15/01/2024
আমার ও বাচ্চাদের সকালের নাস্তা । এখন খাচ্ছি আর এই পোস্ট লিখছি।
এতে আছে ,
গম
সাবুদানা
ছোলার ডাল
ভুট্টাদানা
ভাতের চাল
লালচাল
চিনিগুড়া/পোলাওর চাল
মুশুরি ডাল
মুগ ডাল
বুটের ডাল
চটপটির ডাল
খুরমা খেজুর
কাঠবাদাম
চিনাবাদাম
কাজুবাদাম
পেস্তা বাদাম
আমি সবগুলো সমপরিমাণ দিয়েছি , আপনারা চাইলে উপকরণগুলো কমবেশি করতে পারেন, বড় উপকরণ একসাথে ভাজবেন এবং ছোট উপকরণ গুলো আলাদাভাবে ভাজবেন, এরপরে সবগুলো একসাথে মিশিয়ে পাউডার করে ফেলবেন। একটা কৌটায় রেখে দেবেন । নাস্তা তৈরি করার সময় পানিতে অথবা দুধের মধ্যে দিয়ে ফুটিয়ে নেবেন। ডায়াবেটিস থাকলে খুরমা খেজুর দেবেন না। আমি চিনি অথবা গুড় মেশাই না। আপনি চাইলে মিশিয়ে নিতে পারেন।
🔴উপরে যেটা বললাম এটা বড়দের জন্য।
🔴বাচ্চাদের জন্য ছাতু বা সেরেলাক যেভাবে বানাবেন তার ফর্মুলা নিচে দেওয়া হল।
🟩বাচ্চার হোমমেইড সেরেল্যাক:
★ উপকরণ:
লালচাল বা আতপ চাল- দেড় কাপ
মাষকলাই ডাল- এক কাপ
ছোলার ডাল- এক কাপ
মুগ ডাল- এক কাপ
মসুর ডাল- এক কাপ
ভাঙা গম- এক কাপ
সাবুদানা- আধ-কাপ
ভুট্টাদানা- আধ-কাপ
কাঠবাদাম- আধ-কাপ
কাজুবাদাম- আধ-কাপ
এলাচদানা- ৮-১০ টা
★তৈরির নিয়ম:
কাঠবাদাম, কাজুবাদাম আর এলাচ বাদ দিয়ে বাকি উপাদানগুলো সারারাত ভিজিয়ে রাখুন। পরদিন এগুলো ভালো করে ধুয়ে শুকিয়ে নিন।
এরপর নীচের নিয়মানুযায়ী একে একে সবগুলো উপাদান শুকনো খোলায় ভাজতে থাকুন।
চালগুলো কিছুটা ফুলে ওঠা না পর্যন্ত ভাজতে থাকুন।
ডাল আর গমের গুঁড়ো বাদামী আর কিছুটা মুচমুচে হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। সবুজ ছোলার ডাল সবুজ থেকে বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
সাবুদানা কিছুটা কুড়মুড়ে ও শুকনো করে ভেজে নিন।
টেলে নেওয়া ছোলা আরও কিছুক্ষণ ভেজে মুচমুচে করতে হবে।
ভুট্টা মুচমুচে হয়ে ফুটতে শুরু করা পর্যন্ত ভাজুন।
যতক্ষণ না গন্ধ ছড়াচ্ছে, ভাজতে থাকুন কাঠবাদাম আর এলাচদানা।
কাজুবাদাম সোনালি করে ভেজে নিন।
এবার ভাজা উপাদানগুলোকে ঠান্ডা করে নিন।
সবশেষে ঠান্ডা ডাল, বাদাম, চাল আর মশলা ব্লেন্ডার বা গ্রাইন্ডারে গুঁড়ো করে নিন। ব্যাস, তৈরি পুষ্টিকর ঘরোয়া সেরেল্যাক।
এয়ারটাইট কৌটোয় (বাতাস ঢুকবে না) সংরক্ষণ করে একমাস অবধি ব্যবহার করতে পারেন ।
★ বাচ্চাকে খাওয়ানোর নিয়ম:
এক কাপ দুধ নিয়ে ফুটে উঠতে দিন।
এরপরে এতে দুই চা-চামচ সেরেল্যাক মেশান আর নাড়তে থাকুন যাতে জমাট না বেঁধে যায়। এভাবে ঘন, থকথকে পেস্ট তৈরি হবে। প্রয়োজনে আরও দুধ মেশাতে পারেন।
হয়ে গেলে আঁচ বন্ধ করে দিন। হালকা গরম থাকতে থাকতেই খাওয়ান আপনার বাচ্চাকে।
★ খেয়াল রাখুন এই জিনিসগুলো:
উপাদান ঠিকঠাক ভাজা হল কি না, যাচাই করতে নিজের মুখে নিয়ে দেখুন। যদি দেখেন, বাদামের মতো মট করে ভেঙে যাচ্ছে তবেই আঁচ বন্ধ করুন।
ভাজার আগে সব উপাদান খুব ভালো করে ধুয়ে নিন, যাতে তাতে নোংরা কিছু না থাকে। দরকারে আগের রাতে ভিজিয়ে শুকিয়ে রাখুন!
ভুলেও কখনও না ভেজে গুঁড়ো করবেন না।
৬-৭ মাসের বেশি বয়সের বাচ্চাদের ডাল দেওয়াই যায়। কিন্তু হজম হওয়ার জন্য সেটা যেন নরম হয়, সেটা খেয়াল রাখুন।
বাচ্চা বছর দেড়েকের হলে তবেই বাদাম, এলাচ- এসব মেশান।
🟩আমাদের এই মিশ্রণে যে সকল উপকরণ আছে তার পুষ্টিগুণ নিম্নে দেওয়া হলো:
১) ১০০ গ্রাম গমে রয়েছে আমিষ ১২.১ গ্রাম, শর্করা ৬৯.৪ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ৪৮ মিলিগ্রাম, লৌহ ১১.৫ মিলিগ্রাম, ক্যারোটিন ২৯ মাইক্রোগ্রাম, ভিটামিন বি-১ ০.৪৯ মিলিগ্রাম, ভিটামিন বি-২ ০.২৯ মিলিগ্রাম, আঁশ ১.৯ গ্রাম, খনিজ পদার্থ ২.৭ গ্রাম এবং জলীয় অংশ থাকে ১২.২ গ্রাম।
২) ১০০ গ্রাম সাবুদানায় থাকে ৩৩২ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ১ গ্রাম ফ্যাট, ৮৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১ গ্রাম ফাইবার এবং ১১ শতাংশ জিংক। সাবুদানাতে আছে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম।
৩) ১০০ গ্রাম ছোলায় ক্যালসিয়াম আছে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম, লৌহ ১০ মিলিগ্রাম, ও ভিটামিন এ ১৯০ মাইক্রোগ্রাম। এ ছাড়াও আছে ভিটামিন বি-১, বি-২, ফসফরাস ও ম্যাগনেশিয়াম।
৪) ১০০ গ্রাম ভুট্টায় ১৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেইট, ২ গ্রাম আঁশ, ৩ গ্রাম প্রোটিন, ১ দশমিক ৫ এর কম চর্বি এবং ৮৬ ক্যালরি থাকে। অন্যদিকে ১শ গ্রাম পপকর্ণে ৯২ ক্যালরি, ২ দশমিক ৯ গ্রাম প্রোটিন, ১৮ দশমিক ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম চর্বি থাকে।
৫) ১০০ গ্রাম সিদ্ধ চালের ভাত থেকে আপনি পাবেন
১২৩ গ্রাম ক্যালরি, ২৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট,১ গ্রাম ফ্যাট, এবং প্রোটিন ৩ গ্রাম।
আতপ চালের ১০০ গ্রাম থেকে পাচ্ছেন
১৪০ গ্রাম ক্যালরি, ৩১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট,২ গ্রাম ফ্যাট এবং প্রোটিন ৫ গ্রাম।
লাল চালে কুড়া বা ব্র্যান এর স্তরটি অক্ষত থাকার কারণে ল ভিটামিন ও মিনারেল এর মতো বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে ভরপুর থাকে। সুস্বাস্থ্যের জন্য সুপারিশকৃত দৈনিক পরিমাণের প্রায় ৮৮% ম্যাঙ্গানিজ, ২৭% সেলেনিয়াম ও ২১% ম্যাগনেসিয়াম আমরা এক কাপ লাল চালের ভাতেই পেতে পারি। ফসফরাস, কপার, ভিটামিন বি৬ এর মতো অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও লাল চালে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে।
৬ ) প্রতি ১০০ গ্রাম মসুর ডালে রয়েছে, ক্যালরি ৩৪৩ গ্রাম, ফ্যাট ১.৫ গ্রাম,সোডিয়াম ১৭ গ্রাম,পটাশিয়াম ১৩৯২ গ্রাম,কার্বোহাইড্রেট ৬৩ গ্রাম,প্রোটিন ২২ গ্রাম,ক্যালসিয়াম ১৩ গ্রাম,ম্যাগনেসিয়াম ৪৫ গ্রাম,ভিটামিন কমপ্লেক্সে ১০ গ্রাম এবং ফাইবার ১৫ গ্রাম।
৭) ১০০ গ্রাম মুগডাল থেকে পাওয়া যায়প্রোটিন ২৪ গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৬৩ গ্রাম,ক্যালসিয়াম ১৩২ গ্রাম, আয়রণ ৬.৭৪ গ্রাম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স ২৫ গ্রাম, ম্যাগনেসিয়াম ১৮৯ গ্রাম।
৮) ১০০ গ্রাম বুটের ডালে ক্যালসিয়াম আছে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম, লৌহ ১০ মিলিগ্রাম, ও ভিটামিন এ ১৯০ মাইক্রোগ্রাম। এ ছাড়াও আছে ভিটামিন ব্লি-১, বি-২, ফসফরাস ও ম্যাগনেশিয়াম।
৯) ১০০ গ্রাম খেজুরে প্রায় ২৮২ ক্যালোরি। প্রায় ৭৫ গ্রাম কার্বোহাইডেট । প্রাথমিকভাবে গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজের মতো প্রাকৃতিক শর্করার আকারে।মোটামুটি ৬.৭ গ্রাম ডাইটেরি ফাইবার , ২.৫ গ্রাম প্রোটিন, চর্বি ১ গ্রামেরও কম , পটাসিয়াম প্রায় ৬৫৬ মিলিগ্রাম, ম্যাগনেসিয়াম প্রায় ৫৪ মিলিগ্রাম, কপার প্রায় ০.৪ মিলিগ্রাম, ম্যাঙ্গানিজ প্রায় ০.৩ মিলিগ্রাম,আয়রন সাধারণত ০.৯ মিলিগ্রামের কাছাকাছি হয়, জিঙ্ক ০.১ মিলিগ্রাম প্রায়। ভিটামিন বি6 প্রায় ০.২ মিলিগ্রাম, ফোলেট (B9) প্রায় ১৫ মাইক্রোগ্রাম ।
১০)১০০ গ্রাম কাঠ বাদামে পুষ্টিগুণ রয়েছে-এনার্জি (৫৭১ ক্যালরি)ফ্যাট (৫০ গ্রাম)প্রোটিন (২১.৪৩ গ্রাম)কার্বোহাইড্রেট (২১.৪৩ গ্রাম)ফাইবার (১০.৭ গ্রাম)আয়রন ( ৩.৮৬ মিলিগ্রাম)ক্যালসিয়াম (২৮৬ মিলিগ্রাম)ম্যাগনেসিয়াম (২৮৬ মিলিগ্রাম)পটাশিয়াম (৭১৪ মিলিগ্রাম)কপার (১.০৭ মিলিগ্রাম)ম্যাঙ্গানিজ (২ মিলিগ্রাম)ভিটামিন বি ২ (০.৯১১ মিলিগ্রাম)
১১) ১০০ গ্রাম চিনা বাদামে পুষ্টি উপাদান রয়েছে –ক্যালরি (৫৬৭)প্রোটিন (২৫.৮ গ্রাম)জল (৭ শতাংশ)চিনি (৪.৭ গ্রাম)কার্বোহাইড্রেট (১৬.১ গ্রাম)ফাইবার (৮.৫ গ্রাম)ফ্যাট (৪৯.২ গ্রাম)ওমেগা -৬ (১৫.৫৬ গ্রাম)ভিটামিন ই (৫৫ শতাংশ)আয়রন (৪.৫৮ মিলিগ্রাম)সোডিয়াম (১৮ মিলিগ্রাম)ক্যালসিয়াম (৯২ মিলিগ্রাম)ম্যাগনেসিয়াম (১৬৮ মিলিগ্রাম)পটাসিয়াম (৭০৫ মিলিগ্রাম)
১২) ১০০ গ্রাম পেস্তা বাদামে
ক্যালোরি: প্রায় 562 ক্যালোরি,প্রোটিন: প্রায় 20 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট: মোটামুটি 28 গ্রাম, ডায়েটারি ফাইবার: প্রায় 10 গ্রাম,মোট ফ্যাট: প্রায় 45 গ্রাম, (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: প্রায় 5.6 গ্রাম,মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: প্রায় 23 গ্রাম, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: মোটামুটি 14 গ্রাম), ভিটামিন বি 6: প্রায় 1.7 মিলিগ্রাম,থায়ামিন (B1): প্রায় 0.9 মিলিগ্রাম,ফোলেট (B9): প্রায় 50 মাইক্রোগ্রাম,ভিটামিন কে: মোটামুটি 3.7 মাইক্রোগ্রাম,ফসফরাস: প্রায় 490 মিলিগ্রাম,পটাসিয়াম: প্রায় 1,025 মিলিগ্রাম,ম্যাগনেসিয়াম: প্রায় 121 মিলিগ্রাম,কপার: মোটামুটি 1.3 মিলিগ্রাম, ম্যাঙ্গানিজ: প্রায় 1.2 মিলিগ্রাম,জিঙ্ক: প্রায় 2.2 মিলিগ্রাম, আয়রন: প্রায় 3.9 মিলিগ্রাম।
১৩) ১০০ গ্রাম কাজুবাদামের পুষ্টি গুণ (Dry-Roasted)
শক্তি ৫৭৪ ক্যালরি ,ফ্যাট ৪৬.৪০ গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ৯.২০ গ্রাম ,,কার্বোহাইড্রেট ৩২.৭০ গ্রাম ,ফাইবার ৩ গ্রাম ,প্রোটিন ১৫.৩০ গ্রাম ,ক্যালসিয়াম ৪৫ মিলিগ্রাম ,আয়রন ৬ মিলিগ্রাম ,পটাশিয়াম ৫৬৫ মিলিগ্রাম ,সোডিয়াম ১৬ মিলিগ্রাম ,ম্যাগনেসিয়াম ২৬০ মিলিগ্রাম ,জিঙ্ক ৫.৬০ মিলিগ্রাম ,ভিটামিন এ ০ মা,ভিটামিন বি ১২ ,ভিটামিন ই ০.৯০ মিলিগ্রাম ,ভিটামিন কে ৩৪.৭০ মাইক্রোগ্রাম ।
সোর্স:
USDA – U. S. Department of Agriculture
ChatGPT
Google
