28/11/2025
څلورم پړاو: د افشا کولو او د غبرګون د مخنیوي تمرین
لکه څنګه چې تاسو په شپږم فصل کې زده کړي، د افشا کولو او د غبرګون مخنیوی (ERP) د ځینو اضطرابي ستونزو د له منځه وړلو لپاره یو خورا اغېزمن میتود دی. افشا کول معنا لري چې له هغه شي سره مخامخ شئ چې پرې وېرېږئ؛ او د غبرګون مخنیوی معنا دا ده چې هغه چلندونه بند کړئ چې ستاسو اضطراب کموي. په دې پړاو کې به تاسو زده کړئ چې څنګه دا دوه تخنیکونه د اندېښنې د کمولو لپاره وکاروئ.
د اندېښنې د کنټرول لپاره د افشا کولو کارول
مستقیم افشا کول یو له تر ټولو اغېزمنو لارو څخه دی چې تاسو دې ته توانمن کوي څو له خپلو وېرونکو شیانو څخه تېر شئ. خو ځینې وختونه، مستقیم افشا کول نه مناسب وي او نه هم عملي. د مثال په توګه، که تاسو دې ته اندېښمن یاست چې ګوندې تاسو او ماشوم به مو په موټر کې د حادثې ښکار شئ، نو په واقعیت کې حادثه رامنځته کول معقوله خبره نه ده!
خو د اندېښنو لپاره د افشا کولو یو بله لاره شته، کله چې مستقیم افشا کول ممکن نه وي: خیالي یا ذهني افشا کول (Imaginal Exposure). لکه څنګه چې تاسو په شپږم فصل کې ولوستل، خیالي افشا کول معنا لري چې خپل بدترینه وېره په تصور کې تجربه کړئ، نه په واقعي ژوند کې. ښايي تاسو باور ونه لرئ چې یوازې تصور کول دې دومره قوي اغېز وکړي، خو تاسو به حیران شئ—دغه تخنیک خورا پیاوړی دی.
د خیالي افشا کولو لپاره، د خپل بدترینه سناریو په اړه یو تفصیلي کیسه یا “سکریپټ” ولیکئ—په لومړي شخص کې، د یو څخه تر درې پاڼو پورې. ډېر جزییات ورکړئ: لید، غږ، بوی، لمس، او احساسات.
کله چې سکریپټ جوړوئ، دا دوه اصول په پام کې ونیسئ:
1. دا باید په رښتیا سره تر ټولو بد ممکن حالت وي. هېڅ شی مه پټوی؛ هڅه وکړئ کیسه مو تر ټولو وېرونکې وي.
2. د منطق قوانین پکې نه پلي کېږي. حتی که ستاسو وېره منطقي نه ښکاري، بیا هم یې ولیکئ. هدف دا دی چې ستاسو ټولې وېري په ژوندۍ بڼه کاغذ ته انتقال شي.
کله چې سکریپټ مو بشپړ شو، هره ورځ شل تر دېرش دقیقې پورې هغه ولولئ. یا یې غږیزآ ثبت کړئ او هره ورځ یې واورئ. دا کار تر هغه ادامه ورکړئ چې توان ولرئ د خپلې بدترینې سناریو تصور پرته له اضطراب څخه وکړئ.
د مثال په توګه:
“مېګ” د خپلې لور “سوفیا” د سینه بغل (نیمونیا) له امله د مرګ په اړه ویره لرله. هغې یو خیالي سکریپټ ولیکه چې پکې سوفیا ناروغه کېږي، روغتون ته وړل کېږي، او په پای کې د ناروغۍ له امله ژوند له لاسه ورکوي. که څه هم دغه کیسه ډېره سخته او خپګنوونکې وه، خو مېګ یې ځل په ځل لوستل تمرین کړل، تر څو یې وېره ورو ورو کمه شوه—تر هغه چې د تصور پر مهال نور اضطراب ور نه کړل. په پای کې هغې ولیدل چې د هغې عمومي اندېښنه هم ډېره کمه شوې ده.
تمرین: د خیالي افشا کولو تمرین کول
یو سکریپټ ولیکئ چې پکې ستاسو بدترینه وېره په بشپړه توګه رښتیا کېږي. بیا یې هره ورځ ۲۰–۳۰ دقیقې تصور کړئ. تمرین ته دوام ورکړئ څو وکولای شئ سکریپټ پرته له اضطرابه ولولئ.
څنګه د غبرګون مخنیوی د اندېښنې د کمولو لپاره وکاروو
اندېښنه تل د راتلونکي په اړه بدبینانه او فاجعهزا فکرونه وي. خو یو بل مهم اړخ هم لري: هغه څه چې تاسو د اندېښنې وروسته ترسره کوئ. لکه څنګه چې په درېیم فصل کې یادونه شوې وه، اندېښنه ډېری وخت د هغو چلندونو لامل کېږي چې ورته اندېښمن چلندونه (Worry Behaviors) ویل کېږي. څېړنو ښودلې چې شاوخوا نیمایي اندېښنې د یو ډول چلند لامل کېږي (Craske et al. 1989). دا چلندونه لنډمهاله آرام درکوي، خو په اوږده موده کې ستاسو اندېښنه نوره هم پیاوړې کوي.
ځینې عام اندېښمن چلندونه دا دي:
• د اطمینان غوښتل
د کورنۍ، ملګرو، ډاکټرانو یا انټرنیټ څخه د ډاډ غوښتنې مسلسل هڅې.
• تکراري “چک کول”
لکه د امیندوارۍ پر مهال د کورني heartbeat مانیټور اخیستل.
• خرافات
هغه کړنې چې د بدو پېښو د مخنیوي لپاره ترسره کېږي، که څه هم هېڅ منطق نه لري.
لکه: د ماشوم جرابې تل د ښي پښې څخه اغوستل، یا د غلې کاشوغې تل په زوج شمېر ورکول.
• زیات محافظت
د ماشوم له هر څه ساتل، حتی له نورو خلکو څخه.
• مخنیوی (Avoidance)
د هغه څه نه ځان لرې کول چې تاسو پرې اندېښمن کوي، لکه د خبرونو بدلول یا د خبرو موضوع بدلول.
تمرین: خپل اندېښمن چلندونه وپېژنئ او لرې یې کړئ
۱. لومړی خپل اندېښمن چلندونه پېژندنه وکړئ – کوم څه مو د اندېښنې پر مهال ترسره کړي؟
۲. بیا یې په قصد سره بند کړئ. کله چې بیا اندېښنه راشي، قوي به وي چې پخوانیو چلندونو ته وګرځئ—خو مقاومت وکړئ. ستاسو اضطراب به لومړی زیات شي، خو وروسته به راکم شي او کنټرول به ترلاسه کړئ.
یادونه:
د مخنیوي د چلند د بندولو لپاره، باید ځان د هغه وضعیت سره مخامخ کړئ چې پرې وېرېږئ.
د خرافاتو د ختمولو لپاره، باید د خرافې ضد عمل ترسره کړئ.
مثلاً که باور لرئ چې تور کالي “بد بختي” راولي، ماشوم ته تور کالي واغوندئ تر څو وېره له منځه لاړه شي.
که څه هم دا کارونه په لنډه موده کې اضطراب زیاتوي، خو په اوږده موده کې به د پام وړ آرام پیدا کړئ.
ځان څخه پوښتنه وکړئ:
ایا زما اندېښمن چلندونه زما اندېښنه ختموي—که یوازې یې لږ وخت لپاره پټوي؟
که یوازې لنډمهاله آرام درکوي، نو د غبرګون مخنیوی ازمویل کولی شي ستاسو د تل پاتې آرام لاره شي.
عامه پوښتنه
د اندېښمن چلندونو پر ځای څه وکړم؟
کله چې د اندېښمن چلندونو بندول پیل کړئ، هڅه وکړئ هغه د آرامو فعالیتونو سره بدل کړئ—لکه هغه ارامبخښونکي تمرینونه چې په دې فصل کې یاد شوي دي. دا کړنې د اندېښمن چلندونو لپاره یو غوره بدیل دي او ستاسو ذهن ته سکون ورکوي.
پينځم پړاو: د نامعلوم حالت منل (Accept Uncertainty)
ایا تاسو کله حیران شوي یاست چې ولې ځینې میندې د امیندوارۍ او زېږون وروسته دوره په ارامۍ تېروي، او ځینې نورې بیا د اندېښنو له لاسه ارام نه لري؟ ځواب یې ښايي د نامعلوم یا نامعلوم حالت د منلو په وړتیا کې وي. څېړنې ښيي چې هغه کسان چې نامعلوم حالت زغملای شي، د هغو کسانو په پرتله ډېر لږ اندېښمن وي چې په ژوند کې د قطعي یقین غوښتنه کوي او ناڅرګند وضعیت نه شي زغملای (Ladouceur, Gosselin, Dugas 2000).
د بېلګې په توګه، د “هولي” لور “شارلوټ” څو اونۍ مخکې له وخته وزېږېده. که څه هم شارلوټ روغ وه، خو ډېره وړوکې وه— یوازې څلور پونډه. د هولي لپاره، شارلوټ ډېره نازکه او ضعیفه ښکارېده، په ځانګړي توګه کله چې به یې په روغتون کې خوب کاوه. کله چې هولي خپله لور کور ته راوستله، د مورانه محافظت احساسونه یې ډېر قوي شول، او هغې ځان په دوامداره توګه د شارلوټ د مرګ په اړه اندېښمن وموند. هغې د ناروغیو، لوېدلو، د موټر پېښو، د خوراکي حساسیتونو، د ګیله کېدو، او تر برېښنايي ساکټو پورې هر ډول احتمالي خطر تصور کاوه. په لومړیو میاشتو کې، داسې ښکاره کېده چې ګوندې هولي د هرې ممکنه پېښې تصور کړی و.
په پای کې، هولي دې پایلې ته ورسېده چې راتلونکی هېڅوک نه شي وړاندوینه کولی. آیا شارلوټ به لس کلنه شي؟ پنځوس کلنه؟ سل کلنه؟ هولي وپتیله چې د دې ټولو ځواب نه لري— او هېڅوک یې نه لري. هغې باید د ماشوم له راتلو سره راتلونکی نامعلوم حالت ومني. هغې پرېکړه وکړه چې د هرې شېبې څخه خوند واخلي او پرې نهږدي چې اندېښنه یې د مور توب خوږې تجربې خرابې کړي. هولي حتی ځان ته ویل شروع کړل: “که هغه ومري، هغه وخت به ورسره معامله کوم—اوس مې باید له دې شېبې خوند واخلم، نه دا چې د اندېښنو قرباني شم.”
که څه هم د هولي خبره ظاهراً سړه یا بې احساسي ښکاري، خو دا په حقیقت کې یو سالم غبرګون و. د نامعلوم حالت په منلو سره هغې د آرام احساس وکړ او د خپلې لور له وخت څخه یې خوند واخیست. دې کار هغې ته د ښه مور توب فرصت ورکړ. موږ هېڅوک نه پوهېږو چې له خپلو ماشومانو سره به څومره وخت ولرو. کله چې راتلونکي ته د یو څه نامعلومیت منل زده کړو، موږ کولی شو له هرې شېبې څخه پوره ګټه واخلو.
تمرین: نامعلوم حالت ومنئ
هر ځل چې په ذهن کې مو یو “که داسې وشول؟” ډول فکر راڅرګند شو، هغه ته ځواب مه ورکوئ. پر ځای یې داسې جملې وکاروئ چې د نامعلوم حالت منلو ته لاره پرانیزي، لکه:
• “کېدای شي داسې وشي؛ کېدای شي ونه شي.”
• “زه به هېڅکله ۱۰۰٪ ډاډه نه شم.”
• “زه راتلونکی نه شم وړاندوینه کولی.”
• “هر څه ممکن دي.”
• “له خطر پرته لاسته راوړنه نشته.”
• “خطر د ژوند برخه ده.”
راتلونکې مرحلې
کله چې د دې فصل ټول پنځه پړاوونه وازمویئ، یو شېبه ودریږئ او وګورئ چې څنګه احساس کوئ. که تاسو د ژوند یو څه سکون بېرته موندلی وي او اندېښنه مو تر کنټرول لاندې وي—نو مبارک مو شه! تاسو ډېر زحمت ایستلی او د آرام حق لرئ.
خو که اوس هم فکر کوئ چې اضطراب مو ډېر دی، نو هڅه وکړئ خپل پړاوونه بیا تکرار کړئ.
تل په یاد ولرئ: ثبات او زحمت د ښه کېدو کلیدي ټکي دي. دوام ورکړئ څو تر هغه چې اضطراب مو تر کنټرول لاندې راشي.
مهم ټکي
• اندېښنه د راتلونکي په اړه فاجعهزا فکر کول دي. د ډېرو او دوامدارو اندېښنو پایله د بدني، احساسي او اړیکو ستونزې دي.
• امیندوارې او نوې میندې معمولاً څلورو لویو موضوعاتو ته اندېښمنې وي:
۱) د زېږون او درد په اړه
۲) د ماشوم په روغتیا
۳) د ماشوم د راتګ په خپل ژوند اغېزه
۴) د مور په توګه په خپل وړتیا
• د اندېښنو د کنټرول لپاره پنځه مهم پړاوونه دي:
– د آرام تمرین کول
– دا معلومول چې اندېښنه ګټوره ده که نه
– د بې ګټې اندېښنو ننګول
– د افشا کولو او غبرګون مخنیوي تمرین
– او د نامعلوم حالت منل
• د دې پنځو پړاوونو په پلي کولو سره، تاسو کولی شئ اندېښنو ته ماتې ورکړئ او خپل ژوند ته سکون او خوښي راواړئ.
Habib Zazai
کتاب لیکونکی دوکتور پامیلا او کیون
