06/12/2025
上了一整天的課後跑了 16K，加上明天還有術科和下午的演講，真的沒辦法把所有課程內容好好整理。
不過，我還是想先分享幾個今天覺得有趣的觀點。
這次榮幸受運動筆記邀請參加 TWOLAPS 訓練系統，再次感受到科學化訓練已經成為跑步訓練的主流。
不論是跑課、肌力課，或是跑姿調整，越來越多教練與跑團都開始用更有邏輯、可以驗證的方式在開課表。
而在訓練之外，飲食、睡眠、恢復方式以及訓練安排的先後順序，也都是每一位跑者與教練必須重視的環節。
一路參與跑步下來，我常在思考：
跑者到底需要多少基本功，才能安全地踏上賽道？
過去和教練們討論時，我們都一致認為：「市民跑者在正式跑之前，確實需要一定的肌力作為基礎，再搭配動作控制的調整，進入訓練才會更安全、也比較不容易受傷。」
但從目前許多學員的回饋來看，如果報名一個跑班，上了五到八堂課卻仍「無法上賽道」，大多數人應該會直接換班或換教練吧😅😅😅！
這也是當初我自己跳下來開始認真跑步的原因之一。
想用自己的身體實踐看看，在沒有完整基本功的跑者，能不能靠跑量堆疊提升表現？
我的感受是….
短時間內，確實可以靠堆疊跑量累積出成績；但到了某個階段，如果沒有肌力、協調性與營養的介入，就會卡成績，甚至直接受傷。
而究竟要練多久？抑或是要練到什麼程度才能上場跑步？或許就像小時候看成龍的功夫片一樣，每位教練都有自己的見解。
🔱🔱🔱以下就來分享一下課程內容
🔥 三種方式提升「燃脂效率」
關於今天的內容，和田俊明教練認為，對長跑選手來說，提高脂肪利用率是一個重要里程碑，這邊就幫各位先整理我認為提升脂肪利用效率的三種方式：
1️⃣. 以 VO₂max 45–65% 的低強度進行 L*D
2️⃣. 早晨空腹訓練，提升脂肪氧化率
3️⃣. 高強度間歇訓練（HIIT）：
雖然在運動期間以碳水化合物為主，但能透過提升線粒體功能與脂肪氧化酶活性，增加運動後的脂肪氧化與能量消耗，且更具時間效率。
🫁 VO₂max：長跑的基本能力
提升 VO₂max 可透過以下訓練：
✅. L*D：約 60% VO₂max
✅. 折返跑：80–90% VO₂max
✅. 間歇跑：80–90% VO₂max
臨床上常用的建議訓練法：
▶️. 4×4 訓練法：
4 組 × 4 分鐘高強度（90–95%HRmax）
每組間 3 分鐘低強度（約 70%HRmax）
▶️. 10-20-30 訓練法：
每分鐘依序 30 秒慢、20 秒中、10 秒快
持續 6 週以上 → VO₂max 提升效果明顯。
🧪 乳酸閾值（LT）：耐力表現的關鍵
LT 代表乳酸生成開始超過清除速度的「轉折點」。
☑️. 低於 LT：輕鬆維持長時間
☑️. 接近 LT（閾值配速）：吃力但可維持 30–60 分鐘
☑️. 超過 LT：乳酸快速堆積，不久就會被迫減速。
提升LT 的好處是，能在更高強度下維持穩定輸出，直接提升耐力與成績。
而且 LT 也能用來預估賽事表現，這也是為什麼「測 5000 」，常被用來精準預測你的半馬、全馬成績。
課程後半段，我發現台灣的教練也很厲害，很多動作 #阿祥 教練都帶我做過，對於動作控制和調整的細膩程度不亞於日本教練。
好朋友 和 教練也都會在跑班帶類似課程，有訓練的需求都可以詢問他們喔🥰🥰🥰！
至於堆疊跑量和提升乳酸閾值的模式，有的教練會用結構來解釋張拉整體的問題，這邊就先等有時間再來整理啦！
#褚衍強中醫師 關心您
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