Was ist die Webseite?

https://www.facebook.com/efelies

Personal Trainer Marcin Adam, Olympiaplatz 2, Sankt Corona am Wechsel (2026)

23/12/2025

Nie da się zepsuć formy w jeden dzień, jeżeli nie było jej wcześniej. ✅️

Wielu ludzi pyta na forach, co zrobić w Wigilię, żeby nie zepsuć formy. Zastanawiają się, czy pozwolić sobie na to czy na tamto, czy w ten dzień liczyć kalorie, czy ich nie liczyć. Tylko tak naprawdę, z tego co zauważyłem i wy pewnie też, że ci sami ludzie przez cały rok o tę formę nie dbali. A tutaj nagle ten jeden dzień urasta do rangi problemu, którego rzekomo nie da się przeskoczyć.
Przez jeden dzień, a nawet przez dwa albo trzy dni, nie da się zepsuć sylwetki, na którą pracujemy cały rok albo latami. Nie ma takiej fizycznej możliwości. Oczywiście jakaś strategia i przede wszystkim umiar muszą w tym wszystkim być. Czyli po prostu jemy normalne porcje, trzy albo cztery razy dziennie. Nie jemy pod korek, nie obiadamy się ciastkami pomiędzy posiłkami.
Możemy zrobić jakieś lekkie kardio, jeżeli mamy do tego możliwości w mieszkaniu. Jeżeli nie, idziemy na spacer i tyle. Forma budowana 365 dni w roku przez te dwa, a nawet trzy dni nam nie ucieknie.

Pozdrawiam i życzę wam zdrowych i wesołych świąt oraz przede wszystkim spokojnej głowy, żeby w te dni nie zawracać jej sobie na siłę. Moc z wami. 💪🎄

🇬🇧
You cannot ruin your shape in one day, if you did not have it in the first place. ✅️

Many people ask on forums what to do on Christmas Eve so they do not ruin their shape. They wonder whether to allow themselves this or that, whether to count calories that day or not. But in reality, from what I have noticed and you probably have too, those same people did not take care of their shape throughout the whole year. And suddenly this one day grows into a problem that supposedly cannot be overcome.
In one day, and even in two or three days, you cannot ruin a physique that we work on all year long or for years. There is no physical possibility of that. Of course, some strategy and above all moderation are necessary. That means we simply eat normal portions, three or four times a day. We do not eat until we are stuffed, we do not binge on cookies between meals.
We can do some light cardio if we have the possibility at home. If not, we go for a walk. And that is it. A shape built 365 days a year will not disappear in those two or even three days.

Best regards and I wish you healthy and happy Christmas, and above all a calm mind, so that you do not force yourself to worry during these days. Power to you. 💪🎄

19/12/2025

Uwaga, oferta świąteczna! 🎄
Do każdego pakietu 10 godzin otrzymujecie diagnostykę, w tym konsultację oraz indywidualny plan treningowy o wartości 90 euro.
Oferta ważna do końca tego roku.

👉 Nie musisz zaczynać jeszcze w tym roku. Pakiet 10 godzin jest ważny przez 12 miesięcy, więc masz cały rok na jego wykorzystanie od daty zakupu.
Wasz czas jest tu i teraz.
Nie czekajcie.

🇬🇧
Attention, Christmas special offer! 🎄
With every 10-hour package, you receive a full diagnostic, including a consultation and a personalized training plan worth €90.
Offer valid until the end of this year.

👉 You don’t have to start this year. The 10 hour package is valid for 12 months, giving you a full year to use it from the date of purchase.
Your time is now.
Don’t wait.

18/12/2025

Wiele osób mówi sobie, że zacznie dbać o zdrowie i zacznie ćwiczyć. W końcu pójdą na siłownię, zaczną się ruszać, zredukują swoją wagę albo ogarnie ból kręgosłupa. Chcą poczuć się lepiej, wyglądać lepiej i funkcjonować bez bólu. I naprawdę mają to w głowie. Tylko że… jutro. Za tydzień. Od nowego miesiąca. Od nowego roku.

I tak mija miesiąc za miesiącem. Rok za rokiem. Problemy nie znikają, a wręcz rosną razem z czasem. Motywacja opada, a życie dokłada kolejne obowiązki, wymówki i zmartwienia.

Skąd się to bierze?
Najczęściej z lęku przed zmianą. Ze strachu, że nie wyjdzie. Z przekonania, że trzeba mieć idealny moment, idealny plan albo idealne warunki. A prawda jest taka, że idealny moment nigdy nie przyjdzie. Trzeba go stworzyć, zaczynając od najmniejszego kroku. Nawet bardzo małego.

Lata lecą niezależnie od tego, co robimy. I jeśli ktoś naprawdę chce, to w pewnym momencie musi po prostu zacząć. Nie jutro. Nie za miesiąc. Dzisiaj.

Bo chęci nic nie zmieniają. Działanie zmienia wszystko.

🇬🇧
Many people tell themselves that they will start taking care of their health and begin exercising. That they will finally go to the gym, start moving, lose weight, or get their back pain under control. They want to feel better, look better, and function without pain. And they truly have this in mind. It’s just that… tomorrow. Next week. From the new month. From the new year.

And so month after month passes. Year after year. The problems don’t disappear they actually grow with time. Motivation fades, and life adds more responsibilities, excuses, and worries.

Where does this come from?
Most often from fear of change. From the fear of failure. From the belief that you need the perfect moment, the perfect plan, or perfect conditions. But the truth is that the perfect moment will never come. You have to create it by starting with the smallest step. Even a very small one.

The years pass regardless of what we do. And if someone truly wants change, at some point they simply have to start. Not tomorrow. Not in a month. Today.

Because wanting changes nothing. Action changes everything.

16/12/2025

❓️Kiedy pić szejki białkowe?
Moim zdaniem najlepiej zjeść w formie posiłku, wyjaśnienie poniżej.

Białko w formie suplementu działa najlepiej wtedy, gdy traktujemy je jak element pełnowartościowego posiłku, a nie tylko proszek z wodą.

Dodatek węglowodanów poprawia wykorzystanie aminokwasów i znacząco przyspiesza uzupełnianie glikogenu mięśniowego. Niewielka ilość tłuszczu zwiększa sytość i stabilizuje poziom energii, a owoc dostarcza węglowodanów, witamin oraz naturalnych antyoksydantów. Sól dodajemy tutaj w konkretnym celu, czyli aby dostarczyć niewielką, ale odpowiednią ilość sodu, który jest kluczowym elektrolitem odpowiadającym za gospodarkę wodno elektrolitową, prawidłową pracę układu nerwowego oraz funkcjonowanie mięśni.

Dlatego po treningu znacznie lepszym rozwiązaniem jest posiłek oparty na białku, węglowodanach i dodatkach, niż wypicie samego szejka.
Dzięki temu dostarczamy odpowiednią ilość kalorii, wspieramy regenerację i jesteśmy nasyceni na 3–4 godziny, aż do kolejnego posiłku.

Przykładem takiego posiłku jest mój stały posiłek potreningowy, który stosuję od kilku lat. Składa się z gotowanego ryżu, izolatu białka, niewielkiej ilości rodzynek, szczypty soli, banana oraz odrobiny mleka owsianego.

Taka kompozycja dostarcza pełnowartościowego białka, szybko przyswajalnych węglowodanów oraz energii potrzebnej do efektywnej regeneracji. Jednocześnie jest lekkostrawna, łatwa do przygotowania.

Wypicie samego szejka białkowego dostarcza jedynie aminokwasów do syntezy mięśniowej, ale bez węglowodanów i energii nie wspiera optymalnie regeneracji, uzupełniania glikogenu ani długotrwałej sytości, dlatego nie jest to najlepsze wykorzystanie tego suplementu.

Warto również podkreślić, że szejk białkowy może pełnić rolę pełnowartościowego posiłku. Wystarczy dodać do niego źródło węglowodanów, na przykład płatki owsiane lub jaglane, a w razie potrzeby także źródło tłuszczu. W takiej formie posiłek pozostaje płynny, a jednocześnie dostarcza wszystkich niezbędnych makroskładników. Jest to rozwiązanie szczególnie polecane osobom będącym na nadwyżce kalorycznej, które mają problem z przejedzeniem zaplanowanej ilości kalorii, ponieważ forma płynna jest znacznie łatwiejsza do spożycia. Dodatkowo sprawdzi się idealnie u osób, których harmonogram dnia nie pozwala na spokojne usiąść i zjeść pełnowartościowy posiłek, umożliwiając szybkie i wygodne dostarczenie energii w ciągu dnia.

Tak zwane okno anaboliczne nie trwa kilkunastu minut po treningu jest to mit, bo synteza białek mięśniowych jest podwyższona przez wiele godzin, a liczy się głównie całkowita ilość białka w ciągu dnia, a nie moment wypicia szejka.

🇬🇧
❓ When should you drink protein shakes?
In my opinion, it’s best to consume them as part of a meal, here’s why.

Protein in supplement form works best when it’s treated as an element of a полноценnego, well-balanced meal, not just powder mixed with water. Adding carbohydrates improves amino acid utilization and significantly speeds up the replenishment of muscle glycogen. A small amount of fat increases satiety and stabilizes energy levels, while fruit provides carbohydrates, vitamins, and natural antioxidants.

Salt is added here for a specific reason to supply a small but appropriate amount of sodium, which is a key electrolyte responsible for fluid and electrolyte balance, proper nervous system function, and muscle performance. That’s why, after training, a meal based on protein, carbohydrates, and additional components is a much better solution than drinking a plain protein shake. This approach provides an adequate amount of calories, supports recovery, and keeps you full for 3–4 hours until the next meal.

An example of such a meal is my regular post-workout meal, which I’ve been using for several years. It consists of cooked rice, whey protein isolate, a small amount of raisins, a pinch of salt, a banana, and a splash of oat milk. This combination provides complete protein, fast-digesting carbohydrates, and the energy needed for effective recovery. At the same time, it’s easy to digest and simple to prepare.

Drinking only a protein shake supplies amino acids for muscle protein synthesis, but without carbohydrates and sufficient energy, it does not optimally support recovery, glycogen replenishment, or long-lasting satiety. Therefore, it’s not the best way to use this supplement.

It’s also worth emphasizing that a protein shake can serve as a complete meal. All you need to do is add a source of carbohydrates, such as oats or millet flakes, and, if necessary, a source of fat. In this form, the meal remains liquid while still providing all essential macronutrients. This solution is especially recommended for people in a calorie surplus who struggle to eat their planned calorie intake, as liquid meals are much easier to consume.

Additionally, it works perfectly for individuals whose daily schedule doesn’t allow them to sit down and eat a full meal, enabling quick and convenient energy intake throughout the day.

The so-called anabolic window does not last just a few minutes after training this is a myth. Muscle protein synthesis remains elevated for many hours, and what matters most is the total daily protein intake, not the exact timing of when you drink your shake.

11/12/2025

⚠️Trening całego core to coś znacznie więcej niż zwykłe brzuszki czy praca na maszynie do brzucha. Core to nie tylko mięśnie, które widać w lustrze. To przede wszystkim głębokie mięśnie odpowiadające za stabilność, przenoszenie siły i ochronę odcinka lędźwiowego.

Core w dosłownym tłumaczeniu oznacza rdzeń albo centrum. W treningu odnosi się do zespołu mięśni stabilizujących tułów, a nie tylko do mięśni brzucha.

Klasyczne brzuszki pracują głównie w jednym kierunku ruchu i często przeciążają odcinek lędźwiowy. Maszyny do brzucha również skupiają się przede wszystkim na zginaniu tułowia. W realnym ruchu, zarówno na siłowni, jak i w sporcie, core ma zupełnie inne zadanie. Jego najważniejszą funkcją jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy oraz sztywne przenoszenie siły między górą a dołem ciała.

Silny core daje nam większą moc i większą siłę, ponieważ efektywniej przenosi energię z nóg na sztangę albo na przeciwnika. To fundament, który zabezpiecza dolną część pleców w złożonych ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiad. Dzięki temu możemy podnosić większe ciężary i jednocześnie minimalizować ryzyko kontuzji.

Na filmie wykonuję ring superman, wymagające ćwiczenie silnie angażujące mięśnie głębokie i stabilizacyjne. To świetny sprawdzian tego, jak na przestrzeni lat wzmocnił się mój core. Jestem w stanie wykonać kilka powtórzeń w czterech seriach z pauzą na dole bez większych trudności, co jest efektem systematycznej pracy nad stabilizacją, a nie dokładania kolejnych serii brzuszków.

Jeśli chcesz podnosić więcej, czuć się stabilnie i bezpiecznie w przysiadach i martwym ciągu oraz zbudować prawdziwą siłę, potraktuj core jako fundament swojego treningu.

🇬🇧
⚠️Training the entire core is much more than doing simple crunches or using an ab machine. The core isn’t just the muscles you see in the mirror. It’s primarily the deep muscles responsible for stability, force transfer, and protecting the lumbar spine.

Traditional crunches work mostly in one movement pattern and often overload the lower back. Ab machines also focus mainly on trunk flexion. In real movement both in the gym and in sports the core has a completely different job. Its most important function is stabilizing the spine and pelvis, and transferring force rigidly between the upper and lower body.

A strong core gives us more power and strength because it transfers energy from the legs to the barbell or to an opponent more efficiently. It’s the foundation that protects the lower back in complex lifts like deadlifts or squats. Thanks to this, we can lift heavier weights while minimizing the risk of injury.

In the video, I’m performing a Ring Superman an advanced exercise that heavily engages the deep and stabilizing muscles. It’s a great test of how much my core has strengthened over the years. I can perform several reps for four sets with a pause at the bottom without major difficulty, which is the result of consistent stability work, not adding more sets of crunches.

If you want to lift more, feel stable and safe in squats and deadlifts, and build real strength, treat your core as the foundation of your training.

09/12/2025

⚠️ Powell Raise - poprawne wykonanie i pełna izolacja tylnego aktonu barku

Powell Raise to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój tylnego aktonu barku. Charakteryzuje się bardzo długim zakresem ruchu, który umożliwia pełne rozciągnięcie i maksymalne spięcie tylnej części barku. Dzięki temu tylne aktony pracują w całym swoim funkcjonalnym zakresie, co przekłada się na lepszą hipertrofię, stabilizację obręczy barkowej oraz poprawę jakości ruchu w ćwiczeniach wielostawowych. Regularne wykonywanie Powell Raise wspiera prawidłową postawę, poprawia stabilizację łopatki i zmniejsza ryzyko przeciążeń oraz bólu w odcinku szyjnym i górnej części pleców.

Ćwiczenie jest wykonywane unilateralnie, co pozwala wyrównać dysproporcje ruchowe i siłowe między stronami oraz zwiększa kontrolę nad pracą mięśniową. Jednostronna praca eliminuje kompensacje i zmusza mięsień do pełnego zaangażowania.

Warto pamiętać, że tylny akton barku jest stosunkowo niewielkim mięśniem i znacznie mniejszym niż akton boczny. Z tego powodu wiele osób ma trudność z jego wyizolowaniem, szczególnie gdy używa zbyt dużego ciężaru. Dlatego chowamy ego do szafy, wybieramy lżejszy ciężar i skupiamy się na pełnej świadomej izolacji.

🇬🇧
⚠️ Powell Raise - correct ex*****on and full isolation of the rear deltoid

The Powell Raise is one of the most effective exercises focused on developing the rear deltoid. It is characterized by a very long range of motion, which allows for full stretch and maximal contraction of the rear portion of the shoulder. Thanks to this, the rear delts work through their entire functional range, which translates into better hypertrophy, shoulder-girdle stabilization and improved movement quality in multi joint exercises. Regularly performing the Powell Raise supports proper posture, improves scapular stability, and reduces the risk of overload and pain in the cervical area and upper back.

The exercise is performed unilaterally, which helps correct movement and strength imbalances between sides and increases control over muscle engagement. Unilateral work eliminates compensations and forces the muscle to fully engage.

It is worth remembering that the rear deltoid is a relatively small muscle and much smaller than the lateral deltoid. For this reason, many people struggle to isolate it, especially when using too much weight. That’s why we put our ego aside, choose a lighter weight and focus on full conscious isolation.

07/12/2025

Czasem wystarczy wyjść w góry, aby przypomnieć sobie, jak wygląda prawdziwy spokój.
W ciszy, która nie męczy, tylko układa myśli. W przestrzeni, która pozwala złapać oddech głębiej niż gdziekolwiek indziej. Natura potrafi działać terapeutycznie i wycisza, uspokaja oraz porządkuje to, czego na co dzień nie da się ogarnąć w biegu.

Oprócz spokoju pojawiła się też czysta magia.
Na niebie ukazało się rzadkie zjawisko optyczne halo słoneczne złożone z kolorowych łuków i świetlistych słońc pobocznych. Kryształki lodu unoszące się w powietrzu załamywały światło tak, że całe niebo wyglądało jak naturalna świetlna katedra.

Takie chwile nie zdarzają się często.
Właśnie dlatego potrafią tak dobrze działać na głowę i przypominają że świat jest dużo większy niż codzienne problemy a natura w jednej sekundzie wprowadza w stan którego nie da się osiągnąć żadną techniką relaksacyjną.

W górach wszystko wraca na swoje miejsce.
I moja głowa też.

🇬🇧
Sometimes you just need to go into the mountains to remind yourself what true peace feels like. A silence that doesn’t drain you but arranges your thoughts. A space that lets you breathe deeper than anywhere else. Nature can be therapeutic and it calms, soothes and organizes everything that you normally can’t manage while rushing through everyday life.

Along with the peace came pure magic. A rare optical phenomenon appeared in the sky a solar halo made of colorful arcs and bright sundogs. Ice crystals floating in the air refracted the light so that the entire sky looked like a natural cathedral of light.

Moments like this don’t happen often. That is why they have such a powerful effect on the mind and remind you that the world is much bigger than everyday problems and that nature can, in a single second, put you into a state that no relaxation technique can achieve.

In the mountains everything falls back into place. And so does my mind.

02/12/2025

🔥 Szybka rozgrzewka przed jazdą na snowboardzie. Trzy ćwiczenia, które dynamicznie przygotują nogi, biodra i tułów do pracy na stoku. 🔥

1. Split squat z rotacją tułowia
Ustaw głęboki wykrok, kolano przedniej nogi może wyjść za linię palców. Rotację wykonuj głównie w odcinku piersiowym, unikając skręcania lędźwi.
W tym ćwiczeniu:

w przedniej nodze dynamicznie rozciągasz i aktywujesz mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe,

w tylnej nodze rozciągasz zginacze biodra,

przygotowujesz odcinek piersiowy do pracy w rotacji i uczysz stabilnego ustawienia miednicy bez kompensacji w lędźwiach.
To ćwiczenie otwiera biodra i poprawia kontrolę tułowia podczas skrętów.

2. Cossack squat
Schodzisz w bok do głębokiego przysiadu na jednej nodze, druga pozostaje wyprostowana z piętą na ziemi.
W tym ćwiczeniu:
dynamicznie rozciągasz przywodziciele uda nogi wyprostowanej,

aktywujesz pośladek i przywodziciele nogi zgiętej,

poprawiasz mobilność bioder oraz kontrolę bocznego przesunięcia środka ciężkości.
Aktywacja przywodzicieli pomaga kontrolować ustawienie uda i zapobiega zapadaniu się kolana do środka, co zwiększa stabilność przy ruchach bocznych.

3. One leg RDL z pauzą na dole
Stań na jednej nodze, wykonaj skłon z wyprostem drugiej nogi w tył i zatrzymaj ruch w dolnej pozycji na jedna sekunde.
W tym ćwiczeniu:

dynamicznie rozciągasz mięśnie kulszowo goleniowe oraz aktywujesz pośladek nogi podporowej,

poprawiasz stabilizację stawu skokowego, kolana i biodra,

uczysz ciało kontroli ustawienia miednicy i równowagi, co przekłada się na stabilność na desce.

Każde ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 16 powtórzeń czyli po 8 na każdą stronę. Dzięki temu zestawowi kompleksowo przygotowujesz nogi do jazdy, obejmując pracę wszystkich głównych grup mięśniowych uda: czworogłowych, kulszowo–goleniowych, przywodzicieli oraz zginaczy bioder.

🇬🇧
🔥 A quick warm up before hitting the snowboard. Three exercises that dynamically prepare your legs, hips, and torso for work on the slope. 🔥

1. Split Squat with Torso Rotation

Set up a deep lunge; the front knee can travel past the toes. Perform the rotation mainly in the thoracic spine, avoiding twisting in the lower back.
In this exercise you:

-dynamically stretch and activate the quadriceps and glutes of the front leg,

-stretch the hip flexors of the back leg,

-prepare the thoracic spine for rotational work and learn to keep the pelvis stable without lumbar compensation.

-This exercise opens the hips and improves torso control during turns.

2. Cossack Squat
Drop into a deep lateral squat on one leg while keeping the other leg straight with the heel on the ground.
In this exercise you:

-dynamically stretch the adductors of the straight leg,

-activate the glute and adductors of the bent leg,

-improve hip mobility and control of lateral weight shift.

Activating the adductors helps control femur alignment and prevents the knee from collapsing inward, increasing stability during lateral movements.

3. One Leg RDL with a Pause at the Bottom

Stand on one leg, hinge forward while extending the other leg backward, and pause for one second in the bottom position.
In this exercise you:

dynamically stretch the hamstrings and activate the glute of the supporting leg,

improve ankle, knee, and hip stability,

teach the body pelvic control and balance, which translates directly to stability on the board.

Perform each exercise for 2 sets of 16 reps, meaning 8 per side.
This set prepares your legs comprehensively for riding by engaging all major muscle groups in the thigh: quadriceps, hamstrings, adductors, and hip flexors.

27/11/2025

⚠️Tempo w treningu – dlaczego jest tak ważne?

Wielu osób nie stosuje się do tempa i wykonuje ruchy nieregularnie, czyli raz szybciej, raz wolniej. Dlaczego to takie istotne, zwłaszcza u osób początkujących?

Wolniejsze tempo to przede wszystkim większa kontrola nad ruchem. Daje nam to czas na ciągłe korygowanie techniki i świadome wykonywanie każdego powtórzenia. Pamiętajmy, że każdy zbyt gwałtowny ruch, szczególnie u osób, które dopiero uczą się prawidłowej techniki, może prowadzić do mikrourazów, a nawet poważniejszych kontuzji.

Dlatego ze względów bezpieczeństwa tempo w fazie ekscentrycznej u początkujących powinno wynosić minimum 3 sekundy, a jeśli jest taka potrzeba, nawet 4.

Krótko, prosto i skutecznie. Kontrola ruchu to podstawa.

🇬🇧
⚠️Training tempo – why is it so important?

Many people ignore tempo and perform movements irregularly, sometimes faster and sometimes slower. Why does this matter so much, especially for beginners?

A slower tempo gives you more control over the movement. It provides time to continuously correct your technique and stay fully aware of each repetition. Remember that any sudden or uncontrolled movement, especially in people who are still learning proper technique, can lead to micro injuries or even more serious damage.

For safety reasons, the eccentric phase for beginners should last at least 3 seconds and if necessary even 4.

Short, simple, effective. Movement control is the foundation.

25/11/2025

⚠️ Jak poprawnie wykonywać Romanian Deadlift i dlaczego wiele osób go nie czuje

Wiele osób wykonuje RDL i skarży się, że w ogóle nie czuje tylnej taśmy, pośladków ani dwugłowych. Zamiast tego pojawia się ciągnięcie w plecach i różne dyskomforty. Najważniejsze co trzeba zrozumieć, to fakt, że w RDL wszystko opiera się na pracy biodra. Całe ćwiczenie wykonujemy miednicą i to kontrola jej ustawienia decyduje o tym, czy poczujesz pośladki, czy jedynie odcinek lędźwiowy.

Bardzo często zauważam błędne podejście do Romanian Deadlift u moich klientów, którzy dopiero zaczynają. Wydaje im się, że skoro trzymają obciążenie w rękach, to właśnie ramiona powinny opuszczać i podnosić ciężar. W rzeczywistości jest inaczej, bo w RDL rola rąk polega wyłącznie na mocnym trzymaniu sztangi w neutralnym ustawieniu. Ręce pełnią w tym ćwiczeniu jedynie funkcję haków. Kluczowe jest tak zwane łamanie sztangi, czyli napięcie górnej części pleców oraz zewnętrzna rotacja barków, która stabilizuje obręcz barkową i pozwala prawidłowo wykonać ruch biodrami.

Kiedy skupiasz się na wypychaniu bioder w tył, utrzymujesz neutralny kręgosłup i pozwalasz, aby ciężar prowadził ruch w dół, pośladki zaczynają pracować tak, jak powinny. Dopiero wtedy RDL staje się jednym z najlepszych ćwiczeń na tylną taśmę.

Warto też pamiętać o ustawieniu sztangi względem stóp. W idealnej sytuacji ciężar powinien poruszać się w możliwie pionowej linii nad śródstopiem, dlatego sztanga przez cały ruch powinna być bardzo blisko ciała. Mocno „przyklejamy” ją do nóg, najpierw do ud, a następnie do piszczeli. Dzięki temu utrzymujesz stabilny środek ciężkości, zmniejszasz przeciążenie odcinka lędźwiowego i sprawiasz, że więcej pracy przejmują pośladki oraz tylna taśma zamiast samych pleców.

Czego musimy się nauczyć, żeby w ogóle wyrobić mechanike pod RDL?

Zanim przejdziesz do cięższych wersji, trzeba opanować fundamenty. Bardzo ważne są ćwiczenia uczące ruchu hip hinge i kontroli miednicy. Najpierw glute bridge ze sztangą, a następnie trudniejsza wersja, czyli hip thrust. To ćwiczenia, które uczą prawidłowej pracy bioder i poprawnego wyprostu.

Istotną rolę odgrywają także ćwiczenia unilateralne. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami albo sztangą uczy stabilizacji i świadomości ustawienia bioder. Dla początkujących, którzy mają problemy z równowagą, najlepszym wyborem jest jednonóż martwy ciąg z hantlem trzymanym w jednej ręce, przy jednoczesnym oparciu drugiej ręki o ścianę lub inne stabilne podparcie, które pomaga utrzymać balans.

Opanowanie tych elementów sprawi, że Romanian Deadlift w końcu zacznie działać tam, gdzie powinien. Wcześniejsza aktywacja mięśni pośladkowych przed treningiem również będzie pomocna, jeśli oczywiście jest taka potrzeba.

🇬🇧
⚠️ How to Perform the Romanian Deadlift Correctly and Why Many People Don’t Feel It Where They Should

Many people perform the RDL and complain that they don’t feel the posterior chain, glutes, or hamstrings at all. Instead, they feel pulling in the lower back or various discomforts. The most important thing to understand is that the RDL is entirely based on hip mechanics. The whole movement is performed with the pelvis, and your ability to control its position determines whether you feel your glutes or just your lumbar spine.

I often notice incorrect approach to the Romanian Deadlift among my clients who are just getting started. They assume that since they are holding the weight in their hands, it is the arms that should be lowering and lifting the bar. In reality, it is completely different because in the RDL the role of the arms is only to hold the bar tightly in a neutral position. Your arms function only as hooks. The key is the so called “breaking the bar”, which means engaging the upper back and externally rotating the shoulders, which stabilizes the shoulder girdle and allows you to correctly perform the movement with your hips.

When you focus on pushing your hips back, keeping a neutral spine, and letting the weight guide the downward movement, the glutes begin to work exactly as they should. Only then does the RDL become one of the best exercises for the posterior chain.

It is also worth remembering the bar’s position relative to your feet. Ideally, the weight should move in a vertical line over the mid foot, which is why the bar should stay very close to the body throughout the whole movement. You “glue” it to your legs, first to the thighs and then to the shins. This helps you maintain a stable center of gravity, reduces stress on the lower back, and shifts more work onto the glutes and posterior chain instead of the back alone.

What Do You Need to Learn to Build the Mechanics for the RDL?

Before moving on to heavier variations, you need to master the basics. Exercises that teach the hip hinge pattern and pelvic control are very important. Start with the barbell glute bridge and then move on to the more challenging version, the hip thrust. These exercises teach proper hip mechanics and correct extension.

Unilateral exercises also play an important role. The single leg deadlift with dumbbells or a barbell teaches stability and awareness of hip position. For beginners who struggle with balance, the best option is the single leg deadlift with a dumbbell in one hand while the other hand rests against a wall or stable support to help maintain balance.

Mastering these elements will finally make the Romanian Deadlift work exactly where it should. Glute activation before training can also be helpful if needed.

Personal Trainer Marcin Adam

23/12/2025

19/12/2025

18/12/2025

16/12/2025

11/12/2025

09/12/2025

07/12/2025

02/12/2025

27/11/2025

25/11/2025

Adresse

Webseite

Benachrichtigungen

Die Praxis Kontaktieren

Verknüpfungen

Teilen