Personal Trainer Marcin Adam

11/11/2025

🧠 Połączenie umysłu z mięśniem — czy naprawdę działa?

Brad Schoenfeld i jego zespół przeprowadzili ciekawe badanie na grupie sportowców trenujących biceps.
Jedna grupa miała po prostu podnosić i opuszczać ciężar, skupiając się wyłącznie na wykonaniu ruchu.
Druga natomiast została poproszona, by w trakcie ćwiczenia świadomie myśleć o pracy mięśnia o jego napięciu i rozciąganiu w każdym powtórzeniu.

📈 Wynik?
Grupa, która świadomie „czuła” mięsień podczas treningu, uzyskała nieco lepszy przyrost masy mięśniowej.

➡️ Warto jednak dodać, że mówimy tutaj o ćwiczeniach izolowanych, jednostawowych, takich jak na przykład uginanie ramion, czy też prostowanie jak widać na filmie.
W przypadku złożonych ruchów wielostawowych większe znaczenie ma technika i kontrola całego wzorca ruchowego, a nie samo „czucie mięśnia”.

To pokazuje, że technika i skupienie mają realne znaczenie.
Nie chodzi tylko o liczbę serii i ciężar, ale też o to, jak wykonujesz każde powtórzenie.

💬 Kiedy następnym razem będziesz trenować np biceps, nie myśl o tym, żeby tylko „podnieść hantel” pomyśl o tym, żeby napinać i kontrolować każdy centymetr ruchu.



🇬🇧English
🧠 Mind Muscle Connection — does it really work?

Brad Schoenfeld and his team conducted an interesting study on athletes training their biceps.
One group simply lifted and lowered the weight, focusing only on completing the movement.
The other group was asked to actively think about the muscle, focusing on contracting and stretching it during each rep.

📈 The result?
The group that consciously “felt” the muscle achieved slightly greater muscle growth.

➡️ It’s important to note that this applies mainly to isolated, single-joint exercises like bicep curls, ot arm extensions as shown in the video.
For compound movements, proper technique and total-body control are far more important than just focusing on “feeling the muscle.”

It all shows that focus and intention matter.
It’s not only about the number of sets or weight lifted it’s also about how you perform each rep.

💬 Next time you train biceps, don’t just think about lifting the dumbbell think about controlling and contracting the muscle through every inch of the movement.

09/11/2025

Jakuba Mauricza chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych dietetyków w Polsce, a na pewno jeden z najbardziej rozpoznawalnych. Dlatego warto posłuchać.

Audycja przeznaczona dla osób powyżej 16. roku życia.Smażenie to jeden z popularniejszych, choć nie najzdrowszych sposobów obróbki termicznej. Kluczowy jest ...

06/11/2025

💥 Jak nabijać węglowodany w okresie masowym?

Dużo osób ma z tym problem po prostu nie potrafi przejeść większej ilości jedzenia.
Najważniejsza sprawa: im więcej kalorii mamy w diecie, tym więcej posiłków musimy zjeść.
Tego nie przeskoczymy.

Jeśli Twoja dieta ma np. 4000 kcal i więcej, to zjedzenie tego w trzech posiłkach będzie naprawdę trudne.
Im większa kaloryczność, tym więcej posiłków, proste.
Da się to zrobić w mniejszej liczbie, ale wtedy jedzenie staje się walką i trwa znacznie dłużej.

🍚 Co z samymi składnikami?

Wybieraj źródła węglowodanów lekkostrawne i o małej objętości czyli takie, które łatwo się przyswajają i nie zapychają.
W posiłkach wysokowęglowodanowych ogranicz tłuszcze, ponieważ spowalniają trawienie i opóźniają wchłanianie glukozy, co może utrudniać spożycie odpowiedniej ilości kalorii.

🍌 Co jeszcze pomoże?

-korzystaj z suszonych i świeżych owoców, żeby łatwiej nabić węgle,

-nie bój się cukrów prostych w okolicach treningu np. karbo, Vitargo, maltodekstryna,

-wybieraj produkty lekko strawne mało objętościowe, które łatwo się trawią np: ryż jaśminowy, płatki ryżowe, jasne makarony, naleśniki, płatki kukurydziane, kleiki dla dzieci, białe pieczywo.

-wprowadź koktajle lub owsianki w formie półpłynnej to ułatwia spożycie dużych porcji.

🦠 Flora bakteryjna — klucz do dobrego trawienia

Flora bakteryjna jelit ma ogromne znaczenie dla prawidłowego trawienia i przyswajania składników odżywczych, w tym węglowodanów.
Zaburzona mikroflora może prowadzić do wzdęć, problemów trawiennych, a nawet pogorszenia wrażliwości insulinowej.

Dlatego warto o nią dbać, najlepiej rano na czczo, przyjmować dobrej jakości probiotyk, który wspiera równowagę bakteryjną w jelitach.
Dodatkowo warto regularnie sięgać po naturalne źródła bakterii probiotycznych, takie jak kiszonki, kefir czy maślanka.

Produkty te pomagają regulować wydzielanie soków żołądkowych i mogą łagodzić objawy zgagi.
Kefir lub maślanka pita wieczorem nie przyspieszą trawienia, ale mogą poprawić komfort jelitowy i wspierać regenerację układu pokarmowego, co długofalowo przekłada się na lepsze przyswajanie składników i ogólną kondycję przewodu pokarmowego.

🌾 A co z błonnikiem?

Warto też zaznaczyć, że zbyt duża ilość błonnika może działać na naszą niekorzyść.
Spowalnia on trawienie, wydłuża pasaż jelitowy i może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów (np. żelaza, cynku czy wapnia).
W efekcie pojawiają się wzdęcia, uczucie ciężkości i problemy z wypróżnianiem.
To wszystko sprawia, że apetyt spada, a jedzenie dużych ilości kalorii staje się jeszcze trudniejsze.

🧬 Wrażliwość insulinowa — często pomijany element masy

Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest wrażliwość insulinowa.
To od niej w dużej mierze zależy, jak dobrze Twoje ciało reaguje na węglowodany.

Warto regularnie kontrolować poziom glukozy glukometrem przede wszystkim rano na czczo, a w razie potrzeby także około 2 godziny po każdy posiłku.
Jeśli wyniki odbiegają od normy, można wspomóc się berberyną, która poprawia wrażliwość insulinową, lub włączyć enzymy trawienne, by ułatwić przyswajanie pokarmu.

Nie zapominaj też o kardio wiele osób pomija je w okresie masowym, a to błąd.
Regularne sesje kardio nie tylko poprawiają trawienie, ale również wspierają pracę układu krążenia, serca i ogólną kondycję.

📊 Wyniki badań naukowych — diety wysokowęglowodanowe w sportach wyczynowych

Nie można zapominać, że diety wysokowęglowodanowe mają kluczowe znaczenie w każdym sporcie, nie tylko w kulturystyce, ale też w sportach wytrzymałościowych, drużynowych i technicznych.
Badania naukowe pokazują:

W raporcie International Society of Sports Nutrition – Position Stand z 2017 r. autorstwa Kerksick i in. zalecana dzienna ilość węglowodanów dla sportowców to 5–12 g/kg masy ciała, a dla osób trenujących intensywnie nawet 8–10 g/kg.

W artykule „High-Quality Carbohydrates and Physical Performance” (Kanter M., 2017) podkreślono, że węglowodany są niezbędnym paliwem dla mięśni przy wysiłkach o wysokiej intensywności i to one mają największą zdolność szybkiego przetworzenia na energię w takich warunkach.

W przeglądzie „Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes” (2016) podano, że w fazie intensywnego, wysokowolumenowego treningu zapotrzebowanie może sięgać 8–12 g/kg.

👉 Dlatego pamiętaj: jeśli dieta jest wysokowęglowodanowa, powinna być niskotłuszczowa.
To właśnie taki model zapewnia optymalne wykorzystanie energii i lepszą kontrolę glikemii.

💬 A Ty z czym masz największy problem podczas masy?
Z przejedzeniem, apetytem, czy może z trawieniem?

---
🇬🇧 English

💥 How to Load Carbs During a Bulking Phase?

Many people struggle with this because they simply can’t eat enough food.
The most important thing: the more calories your diet contains, the more meals you need to eat.
There’s no way around it.

If your diet is, for example, 4000 kcal or more, eating that in just three meals will be really hard.
The higher the calorie intake, the more meals you need, simple as that.
You can do it with fewer meals, but then eating becomes a battle and takes much longer.

🍚 What About the Ingredients?

Choose easily digestible, low-volume carbohydrate sources that are quickly absorbed and don’t cause bloating.
In high-carb meals, limit fats since they slow digestion and delay glucose absorption, making it harder to reach your calorie goals.

🍌 What Else Can Help?

Use dried and fresh fruits to make it easier to load carbs
Don’t be afraid of simple sugars around your workouts such as carb powders, Vitargo, or maltodextrin
Choose light, easy-to-digest foods like jasmine rice, rice flakes, white pasta, pancakes, cornflakes, baby rice cereal, or white bread
Include shakes or semi-liquid meals like oatmeals to make large portions easier to consume

🦠 Gut Microbiota — The Key to Good Digestion

Your gut microbiota plays a major role in digestion and nutrient absorption, including carbohydrates.
An imbalanced microbiome can cause bloating, digestive issues, and even reduce insulin sensitivity.

That’s why you should take care of it by using a good-quality probiotic in the morning on an empty stomach.
Also, regularly eat natural probiotic sources such as fermented foods, kefir, or buttermilk.

These products help regulate stomach acid and may ease heartburn.
Drinking kefir or buttermilk in the evening won’t speed up digestion, but it can improve gut comfort and recovery, leading to better nutrient absorption and overall digestive health.

🌾 What About Fiber?

Too much fiber can actually work against you.
It slows digestion, increases transit time, and can reduce the absorption of some minerals such as iron, zinc, and calcium.
This often leads to bloating, heaviness, and constipation, which lower your appetite and make it even harder to eat enough calories.

🧬 Insulin Sensitivity — An Overlooked Factor in Bulking

Another very important aspect is insulin sensitivity.
It largely determines how efficiently your body uses carbohydrates.

Monitor your blood glucose with a glucometer regularly, especially in the morning on an empty stomach, and occasionally two hours after meals.
If your readings are off, consider using berberine to improve insulin sensitivity or digestive enzymes to support nutrient absorption.

Don’t forget about cardio — many people skip it during bulking, which is a mistake.
Regular cardio sessions improve digestion, cardiovascular health, and overall fitness.

📊 Scientific Evidence — High-Carbohydrate Diets in Sports Performance

High-carb diets are essential in almost every sport, not only bodybuilding but also endurance, team, and technical disciplines.
Scientific studies show:

According to the International Society of Sports Nutrition Position Stand (Kerksick et al., 2017), the recommended daily carbohydrate intake for athletes is 5–12 g/kg of body weight, and 8–10 g/kg for those training intensively.

In High-Quality Carbohydrates and Physical Performance (Kanter, 2017), it was emphasized that carbohydrates are the key fuel for high-intensity exercise, as they provide the fastest source of energy.

In the review Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes (2016), it was stated that during phases of high-volume, intensive training, carbohydrate needs may reach 8–12 g/kg.

👉 So remember: if your diet is high in carbohydrates, it should be low in fat.
That combination ensures optimal energy utilization and better glycemic control.

💬 What’s your biggest struggle during a bulk?
Eating enough, keeping your appetite up, or dealing with digestion?

04/11/2025

💥 BPC-157 to peptyd, który naprawdę robi robotę

Coraz więcej osób o nim mówi, coraz więcej próbuje i coraz więcej twierdzi, że działa.
Nie ma tu magii. To po prostu środek, który pomaga organizmowi szybciej się regenerować.

✅ Co ludzie zauważają po BPC-157:

Gojenie urazów i stanów zapalnych idzie dużo szybciej.

Mniejsze bóle mięśni, ścięgien, stawów.

Lepszy sen i regeneracja po ciężkich treningach.

Wiele osób mówi, że już po kilku dniach czuje różnicę. Ciało „skleja się” szybciej.
I to nie są pojedyncze przypadki. Coraz więcej praktyków, sportowców i trenerów mówi, że BPC-157 faktycznie działa.

⚠️ Co warto wiedzieć:
Oficjalnych badań na ludziach jeszcze nie ma, więc wszystko opiera się na praktyce.
To nie jest lek z apteki ani suplement. To raczej coś, co dopiero wchodzi do obiegu.
Ale jak to często bywa, praktyka wyprzedza badania, a efekty mówią same za siebie.

🔬 Ciekawostka:
W badaniach na szczurach BPC-157 przyspieszał gojenie ścięgna Achillesa i regenerację tkanek.
Od tego właśnie zaczęło się całe zainteresowanie tym peptydem.

💭 Podsumowując:
Nie ma jeszcze papierów, ale są efekty.
Wygląda na to, że BPC-157 naprawdę działa. Pomaga szybciej się regenerować, wracać do formy po urazach i lepiej znosić obciążenia.
Dla wielu to nie teoria, tylko praktyka.



🇬🇧 English:

💥 BPC-157 is a peptide that actually works

More and more people are talking about it, trying it, and claiming it works.
There’s no magic here. It’s simply a compound that helps your body recover faster.

✅ What people notice after using BPC-157:

Faster healing of injuries and inflammation.

Less muscle, tendon, and joint pain.

Better sleep and recovery after hard training.

Many users say they feel the difference within a few days. The body just repairs itself faster.
And these aren’t isolated cases. More athletes, coaches, and practitioners confirm that BPC-157 really works.

⚠️ What you should know:
There are still no official human studies, so most of the evidence comes from practice.
It’s not a pharmacy drug or a supplement. It’s something that’s just entering the market.
But as often happens, practice is ahead of science, and the results speak for themselves.

🔬 Fun fact:
In rat studies, BPC-157 accelerated Achilles tendon healing and tissue regeneration.
That’s where all the interest in this peptide began.

💭 In short:
No official papers yet, but plenty of real results.
It seems BPC-157 truly helps with recovery, healing, and performance.
For many people, it’s not theory but practice.

30/10/2025

⚠️Dlaczego mobilność i wzmacnianie mięśni posturalnych są aż tak ważne?

Jeśli masz siedzącą pracę i PESEL mówi „40+”, przeczytaj to uważnie.

Codziennie spędzamy godziny w jednej pozycji: przy biurku, w aucie, na kanapie. Nasze ciało przyzwyczaja się do tego ustawienia. Mięśnie, które powinny nas trzymać w pionie (np. pośladki, mięśnie głębokie brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe), stopniowo się osłabiają. Inne, jak zginacze bioder, klatka piersiowa czy kark, przykurczają się.
Efekt? Sztywność, bóle pleców, garbienie się, a z czasem także problemy przy prostych czynnościach: zakładanie skarpetek, wstawanie z krzesła, podnoszenie siatki z zakupami.

Mobilność to przywracanie zakresu ruchu w stawach, które „zamyka się” od siedzenia. Nie chodzi tu o akrobatykę, ale o otwieranie klatki, rozluźnianie bioder, rotację barków i ustawienie miednicy.

Wzmacnianie mięśni posturalnych to klucz. Dzięki nim utrzymujesz prawidłową postawę bez bólu i napięć. To cały system mięśniowy: core, pośladki, prostowniki grzbietu, mięśnie obręczy barkowej. Jeśli ich nie wzmacniasz, ciało zaczyna kompensować, przeciążając się tam, gdzie nie powinno.

Trening siłowy 40+ to nie moda, to zalecenie ekspertów.

Zalecenia lekarzy i fizjoterapeutów są jednoznaczne: wraz z wiekiem potrzebujemy nie tylko ogólnego ruchu, ale też konkretnego bodźca, jakim jest praca z obciążeniem. To jedyny sposób, by utrzymać kości, mięśnie i stawy w zdrowiu na lata.

Korzyści:
✅ Wzmacnianie kości – większa gęstość, mniejsze ryzyko osteoporozy.
✅ Wzmocnienie stawów i mięśni – ochrona przed kontuzjami i utratą masy mięśniowej.
✅ Stabilizacja i zdrowa postawa – mniej bólu, lepsza jakość ruchu.
✅ Profilaktyka zdrowotna – niższe ciśnienie, lepszy metabolizm i kontrola cukru.
✅ Jakość życia – więcej energii, samodzielność i pewność siebie.

Nie musisz trenować jak zawodowiec. Już dwa treningi siłowe tygodniowo wystarczą, żeby poprawić zdrowie i samopoczucie. Liczy się regularność, nie ilość.

To, co zbudujesz po 40-tce, zaprocentuje po 60-tce i dalej. Nie chodzi o wygląd, ale o życie bez bólu, ograniczeń i zależności od innych.

Chcesz zacząć, ale nie wiesz jak? Napisz do mnie, przygotuję dla Ciebie indywidualny plan, który pozwoli Ci bezpiecznie i skutecznie wzmocnić ciało na lata.



🇬🇧 ENGLISH

⚠️Why are mobility and postural strength so important?

If you have a desk job and your age starts with “4”, read this carefully.

Every day we spend hours in the same position: at a desk, in the car, on the couch. Our body adapts to it. The muscles that should keep us upright (like glutes, deep core, spinal erectors, and mid-back muscles) gradually weaken, while others such as the hip flexors, chest, and neck become tight.
The result? Stiffness, back pain, slouching, and eventually difficulties with simple daily tasks like putting on socks, getting up from a chair, or lifting a shopping bag.

Mobility means restoring range of motion in joints that have become restricted from sitting. It’s not about doing splits, it’s about opening the chest, freeing the hips, improving shoulder rotation, and correcting pelvic alignment.

Postural strength is the key. It’s what allows you to maintain good posture without pain or tension. This includes your entire stabilizing system: the core, glutes, spinal extensors, and shoulder girdle muscles. Without strength in these areas, your body starts compensating, and that’s when pain and injuries appear.

Strength training after 40 isn’t a trend, it’s a medical recommendation.

Doctors and physiotherapists agree: as we age, we need not only general movement but also specific load-based work. It’s the only proven way to keep bones, muscles, and joints healthy for years.

Benefits:
✅ Stronger bones – higher density and lower fracture risk.
✅ Stronger joints and muscles – better protection from injuries and muscle loss.
✅ Better posture and stability – less pain and smoother movement.
✅ Health prevention – lower blood pressure, better metabolism and glucose control.
✅ Quality of life – more energy, independence, and confidence.

You don’t need to train like an athlete. Two strength sessions per week are enough to see real health improvements. Consistency matters more than intensity.

What you build in your 40s will pay off in your 60s and beyond. It’s not about looks, it’s about living pain-free, strong, and independent.

Want to start strength training but don’t know how? Message me and I’ll create a personalized plan to help you build strength safely and effectively for years to come.

28/10/2025

🔷️ Dlaczego kobiety nie powinny bać się treningu z ciężarami?

🤔 Wiele kobiet unika siłowni z obciążeniem, bo obawia się, że „urosną jak mężczyźni”. To jednak mit i nauka jasno to potwierdza.

✅ Co warto wiedzieć:

1. Różnice hormonalne

Kobiety mają około 10–15 razy niższy poziom testosteronu niż mężczyźni (Handelsman et al., J Clin Endocrinol Metab, 2018).
W badaniach nad kobietami trenującymi siłowo (Vingren et al., Sports Med, 2010) nie stwierdzono trwałego wzrostu poziomu testosteronu ani androgenów nawet po kilku tygodniach regularnego treningu oporowego.

Mimo to kobiety znakomicie reagują na taki trening. Zyskują siłę, poprawiają skład ciała i zwiększają napięcie mięśniowe bez nadmiernego rozrostu masy mięśniowej.
Efekty są bardziej wysmuklające niż powiększające.

2. Trening z ciężarami nie zrobi z Ciebie kulturystki

Podnoszenie ciężarów nie sprawi, że z dnia na dzień nabierzesz dużej masy mięśniowej.
W badaniu Hubal et al. (J Appl Physiol, 2005) kobiety po 12 tygodniach treningu siłowego zwiększyły siłę o ponad 30%, podczas gdy ich masa mięśniowa wzrosła średnio o zaledwie 2%.

Aby uzyskać sylwetkę kulturystyczną, potrzebne są lata intensywnego treningu, ścisła dieta i często farmakologia.
Zwykły trening rekreacyjny przynosi zupełnie inne, zdrowsze efekty: jędrne ciało, silniejsze mięśnie, lepszą postawę i wyraźnie mniejszy poziom tkanki tłuszczowej.

3. Korzyści z treningu siłowego dla kobiet

Regularny trening z ciężarami to:
🏋️‍♀️ większa siła i wydolność,
🔥 lepszy metabolizm spoczynkowy
💪 redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej,
🦴 wzmocnienie kości i prewencja osteoporozy
🧠 poprawa samopoczucia i pewności siebie dzięki wpływowi na układ nerwowy i hormonalny.

Trening z ciężarami to nie tylko estetyka. To inwestycja w zdrowie, sprawność i długowieczność.

4. Zawodniczki z mediów społecznościowych to inny świat

Wizerunek kobiet z zawodów kulturystycznych czy profili fitness to efekt wieloletniego reżimu treningowego, restrykcyjnej diety i często wspomagania farmakologicznego.
To wyjątek, nie norma.
Kobieta trenująca rekreacyjnie nigdy nie będzie wyglądała w ten sposób i właśnie o to chodzi. Trening ma wzmacniać ciało, a nie je ekstremalnie przekształcać.

👊 Podsumowanie

Nie bój się sztangi ani hantli.
Trening siłowy to narzędzie, które działa dla Ciebie, nie przeciwko Tobie.
Twoje ciało stanie się silniejsze, jędrniejsze i bardziej funkcjonalne bez utraty kobiecości.

Warto ufać nauce, a nie mitom.
Badania oraz praktya od lat potwierdzają, że trening siłowy wzmacnia, ujędrnia i podkreśla kobiece kształty zamiast je odbierać.



English:
🔷️ Why shouldn’t women be afraid of weight training?

🤔 Many women avoid weight training because they fear they will “bulk up like men.” However, this is a myth and science clearly confirms it.

✅ What’s worth knowing:

1. Hormonal differences

Women have about 10–15 times lower testosterone levels than men (Handelsman et al., J Clin Endocrinol Metab, 2018).
In studies on women engaged in strength training (Vingren et al., Sports Med, 2010), no lasting increase in testosterone or androgen levels was observed even after several weeks of regular resistance training.

Nevertheless, women respond excellently to such training. They gain strength, improve body composition, and increase muscle tone without excessive muscle mass growth.
The effects are more slimming than enlarging.

2. Weight training won’t turn you into a bodybuilder

Lifting weights won’t suddenly make you gain a large amount of muscle mass overnight.
In the study by Hubal et al. (J Appl Physiol, 2005), women increased their strength by over 30% after 12 weeks of strength training, while their muscle mass grew by an average of only 2%.

Achieving a bodybuilding physique requires years of intense training, a strict diet, and often pharmacological support.
Ordinary recreational training produces completely different, healthier results: a firmer body, stronger muscles, better posture, and a clearly reduced level of body fat.

3. Benefits of strength training for women

Regular weight training means:
🏋️‍♀️ greater strength and endurance,
🔥 improved resting metabolism,
💪 reduced body fat while maintaining muscle mass,
🦴 stronger bones and osteoporosis prevention,
🧠 improved mood and self-confidence thanks to its effects on the nervous and hormonal systems.

Weight training is not just about aesthetics. It’s an investment in health, fitness, and longevity.

4. Female athletes on social media are a different world

The appearance of women in bodybuilding competitions or on fitness profiles is the result of years of training discipline, restrictive dieting, and often pharmacological support.
That’s the exception, not the rule.
A recreationally training woman will never look like that — and that’s the point. Training is meant to strengthen the body, not transform it to extremes.

👊 Summary

Don’t be afraid of the barbell or dumbbells.
Strength training is a tool that works for you, not against you.
Your body will become stronger, firmer, and more functional — without losing femininity.

It’s worth trusting science, not myths.
Research and practice have long confirmed that strength training strengthens, tones, and enhances the female shape instead of taking it away.

23/10/2025

💪 Jak naprawdę budować duże ramiona

Często widzę młodych chłopaków 🧑‍💪, którzy podczas treningu ramion wykonują po pięć, a nawet sześć ćwiczeń izolacyjnych: uginania, prostowania, superserie głównie na kablach 🎯 na biceps i triceps. Efektów jednak brak 😕, a te same osoby dziwią się, dlaczego nie widać żadnych rezultatów 🤔

Wielu z nich myśli, że jeśli maksymalnie spompują ręce 💥, to osiągną maksymalny efekt. Nic bardziej mylnego 🚫 Triceps i biceps to stosunkowo małe grupy mięśniowe 💪 i trzeba je tak właśnie traktować. Nie potrzebują aż tak dużej objętości ani tylu izolacji jak duże partie, takie jak plecy 🦍 czy klatka piersiowa 🦅

Warto też pamiętać 💡, że w ćwiczeniach złożonych na klatkę piersiową triceps pracuje jako mięsień synergistyczny 🤝, a w ćwiczeniach złożonych na plecy – biceps. Oznacza to, że te mięśnie i tak są regularnie trenowane przy większości dużych bojów 🏋️

Tymczasem kluczem 🔑 do budowania dużych ramion nie są ćwiczenia izolowane, lecz złożone – takie, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych jednocześnie ⚙️

👉 Dlaczego to działa?

Badania 📚 (m.in. Schoenfeld, 2010; Gentil i in., 2013) pokazują, że ćwiczenia wielostawowe generują znacznie wyższe napięcie mechaniczne 💪 oraz większą odpowiedź hormonalną (testosteron ⬆️, GH ⬆️), co przekłada się na skuteczniejszy przyrost masy mięśniowej 🧬

🔥 Ćwiczenia, które naprawdę budują ramiona:

●Dipy (pompki na poręczach) 🧱

●Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 🏋️

●California press

●Wyciskanie hantli chwytem neutralnym / młotkowym 🛠️

●Wiosłowanie podchwytem 🚣

●DB seal row underhand grip

●Ściąganie drążka lub linek wyciągu podchwytem 🧩

●Podciąganie podchwytem 🧗

To właśnie te ćwiczenia zapewniają podstawowy bodziec wzrostowy dla bicepsa i tricepsa 🚀 Izolacje mają swoje miejsce, ale tylko jako dodatek, nie fundament ⚠️

Jeśli skupiasz się głównie na izolacjach, łatwo o przemęczenie mięśni pomocniczych (np. tricepsów) 😣, co potem ogranicza siłę w kluczowych bojach, takich jak wyciskanie 🏋️‍♂️
Efekt? Zamiast progresu stagnacja albo regres ⏸️

Budowanie ramion to nie magia ✨ To systematyczna praca z odpowiednim doborem ćwiczeń i objętości ⏱️
A jeśli ktoś ma wątpliwości, czy to działa niech spojrzy na moje ramiona 😎💪

📚 Źródła badań:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Gentil, P. et al. (2013). Comparison of isolated and multi-joint exercises on muscle strength and hypertrophy in trained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research.



English:

💪 How to Really Build Big Arms

I often see young guys 🧑‍💪 hitting five or even six isolation exercises during their arm workouts — curls, extensions, supersets, mostly on cables 🎯 for biceps and triceps. Yet the results are nowhere to be seen 😕, and they wonder why nothing’s changing 🤔

Many believe that if they get the biggest pump possible 💥, they’ll get the biggest gains. Nothing could be further from the truth 🚫 Biceps and triceps are relatively small muscle groups 💪 and should be treated as such. They don’t need huge volume or countless isolation exercises like big muscle groups such as the back 🦍 or chest 🦅

It’s also worth remembering 💡 that in compound pressing movements, the triceps act as synergists 🤝, and in pulling movements, it’s the biceps. That means these muscles are already trained regularly during most major lifts 🏋️

The real key 🔑 to building big arms isn’t isolation work it’s compound exercises that engage multiple muscle groups at once ⚙️

👉 Why does this work?

Studies 📚 (Schoenfeld, 2010; Gentil et al., 2013) show that multi-joint movements generate much higher mechanical tension 💪 and a greater hormonal response (testosterone ⬆️, GH ⬆️), which directly translates to more effective muscle growth 🧬

🔥 Exercises that actually build big arms:

●Dips (parallel bar dips) 🧱

●Close-grip barbell bench press 🏋️

●California press

●Dumbbell presses with a neutral/hammer grip 🛠️

●Underhand barbell rows 🚣
DB seal row (underhand grip)

●Lat pulldown or cable pull-down with an underhand grip 🧩

●Chin-ups 🧗

These are the movements that provide the primary growth stimulus for your biceps and triceps 🚀
Isolation work has its place but only as a finisher, not the foundation ⚠️

If you focus too much on isolations, you’ll easily overfatigue your assisting muscles (like the triceps) 😣, which later limits your performance in key lifts such as the bench press 🏋️‍♂️
The result? Instead of progress, you get stagnation or even regression ⏸️

Building big arms isn’t magic ✨
It’s consistent work with smart exercise selection and proper volume ⏱️
And if you’re still in doubt — just take a look at my arms 😎💪

📚 References:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Gentil, P. et al. (2013). Comparison of isolated and multi-joint exercises on muscle strength and hypertrophy in trained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research.