15/12/2025
الدليل الشامل لتمارين الكارديو
"مع روابط توضيحية للتمارين"
نبذة عامة:
تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) هي أي نشاط يحفز القلب والرئتين للعمل بمستوى مستدام، مما يحسّن قدرة الجسم على نقل الأكسجين والمواد الغذائية للعضلات. تُعدّ الكارديو حجر الأساس للصحة العامة، اللياقة القلبية الوعائية، وفقدان الدهون عند ممارستها بانتظام.
مؤشرات الشدة: يمكن قياس شدة التمرين عبر اختبار الحديث (Talk test)، أو معدل الجهد المدرك (RPE)، أو نسبة من أقصى معدل ضربات قلب: الشدة المتوسطة ~50–70% HRmax، الشدة العالية ~70–85% HRmax.
》أنواع الكارديو والتمارين النموذجية:
1. الكارديو المستمر (Steady-state)
_ المشي السريع — مناسب للمبتدئين.
https://youtube.com/shorts/x8NYAaaLifw?si=ktSQlEhpOQ59EVo3
_ الجري بوتيرة ثابتة.
https://youtube.com/shorts/C5loAEtZ3MA?si=E79jipNbWkO0Z5VE
_ ركوب الدراجة (خارجي/ثابت).
https://youtube.com/shorts/dieOsJlsvpM?si=yhILKcKOt--9Bis8
_ السباحة لمسافات متواصلة.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT):
_فترات متناوبة: 30" عمل مكثف / 60–90" راحة أو حركة خفيفة.
https://youtu.be/Ky_1tRwadCs?si=1lC8Q5MBuMcmlM-p
_سبرينت على الدراجة
_ قفز الحبل:
https://youtu.be/MJ2elvjvMHw?si=CE6MUbyze5It0jJl
_ بوربيس بسرعة:
https://youtube.com/shorts/gYiE_2BtSTg?si=Ru9OIT_kzau17JvS
3. تدريب الفارتليك (Fartlek)
مزج سرعات مختلفة داخل جلسة واحدة بطريقة عفوية — مناسب للعدائين.
4. الكارديو منخفض التأثير (Low-impact)
_ المشي الخفيف (في المكان او خارج البيت)
https://youtu.be/jgmwEuteZp8?si=4y2_ct7IcwECMkb3
_ السباحة
_ آلالات الإليبتكال
https://youtu.be/YWfswVvOaiI?si=ac2w7eK-o2_yByMB
_ التمارين المائية.
https://youtube.com/shorts/KE-_6_7IV5Y?si=QgpjPXpZdfLZK97y
مثالي للمسنين والحالات المصابة بالتهاب المفاصل أو زيادة الوزن.
5. الكارديو الدائري (Circuit Cardio)
_ دمج تمارين قوة خفيفة مع فترات كارديو قصيرة (مثلاً 40" تمرين مقاومة + 20" كارديو).
https://youtu.be/IrWwZrGtwXo?si=qHt9fK-uAGa7Ai_1
6. صفوف جماعية وأنماط ممتعة
_ زومبا
https://youtube.com/shorts/wbJxRfSZYr4?si=wdwJfwaRhMCOKQv3
_ رقص
https://youtu.be/DDKgmAM7nBQ?si=qevhlvgOg6Ou6mrx
_ ركوب الدراجة الجماعي:
https://youtu.be/4Hl1WAGKjMc?si=yrp3zqN7T8GE22cX
_ تمارين هوائية جماعية:
https://youtu.be/3nC7sllGJ-U?si=Fa0s4cbzwiY-T3VQ
》كيف تبدأ برنامج كارديو لمختلف الفئات والحالات:
● للمبتدئين:
_ ابدأ بالمشي: 10–20 دقيقة، 3 مرات أسبوعياً. ثم زد 5–10 دقائق كل أسبوعين.
_ التركيز على الاستمرارية قبل الشدة.
● للمتوسطين والمتقدمين:
_ أضف 1–2 جلسات HIIT قصيرة (10–20 دقيقة فعّالة) أسبوعياً.
_ زد مدة الجلسات المستمرة تدريجياً إلى 30–60 دقيقة حسب الهدف.
● كبار السن / من لديهم مشكلات مفصلية:
_ اختر كارديو منخفض التأثير: سباحة، مشي خفيف، آلة البيكتكال.
_ ابدأ بجلسات قصيرة (10–15 دقيقة) وركز على التوازن والتنفس.
● الأشخاص ذوي الوزن الزائد أو السِمنة:
_ ابدأ بالمشي أو التمارين المائية لتقليل الضغط على المفاصل.
_ تقسيم النشاط إلى فتراتٍ أقصر متكررة خلال اليوم مقبول.
● الرياضيون / الباحثون عن أداء أعلى:
_إدماج جلسات قوة وتحمل، تمارين سرعة، وفترات تهيئة قلبية محددة (مناطق النبض).
》حالات طبية خاصة (ضغط مرتفع، داء السكري، أمراض قلبية، حالات كلوية، حمل)
_ ضروري: استشارة الطبيب قبل بدء برنامج جديد إذا كانت الحالة غير مستقرة.
_ لمرضى ضغط الدم: ابدأ بشدة متوسطة، تجنّب حركات الشد أو حبس النفس.
_ لمرضى السكري: راقب سكر الدم قبل وبعد التمرين واحمل وجبة خفيفة عند الحاجة.
_ أثناء الحمل: تمرينات منخفضة التأثير وموافقة الطبيب، تجنب الاستلقاء على الظهر بعد الأسبوع 20.
_ أمراض القلب أو تاريخ نوبات صدرية: يجب تصميم البرنامج بالتعاون مع طبيب/أخصائي علاج طبيعي.
》الفوائد الصحية والوظيفية:
_ تحسين سعة القلب والرئة والقدرة التحملية.
_ خفض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
_ إنقاص الوزن والحد من دهون الجسم (خاصة بالتكرار والشدة المناسبة).
_ تحسين المزاج وتقليل القلق والاكتئاب بآليات إفراز الإندورفين.
_ تحسين نوعية النوم والتركيز الإدراكي.
_ دعم صحة الأوعية الدموية وخفض مخاطر الأمراض المزمنة.
》الموانع والتحذيرات (متى نتوقف أو نمتنع)
اولا : موانع مؤقتة:
_ألم صدر جديد أو ضيق نفس حاد.
_ حمى أو عدوى فيروسية/بكتيرية نشطة.
_ إصابة حادة/التهاب مفاصل حاد.
ثانيا: موانع نهائية أو تتطلب معاينة طبية:
_ عدم استقرار الحالة القلبية (ذبذبة خطيرة، ذبحة غير مستقرة).
_ ارتفاع ضغط دم حاد غير مسيطر (>180/110) حتى يتم ضبطه.
■ علامات توقف التمرين فوراً:
_ ألم صدر/ضغط مضطرد.
_ دوخة شديدة أو إغماء.
_ قيء/غثيان شديد أو ضيق نفس مفاجئ.
_ خفقان غير طبيعي أو ضعف مفاجئ في الأطراف.
》نصائح وتعليمات عملية:
1. الإحماء (5–10 دقائق): مشي خفيف، دورات مفصلية، حركات ديناميكية.
2. التهدئة والتمدد (5–10 دقائق): تقليل النبض تدريجياً وتمدد عضلات الساقين والصدر.
3. التدرج والتدرج الزمني: زِد الشدة أو المدة بنسبة 10% فقط كل أسبوع أو أسبوعين.
4. الاستماع للجسم: استخدم اختبار الحديث أو RPE (مجهود 1–10).
5. الملابس والأحذية: اختر أحذية داعمة ومريحة للركبة والكاحل.
6. الترطيب والتغذية: اشرب ماء كافٍ. قبل جلسات طويلة (>60 دقيقة) تناول وجبة خفيفة كربوهيدراتية.
7. التنوع والالتزام: بدل بين أنواع الكارديو لتجنب الملل وتقليل إصابة الإفراط في الاستخدام.
8. تسجيل التقدم: سجّل نوع التمرين، المدة، الشدة، وملاحظات الشعور.
9. الدمج مع تدريب القوة: 2 جلسات قوة أسبوعياً تساند الأداء وتحافظ على الكتلة العضلية.
أمثلة جداول جاهزة (قابلة للتعديل):
● مبتدئ — أسبوعي (3 أيام):
اليوم 1: مشي 20 دقيقة (وتضمين 2 دقيقة أسرع كل 8 دقائق)
اليوم 2: راحة أو نشاط خفيف
اليوم 3: مشي سريع 25 دقيقة
متوسط — أسبوعي (4 أيام):
_ يومان كارديو مستمر 30–45 دقيقة
_ جلسة HIIT قصيرة 15–20 دقيقة (5 دقائق إحماء/تهدئة)
_ جلسة منخفضة الشدة (سباحة/دراجة) 30–40 دقيقة
مسن/منخفض التأثير:
5 جلسات مشي مائي أو مشي ثابت 15–20 دقيقة + تمارين توازن وتمدد.
خاتمة:
تمارين الكارديو مرنة وتناسب جميع المستويات، المفتاح هو الاتساق، الأمان، والتدرج. ابدأ بما يتماشى مع حالتك، وقم بالزيادة تدريجياً.
Dt. Khaleel Saleh
للتواصل عبر واتس آب:
https://api.whatsapp.com/send/?phone=967771165396&text&type=phone_number&app_absent=0&wame_ctl=1
رابط القناة واتس آب:
https://whatsapp.com/channel/0029Vb6eOHu6xCSYGTyVAE2e/103
رابط صفحة الفيسبوك:
https://www.facebook.com/share/177CoPEDfL/
#رياضة
