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Ryan營養師愛運動, Kaohsiung (2025)

16/07/2025

【有多囊的女性健身重訓，對於增肌會有不利的影響嗎?】

有多囊的女性從事重訓，增肌效果與一般女性相似，甚至有意想不到的優勢。

這個結果可能讓你很驚訝。

多囊不是一種賀爾蒙失調的疾病嗎? 有胰島素阻抗，應該也會影響增肌減脂吧?

研究結果告訴我們，有沒有多囊，對增肌減脂沒有影響。

▊出乎意料的研究結果

2018年，一篇巴西的研究，比較了有、無多囊的兩群女性經過16週重訓後，身體組成及力量的變化。

結果發現，有、無多囊的兩群女性，整體增肌的結果相似。

有多囊並不影響增肌，甚至手臂肌肉面積增加更多。

更驚人的發現是，有多囊的女性肌力提升幅度更大!!

如果妳有多囊，而且是健力、舉重選手，那就具備了更大的參賽優勢。

▊重訓會加重多囊的健康問題嗎?

放心，並不會。

多囊的常見問題就是雄性素過多，不是說重訓會增加雄性素幫助增肌嗎?

同樣那篇巴西研究告訴我們，不管有無多囊，重訓都會顯著降低睪固酮濃度。

這對改善多囊應該算是好事。

而對於體脂的下降，兩組人都有相似的好處。

沒有因為有多囊就困難減脂，至少這篇研究觀察到這樣結果。

如果妳覺得妳就是困難減脂的那群人，建議找尋相關專業人員進行評估與諮詢喔~

參考資料：
Hyperandrogenism Enhances Muscle Strength After Progressive Resistance Training, Independent of Body Composition, in Women With Polycystic O***y Syndrome (2018)

29/06/2025

【阿嬤做重訓，要吃多少蛋白質才能增肌？】

根據國外最新研究，只要每天達到每公斤體重 1.1 克蛋白質就能幫助增肌。

每公斤體重 1.1 克蛋白質很多嗎？

跟目前臺灣的飲食建議相同而已，沒有比較多。

臺灣的建議，一般成人就是每公斤體重 1.1 克蛋白質，老人則是每公斤體重 1.2 克蛋白質。

看這些數字，我還是不知道要吃多少。

▊每日飲食達成以下條件，就能攝取到每公斤體重 1.1~1.2 克蛋白質：

每餐的豬牛羊、雞鴨鵝、魚類、海鮮、豆腐、豆干、雞蛋這些高蛋白質食物，加總吃到一個巴掌大。

每天兩杯 240cc 牛奶或優酪乳、優格等乳製品。

每餐吃 8 分滿飯碗的飯。

注意！完全不需要吃任何蛋白粉！

▊光吃蛋白質沒用，要增肌就要重訓！

建議運動處方如下：

每週進行 3 次全身性的重量訓練。

每次安排 8 個訓練動作。

每個動作 8~15 下，共 3 組。

以上持續 24 週就能看到效果。

參考資料：Is There a Minimum Protein Intake Associated With Resistance Training to Optimize Skeletal Muscle Mass Gains in Untrained Older Women?

26/06/2025

【健康管理師麥來亂!!】

只要你不是營養師，做營養諮詢就是違法。

違法者，本人及其雇主各處新臺幣五萬元以上二十五萬元以下罰鍰。

感謝全聯會發出了這樣的聲明，雖然這是經過許多會員聯署後才促成這件事。

▊重申「營養師的核心價值」

諮詢過程中，辨識個案是否合併其他風險與病因，擬定個人化且具有實證的飲食策略，持續追蹤數據並滾動式調整，這些才是營養師的核心價值。

營養師絕對不只是算熱量、開菜單、包便當。

這些專業是經過 4 年營養醫學專業教育 + 432 小時的實習才能初步養成。

僅憑幾十個小時的培訓課是絕對無法勝任的。

幾年前，一位血糖高的嚇人的糖尿病患初次到診間進行營養衛教。

初步說明了飲食原則後，患者說他其實也算是同行，我說的他都知道。

但在衛教過程中，他竟然不知道玉米算澱粉類!?

這勾起了我的好奇心，想知道他到底算哪門子同行。

經過一番旁敲側擊後，他才承認他有某大學修業取得的健管師證照，有輔導多人做飲食管理的經驗，也算是一個「老師」。

▊贊成自我成長、努力進修

了解自身健康、學習健康飲食，是值得鼓勵的進修與投資。

從健管師的課程，我相信可以學到豐富的營養保健知識。

但如果真想要推廣健康飲食、做營養諮詢，歡迎報考各大專院校的營養系。

我為了了解運動，報了運動醫學碩班進修，考了幾張國際教練證照。

我敢說自己略懂運動，但在經驗豐富的教練面前，仍不敢自稱同行。

▊營養諮詢之外

以下四項是《營養師法》訂定的法定業務：

一、對個別對象健康狀況之營養評估。
二、對個別對象營養需求所為之飲食設計及諮詢。
三、對特定群體營養需求所為之飲食設計及其膳食製備、供應之營養監督。
四、臨床治療飲食之設計及製備、供應之營養監督。

換句話說，健管師除了以上四項，其他都可以做。

你要開課程、演講、團體衛教、販售營養食品、保健食品都行。

只要不是不實的營養及健康飲食消息，就也不違反《營養及健康飲食促進法》。

那麼多事情可以做，為什麼要搶著做「營養諮詢」呢?

真的，拜託，麥來亂!!

25/06/2025

【減脂，慢慢來比較快?】

減脂，運動的強度是關鍵，快快動，才會快快減。

▊運動強度是關鍵

低強度運動，主要是燃燒脂肪。

所以很多人主張不應該做高強度運動。

但沒說的是(或者不知道)，高強度運動，能量消耗是低強度的 3 倍。

低強度運動，脂肪貢獻 2/3 的能量，每分鐘僅消耗 3 大卡，脂肪貢獻其中 2 大卡。

高強度運動，脂肪貢獻 1/3 的能量，但每分鐘能消耗 9 大卡，脂肪貢獻其中 3 大卡。

同樣運動一分鐘，哪個燃脂多，應該很清楚。

▊用時間換脂肪

可是，做高強度運動很累，怎麼辦?

那就拉長運動時間，累積能量缺口。

30 分鐘以上的中強度運動，能量主要來源會由醣類轉變為脂肪。

時間越長，脂肪燃燒越多。

★備註：
低強度運動，像是慢慢走路，心跳略為加速，但大概不會喘。

中強度運動，像是快走，呼吸心跳加速，略喘，但說話還行。

高強度運動，像是跑步，喘且只能斷斷續續說話。

參考資料：
運動生理學-體適能與運動表現的理論與應用 12版

22/06/2025

【我真的吃很少，但就是瘦不下來】

有沒有一個可能，真的是你吃的沒有你以為的那麼少呢?

早在1992年，國際四大醫學期刊之一的新英格蘭醫學期刊，就針對「吃很少，但瘦不下來」這個問題進行研究。

▋研究是怎麼做的：

他們找了一群肥胖的民眾，教他們正確的紀錄飲食方法，如果有人連續 7 天飲食紀錄所估算的熱量都

21/06/2025

【營養師日常：飲食紀錄小技巧】
—認識自己真正的進食量，不再以為自己吃很少

炎炎夏日，許多人迫不及待想到海邊戲水、展示好身材，詢問如何減重的朋友也開始變多。

很多人都知道「少吃多動」是減重的原則，大家也都努力地控制飲食、增加運動，但成效就是不理想。

但，當我們有做飲食控制，就代表我們真的「吃比較少」嗎?

今天分享一個實際的故事給大家：

上週的門診來了一位需要控制血糖的肥胖患者，一進門就表示這次血糖失控、體重增加，可能是因為多喝了一些綠豆湯，因為天氣太熱了。

為了瞭解個案是否有其他需要調整的飲食狀況，於是我問他三餐及餐間點心、食物、飲料進食的狀況，結果他只說了都以三餐為主、正常吃，其他時候沒吃什麼。

問題來了，那他剛才一進門就說的綠豆湯呢??

我特別針對綠豆湯的部分額外問他，他才說是下午的時候會喝一大碗。問他為什麼剛剛不說，他說他忘了。

上一秒才說著最近喝很多綠豆湯的人，下一秒就忘了交代。

這個經驗讓我了解到，人們只會記得「習慣」發生的事，例如三餐，但下午喝綠豆湯是天氣熱才有的「突發事件」，因為不是「習慣」，所以就會忘記。

早、中、晚吃三餐是大多數人的飲食習慣，但三餐以外的時間，很少有人會有「習慣」要固定吃個什麼，即使真的吃了什麼，大多數人也會遺忘。

既然想不起來有吃，那就是沒有吃，那就會一直以為自己吃很少，然後邊看著體重計上的數字，邊感嘆說自己吸空氣、喝水都胖。

要知道自己每日的進食狀況，最方便的方式就是在每一次食物入口之前，把手機拿起來拍照記錄。

如果每天只有照三餐吃、很少吃額外的東西，那每天拍3張食物照片，應該不是什麼太困難的事；反之，如果覺得每次吃東西都要拍照很麻煩，那......是不是表示一直在吃東西呢?

管理學大師彼得．杜拉克的名言：「如果無法測量，那就無法管理！」(If you can't measure it, you can't manage it)。要做飲食控制前，先對自己的飲食內容做紀錄、觀察，後續才有辦法真正去管理它、控制它。

祝福大家今年夏天都能瘦身成功!!

14/06/2025

向頂尖運動員、世界級運動團隊學習！

11/06/2025

【運動前來一杯，幫助燃脂快瘦!!】

咖啡，你的脂肪助燃劑。

什麼? 你說你早就知道了，新聞、網路文章都有寫。

那你怎麼還瘦不下來?

以下幾個關鍵可能是你不知道的：

▋久坐、沒什麼運動習慣的人才有效

▋要運動前 1 小時喝、空腹喝

▋咖啡因劑量要達每公斤體重 3~7 毫克

60 公斤體重的人要攝取 180~420 毫克咖啡因，約中杯到大杯美式

▋搭配中等~中高強度的有氧運動

大概是微喘可說話，到有點喘，說話斷斷續續的程度。

▋平常就習慣每天喝咖啡的人，可能就沒效

參考資料：
Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis

10/06/2025

【國際量級選手都在使用的 6 個”操弄”體重的技巧】

量級選手為了爭取體重優勢，經常會讓自己的體重維持高於目標量級。

為了可以順利完成過磅、參加比賽，選手將用盡全力將多餘的體重減去。

要如何順利降重卻又不影響運動表現，這是一個關鍵的問題。

以下 6 種是常見的"操弄"體重的技巧：

▋低腸道殘渣飲食

膳食纖維、動物筋皮、乳製品都會產生許多不能被消化吸收的食物殘渣留在腸子裡。

透過減少攝許相關食物，就能減少體重約 1%。

建議賽前 48~72 小時開始進行低腸道殘渣飲食。

但如果平常就沒吃什麼蔬菜水果的人，腸道殘渣本來就不多，使用效果可能不明顯。

▋低食物重量飲食

選擇高熱量、高營養密度的食物食用，在攝取相同營養素下，低食物重量飲食也能減少約1%體重。

用液態油取代堅果、酪梨；用蛋白粉代替部分肉類；用麵包、饅頭取代白飯。

▋低碳水飲食

肌肉儲存 1 公克肝醣，會同時儲存 3 公克的水。

若進行低碳水飲食並搭配運動將肝醣耗盡，預計可減少 2% 體重。

像健力這種過磅後 2 個小時就要比賽的項目，風險很高，可能沒力比賽。

若過完磅後，有一整天可以回補的競賽項目，風險就相對低。

▋灌水+限水

灌水：過磅前 4 天起，連續 3 天大量飲用開水，每公斤體重 35~40ml 以上。

限水：過磅前 1 天，限制飲水，每公斤體重約 15ml。

這個方法也大概可以再降 2% 體重，但限水當天要視天氣炎熱程度調整，否則可能脫水中暑。

若因限水造成體重減輕 >3%，對於過磅後很快比賽的項目，可能因水分回補不及而影響運動表現。

▋低鹽飲食

鈉離子會將水分鎖在身體裡，因此限制鹽分攝取，對於水分排出是有幫助的。

每日限制約 500 毫克的鈉。

通常與灌水+限水一起操作，須注意可能會有低血鈉的風險。

▋讓自己流汗

無論是透過運動主動流汗，或是進烤箱烤被動流汗，大概能再減少 1~2% 體重。

透過流汗造成的脫水也是最難回補的，須謹慎評估運動項目及回補策略再做使用。

參考資料：
Making Weight: The Ultimate Science Based Guide to Cutting Weight for Combat Sports

07/06/2025

【男女有別，女性健力運動員應該這樣吃!!】

許多運動的營養建議都來自於以男性為對象的研究。

女性的運動生理特徵有許多與男性不同之處，營養補給應該個別化調整。

女性荷爾蒙變化產生的月經週期，如果能配合週期變化，採取適當的飲食或補給策略，訓練成效將可以事半功倍。

▋碳水化合物

☆☆女生重訓前，不需要補太多碳水。

在阻力訓練中，與男性相比，女性使用較少的肌肉肝醣。

建議女性每日碳水攝取每公斤體重 3~7 公克，比男性略少。

低升糖指數、富含纖維的碳水化合物來源是較佳的選擇。

糙米、雜糧、蔬菜、水果等，都應該在每日飲食計畫中。

▋蛋白質

☆☆女生在重訓後，肌肉的合成是和男生差不多的。

每日建議量為每公斤體重 1.4~2.0 公克。

但是，很多人會算錯。

肉類、海鮮、黃豆製品、蛋類是蛋白質主要的來源，牛奶同樣也是。

飯、麵、蔬菜、堅果，所含的蛋白質也不少。

三碗飯就有 20 公克蛋白質，相當於一份乳清。

若直接把每日的蛋白質需求，全部由肉魚豆蛋供應，那就大錯特錯。

植物來源的蛋白質雖然吸收率較低，但不是不會吸收，不能忽略不計。

重訓後盡快攝取蛋白質，每公斤體重 0.32~0.38 公克，可最大化肌肉合成、肌肉修復、生長和恢復。

睡前攝取少量蛋白質，每公斤體重 10~15 公克 (2顆蛋 or 400cc豆漿)，可以減少夜間肌肉分解。

▋脂肪

☆☆女性脂肪氧化在濾泡晚期和黃體中期達到最高

濾泡期指的是，行經結束後到排卵之前。

黃體期是排卵後開始，到下次月經來潮前。

女性天生擅長利用脂肪作為運動能量來源，理想情況應該每日攝取脂肪佔總熱量 20%。

但根據國民營養調查，女性脂肪攝取接近35%，日常飲食還是應該減少脂肪攝取。

☆☆特別建議每天攝取 1.2~1.6 公克的 omega-3，對控制運動後的發炎反應很重要。

鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、大比目魚，都是很好的 omega-3 脂肪來源。

▋減重

無論是一般女性或女性運動員都會經歷的情境。

更高的蛋白質攝取 (每公斤體重 >2.0公克) + 高強度的阻力訓練，可以維持不掉肌肉和基礎代謝。

另外，基礎能量消耗在黃體期每天會增加 42~46 kcal。

要減重、減脂的人，請把握排卵後到下次行經前的黃金時間。

▋營養補充品

☆☆咖啡因

在黃體期時，咖啡因代謝可能變慢，可能會增強其效果。

建議量一般是每公斤體重 3~6 毫克(約大冰美1杯)。

在運動前約 1 小時喝最好。

☆☆肌酸

對於提升女性的力量表現同樣有好處，可以改善運動疲勞。

通常一開始是每天 20 克肌酸 (分 4 次吃)，連吃 5 天，然後每天 3~5 克維持。

如果因為一天吃 20 克會拉肚子，每天只吃 5 克，連吃 4 週會有一樣效果。

參考資料：
Optimizing Performance and Health: Nutrition Considerations for Female Athletes in
Strength and Conditioning

04/06/2025

【他只做一件事，大腸癌復發機率少了近3成】

2025 年 6 月，一篇發表在《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》的研究，帶來振奮人心的好消息!!

▊ 運動，真的可以抗癌!! ▊

你可能會問：這不是早就知道的事嗎?

過去，大多是「觀察」到運動與抗癌有關。

這篇新研究直接告訴你：運動，就是抗癌的保證。

● 研究怎麼做?

近 900 位完成大腸癌治療的患者，隨機分 2 組，運動組 vs 健康教育組。

運動組：有教練帶著他們規律做運動，為期 3 年。

健康教育組：只收到一些健康手冊，告訴他們要有良好的健康生活習慣。

追縱近 8 年，看看癌症復發、得新癌症或死亡的比例。

● 結果發現

運動組活得健康、活的長、活得好。

運動組的癌症復發、得新癌症或死亡的風險大降 28%。

追蹤8年期間，運動組的整體死亡風險下降比例更是達到了近 4 成(37%)。

運動組患者在身活品質量表改善幅度明顯大於健康教育組。

● 要做什麼運動?

中等強度的有氧運動是重點。

☆什麼是有氧運動?

動作反覆執行，連續反覆進行一小段時間，就能稱為有氧運動。

快走、慢跑、飛輪、滑步機、登階都算是有氧運動的類型。

☆強度要如何判斷?

在運動進行中，感受到呼吸、心跳加速、微喘，可以簡單說兩三句話，但無法長篇大論或唱歌的程度，就是中等強度。

☆具體運動建議

快走：每週 3～4 次，每次 45～60 分鐘

慢跑或踩飛輪：每週 3～4 次，每次 25～30 分鐘

這篇研究告訴我們，運動不只是單純的為身體帶來健康好處，更能像藥物一樣，是有效對抗癌症、延長存活期的治療方式，應將運動計畫納入大腸癌患者的標準照護流程之中。

參考文獻：
Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer

03/06/2025

你看過「蔥花」嗎？沒有的話，這邊讓你看看。

蔥是常見的調味辛香料。

辛辣、刺激的氣味是其所含的有機硫化物與蒜素。

蔥具有提升免疫、殺菌活血的作用。

不過開了花的蔥，口感較硬、粗糙，但還是可以吃啦！

Ryan營養師愛運動

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