營養攻美玩。黃書宜營養師

26/01/2026

🧨 農曆春節將至，你的堅果禮盒選對了嗎？ 🥜

過年送禮、團聚追劇、聊天配零嘴，堅果幾乎是年節餐桌上的固定班底。
但堅果不是「隨便吃都一樣」，不同種類，營養角色大不相同，選對了，才能真正吃出健康。

這張圖先帶大家快速掌握三位「營養主角」👇
✔ 黑芝麻：補鈣實力派
✔ 南瓜子：蛋白質＋鎂的雙冠王
✔ 亞麻仁籽：素食 Omega-3 的代表

但其實，過年禮盒裡還藏著不少「隱藏版營養高手」一起來點名 👀

🌟 過年人氣王：開心果（Pistachio）
不只是好吃，也很有實力。
每 100 g 含 22.4 g 蛋白質、13.6 g 膳食纖維
鉀含量高達 988 mg，有助於血壓調節與心血管健康
👉 難怪成為年節最有「口福象徵」的堅果之一。

🦴 補鈣大比拚：黑芝麻 vs 白芝麻
很多人以為芝麻都能補鈣，但數字差距其實非常驚人：

熟黑芝麻：1479 mg 鈣 /100 g
白芝麻：約 76 mg 鈣 /100 g

兩者鈣含量相差近 20 倍。
若目標是強健骨骼與牙齒（人體 99% 的鈣在此），或支持神經傳導、肌肉收縮，黑芝麻明顯更到位。

🛡️ 鋅的強力後援：
除了南瓜子, 奇亞籽&葵瓜子也不遑多讓

南瓜子：約 8.0 mg 鋅 /100 g
奇亞籽：約 7.0 mg 鋅 /100 g
葵瓜子：約 6.2 mg 鋅 /100 g

鋅是免疫與生育的重要礦物質，參與體內約 300 種酵素反應，有助於免疫調節與傷口修復。過年嗑瓜子，其實也在默默補營養。

🧠 素食者的 Omega-3 寶庫
除了亞麻仁籽、奇亞籽，核桃同樣是補充「次亞麻油酸（ALA）」的好選擇：
每 100 g 核桃含 7114 mg 次亞麻油酸
👉 有助於支持大腦與心血管健康，是植物性油脂中的優等生。

💡 挑選堅果小指南（過年實用版）
1️⃣ 想顧骨本：熟黑芝麻
2️⃣ 想放鬆心情：南瓜子、巴西堅果（鎂含量高，參與血糖與情緒調節）
3️⃣ 想抗氧化：巴西堅果 (每日1顆：即可滿足成人每日所需 55 μg 硒)、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃（富含Omega-3脂肪酸）

📌 小提醒：堅果營養密集，每天一小把即可。
若長輩有腎功能代謝不佳或需限制鉀攝取，食用高鉀堅果（如開心果）前，建議先與醫師或營養師討論。

祝大家新的一年，
吃得安心、選得聰明，
讓健康真正「堅」若磐石！🧨✨

#農曆春節 #堅果禮盒 #健康零食 #過年必備
#黑芝麻 #南瓜子 #亞麻仁籽 #開心果
#鋅補充 #補鈣 #營養師推薦

12/01/2026

【如果你或你身邊的人，正走在抗癌路上——飲食，真的不是小事】

癌症治療的過程中，許多癌友都很努力：
努力配合治療、努力補充營養，卻也常常感到困惑——
「這樣吃對嗎？」
「網路說的，真的適合我嗎？」
「我是不是越補越錯？」

癌症關懷基金會自 2011 年起，持續推動「 #癌症飲食指導專班」，陪伴癌友一步步建立正確、可長期執行的飲食觀念。這不是一堂只教「吃什麼」的課，而是一段陪你把飲食習慣真正調整過來的歷程。

📌 專班的特色包括：
✔️ 輕鬆但扎實的團體課程，讓營養不再只是理論
✔️ VIP 級的一對一營養師評估與諮詢
✔️ 小組分享與彼此支持，讓改變不再孤單
✔️ 最重要的——連續三個月的飲食紀錄與回饋陪伴
每天記錄飲食、排便、運動、飲水，甚至心情
由營養師逐一回饋、調整與鼓勵
讓「知道」真正變成「做到」

今年 3 月，台中癌症飲食指導專班即將開課。
如果你身邊有癌友朋友，正在為「怎麼吃」而焦慮、迷惘，或只是想更穩定地照顧自己，誠摯邀請你把這個資訊分享給他。

我們一直相信三個關鍵：
自覺 → 改變 → 希望
而這條路，有人陪，真的差很多。

🔗 專班報名登記連結：
https://ccf.neticrm.tw/civicrm/profile/create?gid=21&reset=1

📞 課程諮詢： (02) 2775-2529 分機 16 唐小姐

如果你願意轉發，可能就為某位癌友，多留下一個更安心的選擇。

09/01/2026

📌 反了！反了！《2025–2030 年美國飲食指南》以「倒金字塔」呈現

👉 強調回到真正的食物（Real Food），離開過度加工。
新版最上層不再是澱粉，而是：優質蛋白質、乳製品、健康脂肪，以及大量蔬菜與水果。
🥩🥚 每餐，都要有優質蛋白質
建議量約為 1.2–1.6 g／公斤體重／天。
來源不分派系：
✔️ 魚、蛋、禽肉、「適量」紅肉
✔️ 豆類、扁豆、黃豆、堅果、種子

🥦🍎 蔬菜水果，仍然是餐盤主角
蔬菜：每天約 3 份
水果：每天約 2 份
原則很簡單：
👉 顏色多、型態完整、加工越少越好。
從圖片也能看出，植物性食材的比例其實高於動物性食材。

🌾 澱粉不是被打入冷宮，但要選對！
全穀類仍被鼓勵（約 2–4 份／天），
但重點放在 高纖、原型，
精製澱粉則被明確提醒：容易佔熱量、卻擠掉真正的營養。
🚫 對「糖」，這一版非常嚴格
新版直接指出：
添加糖與非營養性甜味劑，不被視為健康飲食的一部分。
📌 每餐添加糖不應超過 10 公克
📌 4 歲前避免添加糖
📌 5–10 歲也未給建議攝取量（等於不鼓勵）

🥛🍹 乳品與果汁，也出現轉彎
✔️ 乳品可包含全脂，重點不再是低脂，而是「不額外加糖」
✔️ 100% 果汁不再被視為水果替代品，建議限制或稀釋

🧠 這版，多了新關鍵字
🔹 腸道健康：鼓勵發酵食品＋高纖飲食

31/12/2025

【那種痛，一次就夠了｜腎結石，其實可以預防】

昨天接到一通電話諮詢。
對方問我一個很常見的問題：
「營養師，蔬果汁喝太多，會不會影響腎功能？」
於是，我們就從「腎」聊起了。

腎結石（泌尿道結石）並不少見，尤其好發於成年男性，而且復發率不低。真正經歷過的人都知道，那是一種會讓人一輩子記得的痛😣

當尿液太濃、礦物質累積，就可能在腎臟或尿路中形成結石，造成劇烈疼痛、血尿，嚴重時甚至影響腎功能。
除了體質與疾病，其實飲食與生活習慣，影響真的很大。

💧 預防結石，日常就能做到
✔ 水喝得夠，是第一步
每日飲水約 2.5–3 公升，讓尿液呈淡黃色，降低結晶形成機會。
✔ 鹽，不只是血壓的問題
高鈉飲食會增加尿鈣排泄，加工食品與重口味料理要留意。
✔ 蛋白質，剛剛好就好
紅肉、內臟、酒精過量，會提高尿酸與草酸風險。
可多用 豆腐、豆漿、豆類 等植物性蛋白質取代。
✔ 鈣，不要自己亂減
每日約 1000–1200 mg 的鈣攝取，反而有助降低草酸吸收。
✔ 蔬果多一點，但不是「狂喝」
蔬果中的檸檬酸與鉀有保護效果，
但不建議長期高劑量補充維生素 C 或大量濃縮蔬果汁。
✔ 含糖飲料與酒精，請節制

🧑‍⚕️ 營養師的小叮嚀
水，是我最常給的建議，也是最有效的預防方式。
不用做到完美，只要記得：
多喝水、少鹽、蛋白質適量、蔬果吃原型，腎臟就會輕鬆很多。

#腎臓 #腎結石

13/12/2025

今天代表 癌症關懷基金會 出席台新銀行「你的一票，決定愛的力量」公益票選授獎典禮，心中滿是感謝。

因為大家一票一票的支持，我們今年累積 6,381 票，榮獲社會福利領域獎項。這份肯定，來自每一份願意付出的心意。

衷心感謝所有投票支持的朋友、長期默默付出的志工，以及始終站在第一線的團隊夥伴。因為你們，愛不只被看見，而是真正被實踐❤️

10/12/2025

今天是老爸＋老媽的生日，一定要給他們倆一個獨家版面。

我的爸媽是地表最強父母，從小把我和妹妹當「公主」養；更神的是，我們長大後竟然沒有公主病（真敢講😆）。

爸媽甚至三不五時跟我老公說：
「書宜的脾氣是我們家最好的！」
瞧瞧~我爸媽連女兒的形象管理都做得滴水不漏。

謝謝老爸老媽，用滿滿的愛把我們養大。
到現在每逢假日回娘家，都像走進永不打烊的五星招待所——
一進門有熱騰騰的滿漢全席，飯後還附贈一盤彩虹水果。

祝你們生日快樂，天天健康、開心、吃好睡好🎂❤️

08/12/2025

🌟 華山論踐｜7.5 小時馬拉松直播 — 6 人完成的不可能任務

就在我和同事前往國健署「114 年營養及健康飲食教育推廣方案」成果展之際，基金會現場僅 6 位夥伴負責整場華山論踐——
卻交出媲美電視台等級的直播成果。

7.5 小時不中斷，整場維持百人以上同時在線。

🎬 幕後每一分努力都值得被看見：

美編從前置到直播，全程守著攝影、燈光、器材與畫面切換，一人扛起導播台。

行銷穿梭流程、講師與現場協調，讓每一段接得精準流暢。

行政細緻接待講師，讓現場動線與時間完全不卡關。

營養師團隊專業、溫暖地完成 Q&A，也化身小編支援各種臨時需求。

董事長秘書也默默加入後勤，從準備食材及器具到課後善後，都一手打理。

6位夥伴緊密合作，即使少了 2 位同仁，仍穩穩守住整天節奏。

講師群傾囊相授，粉絲們一路相挺，使這場知識馬拉松不只順利、更充滿溫度。

謝謝團隊——讓一場「看似不可能」的挑戰，成為值得驕傲的一天。

📣 後續我們會陸續剪輯精彩片段，敬請持續關注 癌症關懷基金會

（附上幕後花絮）🌿👏

07/12/2025

🎉我們拿下雙獎啦！ 🎉

癌症關懷基金會 參加國健署114年「營養及健康飲食教育推廣方案」，
從全台 120 個申請單位 → 成功擠進 32 個獲補助計畫。

我們的《動畫學健康．食在好聰明》
在昨天的成果展再次被點名為：
🏆 12 個亮點計畫之一
💛 Top 5 現場人氣獎

本來以為沒戲了，
頒獎人唸到最後一個單位時，我內心戲已經開演：
「好吧…明年再來…」

結果下一秒竟然唸到我們！
我真的差點尖叫，同事手上的漫畫也被嚇到掉滿地 🤣

主持人補一句：
「亮點計畫不分名次，是照筆畫排序。」
——也太刺激了吧！😆

上台的那一刻，腦中只有一句：
「我們真的做到了！」

還遇到一個溫馨的小驚喜：
多年未見的大學同學竟然出現在會場，
她的孩子直接被我們的教具吸引，
立刻蹲下去玩「食物分類貼貼樂」，
認真得像小小營養師上線一樣。

✨ 最重要的一句話：謝謝基金會的整個團隊。
這兩座獎，是我們一起努力、一起發光的最美見證。

希望《動畫學健康．食在好聰明》
能繼續陪伴更多孩子，在玩樂中學會健康，在生活裡做出更好的選擇。🌈🍎

30/11/2025

太感動了😭😭😭
謝謝為我們投票的每一位善心人

30/11/2025

投票倒數1️⃣小時
癌症關懷基金會需要您幫忙，拜託動動手指投票做公益❤️

【你的一票＝癌友的希望】

❤️ 30 秒投票，就能幫助 1200 人次癌友獲得 3 個月的專業營養照護。
這不是捐款，而是「投票做公益」。

👉 投票連結：https://reurl.cc/9bzkGV
⭐ 提案編號：4799｜癌症關懷基金會

我們是一群有臨床背景的營養師，15 年來持續為癌友提供：連續 3 個月的個人化營養照護💪

但健保無給付，許多癌友因此錯失最佳營養介入時機。
若能獲得台新公益補助 60 萬元，可支持 1200 人次癌友接受完整照護。

📌 活動只到今天11/30五點止❗❗

你的 1 票，就是癌友重生的力量 🙏

如您已投，我們感謝您，還請幫忙多轉發親友一起做公益❤️❤️❤️

「給魚吃，不如給釣竿！」基金會希望透過專業營養師，為癌友打造可長期落實的飲食方案，協助治療期間維持體力，並於治療後降低復發風險。 【癌友是隱形的經濟弱勢】 癌症不僅帶來沉重的醫療費用，更常迫使患者因療...

26/11/2025

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@頭號粉絲

18/11/2025

[免費好康] 投票就能聆聽線上講座

《華山論踐》健康高峰會今年首次以「線上公益馬拉松直播」形式登場，邀請臨床營養、中醫、心理學、運動與身心醫學五大領域專家接力授課。凡於11/30前完成台新公益票選「編號4799」投票，並回傳截圖至基金會 LINE，即可獲....