13/03/2018
👉 Claves para bajar de peso sin pasar hambre
Baje de peso sin pasar hambre con estos consejos que aquí le presentamos.
El verano es la temporada ideal para comer ensaladas y frutas. Pero también, para disfrutar de ricos helados y frescas gaseosas, además de facturas en la playa y comida rápida los fines de semana… Y así, no hay balanza que aguante. Para colmo de males, cuando hace mucho calor no dan ganas de hacer actividad física. Por eso, si el verano se está yendo dejando kilos de más y rollitos en la cintura y la cadera, le presentamos un plan de dieta para bajar de peso sin pasar hambre.
✊ Metas básicas
Para adelgazar es fundamental seguir el principio básico de gastar más energía de la que se ingiere, pero la meta es hacerlo de forma progresiva. Cortar de forma brusca la ingesta de alimentos es una práctica peligrosa y que no da buenos resultados: al principio se pierde peso y grasa a un buen ritmo y de repente el proceso se detiene, incluso se puede ganar algo de peso con la misma ingesta. Por ende, si se reduce ligeramente la ingesta a la vez que se aumenta el gasto calórico, el proceso es más lento pero suele dar mejores resultados.
✍️ Asimismo es conveniente:
✔️ Aumentar el consumo de agua.
✔️ Incrementar la actividad física al aire libre.
✔️ Sumar frutas y verduras diariamente. Este grupo de alimentos aporta un alto porcentaje de agua (que brinda saciedad e hidrata), fibra (facilita la desintoxicación del organismo) y potasio (favorece la eliminación de líquidos), además son productos antioxidantes que mejoran la actividad celular, la combustión de las grasas y evitan la acción nociva de los radicales libres.
✔️ Consumir lácteos descremados.
✍️ Algunos alimentos clave
El menú para adelgazar debe contemplar:
✔️ Algas marinas: entre los múltiples beneficios, bloquean la absorción de grasas y contribuyen a su disolución y eliminación.
✔️ Apio: es muy bajo en calorías y el 95% de agua que posee lo convierte en un alimento altamente diurético. Además es práctico de consumir, incluso para acompañar con quesos untables descremados.
✔️ Brócoli: verdura rica en antioxidantes como las vitaminas C (produce colágeno y mantiene la piel sana y flexible) y E (protege las membranas celulares de la piel y previene el daño por radiación de rayos UVA).
✔️ Cereales integrales: son ricos en selenio, un mineral que protege la piel contra los daños del medio ambiente y promueve su elasticidad y salud general.
✔️ Ciruela: práctica y sabrosa fruta, presenta un gran poder antioxidante y es aliada contra el envejecimiento. Por su contenido en fibra, ayuda a reducir el colesterol en sangre y gracias a su aporte de potasio contribuye a eliminar los líquidos corporales.
✔️ Durazno: además de favorecer el sistema inmunitario, con una pieza se cubre más del 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
✔️ Frutos secos: un puñado diario de nueces, almendras o avellanas funciona como excelente recurso para paliar el hambre. Además son alimentos energéticos que incluso reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL).
✔️ Legumbres: frías en ensalada son una excelente opción para adelgazar en verano dado que brindan saciedad. Constituyen una buena fuente de proteína de origen vegetal y fibra que favorece el tránsito intestinal, incluso su contenido en grasas es muy bajo.
✔️ Kiwi: aporta muy pocas calorías pero un notable contenido de vitamina C y potasio. Es altamente diurético por lo cual se elimina líquido corporal.
✔️ Manzana: una pieza al día logra disminuir el colesterol LDL y produce un efecto de saciedad por su contenido de pectina, un tipo de fibra que además se encarga de eliminar toxinas y residuos con lo que se sentirá menor necesidad de comer. Los mismos resultados brinda la pera.
✔️ Melón: su elevado contenido de agua lo hace imprescindible durante la época estival. Además es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C.
✔️ Palta: no puede faltar en la mesa veraniega por su alto contenido de vitamina C y el saludable aporte de grasa monoinsaturada que protege las arterias y reduce el colesterol LDL.
✔️ Pepino: no aporta calorías pero sí abundante agua por lo cual es uno de los alimentos más adecuados para hidratarse en verano.
✔️ Pescado: esta carne presenta poco contenido graso y proteínas de buena calidad que brindan saciedad.
✔️ Pomelo: la fruta ideal para adelgazar dado que facilita la eliminación de grasas y a su vez actúa como un gran desintoxicante.
✔️ Sandía: es la “reina” de las frutas veraniegas; aporta vitaminas A y C, potasio, magnesio y compuestos químicos, como el licopeno y el betacaroteno. Excelente para controlar el peso.
✔️ Tomate: además de ser el “rey” de las ensaladas, gracias al licopeno protege frente a numerosas enfermedades, incluido el cáncer y las patologías cardiovasculares.
✔️ Zanahoria: además de un excelente alimento para incluir en las dietas para adelgazar, esta hortaliza, gracias a su contenido en betacaroteno, ayuda a broncear la piel y protegerla de los efectos negativos de la exposición solar.
👨🎤 👩🎤 ¡En movimiento! 🏃♀️ 🏃♂️
Una dieta siempre debe acompañarse de actividad física. Si se practica en verano, hay que tener en cuenta aumentar el consumo de líquido antes, durante y luego de su realización para evitar un cuadro de deshidratación o golpe de calor.
Algunas opciones son:
✔️ Natación: es un ejercicio aeróbico que requiere de un esfuerzo concentrado en ciertas zonas específicas (como por ejemplo el abdomen), por lo cual facilita la reducción de la grasa en la cadera y cintura.
✔️ Bicicleta: es un ejercicio aeróbico que permite perder peso adecuadamente, mejora la circulación sanguínea y la función cardiovascular. Se desaconseja para quienes presentan problemas de rodilla.
✔️ Saltar la cuerda: es un ejercicio divertido y efectivo para el exceso de peso, facilita la quema de calorías, fortalece la musculatura en general y el corazón en particular.
✔️ Correr: se aconseja comenzar con una caminata ligera para luego aumentar la velocidad. Fundamental: una constante hidratación.
✔️ Patinar: beneficia el fortalecimiento de los miembros inferiores y tonifica los glúteos. Patinar entre 30 y 60 minutos permite quemar más de 300 calorías.
✔️ Remo: facilita quemar grasa y fortalece el sistema cardiovascular; además es ideal para tonificar la parte superior del tronco, brazos, cintura y abdomen, así como el equilibrio y la concentración.
✔️ Voleibol: es un ejercicio cardiovascular completo, ideal para practicar en la playa, divertido y competitivo. Tonifica especialmente las piernas, abdomen y glúteos.
Para anotar ✍️
➡️ Evitar las gaseosas y bebidas con alcohol.
➡️ Consumir diariamente cuatro frutas como mínimo.
➡️ Evitar los aderezos calóricos en las ensaladas.
➡️ Comenzar el día con un completo y refrescante desayuno
(yogur, frutas).
➡️ Beber abundante líquido durante el día.
➡️ Realizar actividad física diaria (cuidar la hidratación).
➡️ Reducir el consumo de sal en las comidas.
➡️ Evitar la comida chatarra.
🚫 Lo que NO debe hacerse 🚫
✖️ No cenar.
✖️ Cenar sólo fruta.
✖️ Hacer la dieta que le recetaron a un amigo o familiar.
✖️ Consumir laxantes, diuréticos o pastillas “milagrosas”.
