MGWholeFit

21/03/2023

Efeitos colaterais do excesso de Vitamina D3
2° de 3 artigos relacionados.

A vitamina D3 é extremamente importante para uma boa saúde e desempenha papéis importantes na manutenção celular e no funcionamento do corpo. Porém, seu excesso pode ser prejudicial.

Por isso, conhecer os seus efeitos colaterais pode auxiliar no equilíbrio do consumo dessa substância no dia a dia. A maioria das pessoas não ingere as quantidades adequadas de vitamina D. Isso acaba por criar a necessidade de investir em suplementos para suprimi-la. Por outro lado, quem a consome em excesso pode intoxicar-se e prejudicar o organismo.

Quais são os efeitos colaterais?

A vitamina D está envolvida na absorção do cálcio, na função imunológica e na proteção da saúde dos ossos, músculos e coração. Ela está naturalmente presente nos alimentos e pode ser produzida pelo corpo, quando a pele é exposta à luz solar.

Existem diversos alimentos ricos nessa substância que podem ajudar as pessoas que não se expõe ao sol a produzi-la.
A deficiência dessa vitamina D é muito comum. Estima-se que cerca de mil milhões de pessoas não obtenham vitamina D suficiente diariamente.

Verificou-se que a vitamina D3, aumenta de forma significativa os níveis sanguíneos de vitamina D, mais do que a D2.

Estudos demonstraram que cada 100 UI de vitamina D3 que tomar causará um aumento dos níveis de vitamina D no sangue em 1 mg/ml em média.

A intoxicação por essa vitamina ocorre quando os níveis sanguíneos aumentam acima de 150 mg/ml. Como a vitamina é armazenada na gordura corporal e libertada na corrente sanguínea, os efeitos da toxicidade podem durar vários meses. Isso pode acontecer mesmo depois de parar de a tomar.

A toxicidade não é comum. Ela ocorre quase que exclusivamente em pessoas que tomam suplementos de alta dosagem a longo prazo, sem monitorar os níveis sanguíneos de vitamina D3. Por outro lado, é impossível atingir níveis perigosos e elevados de vitamina D no sangue através apenas de dieta e da exposição ao sol.

1. Níveis elevados no sangue

Embora um nível de vitamina D de 30 mg/ml seja considerado adequado, aconselha-se manter níveis de 40-80 mg/ml. Qualquer dose acima de 100 mg/ml pode ser prejudicial.

Níveis adequados, por outro lado, podem ajudar a aumentar a imunidade e protege de doenças, como osteoporose e câncer. É raro encontrar alguém com níveis sanguíneos muito elevados de vitamina D, mesmo em pessoas que a tomam em suplemento.

Um estudo recente analisou os dados de mais de 20 mil pessoas durante 10 anos. Verificou-se que apenas 37 pessoas tinham níveis acima de 100 mg/ml. Apenas uma pessoa apresentava toxicidade , a 364 mg/ml. Num outro estudo, uma mulher apresentou fadiga como efeito colateral após ter tomado um suplemento por dois meses numa dose de 186.900 UI de vitamina D3 por dia, um nível de 476 mg/ml.

Embora apenas doses extremamente elevadas possam causar toxicidade tão rapidamente, os defensores ferrenhos destes suplementos recomendam um limite não superior a 10.000 UI por dia.

2. Níveis elevados de cálcio no sangue.

Esta vitamina ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos consumidos. Esse é um de papéis mais importantes.

No entanto, se a ingestão for excessiva, o cálcio no sangue pode atingir níveis que causam sintomas perigosos, como distúrbio digestivo, vômitos, náuseas, dor de estômago, fadiga, tonturas, confusão mental, sede excessiva e micção frequente.

Os níveis normais de cálcio no sangue são são de 8,5-10,2 mg dl.

3. Náuseas, vômitos e apetite baixo.

Muitos desses efeitos colaterais estão relacionados ao excesso de cálcio no sangue. No entanto, estes sintomas não ocorrem com todas as pessoas com níveis elevados de cálcio.

Um estudo seguiu 10 pessoas que tinham desenvolvido níveis excessivos de cálcio depois de tomarem altas doses de vitamina D, quatro delas apresentaram náuseas e vômitos e três tiveram perda de apetite. Importante, estes sintomas ocorreram em resposta a doses extremamente elevadas de vitamina D3.

4. Dor estomacal, constipação ou diarreia.

A dor estomática, a obstipação e a diarreia são queixas digestivas comuns. São frequentemente relacionadas a intolerâncias alimentares ou síndrome do intestino irritável.

No entanto, também podem ser um sinal de níveis elevados de cálcio causados ​​pela intoxicação da vitamina D. Tal como acontece com outros sintomas, a resposta parece ser individualizada mesmo quando os níveis sanguíneos dessa vitamina são igualmente elevados.

Num estudo de caso, um jovem desenvolveu dor no estômago e obstipação depois de tomar suplementos de vitamina D. O irmão apresentou níveis elevados no sangue sem outros sintomas. Num outro estudo de caso, uma criança de 18 meses recebeu 50.000 UI de vitamina D3 por três meses. Ela apresentou diarreia, dor de estômago e outros sintomas, que foram resolvidos depois que parou de tomar os suplementos.

5. Perda óssea.

Como a vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio, obter o suficiente é crucial para a manutenção de ossos fortes. No entanto, muita vitamina D também pode prejudicar a saúde óssea.

Embora muitos sintomas de excesso de vitamina D sejam atribuídos a altos níveis de cálcio no sangue, alguns pesquisadores sugerem que megadoses podem levar a níveis baixos de vitamina K2 no sangue.

Uma das funções mais importantes da vitamina K2 é manter o cálcio nos ossos e fora do sangue. A menaquinona (vitamina K2) atua na preservação das veias e artérias, junto com a vitamina D3, ela atua retirando o cálcio sanguíneo e transportando-o para os ossos.

6. Insuficiência renal.

A ingestão excessiva de vitamina D resulta em lesão renal. Num estudo de caso, um homem foi hospitalizado por insuficiência renal, níveis elevados de cálcio no sangue e outros sintomas. Todos eles ocorreram após o homem ter recebido injeções de vitamina D prescritas pelo o seu médico.

A maioria dos estudos relatou lesões renais moderadas a graves em pessoas que desenvolvem toxicidade de vitamina D pelo seu consumo excessivo.
Um estudo foi feito com 62 pessoas que receberam injeções de dosagens elevadas de vitamina D. Cada uma delas sofreu insuficiência renal de alguma forma. A insuficiência renal é tratada com hidratação e medicação oral ou intravenosa.

É importante conhecer os efeitos colaterais do excesso de vitamina D3. Te**es e exames médicos especializados podem ajudar a equilibrar o consumo vitamínico diário.

01/06/2022

Importância da alimentação no desporto

Uma alimentação adequada assegura um aporte de nutrientes essenciais para a preparação, recuperação e adaptação do exercício físico.

A prática de atividade física é essencial para um estilo de vida saudável. É reconhecido que traz inúmeros benefícios, não só para a gestão de peso como também para a prevenção de muitas doenças. No entanto, em qualquer prática desportiva ocorre um desgaste do organismo através de diversos fenómenos fisiológicos, como por exemplo, stress oxidativo, inflamação, perdas de fluídos e minerais, entre outros. Desta forma, a alimentação assume um papel extremamente importante no desporto ao garantir um aporte de nutrientes que são essenciais para a preparação, recuperação e adaptação do exercício físico.

26/12/2021

15/11/2021

Pré época.

14/11/2021

Slow and easy.

12/11/2021

Ciclismo.
Agachamento com elevação dos calcanhares em plataforma de instabilidade.
Treino com .coelho.mtb

04/11/2021

Treino com .

10/10/2021

Peso Morto.
É um dos exercícios que trabalha mais músculos, tanto os músculos inferiores como superiores. É um excelente exercício para o aumento da força.

Músculos
Alvo:
As costas em geral

Sinergistas:
• Glúteo Máximo
•Quadríceps
• Adutor Magno
•Sóleo

Estabilizadores Dinâmicos:
• Isquiotibiais
• Gastrocnêmio

Estabilizadores:
• Eretores da espinha
• Trapézio
• Levantador da Escápula
• Romboides

Estabilizadores antagonistas:
• Reto Abdominal
• Oblíquos

13/09/2021

Cafeína/Desporto/Ciclismo

Ciclismo e café andam de mãos dadas, mas não é só por causa dos benefícios sociais de um expresso com os amigos de pedal.

Há evidências substanciais que apontam para os benefícios da cafeína no desempenho - um estudo espanhol descobriu que, embora os atletas que receberam 0,2mg por kg de peso corporal não apresentassem aumento de potência, os que ingeriram 0,7mg / kg 70 minutos antes do teste observaram melhores resultados.

Estudos recomendam um pouco mais: “Baixa a moderada - 1-3mg / kg de peso corporal - doses de cafeína melhoram o estado de alerta, concentração e tempo de reação. Há boas evidências de que melhora o desempenho em exercícios de alta e baixa intensidade e reduz a percepção de esforço durante o exercício de resistência. Os níveis atingem o pico em torno de 30 a 45 minutos após o consumo.

Vale a pena saber que a quantidade de cafeína no café varia.
Um café expresso pode conter entre 100mg a 125mg, dependendo da marca do café.

19/08/2021

NUTRIÇÃO E DIETA

Magnésio: para que serve e onde obter

Como todos os minerais, o magnésio não é produzido pelo organismo e tem de ser fornecido através de suplementos ou da alimentação. Saiba quais os alimentos ricos neste mineral e a sua importância para o organismo.
O magnésio é um mineral obtido pelo nosso organismo através da alimentação que desempenha funções importantes, sobretudo na saúde dos ossos e na regulação da insulina e da glicemia, sendo fundamental na prevenção da diabetes. Mas é essencial em mais áreas do corpo. O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, desempenhando um papel fundamental na saúde óssea, por via de uma correta absorção e metabolização do cálcio, tendo igualmente um papel importante no metabolismo da glicose, na regulação insulínica e glicémica e na síntese da adenosina trifosfato (ATP), proteínas e aminoácidos. Atua ainda na estabilidade da junção neuromuscular assim como na estabilidade das ativações muscular e cardíaca, na manutenção do tónus vasomotor e como regulador fisiológico de funções hormonais e imunológicas.

Concentração de magnésio no organismo
Uma pessoa saudável apresenta cerca de 21g a 28g de magnésio, distribuído sobretudo pelos ossos (65%), pelos músculos (25%) e pelos tecidos moles e fluidos corporais (10%).

O mineral faz parte do plasma dos glóbulos vermelhos estando também está presente nas células.

No plasma, a concentração normal de magnésio é entre 1,7 e 2,4mg/dL, dos quais cerca de 60% encontram-se na forma livre, sendo que o restante circula ligado a proteínas e a outros minerais.

Como atua no corpo
São várias as funções e os benefícios do magnésio no organismo:

Regulação da produção de melatonina, beneficiando a qualidade do sono;
Formação de colagénio, fundamental para os ossos, tendões e cartilagens;
Síntese de ATP - molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia, importante na prática de atividade física;
Regulação dos níveis de cálcio no organismo, juntamente com a vitamina D, cobre e zinco prevenindo o aparecimento de osteoporose;
Aumento da excreção de insulina - regularizando o metabolismo do açúcar. Sendo que quanto menor é o consumo de magnésio na dieta, mais elevado é o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2;
Problemas neurológicos como a ansiedade, reação ao stresse, ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias de magnésio corretas. O magnésio é reconhecido também por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, tal como na redução da frequência de ataques epiléticos;
Reduz o risco de alguns problemas cardiovasculares - sendo um mineral essencial para o bom funcionamento deste sistema, mantém a regularidade dos batimentos cardíacos sendo também usado para controlar as arritmias e a pressão arterial.
Quais os alimentos ricos em magnésio
Como todos os minerais, o magnésio não é produzido pelo organismo e tem de ser fornecido através da alimentação ou através de suplementos. As suas principais fontes são:

Cereais integrais (farinha de trigo integral);
Vegetais folhosos verdes: espinafres, couve-galega, nabo, aipo;
Pepino;
Feijão-verde;
Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, avelãs, caju, amendoim, sementes de abóbora e girassol;
Chocolate preto;
Laticínios;
Peixe: principalmente o linguado, a cavala e o salmão;
Tubérculos: batata e batata-doce;
Fruta: banana, damasco, abacate, pêssego, ameixa, maçã, citrinos.
Qual é a dose diária recomendada?
A dose diária recomendada de magnésio é obtida através de uma dieta saudável e equilibrada. Podendo variar conforme a idade e o género. Nos primeiros anos de vida a dose diária é de 30mg por dia, havendo um aumento notório no início da fase de adolescência - chegando a valores de 240mg.

No final da adolescência as necessidades de magnésio são diferentes de acordo com o género – 410mg para os homens e 360mg para as mulheres. A dose é menor nos adultos – 400mg nos homens e 310mg nas mulheres. Mas durante a gravidez e amamentação, as necessidades de magnésio das mulheres variam entre 350mg/dia e 310mg, respetivamente.

Quando é necessário tomar suplementos?
Se seguir uma alimentação saudável e equilibrada obtém a dose diária recomendada de magnésio sem ser preciso tomar suplementos. As fontes naturais do mineral são variadas e abundantes, pelo que a sua presença é comum na dieta de quase todas as pessoas. Mas, nos últimos anos, as dietas tornaram-se menos ricas em magnésio por causa do aumento do consumo de alimentos processados ou produzidos em agricultura intensiva.

Esses alimentos contêm menor quantidade de magnésio quando comparados com outros mais saudáveis, o que compromete a sua ingestão adequada e expõe os indivíduos a maiores níveis de risco e ao desenvolvimento de doenças crónicas. Vários estudos revelaram que uma alimentação pobre em magnésio contribui para o aumento do risco de desenvolvimento da resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Pode ainda provocar desordens neuromusculares e do metabolismo ósseo, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, aterogénese (lesões nas paredes das artérias) e eclampsia (pode afetar as grávidas na última fase da gestação).

Esteja atento aos sintomas de falta de magnésio
A insuficiência de magnésio é rara, mas se sentir os seguintes sintomas pode precisar de tomar suplementos:

Problemas musculares, como contraturas, espasmos (cãibras), tremores e espasmos nas pálpebras;
Taquicardia, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários;
Perturbações da tensão arterial (hipertensão ou hipotensão arterial);
Cefaleias;
Tontura;
Espasmos no tubo digestivo (esófago, estômago e intestino);
Fadiga, fraqueza, adinamia;
Perda de apetite;
Hiperacidez e obstipação
Náuseas e vómitos;
Alterações do sistema nervoso: insónia, ansiedade, hiperatividade, agitação;
Osteoporose;
Calcificação das membranas, tendões e cartilagens.
Os suplementos podem ser muito benéficos para quem tem mais de 65 anos, mas também para pessoas que estejam a tomar medicamentos que prejudiquem a absorção de minerais, incluindo o magnésio, tais como:

Diuréticos podem aumentar a perda de magnésio na urina e contribuir, com o passar do tempo, para a redução das reservas do mineral, bem como das de potássio, de sódio e de cálcio;
Alguns antibióticos, essencialmente a tetraciclina e derivados, pois o magnésio ao ligar-se a este fármaco no intestino diminui a sua própria absorção e também a eficácia do antibiótico.

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.lusiadas.pt/blog/nutricao-dieta/magnesio-para-que-serve-onde-obter&ved=2ahUKEwjz4umD373yAhWZA2MBHf6zCiAQFnoECC8QAQ&usg=AOvVaw3zavn2CWTtTv_em85t3cFP&cshid=1629399490498

21/01/2021

A Vitamina B1

(nome químico tiamina, anteriormente conhecida também por vitamina F) tem as seguintes funções no organismo:
Importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração.
Auxilia as células no metabolismo da glicose e sua deficiência causa lesão cerebral potencialmente irreversível.

A carência desta vitamina na alimentação humana pode conduzir à avitaminose, apresentando diferentes quadros clínicos, incluindo a Síndrome de Wernicke-Korsakoff e o beribéri.
Sinais de falta: Insónia, nervosismo, irritação, fadiga, depressão, perda de apetite e energia, dores no abdómen e no peito, sensação de agulhadas e queimação nos pés, perda do tacto e da memória, problemas de concentração.

A deficiência ocorre frequentemente em pacientes com dependência de álcool, desnutridos, com vómitos frequentes (incluindo gestantes com hiperêmese gravídica) e após cirurgia bariátrica (gastroplastia redutora).
Podem prejudicar a absorção da Vitamina B1: Álcool, café, cigarro e antiácido.
Há algumas evidências que sugerem que certos peixes de rio crus, ostras cruas e samambaias produzem uma enzima que destrói a vitamina B1.

Sintomas de sua deficiência.

Encefalopatia de Wernicke (Manifestação aguda da carência de vitamina B1 associada a ingestão de grandes quantidades de glicose. Caracterizada clinicamente por uma tríade clássica: Ataxia, oftalmoplegia e confusão mental.

Síndrome de Korsakoff (é a manifestação neurológica crónica da deficiência de tiamina. Caracterizada por amnésia anterógrada, confabulação e desorientação. Acompanham esses sintomas uma severa apatia e desinteresse por parte do doente, que muitas vezes não é capaz de ter crítica sobre sua condição.

Beribéri (o que inclui perda de peso, distúrbios emocionais, inflamação e degeneração dos nervos, fraqueza e dor nos membros, períodos de batimento cardíaco irregular e edema), insuficiência cardíaca, distúrbio mental, perda de apetite e de energia.

01/01/2021

AGACHAMENTO

Serve para fortalecer as pernas. " Pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existe, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande".