Physio Aktiv

24/12/2025

Das gesamte Physio Aktiv Team wünscht euch frohe und gesegnete Weihnachten im Kreise eurer Liebsten. 🎄✨🎁🎀🎊

Eine besinnliche Zeit trotz all der Schnelllebigkeit.

Euer Physio Aktiv Team 🎊🎀🎁✨🎄

22/12/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSPROGRAMM

WIR BITTEN UM FEEDBACK! 😉💪

Das war unserer Übungsreihe aus „MOBILITY FIRST“ & „MY DAILY MOTION“.
Das angenehme Gefühl kontrollierter Körperspannung werdet ihr bald nicht mehr missen wollen. Es braucht dazu keine schweißtreibenden Bauchmuskelprogramme, die ohnehin nur einem fragwürdigen Schönheitsideal geschuldet sind. „Form follows function“ – die Form folgt der Funktion – sagt eigentlich alles und rückt Gesundheit und Körperfunktion in den Mittelpunkt. Der Rest folgt – eine gesunde und bewusste Ernährung vorausgesetzt – ganz von selbst.
Wir hoffen dein Verständnis und deine Einstellung zum Thema „Bewegung als Lebensmittel“ positiv gefördert und dich motiviert zu haben, Physio Aktiv zu werden.
Wir basteln schon an neuen Ideen für weitere Übungsvideos.
Sind die Übungstipps hilfreich und verständlich?
Bist du schon aktiv und stellst positive Veränderungen fest?
Hast du konkrete Wünsche hinsichtlich künftiger Themen oder Fragestellungen?
Würdest du unsere Tipps und Videos weiterempfehlen oder hast es bereits getan?
Lass ins in den Kommentaren oder als Nachricht dein Feedback da! Wir freuen uns darauf und sind für Anregungen, Wünsche oder Ergänzungen gerne offen!



Bleib Physio Aktiv! 😉💪

18/12/2025

Lieber Ewald, alles Liebe und Gute zum Geburtstag!
Heute 40 Jahre alt…
Besondere Tage gehören gefeiert. 🥳

Viel Erfolg und vor allem Gesundheit im neuen Lebensjahr.

Und bleib wie du bist! ☺️👍

15/12/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSPROGRAMM
UNSER YOUTUBE-KANAL „PHYSIO AKTIV TV“:

Du möchtest alle Übungen aus unserer Übungsreihe „Physio Aktiv Übungstipps“ („MOBILITY FIRST“ & „MY DAILY MOTION“) nochmal in ihren Einzelteilen oder als Gesamtprogramm sehen und erleben? Stressfrei und in aller Ruhe bei Bedarf Play und Pause drücken?

… dann wirst du alles gut sortiert auf unserem Youtube-Kanal finden.

Youtube: Physio Aktiv TV



Stay tuned! 😉💪

14/12/2025

Großartige Tage und Seminare im 💪👍😉

10/12/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

4.3. KRAFT AUS DER MITTE – das volle Programm:

Hier noch eine Orientierung, wie ihr das gesamte Stabilitätsprogramm am besten und erfolgreichsten selbständig durchführt.
Nach einer kurzen Vorbereitung für die Beweglichkeit – das haben wir am Anfang der Übungen bereits gezeigt – habt ihr 2 Möglichkeiten, um euer Training zu gestalten. Entweder ihr übt zuerst nur Block 1 bis alle Übungen und alle Varianten problemlos mit 3 Serien zu 20 Wiederholungen möglich sind und wechselt dann zu Block 2. Oder ihr übt abwechselnd Block 1 und Block 2 und baut innerhalb jedes Blockes die Übungsdauer durch Steigern der Wiederholungen langsam auf.
Für mehr Abwechslung sorgt die 2. Variante, seid allerdings gewarnt: Block 2 ist wesentlich anspruchsvoller.
Das angenehme Gefühl kontrollierter Körperspannung werdet ihr bald nicht mehr missen wollen. Es braucht dazu keine schweißtreibenden Bauchmuskelprogramme, die ohnehin nur einem fragwürdigen Schönheitsideal geschuldet sind. Form follows Function – die Form folgt der Funktion – sagt eigentlich alles und rückt Gesundheit und Körperfunktion in den Mittelpunkt. Der Rest folgt – eine gesunde und bewusste Ernährung vorausgesetzt – ganz von selbst.
Wir hoffen dein Verständnis und deine Einstellung zum Thema „Bewegung als Lebensmittel“ positiv gefördert und dich motiviert zu haben, Physio Aktiv zu werden.
Wir basteln schon an neuen Ideen für weitere Übungsvideos und freuen uns über Anregungen, Wünsche und Feedback zu unseren bisherige „Schandtaten“.
Sind die Übungstipps hilfreich und verständlich?
Bist du schon aktiv und stellst positive Veränderungen fest?
Hast du konkrete Wünsche hinsichtlich künftiger Themen oder Fragestellungen?
Würdest du unsere Tipps und Videos weiterempfehlen oder hast es bereits getan?
Bist du Mitglied in einem Verein und wünscht dir einen Vortrag zum Thema „Bewegungsgesundheit“ oder anderen Themenbereichen?
Wünscht du in deinem Betrieb einen Vortrag im Sinne der Betreiblichen Gesundheitsvorsorge zum Thema „Bewegungsgesundheit“ oder anderen Themenbereichen?
Willst du mehr Informationen aus der Welt von FUNCTIONAL MOVEMENT SYSTEMS?
Wir brennen für das Thema Functional Movement und wollen dir zum Abschluss noch ein Zitat von Gray Cook – dem Mastermind von Functional Movement Systems – mitgeben
A HEALTHY BODY IS IN A GOOD SHAPE – ein gesunder Körper sieht auch gut aus. Dem ist nichts hinzuzufügen.

https://youtu.be/t2l-3zYV9WE

weiteres findest du unter:
https://www.physioaktiv.at/uebungs-tipps/

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Bewegung wie Geschmiert!Unser - von Bewegungsarmut, Stress und zu häufigem Sitzen - geprägter Lebensstil hat maßgeblichen Einfluss auf die Aktivitäten des tä...

01/12/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

4.2. KRAFT AUS DER MITTE - Übungsblock 2:

Konsequentes Training der „Kraft aus der Mitte“ entwickelt funktionelle Stabilität bei gleichzeitig größtmöglicher Beweglichkeit und schützt euren Bewegungsapparat vor Kräften, die im Alltag beim Heben und Tragen oder bei Sportausübung auf euren Körper einwirken.
Sowohl für Block 1 als auch für diesen Block 2 sollst du dich wieder gezielt aufwärmen bzw. vorbereiten.
3- 5min Bauchatmung hilft dir abzuschalten und dich mental vorzubereiten. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie der wichtigsten Hüftmuskulatur verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Trainingsblöcke.
Block 2 beginnt mit einer intensiven Bauchmuskelschulung. Lege dich auf den Rücken – die Arme in rechtem Winkel neben dem Oberkörper – und h**e die Beine mit gebeugten Knien hoch. Jetzt klemmst du deine Faszienrolle zwischen die Knie und bewegst die Beine so weit zur Seite, solange beide Schulterblätter noch Bodenkontakt haben. Gleichzeitig dreht der Kopf zur Gegenseite und die Handfläche des Gegenarmes dreht nach oben.
Ganz wichtig: Vorher tief einatmen und mit dem Hochh**en der Beine ausatmen, wieder tief einatmen und zur Gegenseite bewegen. Ebenfalls wichtig: Arbeite mit Kontrolle und nicht mit Schwung.
Die Übung Quadruped Rock kennst ihr bereits aus unserem Programm MY DAILY MOTION Heben und Tragen Block 1.
Für den Bergsteiger oder Mountain Climber gehst du in die Planking Position und ziehst ein Knie nach vor zur Brust. Die Kunst ist dabei, das Becken nicht anzuh**en und den Schultergürtel zu stabilisieren, sprich den Rumpf wie beim Planking völlig stabil zu halten.
Die schnelle Ausführung mit nahezu Laufgeschwindigkeit stellt sowohl koordinativ als auch Kraftausdauertechnisch eine sportliche Herausforderung dar. Unser Tipp: Steigere die Geschwindigkeit erst langsam – im Focus ist in erster Linie die sauber und kontrollierte Technik und nicht die Geschwindigkeit
Der Real Row ist eine hochintensive Planking Variante. Die sollten hier allerdings wenigstens hüftbreit sein um die Bewegung kontrolliert durchführen zu können. Während eine Hand stützt hält die andere Hand im Stütz eine Hantel. Die Hantel wird durch h**en des Ellbogen bis zumindest zur Körperlängsachse hochgezogen und zum Stützen wieder abgesetzt. Der Rumpf muss dabei völlig stabil gehalten werden und nicht durch Seitverschiebung des Beckens oder Drehung der Brustwirbelsäule ausweichen.
Der Lift ist die Gegenbewegung zum Chop im ersten Block. Das Theraband befestigst du bodenseitig und nimmst es wieder mit beiden Händen. Im Halbkniestand ziehst du nun mit beiden Händen nahe am Körper über die Körpermitte hoch und und drückst am Ende der Bewegung die Arme über den Kopf auf die gegenüberliegende Seite. Halte dabei Becken und Oberkörper ruhig und lass keine Ausweichbewegung der Beine zu. Welches Bein aufgestellt ist – also offene oder geschlossen Position – gilt wieder als Übungsvariation. Beherrschen solltest du beides.

https://youtu.be/neGYV3m_5Pg

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26/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

My daily motion

4.1. Kraft aus der Mitte - Übungsblock 1:

Körperstabilität ist für jede Form von Aktivität eine entscheidende motorische Komponente.
Was in allen fernöstlichen Bewegungs- und Kampfsporttechniken schon seit Jahrtausenden als Kraft aus der Mitte verstanden wird, ist bei uns lange als fehlende Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur fehlinterpretiert worden. Zusätzlich wurde die Bedeutung der Atmung dabei völlig vernachlässigt, denn nur die tiefe Bauchatmung – oder Zwerchfellatmung – unterstützt die stabilisierende Muskulatur auf entsprechende Art und Weise.
Eine gut ausgeprägte Stabilität bei gleichzeitig größtmöglicher Beweglichkeit schützt unseren Bewegungsapparat vor Kräften, die beim Heben, Tragen und bei Sportausübung auf unseren Körper einwirken.
Unser Bewegungssystem hat einen logischen Funktionsaufbau, in dem sich Gelenke für Beweglichkeit und Gelenke mit mehr stabilisierender Funktion abwechseln. durch Verletzung oder Bewegungsmangel können 2 Kompensationsmechanismen entstehen.
Ist ein für Beweglichkeit zuständiges Gelenk eingeschränkt, müssen die angrenzenden für Stabilität zuständigen Gelenke Bewegungsaufgaben übernehmen. Dieser Mechanismus gewährleistet zwar, die Fortbewegung aufrecht zu erhalten, ist aber nur als temporäre Kompensation vorgesehen. Langfristig führt jede Form von Ausweichbewegung zur Überlastung, zumeist in den für Stabilität zuständigen Körperabschnitten.
Andererseits zwingt eine – vornehmlich durch Bewegungsmangel bedingte fehlende Stabilität – unsere für Beweglichkeit zuständigen Gelenke Stabilisationsaufgaben zu übernehmen. Muskuläre Steifheit ist die Folge und geht zu Lasten der Mobilität, was wiederum unsere Bewegungsgelenke dauerhaft überlastet.
Daher sind schmerzhafte Gelenke oder Wirbelsäulenbeschwerden – und das zeigt unsere tägliche therapeutische Erfahrung – oft nur die Opfer von Fehlfunktionen in anderen Körperabschnitten.
Wir haben ein Programm für dich vorbereitet, das Schritt für Schritt deine Körperstabilität verbessert.
Den Beginn von Block 1 macht das sogenannte Bridging – das Hochh**en des Beckens. Befestige dein Theraband irgendwo hinter dir, atme tief ein und ziehe das Band mit beiden gestreckten Armen zum Boden. Mit aufgestellten Beinen hebst du anschließend das Becken so hoch du kannst, senkst es wieder zu Boden und löst mit der Ausatmung den Armzug. Eine intensivere Variante ist der Cook Hip Lift. Nimm ein Bein hoch zur Brust und fixiere es mit beiden Armen. Atme ein – h**e des Becken hoch – atme aus und senke das Becken. Achte dabei darauf, das aufgestellte Bein stabil zu halten und lass das Knie nicht nach innen oder außen kippen.
Quadruped Diagonals resisted Übung ist eine Variante eines physiotherapeutischen Klassikers. Geh in den Vierfüsslerstand und befestige dein Theraband diagonal – in diesem Fall am rechten Bein und an der linken Hand in leichter Vorspannung. Jetzt schiebst du gleichzeitig das Bein nach hinten und ziehst mit dem Arm nach vorne. Der Oberkörper muss so stabilisiert werden, dass keine Auseichbewegung durch Hochdrehen des Beckens oder des Schultergürtels entsteht.
Planking ist aus keinem Stabilisationstraining mehr wegzudenken. Mit geschlossenen Beinen gehst du in eine stabile Stützposition, sodass von den Sprunggelenken bis zu den Schultern eine Spannungslinie entsteht. Die Schulterblätter sind dabei nach hinten unten zur Wirbelsäule gezogen und die Lendenwirbelsäule hängt nicht durch. Versuch diese Position – bei ruhiger Bauchatmung zwischen 10 und 60 Sekunden zu halten.
Kombiniert mit dem Hochh**en eines Beines durch Strecken der Hüfte wird die Übung deutlich intensiviert und schult die rotatorische Stabilisationsfähigkeit auf hohem Niveau.
Eine noch intensivere Variante ist der seitliche Plank, bei dem du zusätzlich den freien Arm nach oben streckst. Wenn du das problemlos für 1 Minute schaffst, bist du richtig gut drauf.
Der Push Up Walkout ist eine wunderbare dynamische Stabilistionübung. Geh in die Knie und stützte mit den Händen vor deinen Füssen. Dann wanderst du mit kleinen Handschritten nach vor, bis du in der Liegestützposition landet. Achte dabei darauf, Becken und Oberkörper so ruhig als möglich zu halten und keine Verdrehung zuzulassen. Das gilt auch beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.
Der sogenannte Chop bezeichnet einen beidarmigen diagonalen Zug von oben nach unten. Befestige dein Theraband so, dass du im Halbkniestand das Band mit beiden Arm nahe am Körper ziehst und am Ende der Bewegung durch Strecken der Ellbogen zur gegenüberliegenden Hüfte drückst. Ob du dabei das innere Bein – wie hier gezeigt – oder das äußere Bein aufstellst, kann die Übung erschweren oder erleichtern. Die hier gezeigte offene Position ist meist die schwierigere. Probiere es einfach aus.

Mit unserem Stabilitäts – Workout wirst du den körperlichen Anforderungen des täglichen Lebens gewachsen sein und auch eine deutliche Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport erleben.
Allerdings nur, wenn du auch konsequent Physio Aktiv bist.

https://youtu.be/Ow6g8KlxUC8

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19/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

3.2 RAUS AUS DER SITZFALLE - Das volle Programm:

Sitzen ist das neue Rauchen, so der Titel eines Buches des amerikanischen Physiotherapeuten, Personal Trainer und Bestsellerautor Dr. Kelly Starrett. Und so dramatisch das auch klingen mag – er hat leider recht.
75% aller Arbeitsplätze sind in der Zwischenzeit Bildschirm – Arbeitsplätze. Aber damit nicht genug, nutzen wir praktisch jede Gelegenheit um zu Sitzen.
Es beginnt morgens beim Frühstück, dann Sitzen wir in der Regel am Weg zur Arbeit und 75% von uns gehen beruflich einer Tätigkeit im Sitzen nach.
Wir Sitzen beim Essen, im Kino und Theater, im Fußballstadion, in der Kirche oder mit Freuden in einer geselligen Runde. Selbst beim Sport sitzen wir im Fitnessstudio auf Maschinen oder suchen unser Bewegungsglück beim Radfahren.
So traurig es ist – und da ist die Wissenschaft ganz eindeutig und klar – wir Sitzen uns zu Tode.

Selbst die besten ergonomischen Voraussetzungen – Sitzhöhe, Tischhöhe, Bildschirmposition, Lichteinfall etc. – und der beste Bürostuhl ändern wenig an den Folgen des dauerhaften Sitzens.

Was den Bewegungsapparat betrifft, gelten dieselben Risiken leider auch fürs Radfahren oder für Trainingsübungen auf Maschinen im Fitnessstudio. Die positive Wirkung dieser Aktivitäten hinsichtlich Herz-Kreislaufsystem ist zwar unbestritten, aber langfristig leiden unsere natürliche Bewegungsmuster wie Gehen und Laufen. Wer also nach einem anstrengenden Bürotag glaubt seiner Gesundheit mit sitzenden sportlichen Aktivitäten etwas Gutes zu tun, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit Probleme züchten, die professioneller medizinischer Hilfe bedürfen.

Unser Ausgleichsprogramm schafft hier gezielte Abhilfe. Die Übungskriterien sind die gleichen wie bei unseren Mobility First Workouts.
1-2min Faszienrollen pro Seite und Muskelgruppe und ein bis zwei Durchgänge Dehnen für je 30-60sec. Bei den Bewegungsübungen startest du mit 2×10 Whgen und versuchst dich im Laufe der Zeit bis auf 3×20 zu steigern. Schmerz heißt Stopp, die tiefe Bauchatmung muss immer möglich sein und die Bewegungsausführung sollte ruhig und kontrolliert erfolgen.

Statisches Sitzsystem oder dynamischer Bewegungsapparat – wofür willst du dich entscheiden?

https://youtu.be/Q7lzW4HZctw

weiteres findest du unter:
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Office-Programm: https://www.youtube.com/watch?v=OLlRI3gplesBewegung wie Geschmiert!Unser - von Bewegungsarmut, Stress und zu häufigem Sitzen - geprägter Leb...

12/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

3.1 RAUS AUS DER SITZFALLE - 5min Übungsprogramm für´s Büro:

Den dramatischen gesundheitlichen Folgen des dauerhaften Sitzens solltest du – nein musst du unbedingt entgegenwirken. Wer den Begriff Bewegungsapparat nicht wörtlich nimmt und sein Sitzsystem züchtet darf sich nicht wundern, wenn er sich früher oder später beim Orthopäden oder Physiotherapeuten wiederfindet.

Die fehlende Bewegung der für Beweglichkeit ausgelegten Körperabschnitte und die immer wiederkehrende schlampige Haltung belasten nicht nur den Bewegungsapparat, sondern haben auf den gesamten Organismus dramatische Auswirkungen.

Durch den fehlenden Bewegungsreiz verspannen und Erschlaffen Muskeln, die Atmung verflacht und Stoffwechsel und Durchblutung werden reduziert. Das führt nicht nur zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zum vermehrten Ausschütten von Stresshormonen, sondern reduziert auch die Hirnleistung.
Gemütsschwankungen bis hin zur Depression sind keine Seltenheit und wenn der allgemeine Stresslevel zu hoch wird, ist das Burn-Out nicht mehr weit.

Unser Ausgleichsprogramm wird dir helfen dich gesünder zu fühlen. du solltest jeden 2. Tag, mindestens jedoch 2x pro Woche das gesamte Programm zu Hause durchführen.
Am besten wäre natürlich täglich etwas zu tun und den Arbeitsprozess mehrmals täglich – wenigstens alle 2 Stunden – zu unterbrechen.

Und da haben wir etwas für dich.

Ein fünfminütiges Bewegungsprogramm für zwischendurch, in Echtzeit aufgenommen, das du am Arbeitsplatz einfach nachüben kannst.
Am besten du installierst einen Link auf deinem Computer, speicherst eine Erinnerung in deinem Zeitprogramm, und verwöhnst dein Sitz-System stündlich oder im 2 Stunden Takt mit frischer Bewegung, frischer Luft und 0,25l frischem Wasser.

Immer dran denken – Use it or Loose it – nur dann läuft die Bewegung wie geschmiert.

https://youtu.be/OLlRI3gples

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10/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

2.4. GEHEN-WANDERN-LAUFEN – das volle Programm:

Getestet – Geübt – Gesund? Unsere Vorstellung von 3G gibt dir die Möglichkeit, festzustellen wie es um dich steht und wie du gezielt etwas zur Verbesserung unternehmen kannst. Ganz ohne Zwang und frei von Druck und Zweifeln. Genauso wie es für dich passt. In deinem Tempo und eigenverantwortlich.
Ein paar kleine Vorgaben – oder besser gesagt Übungskriterien – wollen wir dir aber trotzdem mitgeben, damit die investierte Zeit auch den größtmöglichen Gewinn abwirft.
Vor den beiden Trainingsblöcken solltest du dich entsprechend vorbereiten. 3-5min Bauchatmung hilft dir abzuschalten und dich mental einzustimmen. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie den wichtigsten Beinmuskeln verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes und löst Verklebungen und Verfilzungen. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Trainingsblöcke (siehe Ganzkörpermobilisation aus der Folge #17).
Dann solltest du die beiden Übungsblöcke abwechselnd trainieren. Das gewährleistet einen hohen Lerneffekt, und gestaltet das Training auch interessanter und kurzweiliger. Jeden 2. Tag, mindestens jedoch 2 Übungseinheiten pro Woche sind ein absolutes Minimum. Praktiziere sowohl in Block 1, als auch in Block 2 alle Übungen und beginne mit 2 Serien zu je 10 Wiederholungen. Baue innerhalb jedes Blockes die Übungsdauer durch Steigern der Wiederholungen langsam auf, bis du problemlos 3 Serien zu 20 Wiederholungen für jede einzelne Übung absolvieren kannst. Wenn du dann die Selbsttests wiederholst, sollten diese kein Problem mehr darstellen.
Solltest du dich weiter verbessern und deine Leistungsfähigkeit auf ein noch höheres Niveau bringen wollen, darfst du dann auch gerne mit zusätzlichen Gewichten, wie zum Beispiel Hanteln, Kettlebells oder auch Therabändern, arbeiten. Um sich weiterhin zu steigern sind weiterhin wenigstens 2 Trainingseinheiten pro Woche notwendig. Um die erreichte Leistungsfähigkeit zu erhalten genügt dann 1 Einheit in der Woche.
Die Bedeutung des Gehens wird auch im Sprachgebrauch deutlich wahrnehmbar. Alle möglichen Dinge, Situationen oder Verhaltensweisen gehen zu Ende, gehen gar nicht oder gehen uns auf die Nerven. Versuche einfach einmal das Wörtchen GEHEN aus deinem Sprachgebrauch zu entfernen. Geht das? Wenn man so möchte geht ohne Gehen gar nix und das trifft auch auf dein Bewegungssystem zu. Von den empfohlenen 10.000 Schritten pro Tag schaffen viele nicht einmal mehr die Hälfte, manche sogar nur ein Drittel oder weniger, mit weitreichenden Konsequenzen für Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System und in weiterer Folge leidet natürlich auch die Psyche.
Lass‘ es nicht so weit kommen und übernimm Verantwortung für deinen Körper. Schließlich hast du nur den Einen, und der sollte bis ins hohe Alter so gut wie möglich funktionieren. Es ist nie zu spät etwas zu verbessern – mit der nötigen Achtsamkeit und Geduld schaffst du das.

https://youtu.be/caI1g81H3Yk

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03/11/2025

PHYSIO AKTIV ÜBUNGSTIPPS

MY DAILY MOTION:

2.3 GEHEN-WANDERN-LAUFEN - Übungsblock 2:

10.000 Schritte sollten wir laut einer Studie des Cooper Institutes jeden Tag zur Erhaltung der Gesundheit machen. Je nach Schrittlänge sind das zwischen 6 und 8 Kilometer täglich, was viele nicht mehr schaffen. Wenn noch dazu jeder Schritt von Bewegungseinschränkungen oder muskulären Defiziten begleitet wird, werden eure Gelenke bald rebellieren. Unsere Übungsprogramme helfen euch die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern und unterstützen damit die natürlichen Bewegungsmuster. Gehen als DIE natürliche Bewegungsform steht hier in oberster Stelle.
Um das Grundlagentraining für Gehen, Wandern und Laufen etwas abwechslungsreicher zu gestalten, stellen wir dir heute einen 2. Übungsblock vor.
Block 2 beginnt mit der Gegenbewegung des Chop, dem sogenannten Lift. Wieder in Schrittstellung – das äußere Bein steht vorne – ziehst du das unten befestigte Band mit beiden Händen zur Körpermitte und streckst im gleichen Bewegungstempo die Arme hoch zur Gegenseite. Bitte das richtige Atmen nicht vergessen um die Stabilisierung der Körpermitte zu unterstützen. Dann mit der Ausatmung und derselben Geschwindigkeit in die Ausgangstellung zurückkehren.
Erschweren kannst du die Übung, in dem du die Beine mehr und mehr voreinander auf einer gedachten Linie ausrichtest.
Den Fersenhub kennst du in der einbeinigen Ausführung bereits als Selbsttest. Zur Kräftigung der Wadenmuskulatur ist diese Übung unerlässlich und für Übungseinsteiger auch in der beidbeinigen Ausführung wertvoll. Achte darauf, bei der Übung die Ferse unter das Stufenniveau abzusenken, bis du eine leichte Dehnung an der Wade spürt. Das Kniegelenk sollte stabil bleiben, sodass die Bewegung tatsächlich nur im Sprunggelenk stattfindet.
Beim Walking Lunge – einer Variante des Lunge aus Block 1 – werden mehrere Komponenten des Wanderns kombiniert. Bergab- und Bergaufbelastung bei gleichzeitiger Rumpfkontrolle werden mit dieser Übung simuliert.
Der Step Down ist die Schlüsselübung fürs das Bergabgehen beim Wandern und trainiert in dieser Ausführungsvariante die wichtige Bremskraft des hinteren Beines.
Stelle dich auf eine Stufe und steige mit hochgezogenem Vorfuß langsam nach vorne unten, sodass nur die Ferse den Boden berührt. Die Bewegungseinleitung muss dabei durch das nach hinten Schieben des Beckens – dem Hip Hinge – erfolgen, um den Rumpf bei der Gewichtsverlagerung zu stabilisieren. Das Knie schiebt dabei – eine gute Beweglichkeit des Sprunggelenkes vorausgesetzt – deutlich nach vorne
Die Ferse des hinteren Beines soll sich dabei nicht abh**en, um die Bremskraft gut zu dosieren und ausreichend Kraft für die Umkehrbewegung entwickeln zu können. Dadurch entsteht keine Stoßbelastung auf der Ferse des vorderen Beines.
Für das einbeinige Kniebeugetraining stellst du ein Bein mit den Zehen nach hinten auf einen Sessel oder Hocker und verlagerst das Körpergewicht auf das vordere Bein. Nun beugst du das vordere Knie und führst die Bewegung nach unten, ohne Druck auf dem hinteren Bein zu erzeugen. Das Standbein darf dabei nicht nach innen kippen und die Kniescheibe darf nur soweit nach vorgeschoben werden, dass die Ferse den Boden nicht verlässt. Der Rumpf ist stabil nach vor verlagert, sodass idealerwiese die Schultern exakt über dem Standbein stehen.
Also dann: Viel Spaß beim Variieren der beiden Übungsblöcke.

https://youtu.be/emERZ5BEAk4

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