท่านี้ลดไขมันหลังแขนและช่วยแก้ไหล่ห่อได้ดีมาก

Upright Row: ดึงดัมเบลขึ้นหาคาง (ย้ำ: ศอกต้องสูงกว่ามือเสมอ) ท่านี้ช่วยเก็บงานเนื้อส่วนเกินข้างแขนให้กริบ

💡 ครูแอมขอบอก (Secret Tips):
"น้ำหนักดัมเบลไม่ต้องหนักมากครับ เลือกที่ยกแล้วรู้สึกตึงๆ แต่ยังรักษาฟอร์มท่าทางได้ถูกต้อง วินัยสำคัญกว่าน้ำหนักที่ยก ทำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-4 วัน คู่กับการคุมอาหาร รับรองเห็นผลชัวร์!"

#ครูแอมขอบอก #โปรตีน #โบต้าพี

29/03/2026

การเปลี่ยน "หุ่นวากิว" เป็น "หุ่นฟิต" ดังนี้

🥩 ปัญหา: เมื่อกล้ามเนื้อกลายเป็น "เนื้อวากิว"
หากเราไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะไม่ใช่แค่ลีบเล็กลง (Atrophy) แต่จะมี ไขมันเข้าไปแทรกซึม ตามเส้นใยกล้ามเนื้อ คล้ายลายหินอ่อนในเนื้อวากิว ซึ่งส่งผลเสียคือ:

การจัดการน้ำตาลพัง: ร่างกายสูญเสียแหล่งกำจัดน้ำตาลในเลือดไปถึง 50-70% ทำให้อ้วนง่ายและเสี่ยงเบาหวาน

ระบบเผาผลาญพัง: ไมโตคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าของเซลล์) ทำงานแย่ลง เผาผลาญพลังงานได้น้อยลง

สารพิษตกค้าง: ไขมันที่แทรกอยู่ทำหน้าที่เหมือนสิ่งแปลกปลอมที่ขัดขวางระบบการทำงานของร่างกาย

🔥 ทางออก: เปลี่ยนกล้ามเนื้อให้เป็น "เตาเผาไขมัน"
การออกกำลังกายคือ "กุญแจสำคัญ" ที่เข้าไปจัดการที่ต้นเหตุผ่านกลไก:

กระตุ้น AMPK: เปรียบเสมือนสวิตช์เปิดโหมดประหยัดพลังงานและสั่งให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมมาใช้

Lipophagy: กระบวนการ "กินตัวเอง" ของเซลล์ โดยการย่อยสลายไขมันที่แทรกอยู่ในกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน

Biogenesis: สร้างไมโตคอนเดรียใหม่ที่แข็งแรงกว่าเดิม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญในระยะยาว

💡 ผลลัพธ์ที่ได้
การขยับร่างกายเพียง 30 นาที ไม่ได้แค่ช่วยลดน้ำหนัก แต่คือการรีเซ็ตระบบฮอร์โมน บำรุงหัวใจ และลับสมองให้คมชัดขึ้น

#ครูแอมขอบอก #โปรตีน #โบต้าพี

28/03/2026

ถ้าเราวิ่งวันละ 20 นาที ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น #หุ่นสวยสุขภาพดี #ออกกําลังกาย #ครูแอม #โบต้าพี #ครูแอมขอบอก

ที่อยู่

Sakhon Nakhon