Molécula Sirio Libanes

23/08/2021

¿Sabías que el ejercicio es un remedio natural para combatir el estrés y ansiedad?
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Una mayor actividad física genera liberación de endorfinas y se encuentra relacionada con mayores niveles de motivación, concentración e incluso autoestima.
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Un reciente meta análisis encontró que las personas con trastornos de ansiedad que informaron un alto nivel de actividad física contaban con menores síntomas de depresión, ansiedad y estrés en comparación a las personas con una actividad física nula o baja.
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23/08/2021

¿Has oído hablar de la dieta flexible o “Regla 80/20”?⁠
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Consiste en que el 80-90% de la ingesta diaria total de calorías deba provenir de alimentos enteros y saludables como proteínas magras, frutas, verduras, granos integrales, legumbres y grasas saludables.⁠
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Esto significa que con el 10-20% restante puedes ser "flexible" y consumir otros alimentos que también disfrutas, como un dulce o un helado.⁠
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Por ejemplo, si tu objetivo de calorías al día son de 2,000 kcal; 1,600-1,800 kcal vendrán de alimentos naturales/no procesados y el resto (200-400 kcal) podrás utilizarlo para darte un gusto.⁠
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¿En qué ayuda esto? En crear adherencia a una alimentación en el largo plazo, liberar el estrés de “alimentos prohibidos”, evitar la ansiedad y futuros “atracones”.⁠
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23/08/2021

Existen miles de formas de programar tu alimentación y entrenamiento; sin embargo, si no tienes claro los fundamentos, ninguna de ellas tendrá éxito.
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Cuando se trata de alimentación, la base es la ingesta calórica de acuerdo al objetivo (déficit para perder peso y superávit para ganar peso). Asegúrate de consumir suficiente proteína para la recuperación y masa muscular. Consume suficientes grasas (al menos 20% de las calorías totales) para mantener la salud hormonal y buen transporte de nutrientes. Obtén al menos 25-30g de fibra al día para mantener la salud intestinal e incluye verduras/frutas variadas en tus comidas para cubrir los micronutrientes.
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Respecto al entrenamiento, lo primordial es la adherencia. El mejor plan es el que puedas seguir de manera constante. Intenta priorizar los ejercicios de fuerza, con movimientos compuestos (como sentadillas, peso mu**to, press de banca, etc) que trabajarán la mayor cantidad de secciones musculares. Aplica sobrecarga progresiva (aumentando el peso, series o repeticiones progresivamente). Por último, complementa tu entrenamiento con sesiones de HIIT o cardio para sacar el máximo provecho.
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⁣El sueño es uno de los aspectos más infravalorados a la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal. Las recomendaciones generales dictan tener 7-9 horas por noche y para conseguirlo, tener una buena higiene de sueño es vital. Evita la cafeína por las tardes y asegúrate de acostarte sin distracciones (celular, televisión, etc).
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Tu estilo de vida también afecta a tu progreso. Por ejemplo, el estrés afecta indirectamente a nuestra alimentación/entrenamiento por cambios hormonales (e.g. mayor niveles de cortisol genera un mayor apetito y catabolismo muscular). Escucha a tu cuerpo y, lo más importante de todo, disfruta el camino.
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23/08/2021

🔥 MOTÍVATE 🔥

23/08/2021

Los mismos principios aplican para cualquier parte del cuerpo.
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Recuerda aplicar la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos a través de un incremento gradual de las repeticiones, series o pesos en el tiempo. Sin un incremento en el estímulo de entrenamiento, tus músculos no se adaptarán y no conseguirás resultados óptimos.
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Si realizas entrenamientos de fuerza, intenta consumir una cantidad de proteína entre 1.6-2.2 gramos por kg de peso al día. Con ello maximizarás la síntesis de proteínas musculares. Por ejemplo, si pesas 70 kg, intenta consumir entre 112-154 g de proteína al día.
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A lo anterior se suma la necesidad de tener un superávit calórico (consumir más calorías de las que utilizas) para maximizar la respuesta anabólica. Desarrollar masa muscular en etapas de restricción calórica en la mayoría de casos no es posible o no es óptimo.
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Finalmente, algo que no está descrito en el post pero es muy importante, es el sueño. No dormir correctamente o restringir tu descanso afecta negativamente el desarrollo muscular a través de una menor síntesis de proteína, menor segregación de hormona del crecimiento y testosterona. Intenta descansar al menos 7 horas por día.
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18/08/2021

La avena es un gran alimento que contiene una fuente importante de vitamina, minerales, fibra y antioxidantes. Además, es muy económica y se puede preparar fácilmente en una olla, microondas, entre otras formas.
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Este carbohidrato se presta muy bien para ser combinado con leche, bebidas vegetales, frutas, mantequilla de maní, etc.
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¿Lo consumes habitualmente?
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18/08/2021

Para “mostrar” los abdominales, más importa la alimentación que el trabajo abdominal.⁠
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Lamentablemente no existen ejercicios para la reducción de grasa localizada. El beneficio de realizar trabajo abdominal es un incremento de la sección muscular, resistencia y fuerza (asumiendo que la alimentación es la adecuada). Este concepto aplica a cualquier parte del cuerpo.⁠
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Si tu objetivo es verte “definido”, no importará que tan “desarrollada” esté tu sección abdominal si es que esta se encuentra recubierta de grasa subcutánea. Esta "capa" impactará negativamente en la visibilidad del músculo abdominal.⁠
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Esta grasa subcutánea no es reducida con un mayor número de “ejercicios abdominales”, sino a través de un déficit calórico para lograr la oxidación de triglicéridos, una correcta ingesta de proteína y tener un descanso adecuado.
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13/08/2021

La distribución de proteínas sí es relevante para la síntesis de proteínas musculares ⁣(Muscle Protein Synthesis). Este proceso es esencial para la creación de nuevos tejidos musculares.
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⁣⁣⁣⁣La respuesta anabólica a la proteína no es lineal (no se cumple el “mientras más, mejor”). Existe un límite inferior y superior por comida. Un consumo muy por arriba de este límite superior no genera una mayor síntesis de proteína muscular.
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⁣⁣⁣⁣Aunque no exista un “consenso” en estos límites, se estima que el umbral mínimo es de aproximadamente 15-20 g y el límite superior entre 40-60g. Estos dos límites dependen altamente del individuo y la calidad de la proteína.
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⁣⁣⁣⁣Por ejemplo consumes 150 g de proteína al día pero lo tienes todo en una comida, lo absorberás todo, pero no todo se utilizará para la síntesis de proteína. Probablemente se utilizarán 40-60g para la síntesis de proteína y el resto se utilizará como energía.
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⁣⁣⁣⁣Es por ello que, para maximizar la respuesta anabólica, se recomienda la distribución de proteínas en 3-5 comidas al día
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⁣⁣⁣La necesidad de proteína dependerá de tu caso específico. Generalmente los que necesitan más son aquellas personas que realizan entrenamientos de fuerza, tienen más masa magra o que consumen fuentes de proteína de menor calidad.
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13/08/2021

La clase de ejercicio que realices dependerá de tu objetivo específico. Sin embargo, es altamente recomendable realizar ambos tipos por los incontables beneficios que brindan.
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Recordá que, respecto a la pérdida de grasa corporal, es mucho más importante la alimentación (correcto consumo de calorías, macronutrientes y micronutrientes), que el mismo ejercicio (ya sea pesas o cardio).
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05/08/2021

05/08/2021

Falta de tiempo para cocinar en la mañana? Guarda estas alternativas rápidas y completas
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