04/12/2025
#အဆီကျဖို့အတွက်🤗
၁။ ရည်မှန်းချက်ချမှတ်ပါ (SMART Goals)
· S (Specific) - ရှင်းရှင်းလင်းလင်းသတ်မှတ်ပါ (ဥပမာ - ၃ လအတွင်း ၅ ကီလိုကျဖို့)
· M (Measurable) - တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါစေ။
· A (Achievable) - ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါစေ။
· R (Relevant) - ကိုယ့်အတွက် အဓိပ္ပာယ်ရှိပါစေ။
· T (Time-bound) - အချိန်ကာလသတ်မှတ်ထားပါ။
၂။ Balance diet
✅Calorie Deficit ဖြစ်အောင်လုပ်ပါ - ကိုယ်သုံးစွဲတာထက် အနည်းငယ်လျှော့စားပါ။ တစ်ရက်ကို ၅၀၀ ကယ်လိုရီခန့် လျှော့စားခြင်းက အဆင်ပြေပါတယ်။
·✅ပရိုတင်းဓာတ် များများစားပါ - ကြက်ရင်ပုံ၊ ငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ တို့ဟူး၊ ပဲအမျိုးမျိုးတို့ကို စားပေးပါ။ ပရိုတင်းက ဗိုက်ပြည့်ချင်စိတ်ကိုရှိစေပြီး ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်ပေးတယ်။
· ✅Good Fat စားပါ - ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး၊ သံလွင်ဆီ၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး good fat တွေကို စားပေးပါ။
✅ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် - ဆန်လုံးညို၊ oats၊ ပေါင်မုန့်ကြမ်း၊ ကန်စွန်းဥ စတာတွေကို ရွေးစားပါ။
✅process food တွေ သကြားနဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ - ဆိုဒါ၊ အချိုရည်၊ ခေါက်ဆွဲခြောက်၊ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကစ်တွေကို ရှောင်ပါ။
✅အသီးအရွက် များများစား- အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ အသီးအရွက်တွေကို များများစားပေးပါ။
✅ရေများများသောက်ပါ - တစ်နေ့ကို ရေ 2လီတာကနေ 4လီတာအထိ သောက်ပေးပါ။
၃။ Exercise
✅Cardio လေ့ကျင့်ခန်း - အဆီကျဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးပါ။
✅· Strength Training ကြွက်သားအတွက်
· တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ရက်ကစားပါ။( upper body / lower body strength)
· ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြန်စေပြီး ကယ်လိုရီတွေကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
၄။ Lifestyle Changes
·✅အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ - ညအိပ်ယာဝင်ဖုန်းအသုံးလျော့ တစ်ညကို 6-8နာရီအိပ်စက်ပါ။ အိပ်ရေးမဝရင် ဟော်မုန်းမညီမျှပဲ အဆီတွေပိုစုစေနိုင်တယ်။
·✅စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချပါ - စိတ်ဖိစီးမှုများရင် Cortisol ဟော်မုန်းများပြီး ဗိုက်အဆီစုတတ်တယ်။
✅Alcohol လျှော့သောက်- အရက်/ဘီယာကလည်း ကယ်လိုရီမြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။
Note
· တစ်ပြိုင်နက်တည်းမှာ အရာအားလုံးကို ကြီးကြီးမားမားမပြောင်းလဲပါနဲ့။ တဖြည်းဖြည်းချင်းစပါ။
· ကိုယ်နေ့စဉ်စားနေတဲ့ အစားအစာတွေကို မှတ်တမ်းတင်ပါ (Food Diary)
· တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ်ခန့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုင်းပါ (မနက်အိပ်ရာထ) နေ့တိုင်းတိုင်းစရာမလို😅😅
✅Non Exercise Activities Thermogenesis (NEAT)
လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်တဲ့ အိမ်အလုပ်တွေကို အိမ်မှာနေစဉ်လုပ်ပါ
✅ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ရတာနဲ့ ကျန်းမာစွာစားသောက်ရတာကို နှစ်သက်အောင်လုပ်ပါ။
သတိပြုရန် - အလွန်အမင်းဆာလောင်နေအောင်မခံပါနဲ့။ ကယ်လိုရီအရမ်းနည်းတဲ့ Diet တွေက ကြာရင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုနှေးစေပြီး ကျန်းမာရေးထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။Balance diet ဖြစ်အောင်စားပါ။
ရလဒ်က ချက်ချင်းမပေါ်ပေမယ့် တဖြည်းဖြည်းချင်း သိသာလာပါလိမ့်မယ်ခင်ဗျာ🤗🤗🤗
