Physio Aktiv

12/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

3.1 RAUS AUS DER SITZFALLE - 5min Übungsprogramm für´s Büro:

Den dramatischen gesundheitlichen Folgen des dauerhaften Sitzens solltest du – nein musst du unbedingt entgegenwirken. Wer den Begriff Bewegungsapparat nicht wörtlich nimmt und sein Sitzsystem züchtet darf sich nicht wundern, wenn er sich früher oder später beim Orthopäden oder Physiotherapeuten wiederfindet.

Die fehlende Bewegung der für Beweglichkeit ausgelegten Körperabschnitte und die immer wiederkehrende schlampige Haltung belasten nicht nur den Bewegungsapparat, sondern haben auf den gesamten Organismus dramatische Auswirkungen.

Durch den fehlenden Bewegungsreiz verspannen und Erschlaffen Muskeln, die Atmung verflacht und Stoffwechsel und Durchblutung werden reduziert. Das führt nicht nur zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zum vermehrten Ausschütten von Stresshormonen, sondern reduziert auch die Hirnleistung.
Gemütsschwankungen bis hin zur Depression sind keine Seltenheit und wenn der allgemeine Stresslevel zu hoch wird, ist das Burn-Out nicht mehr weit.

Unser Ausgleichsprogramm wird dir helfen dich gesünder zu fühlen. du solltest jeden 2. Tag, mindestens jedoch 2x pro Woche das gesamte Programm zu Hause durchführen.
Am besten wäre natürlich täglich etwas zu tun und den Arbeitsprozess mehrmals täglich – wenigstens alle 2 Stunden – zu unterbrechen.

Und da haben wir etwas für dich.

Ein fünfminütiges Bewegungsprogramm für zwischendurch, in Echtzeit aufgenommen, das du am Arbeitsplatz einfach nachüben kannst.
Am besten du installierst einen Link auf deinem Computer, speicherst eine Erinnerung in deinem Zeitprogramm, und verwöhnst dein Sitz-System stündlich oder im 2 Stunden Takt mit frischer Bewegung, frischer Luft und 0,25l frischem Wasser.

Immer dran denken – Use it or Loose it – nur dann läuft die Bewegung wie geschmiert.

https://youtu.be/OLlRI3gples

weiteres findest du unter:
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10/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

2.4. GEHEN-WANDERN-LAUFEN – das volle Programm:

Getestet – Geübt – Gesund? Unsere Vorstellung von 3G gibt dir die Möglichkeit, festzustellen wie es um dich steht und wie du gezielt etwas zur Verbesserung unternehmen kannst. Ganz ohne Zwang und frei von Druck und Zweifeln. Genauso wie es für dich passt. In deinem Tempo und eigenverantwortlich.
Ein paar kleine Vorgaben – oder besser gesagt Übungskriterien – wollen wir dir aber trotzdem mitgeben, damit die investierte Zeit auch den größtmöglichen Gewinn abwirft.
Vor den beiden Trainingsblöcken solltest du dich entsprechend vorbereiten. 3-5min Bauchatmung hilft dir abzuschalten und dich mental einzustimmen. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie den wichtigsten Beinmuskeln verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes und löst Verklebungen und Verfilzungen. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Trainingsblöcke (siehe Ganzkörpermobilisation aus der Folge #17).
Dann solltest du die beiden Übungsblöcke abwechselnd trainieren. Das gewährleistet einen hohen Lerneffekt, und gestaltet das Training auch interessanter und kurzweiliger. Jeden 2. Tag, mindestens jedoch 2 Übungseinheiten pro Woche sind ein absolutes Minimum. Praktiziere sowohl in Block 1, als auch in Block 2 alle Übungen und beginne mit 2 Serien zu je 10 Wiederholungen. Baue innerhalb jedes Blockes die Übungsdauer durch Steigern der Wiederholungen langsam auf, bis du problemlos 3 Serien zu 20 Wiederholungen für jede einzelne Übung absolvieren kannst. Wenn du dann die Selbsttests wiederholst, sollten diese kein Problem mehr darstellen.
Solltest du dich weiter verbessern und deine Leistungsfähigkeit auf ein noch höheres Niveau bringen wollen, darfst du dann auch gerne mit zusätzlichen Gewichten, wie zum Beispiel Hanteln, Kettlebells oder auch Therabändern, arbeiten. Um sich weiterhin zu steigern sind weiterhin wenigstens 2 Trainingseinheiten pro Woche notwendig. Um die erreichte Leistungsfähigkeit zu erhalten genügt dann 1 Einheit in der Woche.
Die Bedeutung des Gehens wird auch im Sprachgebrauch deutlich wahrnehmbar. Alle möglichen Dinge, Situationen oder Verhaltensweisen gehen zu Ende, gehen gar nicht oder gehen uns auf die Nerven. Versuche einfach einmal das Wörtchen GEHEN aus deinem Sprachgebrauch zu entfernen. Geht das? Wenn man so möchte geht ohne Gehen gar nix und das trifft auch auf dein Bewegungssystem zu. Von den empfohlenen 10.000 Schritten pro Tag schaffen viele nicht einmal mehr die Hälfte, manche sogar nur ein Drittel oder weniger, mit weitreichenden Konsequenzen für Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System und in weiterer Folge leidet natürlich auch die Psyche.
Lass‘ es nicht so weit kommen und übernimm Verantwortung für deinen Körper. Schließlich hast du nur den Einen, und der sollte bis ins hohe Alter so gut wie möglich funktionieren. Es ist nie zu spät etwas zu verbessern – mit der nötigen Achtsamkeit und Geduld schaffst du das.

https://youtu.be/caI1g81H3Yk

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03/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

2.3 GEHEN-WANDERN-LAUFEN - Übungsblock 2:

10.000 Schritte sollten wir laut einer Studie des Cooper Institutes jeden Tag zur Erhaltung der Gesundheit machen. Je nach Schrittlänge sind das zwischen 6 und 8 Kilometer täglich, was viele nicht mehr schaffen. Wenn noch dazu jeder Schritt von Bewegungseinschränkungen oder muskulären Defiziten begleitet wird, werden eure Gelenke bald rebellieren. Unsere Übungsprogramme helfen euch die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern und unterstützen damit die natürlichen Bewegungsmuster. Gehen als DIE natürliche Bewegungsform steht hier in oberster Stelle.
Um das Grundlagentraining für Gehen, Wandern und Laufen etwas abwechslungsreicher zu gestalten, stellen wir dir heute einen 2. Übungsblock vor.
Block 2 beginnt mit der Gegenbewegung des Chop, dem sogenannten Lift. Wieder in Schrittstellung – das äußere Bein steht vorne – ziehst du das unten befestigte Band mit beiden Händen zur Körpermitte und streckst im gleichen Bewegungstempo die Arme hoch zur Gegenseite. Bitte das richtige Atmen nicht vergessen um die Stabilisierung der Körpermitte zu unterstützen. Dann mit der Ausatmung und derselben Geschwindigkeit in die Ausgangstellung zurückkehren.
Erschweren kannst du die Übung, in dem du die Beine mehr und mehr voreinander auf einer gedachten Linie ausrichtest.
Den Fersenhub kennst du in der einbeinigen Ausführung bereits als Selbsttest. Zur Kräftigung der Wadenmuskulatur ist diese Übung unerlässlich und für Übungseinsteiger auch in der beidbeinigen Ausführung wertvoll. Achte darauf, bei der Übung die Ferse unter das Stufenniveau abzusenken, bis du eine leichte Dehnung an der Wade spürt. Das Kniegelenk sollte stabil bleiben, sodass die Bewegung tatsächlich nur im Sprunggelenk stattfindet.
Beim Walking Lunge – einer Variante des Lunge aus Block 1 – werden mehrere Komponenten des Wanderns kombiniert. Bergab- und Bergaufbelastung bei gleichzeitiger Rumpfkontrolle werden mit dieser Übung simuliert.
Der Step Down ist die Schlüsselübung fürs das Bergabgehen beim Wandern und trainiert in dieser Ausführungsvariante die wichtige Bremskraft des hinteren Beines.
Stelle dich auf eine Stufe und steige mit hochgezogenem Vorfuß langsam nach vorne unten, sodass nur die Ferse den Boden berührt. Die Bewegungseinleitung muss dabei durch das nach hinten Schieben des Beckens – dem Hip Hinge – erfolgen, um den Rumpf bei der Gewichtsverlagerung zu stabilisieren. Das Knie schiebt dabei – eine gute Beweglichkeit des Sprunggelenkes vorausgesetzt – deutlich nach vorne
Die Ferse des hinteren Beines soll sich dabei nicht abheben, um die Bremskraft gut zu dosieren und ausreichend Kraft für die Umkehrbewegung entwickeln zu können. Dadurch entsteht keine Stoßbelastung auf der Ferse des vorderen Beines.
Für das einbeinige Kniebeugetraining stellst du ein Bein mit den Zehen nach hinten auf einen Sessel oder Hocker und verlagerst das Körpergewicht auf das vordere Bein. Nun beugst du das vordere Knie und führst die Bewegung nach unten, ohne Druck auf dem hinteren Bein zu erzeugen. Das Standbein darf dabei nicht nach innen kippen und die Kniescheibe darf nur soweit nach vorgeschoben werden, dass die Ferse den Boden nicht verlässt. Der Rumpf ist stabil nach vor verlagert, sodass idealerwiese die Schultern exakt über dem Standbein stehen.
Also dann: Viel Spaß beim Variieren der beiden Übungsblöcke.

https://youtu.be/emERZ5BEAk4

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27/10/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

2.2 GEHEN-WANDERN-LAUFEN – Übungsblock 1:

Wenn du bei den Selbsttests aus der letzten Folge das eine oder andere Defizit festgestellt hast, solltest du unser Grundlagen – Trainingsprogramm konsequent über einen längeren Zeitraum durchführen. Zumindest solange, bis diese Tests keine Herausforderung mehr darstellen. Denn so wichtig unsere natürliche Bewegungsform Gehen für die Gesundheit auch ist – bei falscher Belastung oder Überbeanspruchung kann sich das auch ins Gegenteil verkehren.
Vor den beiden Trainingsblöcken, die wir dir in dieser und der nächsten Folge vorstellen werden, sollst du dich entsprechend vorbereiten.
3- 5min Bauchatmung hilft dir abzuschalten und dich mental einzustimmen. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie den wichtigsten Beinmuskeln verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes und löst Verklebungen und Verfilzungen. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Übungssequenzen.
Jeder Trainingssequenz beinhaltet 5 Übungen, welche die wichtigsten Bewegungsmuster und motorischen Grundeigenschaften gezielt schulen.
Trainings – Block 1 beginnt mit der stehenden Variante des Chop – einem beidarmigen Zug von oben nach unten. Diese Übung in Schrittstellung verbessert deine Rumpfstabilität und fordert durch Variation der Schittstellung auch ein gehöriges Maß an Koordination und Gleichgewicht.
Bei der 2. Übung ziehst du das Band in Schrittstellung – das hintere Bein ist auf den Zehenspitzen geparkt – mit beiden Armen hinter den Körper. Dann hebst du das hintere Bein nach vorne hoch und hebst dich anschließend kurz – aber kontrolliert – am Standbein in den Zehenstand, kommst wieder runter, setzt das Schwungbein nach hinten und löst dosiert die Armspannung. Stabilität und Gleichgewicht werden gezielt geschult und simulieren die Abdruckphase beim Wandern, Walken und Laufen.
Der Lunge trainiert die muskuläre Stoßdämpferfunktion für die Landephase beim Laufen oder beim Bergabgehen beim Wandern. Steige nach vor und lande kontrolliert ohne den Fersenkontakt beim vorsteigenden Bein zu verlieren. Das Knie sollte dabei nicht zu weit vor die Zehenspitzen schieben und der Bewegungsschwung so gebremst werden, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. Anschließend kommst du mit Schwung – aber stabilem Oberkörper – wieder in die Grundstellung zurück.
Die Übung wird intensiver, wenn du mit zusätzlichem Gewicht – wie zum Beispiel zwei Kurzhanteln – arbeitest, und dadurch die Stoßkomponente erhöhst.
Für Stufensteigen und Bergaufgehen ist der Step Up die Basisübungen der Wahl.
Setze ein Bein auf eine Stufe oder Kiste, verlagere den Körperschwerpunkt mit stabilem Rücken nach vorne und steige hoch, ohne dich dabei mit dem hinteren Bein abzudrücken. Bei der Bewegungsumkehr rollst du zwar von den Zehen zur Ferse ab, bremst die Bewegung aber ausschließlich mit der Kraft des oberen Beines.
Mit Zusatzgewicht wird die Übung wieder intensiver und du wirst vor allem die Gesäßmuskulatur im Anschluss deutlich spüren. Achte in jedem Fall auf eine stabile Beinachse – sprich: das Knie des oberen Beines darf nicht nach innen kippen und in X-Bein-Stellung ausweichen.
Die letzte Übung dieser Trainingssequenz stellt die größte Herausforderung dar und vereint Gleichgewicht und Stabilisation auf geniale Weise. Ähnlich der Beinwaage – eine Übung, an die sich manche vielleicht noch aus dem Turnunterricht erinnern – wird aus dem Stand eine T-Positon eingenommen. Eine wunderbare Übung für Gleichgewicht und asymmetrische Rumpfstabilisation.
Die Wanderslust hat dich schon gepackt? Dann rein ins Programm, damit die Freude nicht durch Überlastungsbeschwerden getrübt wird.

https://youtu.be/5qvi7mWp2aE
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22/10/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

2.1 GEHEN-WANDERN-LAUFEN-Teste dich selbst:

Gehen und Laufen sind unsere natürlichen Fortbewegungsformen und Wandern ist ein unverzichtbarer Teil der österreichischen Bewegungskultur.
Nordic Walking, Laufen oder Trailrunning erfreuen sich wachsender Beliebtheit, aber speziell das Laufen verkommt mehr und mehr zum leistungsorientierten Massenphänomen und führt häufig zu überlastungsbedingten Schmerzsymptomen.
Während für es für die meisten Geh- und Laufbegeisterten selbstverständlich ist, dem passenden Schuhwerk große Aufmerksamkeit zu widmen, rückt die Komponente Bewegungsapparat leider oft in den Hintergrund. Wie für jede Sportart gibt es auch für Gehen, Wandern und Laufen eine Mindestanforderung an Beweglichkeit, Koordination und Stabilität. Trainiert wird jedoch meist nur die Ausdauer.
Bist du überzeugt, dass du zumindest für flottes Gehen und Wandern oder gar Laufen körperlich gerüstet bist?
Dann empfehlen wir dir mit den folgenden Selbsttests auf Nummer sicher zu gehen.
1. Ziehe deine Schuhe aus, stelle dich aufrecht hin und schaue nach unten auf deine Füße.
– Stehen die Füße parallel, d.h. zeigt die zweite Zehe links und rechts geradeaus in Gehrichtung oder steht ein Fuß oder beide Füße nach außen gedreht?
– Wenn du dann versuchst mit den Beinen in paralleler Ausrichtung zu Gehen – fühlt sich das merkwürdig an und kippen deine Knie nach innen in Richtung X-Bein-Stellung? – Wenn du zusätzlich beim Gehen die Augen schließt – wirst du dann unsicher und brauchst Unterstützung?
Das sind erste Hinweise auf eine Bewegungseinschränkung in der Hüfte oder im Sprunggelenk oder ein Defizit im Bereich der Stabilität.
2. weitere Tests überprüfen die Dehnfähigkeit in den Hüft- und Sprunggelenken.
– Lege dich auf den Rücken und ziehe mit beiden Händen ein Knie so weit als möglich zur Brust.
– Bleibt das andere Bein dann entspannt liegen oder hebt sich das Knie von der Unterlage ab?
Das ist ein Hinweis auf ein Dehnungsdefizit des Hüftbeugers und hat Einfluss auf eure Schrittlänge.
Die Beweglichkeit der Sprunggelenke prüfst du mit unserem Beweglichkeitstest aus unserem Video Mobility First – Das Sprunggelenk. Zwischen Minute eins und zwei wird die Durchführung exakt beschrieben.
3. Gehen wir nun zu den motorischen Komponenten Koordination und Kraft.
Stelle dich auf ein Bein und schließe die Augen.
– Schaffst du das, ohne viel zu wackeln und ohne die Hände für die Balance zu gebrauchen?
– Kannst du dabei leicht kognitive Aufgaben lösen und von 30 bis 25 oder von 100 in 13er-Schritten rückwärts zählen? – Und Schaffst du es auch mit offenen Augen auf einem Bein im Zehenstand ruhig stehen zu bleiben?
4. Zum Abschluss werfen wir noch einen Blick auf die Kraftentwicklung.
– Kannst du auf einer Treppe relativ mühelos 20 einbeinige Wiederholungen in den Zehenstand absolvieren?
– Und kannst du zuguterletzt wenigstens 5 einbeinige Kniebeugen auf jedem Bein problemlos durchführen? Ohne Wackeln und ohne dass das Kniegelenk nach innen ausweicht?

https://youtu.be/T56UyxyizNU
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20/10/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

1.4. HEBEN & TRAGEN – das gesamte Programm:

H**en und Tragen gehört zu den natürlichen Bewegungsfunktionen, die am häufigsten Probleme verursachen. Die damit verbundenen Beschwerden – vor allem im Bereich der Wirbelsäule – sind die am meisten behandelten Krankheitsbilder in unserer Praxis. Bandscheibenvorfall, Hexenschuss und Ischias – um nur einige zu nennen – führen häufig zur Arbeitsunfähigkeit und bedeuten in der Regel auch eine massive Einschränkung der Lebensqualität im Alltag und in der Freizeit.
Die Ursache ist in den meisten Fällen ein Bewegungsdefizit und der damit verbundene Stabilitätsverlust in der Körpermitte, was zu Veränderungen des natürlichen H**emusters führt. Speziell beim H**en ist die Bewegungseinleitung – der sogenannte Hip Hinge – der Schlüssel zum Erfolg. Der Hip Hinge bezeichnet das nach hinten schieben des Beckens bei gleichzeitig stabilem Oberkörper. Dadurch springt die Rumpfmuskulatur sofort an, und eure Wirbelsäule ist geschützt.
Wenn diese Bewegungseinleitung stimmt kannst du ohne Gefahr mehr aus den Knien heben – was sich eher für schwere Lasten anbietet. Oder du hebst mehr aus der Hüfte, was mehr für leichte bis mittlere Gewichte geeignet ist. Wichtig ist die Last nahe am Körper nach oben zu führen. Dadurch kannst du den Oberkörper besser gestreckt und in stabiler Position halten. Unser Übungsprogramm hilft dir, diese Bewegungseinleitung zu automatisieren.
Da du das Programm sukzessive steigern sollst, noch ein paar Kriterien für dein Training.
Beginne immer mit 3-5min. Bauchtamung, gefolgt von einer kurzen strukturellen Vorbereitung der hauptbeanspruchten Strukturen. Die Faszien- und Dehntechniken dazu kennst du ja schon aus unserer Serie „MOBILITY FIRST“. Vernachlässige diese Form des Aufwärmens auf keinen Fall.
Block 1 dient der Reprogrammierung der Bewegungsmuster und stellt somit die Voraussetzung für die Blöcke 2 und 3 dar. Erst wenn du alle Übungen des ersten lock mühelos 3×20 schafft, kannst du zum zweiten Block – der Basisstabilisation – übergehen. Hetze bitte nicht durch das Programm und mache ausreichend Pausen nach jeder Serie, da die Übungsqualität sonst darunter leidet.
Zur Funktionsschulung und Kräftigung im 3. Block steigerst du erst, wenn du Übungsblock 2 problemlos beherrscht. Für alle Übungsblöcke gilt: Langsam die Wiederholungszahl steigern, bevor du mit Zusatzgewichten arbeitest. Ob du für die nächste Stufe bereit bist, kannst du immer an der kontrollierten Bauchatmung ablesen. Ist diese Atmung nicht mehr möglich, ist die Belastung zu intensiv.
Das Internet ist voll von Übungsempfehlungen und Zauberprogrammen, die die wundersame Heilung von Wirbelsäulenbeschwerden versprechen. Dr. Google führt dich diesbezüglich allerdings leider auf den Holzweg. Solltest du bereits an Beschwerden leiden, Ist eine fundierte Diagnostik unumgänglich. Allfällige Schäden müssen unbedingt festgestellt werden, um deine individuelle Situation richtig einzuschätzen und dich Schritt für Schritt wieder an die normale natürliche Bewegung heranzuführen. Jede andere Herangehensweise führt langfristig zu noch mehr Problemen. Die Ursache von Beschwerden ist nämlich nicht immer im Schmerzgebiet zu finden und daher ist die Wirksamkeit vieler im World Wide Web herumgeisternder Übungen oft nur von kurzer Dauer.

https://youtu.be/mxN0U_Wgiww

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13/10/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

1.3. HEBEN & TRAGEN - Teil 3:

Die Funktionelle Kräftigung der H**e- und Tragemuskulatur steht im Mittelpunkt der heutigen Folge unseres Bewegungsgesundheit – Ratgebers. Unter der Voraussetzung, dass du dich im Vorfeld um die entsprechende Beweglichkeit und Bewegungskoordination gekümmert hast, werden dir die heutigen 3 Übungen helfen kräftiger und stabiler zu werden und so für die wiederkehrenden Alltagsbelastungen beim Bewegen oder Transportieren von Lasten gut gerüstet zu sein.
Den Anfang macht die Kniebeuge, denn eine kräftige Beinmuskuluatur bei gleichzeitig stabilisierter Wirbelsäule ist eine Grundvoraussetzung, um Lasten Rückenschonend bewegen zu können. 3 Variationen dieser „Mutter aller Kraftübungen“ mit sich ändernden Last- und H**eleinwirkungen sorgen auch dafür, dass du Überkopf arbeiten kannst und somit auch das Bewegen von oben nach unten gut in dein Bewegungssystem integrierst. Beginne jedoch bitte immer mit Ausführungsvariante 1 und steigere dich erst langsam mit höher gehaltenen Armen oder Gewichten, denn das ist wesentlich anstrengender und herausfordernder.
Beim einbeinigen Kreuzheben – oder Single Leg Dead Lift – wird die rotatorische Stabilisation der Körpermitte trainiert und bereitet dich auf einseitige H**ebewegungen wie beispielsweise das Tragen einer Einkaufstasche oder schweren Gießkanne im Garten vor. durch die Verwendung von zusätzlichen Gewichten wie Hanteln oder einer Getränkekiste wirst du zusehends immer kräftiger und leistungsfähiger werden – eine saubere Übungstechnik und -ausführung vorausgesetzt.
Grundsätzlich solltest du im Alltag Gewichte oder Lasten möglichst symmetrisch verteilen und darauf achten immer möglichst Körpernahe zu H**en und zu Tragen. Da dies aus Erfahrung aber nicht immer möglich ist, bereitet dich die 3. Übungen – der Walking Lunge, also eine fortlaufende Ausfallschrittbewegung nach vorne – gezielt auf das einseitige Bewegen von Gegenständen aus den Beinen heraus vor. Achte dabei darauf, dass das Knie des vorderen Beines nicht zu weit über die Zehenspitzen schiebt, da das langfristig Kniebeschwerden verursachen kann.
Die Funktionsorientierte Schulung des Bewegungsapparates ist eine wertvolle und nachhaltig wirksame Möglichkeit in Schwung zu bleiben und nicht durch falsche Bewegungsmuster wegen Beschwerden langfrisitg beim Arzt oder Physio zu landen. Die Übungsvideos unserer Serien „Bewegung wie geschmiert“ und „My Daily Motion“ wollen einen Beitrag zu einem verbesserten Bewegungs – Bewusstsein und einer breiteren Volksgesundheit leisten.
Unsere Übungen sind jedoch nicht geeignet, wenn bereits Beschwerden bestehen. Schmerzen sind kein Fitness-, sondern ein medizinisches Problem und brauchen unbedingt eine seriöse Diagnostik. dein Arzt oder Physiotherapeut berät dich gerne.

https://youtu.be/qMVimK0HZGs

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08/10/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

1.2. HEBEN & TRAGEN - Teil 2:

Im zweiten Teil unseres H**e- und Trageprogrammes geht es um die Umsetzung der Grundlagen von Teil 1 in die funktionelle H**ebewegung.
Zur Erinnerung: Die richtige Atmung und vor allem die korrekte Bewegungseinleitung sind für das Wirbelsäulenschonende H**en unbedingt erforderlich.

Die in diesem Video präsentierten 3 Übungen – noch weitgehend ohne zusätzliche Belastung – zeigen dir den Übergang von den Basisübungen zu einem natürlichen H**emuster.

Beim Cowboy schulst du auf spielerische Art und Weise Basisstabilisation und Aufrichtung und kräftigst zusätzlich die Beinmuskulatur. Mit hüftbreiter Beinstellung stützt du die Hände in die Taille und beginnst auf dem Ball in sitzender Position wie ein Reiter zu federn. Dieser Wechsel aus Druck und Entlastung ist der richtige Reiz für die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule.

Den Dead Lift kennst du schon vom Übungsblock eins in der Variante mit dem Stab am Rücken. In der Zwischenzeit solltest du – fleißiges Üben vorausgesetzt – in der Lage sein, deine Wirbelsäule automatisch zu stabilisieren. Der Bewegungsrhythmus bleibt der gleiche: Einatmen – Gesäß nach hinten – Oberkörper nach vorne und die Knie etwas beugen – Aufrichten und ausatmen.

Die Ausgangsstellung für die Ausfallschritt-Kniebeuge oder Squat Lunge ist eine große Schrittstellung, bei der das Körpergewicht vom vorderen Bein getragen. Das hintere Bein dient der Gleichgewichtskontrolle. Mit hängenden Armen bewegst du nun den Körper nach unten in Richtung Halbkniestand.
Kurz bevor das Knie des hinteren Beines den Boden berührt, richtest du dich wieder auf. Die Ferse des vorderen Beines darf den Boden nicht verlassen und die Wirbelsäule muss gestreckt bleiben.

Solltest du bereits an Beschwerden leiden, die dir das H**en und Tragen unerträglich machen, ist eine fundierte Diagnostik unumgänglich.
Allfällige Schäden müssen unbedingt festgestellt werden, um deine individuelle Situation richtig einzuschätzen und dich Schritt für Schritt wieder an die normale natürliche Bewegung heranzuführen.
Jede andere Herangehensweise führt langfristig zu noch mehr Problemen.
Die Ursache von Beschwerden ist nämlich nicht immer im Schmerzgebiet zu finden und daher ist die Wirksamkeit vieler im World Wide Web herumgeisternde Übungen oft nur von kurzer Dauer.
Unser H**e- und Trage – Programm ist somit nur für alle jene geeignet, die weitgehend beschwerdefrei sind, und vorbeugend für die Vitalfunktionen H**en und Tragen etwas tun wollen.

Im nächsten Video gehen wir dann an die Kräftigung der H**ebewegung, um auch für schwerere Lasten gewappnet zu sein.

https://youtu.be/oFdRO1isKtA

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01/10/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

1.1 HEBEN & TRAGEN - Teil 1:

Die zentrale Stabiltät der Körpermitte rückt beim H**en und Tragen mehr und mehr in den Vordergrund und ist – vor allem beim H**en und Bücken – im Wesentlichen von der richtigen Bewegungseinleitung beim Vorbeugen des Oberkörpers abhängig.
Der sogenannte HIP HINGE – das nach hinten Schieben des Gesäßes bei gleichzeitig stabiler Lendenwirbelsäule – ist dabei das zentrale Bewegungselement, das automatisiert werden muss.
In Kombination mit der richtigen Atmung – der Bauchatmung – wird die stabilisierende Rumpfmuskulatur aktiviert und somit die Wirbelsäule entsprechend geschützt.

Ein falsches H**e- und Rumpfbeugemuster ist die Ursache zahlreicher Beschwerden – vor allem in der Lendenwirbelsäule – und führt in vielen Fällen zum Hexenschuss, Ischiasbeschwerden und im Worst Case zum Bandscheibenvorfall.
Alle diese Probleme sind die Folge jahrelanger Fehlbelastung, welche die kleinen Gelenke der Wirbelsäule und die Bandscheibenebene vorzeitig abnützen und zu degenerativen Veränderungen dieser Strukturen führen.

Die häufigsten Fehler sind:
– Bewegungsmangel, allen voran zu häufiges Sitzen
– daraus resultierend verkürzte Muskulatur und Gelenksbeweglichkeit
– falsche Atmung
– wiederkehrende einseitige Belastung, vor allem auch im Sport
– einseitiges Tragen von Rucksäcken, Taschen,…
– ruckartiges H**en von schweren Lasten
– latente Defizite von alten Verletzungen
– Übergewicht

Mit etwas Hingabe und Beharrlichkeit kannst du gezielt gegensteuern und deine natürlichen Bewegungsmuster wieder reaktivieren. Es geht dabei nicht um schweißtreibende Fitnessprogramme, sondern um gezielte Sensomotorik, also das rechtzeitige und automatisierte ansteuern der entsprechenden Muskelgruppen. Die heutigen ersten 3 Übungen verfolgen genau dieses Ziel und sind vor allem dann wirksam wenn du NICHT bis zur völligen Erschöpfung arbeitest.
Qualität vor Quantität – nicht viel hilft viel, sondern das Richtige zum richtigen Zeitpunkt. Das dafür aber regelmäßig.

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29/09/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

In unserer Serie „MY DAILY MOTION“ beschäftigen wir uns mit funktionellen Alltagsbewegungen und grundlegenden Bewegungskompetenzen, denen sich niemand entziehen kann.
Grundvoraussetzung für das reibungslose Funktionieren dieser Fähigkeiten ist natürlich eine optimale Gesamtbeweglichkeit, um die entsprechenden koordinativen und krafttechnischen Anforderungen auch entsprechend ökonomisch einsetzen zu können. Jede Form von Bewegungseinschränkung verändert unsere natürlichen Bewegungsmuster und belastet vor allem die für Stabilisation zuständigen Körperabschnitte. Mit unseren Bewegungsprogrammen der Serie MOBILITY FIRST solltest du jedoch bereits erfolgreich deine „Blockaden“ entsprechend gelöst oder verbessert haben.
In den nächsten Beiträgen stellen wir euch Übungen und Techniken vor, die gezielt die Themen "HEBEN & TRAGEN", "GEHEN, WANDERN, LAUFEN", "RAUS AUS DER SITZFALLE" und "KRAFT AUS DER MITTE" bespielen.

Viel Freude an der Bewegung und Spass beim Mitmachen...

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