23/12/2023
🏃 𝗧𝗵𝘂̛𝗮 𝗰𝗮́𝗰 𝗰𝗵𝘂𝘆𝗲̂𝗻 𝗴𝗶𝗮 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 𝗯𝗲́𝗼: 𝗧𝗮̣𝗶 𝘀𝗮𝗼 𝗺𝗼̣𝗶 𝗻𝗴𝘂̛𝗼̛̀𝗶 𝗰𝗵𝗮̆𝗺 𝗰𝗵𝗶̉ 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰 𝘃𝗮̀ 𝗻𝗵𝗶̣𝗻 𝗮̆𝗻, 𝘃𝗮̣̂𝘆 𝗺𝗮̀ 𝘃𝗮̂̃𝗻 𝗸𝗵𝗼̂𝗻𝗴 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 đ𝘂̛𝗼̛̣𝗰 𝗰𝐚̂𝗻, 𝘁𝗵𝗮̣̂𝗺 𝗰𝗵𝗶́ 𝗹𝘂̛𝗼̛̣𝗻𝗴 𝗺𝗼̛̃ 𝗯𝘂̣𝗻𝗴 𝘃𝗮̂̃𝗻 đ𝗲̂̀𝘂 đ𝗮̣̆𝗻 𝘁𝗮̆𝗻𝗴 𝗹𝗲̂𝗻?
Trong một thời gian dài, nhiều phương tiện truyền thông, nhiều trang web, thậm chí nhiều chuyên gia đã nói với các bạn rằng, bí quyết giảm cân là “ăn ít - vận động nhiều”.
Lời khuyên cụ thể tập trung vào hai điều: thứ nhất, ăn ít hơn – ăn kiêng, nhịn ăn hoặc tuyệt thực, tức là giảm lượng calo nạp vào; thứ hai, vận động nhiều hơn – đi bộ, chạy bộ, thường xuyên thể dục, để tăng cường tiêu thụ calo.
Ăn ít – Vận động nhiều = Giảm cân.
Ăn nhiều + Vận động ít = Tăng cân.
Nghe rất là hợp lí.
Tôi hỏi tại sao lại tin vào lí thuyết này? Mọi người vui vẻ trả lời tôi, rằng lượng calo đầu vào giảm và đầu ra tăng, thì đương nhiên sẽ giảm cân! Tôi hỏi những người đã thực hành đúng như vậy, xem họ đã giảm được cân chưa, thì ai cũng lắc đầu.
Giảm cân không đơn giản như vậy.
Khi còn bé, tôi nghĩ bóng đá là môn rất đơn giản, bởi bóng đá có quy luật chiến thắng: “Nếu đội mình ghi được nhiều bàn hơn, đối thủ ghi được ít bàn hơn, thì đội mình chiến thắng”. Tôi cũng nghĩ làm giàu rất đơn giản: “Chỉ cần kiếm được nhiều tiền, đồng thời tiêu ít tiền, thì sẽ giàu có”.
Khi lớn lên, tôi mới hiểu những suy nghĩ của mình lúc bé là quá ngây thơ, thậm chí là sai lầm. Cuộc sống nói chung, bóng đá hay làm giàu nói riêng, luôn ở trong một thế cân bằng phức tạp giữa nhiều yếu tố, chỉ cần một yếu tố thay đổi sẽ kéo theo hàng loạt những thay đổi. Tôi khẳng định rằng, không có cách nào để chúng ta giành chiến thắng 100%, nếu chỉ dựa vào phép cộng và phép trừ đơn giản.
Việc giảm cân cũng thế thôi.
Con người đã có hàng triệu năm tiến hoá, cách cơ thể kiểm soát mỡ và cân nặng khá phức tạp, để giảm béo không thể dựa vào phép cộng và phép trừ. Tôi biết hầu hết mọi người giảm cân thất bại. Không những thế, giảm cân sai cách gây hại cho cơ thể rất nhiều, càng thực hành giảm cân thì càng béo, cơ thể càng yếu, thậm chí phát sinh nhiều bệnh tật nguy hiểm.
Muốn chiến thắng thì phải hiểu bóng đá, muốn làm giàu thì phải hiểu cách kiếm tiền, muốn giảm béo thì phải hiểu cơ thể mình hoạt động như thế nào. Để hiểu những hoạt động cơ thể, các bạn phải chấp nhận đọc những bài tôi viết, nội dung nào cũng rất dài. Bài này cũng vậy, đây chỉ là một phần rất nhỏ kiến thức giảm cân, mong các bạn kiên trì đọc và rút ra được những điều hay ho.
🎾 𝗧𝗿𝗲̂𝗻 𝘁𝗵𝗲̂́ 𝗴𝗶𝗼̛́𝗶 𝗵𝗶𝗲̣̂𝗻 𝗻𝗮𝘆 𝗰𝗼́ 𝗯𝗮 𝗽𝗵𝘂̛𝗼̛𝗻𝗴 𝗽𝗵𝗮́𝗽 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 𝗰𝐚̂𝗻 đ𝗮𝗻𝗴 𝗮́𝗽 𝗱𝘂̣𝗻𝗴 𝗽𝗵𝗼̂̉ 𝗯𝗶𝗲̂́𝗻: 𝗺𝗼̣̂𝘁 𝗹𝗮̀ 𝗮̆𝗻 𝘂𝗼̂́𝗻𝗴, 𝗵𝗮𝗶 𝗹𝗮̀ 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗱𝘂̣𝗰, 𝗯𝗮 𝗹𝗮̀ 𝗱𝘂̀𝗻𝗴 𝘁𝗵𝘂𝗼̂́𝗰; 𝗯𝐚̂𝘆 𝗴𝗶𝗼̛̀ 𝘁𝗼̂𝗶 𝘅𝗶𝗻 đ𝗶 𝘀𝐚̂𝘂 𝗽𝗵𝐚̂𝗻 𝘁𝗶́𝗰𝗵 𝘁𝘂̛̀𝗻𝗴 𝗽𝗵𝘂̛𝗼̛𝗻𝗴 𝗽𝗵𝗮́𝗽.
1️⃣ 𝙋𝙝𝒖̛𝒐̛𝙣𝙜 𝙥𝙝𝒂́𝙥 𝒂̆𝙣 𝙪𝒐̂́𝙣𝙜
Ăn kiêng để giảm cân được hầu hết mọi người áp dụng, ai cũng nghĩ cách này giảm cân nhanh chóng, vào Internet vô vàn bài viết hướng dẫn ăn kiêng. Mỗi bài hướng dẫn đều có một cái tên nghe rất uy lực gắn với chữ “Ăn kiêng – Diet”. Tuy nhiên, bạn càng tuân thủ ăn kiêng bạn càng thấy cơ thể của mình không được như ý muốn, cân nặng không hề giảm mặc dù tay chân teo tóp, nhìn vào gương thấy bụng to hơn, lớp mỡ dưới da dầy hơn, làn da trở nên xấu xí, cơ thể không còn sức lực. Khi đó bạn thường tự an ủi mình, rằng cố chịu đựng thêm một chút nữa là được, cố chịu đựng thêm một chút nữa thôi.
Có hai lí do chính khiến việc ăn kiêng không khả thi và khó thành công:
- Thật khó để kiên trì thực hiện.
- Dễ bị tác dụng ngược.
Tôi biết nhiều người, cứ mỗi lần quyết định “từ mai trở đi không ăn tối”, là phải ra phố ăn một bữa thịnh soạn trước. Và khi thực hành ăn kiêng, sau một tuần đói khát, đêm ngủ toàn mơ thấy vịt Lạng Sơn quay thơm phức, cá hồi Nauy với nghêu lụa cùng rau mùi và canh súp lơ xanh, rượu vang Pháp và hàu đại dương Hoàng Tân, những món ăn như thế cứ xông thẳng vào nội tạng, khiến nước miếng chảy ướt hết gối. Không tài nào nhịn được, thế là hôm sau phải ra phố, lao vào ăn 4000 calo.
Giảm béo như thế thì tỉ năm vẫn thất bại.
Nhưng vẫn có người khá kiên trì, họ thường ăn chay, mỗi bữa chỉ bát nhỏ ngũ cốc, ăn nhiều rau, trái cây, thường là dưa chuột, lê, dâu tây… vân vân và mây mây. Và họ uống nước táo đỏ, trà lá sen, nước ép thanh lọc cơ thể, sữa ngũ cốc thay thế bữa ăn, hay các phương pháp không chính thống khác. Sau ba ngày, bảy ngày, rồi nhiều ngày hơn nữa, họ vẫn thấy bụng to ra, mỡ nhiều hơn, cân nặng cũng tăng trong khi cơ thể èo uột không sức sống, tức là quá trình giảm cân đã thất bại.
Có hai điều bạn cần nhớ ăn kiên sai cách sẽ bị tác dụng ngược:
- Ăn kiêng sai không giúp giảm béo.
- Ăn kiêng sai sẽ làm giảm trao đổi chất.
Trước tiên hãy làm rõ một khái niệm, mục tiêu của việc giảm cân là trở nên khỏe mạnh và xinh đẹp hơn. Vì vậy, giảm cân không chỉ là con số trên cân giảm xuống. Mọi thứ chúng ta theo đuổi phải là một thân hình cân đối và thon gọn hơn, tức là phải có sự biến mất của mỡ trên cơ thể. Vì vậy, nói đúng ra thì “giảm cân” phải là “giảm mỡ”, hoặc là “giảm béo”.
Vậy ăn kiêng quá mức khiến bạn giảm cái gì?
Tôi thường nghe thế một số cô gái khoe với tôi như thế này: “Bác sĩ ơi, em nhịn ăn tối 4 ngày, em giảm luôn được 2 cân”. Nhưng có cô gái khác lại than phiền, rằng Noel đi với bạn, trời quá lạnh nên muốn ăn thứ gì ấm áp ven đường, lúc đầu là bắp ngô nướng, sau đó là nồi lẩu với đủ thứ nguyên liệu, từ đậu hũ, cho tới ngao, tôm biển, gà đen, sườn lợn, bò. Các cô chỉ ăn ít thôi, nhưng trời ơi, sáng hôm sau leo lên bàn cân, tăng hẳn 1 kilogram.
Mỗi lần nghe vậy tôi đều buồn cười.
Bạn biết đấy, mỗi kg mỡ cơ thể bạn tương đương 7700 kcal, nếu bạn nữ có nhu cầu trao đổi chất cơ bản một ngày là 1500 kcal, vậy nếu bạn không ăn uống gì trong 4 ngày cũng chỉ tiêu thụ được 6000 kcal. Cũng như vậy, một cô gái dù ăn như hổ đến bội thực, thì cùng lắm chỉ ăn được 4000 kcal, làm sao có thể tăng được 1kg sau một bữa ăn tối.
Vậy sự tăng và giảm cân ấy là gì?
Trọng lượng tăng phần lớn đó là nước, tức là, nếu không ăn tối trong 4 ngày, cơ thể sẽ mất đi một lượng nước, nên cân nặng mới giảm 2kg. Ngược lại, đang nhịn ăn rồi bỗng ăn lại, nước được bổ sung nhiều, cùng với thức ăn chưa tiêu hóa và chất bài tiết chưa được đào thải ra khỏi cơ thể, nên sẽ tăng hẳn 1kg.
Trao đổi chất cơ bản là khái niệm rất quan trọng.
Trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR) là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống. BMR thay đổi tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính. BMR có nhiều cách tính, các bạn chỉ cần vào google, điền thông tin của mình là sẽ ra kết quả.
Nếu bạn muốn tự tính, có thể dùng công thức Harris-Benedictkhá phổ biến.
• Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)
Khái niệm BMR = 1500 kcal là gì?
BMR là tổng năng lượng được tiêu thụ bởi các mô khác nhau trong cơ thể chúng ta mỗi ngày, nhưng các mô khác nhau có giá trị tiêu thụ khác nhau, chẳng hạn như cơ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mỡ. Nói cách khác, đối với hai người có cùng cân nặng, người có nhiều cơ bắp sẽ có sự trao đổi chất cơ bản cao hơn, có thể ăn nhiều hơn mỗi ngày mà không bị béo.
Vì tốc độ trao đổi chất của cơ nhiều hơn so với mỡ, nên khi bạn ăn kiêng, cơ thể thiếu năng lượng, nên để nhanh chóng có năng lượng bù mà giảm tiêu hao, thì đương nhiên cơ thể sẽ ưu tiên tiêu thụ cơ bắp trước, chứ không phải tiêu thụ mỡ.
Đây là kết quả của hàng triệu năm tiến hóa.
Khi bạn ăn ít đi, cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang ở trong môi trường khó khăn, thiếu lương thực, để có thể sống lâu hơn, đứng trước sự lựa chọn tiêu mô cơ hay mô mỡ, thì rõ ràng mô cơ thể sẽ quyết định bỏ đi những cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều, để lại lượng mỡ có tỉ lệ trao đổi chất thấp.
Điều đó có nghĩa là, nếu quá trình trao đổi chất cơ bản ban đầu của bạn là 1500 kcal và thức ăn bạn ăn hàng ngày cũng là 1500 calo, mức trao đổi chất cơ bản của bạn vẫn giữ nguyên. Một ngày nọ, bạn đột nhiên muốn giảm cân nên bạn bắt đầu chỉ ăn 1000 kcal mỗi ngày, vậy còn thiếu 500 kcal nữa. Cơ bắp bị tiêu thụ dần, giai đoạn đầu bạn giảm được một ít cân, thực chất là giảm cơ, lượng mỡ không giảm. Theo thời gian, vì cơ bắp giảm nên quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn giảm đi, BMR sẽ từ từ thay đổi thành 1000 kcal. Lúc này, nếu bạn ăn 1000 kcal mỗi ngày, thì bạn sẽ không thể giảm cân được nữa. Đây cũng là “thời kỳ bình ổn” của việc ăn kiêng và giảm cân. Khi quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn đã thay đổi thành 1000 kcal, nếu bạn quay lại chế độ ăn 1500 calo, thì bạn sẽ nhanh chóng trở nên béo, điều này giải thích tại sao việc ăn kiêng dễ bị tác dụng ngược.
Như vậy, nếu ăn kiêng dưới mức năng lượng chuyển hoá cơ bản, cơ thể sẽ tiêu thụ mô cơ chứ không tiêu thụ mô mỡ. Do mất cơ, cơ thể bạn sẽ trở nên mềm nhũn, nhưng quan trọng hơn là quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ giảm đi, cơ thể luôn mệt mỏi yếu ớt và rất dễ tăng cân béo trở lại.
2️⃣ 𝙋𝙝𝒖̛𝒐̛𝙣𝙜 𝙥𝙝𝒂́𝙥 𝙩𝙝𝒆̂̉ 𝙙𝒖̣𝙘
Một số người vào phòng tập gym 3 ngày, chạy ngoài công viên 3 ngày, về nhảy lên bàn cân không thấy giảm, nên cho rằng tập thể dục không hiệu quả.
Thực ra những người này tính bọ chó.
Cần nhớ rằng, tập thể dục phải rất kiên trì, mỗi kg mỡ 7700 kcal, vậy các bạn tự tính để tiêu thụ hết từng ấy mỡ thì phải hoạt động thể dục bao nhiêu, theo liệt kê dưới đây.
- Bơi lội: 175 kcalo mỗi nửa giờ.
- Điền kinh: 450 kcalo mỗi nửa giờ.
- Chạy bộ: 300 calo mỗi nửa giờ.
- Đi bộ: 75 kcalo mỗi nửa giờ.
- Bóng rổ: 250 kcalo mỗi nửa giờ.
- Đạp xe: 330 kcalo mỗi nửa giờ.
- Golf: 125 kcalo mỗi nửa giờ.
- Nhảy dây: 400 kcalo mỗi nửa giờ.
- Quần vợt: 220 kcalo mỗi nửa giờ.
- Bóng chuyền: Đốt cháy 175 calo mỗi nửa giờ.
Có một lí do thể dục thất bại, đó là ăn quá nhiều, một số người ỉ lại cho rằng đã tập thể dục thì ăn thoải mái, ngày tập tiêu thụ 400 kcal nhưng lại ăn 4000 kcal, thì càng tập càng tăng cân.
Một câu hỏi đặt ra là, chỉ cần kiểm soát lượng calo nạp vào, duy trì tập thể dục đầy đủ và kiên trì, liệu có thể từ từ giảm béo được không?
Câu trả lời là: chưa chắc!
Bởi vì có một câu hỏi rất quan trọng khác ở đây: “bài tập” của bạn là gì?
Tập thể dục được chia thành bài tập aerobic và bài tập kị khí. Trong bài viết “Rùa và Thỏ” tôi đã nói rất rõ về hai bài tập này. Nhưng tôi biết nhiều người đang hiểu nhầm, rằng tập aerobic giúp giảm mỡ và tập kị khí giúp dẻo dai.
Thực ra không có gì sai khi tập aerobic để giảm mỡ, nhưng nếu chỉ tập mỗi aerobic, thực sự sẽ tiêu tốn rất nhiều cơ bắp, trong khi tiêu mỡ ít hơn nhiều. Nếu kéo dài tập aerobic thì chẳng khác gì ăn kiêng, tức là cơ thể bước vào giai đoạn ổn định, sau đó dễ bước vào giai đoạn tăng cân.
Bài tập kị khí là rất quan trọng.
Vì bài tập kị khí có thể khiến cơ thể bạn nhận ra rằng bạn cần cơ bắp để thực hiện một số hoạt động chịu sức nặng, từ đó cơ thể ưu tiên tiêu hao mỡ để cung cấp năng lượng. Bài tập kỵ khí cũng cho phép bạn duy trì hoặc thậm chí tăng cường trao đổi chất cơ bản, từ đó luôn duy trì sự chênh lệch lượng calo giữa lượng ăn vào và chi tiêu, cho phép bạn tránh được tình trạng ổn định không tốt. Nói chung, tập thể dục kị khí là cách tốt nhất để giảm béo, giúp bạn thoát khỏi nỗi đau khổ của việc ăn kiêng.
Nhưng bài tập aerobic không hề vô nghĩa.
Tập thể dục kị khí kết hợp với aerobic có thể đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, nhưng chỉ tập aerobic đơn thuần trong thời gian dài sẽ làm hao mòn cơ bắp, vì vậy, bài tập aerobic không nên quá một giờ. Nên thực hiện bài tập aerobic sau khi tập kị khí, lí do thứ nhất là nó sẽ giúp bài tập aerobic đạt hiệu quả hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn vì bài tập kị khí trước đó tiêu tốn glycogen của cơ, lí do thứ hai là thiết thực hơn và phù hợp với hầu hết cơ thể.
3️⃣ 𝙋𝙝𝒖̛𝒐̛𝙣𝙜 𝙥𝙝𝒂́𝙥 𝙙𝒖̀𝙣𝙜 𝙩𝙝𝙪𝒐̂́𝙘
Các loại thuốc như thuốc giảm cân, thuốc nhuận tràng, thuốc kích thích, thuốc kiểm soát năng lượng cơ thể, enzym, thực phẩm chức năng,… cá nhân tôi không ủng hộ quan điểm dùng thuốc, nên tôi không viết tiếp.
