26/02/2025
Das wissen viele Raucher*innen nicht, daher teile ich das hier. Der Nährstoffbedarf ist im Vergleich zu Nichtraucher*innen deutlich höher. Also vor allem wenn man sich die Mikronährstoffe ansieht (u.a. Vitamine, Mineralstoffe ).
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*Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen. Es ist unter anderem erforderlich für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), Knochen und Zähnen. Zudem hat Vitamin C antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es schädliche Substanzen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies neutralisiert und somit die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden schützt. Darüber hinaus verbessert es bei der Verdauung die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen. Die empfohlenen Zufuhrwertempfehlungen für Vitamin C variieren je nach Alter und, ab dem Jugendalter, auch nach Geschlecht. Bei Säuglingen und Kindern bis zu einem Alter von 4 Jahren liegt die empfohlene Tagesdosis bei 20 mg, während sie bei 13- bis 15-Jährigen auf 85 mg pro Tag ansteigt. Für männliche Jugendliche im Alter von 15 bis unter 19 Jahren beträgt die empfohlene Zufuhr 105 mg/Tag, während sie für weibliche Jugendliche 90 mg/Tag beträgt. Bei Erwachsenen liegt die empfohlene Zufuhr bei 110 mg/Tag für Männer und 95 mg/Tag für Frauen. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf, weshalb die empfohlene Zufuhr für Schwangere 105 mg und für Stillende 125 mg/Tag beträgt. Für Raucher*innen wird eine tägliche Zufuhr von 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer empfohlen.
Die besten Quellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse sowie Produkte, die aus ihnen hergestellt werden, wie Säfte und Smoothies. Zu den Lebensmitteln mit einem besonders hohen Gehalt an Vitamin C zählen Sanddornbeeren (Saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie (über 100 mg/100 g). Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und der Menge, die konsumiert wird, spielen auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten eine wichtige Rolle in der Vitamin-C-Versorgung.
👉 Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin C sind leicht über die Ernährung erreichbar, auch die für Raucher*innen mit 135 mg bzw. 155 mg pro Tag höheren Referenzwerte. Mehr als 155 mg Vitamin C stecken bereits in
🫑einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml)
oder
🥔200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und 1 Apfelsine
oder
🥬150 g Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgroßen Tomaten.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Vitamin C: Natürlicherweise ist Vitamin C vor allem in Gemüse und Obst enthalten. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/ (last accessed on 13 February 2025).
