Ken Fit Pro

18/09/2025

Tài liệu vận động phục hồi sau phẫu thuật/chấn thương của các bác sĩ/bệnh viện/phòng vật lý trị liệu bị rỏ rỉ. Tuyệt vời thay tất cả đều được công khai trong tập luyện vận động hiệu chỉnh cơ thể Pilates

12/09/2025

Mối liên hệ giữa các đoạn cột sống – phát hiện hơn 100 năm trước và lời giải cho đau lưng dưới
Hơn 100 năm trước, hai bác sĩ người Mỹ – anh em nhà Lovett – đã đưa ra một phát hiện mang tính nền tảng cho ngành phục hồi cơ xương khớp:
Các đoạn cột sống trong cơ thể không hoạt động riêng lẻ, mà liên kết chặt chẽ thành từng cặp.
Nguyên lý Lovett Brothers
Theo lý thuyết này:
Mỗi đốt sống ở vùng cổ (cervical) sẽ có mối liên hệ chức năng với một đốt sống ở vùng thắt lưng (lumbar).
Khi một đốt ở vùng cổ bị kẹt, căng cứng, hoặc di chuyển sai → đốt tương ứng ở thắt lưng cũng sẽ bị ảnh hưởng (và ngược lại).
Ví dụ:
C1 (đốt đội ở cổ) liên hệ với L5 (đốt cuối thắt lưng).
C2 liên hệ với L4.
… và cứ thế theo “cặp song hành”.
Ý nghĩa thực tế với đau lưng dưới
Đây chính là lý do nhiều người:
Đi chữa đau lưng mãi, nhưng chỉ tập trung vào vùng lưng → không hết.
Trong khi nguyên nhân thực sự có thể bắt đầu từ căng cứng ở cổ gáy.
Ví dụ cụ thể:
Bạn ngồi máy tính cúi đầu nhiều giờ → cổ trước căng, cổ sau gồng cứng.
Theo nguyên lý Lovett, sự kẹt này lan xuống đốt sống thắt lưng tương ứng → bạn thấy đau mỏi, nặng nề vùng lưng dưới.
Điều đó giải thích vì sao: chữa đau lưng mà chỉ dán cao, xoa bóp lưng → chỉ là giải quyết phần ngọn, không bao giờ bền vững.
Cách cải thiện theo nguyên lý này
Thả lỏng & kéo giãn cổ mỗi ngày:
Nhẹ nhàng xoay đầu sang hai bên.
Ngửa đầu ra sau kết hợp hít sâu bằng cơ hoành.
Tập trung kích hoạt cơ lõi (core) & cơ mông:
Glute bridge, Dead bug, Bird-dog → giúp thắt lưng vững chắc hơn.
Bài tập kết nối cổ – lưng dưới:
Tư thế Cat-Cow: khi cúi, tập trung cảm nhận cả cổ và lưng cùng vận động.
Khi ngửa, mở ngực và để hơi thở dẫn dắt toàn bộ cột sống.
Lý thuyết Lovett Brothers cho chúng ta thấy:
Cột sống là một chuỗi liên kết thống nhất, chứ không phải những đoạn rời rạc.
Đau lưng dưới không chỉ do… lưng dưới. Nó có thể bắt đầu từ cổ, từ vai, từ thói quen cúi đầu với điện thoại.
Nếu muốn chữa đau lưng triệt để, hãy nhìn cơ thể như một hệ thống tổng thể, chứ không phải chỉ chăm chăm vào chỗ đang đau.

11/09/2025

Có 2 điều bạn bắt buộc phải làm nếu muốn KHỎE và ĐẸP
Rất nhiều người hỏi tôi:
“Làm sao để có vóc dáng đẹp, cơ thể khoẻ mạnh, không bệnh tật?”
Câu trả lời nghe có vẻ đơn giản đến mức… nhiều người bỏ qua:

🥦 1. Ăn đúng – vì bạn chính là những gì bạn nạp vào
Cơ thể bạn không thể đẹp lên nếu bạn vẫn ăn thừa đường, thừa dầu mỡ, thừa calories rỗng.
Hãy coi thức ăn như nguyên liệu xây nhà: nếu bạn dùng gạch nứt, xi măng kém chất lượng → ngôi nhà chắc chắn xuống cấp nhanh chóng.
Ăn nhiều rau xanh, protein nạc, chất béo tốt. Uống đủ nước. Hạn chế tối đa đồ chế biến sẵn.

🧘 2. Vận động đúng – vì cơ thể được sinh ra để chuyển động
Bạn có thể chạy bộ, tập Gym, chơi thể thao… nhưng hãy nhớ: không phải cứ vận động là tốt, mà phải đúng cách.
Rất nhiều người đi tập về… lại thêm đau lưng, đau gối. Vì họ chỉ vận động “nhiều”, chứ không vận động “đúng”.
Pilates là phương pháp giúp bạn chỉnh lại trục cơ thể, kích hoạt đúng nhóm cơ, dạy cơ thể thở – đứng – ngồi – di chuyển theo đúng cơ sinh học.

Kết lại, Không có bí kíp nào bí ẩn để khoẻ và đẹp.
Chỉ có 2 điều: Ăn đúng + Vận động đúng.
Nghe đơn giản, nhưng nếu bạn thật sự nghiêm túc làm được 2 điều này → vóc dáng, sức khoẻ, làn da, năng lượng sống của bạn sẽ thay đổi đến mức chính bạn cũng không tin nổi.

Send a message to learn more

09/09/2025

🩻 Đau lưng dưới (thắt lưng): Căn bệnh “quốc dân” bạn không nên xem nhẹ
Bạn có biết?
👉 8/10 người trưởng thành từng ít nhất một lần bị đau vùng thắt lưng.
👉 Có người nghĩ chỉ do “ngồi nhiều”, “làm việc nặng” – nhưng thực tế nó còn phức tạp hơn nhiều.

🔎 Biểu hiện thường gặp
Căng tức, đau nhói vùng thắt lưng sau khi ngồi hoặc đứng lâu.
Cảm giác nặng nề, khó cúi gập người hoặc đứng thẳng.
Đau lan xuống hông, mông, thậm chí xuống chân (trường hợp chèn ép thần kinh).
Sáng ngủ dậy lưng cứng đờ, phải mất vài phút mới vận động được.

🚨 Nguyên nhân chính
Cơ học (Mechanical):
Ngồi sai tư thế lâu ngày.
Nâng vác vật nặng không đúng cách.
Thường xuyên cúi gập lưng.
Thoái hóa và tổn thương:
Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Teo yếu cơ lõi (core), mất cân bằng cơ quanh hông – bụng.
Thói quen sống:
Ít vận động, ngồi nhiều trước máy tính.
Thừa cân → tăng áp lực lên đĩa đệm và khớp.

💡 Cách khắc phục hiệu quả
✅ Điều chỉnh tư thế hàng ngày
Ngồi thẳng lưng, không gù cúi về trước.
Khi nâng vật nặng: gập gối, giữ lưng thẳng, dùng lực chân.
✅ Tăng cường vận động
Đi bộ nhẹ nhàng 15–20 phút/ngày.
Tập các bài Pilates/Core giúp ổn định cột sống.
✅ Bài tập tại nhà đơn giản
Knee to chest (ôm gối về ngực):
Nằm ngửa, kéo 1 hoặc 2 gối về ngực.
Giữ 20–30 giây, lặp lại 3–5 lần.
Pelvic tilt (nghiêng khung chậu):
Nằm ngửa, gập gối, ép lưng dưới xuống sàn bằng cách co nhẹ cơ bụng.
Giữ 5 giây, thả lỏng, 10–15 lần.
Cat-Cow stretch (con mèo – con bò):
Quỳ 4 điểm, luân phiên cong lưng lên – võng lưng xuống.
Hít thở chậm rãi, 8–10 nhịp.

Đau lưng dưới không chỉ “phiền phức” mà còn là lời cảnh báo cơ thể đang lệch trục, yếu cơ. Thay vì chờ đến khi phải dùng thuốc, hãy bắt đầu chỉnh dáng – tập luyện đúng ngay từ hôm nay.

08/09/2025

👣 Bàn chân bẹt – Nguy hiểm hơn bạn tưởng!
Nhiều người nghĩ bàn chân bẹt chỉ là… bàn chân “hơi phẳng”, không có gì nghiêm trọng.
Nhưng sự thật thì: nó giống như nền móng của một ngôi nhà bị lún lệch – toàn bộ cơ thể phía trên đều bị ảnh hưởng.

Bàn chân bẹt là gì?
Bình thường, bàn chân có vòm cong tự nhiên (vòm trong).
Khi vòm này bị sập xuống, bàn chân gần như phẳng hoàn toàn → đó chính là bàn chân bẹt.

Vì sao nguy hiểm hơn bạn nghĩ?
Mất hệ thống giảm xóc tự nhiên
Vòm chân là “lò xo” hấp thụ lực khi bạn bước đi. Khi vòm sập, toàn bộ lực dội ngược lên gối – hông – lưng.
Dây chuyền sai lệch khớp
Bàn chân bẹt → cổ chân xoay trong.
Gối đổ vào → chân chữ X.
Hông xoay sai → lưng dưới đau.
Ảnh hưởng toàn cơ thể
Đau gối, đau hông, đau thắt lưng.
Dáng đi nặng nề, nhanh mỏi.
Về lâu dài: thoái hóa khớp sớm hơn tuổi.
Cách kiểm tra tại nhà
Nhúng bàn chân vào nước, bước lên giấy trắng:
Nếu thấy dấu bàn chân in trọn vẹn, không có khoảng trống vòm trong → khả năng cao bạn bị bàn chân bẹt.
Cách cải thiện tại nhà
Bài tập nâng vòm chân (Short foot exercise):
Đứng thẳng, co nhẹ các cơ lòng bàn chân, kéo ngón cái về gót.
Giữ 5 giây, thả lỏng, lặp lại 10 lần.
Rolling ball (lăn bóng):
Ngồi ghế, đặt bóng tennis dưới bàn chân.
Lăn chậm từ gót tới mũi chân trong 1–2 phút.
Calf raise (nhón gót):
Đứng thẳng, nhón gót lên cao.
Giữ 3 giây, hạ xuống. 12–15 lần.
Thực hiện đều đặn mỗi ngày 5–7 phút, bạn sẽ giúp vòm chân khỏe dần, giảm đau gối – hông – lưng rõ rệt.
Đừng coi thường bàn chân bẹt. Nó không chỉ làm bạn đi nặng nề, mà còn là nguyên nhân ẩn giấu của nhiều cơn đau mãn tính toàn thân.

Send a message to learn more

07/09/2025

“60 phút thay đổi cả vóc dáng lẫn tư thế - KHOÁC LÁC”
Bạn có tin không?
Chỉ sau 60 phút tập luyện đúng phương pháp, cơ thể có thể chuyển từ:
Vai xuôi, lưng gù → thẳng trục, mở ngực.
Bụng bè ngang → eo gọn, bụng thon.
Dáng đứng thiếu tự tin → trụ vững, nhìn cao hẳn lên.
Nhìn lại hình ảnh học viên dưới đây:
Tư thế ban đầu: vai lệch, bụng xệ, lưng cong → tổng thể người nặng nề, kém thanh thoát.
Sau 60 phút tập: khung chậu được cân chỉnh, vai mở, bụng săn lại, chiều cao “ăn gian” thêm vài cm chỉ nhờ trục cơ thể được dựng thẳng.
Điều gì tạo nên sự thay đổi nhanh chóng này?
Đó không phải là phép màu.
Mà là khi bạn đưa cơ thể trở về đúng cơ sinh học:
Cơ lõi (core) được kích hoạt → bụng thu gọn, cột sống chắc chắn.
Vai – lưng trên mở rộng → ngực nở, thở sâu hơn.
Khung chậu cân bằng → dáng đứng vững chãi, đôi chân thon gọn.
Bạn không cần đợi vài tháng mới thấy kết quả.
Chỉ cần 1 buổi tập đúng, bạn sẽ thấy sự khác biệt ngay: dáng đẹp hơn, hơi thở nhẹ hơn, cảm giác tự tin tăng lên rõ rệt.
Đẹp không chỉ là số cân nặng giảm đi.
Đẹp là đứng thẳng hơn, đi vững hơn, thở sâu hơn – và điều đó hoàn toàn có thể xảy ra chỉ sau 60 phút đầu tiên.

28/08/2025

Ngày 5/5: Check dáng tại nhà – Đầu Gối
🦵 Đầu Gối = khớp gánh lực lớn nhất cơ thể
Mỗi bước chạy, khớp gối phải chịu lực gấp 3–6 lần trọng lượng cơ thể.
Nếu gối bị lệch trục (chân chữ X hoặc chữ O), toàn bộ lực này sẽ phá hỏng khớp nhanh hơn bạn tưởng.
Bài test 1 phút: Check gối ngay tại nhà
Đứng khép hai chân.
Quan sát vị trí gối và mắt cá:
Nếu gối chạm nhau, mắt cá xa nhau → chân chữ X (knock knee).
Nếu gối xa nhau, mắt cá chạm nhau → chân chữ O (bow leg).
Nếu cả gối và mắt cá chạm → trục gối ổn.
Hậu quả nếu để lâu:
Mòn sụn khớp gối, đau nhức khi vận động.
Tăng nguy cơ thoái hóa gối sớm.
Dáng đi xấu, mất cân đối toàn thân.
Ảnh hưởng cả hông và cột sống lưng do bù trừ.
Cách cải thiện ngay tại nhà:
Mini squat với dây kháng lực:
Đeo dây quanh đùi.
Squat nhẹ, tập trung giữ gối thẳng hàng với ngón chân.
8–10 lần.
Clamshell (vỏ sò):
Nằm nghiêng, gối gập, mở gối trên như vỏ sò.
10–12 lần mỗi bên.
5 phút/ngày → cải thiện trục gối, giảm áp lực và đẹp dáng chân.
Đôi chân không chỉ để đi – nó nâng cả cơ thể bạn. Nếu không giữ thẳng trục, bạn đang đánh đổi sự tự do vận động trong tương lai.

28/08/2025

Ngày 4/5: Check dáng tại nhà – Chậu
🏛 Khung chậu = nền móng của cơ thể
Nếu khung chậu lệch → cả cơ thể bạn sẽ lệch theo: từ cột sống, vai, cho đến dáng đi.
Đây là lý do nhiều người đau lưng, cong chân, dáng xấu… mà không hề biết gốc nằm ở chậu.
Bài test 1 phút: Check chậu tại nhà
Đứng trước gương, hai chân mở rộng bằng hông.
Đặt hai tay lên phần xương chậu (xương hông hai bên).
Quan sát:
Nếu hai bên ngang bằng → chậu cân.
Nếu một bên cao hơn → bạn đang lệch chậu.
Hậu quả nếu chậu lệch:
Đau thắt lưng mãn tính.
Chân vòng kiềng hoặc chữ X.
Dáng đi nghiêng lệch, thiếu tự tin.
Ảnh hưởng cả hệ tiêu hoá và sinh sản (ở nữ).
Cách cải thiện ngay tại nhà:
Side-lying leg lift (nâng chân nằm nghiêng):
Nằm nghiêng, nâng chân trên lên, giữ 2s, hạ xuống.
10–12 lần mỗi bên.
Glute bridge (nâng hông):
Nằm ngửa, gập gối, nâng hông lên – siết chặt mông.
Giữ 3s, hạ xuống.
10 lần.
5–7 phút/ngày → chậu cân, lưng khỏe, dáng đứng thon gọn hơn.
Chậu chính là “nền móng” của ngôi nhà cơ thể. Nếu nền móng lệch, cả công trình sẽ nghiêng ngả.

27/08/2025

Ngày 3/5: Check dáng tại nhà – Lưng

🐢 Ngồi nhiều = lưng gù sớm hơn bạn nghĩ
Cột sống ngực (12 đốt sống) vốn được thiết kế để linh hoạt và mở rộng hơi thở.
Nhưng khi bạn ngồi hàng giờ, nó bị “đóng băng” → dẫn đến gù lưng.

Bài test 30 giây: Check lưng ngay tại nhà
Ngồi thẳng trên ghế, hai tay đặt sau gáy.
Hít vào, thử ngửa người ra sau, mở ngực.
Quan sát:
Nếu bạn ngửa dễ dàng, thoải mái → cột sống ngực linh hoạt.
Nếu cảm thấy cứng, khó ngửa, hoặc đau căng → bạn đang có dấu hiệu lưng gù tiềm ẩn.

Hậu quả khi để lâu:
Vai tròn, lưng khom → dáng đi già nua, kém tự tin.
Giảm dung tích phổi → thở nông, dễ mệt.
Tăng áp lực lên cổ và thắt lưng → đau nhức lan tỏa.
Ảnh hưởng hệ tiêu hoá vì ngực – bụng bị ép.

Cách cải thiện ngay tại nhà:
Thoracic extension (ngửa lưng trên):
Nằm ngửa, kê gối/foam roller dưới lưng giữa.
Hai tay ôm đầu, ngả người nhẹ ra sau.
Hít thở sâu 5 nhịp.
Spine twist (vặn cột sống):
Ngồi thẳng, tay dang ngang.
Vặn cột sống sang trái – giữ 2s, rồi đổi bên.
6–8 lần mỗi bên.
5 phút/ngày → lưng thẳng hơn, hơi thở sâu hơn, dáng đứng tự tin hơn.
Lưng gù không phải do tuổi, mà do thói quen bỏ quên cột sống ngực. Sửa ngay từ hôm nay, bạn sẽ “trẻ lại” cả vóc dáng.

26/08/2025

Ngày 2/5: Check dáng tại nhà – Vai

🐢 Bạn có nghĩ mình đang đứng thẳng?
Hãy thử nhìn kỹ:
Nếu vai bạn tròn về trước, ngực cụp xuống → bạn đang âm thầm gù kín đáo mà không hay biết.

Bài test 30 giây: Check vai ngay tại nhà
Đứng thoải mái, buông thõng hai tay tự nhiên.
Soi gương từ phía trước.
Nhìn vị trí mu bàn tay:
Nếu mu bàn tay hướng thẳng vào đùi → vai ổn.
Nếu mu bàn tay xoay nhiều ra trước → vai đã bị kéo tròn, ngực co rút.

Hậu quả nếu để lâu:
Vai tròn – lưng gù.
Thở nông, khó lấy hơi sâu.
Tăng nguy cơ đau cổ vai gáy.
Dáng đứng thiếu tự tin, trông “gù lưng” hơn tuổi.

Cách cải thiện ngay tại nhà:
Doorway pec stretch (giãn ngực ở khung cửa):
Đặt tay lên khung cửa, bước 1 chân lên trước.
Hít sâu, cảm nhận ngực mở.
Giữ 20–30s, lặp lại 2 lần.
Wall angels (thiên thần trên tường):
Tựa lưng vào tường, ép vai sát.
Nâng tay từ hình chữ W lên hình chữ Y.
8–10 lần.
Chỉ cần 5 phút/ngày → ngực mở, vai thẳng, dáng đứng sang lên hẳn.
Vai bạn không chỉ gánh túi xách hay balo – nó còn gánh cả tư thế và sự tự tin của bạn.

25/08/2025

Ngày 1/5: Check dáng tại nhà – Cổ

🧠 Bạn có biết: Mỗi ngày cột sống cổ phải gánh trung bình 5kg trọng lượng đầu?
Và khi bạn cúi đầu nhìn điện thoại → áp lực ấy tăng lên đến 27kg.
Không lạ gì mà đau cổ – mỏi vai gáy đang trở thành “bệnh thời đại”.

Bài test 30 giây: Cổ bạn có đang chúi ra trước không?
Đứng nghiêng trước gương.
Thả lỏng người, không gồng.
Xem tai bạn có thẳng hàng với vai không.
Nếu tai vượt trước vai → bạn đang có dấu hiệu Forward Head Posture (đầu chúi ra trước).

Hậu quả nếu để lâu:
Đau mỏi cổ, vai gáy.
Dáng gù, già hơn tuổi.
Nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.

Cách cải thiện tại nhà (ai cũng làm được):
Chin tuck (kéo cằm):
Ngồi/đứng thẳng.
Nhẹ nhàng kéo cằm về sau (như tạo “nọng cằm”).
Giữ 3 giây, thả ra.
Làm 10–12 lần.
Shoulder blade squeeze (siết bả vai):
Ngồi/đứng, kéo vai ra sau.
Siết chặt bả vai, giữ 3 giây.
10 lần.
5 phút/ngày → cổ thẳng, vai mở, dáng đẹp lên trông thấy.
Đầu bạn nặng như quả bóng bowling 🎳. Nếu không giữ đúng trục, cổ sẽ phải trả giá.

24/08/2025

Bạn Có Muốn Mình Làm MINI SERIES: “Check dáng tại nhà” (5 ngày) Không?

Ngày 1: Check cổ – bạn có đầu chúi ra trước?
“Nếu nhìn nghiêng thấy đầu mình vượt quá vai → cổ bạn đang phải gánh thêm 10kg áp lực mỗi ngày.”
Bài test:
Đứng nghiêng trước gương.
Xem tai bạn có nằm thẳng hàng với vai không.
Ngày 2: Check vai – bạn có bị gù kín đáo?
“Bạn nghĩ mình đứng thẳng, nhưng vai có thể đang âm thầm tròn về trước.”
Bài test:
Đứng thoải mái, buông tay tự nhiên.
Nhìn gương: mu bàn tay quay ra trước hay vào trong?
Ngày 3: Check lưng – bạn có đang gù lưng?
“Ngồi nhiều khiến cột sống ngực bị ‘đóng băng’, và đó là khởi đầu của lưng gù.”
Bài test:
Ngồi thẳng trên ghế, hai tay sau gáy.
Thử ngửa ra sau (extension lưng trên).
Ngày 4: Check chậu – bạn có lệch khung chậu?
“Khung chậu lệch = nền móng cả cơ thể bị lệch → dễ đau lưng, cong chân, mất dáng.”
Bài test:
Đứng trước gương, đặt tay lên hai hông.
Xem hai bên xương chậu có ngang bằng không.
Ngày 5: Check gối – chân bạn chữ X hay chữ O?
“Nhìn chân, bạn sẽ biết khớp gối mình đang bị phá hỏng thế nào.”
Bài test:
Đứng khép hai chân.
Nếu gối chạm nhau nhưng mắt cá xa nhau → chân chữ X.
Nếu gối xa nhau nhưng mắt cá chạm nhau → chân chữ O.