27/10/2025
‼️Các bài tập giãn cơ giúp giảm đau vùng L5-S1 được khuyến nghị
1️⃣ Hamstring floor stretch – Giãn cơ gân kheo khi nằm.
Nằm ngửa, duỗi thẳng một chân, nâng chân kia lên và kéo nhẹ về phía ngực. Giữ 30 giây, lặp lại 2 lần cho mỗi chân.
2️⃣ Knee to chest stretch – Kéo gối về ngực.
Bài tập này giúp thư giãn và tăng sức mạnh cho cơ mông. Giữ 20 giây cho mỗi chân, lặp lại 2 lần.
3️⃣ Spinal stretch – Giãn cột sống.
Phù hợp cho người bị đau thần kinh tọa. Giữ 20 giây và đổi bên. Thực hiện 2–3 lần nhưng đừng quá sức.
4️⃣ Piriformis stretch – Giãn cơ hình lê.
(Giúp giảm chèn ép thần kinh tọa, giảm đau vùng mông và thắt lưng).
5️⃣ Hip flexors stretch – Giãn cơ gập hông.
(Giúp thư giãn cơ ở phía trước hông, giảm căng cứng vùng lưng dưới).
6️⃣ Quadriceps lying down stretch – Giãn cơ đùi trước khi nằm.
(Nằm nghiêng, kéo cổ chân về phía mông để giãn cơ đùi trước).
7️⃣ Prone knee extension – Duỗi gối ở tư thế nằm sấp.
(Giúp tăng độ linh hoạt và sức mạnh vùng thắt lưng – hông).
8️⃣ Bridging – Tư thế cây cầu.
(Nằm ngửa, co gối, nâng hông lên, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.)
9️⃣ Child’s pose – Tư thế em bé (Yoga).
(Giúp thư giãn cột sống và giảm đau lưng).
🔟 Legs up the wall – Đưa chân lên tường.
(Nằm ngửa, áp hai chân lên tường, giúp máu lưu thông và giảm áp lực vùng lưng.)
⚜️⚜️⚜️
Anh,chị có thể đến phòng khám Vật lý trị liệu HCC Phan Thiết để được thăm khám và tư vấn miễn phí.
Địa chỉ phòng khám HCC: 132a Trần Phú, p.Phan Thiết, tỉnh Lâm Đồng
Thời gian làm việc từ 8h - 18h các ngày thứ 2 đến thứ 7.
Số điện thoại liên lạc: 0938 656 665 - 0907 809 086