Nutrialimentacion- Paula Rojas

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Nuestra misión es brindar servicios de asesoramiento a nivel individual, empresarial, institucional. Ofrecemos: Grupos de descenso de peso, talleres sobre Alimentación Saludable en empresas y centros de bienestar.

02/03/2026

¡Buen comienzo de semana y del mes del otoño!

Les dejo 10 ideas de Menú semanal.

✔Tarta de atún. Ensalada de espinacas y tomate.}.
✔Milanesas al horno. Revuelto de zapallitos.
✔Pastel de calabaza y lentejas.
✔Omellette de champiñones Ensalada de remolacha.
✔Bowl tibio de arroz yamani, huevo,, calabaza, rúcula.
✔Carne al horno. Batatas, calabaza, cebolla y pimientos.
✔Supremas al horno. Ensalada de palta y tomates.
✔ Pescado rebozado al horno. Brócoli gratinado con queso.
✔Tortilla de papas. Ensalada de hojas verdes con cebolla morada.
✔Wraps integrales de pollo y verduras.

✅La clave para comer saludable y rico es organizarse con la compra y las opciones de menú.
Guarda este post para organizar tu semana.

25/02/2026

Magnesio
✅Regula la función muscular y del sistema nervioso.
✅Regula los niveles de glucemia y la presión arterial.
✅Ayuda a a síntesis de proteínas y a la formación ósea.
✅Favorece un buen descanso. Reduce síntomas de estrés.

La cantidad de magnesio que necesitamos va a depender del s**o y la edad. Se estima que en adultos es entre 300 y 400 mg /día.

Aparte de una alimentación equilibrada, con alimentos que nos aporten Mg podemos recurrir a la suplementación.

✅Los suplementos de Magnesio mas habituales:
✔Citrato de Mg. (Regula intestino/buena absorción).
✔Glicinato de Mg. ( Descanso/buena absorción)
✔Oxido de Mg. (menor absorción)

Consulta para elegir que suplemento es mejor para vos.

18/02/2026

ALIMENTACION + 40 Años.
CAMBIA TODO CAMBIA Y LA FORMA DE ALIMENTARNOS TAMBIEN.

Los cambios hormonales en esta edad afectan:
✔Composición corporal.
✔Metabolismo.
✔Masa muscular.
✔Huesos.
✔Microbiota.
✔Salud cardiovascular.
✔Inflamación.

UNA ALIMENTACION ESTRATEGICA MAS EJERCICIO SON CLAVES mejorar todo esto.

✅ PRIORIZAR PROTEINAS. Para el músculo y dan saciedad.
✅HIDRATOS Y FIBRA. Integrales, frutas, vegetales.
Consumir fibra para regular glucosa, dar saciedad, mejorar la microbiota.
✅GRASAS SALUDABLES. Dan energía, mejoran la inflamación, regulan hormonas.

✅Cubrir requerimientos de Vitamina D, Calcio, magnesio, omega3.
✅ EJERCICIO DE FUERZA MAS AEROBICO LA COMBINACION IDEAL.

ESCUCHA A TU CUERPO, EN ESTA ETAPA NECESITAS ESTRATEGIA Y ACOMPAÑAMIENTO.

11/02/2026

Calcio.
Mineral esencial para:

✅El crecimiento, contracción y relajación del músculo.
✅Coagulación de la sangre.
✅Transmisión del impulso nervioso.
✅Formación del esqueleto y dientes.
Es un nutriente indispensable para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

✔La recomendación de Calcio en adultos va de 1000 a 1200 mg Calcio/día.

¿Como llegamos a esa cantidad?
Calcio origen animal:
1 vaso de leche/ yogur ( 200 ml)= 240 mg Calcio
30 gramos de queso= 250 mg Calcio.
sardinas en lata 100 gramos= 400 mg calcio.
1 huevo = 25 mg calcio.
Queso rallar 1 cucharada= 130 mg calcio
Kefir de leche (1 vaso 200 ml)= 260 mg calcio.

Calcio origen vegetal:
Brócoli 100 gramos= 116 mg Calcio
Garbanzos 100 gramos= 100 mg Calcio.
Tofu 100 gramos= 350 mg calcio.
Tahini pasta sésamo 1 cucharada = 70 mg calcio.
Espinacas 200 gramos= 200 mg calcio.
Almendras 30 gramos( puñado)= 75 mg calcio.

✅Para mejorar la absorción de calcio es mejor repartir la ingesta de calcio en varias tomas por ejemplo 500 mg calcio x toma.

¿Calculaste cuanto calcio tomas al día?

09/02/2026

¡Buen comienzo de semana!
Les dejo recetas nutritivas y fáciles para preparar con huevo.

✔Revuelto de espinacas.
Huevos batidos, espinacas fresca, condimentos. Rápido y nutritivo.

✔Huevos al horno con vegetales.
Cebolla, zapallitos, tomate cherry. Romper huevos encima, hornear.
Ideal como cena.

✔Huevo con palta.
Pan de masa madre integral, huevos , palta, queso brie.
Ideal para un Brunch.

✔Ensalada de hojas verdes,
huevos, legumbres, tomate, semillas.
Ideal almuerzo. Saciedad.

✔Omelette.
2 Huevos, cebolla, queso o ricota.
Ideal cena liviana. Proteico.

✔Ensalada de quinoa.
Hojas verdes, 2 huevos, quinoa, semillas, palta.
Completo y saciante.

✔Waffles fit.
2 huevos, 1 clara, 2 cdas harina sin tacc, esencia vainilla, polvo hornear.
Ideal pre o post entreno.

✅🥚El huevo es un alimento super completo.
Proteínas.
Grasas monoinsaturadas.
Vitamina A,D,E B12.
Colina clave para desarrollo cerebral.

07/02/2026

Adaptógenos ¿Que son? ¿Para que sirven?🍄‍🟫

Son sustancias de origen vegetal o fúngicos que actúan como reguladores internos mejorando el equilibrio del cuerpo.
No sobre estimulan ni deprimen nuestras respuestas. Las equilibran.

Actúan equilibrando el sistema endocrino, inmunológico, nervioso.

Sirven para
✔Reducir estrés.
✔Mejorar el sistema inmune.
✔Mejorar descanso.
✔Mejorar la concentración y energía.

Los adaptógenenos mas usados:
✅Aswagandha: Regula el cortisol.
Mejora la ansiedad. Da calma y sueño

✅Melena de león: Foco y memoria Recuperación y bienestar cognitivo.

✅Cordyceps; Regula fluctuaciones hormonales, energía.

✅Reishi: Refuerza sistema inmune. Reduce estrés. Descanso.

Forma de consumo:
Cápsulas, polvo, infusiones, tintura.
Pueden ser aliados de tu salud junto a una buena alimentación, un buen descanso, y ejercicio.

✔Consultar a un profesional de la salud para su consumo. Pueden tener contraindicaciones.

¿Consumís algún adáptogeno?

02/02/2026

Hoy les dejo opciones de desayunos y meriendas con 20 gramos de proteínas.

✔Incorporar suficiente cantidad de proteínas te ayudara a:
1-Mantener la saciedad entre comidas.
2-Evitar ganas / picoteos de dulces.
3- Mejorar tu composición corporal.

✔️Omellete de 2 huevos, 40 gr de queso.
1 rebanada de pan de masa madre, una rodaja de tomate.
Café/ infusión/ mate sin azuzar.
20 gr Proteínas.

✔️Un yogur estilo griego natural( 200 gr)
2- 3 cucharadas de frutos secos.
1 fruta.
20 gr Proteínas.

✔️40 gramos de jamón cocido natural.
Un huevo duro o revuelto.
1 rebanada de pan de masa madre.
Café/ infusión/ mate sin azuzar.
20 gr Proteínas

Licuado proteico de frutos rojos.
1 scoop de proteínas en polvo.
Un puñado de frutos rojos.
Un vaso de leche descremada o de almendras.
20-25 gr Proteínas.

✔️Panqueques de avena.
2 huevos, 30 gr de ricota.
30 gr de avena arrollada.
Esencia de vainilla. Mix de semillas.
Café/ infusión/ mate sin azuzar.
20 gr Proteínas.

✔️Yogur estilo griego (200 gr)
Chía hidratada 2 cucharadas
Granola 2 cucharadas.
Infusión/ mate.
20 gr de Proteínas.

✅Guarda este post para tenerlo siempre presente cuando quieras preparar un rico y saciante desayuno o merienda.

15/01/2026

Les dejo información sobre la sarcopenia.

✔Es la pérdida de fuerza y de masa muscular que ocurre con el pasar de los años. Es un proceso natural que se ve acelerado por la falta de ejercicio, una incorrecta alimentación.

✅¿Que podemos hacer para prevenirla?
✔Ejercicio de fuerza muscular.
✔Alimentación con proteínas como carnes de todo tipo, huevos, lácteos y derivados, Proteínas vegetales como legumbres, quínoa.
✔Comer variado y equilibrado a base de alimentos reales y evitar los ultras procesados.
✔Evitar el exceso de sodio y azúcares,
✔Consumir frutas y verduras a diario.
✔Mantener buenos niveles de vitamina D.
✔Evaluar suplementación proteica y leucina.

¿Sentis que vas perdiendo fuerza muscular?

12/01/2026

¡Buen lunes!
Les dejo ideas de Menú semanal para estos días de calor.

✔ Ensalada completa de rúcula, tomate cherry, atún, huevo, cebolla morada, aceitunas.
✔Milanesas al horno.Salteado de verduras.
✔Wraps fríos de pollo o atún con tomate, lechuga, palta.
✔Omelette de huevos con salteado de champiñones
✔Sopa fría de tomate ( tomate mixeado con aceite de oliva y ajo). Pescado al horno rebozado con avena y papa al romero.
✔Tarta de verduras.Ensalada de tomate y cebolla.
✔Ensalada completa de quinoa, lentejas, tomate, remolacha, cebolla y pollo.
✔Carne al horno. Batatas y calabaza.
✔Ensalada de papa fría con palta, cebolla, tomate. Omelette de dos huevos.
✔Tacos de carne magra con repollo, tomate, palta.

¿ Que otro menú sumarias?

08/01/2026

Nuevas Guías Alimentarias propuestas por USDA,

✔Lo que ya veníamos hablando varios profesionales, Mas comida real💪

Se prioriza
✔Proteínas de calidad tanto animales como vegetales( Huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres).Proteínas de 1,2 a 1.6 gr por kilo de peso por día, individualizar.

✔Grasas saludables( aceite de oliva, palta, frutos secos, semillas).

✔Verduras y frutas a diario.3 porciones de verduras
y dos frutas a diario.

✔Reduce carbohidratos priorizar los integrales sobre los refinados.
✔Evitar ultra procesados y azúcares.

EN RESUMEN
MAS COMIDA REAL, MENOS PRODUCTOS DE PAQUETE.

08/01/2026

¿ QUE ES EL RITMO CIRCADIANO?:

✔Es el reloj interno que tenemos, el cual regula los procesos fisiológicos y las conductas en un ciclo de 24 horas.

✅¿COMO IMPACTA EL CICLO CIRCADIANO EN NUESTRO CUERPO?
Influye en funciones como:
- Síntesis de hormonas, en el metabolismo, la digestión, la temperatura corporal, en los ciclos de sueño/ vigilia y en el rendimiento cognitivo.

SI SE ALTERA EL CICLO CIRCADIANO PUEDE IMPACTAR EN EL SUEÑO, EN LOS HABITOS ALIMENTARIOS, EN LOS ESTADOS DE ANIMO Y EN LA CONCENTRACION.

✅PARA MEJORAR EL RITMO CIRCADIANO:
-Levantarse con la luz natural y exponerse unos 10 minutos a primera hora de la mañana.
-Comer entre 3-4 comidas saludables al día.
-Hacer ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño y ayuda a regular el ritmo circadiano.
-Acostarse temprano, evitar las pantallas y luz azul.
-Crear un ambiente relajado por la noche.

¿Te animas a probar con alguna de estas acciones y ver como te sentís?

03/01/2026

Las grasas son necesarias, es clave saber cuales consumir.

✔Elegir grasas de buena calidad mejora la salud hormonal, cardiovascular y metabólica.

✅¿Cuáles elegir?
Aceite de oliva virgen extra.
Aceitunas.
Yema huevo.
Palta.
Semillas.
Grasas de las carnes en especial pescados/ mariscos.

✅¿Cuáles limitar?
Quesos grasos.
Crema.
Frutos secos.
Carnes rojas con grasa visible.

✅¿Cuáles evitar?
Grasas trans/ hidrogenadas.
Margarinas.
Productos ultra procesados.

Clave:
No es eliminar las grasas,
sino saber elegir.

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