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17/11/2022

Cómo podemos mejorar la digestión? Vamos con 6 recomendaciones:
1. Realiza varias respiraciones profundas previo a comenzar a comer, para evitar canalizar las tensiones en la comida. Esto repercute directamente en nuestro sistema nervioso y el control de las emociones.
2. Come despacio, apoyando los cubiertos entre bocado y bocado, masticando hasta que el alimento esté triturado. Recorda que la digestión comienza en la boca.
3. Toma los líquidos alejados de las comidas, evita hidratarte con la comida, podes tomar pequeños sorbos si lo necesitas.
4. Evita sorbetes al tomar líquidos.
5. Deja de comer cuando te sientas satisfecho y el estómago diga basta. Esta práctica evita la ingesta de grandes volúmenes de comida.
6. No te acuestes inmediatamente después de comer, dale tiempo a la digestión.

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02/11/2022

Si practicas este deporte, será fundamental revisar el aporte de hidratos de carbono tanto en tus comidas diarias como en ingestas intra entrenamiento, ya que es nuestro principal combustible para la actividad.
El objetivo de las ingestas intra entrenamiento es el de aportar nutrientes de manera lo más rápida posible, y que no nos supongan un malestar estomacal o tengamos que recurrir a masticar demasiado. Un aporte de energía mediante carbohidratos de absorción rápida, será clave en aquellas actividades de larga duración, si pretendemos mantener nuestro rendimiento y optimizar la recuperación.
Al entrenar distancias que superan los 10 km o si realizas algún fondo largo o estás corriendo 21 / 42 km, o participas de alguna ultramaratón, vas a estar superando la hora de actividad y necesitarás reponer los hidratos de carbono intra-entrenamiento.

Te dejo un listado de opciones, entre alimentos y suplementos, que contienen los 30 g. de hidratos que se requieren reponer.

Suplementos:
Gel deportivo: 1 unidad.
Gomita deportiva: 6 a 8 unidades.
Gomita comercial: 4 a 6 unidades.
Maltodextrina: 2 cdas soperas al ras, combinar con glucosa y fructosa.
Bebida deportiva: 500 ml.

Alimentos:
Banana: 1 unidad chica.
Pasas de uva: 4 cdas soperas al ras.
Pasas de arándanos deshidratados: 4 cdas soperas al ras.
Dátiles: 4 unidades sin carozo.
Dulce compacto de batata/ membrillo: 1 rebanada tipo tarjeta SUBE, 1 dedo de espesor.

Te recomiendo probar estas opciones durante tus entrenos para tener en claro cuáles toleras mejor y evitar así sorpresas el día de la competencia 😎

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25/10/2022

Limonada de cúrcuma, jengibre y menta.
Sabemos que la buena hidratación forma parte de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. El agua tiene muchísimas funciones en nuestro organismo, sin las cuales no sería posible la vida. Por otro lado, para cualquier actividad física, entrenamiento o deporte, tomar agua en cantidad suficiente de acuerdo al requerimiento individual, evita la sensación de fatiga, los calambres y mejora el rendimiento. Más importante aún, cuando hace mucho calor y hay humedad, ya que perdemos mayor cantidad de líquido a través del sudor.
Si te cuesta tomar agua pura porque te resulta aburrido o preferís una bebida con sabor, te dejo esta alternativa de limonada casera llena de antioxidantes y con todos los beneficios antiinflamatorios de la cúrcuma: ideal para los dolores articulares en afecciones como la artritis y, en el ámbito deportivo, es un ingrediente más que contribuye a una mejor reparación muscular. Es clave que no te olvides de agregar la pimienta negra, ya que la misma activa esta especia 😎

Vamos con la receta 🙌🏻

Ingredientes
1 litro de agua.
5 rodajas de raíz de jengibre fresco.
2 limones.
1 cucharada sopera de cúrcuma.
Stevia, a gusto.
Hojas de menta, fresca.
1 pizca de pimienta negra molida.

Preparación
1. Poner a hervir el litro de agua y las rodajas de jengibre por 10 minutos. Dejar enfriar.
2. Agregar la cucharada de cúrcuma, la stevia y el jugo de 2 limones exprimidos.
3. Agregar las hojas de menta y la pimienta negra. Dejar reposar.
4. Tomar bien helado para lograr una absorción más rápida.

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13/10/2022

La pasta de garbanzos o hummus es una excelente variante para sumar legumbres a nuestros platos y también una cuota adicional de proteína 😎Es un buen reemplazo del queso para untar en panes y crackers de semillas y, también, como guarnición junto a verduras grilladas o ensaladas. Una opción muy versátil que se adapta a todas las comidas y, además, es muy fácil de hacer. Vamos con la receta 🙌🏻

Ingredientes 📝
Garbanzos cocidos, 1 taza
Ajo, 1 unidad chica, retirar el centro verde
Aceite de oliva extra virgen, 3 cdas soperas
Jugo de limón, 3 cdas soperas
Agua, 3 cdas soperas aprox
Tahini/ pasta de sesamo, 2 cdas soperas
Comino molido, 1 cdita
Pimienta, a gusto
Pimentón dulce, a gusto

Preparación
Colocar en el vaso de la procesadora todos los ingredientes menos el agua y comenzar a triturar. Ir agregando el agua hasta lograr la consistencia deseada. Colocar en un recipiente y espolvorear con pimentón dulce y agregar un poquito de aceite de oliva, a gusto.
🥕Otras opciones son a base de remolacha o zanahoria.

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05/10/2022

Descanso y balance energético: ¿cómo se relacionan?
Cuando pensamos en mejorar los hábitos alimentarios y mantenernos en un peso saludable, no podemos dejar afuera el factor descanso. La falta del mismo, ha sido asociada con el síndrome metabólico y el aumento de peso a expensas de grasa corporal, de acuerdo a la literatura científica disponible. Cuando dormimos pocas horas o tenemos mala calidad de sueño, se alteran las señales de hambre y saciedad por aumento en los niveles de grelina, cortisol y disminución de la leptina. Como consecuencia, esto genera un incremento del hambre y menor saciedad, con mayor cantidad de antojos por alimentos altos en azúcares, grasas y de alta densidad energética.
Por otro lado, el estar despiertos hasta tarde, genera oportunidad de mayor ingestas.
La presencia de fatiga y el poco descanso asociados a la falta de sueño crónico, puede conducir a un menor gasto de energía en actividades físicas recreativas/ deportivas.
Como resultado final, se afecta el balance energético, al reducirse el gasto e incrementarse el consumo de calorías.

Super importante revisar este aspecto, más allá de la alimentación y la actividad física, cuando perseguimos objetivos de salud y estéticos.

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27/09/2022

Aceite de coco: ¿conviene?
Promocionado como un alimento milagroso o superalimento, el aceite de coco ha sido recomendado para todo tipo de uso en la cocina. Si analizamos su composición nutricional, el 92% de sus grasas son saturadas, siendo un 25% ácidos grasos saturados de cadena larga. Estas últimas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, al elevar los niveles de colesterol y obstruir las arterias. Si bien es cierto que aumenta el colesterol HDL (bueno), también aumenta el LDL (malo) y el colesterol total casi de igual manera que la manteca/ grasa de cerdo. La evidencia científica, a la fecha, no ha encontrado un efecto protector de la salud cardiovascular.

Como conclusión, no es recomendable utilizar el aceite de coco como reemplazo de otros aceites como oliva, canola o girasol (que además nos aportan una buena cuota de omega 3 y 6) en forma diaria. Pero sí podrías usarlo en forma eventual y con moderación (si te gusta su sabor) como reemplazo de otras grasas saturadas como la manteca, en preparaciones como budines, galletas y otros dulces.

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11/08/2022

Muy feliz día colegas!!! 🎉🎉🎉A celebrar esta profesión tan linda que elegimos compartiendo conocimiento, consejos y acompañando a nuestros pacientes en la construcción de buenos hábitos 🙌🏻
Gracias por la enorme confianza que recibo de cada uno de ustedes y por dejarme ser parte, siempre.

Feliz de recibirlos en el consultorio 🤗❤️

.pk .moron .nu .gzlz .v.silva

10/12/2021

¿Por qué es tan importante entrenar fuerza?🤓😎💪🏻Más allá de los beneficios ampliamente conocidos, el entrenamiento de fuerza interviene en la prevención y tratamiento de múltiples patologías, tanto metabólicas como neurológicas, psiquiátricas, autoinmunes, entre otras.

Repasemos los beneficios más destacados 🔝

✔️Ganancia de masa muscular.
✔️Pérdida de grasa corporal y visceral.
✔️Aumento del metabolismo: se demostró mayor oxidación de grasas una vez finalizado el entrenamiento, correspondiente a un aumento del metabolismo en reposo post entreno.
✔️Prevención de la resistencia a la insulina y diabetes.
✔️Prevención de diversas formas de cáncer.
✔️Mejora de los trastornos de salud mental: ansiedad y depresión.
✔️Previene y mejora algunas patologías neurológicas como Alzheimer, Demencia. ✔️Favorece el estado cognitivo y la memoria en personas de edad avanzada.
✔️Mejora los síntomas en las enfermedades autoinmunes.
✔️Previene el envejecimiento gracias a su acción antioxidante y antiinflamatoria.

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02/12/2021

Leche dorada: ¿la probaste?
También conocida como "Golden Milk", la leche dorada es una bebida cuyo ingrediente principal es la curcuma y se la puede preparar tanto con leche de vaca como vegetal. A raíz de esta especia, es que se le atribuyen las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias 🙌🏻
🔸En distintos ensayos clínicos se la ha considerado efectiva para aliviar el dolor y la hinchazón en personas con osteoartritis y artritis reumatoide.
🔸En el ámbito deportivo, se la utiliza como recuperador muscular, aunque todavía se encuentre en el grupo B de los suplementos (aquellos que requieren mayor evidencia para respaldar sus efectos), según la clasificación del IAS (Instituto Australiano del Deporte).

Vamos con la receta 😬

🔸Ingredientes
500 cc de bebida vegetal. (Te sugiero usar de soja o maní ya que aportan mayor cantidad de proteína).
1 ramita de canela.
2 clavos de olor.
1 cardamomo verde.
5 g. de jengibre fresco.
2 granos de pimienta negra.
5 g. de cúrcuma molida.
Endulzante (opcional).

🔸Procedimiento
Calentar la leche o bebida vegetal junto con la canela, cardamomo, clavo de olor, pimienta, jengibre picado o molido. Bajar el fuego antes de que llegue a ebullición. Colocar la cúrcuma molida y remover. Cocinar durante 5 minutos a fuego lento. Apagar el fuego y colocar el endulzante a gusto.

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25/11/2021

La banana: el snack ideal 🙌🏻

Repasemos algunos de sus beneficios 😎

🍌Aporta energía y brinda saciedad. Una unidad chica de 100 g. contiene 88 calorías.
🍌Regula la glucemia, protege la función cerebral y favorece la memoria.
🍌En deporte, se utiliza de forma frecuente por su alto contenido en potasio, magnesio y fósforo. La combinación de los tres favorece la recuperación muscular y los impulsos nerviosos. En concreto, el potasio beneficia a la presión arterial y la actividad muscular.

Perfil Nutricional ▶️ Nos brinda:
🍌Hidratos de carbono de buena calidad, fibra soluble e insoluble (contribuyen con un adecuado tránsito intestinal). En 100 g. aporta 3 g. de fibra.
🍌Vitaminas: C y vitaminas del complejo B, principalmente.
🍌Minerales: potasio, fósforo y magnesio. Algo de hierro y zinc.

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19/11/2021

El mate, el mejor compañero de todos los tiempos!! ☀️Tomarlo es un muy buen hábito que tenemos incorporado y, sin embargo, no estamos tan al tanto de todos sus beneficios 🙌🏻

Repasemos algunas propiedades de la yerba mate:

🔸Aporta vitaminas ( A, C, E y del complejo B) y minerales (calcio, manganeso, hierro, selenio, potasio, magnesio, fósforo, zinc), de los cuales, la mayoría son antioxidantes. Componentes necesarios para lograr una buena reparación celular.
🔸Es alta en polifenoles y fitoquímicos.
🔸Tiene propiedades anti-cencerígenas y anti-inflamatorias (especialmente a nivel del colon).
🔸Es un energizante natural por los niveles de cafeína, teobromina y teofilína que contiene. Aumenta los niveles de energía sin causar irritabilidad. Bueno para arrancar a la mañana!!!
🔸Es baja en calorías y sodio.
🔸Estimula la diuresis, de esta manera evita la retención de líquidos.
🔸Tiene poder laxante. Viene bien para regularizar el tránsito intestinal.

👉Acostumbrate a tomarlo amargo (o endulzar con stevia), ya que es una infusión que se toma varias veces al día.

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12/11/2021

Jugo de remolacha para mejorar el rendimiento: ¿funciona?

El interés actual por el jugo de remolacha surgió a partir de las investigaciones realizadas en la Universidad de Exeter, Inglaterra, donde se usó este jugo como una fuente rica en nitratos con el fin de obtener un mayor rendimiento.
Estos compuestos, son precursores de una molécula de señalización muy importante en nuestro organismo: el óxido nítrico, quien actúa como vasodilatador en el funcionamiento del músculo esquelético (aumenta el tamaño de los vasos sanguíneos para permitir mayor flujo de oxígeno), regulador de la agregación plaquetaria (reduce riesgo de aterosclerosis) y también tiene algunos efectos a nivel del sistema inmunológico (minimiza infecciones en intestino y piel).
Dentro de las mejores fuentes naturales de nitrato, encontramos los vegetales de hojas verdes y raíces (remolacha y su jugo, rúcula, apio, lechuga, rabanitos), con un contenido de 2500 mg/kg de vegetal fresco.

¿Qué sabemos?
La evidencia ha demostrado que los protocolos de ingesta de jugo de remolacha crónico (3 a 15 días) y agudos (una sola dosis antes de comenzar la actividad) se asocian con una mejora consistente en la economía del ejercicio (reducción en el costo de oxígeno del ejercicio). La dosis asociada a estos beneficios se determinó en 300 mg de nitratos, proporcionada 2 a 3 horas pre actividad (las concentraciones de nitritos alcanzan su máximo en plasma luego de las 2.5 horas de la ingesta de nitratos).
Sin embargo, todavía se requieren más investigaciones para determinar el timing óptimo y la dosis adecuada del suplemento de nitrato/ jugo para mejorar el rendimiento deportivo, principalmente en personas altamente entrenadas.

¿Cómo suplementar?
La mejor opción es seleccionar un jugo concentrado o polvo que asegure la dosis de 300 mg, ya que la preparación casera a partir de vegetales no es confiable.

¿Es adecuado para mí?
Al igual que todos los suplementos, las personas responden de manera diferente a las mejoras de rendimiento y beneficios al tomar jugo de remolacha. Siempre existen grupos donde no se produce un diferencial. La recomendación es probar en los entrenamientos para evaluar los resultados.

05/11/2021

Se vienen los días de calor y nada más oportuno que tener a mano un snack fresco, energizante y saludable 🥜 Vamos con 2 opciones de helados caseros 🔝

HELADO DE MATCHA Y PISTACHOS 👉🏻

Ingredientes (6 porciones):

Yogur griego natural, bajo en grasa, 500 g.
Banana, 1 unidad bien madura.
Té de matcha, 8 g.
Pistachos, 50 g. picados.
Stevia líquido, 1 cda sopera.

Procedimiento:

Pisar la banana e integrar con el yogur griego y la stevia.
Agregar el té de matcha y los pistachos, integrar y batir entre 15 y 20 minutos.
Llevar al freezer y dejar reposar por lo menos 2 horas.

HELADO DE BANANA, MANTEQUILLA DE MANÍ Y COCO 👉🏻

Ingredientes (4 a 6 porciones):
Bananas, 3 unidades bien maduras.
Mantequilla de maní natural, 200 g.
Coco rallado, a gusto.
Cacao amargo, a gusto.

Procedimiento:

Cortar las bananas en rodajas y llevar al freezer.
Procesar las bananas congeladas junto con la mantequilla de maní.
Agregar el coco rallado y el cacao amargo, integrar.

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29/10/2021

Usas kale en tus comidas? El kale o col rizada es un vegetal perteneciente a la familia de las coles con excelentes propiedades nutricionales. Lo podemos incorporar en forma cruda, en ensaladas y licuados o también cocido, de la misma manera que utilizamos la espinaca 🙌🏻

Repasemos algunos de sus beneficios 👉🏻

✔️Se destaca por su capacidad antioxidante, debido a su elevado contenido de vitamina C. Además, aporta buena cantidad de vitamina A (241 ug/ 100 g, 40% VD) y K (390 ug/ 100 g, 600% VD).
✔️Posee una baja densidad calórica debido a su alto contenido de agua: en 100 g. solo aporta 35 calorías.
✔️Tiene una muy buena cantidad de fibra: 4 g. cada 100 g. de kale.
✔️Resalta su aporte de calcio (354 mg/ 100 g, 35% VD) y hierro (1.6 mg/ 100 g, 11% VD) de buena disponibilidad. Al ser un vegetal escaso en los llamados "antinutrientes" (fitatos, oxalatos y taninos) aseguramos una adecuada absorción (estimada entre un 50 a 60%).

Les dejo esta tremenda receta para disfrutar del kale en desayunos, meriendas y colaciones🔝

Licuado de kale, palta y banana 🥑🍌🥬

Ingredientes:

Kale, 5 hojas.
Banana, 100 g. 1/2 unidad.
Palta, 25 g. 1/4 de unidad.
Jengibre, 1 cdita.
Semillas de chía, 10 g. 1 cda. sopera.
Leche vegetal, 250 ml. 1 taza.
Hielo, a gusto.

Licuar los ingredientes y mezclar hasta que quede bien integrado.

Que lo disfruten!! 😋😚😎

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20/10/2021

¿Conoces los beneficios de la masa madre? 🤩
La masa madre, conocida también como masa agria, es una mezcla de harina y agua que va fermentando con el paso de los días. Esta fermentación da lugar a bacterias (lactobacilos principalmente) y levaduras naturales que permiten leudar las masas y los panes, y que además, producen cambios beneficiosos en el alimento, desde el punto de vista nutricional 🙌🏻
A nivel gustativo, las masas o panes fermentados con masa madre, tienen sabor más ácido y mejor textura. Esto se debe a que los lactobacilos que se desarrollan en la masa madre, crean ácido láctico y dan ese sabor característico. Son panes más ricos!! 😋

La masa madre permite, a través de la fermentación que genera, eliminar los antinutrientes (ácido fítico, gluten, inhibidores enzimáticos, etc.) del cereal, mejorando el valor nutritivo y la digestibilidad del producto resultante. Motivo por el cual, los panes hechos con masa madre son mejor tolerados en personas con Síndrome de Intestino Irritable y Sensibilidad al Gluten. La fermentación de masa madre no solo ayuda a desnaturalizar las trazas de gluten, sino que también reduce los niveles de FODMAP que contienen los carbohidratos. Estos últimos pueden ser igualmente responsables de desencadenar los síntomas en estos casos.

En relación a la panificación libre de gluten, la incorporación de la masa madre también ha brindado muy buenos resultados otorgando mejores cualidades organolépticas y mayor vida útil del producto final 😎El pan sin gluten a menudo se prepara con una combinación de harinas elaboradas a base de cereales sin gluten como trigo sarraceno, arroz, maíz o amaranto. Estas harinas tienden a dar como resultado un pan más denso y duro que se seca más rápido que el pan convencional.

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15/10/2021

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y validados para su uso en el ejercicio, a nivel de rendimiento y composición corporal, tanto en deportistas profesionales como amateur. Es así, que en los últimos años, se han encontrado hallazgos interesantes en el campo de la salud, particularmente relacionados con la función cognitiva y su papel en las enfermedades neurodegenerativas. A nivel de reserva, sabemos que solo una pequeña cantidad se encuentra en el cerebro pero su rol es esencial para la producción de energía, mejorando la eficiencia mitocondrial, actuando directamente como antioxidante y neuro-protector 🙌🏻
En distintos estudios, se la ha asociado a una mejora del funcionamiento cerebral, involucrando a la memoria de corto plazo, la velocidad de reacción y el estado de ánimo. Desde un punto de vista práctico, las personas que deben tomar decisiones importantes en situaciones estresantes, caracterizadas por falta de sueño o cansancio acumulado, podrían beneficiarse de los efectos de la suplementación con creatina para mantener el esfuerzo mental, mejorar la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo, postergando la fatiga mental.
En personas de avanzada edad, la suplementación con creatina podría ayudar a mejorar ciertos procesos cognitivos, ya que sus niveles pueden estar reducidos a nivel cerebral durante el envejecimiento. Sin embargo, se requiere mayor evidencia ya que algunos protocolos de suplementación no han logrado incrementar los valores de la misma en cerebro 🤓

Como ayuda ergogénica, la suplementación con creatina mejora la fuerza, potencia y resistencia (mantenimiento del esfuerzo en el tiempo), aumenta la fuerza máxima y conlleva a un menor daño muscular, acelera la velocidad de reparación del músculo y, además, se han observado efectos positivos en la preservación de la masa muscular en jóvenes y adultos mayores 😎

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07/10/2021

Buenas! ☀️Hoy les traigo esta receta que me encantó para preparar unas pastas con tofu. Ideal para sumar proteína vegetal a nuestro plato (con una porción de 50 g. aportamos 15 g. de proteína aprox.) y generar también más saciedad junto a las verduras. 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻Vamos con el paso a paso ▶️

Pasta con salteado de verduras y tofu marinado

Ingredientes (para 2 porciones):

160 g de espaguetis integrales o a base de harinas de legumbres, arroz y maíz (opción sin tacc)
Albahaca fresca
1 ajo laminado
1/2 cebolla pelada y cortada a láminas
1/2 pimiento rojo mediano cortado a trozos
1/2 berenjena cortada a cubos
1/2 calabacín cortado a cubos
Aceite de oliva virgen extra.
Pimienta
Unas ramitas de tomillo
100 g de tofu firme blanco bien escurrido y cortado a cubos (o desmenuzado)

Para la marinada:
2 tomates secos en aceite picados
2 cdas soperas de aceto balsámico tipo reducción
2 cdas soperas de aceitunas negras picadas
1 cda t/postre de levadura nutricional
1/2 cda t/postre de cebolla en polvo
1/2 cda t/postre de ajo en polvo

Procedimiento:

Precalentar el horno a 200ºC.
Colocar las verduras en una bandeja de horno y añadir una o dos cucharadas soperas de aceite y un poco de pimienta. Revolver.
Hornear durante 30-40', removiendo cada 15' para una cocción uniforme.
Poner el tofu en un bowl y añadir todos los ingredientes de la marinada. Remover bien y dejar en la heladera 1 hora.
Saltear el tofu en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y dejar que se dore bien.
Cuando esté listo, añadir las verduras y la pasta cocida al dente, y remover bien para que queden todos los ingredientes bien integrados.
Decorar con unas hojas de albahaca fresca.
☺️😜😎

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30/09/2021

Cuando pensamos en practicidad, el huevo es una de las mejores opciones. No solo genera buena saciedad, sino que también es un alimento súper completo y sabroso 🔝😎😜
Si bien es cierto que su contenido de colesterol es bastante alto, está más que comprobado que el colesterol de los alimentos no aumenta el colesterol en sangre, sí lo hacen las grasas trans y saturadas 🧐Sumado a esto, el huevo también aporta:

🥚Grasas de buena calidad (omega 3, 6 y 9).
🥚Proteínas de muy buen valor biológico.
🥚Minerales: Potasio, Hierro, Yodo, Selenio, Cobre, Calcio, Fósforo, Magnesio, Flúor, Magnesio, Sodio y Zinc.
🥚Vitaminas: prácticamente todas excepto la vitamina C.

Es una opción súper versátil y saludable para reforzar el aporte proteico de cualquiera de tus comidas! 🥗🥙🍳🍲

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