09/03/2022
30 CÁCH GIẢM MỠ BỤNG TỐT NHẤT (P2)
16.TRÁNH NUỐT KHÔNG KHÍ VÀ KHÍ GA
Nguồn khí ga lớn nhất trong chế độ ăn là các đồ uống có ga như soda.
Số b**g bóng trong đó chứa carbon dioxide, được giải phóng khỏi chất lỏng trong dạ dày. Điều này có thể gây chướng bụng hoặc đầy hơi.
Điều này cũng có thể xảy ra khi bạn nhai kẹo cao su, uống bằng ống hút hoặc nói chuyện trong lúc ăn.
Ăn uống trong im lặng, uống bằng ly và đổi từ nước có ga sang nước lọc có thể giúp bạn có vòng eo phẳng hơn.
Điểm then chốt: Đồ uống có ga và kẹo cao su có thể gây ra chướng bụng và đầy hơi ở một số người.
17. TẬP LUYỆN CƯỜNG ĐỘ CAO
Một cách phổ biến để tập luyện cường độ cao là thực hiện các hoạt động cường độ cao có ngắt quãng, chẳng hạn như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với những khoảng nghỉ ngắn.
Cách tập thể dục này làm cho cơ thể đốt cháy mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí ngay cả sau khi tập luyện xong (85, 86, 87, 88).
Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là mang lại ảnh hưởng vượt trội về đốt cháy chất béo so với các loại bài tập khác và đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo (89, 90, 91).
Hơn nữa, loại thể dục này mất ít thời gian hơn các bài tập thể dục khác, vì nó thường có thể được thực hiện trong vòng 10 đến 20 phút.
Điểm then chốt: Tập luyện cường độ cao tăng khả năng đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, ngay cả sau khi việc luyện tập kết thúc. Nó còn đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo.
19. GIẢM MỨC ĐỘ CĂNG THẲNG
Sự căng thẳng và lo lắng là rất phổ biến, và hầu hết mọi người đều trải qua điều đó.
Căng thẳng liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh tật, và đó cũng là một lý do phổ biến khiến mọi người bị rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, biểu hiện trước nhất là thường không đói (92, 93).
Căng thẳng cũng kích thích cơ thể sản xuất hoóc-môn căng thẳng cortisol. Nó đã được biết đến là hoóc-môn tăng sự thèm ăn và đặc biệt gây tích mỡ bụng (94, 95, 96).
Điều này có thể đặc biệt gây hại cho những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với căng thẳng, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng (97).
Thử thêm một số hoạt động giảm stress vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền định.
Điểm then chốt: Stress kích thích sản sinh cortisol, làm tăng thèm ăn và gây tích tụ mỡ bụng.
19. ĂN NHIỀU PROTEIN
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.
Cơ thể bạn đốt nhiều calo tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carb. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80-100 calo bị đốt cháy/ngày (98, 99).
Chế độ ăn giàu chất đạm cũng làm giảm thèm ăn, làm bạn cảm thấy no và giúp duy trì khối lượng cơ trong lúc giảm cân (30, 100, 101, 102).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất đạm hơn có vòng eo mỏng hơn những người ăn ít protein (32, 34, 103).
Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu lấy 20-30% lượng calo từ protein trên chế độ ăn hàng ngày. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách kết hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
Điểm then chốt: Thỉnh thoảng theo dõi lượng thức ăn hấp thụ có thể giúp giảm cân bằng cách làm cho bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo mình nạp vào.
21. ĂN TRỨNG:
Trứng tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân độc đáo.
Một quả trứng to rất bổ dưỡng và chứa chỉ khoảng 77 calo (109).
Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng trong bữa sáng là một phần trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể làm giảm đến 65% trọng lượng trong vòng 8 tuần so với các loại thực phẩm ăn sáng khác (110, 111).
Một bữa ăn sáng với trứng cũng đã được chứng minh là giúp tự động giảm đáng kể lượng calo cho 24 giờ tiếp theo (100, 112).
Hơn nữa, trứng đã được chứng minh có hiệu quả hơn trong việc giảm kích thước vòng eo so với các thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo (111, 113).
Điểm then chốt: Trứng có đặc tính giảm cân tốt và có thể hiệu quả hơn trong việc làm giảm chu vi vòng eo hơn các thức ăn khác khi nhắc đến lượng calo.
22. NGỦ ĐỦ GIẤC:
Việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng để giảm cân.
Các nghiên cứu đã cho thấy nhiều lần rằng ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm đối với người lớn và dưới 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến tăng nguy cơ tăng cân (114, 115).
Ở phụ nữ, thời gian ngủ ngắn có liên quan đến kích thước vòng eo tăng lên, so với những người ngủ đủ giấc (116, 117).
Tương tự, những người bị mất ngủ có nhiều khả năng béo phì hơn (114, 118).
May mắn thay, việc tăng thời gian ngủ được chứng minh là giúp loại bỏ những ảnh hưởng này (119).
Điểm then chốt: Những người ngủ quá ít có nhiều khả năng tăng cân và có vòng eo tăng lên so với người ngủ bình thường.
23. THỬ CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN NGẮT QUÃNG
Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp ăn uống mà bạn xoay vòng giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể.
Cách nhịn ăn ngắt quãng phổ biến nhất là nhịn 24 giờ 2-4 lần mỗi tuần hoặc nhịn 16:8, nghĩa là giới hạn mức ăn uống của bạn đến 8 tiếng mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối.
Nói chung, điều này làm cho bạn ăn ít calo hơn mà không cần ý thức về nó.
Trong khi việc nhịn ăn ngắt quãng chỉ có hiệu quả như việc hạn chế lượng calo hàng ngày trong việc giảm lượng mỡ bụng, nhiều người thấy việc nhịn ăn không liên tục dễ thực hiện hơn so với các chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống (120, 121, 122, 123).
Điểm then chốt: Việc ăn kiêng ngắt qãng thường làm bạn ăn ít calo hơn và ít phải nỗ lực hơn bằng cách hạn chế “khoảng thời gian ăn uống” của bạn. Nó có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và có thể dễ thực hiện hơn các chế độ giảm cân truyền thống.
24. ĂN CÁ BÉO MỖI TUẦN HOẶC UỐNG ĐẦU CÁ
Thường chúng ta nên ăn cá béo một hoặc hai lần một tuần.
Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài thiết yếu và protein chất lượng tốt (124, 125).
Protein đã cho thấy là giúp giảm cân và các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng (126, 127, 128, 129).
Nếu không thích ăn cá béo, bạn có thể nhận được các axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc thực phẩm chức năng chứa dầu cá.
Điểm then chốt: Các axit béo omega-3 chuỗi dài từ cá béo có thể giúp làm giảm tích tụ mỡ vùng eo.
25. GIỚI HẠN LƯỢNG ĐƯỜNG PHỤ GIA
Đường phụ gia có liên quan đến hầu hết các bệnh thông thường trong xã hội hiện nay, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ (130, 131, 132).
Lượng đường phụ gia nạp vào đang ở mức quá cao ở hầu hết các cộng đồng dân cư, và người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường phụ gia mỗi ngày (133).
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa lượng đường phụ gia nạp vào cao và kích thước vòng eo tăng lên, đặc biệt ở những người uống đồ uống có đường (134, 135, 136).
Đường phụ gia có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần thực phẩm.
Điểm then chốt: Bổ sung đường có liên quan trực tiếp với sự tăng lên của chu vi vòng eo, đặc biệt ở những người thường xuyên uống đồ uống có đường.
26. THAY THẾ MỘT SỐ CHẤT BÉO BẰNG DẦU DỪA
Dầu dừa chứa một sự kết hợp độc đáo các axit béo. Đây là một trong số ít loại thực phẩm giàu chất béo chuỗi trung bình (MCT).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế một số chất béo thực phẩm với MCT có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng và làm bạn cảm thấy no hơn (137, 138, 139, 140).
Hơn nữa, dầu dừa đã được chứng minh có hiệu quả hơn trong việc giảm kích thước vòng eo so với các loại chất béo khác (141, 142).
Hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn chứa chất béo 9 calo/gram. Vì vậy, điều quan trọng là không nên thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, mà thay hãy thay nó cho các nguồn chất béo khác.
Điểm then chốt: Dầu dừa giàu chất béo chuỗi trung bình. Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng, làm cho bạn cảm thấy no và làm giảm chu vi vòng eo.
27. TĂNG SỨC MẠNH VÙNG BỤNG
Gập bụng và các bài tập bụng khác có thể mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vẻ ngoài của bạn.
Bằng cách tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ tăng sức mạnh và bổ sung lượng cơ bụng. Điều này có thể ngăn ngừa đau lưng do hậu quả của dáng điệu xấu.
Một bài tập bụng mạnh cũng sẽ cải thiện dáng điệu và giúp cột sống thẳng lên, cho phép bạn trông cao hơn và tự tin hơn.
Hơn nữa, các bài tập bụng còn giúp củng cố cơ bắp vùng bụng, làm bạn trông thon gọn hơn.
Đặt mục tiêu thực hiện các bài tập bụng có liên quan đến tất cả các cơ bụng, chẳng hạn như plank hay Pilates roll-up.
Điểm then chốt: Bằng cách củng cố vùng bụng, bạn đang giúp cơ bắp vùng bụng của mình tập luyện. Bằng cách tập cơ bụng đúng cách, bạn sẽ trông cao hơn, tự tin hơn và thon gọn hơn.
28. UỐNG CAFE HOẶC TRÀ XANH KHÔNG ĐƯỜNG
Cà phê và trà xanh không đường là những loại đồ uống có lợi cho sức khỏe nhất trên thế giới.
Uống cà phê đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 3-11% (143, 144, 145).
Tương tự như vậy, uống trà hoặc tinh chất chiết xuất trà xanh làm tăng đốt chất béo lên đến 17% và tiêu thụ calo đến 4% (146, 147, 148, 149).
Các loại trà này bao gồm trà xanh, trà đen và trà Ô Long.
Điều quan trọng hơn đó là những nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng uống cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm kích thước vòng eo (150, 151).
Điểm then chốt: Uống cà phê hoặc trà không đường có thể làm tăng đốt cháy chất béo và giảm kích thước vòng eo của bạn.
29. KHÔNG UỐNG QUÁ NHIỀU RƯỢU
Rượu chứa 7 calo mỗi gam, điều này phần nào giải thích vì sao đồ uống có cồn lại có xu hướng chứa đầy calo lỏng.
Cũng tương tự, bia có chứa lượng calo như nước ngọt có đường, trong khi rượu vang đỏ có chứa lượng lớn gấp đôi số đó (152, 153, 154).
Mặc dù uống rượu vừa phải không ảnh hưởng đến tăng cân, nhưng uống nhiều rượu có liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở khu vực eo (155, 156, 157).
Nếu muốn có một vòng eo phẳng, bạn nên đặt mục tiêu giảm hoặc bỏ thức uống có cồn.
Điểm then chốt: Uống nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng.
30. THÊM VÀO CÁC HOẠT ĐỘNG KHÔNG PHẢI THỂ DỤC:
Có thể dễ dàng chen thêm hoạt động bằng cách tăng lượng hoạt động không phải tập thể dục mà bạn làm.
Các hoạt động này bao gồm đi bộ, đứng, di chuyển, đi loanh quanh và về cơ bản là mọi hoạt động khác ngoài tập thể dục, ngủ và ăn (158).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần đứng, nhúc nhích hoặc đi loanh quanh có thể làm tăng lượng calo đốt cháy từ 5 đến 6 lần so với ngồi yên (159, 160).
Một nghiên cứu cho thấy việc nhúc nhích, đi bộ và đứng có thể đốt cháy lên đến 2,000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn (160).
Hãy đặt mục tiêu là đi bộ loanh quanh khi nói chuyện điện thoại, đứng lên thường xuyên, làm việc ở bàn đứng hoặc đi cầu thang bất cứ khi nào có thể.
Điểm then chốt: Tăng lượng hoạt động không tập thể dục mà bạn làm có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy hàng ngày.
Thông điệp cho bạn
Như bạn thấy, có nhiều chiến lược có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vòng eo thon.
Bằng cách kết hợp một số lời khuyên được đề cập ở trên vào thói quen hàng ngày, bạn có thể nhìn thấy vòng 2 sáu múi của mình sớm hơn.
Lưu ý rằng có thể mất nhiều thời gian và nỗ lực, nhưng cuối cùng tất cả sẽ mang lại thành quả xứng đáng khi bạn thực hiện đúng và đầy đủ
