15/09/2022
Todo sobre el yogur, un gran aliado para bajar de peso
Una dieta rica en calcio, mineral más abundante en nuestro organismo, puede ayudar a quemar más calorías y juega un papel directo en el control del peso. Antes de comprar un suplemento, lea esta nota: verá cómo es posible adelgazar más y mejor si el calcio proviene de alimentos saludables como el yogur
De acuerdo a numerosos estudios, el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidación de la grasa. Es decir: un mayor consumo de alimentos ricos en este mineral ocasiona, paradójicamente, una disminución del mismo dentro de las células de grasa activando una hormona denominada «calcitriol» que, además de fortalecer los huesos, acelera el metabolismo y ayuda a acelerar el metabolismo de las grasas.
Tanto es así, que diferentes trabajos han comprobado que las personas con obesidad que realizan una dieta reducida en calorías con alto contenido de lácteos logran bajar un 20 por ciento más de peso que aquellas que realizan una dieta pobre en este grupo de alimentos.
CON UNA INGESTA DE 1000 MG DE CALCIO POR DÍA (EL EQUIVALENTE A DOS VASOS DE LECHE Y UN YOGUR), LOS ADULTOS PODRÍAN EVITAR EL RIESGO DE SOBREPESO Y OBESIDAD Y CONTROLAR MEJOR SU PESO SI HACEN UN PLAN DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADO
QUÉ DICEN LAS INVESTIGACIONES
Un estudio de la Universidad de Tennessee (USA) encontró que, en un período de 12 semanas, las personas a dieta que redujeron su consumo diario en 500 calorías y comieron 3 porciones de 170 g de yogur por día (aproximadamente 1100 miligramos de calcio) perdieron más peso -un promedio de 6 kilos- que aquellos que solamente recortaron las 500 calorías, no comieron yogur y consumieron la misma cantidad de calcio que el norteamericano promedio (500 miligramos).
En consecuencia, los voluntarios que comieron más lácteos provenientes de yogures descremados perdieron un 22 por ciento más de peso, 61 por ciento más de grasa corporal y 81 por ciento más de grasa abdominal. Además, mientras adelgazaban, retuvieron músculo, clave para la pérdida de peso ya que ayuda a quemar calorías frente al mismo ejercicio que otras personas del mismo s**o y edad, pero con menos masa muscular.
5 BENEFICIOS DEL YOGUR
Fortalece los huesos y previene la osteoporosis. La ingesta de yogur en una comida favorece la asimilación de calcio y promueve la adecuada mineralización de los huesos, tanto durante la niñez y la pubertad (período en que el esqueleto acumula el 45 por ciento de su masa mineral) como en las demás etapas de la vida. La mejor forma de prevenir la osteoporosis es mediante una adecuada ingesta de calcio en todas las etapas de la vida. Para lograrlo, el consumo regular de yogur resulta ideal porque permite preservar la integridad y la densidad mineral ósea.
Equilibra la flora intestinal contribuyendo al buen funcionamiento del aparato digestivo.
Mejora la absorción del calcio. Un pote de yogur aporta entre el 25 y el 40 por ciento del requerimiento diario de este mineral. De hecho posee 150 mg más de calcio por porción que la leche.
Favorece la digestión de la lactosa. Pese a los beneficios de la leche, a menudo los adultos dejan de consumirla debido a la dificultad de digerir la lactosa, una forma de azúcar que estimula la absorción de calcio y otros minerales. El yogur posee entre 20 y 30 por ciento menos lactosa que la leche, y contiene enzimas que colaboran con la digestión de dicha sustancia.
Ayuda a controlar la presión arterial. Un importante estudio internacional confirmó que una dieta rica en lácteos descremados, yogur y vegetales disminuye el colesterol y contribuye a controlar la hipertensión.
MÁS DATOS SOBRE EL CALCIO
Las funciones de este mineral incluyen:
Formar y mantener saludables huesos, uñas y dientes.
Participar en la coagulación de la sangre y en las funciones musculares.
Promover la transmisión de impulsos en el sistema nervioso.
Además, es bueno para…
Reducir el riesgo de hipertensión y de resistencia a la insulina.
Prevenir la osteoporosis (descalcificación de los huesos).
Ayudar a controlar el peso.
Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos: leche, yogur y quesos. Como también son fuentes de grasas, lo más conveniente es elegir las versiones descremadas.
Aunque en mucha menor proporción, también está presente en:
Pescados enlatados con sus espinas (sardinas, anchoas).
Algunos vegetales (brócoli, repollo, berro, rúcula, radicheta).
Legumbres (garbanzos, porotos de soja).
Semillas de sésamo e higos secos.
Alimentos fortificados (jugos de frutas, panes y cereales).
ES MUY DIFÍCIL CUBRIR LA CANTIDAD NECESARIA DE CALCIO SI NO SE CONSUMEN LÁCTEOS A DIARIO
No hay estudios que demuestren que el calcio en forma de suplementos pueda producir el mismo efecto que el calcio dietario (presente en los alimentos).
Por eso, para obtener el calcio necesario, es necesario incluir 3 porciones diarias de lácteos, cantidad que asciende a 4 porciones diarias en lactantes, adolescentes, embarazadas y mujeres en menopausia.
Una porción equivale a:
1 vaso de leche descremada, o
1 pote de yogur descremado, o
1 porción del tamaño de 3 dedos de queso magro.
MÁS RECOMENDACIONES
Antes de comprar un yogur revise las calorías. Si son más de 225 por porción, contiene demasiada grasa y azúcar agregada para quien desea bajar de peso.
Elija un yogur descremado (bajo en calorías, grasa y azúcar). Los yogures light aportan unas 80 calorías por pote.
Busque los yogures cuya etiqueta diga «contiene cultivos vivos y activos«. Esto significa que el yogur no ha sido tratado con calor, proceso que mata el cultivo bacterial y evita que obtenga los beneficios bacterianos tales como los prebióticos que son incorporados a algunos yogures. Estos actúan a lo largo de todo el intestino delgado, promoviendo la mejor asimilación de ciertos nutrientes, y en el intestino grueso equilibrando la flora intestinal. Además, poseen una actividad antioxidante que ayudaría a proteger al intestino de los efectos de los radicales libres (sustancias que aceleran el envejecimiento y degeneración de las células), y que al sumarse a la flora intestinal reducen el riesgo de diarrea u otros síntomas adversos que producen los antibióticos.
