麗安診所_新北市

08/01/2026

08/01/2026

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07/01/2026

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沒想到大家對抗性澱粉這麼感興趣😃
有些人可能會認為抗性澱粉生成的含量沒有增加多少，能減少多少熱量吸收？嗯，老實說，我真正在意的不是抗性澱粉能減少多少熱量吸收，我真正在意的是 （短鏈脂肪酸），已經有非常多研究證實短鏈脂肪酸對於代謝有正面的影響（我18年前碩士研究也是測SCFA✌️）

這陣子從地瓜（根莖類澱粉）、講到米飯（穀類澱粉），後續也有粉絲想了解「麵包」，在2008年還真的有這類相關的研究，趕緊來分享給大家🙌

以下是針對麵包在「烘焙、冷卻、回烤」過程中抗性澱粉與血糖反應變化的詳細分析：
1️⃣冷藏或冷凍會產生「回凝作用」
剛烤好的麵包，其澱粉處於糊化狀態，容易被消化吸收。當麵包被放置在低溫環境（冷藏 4°C 或冷凍 -18°C）時，澱粉分子（特別是直鏈澱粉）會重新排列，形成結晶結構，這就是「老化」或「回凝」過程（Starch Retrogradation）。這些回凝的澱粉即轉變為抗性澱粉，人體難以消化。

* 冷藏 vs. 冷凍：
雖然冷藏（4°C）是澱粉回凝速度最快的溫度，但容易導致麵包水分流失變乾硬。冷凍雖然回凝速度較慢，但能保存水分，且在冷凍與解凍的過程中同樣會促使澱粉結構改變。多項研究主要集中在「冷凍」對麵包抗性澱粉的正面影響。

2️⃣回烤的影響
許多人擔心加熱會破壞抗性澱粉，但針對白麵包的具體研究顯示，「冷凍後再烤」反而是降低血糖反應的最佳策略方法。
📌根據 Oxford Brookes University 的 Burton 與 Lightowler (2008) 發表的經典研究，他們比較了四種處理方式對白麵包餐後血糖的影響：
* 新鮮麵包（血糖反應最高）
* 冷凍後解凍的麵包
* 新鮮麵包直接烤過
* 冷凍後解凍再烤過的麵包（血糖反應最低）

✍️研究結果發現：
* 與新鮮麵包相比，「冷凍後解凍」的麵包能顯著降低血糖反應。
* 有趣的是，「冷凍後再烤」的麵包，其降低血糖的效果最好，甚至優於僅冷凍未烤的麵包。研究數據顯示，其血糖曲線下面積（iAUC）比新鮮麵包降低了約 39%（從 259 降至 157 mmol min/l）。

3️⃣為什麼回烤過後抗性澱粉沒有消失？
這似乎違反直覺，但有幾個可能的原因：
👉熱穩定性：
由直鏈澱粉形成的回凝結晶（RS3）熔點很高（可達 120°C 以上）。一般的烤麵包機或烤箱復熱，雖然表面溫度高，但麵包內部的中心溫度可能未達到完全破壞這些結晶的程度。
👉脫水效應：
烤麵包的過程會去除水分。水分是澱粉「糊化」（變回好吸收狀態）的必要條件。水分減少限制了澱粉顆粒在加熱時的膨脹與結構瓦解，可能有助於維持抗性澱粉的結構，甚至形成新的物理屏障。

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如果您想透過吃麵包攝取更多抗性澱粉並控制血糖，最佳的食用策略是：

✅將買回來的麵包放入「冷凍庫」保存，要吃的時候直接拿出來用烤箱或烤麵包機「烤熱/烤酥」。這樣做不僅口感較好（比冷藏不乾柴），而且根據研究，比吃新鮮麵包或單純冷麵包更能有效降低血糖波動。
✅想要更穩定血糖：不要單吃麵包，請先吃蔬菜和蛋白質食物，最後再吃一手掌大小的冷凍回烤麵包（即使是冷凍回烤麵包一樣要控制攝取量）

快將這篇收藏起來並且分享給愛吃麵包的朋友吧🙌

參考文獻：
The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread.
P Burton et al. Eur J Clin Nutr. 2008 May.

#聰明吃麵包
#麵包冷凍回烤抗性澱粉不消失
#吃麵包重點還是在控制份量

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⋯55歲以上原住民、罹患小兒麻痺且年在35歲以上者、65歲以上民眾每年1次。

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