Nutrition Station

28/10/2024

[Ăn gì để dễ ngủ và để khỏi buồn ngủ]

Chúng ta đều biết tầm quan trọng của giấc ngủ. Nếu việc ăn uống giúp cơ thể có năng lượng, cung cấp các dưỡng chất để phục hồi các hư tổn, thì giấc ngủ còn hơn cả thế. Giấc ngủ đưa bản thân vào trạng thái chữa lành toàn diện, thải độc, tạm quên đi căng thẳng để thể bắt đầu một ngày mới thật tươi mát, tràn đầy.

Nếu hồi nhỏ chúng ta luôn có thể ngủ và ngủ ngon vào thời điểm cần, thì càng lớn, dường như cơ thể không tuân theo những quy luật đơn giản thế nữa. Chúng ta không thể ngủ lúc cần ngủ, không ngủ sâu giấc và sau đó thì buồn ngủ, mệt mỏi những lúc không cần thiết, lúc cần tỉnh táo làm việc. Đồng hồ sinh học của chúng ta thực sự có vấn đề.

Mình xin góp nhặt vài gợi ý nho nhỏ để giúp bạn có thể hỗ trợ việc “reset” đồng hồ của bản thân, từ việc ăn gì, lúc nào.

Trước ăn cần hiểu thứ gì làm ta muốn đi ngủ.

Mặt trời tạo nên chu kỳ sáng tối, tín hiệu để cơ thể điều hòa một số hormone trong cơ thể. Vào buổi sáng, nồng độ melatonin giảm đi, và tối lại tăng lên, ta bắt đầu thấy bùn ngủ đi. Bóng tối kích hoạt Melatonin và giúp ta ngủ ngon. Do đó, trước giờ ngủ, bạn cần điều chỉnh lại lượng ánh sáng đèn ở không gian bếp hoặc phòng ngủ để cơ thể kích hoạt chế độ nghỉ ngơi.

Để tổng hợp Melatonin, cơ thể trước hết cần tryptophan (một axit amin trong protein) để tổng hợp serotonin, hormone giúp ta cảm thấy hài hòa, dễ chịu, bớt đi căng thẳng. Đến lượt lại là tiền tố để tổng hợp melatonin. Do đó chúng ta cần cung cấp đủ lượng protein, đặc biệt là buổi tối. Protein sẽ cung cấp trytophan để cơ thể tổng hợp nên Serotonin và Melatonin. Các thực phẩm giàu trytophan như đậu hũ, cá, hải sản, sữa sẽ đặc biệt tốt cho giấc ngủ.

Để hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt lượng protein này, nên ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hơn, hạn chế các loại dầu ăn, gây nặng bụng, giảm bớt các loại thực phẩm gây lạnh bụng như trái cây mọng nước, ăn ít hơn các thực phẩm họ đậu. Hãy nghĩ đến các món ăn mang lại sự ấm áp như món súp, lẩu và lúc này có thể sử dụng các loại tinh bột “nhanh” như bún, mì, cơm trắng thay vì gạo lứt. Tinh bột “nhanh” sẽ giúp cơ thể hấp thu nhanh hơn tryptophan từ protein. (Tất nhiên còn phải xem tình trạng bệnh lý của cơ thể).

Ngoài ra, hãy hỗ trợ cơ thể một số dưỡng chất quan trọng như kali, magie bằng một snack buổi chiều tối. Kali và magie sẽ có nhiều trong các loại trái cây như bơ, chuối. Ban cũng có thể dùng thêm các loại trà có tác dụng an thần nhẹ như trà hoa cúc, trà cây nữ lang, trà táo đỏ kỹ tử.

Ngoài melatonin, một hormone cũng quan trọng không kém là Adenosine. Khác với melatonin là hormone "ban đêm", thì adenosine lại là hormone "ban ngày". Từ khi thức dậy, bắt đầu làm việc, adenosine liên tục được sinh ra và tích lũy theo quá trình chúng ta lao động. Càng nhiều adenosine, cơ thể đủ “mệt” và buồn ngủ hơn. Hóa ra việc ta tỉnh táo, làm việc năng suất lại mới là điều kiện đủ để chúng ta ngủ ngon hơn. Việc lờ đờ ban ngày lại làm ta khó ngủ ban đêm và ngược lại, khi đã khó ngủ ban đêm lại lờ đờ ban ngày. Một vòng quay kỳ cục. Adenosine không chỉ sinh ra từ các hoạt động trí óc mà cần phải có sự vận động của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp. Điều này lý giải vì sao việc tập thể dục có lợi như thế nào.

Việc tỉnh táo ban ngày còn liên quan đến việc chúng ta ăn và uống như thế nào trong ngày đó. Buổi sáng quan trọng để chúng ta có đủ năng lượng, tránh lờ đờ, uể oải. Do đó nên ưu tiên môt buổi sáng đủ các dưỡng chất, đủ protein và chất béo đến từ thực vật như bơ đậu, dầu mè, các loại tinh bột “chậm” như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, bánh mì đen, thêm một ít trái cây và rau củ để có đủ vitamin và khoáng chất. Nếu bạn là người không thể ăn sáng ngay lúc thức dậy, thì có thể dành một ít thời gian để vận động để ăn sáng ngon hơn.

Việc uống café cũng sẽ ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ. Cafein trong café, ca cao, có cấu trúc rất giống adenosine. Khi đi vào cơ thể cafein cạnh tranh vs adenosine, ngăn không cho nó gắn với các thụ thể để phát huy tác dụng, cuối cùng khi adenonsine không tích lũy đủ, cơ thể không thể buồn ngủ được. Vậy nên hãy chỉ uống café vào buổi sáng vì cơ thể mất 8-10 tiếng ms phân hủy được toàn bộ lượng cafein này.

Chúc bạn có một ngày làm việc hiệu quả và giấc ngủ ngon vào cuối ngày.

19/10/2024

[Sữa bò hay là sữa hạt]

Vì sao chúng ta thích sữa bò đến thế?

Thế hệ cha mẹ 7x, 8x rồi 9x lớn lên trong thiếu thốn, mấy mươi năm cảm nhận niềm cơ cực của một chiều cao hạn chế. Họ quyết tâm cho thế hệ tiếp theo phải cao bằng mọi giá.

Sữa là một thực phẩm toàn diện vì con bê chỉ cần sữa bò mà không cần gì khác vẫn có thể lớn được. Không cần chứng minh gì thêm, sữa bò là một thực phẩm bổ dưỡng, thậm chí chấp hết các loại khác nếu so về thành phần, tỷ lệ, sự đa dạng dưỡng chất. Không một loại nước nào có thể so sánh được, sữa hạt, nước ép detox, nước yến, v.v.

Sữa bò được giới thiệu vào khẩu phần ăn của các con và giải quyết những nhu cầu rất thực tế, rằng bữa ăn cơ bản của các bé có nhiều nguy cơ thiếu Canxi. Các con còn thiếu vitamin D do ít hoạt động ngoài trời. Nhìn chung nếu chỉ ăn nhiều thịt, gạo, và các món chế biến công nghiệp, bé chắc chắn sẽ thiếu canxi. Trẻ em thường ít ăn cá, hải sản, không ăn được rau, đậu, hạt các loại, những loại thực phẩm dồi dào canxi mà ít người để ý tới. Lúc này, sữa là giải pháp đơn giản hiệu quả nhất.

Tuy nhiên, sữa được thêm thắt bằng những câu chuyện như 3 ly sữa mỗi ngày cho chiều cao tối ưu cần phải xem lại. Những “insight” marketing trực diện đúng tâm lý các mẹ khi tạo thêm nhiều chủng loại nào sữa hỗ trợ Grow Plus cộng, sữa hương tá lả, sữa thêm DHA, thêm lysine, sữa bổ sung D3-K2, thậm chí sữa có bổ sung tổ yến, bổ sung hệ vi sinh vật pro, bổ sung chất xơ hòa tan cho bé đi cầu êm ru.

Vậy sữa bò có rủi ro gì không?

Không thể tìm được các nguồn nghiên cứu triệt để, rõ ràng, đủ mạnh để chứng minh được các tác hại của sữa. Nhưng nếu mù quáng tin hoàn toàn vào khoa học, chờ đợi một sự độc lập của các nghiên cứu mà không bị chi phối bởi các thế lực, ngành kinh tế khổng lồ đằng sau thì chờ đến bao giờ.

Một số thông tin để bạn tham khảo: Trong sữa còn có thành phần “estrogen”, một loại hoc-mon sinh dục tương tự như ở người. Quá nhiều estrogen là không cần thiết cho cân bằng sinh lý cơ thể, tổn hại đến quá trình thụ thai, kéo dài thời kỳ mãn kinh, tăng nguy cơ ung thư vú ở bé gái. Trong sữa bò công nghiệp còn tìm thấy các hoc-mon IGF-1, yếu tố kích thích tăng trưởng cực kỳ có hại, thúc đẩy các tế bào ung thư tăng sinh.

Thật ra thì các thành phần này cũng không phải nguy hiểm gì lắm, nhưng nếu các bé uống ba ly mỗi ngày, từ 6 tháng tuổi cho đến nhiều năm về sau, thì không khác gì những con chuột trong phòng thí nghiệm, đang thực tế kiểm nghiệm cả mặt lợi và mặt hại có thể có của sữa bò.

Và rồi vì sao có người ghét sữa bò?

Sữa bò là ngành công nghiệp khổng lồ. Sữa là sản phẩm của bò để nuôi con mới đẻ, và để có sữa thì bò cần phải được kích dục hằng năm. Những con bê đáng ra sẽ được nuôi bằng sữa mẹ nó thì bị tách bầy. Và sữa bò sẽ đi qua hàng loạt các khâu xử lý khác nhau để đến chúng ta, những con người đang “nhẫn tâm” uống sữa đáng ra dành cho những con bê.

Và một số người đã chuyển qua xài những loại “sữa” khác, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa đậu đỏ, sữa óc chó, sữa gạo lứt vv.v. Đúng, các loại hạt khác nhau có nhiều lợi ích đáng kể cho chúng ta, cung cấp nhiều chất béo có lợi, cung cấp nhiều khoáng chất dồi dào cả canxi và sắt.

Sữa bò không thể cung cấp đủ sắt, nên các bé từ sáu tháng trở đi, khi dự trữ sắt trong cơ thể đã hết, buộc lòng phải bổ sung qua việc ăn dặm, tập ăn từ từ. Các loại đậu hạt còn cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, rất có lợi cho cơ thể.

Công nghiệp thực phẩm lại đón đầu nhu cầu này, nhu cầu tìm kiếm một sản phẩm thay thế sữa bò, nhu cầu một sản phẩm văn minh hơn, thân thiện hơn, nhân văn hơn, trending hơn.

Nhưng cũng một lần nữa, chúng ta bị lừa vì các loại sữa hạt vốn dĩ không thể so sánh với sữa bò. Đơn giản, sữa hạt không phải là hạt. Sữa hạt chỉ là một hỗn hợp với tỷ lệ phần trăm khiêm tốn từ chiết xuất hạt, cùng với nhiều chất khác, gồm cả các chất ổn định, bảo quản. Thậm chí chiết xuất hạt này là gì, cụ thể ra sao không ai biết được. Và để so sánh với sữa bò, sữa hạt cần được thêm thắt đủ thứ vitamin, khoáng chất, tương tự như sữa bò vậy.

Chất dinh dưỡng thì không tách biệt, luôn phải đi cùng nhau trong các thực phẩm hằng ngày, để sự hấp thu của cơ thể là hoàn hảo nhất. Các hiệp hội dinh dưỡng luôn khuyên bạn ăn đủ đạm bột, béo, vitamin và khoáng chất, khuyến nghị hằng ngày cần cung cấp thế nào, bao nhiêu là đủ. Nhưng những con số phức tạp vô nghĩa đó không giúp ích được gì cả. Và rồi các nhà sản xuất, tìm cách bổ sung thêm chất này, chất kia, để lại một lần nữa bán hàng trên sự khát khao của người tiêu dùng.

Vậy không sữa bò, không sữa hạt thì là gì?

Thực phẩm tốt nhất là ở dạng nguyên bản, ít chế biến nhất có thể, và nếu có chế chỉ để loại bỏ các tái hại của vi khuẩn và các chất phản dinh dưỡng trong thực phẩm, ví dụ nấu thịt cá sẽ giúp diệt khuẩn có hại, ăn không đau bụng, dễ tiêu, ngâm đậu mềm để loại bỏ phytate, chất cản trợ hấp thu các khoáng chất khác. Những thứ nên ăn sống vì cơ bản nó không cần nấu nướng, như salad, trái cây thì nên ăn nguyên vậy. Những quy trình công nghiệp phức tạp giúp sản phẩm có thể tồn tại hàng tháng trên kệ, sẽ chỉ đem lại những thứ giả dối, nguy hại cho sức khỏe.

Vậy nên nếu có một loại sữa hạt tốt nhất chính là sữa hạt bạn tự làm thủ công ở nhà. Nó không bằng hạt nguyên bản, nhưng nó không phải là thứ giả dối. Nếu chọn loại sữa bò ít rủi ro nhất thì chọn loại sữa tươi thanh trùng, không thêm thắt gì cả.

Chúng ta thường hay gặp vấn đề xong đi tìm giải pháp nhưng lại quên mất tại sao có vấn đề đó. Nếu giải pháp A không được thì ta đi tìm giải pháp B, và giải pháp nào cũng ở sự cạn hợt bề mặt, để rồi luôn bị dắt đi một cách vô tội vạ, chìm đắm trong sự phức tạp của thế giới thực phẩm, vừa trả tiền cho việc mua sữa, rồi còn bị đau đầu vì các thế lực marketing, cơn bão trending.

Câu trả lời là không có loại sữa nào cả, hãy chỉ xem nó như một loại thực phẩm bình thường, như miếng cá, miếng thịt, miếng rau, củ quả. Một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ các nhóm thực phẩm, nấu nướng tự nhiên, đơn giản, ít gia vị công nghiệp, các nguyên liệu nguồn gốc rõ ràng, càng ít dính liếu tới công nghiệp càng tốt.

Và câu trả lời sữa nào tốt hơn tương tự như việc tại sao chúng ta lại để mình phụ thuộc vào sữa bò hay sữa hạt.

01/08/2024

[Canxi và loãng xương]

Cơ thể bạn được nâng đỡ bởi hệ thống khung xương, từ đó ảnh hưởng toàn bộ trạng thái cảm nhận bên trong, cũng như điều phối các hoạt động hằng ngày. Mọi sự mệt mỏi hay hoan hỉ của cơ thể đều có thể từ xương mà ra. Xương càng chắc khỏe, cơ thể càng vững vàng.

Loãng xương trái lại là tình trạng mất xương, khi những mô xương bên trong trở nên lỏng lẻo và khả năng chống chọi với mọi tác nhân stress bên ngoài không còn. Điều này nhận thấy rõ ở phụ nữ tuổi mãn kinh, khi lượng estrogen bắt đầu giảm đi.

Xương hình thành phần lớn nhờ canxi, nên thiếu canxi được cho là nguyên nhân lớn ảnh hưởng đến loãng xương. Vậy như thế nào là thiếu và nếu bổ sung canxi thì có tốt không và bằng cách nào?

Thứ nhất, thiếu canxi trái với suy nghĩ nhiều người, không phải là nguyên nhân dẫn đến loãng xương. Không có nhiều nghiên cứu đủ mạnh để chỉ ra việc thiếu canxi dẫn đến loãng xương.

Thứ hai, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc phụ nữ tiêu thụ nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim. Nên việc bổ sung canxi có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Cuối cùng, việc bổ sung canxi cần được hiểu là việc bổ sung tất cả các chất khác: sắt, kẽm, magie, đồng,… vitamin đặc biệt là D và K. Không thứ gì riêng rẽ có thể tốt hơn là một tổng thể hài hòa các chất, các nguồn thực phẩm. Một sự thái quá của một chất bổ sung có thể ngây tác dụng ngược. Lúc này, cơ thể đào thải mạnh để giữ ổn định, dần dần gây ra sự kiệt quệ. Ăn mặn là ăn nhiều “Natri”, ăn ngọt là ăn nhiều “đường”, bổ sung canxi là ăn nhiều mẩu “canxi”, uống sắt là ăn nhiều mẩu “sắt”. Thực phẩm càng nguyên vẹn càng có xu hướng đủ chất, hài hòa và an toàn hơn cho cơ thể.

Nếu đã có một chế độ ăn tương đối hài hòa, lúc này việc bổ sung canxi một cách hợp lý có thể giảm tối đa các rủi (trong trường hợp bắt buộc phải bổ sung canxi điều trị). Canxi bổ sung có nhiều dạng, bạn có thể cân nhắc bổ sung các dạng canxi citrate, canxi lactate và canxi gluconate, có thể là lựa chọn tốt hơn so với canxi carbonate.

Cuối cùng thứ ít để ý tới lại là thứ gây ra ảnh hưởng lớn. Loãng xương có liên quan đến canxi không? Có, canxi thấp gây ra loãng xương nhưng quá trình này là quá trình lâu dài, ăn uống không hài hòa, không tiếp xúc ánh nắng và căng thẳng stress thường xuyên. Canxi trong cơ thể như tài khoản ngân hàng và bạn rút dần mỗi ngày, cho đến tuổi 50, cơ thể bắt buộc rút nhiều hơn và bạn nhận ra ngân hàng của mình đã cạn kiệt.

Không tiếp xúc ánh nắng từ năm 20 đến năm 50 chắc chắn sẽ loãng xương. Stress thường xuyên từ năm 20 đến năm 50 chắc chắn sẽ loãng xương. Thiếu ánh nắng mặt trời, cơ thể không có đủ vitamin D để hấp thu canxi. Stress liên tục, mức cortisol tăng cao làm cản trở quá trình hình thành tế bào xương và giảm đáng kể khả năng xây dựng xương.

Nên việc giữ sức khỏe vẫn là ăn điều độ, ngủ đủ giấc, tiếp xúc ánh nắng, tập thể dục. Những thứ chung chung và nhàm chán này sẽ là gói bảo hiểm tốt nhất cho tuổi già của bạn.

Hình: Báo Sức Khỏe & Đời Sống

09/06/2023

[Nước ion kiềm có thực sự tốt?]

Nước ion kiềm được quảng cáo tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa ung thư, chống lại các tác nhân gây bệnh.

Tính acid hay kiềm của một dung dịch được tính bằng nồng độ H+ hoặc OH-. Lượng OH- càng cao, nước càng có tính kiềm cao và độ pH càng lớn.

Nước ion kiềm sử dụng công nghệ điện phân, tăng nồng độ OH-, tạo tính kiềm cho nước. Lượng ion OH- trong nước ion kiềm được cho rằng sẽ trung hòa các gốc axit trong cơ thể.

Tuy vậy, cơ thể chúng ta tự nó có thể làm tốt hơn thế. Máu có tính kiềm nhẹ, pH từ 7.35 đến 7.45, và cơ thể bắt buộc phải tự ổn định lượng pH này. Khi lượng acid tăng cao, hệ hô hấp đào thải khí CO2 và thận đẩy ion H+ ra ngoài để trung hòa. Ngược lại khi acid quá thấp, thận giữ HCO3-và lượng CO2 thở ra cũng giảm đi. Nước ion kiềm hoàn toàn không có tác động gì, thậm chí có thể gây rối loạn cho cơ thể.

Mặt khác, nồng độ OH- trong nước ion kiềm thực tế thấp hơn rất nhiều so với lượng axit tiết ra ở dạ dày nên khi đưa vào, nước ion kiềm ngay lập tức bị trung hòa.

Tất nhiên, nước ion kiềm vẫn có tác dụng cho cơ thể, nhưng vì nó là nước, chứ không phải vì nó là nước kiềm thì mới tốt. Giữ cho cơ thể đủ nước mới là bản chất của vấn đề. Một số chất khoáng có lợi trong nước ion nhưng hàm lượng rất thấp nếu so sánh với hàm lượng trong thực phẩm hoặc đơn giản nhất là nước dừa.

01/03/2023

Hiểu đúng về các thực phẩm từ đậu nành.

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương, thực phẩm truyền thống lâu đời của người Á Đông, vốn nằm trong nhiều số nhiều những món ăn gây nhiều tranh cãi nhất. Bổ béo hay tác hại cũng nó. Đẹp da đẹp dáng hay yếu sinh lý, tánh nữ gì cũng là nó. Vì sao có những điều này?

Trước hết quay lại câu chuyện liên quan tới hormone estrogen. Đây là một nhóm hormone thường đại diên cho phái nữ vì estrogen dường như là một nhạc trưởng điều hòa các hoạt động sinh lý đặc trưng nhất của người phụ nữ, đặc biệt là sinh sản. Hơn cả chuyện sinh lý, estrogen còn hỗ trợ một tổng hòa trọn vẹn tâm lý, vóc dáng, nhịp điệu hài hòa của cơ thể.

Vấn đề sẽ xảy ra khi nội tiết tố estrogen trong cơ thể quá thấp hoặc quá cao. Thấp cao này không cần phải đợi đến khi cơ thể có bệnh thì bạn mới nhận ra. Chỉ một sự mệt mỏi bất thường hoặc có những dấu chỉ trước hay sau đó, bạn cũng nên đặt một chút nghi vấn và lúc này cơ thể cần được chăm sóc tốt hơn. Đó là biết lắng nghe cơ thể. Lượng estrogen thấp dẫn đến kinh nguyệt không đều, mệt mỏi, da dẻ xấu đi, cơ thể chuyển hóa không tốt dẫn đến tăng cân, người hay nóng bừng, giảm nhu cầu sinh lý đáng kể. Thừa estrogen thậm chí đáng ngại hơn, tăng đáng kể nguy cơ một loạt các bệnh nguy hiểm như ung thư vú, ung thư buồng trứng, tim mạch, mãn kinh kéo dài.

Ngoài estrogen được cơ thể sản sinh, hormone này còn đến từ thực phẩm như thịt và sữa. Chất isoflavone trong đậu nành cũng được xem như một estrogen tự nhiên. Vậy ăn quá nhiều thịt sữa và đậu nành có nguy cơ làm thừa estrogen không? Thực tế nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ tăng cường các thực phẩm đến từ đậu nành lại giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư vú, thậm chí tái phát ung thư vú đối với những người đang chữa trị căn bệnh này. Hóa ra, cơ thể có hai thụ thể alpha và beta để tiếp nhận estrogen. Estrone, estrogen chính ở phụ nữ sau khi mãn kinh, liên kết chủ yếu với thụ thể alpha. Isoflavone đậu nành ưu tiên liên kết với các thụ thể beta, có khả năng ức chế tế bào tăng sinh, một phần của quá trình ung thư. Đậu nành mà nhiều người cho rằng tăng nguy cơ ung thư vú hóa ra lại có tác dụng ngược lại. Mặt khác, estrogen trong sữa bò có xu hướng hấp thụ tốt hơn nhiều. Đặc biệt nguy hại nếu ngành chăn nuôi sử dụng estrogen và các hormone tăng trưởng khác để đẩy nhanh quá trình thu sữa và thịt từ con bò. Loại estrogen thực phẩm này dường như phá vỡ vòng tuần hoàn cân bằng của cơ thể. Estrogen thừa thường được cơ thể thải ra, được chất xơ trong cơ thể quét đi và theo phân ra ngoài. Chế độ ăn có quá nhiều thịt sữa và ít chất xơ chắc chắc là điều rất đáng sợ với cơ thể.

Quay trở lại câu chuyện đậu nành. Ngoài việc bổ sung estrogen tự nhiên, chất xơ đi kèm cùng góp phần vào khả năng điều hòa của cơ thể, khiến lúc thiếu thì ta hấp thụ nhiều hơn, lúc thừa thì ta đẩy đi bớt. Như đã nói, isoflavone còn ức chế tăng sinh ung thư. Điều này còn có lợi ích tương tự như ở cơ thể nam giới. Estrogen quá cao hay quá thấp cũng gây hậu quả không kém. Ăn nhiều các thực phẩm đến từ đậu nành hóa ra lại cân bằng hơn việc uống quá nhiều các loại sữa bò, đặc biệt có nguồn gốc công nghiệp. Vậy nên uống sữa đậu nành hay sữa bò, sữa nào làm đàn ông bớt nam tính hơn, loại nào tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt hơn. Hy vọng bạn cũng nhìn ra vấn đề.

Đậu nành còn có môt lợi ích đáng kể. Nó là nguồn protein thực vật ít ỏi có đủ 9 axit amin thiết yếu cho nhu cầu của con người. Vậy cách nào để tận dụng tốt nhất lợi ích này. Điểm trừ duy nhất của đậu nành là có chứa hàm lượng cao phytate, có khả năng ức chế hấp thu một số khoáng chất trong quá trình tiêu hóa. Nhưng đó là khi ăn riêng lẻ, vì nếu một bữa ăn có đầy đủ đa dạng hơn, tổng thể sẽ có thứ này hỗ trợ, thứ kia ức chế. Đó hóa ra lại là sự cân bằng của một chỉnh thể tự nhiên. Không có gì là hoàn hảo cả. Điều duy nhất có thể làm là học cách chế biến.

Tương tự các loại đậu, ta không thể ăn sống mà phải làm nhiều công đoạn trước hết là ngâm sau đó mới đến các công đoạn khác như luộc, xay, hay lên men. Cách ăn tốt nhất là lên men nhưng nếu bạn không thể ăn được natto của Nhật và chỉ ăn các kiểu bình thường khác thì vẫn không sao. Xin nhắc lại không có gì là hoàn hảo. Miễn đừng là các thực phẩm đậu nành không tự nhiên. Còn lại đều tuyệt vời nhé.

Chúc bạn về team đậu nành và tránh bớt team Vinamilk.

22/02/2023

NGƯỜI VIỆT ĂN NHẠT – NHƯNG ĂN RẤT NHIỀU MUỐI

Nói đến muối, chúng ta nghĩ đến muối biển, muối hồng, muối thô, muối hầm, muối tinh, muối i-ốt. Healthy hơn, chúng ta biết tới muối tre, hoa muối, muối mỏ. Còn sâu sắc hơn, ta có muối đỏ Hawaii, muối đen Celtic, muối xông khói, muối nước mắm, muối nước tương.

Tất cả những loại muối trên đều là muối mặn. Đính kèm với vị mặn rõ rành mạch là lời khuyên phổ biến “người Việt hãy ăn ít muối để tránh huyết áp, đột quỵ, tăng xông”.
Lời khuyên gây hiểu lầm tai hại hết sức. Muối ăn có vị mặn chỉ là phần nổi của tảng băng trôi. Phần chìm to đùng gây các bệnh nguy hiểm trên là các loại muối không mặn, ví dụ một vài muối natri phổ biến như:

- Bột ngọt là loại muối không mặn (Monosodium Glutamate (MSG) - muối Natri của Acid Glutamic).
- Baking soda là một loại muối không mặn (còn gọi là thuốc muối, thuốc tiêu mặn, chị em bếp bánh thường gọi là muối nở).
- Baking Powder (bột nở) lại là một loại muối không mặn gồm một hoặc nhiều muối acid dạng bột khô, ¼ là baking soda (muối nở) và tinh bột ngô.

- Muối nitrit, nitrat có mặt trong hầu hết các loại thịt chế biến làm hồng bắt mắt và bảo quản thịt, là một loại muối không mặn cực nguy hiểm, gây nhiều rủi ro cho sức khỏe.
- Các chất bảo quản ví dụ như natri benzoat là gốc muối không mặn. Nó kéo dài thời gian bảo quản và được ứng dụng rộng rãi trong hầu hết thực phẩm chế biến sẵn.
Các loại muối natri ở trên mới chính xác là thủ phạm đằng sau lời khuyên ”người Việt hãy ăn ít muối”. Muối không mặn, dễ dàng khiến ta nghĩ rằng mình ăn ít muối. Có một thống kê tại Mỹ, 10 người hết hơn 9 người sử dụng quá nhiều natri (3400mg so với khuyến cáo 1500mg/ngày bởi AHA). Trong đó, chỉ 11% natri từ muối ăn, 14% đến từ rau củ tự nhiên và đến 70% từ thức ăn chế biến sẵn, nhà hàng, quán xá. Ăn quá nhiều muối natri dẫn đến tăng khả năng giữ nước khiến cơ thể khát nước, bọng mắt, đầy hơi, tăng cân và các bệnh phổ biến bậc nhất như cơ tim phì đại, nhức đầu, bệnh thận, loãng xương, đột quỵ, suy tim, huyết áp cao, sỏi thận, ung thư dạ dày. (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ)

Ngược lại, khi nấu món mặn, tưởng chừng như ăn rất mặn lại không đúng với người Việt. Chúng ta ăn rất ít muối. Thực tế, cá kho mặn, mắm kho quẹt, thịt rim mặn rất tốt bởi các món này giúp chúng ta ăn ít thịt lại, ăn nhiều rau, cơm, canh hơn. Và khi một bữa ăn hài hòa như thế vào cơ thể, chúng không hề nhiều muối như bạn nghĩ. Tất nhiên là các món ăn này phải không chứa bột ngọt, bột nở, soda, nitrit nitrat..v..v.

Một cách nghiễm nhiên bữa cơm truyền thống cơ bản của người Việt xưa với món cá kho mặn, món canh rau, món rau xào và nồi cơm ghế khoai đậu đỗ lại thành ra thời thượng chuẩn tên bữa cơm healthy plant based.
Bên cạnh bữa cơm truyền thống kể trên, các tips nhỏ dưới đây có thể giúp bạn thưởng thức món ngon và đồng thời “ăn nhạt” đúng nghĩa “ít muối”:

- Ăn đa dạng các loại rau củ quả đặc biệt nhâm nhi các quả khô ví dụ thân thiện dễ tìm thấy tại Việt Nam như chuối khô, nước mía khô: hầu hết là nguồn cung cấp kali - giúp làm giảm tác dụng của natri đối với cơ thể bạn và ăn đủ kali là điều quan trọng để duy trì huyết áp khỏe mạnh. Ngoài ra, các rau quả cung cấp kali đặc biệt tốt như bắp ngô, cam, khoai lang, bơ, chuối, rau dền, bí đỏ, đậu trắng, cà rốt.

- Uống nước vừa đủ: cân bằng nồng độ muối trong cơ thể, thiếu hay quá thừa nước đều có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe thận, tim mạch, huyết áp. Ngoài nước lọc, bạn có thể ăn dưa leo, dưa hấu, nước canh, nước trà, thảo mộc vừa chứa nhiều dược tính vừa ít calo vừa bổ sung đủ nước. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đủ nước là kiểm tra nước tiểu, màu vàng nhạt là dấu hiệu tốt.

- Hạn chế tối đa ăn ngoài quán xá, nhà hàng không rõ nguồn gốc nguyên liệu, thức ăn chế biến sẵn: tác hại trực diện của “muối không mặn” đã được noom đề cập ở trên, ông bà ta có câu rất đúng “có kiêng có lành’. Hoặc nếu ăn ngoài, hãy nói với đầu bếp nhu cầu của bạn về bữa ăn ít muối và ít gia vị gốc muối.

Một khi quay về với bữa ăn truyền thống, nguyên liệu và gia vị thuần khiết sẽ quyết định độ ngon và dinh dưỡng nguyên bản của món ăn. Hãy ưu tiên thực phẩm giống thuần, canh tác hữu cơ sinh thái hoặc bạn có thể tự tay trồng được tại nhà.

Nguồn: Thực Phẩm Noom

21/09/2022

Cùng đọc bài báo: Ăn như thế nào để tránh ung thư nhé cả nhà.

Quay về với đời sống giản dị, các sản phẩm tự nhiên, hài hòa để tránh xa các hóa chất công nghiệp là cách để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân ung thư.

20/09/2022

[Bệnh tật và những gốc tự do]

"Màu xanh của rau cải, màu trắng của súp lơ, đậu nành, màu đỏ hồng của cà chua hay dưa hấu, màu tím của nho hay cà, màu vàng của bí đỏ, dưa lưới hay củ nghệ. Sự tươi mát này là dấu chỉ của sự sống và tự chữa lành"
------------------------------------------------
Sự sống bắt đầu khi mặt đất có nước và bầu trời có khí oxy. Hai chất liệu cơ bản cần thiết cho những nhân dạng từ đơn giản như vi khuẩn đến phức tạp như bản thể con người – để rồi từ đó những chuyển hóa, nuôi dưỡng, bồi đắp tự trong cơ thể xoay quanh nước, không khí, ánh mặt trời và thức ăn hằng ngày, ta có một chỉnh thể hoàn hảo để bước đi, cảm nhận và kể nên những câu chuyện trên mặt đất hoang vu này.

Hình dung năng lượng từ một đám cháy, khí oxi tiếp xúc mãnh liệt với cây cỏ khô, than củi, đám cháy bùng lên khủng khiếp và tàn lụi trong thời gian ngắn. Đó là tính hủy diệt và chết chóc của sự oxy hóa, một trạng thái biến đổi đưa chỉnh thể này tới sự cân bằng hơn. Cơ thể chúng ta và sự sống bên trong ta không giống vậy. Từng giây phút, chúng ta lấy oxi để giải phóng năng lượng hóa học chứa trong các mẫu thức ăn, các chất dự trữ. Cơ chế này diễn ra nhịp nhàng với nhiều cấp bậc trung gian khác nhau, vừa chia cắt, vừa bồi đắp, để tránh xảy ra bất kỳ sự thái quá của khí oxy và sự oxy hóa. Nhưng tiến trình không phải lúc nào cũng hoàn hảo. Sai sót vẫn thường xảy ra, cũng là lúc các gốc tự do được sản sinh. Gốc tự do như những viên đạn chạy nhảy lung tung trong cơ thể, tàn phá bất kỳ thứ gì mà nó đụng đến.

Có bao giờ bạn tự hỏi, tại sao mình bị đau và tại sao phải đau không? Rằng sinh, lão, bệnh, tử là một vòng tuần hoàn không thể khác của tự nhiên. Cơ thể chúng ta không ít nhiều, nhất định phải trải qua những cơn thập tử nhất sinh rồi xa rời mặt đất. Phần lớn các mô tế bào trong cơ thể đều có khả năng tái sinh, nghĩa là từ tế bào mẹ sinh ra các tế bào con. Một số ít không có khả năng như vậy. Và khả năng tái sinh của chúng ta cũng không kéo dài mãi. Vì chỉ có một sự hữu hạn các tế bào, theo năm tháng, những gốc tự do trong cơ thể hằng ngày vẫn được sinh ra, bào mòn cả chất lượng và số lượng các tế bào, làm chúng ta già đi và tiến đến điểm hữu hạn của sự sống.

Thỉnh thoảng chúng ta cũng có những cơn đau. Hình dung nhé, khi bạn bị cúm, sốt do nhiễm vi khuẩn hay virus cúm. Mầm mống này đi vào cơ thể, sinh sôi, tàn phá các tế bào. Để loại bỏ chúng trước khi ta bị giết, cơ thể liên tục sinh ra các gốc tự do, với bản chất huỷ diệt của mình, tìm đến loại bỏ toàn bộ các mầm mống gây bệnh. Hỗ trợ cho quá trình vất vả này, cơ thể tự nâng nhiệt độ của mình (gây sốt), tạo điều kiện tối ưu cho các tế bào miễn dịch hoạt động. Ta thấy mệt mỏi vì cơ thể huy động năng lượng, dồn sức cho hệ thống miễn dịch làm việc. Hệ miễn dịch còn phát huy tác dụng với chính các tế bào ung thư. Lúc này, gốc tự do thực sự có lợi. Cơn đau và gốc tự do cũng là một phần của quá trình chữa lành của cơ thể.

Dẫu vậy, chúng ta có nhiều hơn những cơn đau sốt cấp tính như thế. Đột quỵ, tim mạch, cao huyết áp, béo phì, các bệnh về thần kinh, bệnh về hệ thống tiêu hóa, bệnh thận, gan, bệnh đường hô hấp, bệnh tự miễn. Quá nhiều những chứng bệnh khác nhau đang hành hạ chúng ta, làm ta đôi khi nghĩ rằng có điều gì bất thường cho vòng quay sinh, lão, bệnh, tử không? Không may khi đời sống và môi trường xung quanh có quá nhiều tác nhân đang đầu độc cơ thể, đẩy các gốc tự do liên tục sản sinh ra bên trong: Thức ăn độc hại, ăn uống thái quá, không khí ô nhiễm, lối sống ít vận động, thức khuya, stress liên tục với áp lực công việc, tình cảm, các mối quan hệ, mong cầu quá mức của bản thân. Gốc tự do càng nhiều, quá trình lão hóa và bệnh tật càng nhanh. Cơ thể chúng ta dần chết và trở nên đau đớn khi nó chưa kịp lão hóa.

Bệnh tật là một câu chuyện phức tạp, không chỉ việc ăn uống mà còn là đời sống tinh thần bình an, tích cực cùng thói quen năng động mỗi ngày. Đứng trên góc độ của dinh dưỡng, khoa học có một gợi mở rất lớn cho chúng ta. Hãy nhìn những màu sắc tươi mát của rau, củ, quả. Màu xanh của rau cải, màu trắng của súp lơ, đậu nành, màu đỏ hồng của cà chua hay dưa hấu, màu tím của nho hay cà, màu vàng của bí đỏ, dưa lưới hay củ nghệ. Sự tươi mát này là dấu chỉ của sự sống và tự chữa lành. Màu sắc này là dấu chỉ các thành phần chống oxy hóa có nhiều trên bề mặt rau, củ, quả. Khi được hấp thụ, chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, để các gốc này phát huy tác dụng đúng chỗ, đúng lúc, hạn chế tối đa tác hại ở những nơi không cần thiết gây nên bệnh tật và sự lão hoá. Chỉ cần bạn ăn đa dạng rau - củ - quả - đậu- hạt, mùa nào cây trái đó, đủ sắc màu, bạn đã có thể nuôi dưỡng sự sống đúng nghĩa rồi.

Cuối cùng, lời nhắn gửi của mình không gì hơn ngoài thông điệp đơn giản: sự sống chính là la ghim kỳ diệu, bạn nhé.

Ảnh: Mekong Farm

15/08/2022

[ Ăn bao nhiêu đạm là đủ ?]

Kiến thức về dinh dưỡng có thể nhiều vô kể nhưng chung quy lại, câu hỏi quan trọng cần giải đáp, rằng ta ăn bao nhiêu là đủ cho nhu cầu cơ thể? Hình dung chi tiết hơn, ta cần ăn bao nhiêu cơm, bao nhiêu thịt, cá mỗi loại, rồi rau, củ, quả, trái cây, sữa một vài thứ khác để cơ thể khỏe mạnh tối ưu. Chưa lúc nào việc ăn uống trở nên quan trọng như thế này. Sớm hay muộn, bạn có thể sẽ nhận ra điều đó. Và sớm thì bao giờ cũng tốt hơn.

Dựa trên điều tra toàn bộ dân số về khối lượng các loại thực phẩm đang được tiêu thụ cũng như tình trạng sức khỏe của họ, cùng với các nghiên cứu hóa sinh cơ thể người và thực phẩm, chúng ta hoàn toàn có thể biết được mỗi ngày cần bao nhiêu mỗi một nhóm chất trong cơ thể gồm đạm, tinh bột, chất béo, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng ta được khuyên là sử dụng trong phạm vi được hướng dẫn để sẽ giảm tối đa các rủi ro về bệnh tật, cũng như đảm bảo sự phát triển hài hòa ở từng nhóm tuổi. Vấn đề là rất khó để áp dụng một thực đơn chặt chẽ, đảm bảo toàn bộ các lượng chất cần thiết mỗi ngày cho toàn bộ dân số. Do đó, ứng dụng hiện tại chủ yếu tập trung vào các nhóm đặc biệt hơn như người bệnh hoặc các vận động viên thể thao.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể ứng dụng để điều chỉnh một số chất quan trọng, có nguy cơ thừa hoặc thiếu. Phần sau đây sẽ tập trung vào đạm (protein). Nếu bạn chưa biết thì đạm hay protein là thành phần cấu trúc của hầu hết các tế bào cũng như hợp chất cần thiết trong cơ thể. Chúng ta ăn đạm từ thịt cá vào để lấy nguyên liệu cho cơ thể tổng hợp nên các cấu trúc đạm riêng của mình.

Mức khuyến cáo hiện tại cho lượng đạm (protein) ở người trưởng thành vào khoảng 0.8 gram/kg trọng lượng cơ thể trên một ngày. Ví dụ, bạn cân nặng 60kg thì khối lượng protein một ngày thì lượng protein cần thiết cho cơ thể vào khoảng 48 gram.

Tỷ lệ protein trong một số chất tiêu biểu như sau:
- 27 gram trên 100 gram thịt đỏ (gồm heo/bò/dê và số loại khác)
- 27 gram trên 100 gram thịt gà nói chung và 31 gram trên 100 gram ức gà
- 20 - 30 gram trên 100 gram cá các loại.
- 2-3 gram trên 100 gram cơm đã nấu bằng gạo trắng và 5-6 gram trên 100 gram cơm đã nấu bằng gạo lứt.
- 19-25 gram trên 100 gram đậu các loại.
- 8 gram trên 100 gram đậu hũ
- 3-10 gram trên 100 gram nấm các loại.

Và nhiều loại rau, củ, quả vẫn có một lượng đạm (protein) nhất định. Nếu đọc lướt qua bạn sẽ chọn cách nào để dễ dàng nạp đủ lượng đạm cho cơ thể. Mình không nghĩ là mọi người đang thiếu đạm đâu. Ngược lại, việc nạp quá nhiều đạm từ động vật gây rủi ro quá lớn cho cơ thể. Hình dung thế này, nếu bạn ăn tối với món bò steak khối lượng 100-150 gram, bạn đã nạp 50 – 70% nhu cầu đạm trong một ngày, chưa kể lượng thịt cá, trứng, sữa, pho mai, sữa chua, mà bạn đa tiêu thụ trong ngày hôm đó. Giả sử bạn ăn đều đặn thịt cá, trứng ở cả ba bữa chính, rất có thể, lượng đạm mà bạn đã nạp vào gấp 2 – 3 lần lượng đạm được khuyến cáo. Thẳng thắn nhẩm riêng cho mình xem đã nạp khoảng bao nhiêu đạm mỗi ngày nhé.

Vì cơ thể không có cơ chế tích trữ đạm để sử dụng về sau, nên toàn bộ lượng đạm dư thừa sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài. Tình trạng ăn quá nhiều thịt cá vốn tiềm ẩn những rủi ro không nhỏ làm gia tăng áp lực đáng kể lên hệ thống xử lý – thanh lọc của cơ thể gồm gan và thận, tăng đáng kể nguy cơ các bệnh về tim mạch do nguồn đạm từ thịt cá luôn đi chung với lượng lớn chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ (nhớ là thịt heo cũng là thịt đỏ nhé) trực tiếp tăng đáng kể nguy cơ ung thư đại tràng. Vậy đó, cứ ăn nhiều thịt, cá, trứng, sữa, rồi lại tìm đủ cách để thải độc. Không biết chúng ta đã tự làm phức tạp mọi vấn đề từ bao giờ vậy?

Mình sẽ đi sâu hơn về rủi ro của các nguồn đạm động vật trong một bài khác, rất có thể sẽ tiết lộ một bí mật lớn mà bạn từng được biết. Đón đọc nhé.

Ảnh: Thuốc Thảo Mộc