Personal Trainer Marcin Adam

14/02/2026

Love is temporary. Iron is permanent. Happy Valentine’s Day.

Miłość jest chwilowa. Żelazo jest wieczne. Szczęśliwych Walentynek.





💪🌹

09/02/2026

Nie ma to jak terapia naturą, z dala od telefonu, z dala od dialogu, tylko cisza.
Dziś po takiej terapii jestem wyciszony i mega zrelaksowany.
Twarz dokrwiona od mrozu, człowiek znowu czuje, że żyje.
Nie ma dla mnie nic piękniejszego na wyciszenie.
🇬🇧
There’s nothing like therapy through nature far from the phone, far from conversation, just silence.
After a session like this today, I feel refreshed and deeply relaxed.
My face flushed from the cold, you start to feel alive again.
There’s nothing more beautiful for calming my mind.

29/01/2026

📌 BRACING – czyli jak oddychać i napinać ciało, żeby nie zrobić sobie krzywdy i wycisnąć więcej z każdego powtórzenia

Bracing to technika, która łączy prawidłowy oddech z napięciem mięśni core. Jej główny cel?
✅ Zminimalizowanie ryzyka kontuzji
✅ Lepsza stabilizacja tułowia
✅ Większa kontrola nad ruchem
✅ Więcej siły w głównych bojach: przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu

Jak to działa?
- Zamiast „wciągać brzuch”, nabierasz powietrze w okolice przepony (brzucha),
- Napinasz mięśnie tak, jakby ktoś miał uderzyć cię w brzuch,
- Utrzymujesz to napięcie przez cały ruch od początku do końca powtórzenia.

Wyjaśnijmy to na przykładzie pustej butelki. Łatwo ją zgnieść, bo nie ma w środku ciśnienia, natomiast butelka wypełniona i zakręcona jest sztywna i stabilna, dokładnie tak jak tułów przy prawidłowym bracingu.

To nie tylko „lepszy oddech”, to tarcza ochronna dla twojego kręgosłupa i sposób na bezpieczny progres.

Chcesz się nauczyć tego poprawnie? Daj znać, na treningu rozłożymy to na czynniki pierwsze.


🇬🇧
📌 BRACING – how to breathe and brace your body to stay safe and lift more in every rep

Bracing is a technique that combines proper breathing with core tension. Its main goals?
✅ Reduce the risk of injury
✅ Better torso stability
✅ Greater movement control
✅ More strength in your main lifts: squats, deadlifts, bench press

How does it work?
- Instead of “sucking in” your stomach, you breathe into your diaphragm (belly),
- Brace your muscles like someone’s about to punch you in the gut,
- Hold that tension throughout the entire lift from start to finish.

Let’s explain it using the example of an empty bottle. It’s easy to crush because there’s no internal pressure, while a filled and sealed bottle stays stiff and stable, just like your torso with proper bracing.

It’s not just “better breathing” it’s a protective shield for your spine and a key to safe, sustainable progress.

Want to learn how to do it right? Let me know we’ll break it down during your session.

24/01/2026

💪 Trening siłowy to inwestycja w zdrowie i jakość życia

Czy wiesz, że trening siłowy to jedna z najskuteczniejszych metod, by przygotować ciało na kolejne dekady życia?

👉 Zalecenia lekarzy i fizjoterapeutów są jednoznaczne: wraz z wiekiem potrzebujemy nie tylko ruchu ogólnego, ale też konkretnego bodźca, jakim jest praca z obciążeniem. Dlaczego?

✅ Wzmacnianie kości — trening siłowy to jedyna skuteczna metoda, by zwiększyć gęstość kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań

✅ Wzmocnienie stawów i mięśni — poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniamy struktury wokół stawów, co chroni przed kontuzjami i bólami , a jednocześnie budujemy masę mięśniową , która naturalnie zanika z wiekiem.

✅ Wzmocnienie mięśni posturalnych i głębokich (core) — trening siłowy uczy stabilizacji ciała, wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za zdrowe plecy, miednicę i prawidłową postawę. Dzięki temu zmniejszamy bóle pleców i ryzyko przeciążeń kręgosłupa .

✅ Profilaktyka zdrowotna — regularny trening siłowy wpływa pozytywnie na ciśnienie krwi , poziom cukru , wrażliwość na insulinę i pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała .

✅ Jakość życia na lata — mocniejsze ciało to większa samodzielność, sprawność i pewność siebie w codziennych aktywnościach, nawet w późnym wieku .

💬 Nie ma się czego obawiać!
Dla osoby bez ambicji siłowych czy sylwetkowych, już systematyczny trening siłowy 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, by osiągnąć wszystkie te korzyści zdrowotne. Liczy się regularność, nie ilość!

🔔 Pamiętaj: to, co zbudujesz po 40-tce, zaprocentuje po 60-tce, 70-tce i dalej.
Nie chodzi tylko o wygląd, ale o zdolność do życia na własnych warunkach, bez bólu i ograniczeń .

⚡ I jeszcze jedno: lepiej zadbać o siebie zawczasu, niż później zaczynać dopiero wtedy, gdy lekarz Ci to zaleci. Z wiekiem budowanie masy mięśniowej staje się trudniejsze , dlatego im szybciej zaczniesz, tym więcej dla siebie zrobisz z korzyścią na całe lata.

👉 Jeżeli chciałbyś wejść w świat treningu siłowego, a nie wiesz, jak się za to zabrać napisz do mnie!
Chętnie Cię wprowadzę w ten temat, przygotuję indywidualny plan treningowy, z którym będziesz mógł bezpiecznie i skutecznie pracować .
🇬🇧
💪 Strength training is an investment in health and quality of life. ✅️
Did you know that strength training is one of the most effective ways to prepare your body for the decades ahead?

👉 The recommendations of doctors and physiotherapists are clear: as we age, we need not only general movement but also a specific stimulus resistance training. Why?
✅ Stronger bones — strength training is the only proven way to increase bone density, reducing the risk of osteoporosis and fractures.
✅ Healthier joints and muscles — properly selected exercises strengthen the structures around the joints, protecting against injuries and pain, while also helping to build muscle mass, which naturally declines with age.
✅ Stronger postural and deep (core) muscles — strength training teaches body stabilization and strengthens the deep muscles responsible for a healthy spine, pelvis, and proper posture. This helps reduce back pain and the risk of spinal overload.
✅ Health prevention — regular strength training has a positive impact on blood pressure, blood sugar levels, insulin sensitivity, and helps maintain a healthy body weight.
✅ Quality of life for years to come — a stronger body means greater independence, mobility, and confidence in everyday activities, even at an older age.

💬 There’s nothing to be afraid of!
For people without strength or physique ambitions, just two strength training sessions per week are more than enough to achieve all these health benefits. Consistency matters more than volume!

🔔 Remember: what you build in your 40s will pay off in your 60s, 70s, and beyond.
It’s not just about appearance, but about the ability to live life on your own terms, without pain or limitations.

⚡ One more thing: it’s better to take care of yourself early than to start only when your doctor tells you to. With age, building muscle mass becomes more difficult — the sooner you start, the more you do for yourself, with benefits that last for years.

👉 If you’d like to start strength training but don’t know where to begin, message me!
I’ll be happy to guide you, create an individual training plan, and help you train safely and effectively.

20/01/2026

Dzienniczek treningowy - oznaka, że ktoś trenuje na poważnie. ✅️💪

To, że ktoś prowadzi dzienniczek treningowy, mówi bardzo dużo. Przede wszystkim pokazuje, że podchodzi do treningu świadomie i długofalowo, a nie na zasadzie „zobaczymy, co dziś wyjdzie”.

Dlaczego warto prowadzić dzienniczek treningowy?
• Masz pełną kontrolę nad progresją ciężarów
• Widzisz realne postępy zamiast polegać na pamięci
• Łatwiej planujesz kolejne tygodnie i cykle
• Szybciej wychwytujesz stagnację i błędy
• Trening przestaje być chaotyczny, a zaczyna być zaplanowany

Dlaczego moim zdaniem zeszyt jest lepszy niż telefon?
• Zeszyt nie rozprasza powiadomieniami
• Fizyczne zapisy lepiej utrwalają informacje w głowie
• Masz wszystko w jednym miejscu, bez aplikacji i aktualizacji
• Na treningu skupiasz się na pracy, a nie na ekranie
• To narzędzie, a nie kolejna rzecz do scrollowania
Dzienniczek treningowy to nie gadżet.

To narzędzie ludzi, którzy chcą być silniejsi z tygodnia na tydzień.
Nieważne, gdzie śledzisz swój progres w zeszycie czy w notatkach w telefonie. Najważniejsze, że masz wszystko zapisane i przychodząc na trening, od razu przechodzisz do działania. Progresywne przeciążenie dotyczy nie tylko głównych bojów, ale też ćwiczeń akcesoryjnych nie tylko poprzez ciężar, ale też powtórzenia, przy wielu ćwiczeniach wykonywanych kilka razy w tygodniu nie jesteśmy w stanie tego zapamiętać, a wtedy tracimy główny bodziec hipertrofii i budowania siły.

Trenujesz na pamięć czy na wynik?
🇬🇧
Training log - a sign that someone trains seriously. ✅💪

The fact that someone keeps a training log says a lot. First of all, it shows that they approach training consciously and with a long term mindset, not with a “let’s see what happens today” attitude.

Why is it worth keeping a training log?
• You have full control over load progression
• You see real progress instead of relying on memory
• It’s easier to plan upcoming weeks and training cycles
• You spot stagnation and mistakes faster
• Training stops being chaotic and becomes structured

Why in my opinion, a notebook is better than a phone?
• A notebook doesn’t distract you with notifications
• Writing things down physically helps you remember better
• Everything is in one place, without apps or updates
• During training, you focus on the work, not the screen
• It’s a tool, not another thing to scroll
A training log is not a gadget.
It’s a tool for people who want to get stronger week by week.
It doesn’t matter where you track your progress, in a notebook or in notes on your phone. What matters most is that everything is written down and when you come to training, you get straight to work. Progressive overload applies not only to the main lifts, but also to accessory exercises, not just through weight, but also through repetitions. With many exercises performed several times a week, it’s impossible to remember everything, and then you lose the main stimulus for hypertrophy and strength building.

Do you train from memory or for results?

15/01/2026

GHR Wide Grip Barbell Hip Extension 💪

Skuteczne ćwiczenie na tylną taśmę.
Aktywuje pośladki, dwugłowe ud i prostowniki grzbietu, wzmacnia stabilizację lędźwi i przekłada się na lepszy wyprost biodra.
Szeroki chwyt ogranicza udział pleców w samym wyproście biodra, bo utrudnia „zaciąganie” ruchem tułowia. Jednocześnie zwiększa izometryczną pracę czworobocznego i równoległobocznego, które muszą utrzymać stabilne ustawienie łopatek i sztangi.
Dla kogo?
Dla osób budujących siłę, trójboistów oraz wszystkich, którzy chcą mocne biodra i plecy, ale też dla osób trenujących pod sylwetkę.

Dlaczego ja je robię?
To element mojego planu pod jazdę na snowboardzie wzmacniam pośladek w neuralgicznym miejscu, żeby mieć większą kontrolę nad biodrem, dociążeniem krawędzi i kierowaniem deski.
Snowboard i pośladki?
Silny pośladek stabilizuje miednicę, poprawia przenoszenie siły na deskę i odciąża lędźwia oraz kolana.

⚠️To ćwiczenie nie jest dla osób, które mają ból w dolnym odcinku kręgosłupa, problemy ze stabilizacją tułowia lub nie potrafią wykonać poprawnego wyprostu biodra, te osoby powinny najpierw wrócić do prostszych wariantów.
🇬🇧
GHR Wide Grip Barbell Hip Extension 💪

An effective exercise for the posterior chain.
It activates the glutes, hamstrings and spinal erectors, strengthens lumbar stability and carries over to a stronger hip extension.
The wide grip reduces the involvement of the back in the hip extension itself because it limits “pulling” with the torso. At the same time it increases the isometric work of the trapezius and rhomboids which must maintain a stable position of the shoulder blades and the bar.

Who is it for?
For people building strength, powerlifters and anyone who wants strong hips and a strong back but also for people training for physique.

Why do I do it?
It is part of my plan for snowboarding I strengthen the glute in a key area to have greater control over the hip edge loading and board steering.
Snowboard and glutes
A strong glute stabilizes the pelvis improves power transfer to the board and unloads the lower back and knees.

⚠️This exercise is not for people who have lower back pain trunk stability issues or cannot perform a proper hip extension these people should first return to simpler variations.

12/01/2026

09/01/2026

⚠️Robienie masy a poziom tkanki tłuszczowej

Często trafiają do mnie klienci, głównie mężczyźni, którzy mówią wprost: chcę zrobić masę.
Problem zaczyna się wtedy, gdy sylwetka to tzw. skinny fat. Chude ręce, chude nogi, niska masa ciała, a jednocześnie otłuszczony brzuch i brak kontroli w pasie. Oczywiście też przypadki po prostu zbyt otłuszczone.
I tu warto powiedzieć jasno. To nie jest dobra baza do skutecznego budowania masy mięśniowej. Badania pokazują, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, bardzo często wiąże się z pogorszoną wrażliwością insulinową. A to ma realne konsekwencje. Przy nadwyżce kalorycznej organizm znacznie łatwiej magazynuje energię w postaci tłuszczu niż wykorzystuje ją do budowy mięśni.
W praktyce wygląda to tak, że waga rośnie, ale sylwetka się nie poprawia.
I dlatego warto podkreślić, że waga nie jest wyznacznikiem formy ani nie odpowiada na pytanie, czy to już odpowiedni moment na masę.
Druga bardzo ważna kwestia to pomiary. Nie ma sensu opierać decyzji o masie na wynikach z wag typu Tanita i podobnych urządzeń. Badania jasno pokazują, że metody BIA są silnie zależne od nawodnienia, ilości sodu, glikogenu, pory dnia czy wcześniejszego treningu. Jeden pomiar często nie ma większej wartości diagnostycznej. Jeśli już, to tylko obserwacja trendu w identycznych warunkach, ale w praktyce dużo lepszym narzędziem jest lustro, zdjęcia sylwetki, obwód pasa i to, jak układają się ubrania.
Najprostsza i najbardziej życiowa zasada jest taka.
Jeżeli talia jest pod kontrolą, a mięśnie brzucha są w miarę widoczne, to można stopniowo wchodzić w nadwyżkę kaloryczną. Badania nad rekompozycje i masą mięśniową pokazują, że osoby z niższym poziomem tkanki tłuszczowej mają po prostu lepsze warunki hormonalne i metaboliczne do budowania mięśni przy mniejszym przyroście tłuszczu.
Nie ma tu miejsca na obrażanie się. Czasem ktoś słyszy coś, czego nie chce usłyszeć. Warto jednak opierać się na faktach i doświadczeniu, tym bardziej że wielu zawodników sylwetkowych mówi o tym wprost. Najpierw odpowiednia baza, a potem masa. 💪

🇬🇧
⚠️ Bulking and Body Fat Levels

I often work with clients, mostly men, who say straight up: I want to bulk up.
The problem starts when their physique falls into the so called skinny fat category.
Thin arms, thin legs, low body weight yet a fat midsection and no control over the waist.
Of course, there are also cases of simply being too fat overall.
And here’s the important thing to say clearly: this is not a good foundation for effective muscle building.
Research shows that a higher level of body fat, especially around the belly, is strongly associated with reduced insulin sensitivity. And that has real consequences.
In a caloric surplus, the body stores energy as fat far more easily than it uses it to build muscle.
Practically speaking, the scale goes up, but the physique does not improve.
That’s why it’s important to highlight that bodyweight does not define your conditioning, nor does it answer whether it’s the right moment to start bulking.
Another crucial point is measurements.
It doesn’t make sense to base bulk decisions on results from Tanita style scales and similar devices.
Research clearly shows that BIA methods are heavily affected by hydration, sodium intake, glycogen, time of day, or previous training. One measurement often has little diagnostic value.
If anything, only tracking trends under identical conditions matters but in practice, much better tools include a mirror, progress photos, waist measurement, and how your clothes fit.
The simplest and most practical rule is this:
If your waist is under control and your abs are reasonably visible, you can slowly move into a caloric surplus.
Studies on recomposition and muscle gain show that people with lower body fat simply have better hormonal and metabolic conditions to build muscle with less fat gain.
This isn’t about hurting feelings sometimes people hear something they don’t want to hear.
But it’s worth relying on facts and experience, especially since many physique athletes say it openly:
First build the right foundation then bulk. 💪

06/01/2026

❗ Sugerowanie się sylwetkami influencerów z Instagrama to błąd
Nieważne, czy to kulturystyka, bikini fitness czy tam fit sylwetki.
Formy, które widzisz w internecie, są robione przeważnie na 1–2 dni – na scenę albo pod sesje zdjęciowe.
To nie jest forma do życia.
To nie jest forma dla zdrowa.
To nie jest forma możliwa do utrzymania.
Poza sezonem wielu zawodników wygląda zwyczajnie, często daleko od tego, co pokazują w socialach. I to jest normalne.
Do tego dochodzą:
– filtry
– retusz
– światło
– pozy
– przerabiane zdjęcia

A ludzie patrzą na to i myślą: „Chcę tak wyglądać cały rok”.
I tu zaczyna się problem.
Instagram sprzedaje iluzję, nie rzeczywistość.
Porównywanie się do internetowych sylwetek to prosta droga do frustracji, głupich decyzji i problemów ze zdrowiem.

🇬🇧
❗ Basing your expectations on Instagram influencers’ physiques is a mistake.
It doesn’t matter whether we’re talking about bodybuilding, bikini fitness, or so called “fit” bodies.
The physiques you see online are usually created for just 1–2 days. For a stage appearance or a photo shoot.
This is not a shape meant for everyday life.
This is not a healthy shape.
This is not a shape you can maintain long term.
Outside of the season, many athletes look completely normal, often far from what they show on social media. And that is normal.
On top of that, there are:
-filters
-retouching
-lighting
-posing
-edited photos

People look at this and think: “I want to look like this all year round.”
And that’s where the problem starts.
Instagram sells an illusion, not reality.
Comparing yourself to online physiques is a fast track to frustration, bad decisions, and health problems.

01/01/2026

Nowy rok, stary ja.
Taki sam jak zwykle, z tym samym celem co na co dzień. Takim, aby być lepszą wersją siebie. Jakieś nowe plany oczywiście też są, ale nie mają one nic wspólnego z Nowym Rokiem.
Dlatego w tym nowym, nadchodzącym 2026 roku życzę Wam przede wszystkim konsekwencji i dyscypliny w dążeniu do Waszych celów, bez względu na to, jaka to jest pora roku.
Wszystkiego dobrego.
🇬🇧
New year, same me.
The same as always, with the same goal I work on every single day: becoming a better version of myself.
Of course, there are some new plans, but they have nothing to do with the New Year itself.
So for this upcoming 2026, I wish you one thing above all: consistency and discipline in pursuing your goals, no matter what season it is.
All the best.

#2026

23/12/2025

Nie da się zepsuć formy w jeden dzień, jeżeli nie było jej wcześniej. ✅️

Wielu ludzi pyta na forach, co zrobić w Wigilię, żeby nie zepsuć formy. Zastanawiają się, czy pozwolić sobie na to czy na tamto, czy w ten dzień liczyć kalorie, czy ich nie liczyć. Tylko tak naprawdę, z tego co zauważyłem i wy pewnie też, że ci sami ludzie przez cały rok o tę formę nie dbali. A tutaj nagle ten jeden dzień urasta do rangi problemu, którego rzekomo nie da się przeskoczyć.
Przez jeden dzień, a nawet przez dwa albo trzy dni, nie da się zepsuć sylwetki, na którą pracujemy cały rok albo latami. Nie ma takiej fizycznej możliwości. Oczywiście jakaś strategia i przede wszystkim umiar muszą w tym wszystkim być. Czyli po prostu jemy normalne porcje, trzy albo cztery razy dziennie. Nie jemy pod korek, nie obiadamy się ciastkami pomiędzy posiłkami.
Możemy zrobić jakieś lekkie kardio, jeżeli mamy do tego możliwości w mieszkaniu. Jeżeli nie, idziemy na spacer i tyle. Forma budowana 365 dni w roku przez te dwa, a nawet trzy dni nam nie ucieknie.

Pozdrawiam i życzę wam zdrowych i wesołych świąt oraz przede wszystkim spokojnej głowy, żeby w te dni nie zawracać jej sobie na siłę. Moc z wami. 💪🎄

🇬🇧
You cannot ruin your shape in one day, if you did not have it in the first place. ✅️

Many people ask on forums what to do on Christmas Eve so they do not ruin their shape. They wonder whether to allow themselves this or that, whether to count calories that day or not. But in reality, from what I have noticed and you probably have too, those same people did not take care of their shape throughout the whole year. And suddenly this one day grows into a problem that supposedly cannot be overcome.
In one day, and even in two or three days, you cannot ruin a physique that we work on all year long or for years. There is no physical possibility of that. Of course, some strategy and above all moderation are necessary. That means we simply eat normal portions, three or four times a day. We do not eat until we are stuffed, we do not binge on cookies between meals.
We can do some light cardio if we have the possibility at home. If not, we go for a walk. And that is it. A shape built 365 days a year will not disappear in those two or even three days.

Best regards and I wish you healthy and happy Christmas, and above all a calm mind, so that you do not force yourself to worry during these days. Power to you. 💪🎄

19/12/2025

Uwaga, oferta świąteczna! 🎄
Do każdego pakietu 10 godzin otrzymujecie diagnostykę, w tym konsultację oraz indywidualny plan treningowy o wartości 90 euro.
Oferta ważna do końca tego roku.

👉 Nie musisz zaczynać jeszcze w tym roku. Pakiet 10 godzin jest ważny przez 12 miesięcy, więc masz cały rok na jego wykorzystanie od daty zakupu.
Wasz czas jest tu i teraz.
Nie czekajcie.

🇬🇧
Attention, Christmas special offer! 🎄
With every 10-hour package, you receive a full diagnostic, including a consultation and a personalized training plan worth €90.
Offer valid until the end of this year.

👉 You don’t have to start this year. The 10 hour package is valid for 12 months, giving you a full year to use it from the date of purchase.
Your time is now.
Don’t wait.