25/12/2025
Bạn hãy áp dụng kỹ thuật dưới đây, để thực hiện tư thế đúng với cơ thể của mình nha👇
CHÓ ÚP MẶT (Downward Dog)
Tư thế nhìn đơn giản mà soi cơ thể cực rõ
Nói thật, Chó úp mặt không phải tư thế để “đạp gót cho bằng người ta”. Nó là tư thế để mình biết cơ thể đang kẹt ở đâu: vai - lưng - hông - gân kheo. Khi thực hiện đúng 5 nhịp thở thôi là cảm nhận ngay.
1. Mục tiêu thật sự của tư thế
Mục tiêu số 1: kéo dài cột sống, không phải ép thẳng chân.
Mục tiêu số 2: ổn định bả vai và vai để cổ thoáng, vai nhẹ.
Mục tiêu số 3: kéo giãn: lưng - mông- gân kheo - bắp chân.
2. Kỹ thuật vào tư thế
Tay: xòe 5 ngón, nhấn chắc gốc ngón trỏ và ngón cái để giảm tải cổ tay. Cảm giác như “đẩy thảm ra xa”.
Vai - bả vai: bả vai trượt về phía hông, tránh nhún vai lên tai, cổ dài, không rút cổ.
Lưng: duỗi dài, nếu lưng bị cong, gù, bạn nhẹ gập gối.
Hông: đưa hông lên cao và lùi ra sau, như tạo một mái nhà thật rộng.
Chân: gót chạm hay không không quan trọng, quan trọng là chân có lực đều, gối không khóa cứng.
3. Điều Nhật hay nhắc học viên:
“Bạn gập gối một chút mà lưng dài ra, vai nhẹ ra… còn hơn cố đạp gót xuống rồi lưng cong, cổ bị bó vào vai
Vì khi gân kheo căng, cơ thể sẽ bù bằng cách kéo cong lưng và dồn nén vào vai, cổ tay. Mình tập yoga là để cơ thể dễ chịu hơn chứ không phải để thắng cái gót chân.
4. Lợi ích
Giải phóng căng cứng vai gáy - lưng trên (đặc biệt ai ngồi máy tính, dùng điện thoại nhiều).
Kéo dài cột sống, giúp lưng “dễ thở”, giảm cảm giác nặng lưng.
Giãn gân kheo - bắp chân, hỗ trợ giảm căng sau đùi và nặng chân.
Tăng sức mạnh vai - tay - lưng, giúp đứng thẳng hơn và giữ dáng tốt hơn.
5) 5 lỗi phổ biến và cách sửa nhanh:
Vai nhô lên tai, bị rút vào cổ
→ đẩy thảm mạnh hơn, trượt bả vai về phía hông, cổ vươn dài và thả lỏng
Cố đạp gót hoặc cho chân chạm sàn, làm lưng cong
→ gập gối nhẹ, ưu tiên kéo dài cột sống.
Đau cổ tay
→ nhấn gốc ngón trỏ + ngón cái, phân lực đều toàn bàn tay, không đổ dồn vào gót bàn tay.
Khóa khuỷu tay, khóa gối
→ giữ “mềm” khớp, không khóa cứng để tránh chèn ép.
Lưng dưới võng, bụng thả lỏng
→ Siết cơ bụng, hông lên cao, không thả rơi vào thắt lưng.
