12/06/2025
【焦慮型依附在關係中的自我照顧】
在親密關係中，許多人會發現自己時常感到擔心對方不夠在乎、害怕被忽略，甚至會為了確認關係的安全而不斷追問、控制或討好對方。如果大部分時間皆有類似的經驗，可能屬於「焦慮型依附」的傾向。這種依附風格源於童年時期與照顧者的互動經驗，會影響我們成人後與伴侶、朋友、甚至同事的關係方式。
焦慮型依附者對情感的需求強烈、敏感度高。因此，可能會過度解讀某些情緒反應，例如把對方的冷淡視為拒絕，把暫時的沉默誤認為不愛。然而，這樣的敏感與焦慮，會容易陷入一種惡性循環：越想要靠近對方，越可能讓對方感到壓力，進而產生距離。
面對這樣的內在狀態，學會自我照顧與安撫，能幫助我們建立情緒的穩定感，減少對外部關係的過度依賴，並提升與他人互動的品質。
一、辨識自己的焦慮反應
首先，試著留意當焦慮出現時，你的身體和心理有什麼反應？例如：
心跳加快、胃部緊繃
腦中不停重複負面想法（他是不是不愛我了？）
想傳訊息確認、想馬上打電話
感到無法一人承受情緒
這些反應是正常，是你的情緒在呼喚你「我需要安全感」。用溫柔的態度對待自己，而不是責備或壓抑這些感受。
二、建立「內在安全感」
焦慮型依附者往往把安全感寄託在他人回應上，但真正穩定的安全感，來自於內在的自我連結。你可以練習以下方式：
自我對話練習：當你想掌控對方時，先問自己：「我真正需要的是什麼？」或「我是否可以先安撫自己，再決定要不要這樣做？」
情緒日記：用書寫整理你的情緒，讓焦慮有一個出口，也能幫助你看清背後的需求。
安全回憶箱：收集讓你感到被愛與支持的事物（照片、信件、小物品），當焦慮來襲時翻閱，有助於喚回被愛的感覺。
三、身體安撫技巧
身體是情緒的容器，學習調節生理狀態，有助於情緒安定：
深呼吸練習：緩慢吸氣、吐氣，重複5回，有助啟動副交感神經，降低焦慮。
觸覺安撫：用手輕撫胸口或抱抱自己，讓身體感受到被接納。
感官紮根：數數你當下能看到的5個顏色、聽到的4個聲音、摸到的3種質地，幫助你回到當下。
四、修復自我價值感
焦慮型依附者容易過度自責、自我否定，因此建構穩定的自我價值觀也非常重要：
設立小目標，累積關於自我的欣賞經驗：不是要「變好」，而是練習累積關於自己的自信，一步一脚印，例如培養能力、興趣；學習新的知識；體驗新的事物等。
五、建立支持系統與求助意願
你不需要獨自面對所有焦慮。如果你發現自己總是陷在情緒風暴中而無法脫身，可以考慮尋求專業人員的協助，譬如心理師。心理諮商能幫助你理解依附模式的根源，學習新的互動方式，也讓你在安全的關係中重新建構自我。
此外，找到一兩位願意傾聽、理解你的朋友，建立穩定的情感支持，也會大幅減少孤單感與焦慮感。
焦慮型依附不是錯誤，而是一種對愛的渴望。當我們學會看見自己內在渴望的需求，學會安撫、照顧自己，愛就不再只是向外尋求，而是一種可以在心中長出的力量。請記得，你值得被愛，也有能力愛自己。每一次的自我照顧，都是一種愛自己的表現與方式。
