02/11/2025
Warum Laufen so gesund ist – was die Forschung zeigt
Laufen gehört zu den einfachsten Formen der Bewegung – und gleichzeitig zu den wirkungsvollsten. Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Laufen nicht nur die Fitness verbessert, sondern unser gesamtes Leben beeinflusst: Herz, Stoffwechsel, Gehirn, Stimmung – sogar die Lebenserwartung.
Und das Beste daran: Es braucht keine Marathons oder endlose Trainingspläne. Schon wenige Minuten pro Woche können einen Unterschied machen.
1. Mehr Jahre – durch wenige Minuten
Eine große Übersichtsstudie mit über 230.000 Teilnehmer:innen aus verschiedenen Ländern hat gezeigt: Menschen, die regelmäßig laufen, leben vermutlich länger.
Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, war um 30 % geringer, das Krebsrisiko um 23 % niedriger, die Gesamtsterblichkeit sank um 27 % (Pedisic et al., 2019).
Besonders spannend: Der Effekt war nicht abhängig von der Laufmenge. Schon eine einzige Laufeinheit pro Woche reichte aus, um diesen Schutz zu beobachten. Mehr Laufen brachte zwar keinen Schaden – aber auch keinen deutlich höheren Gewinn.
Eine zweite, sehr große Langzeitstudie mit über 50.000 Erwachsenen, die im Durchschnitt 15 Jahre lang beobachtet wurden, kam zu einem ähnlichen Ergebnis (Lee et al., 2014):
Läufer:innen hatten ein 30 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben.
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war um 45 % reduziert.
Schon 5–10 Minuten Laufen pro Tag in langsamem Tempo reichten aus, um das Herz deutlich zu schützen.
Das zeigt: Weniger kann mehr sein. Für den größten gesundheitlichen Nutzen reicht schon ein überschaubarer Aufwand – wichtiger ist, dass man regelmäßig dran bleibt.
2. Herz, Kreislauf und Stoffwechsel im Gleichklang
Eine Meta-Analyse von 49 Studien (Oja et al., 2015) untersuchte, was passiert, wenn zuvor inaktive Erwachsene regelmäßig laufen. Die Ergebnisse sprechen für sich:
Ruheherzfrequenz: im Schnitt –6 bis –7 Schläge/Minute
VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme): +7 ml/min/kg, also rund +10–15 % Fitnessgewinn
Triglyzeride: –17 mg/dl
Körpergewicht: –3,3 kg, Körperfettanteil –2,7 %
HDL-Cholesterin: leicht verbessert
Diese Veränderungen zeigen, dass der Körper schon nach wenigen Monaten effizienter arbeitet: Das Herz schlägt ruhiger, Muskeln und Kreislauf werden leistungsfähiger, und der Stoffwechsel reagiert sensibler auf Zucker und Fett.
Laut einer Übersichtsarbeit der Mayo Clinic (Lavie et al., 2015) senkt regelmäßiges Laufen zudem das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und Typ-2-Diabetes – und beugt vielen chronischen Erkrankungen vor.
3. Laufen stärkt die Psyche
Nicht nur der Körper, auch der Kopf profitiert. Beim Laufen werden Endorphine, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet – Botenstoffe, die Stress reduzieren und die Stimmung stabilisieren.
In der EFFORT-D-Studie (Helmhout et al., 2019) erhielten Menschen mit Depression zusätzlich zur üblichen Therapie ein Lauf- oder Nordic-Walking-Programm. Schon nach wenigen Wochen verbesserten sich Fitness, Schlafqualität und allgemeines Wohlbefinden.
Die depressive Symptomatik nahm spürbar ab – besonders bei jenen, die regelmäßig teilnahmen.
Eine weitere Untersuchung (Niemann et al., 2021) zeigte sogar Veränderungen im Gehirn: Nach nur zwei Wochen Lauftraining wuchs das Volumen des Hippocampus – jener Region, die für Gedächtnis, Lernen und emotionale Stabilität wichtig ist.
Laufen scheint also auch unsere geistige Widerstandskraft zu stärken – messbar und nachhaltig.
4. Weniger ist oft genug
Interessanterweise zeigen mehrere der großen Studien: Mehr Laufen bringt nicht automatisch mehr Nutzen. Der gesundheitliche Effekt erreicht sein Maximum bereits bei moderater Laufmenge – etwa 20–40 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche.
Wer regelmäßig, aber nicht übermäßig läuft, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen deutlich. Die Devise lautet also: Regelmäßigkeit statt Extrem.
Fazit
Laufen ist eine sehr wirksame “Pille“, die wir selbst in der Hand haben.
Schon wenige Einheiten pro Woche können:
Herz und Kreislauf stärken,
den Stoffwechsel anregen,
das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzinfarkt senken,
die Stimmung verbessern und das Gehirn stärken,
und – ganz nebenbei – das Leben verlängern.
Es braucht kein perfektes Training, keine Stoppuhr, keinen Wettkampf.
Nur ein Paar Laufschuhe, ein bisschen Zeit – und die Bereitschaft, loszulaufen.
Quellen
Pedisic Z. et al. (2019): Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality? – British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905.
Lee D.C. et al. (2014): Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. – Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481.
Oja P. et al. (2015): Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. – Sports Medicine, 45(10), 1455–1474.
Lavie C.J. et al. (2015): Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality: Dose–Response Review. – Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1551.
Niemann C. et al. (2021): Short-term running training increases hippocampal volume and reduces depressive symptoms. – NeuroImage, 240, 118364.
Helmhout P. et al. (2019): The EFFORT-D trial: Running therapy as an adjunct to usual care in depression. – BMC Psychiatry, 19(1), 2156.
