Live healthy

30/05/2021

23/05/2021

Факты о важности сна для здоровья
В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные "восемь часов сна"
Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот - симптомом нездорового образа жизни.

Под "слишком коротким сном", как правило, имеется в виду меньше шести часов, "чересчур много спать" - это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам - до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил - и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна - то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени - с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?
Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Схема: влияние недосыпания на организм
Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина - гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина - гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Памятка для желающих хорошо выспаться
Пересып и недосып: два пути к ранней могиле
Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?
Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние "напоминает легкое сотрясение мозга".

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма
Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле - дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая - немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия - глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Ученые: сон - залог красоты и успеха в общении
Почему нас клонит в сон после еды и какие продукты в этом виноваты
Ученые: дневной сон может быть признаком диабета 2 типа
Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия - фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют
Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

08/05/2021

Как добиться тонкой талии?
Какая из женщин не мечтает о стройной талии и плоском животе? Все хотят надевать летом открытую одежду и бикини на пляж, но несовершенная талия не дает этого сделать. Как же сделать ее идеальной?
Какая из женщин не мечтает о стройной талии и плоском животе? Все хотят надевать бикини на пляж, но несовершенная талия не дает этого сделать. Как же сделать ее идеальной?


Конечно, методов много - от самых радикальных в виде липосакции и пластической хирургии до консервативных, включающих в себя работу с фитнес-тренером и регулярные упражнения, а также правильное питание.

Какой должна быть идеальная талия
Как же узнать, какой объем талии будет идеальным для вашего типа фигуры? Ведь знаменитые стандарты топ-моделей достижимы далеко не для всех, да и пропорционально смотреться будут только на высокой девушке.

В принципе, примерно прикинуть ваши идеальные объемы можно, отняв сто сантиметров от вашего роста. Это и будет ваш примерный пропорциональный идеал с поправкой на тип скелета: для ширококостных дам следует прибавить к результату 3-5 см, для хрупких - вычесть 5 см.

Другим методом определения объема талии является объем груди плюс объем бедер, поделенные на два, от этой величины талия должна составлять примерно 70%.

Проведя расчеты и сравнив их с вашими фактическими данными, вы поймете, сколько сантиметров от идеала вас отделяет. Проблемы с талией складываются из трех составляющих: лишний жир, нетренированные мышцы и сниженный тонус кожи. Все эти проблемы могут решить упражнения для талии.

Только не рассчитывайте на быстрый эффект, если ваша талия окружена слоем жира - приходить в норму она будет пару месяцев при условии регулярных тренировок. Более быстрые результаты впоследствии вернут вам жиры с запасом, в комплекте с дряблой кожей. В стройности талии главными являются подтянутость мышц спины и пресса, сжигание жира с боков, подтяжка кожи и тренировка боковых мышц.

Основы занятий
Упражнений для приведения талии в отличный вид предостаточно. Важно помнить, что все они должны выполняться ежедневно и регулярно, заниматься необходимо не менее получаса в день - тогда ваша талия достаточно скоро обретет привлекательный вид.

Хорошим подспорьем в упражнениях станет гимнастический обруч или хулахуп: его вращение дает равномерную нагрузку для талии и спины и качает пресс. С хулахупом может заниматься любая женщина, кроме только родивших (стоит выждать 3-4 месяца) и беременных.


Все упражнения рекомендуется выполнять до еды, желательно не менее чем за час, лучше тренироваться дважды в день - по утрам до завтрака, и по вечерам, через час после ужина.

Комплекс упражнений для тонкой талии
Упражнение 1. Жим от опоры

Начнем с укрепления косых мышц на животе.

Постелите коврик и лягте на левый бок. Обопритесь на левую руку, согнутую в локте, правую руку положите на бедро. На счет «раз» необходимо приподнять тело и попу от пола, делая опору на ногу и руку, на счет «два, три» - задержаться в поднятом положении, на счет «четыре» - вернуть тело на пол.

Упражнение сложное, но эффективное - задерживайтесь в подъеме максимально долго, напрягая все мышцы в области талии. Начните с десяти подходов на каждой стороне, плавно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. У стены

Это упражнение подтянет поперечные мышцы живота, делая пресс более рельефным.

Исходное положение: сядьте у стены, прислонитесь к ней спиной, лопатки прижмите плотно. Ноги согните в коленях, затем разведите слегка в стороны, между ними в области паха упритесь руками.

Максимально удерживая спину у стены, на счет «раз» приподнимайте ноги в согнутом положении от пола, насколько сможете, на счет от двух до четырех задержите их в поднятом положении и на счет «пять» опустите на пол. Повторите минимум десять раз, постепенно увеличивая нагрузку до двадцати.

Первоначально, если вы все сделаете верно, вы прочувствуете напряжение всех своих мышц на животе и спине.

Упражнение 3. Пятка-локоть

Как добиться тонкой талии? / shutterstock.com

Это упражнение тренирует пресс и боковые мышцы.


Упражнение выполняется посреди комнаты - нужно, чтобы вокруг было немного свободного места, Встаньте в исходную позицию: ноги чуть расставьте, чтоб вам было удобно, выпрямите спину, втяните попу и живот, руки положите на затылок и сцепите в замок, локти - чуть вперед.

На счет «раз» поднимите правую ногу (при этом согните ее в колене), а левым локтем тянитесь к ее пятке. Не достаете? Когда ваша талия достигнет совершенства, локоть и пятка соединятся. На счет «два» опустите ногу и возвратите на место локоть. Это упражнение несложное, его можно выполнять до двадцати раз с каждой ногой, постепенно увеличивая каждый подход до сорока раз.

На работе и дома
Упражнение 4. Подними карандаш

Как добиться тонкой талии? / shutterstock.com

Этот нехитрый прием можно выполнять и на работе, и в домашних условиях, в любое время дня. Сядьте на стул, ноги вперед, стопы полностью опираются на подошву, а спина прямая. Раскидайте слева и справа от стула карандаши. Не поворачивая тела, нагибайтесь за ними вбок. Чем больше карандашей, тем лучше - нужно собрать хотя бы по пять штук с каждой стороны. Голову и шею старайтесь не поворачивать. В идеале необходимо дойти до 200 штук в два захода.


Упражнение 5. Кто там?

Продолжаем совмещать работу в офисе и приведение талии в порядок. Исходное положение такое же, что было с карандашами, только теперь представьте, что сзади кто-то стоит. Вам нужно посмотреть, кто же это, и вы, не отрывая ягодиц от стула, а стоп от пола, поворачиваетесь влево. Хватаясь за спинку стула, потянитесь рукой до напряжения мышц в талии, такое же движение проведите в другую сторону. Это упражнение нужно повторить двадцать раз в каждом направлении.

Упражнение 6. Надень чулок

Это упражнение можно делать там, где есть дополнительный стул. Исходное положение - недалеко от стула, стойте прямо. Левую ногу, выпрямив в колене, поставьте на стул (колено не сгибать!). Теперь тянитесь к носку, мысленно надевая чулок, и натягивайте его обеими руками до бедра. Делайте это медленно, не торопясь - чулок тонкий. Каждую ногу оденьте двадцать раз.

Упражнение 7. Собери монеты

Возьмите банку с монетами (не менее 50 штук) и рассыпьте их по полу. Банку поставьте на высоте груди. Теперь, не сгибаясь в коленях и не приседая, собирайте монеты с пола и кладите в банку. Желательно рассыпать их по кругу и встать в его центре, из него дотягиваясь до самых дальних монеток. Каждую взятую монету кладите в баночку, полностью разгибаясь, нельзя брать по две-три монеты сразу. Это упражнение следует выполнять не менее.

28/04/2021

О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы
Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.
Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы
Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

дают много энергии,
быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.
Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

позволяют контролировать уровень сахара в крови,
усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.
Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?
Цельные зерна и крупы

Крупа Гречневая ядрица непропаренная

Хлопья овсяные цельнозерновые био

Хлопья спельты био

Цельнозерновая мука

Мука из полбы цельнозерновая био

Мука "Кокосовая"

Мука пшеничная цельнозерновая

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Макаронные изделия Penne Rigate из муки цельнозерновой пшеницы дурум

Паста "Фузилли", спирали из спельты био

Чечевица, черные бобы, нут, маш

Чечевица зелёная для проращивания

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

стручковая фасоль;
шпинат;
батат;
грейпфрут;
яблоки;
помидоры.
А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
газированные напитки;
рафинированный сахар;
фастфуд;
белый рис;
белая мука и любая выпечка из нее;
алкоголь;
продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Сравнительная таблица быстрых и медленных углеводов
Сколько углеводов нам необходимо?
Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?
Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит.

Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.
Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!
Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

21/04/2021

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.
упражнений для внутренней части бедра

ГОТОВАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
Программа для девушек на рельеф с гантелями: план на 3 дня
Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков)
Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ НА ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА
1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком.

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

14/04/2021

ЭНЕРГЕТИКИ - ПРИМЕНЕНИЕ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ
Энергетические напитки - это вид спортивного питания, который стимулирует физическую и умственную активность. Их нередко называют предтренировочными комплексами, так как энергетик употребляют перед тренировкой. Необходимо уточнить, что энергетики для спорта совершенно не имеют ничего общего с допингом и другими химическими препаратами.

Спортивные энергетики - это углеводные или углеводно-белковые составы на основе углеводов и натуральных стимулирующих веществ, таких как кофеин или содержащие его растительные экстракты (например, гуараны), дополненные минералами, аминокислотами, полиненасыщенными жирами и витаминами. Популярный ингредиент энергетика - таурин - аминокислота, с помощью которой усваиваются жиры, стимулируется обмен веществ и регулируется сердцебиение. При передозировке может оказаться довольно опасным для здоровья, вызывая целый ряд нарушений. Поэтому, принимая любые энергетики, нужно внимательно читать состав и придерживаться указаний. Экстракты гуараны и женьшеня, которые также часто встречаются в составе напитков - это издавна известные лекарственные растения с тонизирующими свойствами.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ НАПИТОК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Спортсмены любят энергетические напитки за стимуляцию, которую оказывает этот продукт на организм. Благодаря совместному действию всех ингредиентов в составе, активируются скрытые ресурсы организма и ощущается значительный прилив энергии, что выражается в увеличении работоспособности во время тренировки. Задача спортивного энергетика проста - обеспечить лучший результат занятий. Употребление энергетика не столько восстанавливает затраченные силы, но также помогает наращивать мышцы, а в некоторых случаях ещё и способствует сжиганию жира. В то же время, следует учесть все противопоказания относительно данного продукта, чтобы употребление не привело к проблемам с сердцем и нервной системой.

Предтренировочный энергетик имеет высокий гликемический индекс, именно благодаря этому углеводы моментально попадают в кровь. Однако, жир при этом не откладывается благодаря креатину, отвечающему за доставку питательных веществ к клеткам. Рекомендации употреблять энергетик с высоким гликемическим индексом подойдут не каждому, обязательно советуйтесь со своим тренером или врачом.

Правила применения комплекса зависят от конкретной марки товара. Большинство энергостимуляторов принимается за 15-20 минут до начала тренировок. Нельзя смешивать энергетик с другими предтренировочными комплексами во избежание осложнений. Также нужно отказаться от употребления кофе и прочих стимуляторов нервной системы.

07/04/2021

Влияние воды на здоровье человека
Вода является источником жизни на Земле. По значимости для человеческого организма вода стоит на втором месте, после воздуха. Существуют такие данные, что человек может обходиться без воды до 7 дней.

Вода - это один из наиболее важных компонентов организма человека. В зависимости от веса и комплекции, тело человека содержит 55-75% воды. Функции абсолютно всех клеток и органов зависят от воды. Вода способствует преобразованию пищи в энергию, доставляет питательные вещества во все клетки нашего организма, участвует в очищении сосудов, растворяет минеральные соли, выводит токсины, регулирует температуру тела.

В течение всего дня через почки, кожу, а также во время дыхания мы теряем около 2 литров жидкости. Поэтому так важно поддерживать водный баланс. Проблема состоит в том, что человек не всегда испытывает потребность в воде, т.е. жажду. Ведь жажда - это уже сигнал тревоги нашего организма, а не просто желание выпить воды.



Так, в результате обезвоживания наблюдаются следующие изменения в организме:

кожа становится сухой, вследствие чего преждевременно появляются морщины;
волосы теряют влагу и выглядят безжизненными, ногти могут расслаиваться;
во рту ощущается сухость, есть налет на языке, неприятный запах изо рта;
возникает быстрая утомляемость глаз, особенно во время работы за компьютером, т.к. роговице не хватает влаги;
сгущается кровь, что может привести к тромбозу кровеносных сосудов;
постоянная нехватка воды приводит к образованию камней в почках;
замедляется борьба организма с инфекциями;
а ещё вы начинаете больше есть, т.к. часто путаете ощущение голода с желанием просто выпить немного воды, что впоследствии приводит к лишним килограммам.
Перечислять этот список можно ещё очень долго, ведь вода играет огромную роль в нашей жизни. Так:

при снижении уровня воды в организме человека на 5% - появляется жажда, тошнота, сонливость и плохое настроение;
потеря 10% - приводит к нарушению внимания и головной боли;
а снижение воды до 20% значительно ухудшает слух и зрение;
Дальнейшее потеря жидкости несёт прямую опасность для жизни человека.

Поэтому так необходимо обеспечивать наш организм достаточным количеством воды. Из общей потребности, лишь незначительная её часть образуется в самом организме, примерно половину - мы получаем с пищей, а вот остальное - мы должны восполнять исключительно за счет воды. К примеру, чай и кофе только выводят жидкость из организма. Поэтому запомните правило: на каждую выпитую кружку любого из этих напитков выпивайте такую же кружку воды. Так вы хотя бы восполните потерянную жидкость из организма.

В среднем же взрослый человек должен выпивать 1,5 - 3 литра воды в день.

Вот некоторые рекомендации по приёму воды:

старайтесь выпивать стакан воды сразу после сна, натощак, а также как минимум за 30 мин до еды и не раньше, чем через час после еды;
пить необходимо медленно и маленькими глотками;
в жаркую погоду употребляйте достаточное количество жидкости;
не пейте слишком холодную и слишком горячую воду;
не забывайте пить до и после выполнения физических упражнений;
рекомендуется негазированная бутилированная вода.
Соблюдайте эти простые правила и будьте здоровы!