Nutritionist Sujata Sarker, Oasis Hospital, Subahanighat, Sylhet (2025)

25/11/2025

শীতকালে ত্বকের সুস্থতার জন্য খাদ্যাভাস
-----------------------------------

কিছুদিন পরই শীত আসছে। শীতকাল মানেই শুষ্ক, রুক্ষ ত্বক। আবহাওয়ার পরিবর্তনের সঙ্গে সঙ্গে ত্বক তার আর্দ্রতা হারাতে শুরু করে। বাইরে থেকে ময়েশ্চারাইজার ব্যবহার করার পাশাপাশি ত্বককে ভেতর থেকে সুস্থ রাখা অত্যন্ত জরুরি। আর এর জন্য চাই সঠিক খাদ্যাভাস। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এমন কিছু খাবার যোগ করুন যা আপনার ত্বককে পুষ্টি দেবে এবং শীতের রুক্ষতা দূর করে ফিরিয়ে আনবে তার স্বাভাবিক উজ্জ্বলতা।

এখানে রইল শীতকালে ত্বকের সুস্থতার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যাভাস:

১. পর্যাপ্ত পানি পান করুন: ডিহাইড্রেশনকে বিদায় জানান শীতকালে অনেকেই পানি কম পান করেন, কারণ তেষ্টা কম পায়। কিন্তু শুষ্ক আবহাওয়ায় ত্বক দ্রুত পানি হারায়, ফলে ত্বক শুষ্ক ও নিস্তেজ হয়ে পড়ে।

করণীয়:

প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন। শুধু পানি নয়, ডাবের জল, ফলের রস (চিনি ছাড়া), স্যুপ বা চা/কফি পান করে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।

২. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের কোষগুলিকে মজবুত রাখে এবং ত্বকের প্রাকৃতিক তেল (sebum) উৎপাদনকে সমর্থন করে, যা আর্দ্রতা ধরে রাখতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
ফ্ল্যাক্স সিড (তিসি বীজ), আখরোট (Walnut), স্যামন মাছ, ম্যাকরেল মাছ ইত্যাদি খাদ্যতালিকায় রাখুন।

৩. ভিটামিন 'এ' এবং বিটা-ক্যারোটিন: ভিটামিন 'এ' ত্বকের কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতের জন্য জরুরি। বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন 'এ' তে রূপান্তরিত হয় এবং ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
শীতকালীন সবজি যেমন গাজর, মিষ্টি আলু (Sweet Potato), কুমড়ো, পালং শাক, ব্রোকলি নিয়মিত খান। এগুলি ত্বককে নরম ও কোমল রাখতে সাহায্য করে।

৪. ভিটামিন 'সি' ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: ভিটামিন 'সি' কোলাজেন (Collagen) উৎপাদনে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে এবং অকাল বার্ধক্য রোধ করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বককে ফ্রি-রেডিকেল এর ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

ডায়েট:
কমলালেবু, আমলকি, পাতিলেবু, কিউই, টমেটো, সবুজ শাক-সবজি খাদ্যতালিকায় যোগ করুন।

৫. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: অ্যাভোকাডো এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার ত্বককে ময়েশ্চারাইজ করতে এবং ত্বকের জ্বালা-পোড়া কমাতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
অ্যাভোকাডো, বাদাম (যেমন আমন্ড), বীজ (যেমন চিয়া সিড, সূর্যমুখী বীজ) খান। বাদামে থাকা ভিটামিন 'ই' ত্বককে রক্ষা করে।

৬. ভিটামিন 'ই' ও জিঙ্ক: ভিটামিন 'ই' ত্বককে ইউভি রশ্মির ক্ষতি থেকে রক্ষা করে এবং শুষ্কতা কমায়। জিঙ্ক ত্বকের ক্ষত নিরাময়ে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
সূর্যমুখী বীজ, কাঠবাদাম, ডিম, বিভিন্ন ডাল খান।

৭. ভেষজ উপাদান: কিছু ভেষজ উপাদান ত্বককে ভিতর থেকে পরিষ্কার ও উজ্জ্বল রাখতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
হলুদ (অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি), তুলসি, এবং গ্রিন টি (অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট) আপনার রোজকার খাদ্যতালিকায় যোগ করুন।

কিছু টিপস:

ফলের রস নয়, গোটা ফল খান: ফলের রসে ফাইবার কম থাকে। গোটা ফল খেলে আপনি ফাইবার-সহ সব পুষ্টিগুণ পাবেন।

চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন: এই ধরনের খাবার ত্বকের প্রদাহ বাড়াতে পারে।

অতিরিক্ত গরম পানি পান করবেন না: খুব গরম পানি ত্বকের আর্দ্রতা কেড়ে নেয়।

পরিশেষে বলা যায়, শীতকালে ত্বকের যত্ন নেওয়ার জন্য খাবারের ভূমিকা অপরিসীম। বাইরে থেকে যেমন ক্রিম বা লোশন ব্যবহার করছেন, তেমনই ভেতর থেকে ত্বককে পুষ্টি দিন। সঠিক খাদ্যাভাসের মাধ্যমে আপনার ত্বক এই শীতেও থাকবে সতেজ, মসৃণ ও উজ্জ্বল।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

21/11/2024

দীর্ঘ প্রচেষ্টার ফলে ওজন কমানোর পরও যে কারণে ওজন আবারো বেড়ে যেতে পারে:

দেহের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকলে শুধু বাহ্যিক সৌন্দর্য নয় ,শরীরে বিভিন্ন রকমের রোগ ব্যাধি দেখা দেয়। যে কারণে সচেতন প্রত্যেকটা মানুষই তার কাঙ্খিত ওজনে ফিরে আসতে চায় এবং সেই ওজনটা ধরে রাখতে চায়। কিন্তু অধিকাংশ ক্ষেত্রেই ওজন কমানো সম্ভব হলেও তা ধরে রাখা খুব কঠিন হয়ে পড়ে।

ওজন কমানো এবং কাঙ্খিত ওজন ধরে রাখার জন্য যে বিষয়গুলো জরুরী তা হলো ---

১ . একটা ব্যালেন্স ডায়েট মেন্টেইন করা
______________________________________

ডায়েট মেইনটেইন করার সময়ও সব ধরনের খাদ্য উপাদান আমরা খাচ্ছি কিনা সে দিটা বিবেচনায় রাখতে হবে যেন কোন ধরনের খাদ্য উপাদানের অভাবে ওজন কমাতে গিয়ে শারীরিক অন্যকোন সমস্যা না দেখা দেয়।

২. সারা দিনে অন্তত ৫ থেকে ৬ বার খাওয়া
_______________________________________

কম ক্যালরিযুক্ত খাবার দিয়ে সারাদিনে পাঁচ থেকে ছয় বার খেলে কোন এক বেলাতে বেশি খেয়ে ফেলার প্রবণতা কমে যাবে। যেমন : সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারের মাঝখানের সময় গুলোতে বাদাম ,ফল,ছোলা, ঘরে তৈরি স্যুপ , এবং কখনো কখনো পরিমিত পরিমাণে হাই ফাইবার কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি বিভিন্ন খাবার খাওয়া যাবে।

৩. অতিরিক্ত তেল যুক্ত খাবার , ডুবো তেলে ভাজা খাবার, চিনিযুক্ত খাবার সম্পূর্ণ বাদ দিতে হবে।

৪. সেই সাথে হাঁটা , এক্সারসাইজের মাধ্যমে শরীরের একটিভিটি বাড়াতে হবে।

৫. সকালের খাবার অর্থাৎ ব্রেকফাস্ট ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এবং সুস্থ থাকার ক্ষেত্রে খুবই জরুরী এ বিষয়টা মাথায় রাখতে হবে।

৬. পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি খেতে হবে।

যে কারণে ওজন ধরে রাখা সম্ভব হয় না
____________________________________

১. খুব দ্রুত ওজন কমিয়ে ফেলার চেষ্টা করা

অনেক ক্ষেত্রেই দেখা যায় ওজন কমানোর জার্নির সময়ে খাবারের তালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার সম্পূর্ণ বাদ দিয়ে দেওয়া হয়। অতিরিক্ত তেল চিনি ও মিষ্টি যুক্ত খাবার বাদ দেওয়া হয়। এক্সারসাইজ হাঁটা সবকিছুই মেইনটেইন করা হয় ।

কিন্তু কাঙ্খিত ওজনে পৌঁছার পর ধীরে ধীরে মানুষ আগের অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসে ফিরে যেতে থাকেন।
তখন ওজন আবার দ্রুত বাড়তে থাকে।

২. শারীরিক পরিশ্রম কমিয়ে দেওয়া
_________________________________

ওজন বেশি থাকা অবস্থায় অনেকেই মনের কষ্টে ভুগতে থাকেন, তখন হাঁটা ,এক্সারসাইজ সবকিছুই চালিয়ে যান।
কাঙ্খিত ওজন পৌঁছানোর পর আবার এগুলো বন্ধ করে দেয়ার প্রবণতা দেখা যায়।

৩. অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে ফিরে আসা

_________________________________________

ওজন কমার পরপরই যদি কেউ অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার গুলো নিয়মিত খেতে থাকেন সে ক্ষেত্রে ওজন আবার খুব দ্রুতই ফিরে আসবে।

মাঝে মাঝে খেলে তা যদি অন্য বেলার খাবারের সাথে ব্যালেন্স করে নেয়া যায় তখন দ্রুত ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও কমে যায়।

সর্বোপরি বলা যায়, আমরা যদি সব সময়ই একটা হেলদি ডায়েট প্ল্যান মাইনটেইন করার চেষ্টা করি তাহলে দিকে অতিরিক্ত ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে না ,অন্যদিকে মাঝে মাঝে রিচ-ফুড খাওয়া হয়ে গেলেও তা যদি সারাদিনের ক্যালোরির সাথে ব্যালেন্স করে নেওয়া যায় তবে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহন করা হবে না।

এতে ওজন কমানোর পরও আমরা কাঙ্ক্ষিত ওজন ধরে রাখতে পারব।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

14/12/2023

শীতে স্যুপের উপকারিতা
--------------------------------------

শীতের আমেজে গরম গরম স্যুপ খাওয়ার মজাই আলাদা। এমনিতেই এই সময় বাজার ভরা থাকে নানা ধরনের মৌসুমী সবজিতে। আর সেই সব সবজি দিয়ে স্যুপ বানিয়ে খাওয়ার রয়েছে নানা উপকারিতা। আর সেই সব সবজিগুলো নিয়েই তৈরি স্যুপের গুনাগুন ও পুষ্টিমূল্য তুলে ধরা হলো :

১. শীতের সবজি বললে প্রথমেই নাম আসে ফুলকপির। পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরি যুক্ত ফুলকপির স্যুপ দীর্ঘ সময় পর্যন্ত পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফুলকপিতে আছে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ তথা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, পটাশিয়াম এবং ফসফরাস। তাই বাড়িতে বানিয়ে নিতেই পারেন ফুলকপির স্যুপ। এছাড়াও ফুলকপির সাথে শীতকালীন অন্যান্য সবজি, যেমন:- বাঁধাকপি, ব্রকলি, গাজর, মটরশুঁটি, কর্ণ দিয়ে মিক্সড ভেজিটেবল স্যুপও বানানো যেতে পারে।

২. সুস্বাদু ও পুষ্টিকর স্যুপের মধ্যে অন্যতম হলো মাশরুমের স্যুপ। মাশরুমে ক্যালোরি কম, কিন্তু পুষ্টি গুণে ভরপুর। এমনকি, যাদের একটুতেই ঠান্ডা লেগে যায়, তাঁদের জন্য এই স্যুপ বিশেষ উপকারি। কারণ, মাশরুম প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, সোডিয়াম এবং পটাশিয়াম এর একটি উৎকৃষ্ট উৎস।

৩. স্যুপ প্রেমীদের মধ্যে চিকেন স্যুপ বরবরই জনপ্রিয়। কারণ এটি খেলে পেট আর মন দুটোই ভরে। চিকেনের মধ্যে থাকা ফ্যাট, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট স্যুপের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে এবং প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ও পুষ্টি যোগায়। এই স্যুপের মধ্যেও যোগ করে নেয়া যায় শীতকালীন বিভিন্ন কালারের সবজি। চিকেনের সাথে চিংড়ি, ডিম, কর্ন , বিনস্ যুক্ত করে স্যুপকে আরো আকর্ষণীয় ও সুস্বাদু করে তোলা যায়।

৪. যে কোনো ভারী খাবার/ মেইন মিল গ্রহণ করার আগে ক্লিয়ার স্যুপ খেয়ে নিলে এতে কম ক্যালোরি থাকায় শরীরের ওজনও বাড়ায় না। বিকেলের নাস্তার সময় ও এই ধরনের স্যুপ খাওয়া যেতে পারে।

৫. টমেটোর স্যুপ ভিটামিন সি, বিটা ক্যারোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। সঙ্গে ক্যালোরি কম ও পেট ভরা রাখে অনেক্ষণ। শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও এটি বিশেষ উপকারি। এই স্যুপের সাথেও গাজর, চিকেন, চিংড়ি, বিনস্, কর্ন মিক্স করলে স্যুপের স্বাদ ও পুষ্টিগুণ দুটোই বেড়ে যায়।

পরিশেষে বলা যায়, ওজন কমাতে এবং সুস্থ থাকার জন্য ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ শীতকালীন সবজিগুলো দিয়ে তৈরি স্যুপের কোন বিকল্প নেই।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

19/11/2023

স্কুলপড়ুয়া শিশুর স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরিতে যা করণীয়
----------------------------------------------------

শিশুরা স্কুলে যাওয়া শুরু করলে তাদের শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধির জন্য পুষ্টিকর ও সুষম খাবার খুবই জরুরী। যেহেতু এই সময়ে দীর্ঘক্ষণ স্কুলে কাটাতে হয়, তাই খুব সচেতন ভাবে তাদের সারা দিনের ডায়েট-প্ল্যান বাড়ি এবং স্কুল উভয় জায়গার কথা মাথায় রেখেই তৈরি করতে হবে।

শিশুদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা বেশ কঠিন । তা নিয়ে প্রত্যেক বাবা-মাকেই অনেক টেনশনে থাকতে দেখা যায় । বিশেষ করে স্কুলগামী শিশুরা পুষ্টিকর খাবারের পরিবর্তে খুব সহজেই অস্বাস্থ্যকর জাঙ্ক ফুডের প্রতি আকৃষ্ট হয়ে পড়ে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরিতে সাহায্য করবে, শিশুদের জন্য এমন চারটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য শ্রেণি নিয়ে নিচে আলোচনা করা হলো:

১. ফল ও সবজি

ভিটামিন, এন্টিঅক্সিডেন্ট ও মিনারেলের জন্য আঁশযুক্ত শাক-সবজি, পানি ও ফলমূল বিশেষ প্রয়োজন। এগুলো বর্তমানে ও জীবনের পরবর্তী সময়ে শিশুদের রোগ প্রতিরোধে ও শরীর গঠনে অপরিহার্য ভূমিকা রাখে। সাধারণত বেশিরভাগ শিশুর কাছে ফল ও বেশি সবজি দিয়ে রান্না করা খাবার তেমন পছন্দের না। তাই অবশ্যই তাদের বিভিন্ন রঙ ও স্বাদের ফলমূল ও সবজি খেতে উৎসাহিত করতে হবে।

স্কুল টিফিনে আপেল, পেয়ারা, কলা, কমলা ও আঙুরের মতো ফল ছাড়াও কাঠবাদাম এবং কাজুবাদাম দেয়া যায় ।

বাচ্চারা ফলের সালাদ বেশ পছন্দ করে। এটি পুষ্টিকর।

অনেক রঙের ফল একসাথে বিভিন্ন আকর্ষণীয় ডিজাইনে কেটে সালাদ তৈরি করে বাড়িতে বা স্কুল-টিফিনে দেওয়া যায়।

২.শস্যজাতীয় খাবার

বাচ্চাদের বেড়ে ওঠা, বিকাশ ও শেখার জন্য শক্তির প্রয়োজন। সঠিকভাবে বিকাশের জন্য তাদেরকে পাস্তা, ভাত, ওটস, বার্লির মতো দানাদার বা শস্যজাতীয় খাবার দেওয়া অপরিহার্য। যে কোন শস্যজাতীয় খাবারের সবচেয়ে ভালো দিক হলো দীর্ঘ সময় শিশুর পেট ভরা থাকে। এই খাবারগুলোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হওয়ার কারণে শিশু সক্রিয় ও উদ্যমী থাকে।

৩. দুগ্ধজাত পণ্য/খাবার

প্রোটিন ও ক্যালশিয়ামের একটি বড় উৎস দুগ্ধজাত বিভিন্ন খাবার যেমন, দুধ, পনির, দই ইত্যাদি। এগুলো শিশুর জন্য আদর্শ স্বাস্থ্যকর খাবার। শিশুদের নিয়মিত দুধের তৈরি খাবার খেতে উৎসাহিত করা উচিৎ। এর মধ্যে তরল দুধ, কয়েক টুকরো পনির বা এক বাটি দই থাকতে পারে।

৪. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

শিশুদের পেশীর বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চর্বিছাড়া মাংস, মাছ, মুরগি, মটরশুঁটি, ডিম ও মসুর ডালের মতো খাবারে প্রোটিন ছাড়াও আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি-১২ এর মতো বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান আছে। শিশুদের শেখার এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য মাছের তেল ও চর্বিহীন লাল মাংস থেকে পাওয়া ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

শিশুদের টিফিনের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কারণ তাদের একটা লম্বা সময় স্কুলে কাটাতে হয়৷ স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তাদের শক্তি অটুট রাখে এবং সারা দিনের পুষ্টির যোগান দেয়।

স্বাস্থ্যকর প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদানগুলোর সঙ্গে তথাকথিত কোমল পানীয় পান না করে শুধু পানি পান করা ভাল। শিশুদের চাহিদা মেটানোর জন্য, কোমল পানীয়ের বিকল্প হিসেবে কম চিনি দিয়ে ঘরে বানানো ফলের জুস তাদের জন্য দারুণ উপযোগী হতে পারে।

যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে লবণ ও চিনি থাকে সেসব খাবার গ্রহণ করলে শিশুদের স্থূলতা এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়ে। এছাড়াও, এই খাবারগুলো অতিরিক্ত খেলে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।

অবশ্যই, কোমলমতি শিশুদের জাঙ্ক ফুড খাওয়া থেকে বিরত রাখা একেবারেই অসম্ভব। তাই এই খাবারগুলো সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ করার পরিবর্তে, আমাদের নিশ্চিত করতে হবে, যেন শিশুরা কেবল মাঝেমধ্যে, পিতামাতার উপস্থিতিতে সেগুলো খায়।

নিচে কয়েকটি স্বাস্থ্যসম্মত স্কুল-টিফিনের মেনু উল্লেখ করা হলো :

১. ভেজিটেবল, এগ / পনির / চিকেন স্যান্ডউইচ।
২. ভেজিটেবল, এগ /চিকেন, পনির মিক্স পাস্তা।
৩. ডিম দিয়ে চিড়ার পোলাও
৪. ভেজিটেবল, এগ, চিকেন, বাটার দিয়ে তৈরি ফ্রাইড রাইস।
৫. চিকেন মোমো।
৬. ভেজিটেবল এন্ড এগ/ চিকেন দিয়ে তৈরি নুডুলস।
৭. কাস্টারড পুডিং / পুডিং।
৮. ক্যারামেল পুডিং ।
৯. ভেজিটেবল প্যান্ কেক।
১০. ভেজিটেবল রোল।
১১. ডাল-সবজি পাকোড়া।
১২. ওটস-ভেজিটেবল পাকোড়া।
১৩. ওটস, দুধ, কলা , ডিম দিয়ে তৈরি প্যানকেক।
১৪. মাছের কাবাব।
১৫. মাংসের কাবাব।
১৬. ডিম, ময়দা, দুধ এর তৈরি পিঠা/ প্যানকেক।
১৭. গাজরের হালুয়া।
১৮. গাজরের পায়েস।
১৯. বুটের ডালের বরফি।
২০. সুজির বরফি।
২১. বাদাম, কিসমিস, খেজুর, ওটস এবং বিভিন্ন সিডস মিক্স করে বরফি।
২২. সবজি খিচুড়ি।

এছাড়াও রুটি ও মাংস, রুটি ও ডিমভাজি, রুটি ও সবজি এগুলো তো থাকছেই।

পরিশেষে বলবো, একটু ধৈর্য ধরে পরিকল্পনা করে শিশুর খাদ্য তালিকা তৈরি করুন এবং তাকে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করুন।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

22/08/2023

বর্ষার সময় কীভাবে ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে?
____________________________________

১. ভিটামিন ডি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ভিটামিন ডি মানব দেহের জন্য অত্যাবশক একটি উপাদান। এটা ক্যালসিয়ামের শোষণে সাহায্য করে যা শরীরের হাড়ের গঠন ও বৃদ্ধির প্রধান উপাদান। তাছাড়া ভিটামিন ডি শরীরের মাংসপেশি ও স্নায়ুর কার্যক্রমে মস্তিষ্কের নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে। শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন ডি অত্যাবশ্যক।

আমাদের শরীরের চামড়া সরাসরি সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি শরীরে তৈরি হয়। এভাবে প্রায় সবাই কমবেশি ভিটামিন ডি পেয়ে থাকেন।

২. সূর্যের আলো না পেলে কী হবে

যেহেতু আমরা এখন বর্ষার মৌসুম অতিবাহিত করছি, তাই সরাসরি সূর্যের আলো পাওয়া প্রায়ই কঠিন হয়ে পড়ে। যাহোক, শরীরের বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কর্মকাণ্ডের জন্য নির্দিষ্ট মাত্রায় ভিটামিন ডি সকলেরই প্রয়োজন। তাই, সূর্যের আলো না পাওয়া গেলে কি করতে হবে, সে সম্বন্ধে নিচে কিছু পন্থা নিয়ে আলোচনা করা হল।

৩. এক্ষেত্রে ডায়েটের ভূমিকা

পর্যাপ্ত সূর্যের আলো না পাওয়া গেলে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার বিকল্প হিসেবে গ্রহণ করা যেতে পারে। সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছে ভিটামিন ডি বেশি পাওয়া যায়। নদীর পানির মাছে ভিটামিন ডি তুলনামূলক কম থাকে। এছাড়া হাতের কাছে পাওয়া যায় এমন আইটেম, যেমন ডিমের কুসুম, মাশরুম ও পনির -- ভিটামিন ডি কম হলেও -- বিকল্প হিসেবে বেছে নেওয়া যেতে পারে।

৪. ভিটামিন ডি এর সাপ্লিমেন্ট

আপনার ডায়েট যদি শরীরের ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটানোর জন্য পর্যাপ্ত না হয় অথবা আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি জনিত লক্ষণ রয়েছে সেক্ষেত্রে ভিটামিন ডি চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসারে সাপ্লিমেন্ট হিসেবে গ্রহণ করা প্রয়োজন।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

03/07/2023

যদি একশজন বাঙালীকে প্রশ্ন করা হয়, আপনার প্রিয় খাবার কি? উত্তরে নব্বই জনই বলবেন মাছ। মাছের সাথে বাঙালীর একটা ইমোশন জড়িয়ে আছে। বলা বাহুল্য, মাছ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার।

রুই, কাতল, ইলিশ, চিংড়ি এধরনের কিছু মাছ নিয়ে আলোচনা করব। আলোচনা করব এদের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে এবং কাদের ক্ষেত্রে এই মাছ খাওয়া উচিত না সে সম্বন্ধে।

রুই মাছ
--------

রুই মাছ অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি মাছ। একজন মানুষের সারাদিনে ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন আর ১০০ গ্রাম রুই মাছে ক্যালসিয়াম থাকে ৬৫০ মিলিগ্রাম। অর্থাৎ সারাদিনে যদি আপনি এক পিস রুই মাছ খেয়ে থাকেন, রুই মাছের থেকে পাওয়া ক্যালসিয়াম আপনার হাড় , দাঁত এবং দাঁতের মাড়িকে সুস্থ রাখে।

১০০ গ্রাম ভাতে থাকে ১৩০ ক্যালোরি, কিন্তু ১০০ গ্রাম রুই মাছে ক্যালোরি থাকে মাত্র ৯৭ ক্যালরি। তাই ওজন কমাতে চাইলে আপনার খাদ্য তালিকায় অবশ্যই রুই মাছ রাখতে পারেন। এই মাছের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি এসিড যা আপনার হার্টকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার সেলের সাথে লড়াই করতে সক্ষম। রুই মাছের মধ্যে থাকা ভিটামিন-এ আপনার চোখ, চুল এবং ত্বকের জন্য যথেষ্ঠ উপকারী।

এমন কিছু মাছ রয়েছে, যে মাছের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে মার্কারি থাকে। তবে রুই মাছে এই মার্কারি বা পারদ থাকে না বলে অন্তঃসত্ত্বা মায়েরাও নিশ্চিন্তে খেতে পারেন।

কাতল মাছ
----------

কাতল মাছে অন্যান্য মাছের তুলনায় কম পরিমাণে সেচুরেটেড ফ্যাট থাকে, এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি এসিড যা হার্টের জন্য অত্যন্ত উপকারী। কাতল মাছের মধ্যে থাকা প্রচুর পরিমান ভিটামিন-এ চোখের জন্য উপকারী।

আয়োডিন, জিংক, সেলেনিয়াম, পটাশিয়াম এরকম ধরনের পুষ্টিগুন রয়েছে কাতল মাছের মধ্যে। যেগুলো আমাদের রোগ প্রতিরোধ
ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। তাই আপনি আপনার খাদ্য তালিকায় কাতল মাছ অবশ্যই রাখতে পারেন।

ইলিশ মাছ
----------

ইলিশের স্বাদ এবং সুগন্ধের জন্য বাঙ্গালীদের কাছে অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি মাছ। সেই সাথে মাছটির পুষ্টিগুণ রয়েছে অসীম। ইলিশ জিংক-সমৃদ্ধ মাছ যা প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়া ইলিশ মাছের মধ্যে থাকা জিংক অন্তঃসত্ত্বা মায়েদের জন্য ও শিশুদের জন্য বিশেষ উপকারী। ইলিশ মাছের মধ্যে থাকা প্রচুর পরিমাণে সেলিনিয়াম আমাদের শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বৃদ্ধি করে, আর এই এন্টিঅক্সিডেন্ট আমাদের শরীরকে সেল ডেমেজের হাত থেকে রক্ষা করে।

ইলিশ মাছের মধ্যে থাকা ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি এসিড এর "ইমিউন মডিউলেটারি প্রপার্টি" রয়েছে যা অস্টিও আর্থ্রাইটিসের উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে। এটি হার্ট-হেলথ এর জন্য উপকারী, তার সাথে সাথে এটি ক্যান্সার প্রতিরোধ করতেও সক্ষম।

মেজর ডিপ্রেশনের (বিষন্নতা) রোগীদের উপর নতুন একটি গবেষণায় দেখা গেছে, এ সকল রোগীদের শরীরে আরজেনিনের মাত্রা খুবই কম। ইলিশ মাছের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আরজেনিন যা ডিপ্রেশন কমাতে সাহায্য করে।

চিংড়ি মাছ
----------

এখন আমরা আলোচনা করব চিংড়ি মাছ নিয়ে। চিংড়ি মাছ হল ভিটামিন-B12 এর ভান্ডার। মানুষের শরীরে যদি ভিটামিন-B12 এর ঘাটতি ঘটে তখন রক্তশূন্যতা ও অন্যান্য সমস্যা দেখা দেয়। আর সে সমস্ত সমস্যাকে প্রতিরোধ করতে সক্ষম ভিটামিন-B12 যা চিংড়ি মাছে রয়েছে।

১০০ গ্রাম চিংড়ি মাছের মধ্যে ক্যালরি রয়েছে মাত্র ১১৫ ক্যালোরি এবং ফ্যাট রয়েছে মাত্র 1.72 গ্রাম। তাই ওজন কমাতে চাইলে আপনার ডায়েটে চিংড়ি মাছকে অবশ্যই যোগ করতে পারেন। চিংড়ি মাছের মধ্যে থাকা সেলেনিয়াম ক্যান্সার সেলের সাথে লড়াই করতে সক্ষম।

চিংড়ি মাছের ভিটামিন-ই ত্বককে সুন্দর এবং রিংকল-ফ্রি করে রাখতে সক্ষম। এই মাছের ক্যালসিয়াম আমাদের হড়, দাঁত এবং দাঁতের মাড়িকে মজবুত রাখতে সাহায্য করে এবং সেই সাথে সাথে চিংড়ি মাছ আমাদের ইমিউনিটি-পাওয়ারকে বাড়াতে সাহায্য করে।

কিন্তু এই চিংড়ি মাছের বেশ কিছু নেগেটিভ দিকও রয়েছে। এর মধ্যে বেশ কিছু টক্সিক কম্পাউন্ড রয়েছে, তাই যদি বেশি পরিমাণে চিংড়ি মাছ খাওয়া হয় তাহলে স্বাস্থ্যঝুঁকি অনেকখানি বেড়ে যেতে পারে। তার সাথে সাথে চিংড়ি মাছকে বলা হয় কোলেস্টেরল-বুম। অর্থাৎ চিংড়ি মাছের মধ্যে অন্যান্য মাছের তুলনায় অনেক গুণ বেশি কোলেস্টরল রয়েছে। তাই যদি কারো হার্টের সমস্যা বা কোলেস্টেরলের সমস্যা থেকে থাকে তাহলে চিংড়ি মাছ এড়িয়ে যাওয়াই ভাল।

এই চিংড়ি মাছ খুব সহজেই বাতাস থেকে এবং জলের থেকে দূষণকে তাড়াতাড়ি শোষণ করে নিতে পারে। তাই সমুদ্রজাত যে সমস্ত চিংড়ি মাছ রয়েছে সে সমস্ত চিংড়ি মাছ না খাওয়াই ভাল। কারণ সে সমস্ত চিংড়ি মাছের মধ্যে মার্কারি বা পারদের পরিমাণ প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

যে সমস্ত নদী বা পুকুরের পানি অত্যন্ত দূষিত বা নোংরা হয়ে গেছে, ঐ নোংরা জলের মধ্যে পলিক্লোরিনেটেড বাই-ফিনাইল নামক এক ধরনের বিষাক্ত রাসায়নিক থাকে, যা স্বাস্থ্য ঝুঁকি কয়েকগুণ বাড়িয়ে দেয়, বিশেষ করে শিশুদের বেলায় অত্যন্ত ক্ষতিকারক। তাই শিশুদের চিংড়ি মাছ খাওয়ানোর আগে আরও একবার ভেবে নিতে হবে।

ছোট মাছ
---------

পুষ্টিগুণের দিক থেকে বড় মাছ বা মাঝারি ধরনের মাছের থেকে কোন অংশে কম নয় ছোট মাছ। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। ছোট মাছ শিশুদের ও অন্তঃসত্ত্বা মায়েদের জন্য খুবই উপকারী। এর থেকে ভিটামিন-এ পাওয়া যায় যা রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে।

বেশিরভাগ মাছে রয়েছে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি এসিড, যা হার্টকে সুস্থ রাখার জন্য বিশেষভাবে সহায়ক। তবে প্রত্যেকটি মাঝে রয়েছে কম-বেশি কোলেস্টেরল, তাই যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা রয়েছে তাঁরা নির্দিষ্ট মাত্রায় মাছ খেতে পারেন। কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে সপ্তাহে ২০০ গ্রাম থেকে ৩৫০ গ্রাম পর্যন্ত মাছ খেতে পারেন।

পরিশেষে বলবো, কিডনির সমস্যা থাকলে অবশ্যই পরামর্শ নিয়ে খেতে হবে।
সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
--------------------------------------

🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

25/04/2023

প্রতিদিন দুটো খেজুর খেলে যা হয় :

খেজুরে যথেষ্ঠ মাত্রায় ভিটামিন, মিনারেল ও ফাইবার রয়েছে। পৃথিবীর সব জায়গায় সুপার-মার্কেটে এটা পাওয়া যায়।

খেজুরের বিশেষ কিছু উপকারিতা নিচে উল্লেখ করা হল:

১. ব্রিটিশ জার্নাল অব নিউট্রিশন এ প্রকাশিত এক স্টাডিতে দেখা গেছে, তিন সপ্তাহ ব্যাপী প্রতিদিন ৭টা খেজুর খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য কমে।
এতে রয়েছে যথেষ্ঠ মাত্রায় ফাইবার যা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হতে সাহায্য করে। খেজুর বিভিন্নভাবে খাওয়া যেতে পারে, যেমন স্মুদি বানিয়ে, দই বা সালাদে যোগ করে , ওটস ও দুধের সাথে খাওয়া যেতে পারে।

২. এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ

খেজুরে প্রচুর পরিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা কিছু ক্রনিক রোগ, যেমন ক্যান্সার, হার্টের রোগ, ডায়াবেটিস ও আলজাইমার ডিজিস হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।

খেজুরে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-বি, ভিটামিন-কে, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ,
পটাশিয়াম এবং জিংক যা মানব শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক।

৩. সাদা চিনির বিকল্প

খেজুরে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ রয়েছে, যা অন্য খাবারের সাথে মেশালে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টির যোগান দেয়, ফলে চিনি মেশাতে হয় না।
চায়ের কাপে সাদা চিনি না মিশিয়ে খেজুর মেশালে মিষ্টির স্বাদ তো পাওয়া যায়ই, সেই সাথে
এন্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার শরীরে প্রবেশ করে। সাদা চিনির খারাপ দিকগুলোর মুখোমুখি হতে হয় না।

৪. রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করে

খেজুরের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তুলনামূলক কম, কাজেই রক্তের সুগার লেভেলকে বেশি বাড়ায় না।

একটি স্টাডিতে ১০০ জন ডায়াবেটিক রোগীকে ষোল সপ্তাহব্যাপী প্রতিদিন তিনটা করে খেজুর খেতে দেওয়া হয়েছিল ।পরবর্তীতে তাদের রক্তের সুগার লেভেল টেস্ট করে দেখা গেছে, তাদের রক্তের সুগারের মাত্রা পরিবর্তন হয় নাই। কাজেই যারা ডায়াবেটিস রোগী অথবা যারা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে আছেন, তাদের জন্য খেজুর চিনির একটি অসাধারণ বিকল্প ।

৫. মস্তিষ্কের সুস্থতা

এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়ায় খেজুর মস্তিষ্কের সুস্থতা বৃদ্ধি করে।

৬. সন্তান প্রসবকালে সহায়ক

সন্তান প্রসবকালে অক্সিটোসিন (Oxytocin) এর কার্যকারিতা খেজুর বৃদ্ধি করে। তাই নরমাল ডেলিভারি হওয়ার ক্ষেত্রে এটা সহায়ক। একটি স্টাডিতে ২০০ জন অন্তঃসত্ত্বা মহিলাকে ডেলিভারির চার সপ্তাহ আগে থেকে প্রতিদিন ৬টি করে খেজুর খেতে দিয়ে দেখা গেছে, তাদের মধ্যে নরমাল ডেলিভারি হওয়ার সম্ভাবনা ২০ % বৃদ্ধি পেয়েছে।

৭. হাড়ের সুস্থতা

হাড়ের সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন মিনারেল ও ভিটামিন যেমন সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন-কে সমৃদ্ধ হওয়ায় খেজুর হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

৮. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা

খেজুর আমাদের শরীরের ইমুন-সিস্টেমকে সুস্থ রাখে, ফলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

পরিশেষে বলা যায়, বিভিন্নভাবে খেজুর খাওয়া যেতে পারে, তবে অবশ্যই তা নির্দিষ্ট মাত্রায় হতে হবে, অতিরিক্ত খাওয়া যাবে না। বিশেষ কোন সমস্যা যেমন কিডনির রোগ থাকলে পরামর্শ ছাড়া খাওয়া যাবে না।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
--------------------------------------

🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

04/01/2023

ডিমের কুসুম কি ক্ষতিকারক?
_______________________

খাবারের আইটেম হিসেবে ডিম গুরুত্বপূর্ণ এবং এর অসাধারণ স্বাদের জন্য আমরা প্রায় সকলেই এটা পছন্দ করে থাকি।

যাহোক, অনেকেই ডিমের কুসুমকে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে মনে করেন না। আমরা অনেকেই বিশ্বাস করি যে ডিমের কুসুম রক্তের কোলেস্ট্রল এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং এ কারণেই ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে শুধু সাদা অংশ গ্রহণ করে থাকি।

বলাবাহুল্য, ডিমের কুসুম ও সাদা অংশের পুষ্টিগুণ ভিন্ন এবং উভয় অংশই সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ডিমের সাদা অংশে রয়েছে প্রোটিন ও ভিটামিন বি-২। কিন্তু ডিমের কুসুম থেকে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যায়, যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ডিমের কুসুমে রয়েছে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি এসিড যা আমাদের শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করে।

তাই কুসুমসহ সম্পূর্ণ ডিম সুষমভাবে প্রোটিন ভিটামিন ও মিনারেলের যোগান দেয়।

ডিমের কুসুম সেলেনিয়াম (Selenium) সমৃদ্ধ
--------------------------------------------------------------

সেলিনিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা চুল এবং নখের সুস্থতা বজায় রাখে এবং শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া সেলেনিয়াম থাইরয়েড গ্ল্যান্ডের কর্মকান্ডে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

সেলেনিয়ামের ঘাটতি হার্টের মাংসপেশী ও হাড়ের জোড়ায় সমস্যা সৃষ্টি করে।

সেলেনিয়ামের অভাবজনিত কারণে যে সকল উপসর্গ দেখা দিতে পারে তা হলো : বমির ভাব, বমি, মাথাব্যথা, এলোমেলো অবস্থা, ক্লান্তি, উদ্যমহীনতা, এবং কোন কোন ক্ষেত্রে খিচুনি বা অচেতন অবস্থা দেখা দিতে পারে।

এছাড়া ডিমের কুসুমে রয়েছে:
---------------------------------------

ভিটামিন-এ, ভিটামিন-ডি, ভিটামিন-ই, ভিটামিন -কে, ফলিক এসিড, ভিটামিন-বি ১২ এবং tryptophan ও tyrosine এর মত অত্যাবশ্যক অ্যামাইনো এসিড।

ডিমের কুসুমে অল্প পরিমাণে পটাশিয়াম, সোডিয়াম, জিংক, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন পাওয়া যায়।

একটি বড় ডিমে থাকে 55 ক্যালোরি, 2.5 গ্রাম প্রোটিন, 4.5 গ্রাম ফ্যাট এবং 0.61 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা।

কাজেই, একটা ডিমের কুসুম থেকে আমরা যে পরিমাণ কোলেস্টেরল পেয়ে থাকি তা শরীরের কোলেস্টেরলের চাহিদার তুলনায় খুবই কম। তাই বিশেষ কোন কারণে যদি ডিম খাওয়া নিষেধ না হয়ে থাকে, তাহলে প্রতিদিন কুসুমসহ একটি ডিম স্বাভাবিকভাবেই খাওয়া যেতে পারে।

সংকলন এবং সম্পাদনা

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
Website : www.sujatasarker.com
Email : info.sujatasarker@gmail.com
Phone : 01763-990044, 01912-894626 (Chamber); 01797-046062 (Online service)

------------------------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিস পেতে রেজিস্ট্রেশন করুন www.sujatasarker.com - এ অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে অথবা কল করুন 01797046062 নাম্বারে।

25/11/2022

শরীরের আইডিয়াল ওজন
ধরে রাখার জন্য যা করণীয়
_____________________________________

অনেকের ক্ষেত্রে দেখা যায়, বেশ কয়েক মাস ডায়েট প্লানের পাশাপাশি এক্সারসাইজ এবং হাঁটা চালিয়ে যান, এতে দেহের অতিরিক্ত ওজন ধীরে ধীরে কমতে থাকে এবং একসময়ে দেহের অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে আদর্শ ওজনে চলে আসেন। আবার এমনও দেখা যায়, ওজন কমানোর পর কাঙ্ক্ষিত ওজন অনেকেই ধরে রাখতে পারেন না। হয়ত ছয় মাস অনেক চেষ্টা করে যে ওজন কমিয়েছেন, তিন চার মাসের মধ্যেই আবার সাবেক ওজনে ফিরে যান। যা তাদের জন্য শারীরিক ও মানসিক কষ্টের কারন হয়ে দাঁড়ায়।

কিন্তু সেই কাঙ্ক্ষিত ওজন ধরে রাখার জন্য যদি কিছু বিষয় আমরা মেনে চলতে পারি, তখন ওজন বেড়ে যাওয়ায় সম্ভাবনা থেকে মুক্ত থাকতে পারব।

১. দেহের সঠিক ওজন ধরে রাখার জন্য সবসময়ই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।

২. যখন শরীরের অতিরিক্ত ওজন ছাড়া অন্য কোন শারীরিক সমস্যায় যদি কেউ না ভোগেন, সব সময় সচেতন ভাবে খাবার গ্রহণ করলেও পারিবারিক বা সামাজিক অনুষ্ঠানাদিতে কোন একদিন অতিরিক্ত তেল যুক্ত এবং অপরিকল্পিত খাবার খাওয়া হয়ে যেতে পারে, এটাই স্বাভাবিক।

এমন দিনগুলোতে এক্সারসাইজ বা হাঁটা কিছুটা বাড়িয়ে দিতে হবে অথবা পরের বেলায় শুধু স্যালাদ, শাকসবজি বা মিষ্টি ছাড়া ফল, লোফ্যাট দুধ বা টকদই এর বিভিন্ন সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করে খাওয়া যেতে পারে।

৩. অন্তত মাসে একবার বা পনের দিনে একবার ওজন মেপে দেখা ।
পেট ,হীপ এবং থাই এর মাপ কত ইঞ্চি আছে তা দেখে নেওয়া।
এ ক্ষেত্রে ওজন ,থাই, হীপ এবং পেটের মাপ বেড়ে গেলে কিছু দিনের জন্য দেহের এক্টিভিটি বাড়াতে হবে, ডায়েট মেইনটেইন করতে হবে, হাঁটা এবং এক্সারসাইজ বাড়িয়ে দিতে হবে।
পরবর্তীতে খাবারের সাথে এক্টিভিটি ব্যালেন্স করে নিলেই চলবে।

৪ . প্রতিদিন এক মিনিট
স্কিপিং এবং এক মিনিট প্লাঙ্ক করার চেষ্টা করা ভাল।

৫ . যে কোন মিষ্টি খাবার, কেক, ভুনা খিচুড়ি, পিঠা ,পায়েস খেতে চাইলে রাতে না খেয়ে সকালে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।

৬ . বিকালের নাস্তায় খাওয়া বেশি হয়ে গেলে রাতে শুধু মাত্র সবজি, সালাদ, স্যুপ খাওয়া যেতে পারে।

৭. ওজন বেড়ে যাচ্ছে মনে হলে, সকাল এবং দুপুরের খাবারে পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট (চাল ও গমের তৈরি খাবার) রেখে বিকাল এবং রাতের খাবারে ফল, সালাদ, সবজির সাথে চিকেন, মাছ , টকদই, সিম, ডাল , বাদাম, ডিম (এগুলো থেকে দুই বা তিন ধরনের খাবার মিক্স করে) এর তৈরি বিভিন্ন লো- ক্যালরি খাবার রাখা যায়।

৬. মনে রাখতে হবে, খাবার থেকে গ্রহণ করা ক্যালরি বার্ন করা হলে (স্বাভাবিক শারীরিক প্রক্রিয়া, এক্সারসাইজ বা হাঁটার মাধ্যমে) ওজন স্থিতিশীল অবস্থায় থাকবে ।

৭. খাবার থেকে গ্রহণ করা ক্যালরির পরিমাণ যদি বার্ন করা ক্যালরির চেয়ে বেশি হয়ে যায়, তখন সেই অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে জমে ধীরে ধীরে একসময় বেশ কয়েক কেজি ওজন বেড়ে যাবে।

একই ভাবে খাবার থেকে গ্রহণ করা ক্যালরির পরিমাণ যদি বার্ন করা ক্যালরির চেয়ে কম হয় তখন ওজন কমতে থাকবে।

কাজেই পরিকল্পিত খাবার গ্রহণ করুন এবং এক্সারসাইজ করুন, কোন রোগের কারণে ওজন বেড়ে থাকলে সেই রোগের চিকিৎসা করিয়ে নিন, আর এভাবে কাঙ্খিত ওজন ধরে রেখে সুস্থ থাকুন।

সংকলন এবং সম্পাদনা

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
Website : www.sujatasarker.com
Email : info.sujatasarker@gmail.com
Phone : 01763-990044, 01912-894626 (Chamber); 01797-046062 (Online service)

------------------------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিস পেতে রেজিস্ট্রেশন করুন www.sujatasarker.com - এ অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে অথবা কল করুন 01797046062 নাম্বারে।

07/11/2022

কাঁচা বা রান্না করা শাক-সবজি : কোনটি বেশি স্বাস্থ্যকর ?
______________________________________________

১. কিভাবে শাকসবজি খাবেন?

শাকসবজি মানব দেহের পুষ্টির একটি বড় উৎস, যা শুধুমাত্র সারাদিন আমাদের কর্মক্ষম রাখে তাই নয় বরং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে আমাদের দূরে থাকতে সাহায্য করে। যখন আপনি শরীরের ওজন কমানোর চিন্তায় থাকেন তখন এই শাক-সবজি বিশেষভাবে সহায়ক হয়ে ওঠে। এছাড়া শুধুমাত্র শারীরিকভাবে ফিট থাকার জন্য শাকসবজি খাওয়া কখনোই ভুল হতে পারে না। যাই হোক এই শাক-সবজি থেকে আপনি কতটুকু উপকৃত হবেন সেটা অনেকাংশে নির্ভর করে, এগুলো কিভাবে খাচ্ছেন তার ওপর --কাঁচা না রান্না করা ?

২. কাঁচা ও রান্না করা শাকসবজির মধ্যে পুষ্টিমানের পার্থক্য

আমাদের শরীর শাকসবজি থেকে যে পুষ্টি উপাদান পেয়ে থাকে, কাঁচা ও রান্না করা শাক সবজির বেলায় তা ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে। কিছু মিনারেল, যেমন পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও আয়রন কাঁচা শাকসবজিতে পাওয়া যায়। তাছাড়া, কিছু পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন -বি ও ভিটামিন -সি শাক সবজি রান্না করার সময় নষ্ট হয়ে যায়।

৩. শাকসবজির উপকারিতা নির্ভর করে রান্নার পদ্ধতির উপর

আপনি যদি সব সময় রান্না করা শাকসবজি খেতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে কিভাবে রান্না করতে হবে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া দরকার।

কয়েকটি স্টাডিতে বলা হয়েছে, শাকসবজি রান্নার পদ্ধতি এর পুষ্টিগুণের উপর প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, চীনের Zhejiang University -তে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, ব্রকলি ভেজে নিলে বা মাইক্রোওয়েভে রান্না করলে বা সিদ্ধ করলে এর ক্লোরোফিল (Chlorophyll), দ্রবীভূত প্রোটিন, সুগার এবং ভিটামিন -সি এর মাত্রা বহুলাংশে কমে যায়, অন্যদিকে ব্রকলি স্টিমিং (Steaming) করে খেলে সবগুলো পুষ্টিগুণ অক্ষুন্ন থাকে।

এছাড়া, শাকসবজি বেশি সময় নিয়ে রান্না করলে এগুলোর অনেক পুষ্টিগুণ থেকে বঞ্চিত হতে হয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শাকসবজি রান্না অল্প সময়ে শেষ করতে হবে। রোস্টিং (Roasting), বারবিকিউ করে (Barbecuing) অথবা গ্রিলিং (Grilling) করলে শাকসবজি রান্নার সময় কম লাগে।

আজকাল রান্নার আরও একটি ইন্টারেস্টিং উপায় হলো এয়ার-ফ্রায়িং (Air frying) । এয়ার-ফ্রায়ারের বাস্কেট শাকসবজিকে উচ্চমাত্রার তাপ থেকে রক্ষা করে, তাই এর পুষ্টিগুণ বেশির ভাগই অক্ষত থাকে।

৪. কাঁচা শাক সবজি খাওয়ার উপকার

কাঁচা শাকসবজি খাওয়ার বড় উপকার হলো, যেহেতু এতে আগুনের তাপ দিতে হয় না তাই এর ভিটামিনের পরিমাণ অপরিবর্তিত থাকে। তাই কাঁচা খেলে ভিটামিন- সি ও ভিটামিন- বি বেশি পাওয়া যায়। ভিটামিন- সি শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এর যোগান দেয়।

৫. কাঁচা খাওয়ার খারাপ দিকগুলো

কাঁচা শাকসবজি খাওয়ার অনেক গুনাগুন থাকলেও সবার দ্বারা সম্ভব নাও হতে পারে। যেমন, বাঁধাকপি, ফুলকপি ও ব্রকলি কাঁচা খেলে অনেক পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়, কিন্তু কেউ কেউ এভাবে খাওয়ার পর পেট ফাঁপার অভিযোগ করেন। তাছাড়া, কিছু খাবার যেমন গাজর কাঁচা খাওয়ার থেকে রান্না করে খেলে ভিটামিন -এ এর উৎস বিটা-কেরোটিন বেশি পাওয়া যায় ।

৬. যে সকল শাকসবজি রান্না করে খেতে হয়

কিছু খাবার যেমন পালং শাক , মাশরুম ,আলু ,গাজর ও সীম রান্না করে খেলে বেশি ফল পাওয়া যায়। তবে সঠিকভাবে রান্না করা হচ্ছে কিনা সেটা নিশ্চিত হতে হবে। ফ্রাই না করে অন্য যেকোন ভাবে রান্না করে খেলে ভাল। বলা হয়েছে, শাকসবজি রান্না করার সর্বোত্তম উপায় হল স্টিমিং (Steaming) ।

৭. যেসকল খাবার সম্ভব হলে কাঁচা খেতে হবে

সেগুলো হচ্ছে:

- মরিচ
- ব্রকলি
- পেঁয়াজ
- রসুন

কিন্তু ইচ্ছে হলে আপনি রান্না করেও এগুলো উপভোগ করতে পারেন।

সংকলন এবং সম্পাদনা

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
Website : www.sujatasarker.com
Email : info.sujatasarker@gmail.com
Phone : 01763-990044, 01912-894626 (Chamber); 01797-046062 (Online service)

------------------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিস পেতে রেজিস্ট্রেশন করুন www.sujatasarker.com - এ অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে অথবা কল করুন 01797046062 নাম্বারে।

Nutritionist Sujata Sarker

25/11/2025

21/11/2024

14/12/2023

19/11/2023

22/08/2023

03/07/2023

25/04/2023

04/01/2023

25/11/2022

07/11/2022

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category