18/10/2019
ĐAU VAI GÁY CỔ VÀ CÁCH KHẮC PHỤC
Đau vai gáy cổ là một trong những bệnh phổ biến thường gặp. Học sinh của mình, từ những người trẻ đến người lớn tuổi đều bị mắc triệu chứng này. Theo một báo cáo gần đây của tổ chức WHO, có đến hơn 75% DÂN SỐ TOÀN CẦU BỊ VẤN ĐỀ NÀY. Bài này mình sẽ chia sẻ với các bạn một số kiến thức về vấn đề này và một số động tác yoga giúp khắc phục và phòng chống nó nhé.
***** Trước tiên, mình cùng nhau tìm hiểu các triệu chứng về đau vai gáy cổ.
Đau mỏi vai gáy cổ có thể là bệnh cấp tính, chỉ thỉnh thoảng xảy ra, hoặc nếu không được can thiệp kịp thời có thể biến thành bệnh lý mãn tính.
Các dấu hiệu của bệnh đau mỏi vai gáy:
• Cổ cứng khó cử động được linh hoạt
• Nhức mỏi phần cổ, vai, có thể lan lên đầu, xuống cánh tay và các ngón tay
• Người bị mãn tính thường thấy cơn đau vào buổi sáng sớm khi mới ngủ dậy
• Trong một số trường hợp, con đau mỏi vai gáy chỉ xảy ra độc lập. Tuy nhiên trong một số trường hợp nó đi kèm theo cảm giác tê mỏi, nặng tay.
****** Nguyên nhân phổ biến gây ra đau mỏi vai gáy cổ:
Căng cơ:
Đau phần cơ, căng cơ phần vai gáy: Khi chúng ta sử dụng nhiều điện thoại, sử dụng máy tính làm việc 8 tiếng/ ngày, hay lái xe trong một thời gian dài. Những hoạt động này khiến giảm phạm vi chuyển động linh hoạt của đầu trong một thời gian dài, khiến cơ cổ của chúng ta yếu đi. Khi cơ cổ của chúng ta bị yếu đi, khớp cổ của chúng ta bị cứng lại và sẽ càng gây khó khăn khi di chuyển cổ.
Tư thế ngủ không đúng:
Nếu ngủ gối cao quá (trên 10cm) thì cũng rất dễ bị đau cổ. Chúng ta cũng không nên nằm sấp hay nằm đệm quá lún khi ngủ. Khi nằm đệm lún quá, khiến cho cột sống mất đi độ cong tự nhiên, khiến cổ bị đau.
Tư thế đầu vai cổ không đúng:
Cơ thể chúng ta có 7 đốt sống cổ và 12 đốt sống lồng ngực. Trong khi 12 đốt sống lồng ngực được gắn vào xương sườn thì 7 đốt sống cổ lại rất linh hoạt, giúp nâng đỡ đầu và giúp chúng ta có thể xoay cổ sang trái phải tốt.
Khi chúng ta giữ đầu thẳng trên cổ, thì cổ của chúng ta chỉ phải giữ trọng lượng là 5.4 kg. Vùng cổ của chúng ta có rất ít cơ bắt để nâng đỡ đầu, nên nó chỉ được thiết kế để giữ trọng lượng 5.4 kg như trên. Tuy nhiên, khi chúng ta cúi đầu về phía trước nhiều (khi chúi đầu nhìn điện thoại, nhìn màn hình vi tính), thì trọng lượng của đầu lên cổ sẽ tăng ên rất nhiều. Các bạn có thể tham khảo trong hình ảnh đính kèm. Khi chúng ta chúi đầu về trước 5cm thì trọng lượng đầu tăng lên là 15kg và lên tới 27kg khi cúi đầu một góc 60 độ. Tư thế đầu sai sẽ khiến cột sống cổ phải làm việc vất vả hơn, rất dễ bị trật đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, các đốt sống dè nén vào các dây thần kinh dọc cổ. Thoát vị đĩa đệm vùng cổ gây đau cổ gáy, nếu ảnh hưởng tới rễ thần kinh cánh tay sẽ gây ra các cơn đau cổ, vai và cánh tay cùng một bên. Khi chúng ta càng già thì bệnh đau vai gáy cổ càng dễ xảy ra do thiếu chất, thiếu can xi, dễ bị mất xương và thoái hóa cổ.
Cách khắc phục đau mỏi vai gáy:
• Nếu tính chất công việc đòi hỏi bạn phải sử dụng máy tính nhiều, mình cố gắng ngồi thẳng, không chúi đầu về phía trước mà cố gắng giữ thẳng cổ.
• Cố gắng vận động nhẹ vùng cổ như xoay cổ nhẹ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại sau mỗi 1 tiếng. Giúp lưu thông máu và tăng phạm vi chuyển động lành mạnh của cổ.
• Không nên nằm gối quá cao và đệm quá lún.
• Bổ sung canxi phòng tránh loãng xương.
• Tập yoga để giúp chỉnh sửa tư thế, làm khỏe cơ vai, gáy cổ để phòng tránh và đẩy lùi đau mỏi vai gáy cổ.
Các động tác yoga giúp đẩy lùi đau vai gáy cổ:
Những tư thế yoga kết hợp này giúp làm ấm toàn bộ cột sống, đồng thời kéo dài các cơ hình thoi và hình thang, và kéo dãn các cơ bị bó chặt phần lưng trên, kéo dãn cơ nâng vai, và kéo dãn cơ ngực lớn, và giúp đưa chúng ta về tư thế tốt.
• Tư thế bò mèo (gập duỗi cột sống, dãn có ngực lớn, cơ lưng)
• Tư thế cúi gập người về phía trước (thả lỏng toàn bộ phần vai gáy cổ, giúp giải nén đốt sống cổ)
• Tư thế se chỉ luồn kim (tư thế này giúp giải tỏa toàn bộ áp lực của cơ hình thoi, cơ hình thang)
• Tư thế đầu bò (kéo dãn cơ lưng trên)
• Tư thế đứa trẻ (tay đặt đằng trước) tư thế này dãn các cơ liên sườn và cơ ngực lớn, cơ gập vai)
• Tư thế đại bàng (Kéo dãn cơ khép bả vai, cơ lưng trên)
• Tư thế chó con (giúp dãn cơ hình thang, cơ lưng lớn, cơ răng cưa, cơ ngực lớn)
• Tư thế con cá (phục hổi)(kéo dãn cơ ngực lớn)
• Tư thế cây cung (làm khỏe cơ ngực lớn, cơ cổ)
• Tư thế vặn xoắn cột sống đơn giản (vặn xoắn, trẻ hoá cột sống, đĩa đệm, các cơ dựng cột sống)
• Tư thế chiến binh 2 (giúp chỉnh định tuyến phần đầu vai cổ)
Mọi người tham khảo hình ảnh về các tư thế yoga nhé. Ai share bài thì trích rõ nguồn nhé.
